Программа тренировок мощные руки: 21 программа тренировок для рук — часть 1

21 программа тренировок для рук — часть 1

Программы тренировокНа руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком.

Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по

5 повторений

4.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Читайте также

• Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
  
• Суперсеты для мощных трицепсов
  
• Программа тренировки рук FST-7

Качаем руки на массу.

Программа тренировки рук

Комплекс упражнений на руки от Джима Стоппани

Качаем руки, да, мы качаем руки на массу. Программа, о которой я расскажу, придумана не мной, а доктором физиологии Джимом Стоппани, одним из самых популярных фитнес-тренеров современности. Именно он и разработал этот ядерный, многоходовый комплекс упражнений на руки, побывавший рабочей программой для многих профессиональных бодибилдеров. Джим Стоппани – гений, в плане набора мышечной массы ему равных нет, так что, если вы всё перепробовали, а накачать бицепсы с трицепсами не получается, предлагаю эту программу тренировки рук испробовать. Если не побоитесь, конечно… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

• Кто такой Джим Стоппани?
• Программа на 5 недель
• Недельный сплит
• Программа доктора Стоппани
• Заключение

Кто такой Джим Стоппани?

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Джим Стоппани

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки по программе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не стероиды, то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

• Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
• Вторая неделя чуть полегче. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
• Третья и четвёртая – это настоящий кошмар. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
• Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, калорийность рациона в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить гейнеру.

Перетренированность — главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами исследований профессора Селуянова об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно — эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей специализацией. Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Ноги	Отдых	Грудь, плечи	Отдых	Спина	Отдых

Неделя 2, качаем руки дважды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Ноги, плечи	Отдых	Руки	Отдых	Грудь, спина	Отдых

Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Грудь, спина	Руки	Отдых	Руки	Ноги, плечи	Отдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить тренажёрами.

Неделя 5, качаем руки дважды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Плечи, ноги	Отдых	Руки	Отдых	Грудь, спина	Отдых	Руки

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Отжимания на узких брусьях 3 х 8
• Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

            Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

• Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
• Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

Комплекс на бицепс

• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

           Неделя 2. Четверг, вторая тренировка рук

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
• Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Сгибание рук на верхнем блоке лёжа

Комплекс на трицепс

• Отжимания на узких брусьях 3 х 20
• Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
• Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук 

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
• Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
• Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 6

                Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук

Комплекс упражнений на бицепс

• Подъём на бицепс со штангой сидя 3 х 12
• Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
• Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12

Комплекс на трицепс

• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
• Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Обратные отжимания от скамейки

Неделя 3. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на руки

• Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
• Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
• Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс упражнений для прокачки трицепса

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
• Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
• Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

Комплекс упражнений для прокачки бицепса

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
• Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук

Качаем бицепс на тренажёрах

• Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
• Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
• Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

Качаем трицепс на тренажёрах

• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
• Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
• Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
• Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук

Комплекс упражнений на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

Комплекс упражнений на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
• Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

• Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
• Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Программа от Джима Стопанни. Или перетрен или увеличение объёма рук

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы

Вот небольшой совет, который сделает ваши дневные тренировки рук значительно более эффективными: 

Ключом к увеличению бицепсов и трицепсов является максимальное укрепление этих мышц. Лучшие тренировки рук на массу — это те, которые делают вас сильнее.

Вы можете найти бесчисленное множество упражнений для рук в Интернете, но большинство из них посвящены «тренировке» ваших бицепсов и трицепсов до тех пор, пока они не опухнут, не накачаются и не болят. Хотя это может доставлять удовольствие (все эти повторения должны что-то делать, верно?), это не лучший способ накачать большие руки.

Вот почему упражнения для рук в этой статье отличаются.

Мало того, что научно доказано, что они приводят к большему росту мышц, чем «тренировки больших рук», которые вы найдете в других местах, они также занимают меньше времени и, как правило, доставляют гораздо больше удовольствия.

Приступаем к тренировкам!

Оглавление

• Мои 5 лучших советов по тренировке рук
• 1. Используйте составные и изолированные упражнения, чтобы накачать большие руки.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Прилагайте столько же усилий к тренировке трицепсов, сколько и бицепсов.
• 5. Используйте различные упражнения для тренировки каждой части ваших бицепсов и трицепсов.
• Лучшее универсальное упражнение для рук
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Лучшая тренировка бицепса
• Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Сгибание рук на штанге EZ: 3 подхода по 8–10 повторений
• Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений 10 повторений
• Лучшая тренировка трицепса
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим кабеля на трицепс: 3 подхода по 8–10 повторений
• FAQ #1: Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?
• FAQ #2: Как лучше всего тренировать руки дома?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Какая диета лучше всего подходит для накачивания больших рук?

