Программа тренировок на мышечную массу: Жим гантелей на наклонной скамье (фото и видео)

Жим гантелей на наклонной скамье (фото и видео)

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для мышц плечевого пояса, которое прицельно прорабатывает верх грудного отдела.

Преимущества:

• Увеличивает массу и силу грудных мышц
• Смещает акцент на верх груди
• Задействует передние дельты и трицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Можно менять угол наклона скамьи на более подходящий для вас, если она регулируемая.

Также упражнение выполняют параллельным хватом, или поворачивая гантели во время подъёма. Последний вариант добавит нагрузку на плечи.

Какие мышцы работают в упражнении

При выполнении упражнения жим гантелей под углом прокачиваются грудные мышцы, с акцентом на верхнюю надключичную часть.

При подъеме гантелей вверх грудным помогают передние дельты, а в верхней фазе максимально включаются в работу трицепсы.

Вспомогательную роль играют межреберные и зубчатые мышцы, а в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие тяжелый вес в руках.

Жим под разными углами наклона

Среди бодибилдеров до сих пор идут споры, какой угол наклона лучше подходит для выполнения этого упражнения.

Если поднять спинку выше, акцент смещается на верх груди.

Однако одновременно с этим в работу больше включаются передние дельты.

Рассмотрим 3 классических наклона скамьи:

1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

Угол наклона не сильно отличается от горизонтального, поэтому средняя и верхняя часть грудных работают примерно одинаково.

Нагрузка на переднюю дельту умеренная.

2. 45 градусов

Нагрузка больше смещается на верх грудных, но и доля работы передних дельт тоже возрастает.

Здесь грудь и плечи вовлекаются в равной мере — 50 на 50.

3. 60 градусов

При таком положении большая часть нагрузки уйдет в дельты. Верхняя часть груди также будет работать, но уже вторым номером.

Но это в теории, а на практике у каждого человека есть свои особенности в строении скелета, формы мышц, длины связок и суставов (назовем это “рычажность”).

Таким образом, выполняя жим гантелей на наклонной скамье под различными углами, реакции и степень активации мышц у разных людей могут отличаться.

На вопрос о том, какой угол наклона подходит для проработки верха груди больше, ответ прост – у каждого он будет индивидуальным.

Золотой серединой считается 45 градусов, с которых многие и начинают.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении.

Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

2. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован.

Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

3. На продвинутом уровне чаще используют жим гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Жим гантелей против жима в тренажере

Наклонный жим гантелей на порядок эффективнее, чем похожие движения в тренажерах.

При тренировках на развитие мышечной массы и силы гантели должны быть в приоритете.

При занятиях, направленных на деталировку (что актуально для продвинутого уровня), желательно добавлять в программу и жимовые тренажеры.

Преимущества и недостатки упражнения

К преимуществам жима гантелей на наклонной скамье относят:

1. Увеличенная амплитуда движения, по сравнению со штангой
2. Более гармоничное и сбалансированное развитие грудных мышц
3. Улучшение нервно-мышечных связей из-за необходимости удерживать отягощение отдельно в каждой руке
4. Нет большой необходимости в страховке при работе с умеренным весом
5. Возможность работы разным видом хвата (ладони от себя или параллельно) или изменения положения кистей даже по ходу движения (пронация и супинация запястья)

Что касается недостатков, то их немного.

Самый главный минус в основном касается продвинутых атлетов, которые работают с большим весом.

Для них уже проблематично самостоятельно поднять гантели в исходное верхнее положение. Поэтому все же необходима помощь двух физически подготовленных ассистентов.

При попытках забросить тяжелые гантели в исходное положение самостоятельно сильно возрастает риск травматизма.

В первую очередь это касается плечевых суставов и связок, а также локтей и нижних связок бицепсов.

Включение в тренировочную программу

Жим гантелей под углом полезен не только мужчинам, но и женщинам.

Для девушек этот вариант будет даже более подходящим, чем жим на горизонтальной скамье.

Все потому что средняя часть груди у них практически не видна из-за молочных желез, а вот верх просматривается достаточно хорошо.