Мои 5 лучших советов для улучшения тренировок рук

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировкам рук, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки рук.

1. Используйте базовые и изолированные упражнения, чтобы накачать большие руки.

Многие люди думают, что изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибания на трицепс, являются лучшим способом нарастить массу рук, но исследования показывают, что комплексные упражнения, такие как подтягивания, подтягивания и жим лежа узким хватом, на самом деле более эффективны в этом отношении. .

Более того, исследования показывают, что добавление изолирующих упражнений для рук, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, к обычной тренировке уже включает базовые упражнения для этих мышц, лишь незначительно улучшая рост мышц рук.

Упражнения на изоляцию рук все еще могут иметь место в вашей программе, но вы должны вкладывать большую часть своей энергии в тяжелые комплексные упражнения, которые тренируют ваши руки.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с наращиванием больших рук.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений — даже при тренировке рук.

3. Со временем увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок рук.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес штанги (или гантелей) с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Прилагайте столько же усилий к тренировке трицепсов, сколько и бицепсов.

Большие бицепсы означают большие руки, верно?

Не обязательно.

По иронии судьбы бицепсы вносят значительно меньший вклад в общий размер руки, чем трицепсы, которые представляют собой гораздо более крупную мышечную группу. У большинства людей на хорошо развитый трицепс приходится от 50 до 70% от общего размера руки.

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» накачивания больших рук — это наращивание больших трицепсов.

5. Используйте различные упражнения для тренировки каждой части ваших бицепсов и трицепсов.

Если вы хотите накачать большие, пропорциональные руки, которые будут выглядеть «наполненными», будет разумно включить различные упражнения на бицепс и трицепс.

Исследования показывают, что изменение положения плеча и верхней части руки при выполнении упражнений на бицепс и трицепс по-разному тренирует мышцы рук, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Например, вместо того, чтобы несколько раз в неделю тренировать бицепсы с помощью сгибания рук со штангой стоя, попробуйте сгибания рук на наклонной скамье (при которых плечи располагаются позади тела) или подъемы на бицепс (при которых плечи располагаются впереди туловища) на несколько дней.

И вместо того, чтобы делать только отжимания на трицепс, попробуйте включить в свою программу тренировку черепа с EZ Bar (предплечья располагаются под углом 90 градусов по отношению к телу) или разгибания рук с гантелями над головой (при этом плечи располагаются рядом с головой).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Лучшая универсальная тренировка рук

Если вы хотите увеличить общую массу рук, эта тренировка для вас.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений выгните спину. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.

Опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Почему: Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

Подтягивания: 3 подхода от 4 до 6 повторений

Как делать: Возьмитесь за перекладину, расставив ладони немного шире ширины плеч и отвернув руки от себя. Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы можете сделать более шести повторений с собственным весом, добавьте дополнительный вес к упражнению, повесив груз на поясе для отжиманий или зажав гантель между бедрами, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений. Если вы не можете сделать четыре повторения с собственным весом, продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете. (Похудение часто является лучшим способом улучшить силу подтягивания).

Почему: Исследования показывают, что упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, отлично развивают бицепс, и их легче нагружать тяжелыми весами, чем упражнения на изоляцию бицепса.

EZ-гриф Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-гриф над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову , пока она почти не коснется скамьи.)

Зачем: Черепокрушитель со штангой EZ — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепсов, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение. (Совет: чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным, поднимите штангу до уровня глаз, позволив плечам двигаться вперед, а затем опустите ее в исходное положение).

Почему: Сгибание рук на бицепс — наиболее эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепсов, а использование штанги позволяет вам работать с максимально возможным весом.

Лучшая тренировка бицепса

Эта тренировка идеальна, если вы хотите увеличить массу бицепса и хотите посвятить целый день только тренировке своего бицепса. В конце концов, а кто нет?

Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений

Как делать: Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, руки прямые. Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы можете сделать более шести повторений с собственным весом, добавьте дополнительный вес к упражнению, повесив груз на поясе для отжиманий или зажав гантель между бедрами, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений. Если вы не можете сделать четыре повторения с собственным весом, продолжайте в том же духе, пока не сможете. (Похудение часто является лучшим способом улучшить силу подтягивания).

Почему: Исследования показывают, что упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, сильно нагружают бицепс, и их легче нагружать тяжелыми весами, чем упражнения на изоляцию бицепса.