То есть жим гантелей под углом может быть у девушек основным базовым движением для грудных мышц.

Как правило, в нем выполняют от 12 до 20 повторений за подход. Все зависит от цели и используемого веса снарядов.

У мужчин упражнение используется в основном после жима штанги на горизонтальной скамье.

Если же есть цель — увеличить отстающий верх груди, жим гантелей также может использоваться в качестве первого движения в программе для грудных.

Для набора массы практикуют 8-10 повторов в 3-4 подходах, а в режиме сушки количество повторений может увеличиваться до 15.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Содержание

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

Как набрать здоровый вес за месяц

Если ваша цель — набрать здоровый вес или 10 фунтов мышечной массы всего за четыре коротких недели, вам нужно есть много белка, много углеводов и даже немного жира. Но это не так просто, как есть все, что попадется под руку — если бы это было так, у каждого Тома, Дика и Джо были бы свои профессиональные карты IFBB.

Большой мышечный рост достигается не только тренировками, но это знают даже новички. Тренажерный зал — это место, где формируются мышцы, но мрамор, который в конечном итоге станет вашим Адонисом, создается в вашем холодильнике и на вашей плите.

Конечно, регулярные походы в Макдональдс и съедание двух Биг-Маков, большой картошки фри и колы помогут вам набрать вес, но в конечном итоге вы будете больше похожи на Зефирного Человека, а не на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. . На самом деле, согласно фактам о питании McDonald’s, эта еда сама по себе будет содержать 1705 калорий, что, да, приведет к избытку калорий, но больше, чем вам когда-либо нужно, и ваше тело превратит эти накопленные калории в жир, а не в жир. мышца.

Чтобы нарастить качественную мышечную массу без выступающего живота, требуется хорошо продуманный план, согласно которому вы должны есть правильные виды продуктов, в правильное время дня и в оптимальных пропорциях.

Это может показаться сложным, но мы рассказали, как легко и просто набрать здоровый вес за один месяц. Все, что вам нужно будет делать, это тренироваться, есть и отслеживать свои результаты в зеркале.

1 из 9

Антон Бело

Получите правильные макросы

Давайте поговорим о деталях: вам нужно потреблять не менее 25 калорий на фунт веса тела в день, состоящих из не менее 2 граммов белка, около 3 грамма углеводов и около 0,5 грамма жира на фунт веса тела. Это более 4500 калорий, 360 с лишним граммов белка, почти 540 граммов углеводов и 90 граммов жира в день для бодибилдера весом 180 фунтов.

2 из 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набрать качественную массу, самое критическое окно возможностей для питания приходится на тренировку. Это когда вы можете потреблять большое количество белков и углеводов, не беспокоясь о том, что они превратятся в жировые отложения, поскольку они будут использоваться для роста мышц, как ни в какое другое время дня. Мы рекомендуем не только обычные коктейли до и после тренировки, но также советуем пить коктейль во время тренировки, чтобы набрать больше мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, каждый коктейль включает дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем лучше, поскольку все они будут использоваться вашими мышцами для поддержки восстановления и роста.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 идеальных приемов пищи после тренировки

3 из 9

Весна Йованович / EyeEm / Getty

Утреннее питание

Еще одно ключевое время для набора массы — первые несколько минут после пробуждения. утро. Вы любите чистить зубы и принимать душ первым делом? Измените эту привычку очень быстро, включив в свое утро два завтрака — один сразу после пробуждения, а второй через 30–60 минут.

На самом деле, эти первые несколько минут дня могут помочь или сломать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Почему? Ваше тело использует гликоген печени в качестве топлива в течение ночи, а когда его уровень падает, ваше тело затем использует мышечный белок в качестве топлива. Чтобы остановить это, вам нужны быстро усваиваемые белки и углеводы, поэтому ваш первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукт, белый хлеб или Vitargo (продвинутая углеводная добавка). Аминокислоты из сыворотки быстро попадают в кровоток, поэтому ваше тело может использовать их, а не мышцы, в качестве топлива. Быстро перевариваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена в печени и сигнализируют вашему телу, что пора перестать питаться мышцами.

4 из 9

domoyega

Ночное питание

Непосредственно перед сном — это последнее важное окно дня с точки зрения питания в бодибилдинге. Вам понадобится медленно перевариваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение ночи, чтобы организм не катаболизировал слишком много мышц, пока вы спите. Другой вариант — творог с высоким содержанием казеинового белка. Наш план питания сочетает полезные жиры из льняных семян, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла с вышеупомянутыми источниками белка перед сном, чтобы еще больше замедлить усвоение белка.

5 из 9

Dorling Kindersley / Getty

Яйца

Речь идет о цельных яйцах, желтках и белках. Исследователи из Техасского университета A&M (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с отягощениями и потребляли три цельных яйца в день, набирали примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто ел не более одного цельного яйца в день.

6 из 9

Syda Productions

Сывороточный протеин

Может считаться добавкой к некоторым, но в M&F мы маркируем его как продукт питания, причем высшего качества. Молочный белок, сыворотка — это самый быстро усваиваемый белок, который вы можете проглотить. Он также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и содержит пептиды (небольшие белковые фрагменты), которые улучшают кровоток. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно пить коктейль из сывороточного протеина каждый день после пробуждения, а также до и после тренировок.

7 из 9

PredragImages / Getty

Казеиновый белок

Другой молочный белок, казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляют казеин в сывороточный коктейль после тренировки, они набирают больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. Другое исследование показало, что, хотя сыворотка значительно снижает чувство голода и приводит к уменьшению потребления пищи, казеиновый белок этого не делает. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно много есть. Казеин поможет вам получить много белка и калорий, не насыщая вас.

8 из 9

Клаудия Тотир / Гетти

Говядина

Красное мясо пользуется плохой репутацией почти везде, за исключением сообщества бодибилдеров. Доказано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, которые поддерживают рост мышц и силу. Люди, ищущие массы, должны есть хотя бы один прием пищи из говядины через день.

9из 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Омега-3

В настоящее время известно, что незаменимые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, стимулируют рост мышц, уменьшают разрушение мышц, увеличивают потерю жира, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают многие другие польза для здоровья. Старайтесь есть как минимум 2-3 порции лосося в неделю. Грецкие орехи также содержат приличное количество омега-3, как и льняное семя, которым отлично посыпать творог или арахисовое масло.

Hypertrophy Training: лучшая программа тренировок для гипертрофии

Гипертрофический тренинг — это стиль тренировок, направленный на наращивание как можно большего количества мышц.

В то время как многие люди думают, что планы тренировок на гипертрофию вращаются вокруг выполнения бесконечных подходов силовых тренировок с большим количеством повторений, реальность такова, что тренировки на гипертрофию и силовые тренировки не так уж сильно отличаются.

Как и любой хороший план силовых тренировок, хорошая программа гипертрофии включает в себя проверенные временем упражнения, которые позволяют вам поднимать тяжести и постепенно становиться сильнее.

Лучшие программы гипертрофии включают достаточно тяжелых тренировок каждую неделю, чтобы ваши мышцы росли, но не настолько, чтобы вы не могли эффективно восстанавливаться после тренировок.

В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной гипертрофии, в том числе лучший план тренировок для гипертрофии, которому вы можете следовать, лучшие упражнения для гипертрофии и мои пять лучших советов по гипертрофии.

Содержание

• Тренировка гипертрофии 101
• 1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям.
• 2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• 3. Делайте нужное количество подходов каждую неделю.
• Лучшая программа тренировки гипертрофии
• День 1: Толчок
• День 2: Тяга
• День 3: Верхняя часть А
• День 4: Нижняя часть
• День 5: Верхняя часть В Жим
• Жим штанги на наклонной скамье
• Dumbbell Bench Press
• Triceps Pushdown
• Barbell Deadlift
• One-Arm Dumbbell Row
• Lat Pulldown
• Seated Cable Row
• Seated Dumbbell Overhead Press
• Alternating Dumbbell Curl
• Dumbbell Side Lateral Raise
• Dumbbell Rear Lateral Raise
• Приседания со штангой на спине
• Жим ногами
• Сгибание ног лежа
• Подъем носков сидя
• Жим лежа узким хватом
• Подтягивания с отягощением
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Сгибание рук со штангой
• Мои 5 лучших советов по тренировкам и диете для гипертрофии
• 1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.
• 2. Ешьте много белков и углеводов.
• 3. Высыпайтесь.
• 4. Сделайте кардио.
• 5. Принимайте правильные добавки.

Тренировка гипертрофии 101

1. Отдайте предпочтение базовым упражнениям.

A соединение 9Упражнение 0194 — это любой тип упражнений, который тренирует несколько основных групп мышц одновременно, например, приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и одну крупную группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует вкладывать большую часть своей энергии в сложные упражнения. упражнения.

2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти.

Вот почему вы всегда должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.

Вот почему малое количество повторений, как правило, немного лучше, чем многоповторное для тренировки гипертрофии. Выполнение большинства подходов в диапазоне от 4 до 10 повторений позволяет вам увеличивать вес и число повторений чаще, а тренировки, как правило, менее утомительны, чем если бы вы выполняли большинство подходов в диапазоне 10+ повторений. Обычно это составляет от 75 до 85% вашего одноповторного максимума.

Тем не менее, подходы с большим количеством повторений (10+) по-прежнему имеют место в программе гипертрофии, но их следует использовать с осторожностью.

3. Делайте нужное количество подходов каждую неделю.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вам нужно делать от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Более того, если вы сталкиваетесь с плато роста мышечной массы, исследования показывают, что увеличение тренировочного объема для этой группы мышц примерно на 20% является хорошим способом дать толчок прогрессу. Например, если вы не смогли набрать много мышц или силы в груди, выполняя 10 подходов в неделю, вы должны добавить еще два подхода в неделю.

Если вы не знаете, как рассчитать недельный заданный объем, не волнуйтесь. Приведенный ниже план тренировки на гипертрофию позволит вам выполнять нужное количество подходов для каждой группы мышц в неделю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Прими участие в викторине

Лучшее Программа тренировки гипертрофии

Ниже представлена ​​проверенная программа тренировок на гипертрофию 5 дней в неделю, которая десятилетиями использовалась натуральными бодибилдерами для наращивания мышечной массы.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы способствовать гипертрофии, не утомляя вас до изнеможения.

Если 5-дневная программа гипертрофии в неделю не соответствует вашему расписанию, вы можете сократить ее до 4-дневной программы, пропустив 5-й день. А если вы предпочитаете 3-дневную тренировку, пропустите 3-й день. и День 5.

День 1: Толчок

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты   
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 2: Тяга

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 3: верхняя часть А

• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 4: нижняя часть

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим ногами: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

День 5: Верхний B

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты

20 лучших упражнений на гипертрофию

Жим штанги лежа

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к середине груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2–3 минуты

Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, поставьте ступни на пол, возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. . Поднесите штангу к середине груди, а затем резко выжмите штангу обратно в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Наборы

: 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди. Поднимите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся, затем опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Подходы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую рукоятку. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Положите штангу на пол и поставьте ноги под гриф так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и положите руки на перекладину сразу за голенями. Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Держите гантель в правой руке. Затем наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, позволив правой руке вытянуться к полу. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, затем верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Широта вниз

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Встаньте и возьмитесь за перекладину тренажера для тяги верхнего блока. Сохраняя хватку грифа и прямые руки, сядьте так, чтобы бедра находились под подушкой для бедер, позволяя весу тела тянуть штангу вниз вместе с вами. Не раскачивая туловища, подтяните штангу к груди, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сидящий тросовый ряд

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2–3 мин.

Сядьте на коврик и поставьте ноги на подножку, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей над головой сидя

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2–3 мин.

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы они были чуть выше плеч. Поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются, затем опустите гантели в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Попеременное сгибание рук с гантелями

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2–3 мин.

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом, затем опустите гантель в исходное положение. Затем повторите с левой рукой, пока не сделаете желаемое количество повторений (от 8 до 10) для обеих рук.

Боковой подъем гантели

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2–3 мин.

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держа руки в основном прямыми (легкий изгиб в локтях допустим), поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели сзади в стороны

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

 

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями на нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

Поставьте ноги на полпути к подножке и немного шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, затем поднимите платформу для ног, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми.

Сгибание ног лежа

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она располагалась чуть выше лодыжек, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Подъем голени сидя

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин

Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Жим лежа узким хватом

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2–3 минуты

Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к нижней части груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.

Подтягивания с утяжелением

Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : от 2 до 3 минут

Используйте погружной пояс, чтобы закрепить блин на талии или зажмите ручку гантели между бедрами. Возьмитесь за перекладину и подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями над головой

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была вертикальной или почти вертикальной. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Затем возьмитесь за верхний конец гантели так, чтобы ваши ладони поддерживали вес, и вытяните руки, чтобы вытолкнуть ее над головой, выпрямив руки. Опустите гантель за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Моя пятерка лучших Гипертрофия Тренировки и диета Советы

1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.

Для максимальной гипертрофии мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать тренировку гипертрофии, ознакомьтесь с этой статьей:

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

2. Ешьте много белок и углеводы.

В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточное количество белков и углеводов, чтобы повысить гипертрофию и подпитывать свои тренировки.

Вот как.

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

Углеводы: Ешьте не менее 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

3. Высыпайтесь.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего плана тренировок на гипертрофию, вам нужно высыпаться.

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы, снижает работоспособность и снижает уровень тестостерона.

Большинству людей требуется от 7 до 8 часов сна каждую ночь, но если вы хотите максимизировать гипертрофию, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете стремиться спать от 8 до 9 часов в сутки. По крайней мере, вы должны стараться высыпаться, чтобы проснуться без будильника.

4. Сделайте кардио.

Многочисленные исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с кардиотренировками может ускорить рост мышц, если соблюдать несколько простых правил:

1. Вместо бега выбирайте езду на велосипеде и другие малоинтенсивные кардиотренировки.
2. Старайтесь, чтобы ваши кардиотренировки были достаточно короткими.
3. Выполняйте большую часть кардиотренировок в отдельные дни от силовых тренировок нижней части тела.

Придерживайтесь этих принципов, и ваши кардиотренировки не будут мешать набору мышечной массы. На самом деле, они, вероятно, улучшат его.

Если вы хотите узнать больше о том, как сочетать силовые тренировки с кардио, прочтите эту статью:

Параллельные тренировки: правильный способ сочетать кардио и силовые тренировки

5. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить ваше тело на 20 фунтов мышечной массы. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для наращивания мышечной массы:

• 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок на гипертрофию. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. В обзорах физических упражнений и спортивных наук (том 42, выпуск 2, стр. 53–61). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
3. Миккола, Дж., Руско, Х., Искьердо, М., Горостиага, Э.М., и Хаккинен, К. (2012). Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость у нетренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 33(9)), 702–710. https://doi.org/10.1055/s-0031-1295475
4. Лундберг, Т. Р., Фернандес-Гонсало, Р., Густафссон, Т., и Теш, П. А. (2013). Аэробные упражнения не нарушают реакции мышечной гипертрофии на краткосрочные тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 114 (1), 81–89. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01013.2012
5. Суисси, Н., Суисси, М., Суисси, Х., Чамари, К., Табка, З., Доги, М., и Давенн, Д. (2008). Влияние времени суток и частичного недосыпания на кратковременную высокую выходную мощность. Chronobiology International, 25 (6), 1062–1076. https://doi.org/10.1080/07420520802551568
6. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
7. Крир А., Галлахер П., Сливка Д. , Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99(3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
8. Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109 (2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
9. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
10. Майра С. Скарпелли, Санми Р. Нобрега, Наталья Сантаниело, Иеда Ф. Альварес, Габриэле Б. Отобони, Карлос Угринович и Клейтон А. Либарди. (н.д.). Реакция мышечной гипертрофии зависит от объема предыдущей тренировки с отягощениями у тренированных людей — PubMed. Получено 28 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108724/
.
11. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
12. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.