Сгибание рук проповедника EZ: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Отрегулируйте тренажёр сгибаний проповедника так, чтобы верхняя часть подкладки находилась у вас под мышками, когда вы сидите на сиденье. Возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч и ладонями к себе.

Поднимите штангу до уровня плеч, не отрывая локтей от подушки. Опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Сгибания рук проповедника предотвращают «обман» за счет поднятия веса в верхнее положение. Хотя это усложняет упражнение, это также гарантирует, что ваши бицепсы будут выполнять большую часть работы.

Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга, руки висят прямо по бокам.

Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Зачем: Попеременные сгибания рук с гантелями позволяют тренировать каждую руку независимо, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой.

Сгибание рук «молот»: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга, а руки висят прямо по бокам.

Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку, чтобы поднять гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Держите большой палец направленным к потолку на протяжении всего повторения (не вращайте запястье). Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Почему: Сгибание рук молотком брахиалис — маленькая мышца, которая помогает накачать двуглавую мышцу плеча, делая ваши плечи больше и улучшая «пик» ваших бицепсов.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучшая тренировка трицепса

Если вы хотите тренировать трицепсы больше, чем бицепсы, или вы уже уделяете много внимания бицепсам, попробуйте эту программу тренировки рук, ориентированную на трицепсы.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений выгните спину. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.

Опустите штангу на нижнюю часть груди. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Почему: Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову , пока она почти не коснется скамьи. ) меньшие медиальные и латеральные головки трицепса, гарантируя, что у вас будут определенные, пропорциональные плечи.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулировав спинку так, чтобы она была почти вертикальной. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо. Отрегулируйте хват так, чтобы ваши ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Как и «крушение черепа», разгибание трицепса над головой с гантелями — отличное упражнение для тренировки медиальной и латеральной головок трицепса, которые немного меньше.

Жим на трицепс на тросе: 3 подхода по 8–10 повторений

 

Как делать: Установите шкив на тросовом тренажере немного выше уровня головы и прикрепите ручку веревки. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Отжимания на трицепс с блоком особенно хороши для того, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?

Одной специальной тренировки рук в неделю достаточно для большинства людей.

Помните, что ваши трицепсы активно участвуют в любых упражнениях на пресс, которые вы делаете, например, в жиме лежа или над головой, а ваши бицепсы тренируются в тяговых упражнениях, особенно в подтягиваниях и подтягиваниях.

Это означает, что если вы следуете хорошей программе силовых тренировок, вы уже тренируете руки в результате выполнения большого количества тяжелой тяжелой атлетики.

Если вы хотите добавить немного дополнительной массы своим рукам (а кто не хочет?), тем не менее, одна тренировка рук в день, о которой мы говорили в этой статье, должна помочь.

Часто задаваемые вопросы № 2: Как лучше всего тренировать руки дома?

Вы определенно можете накачать большие руки дома, вам просто нужно правильно расставить приоритеты в упражнениях.

Для трицепсов лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются отжимания узким хватом, отжимания на брусьях с собственным весом и отжимания на трицепс на скамье.

Для бицепса придерживайтесь подтягиваний, подтягиваний и тяги с собственным весом.

Кроме того, если у вас есть набор регулируемых гантелей или эспандеров, вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их значительно более сложными, приятными и продуктивными.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы с помощью домашних тренировок, прочтите эту статью:

Лучшие программы домашних тренировок, когда вы не можете пойти в спортзал большие руки?

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы нарастить массу, прочтите эту статью:

Сколько белка мне нужно? Окончательный (и научно обоснованный) ответ

+ Научные ссылки

1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
2. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
3. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
4. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт, 7(9), 204. https://doi.org/10.3390/sports70

5. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
6. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А.К., и Виейра, Т.М.М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29. http://www.jssm.org
7. de França, HS, Branco, PAN, Guedes Junior, DP, Gentil, P., Steele, J., & Teixeira, CVLS (2015). Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и размер мышц верхней части тела у тренированных мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 40(8), 822–826. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0109

Лучшие упражнения для мышц рук на размер, силу, новичков и многое другое

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа ваши бицепсы и трицепсы задействованы почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые некоторое время были в игре, признают, что если вы хотите иметь большие руки, вам нужно тренироваться. для больших рук.

Кредит: djile / Shutterstock

Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать или разорвать швы на всех ваших рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы обеспечим вас.

Лучшие упражнения для рук

• Лучшие упражнения для рук для размера
• Лучшая силовая тренировка рук
• Лучшее упражнение для рук для начинающих
• Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов
• Лучшая тренировка рук с собственным весом

Примечание. В этих упражнениях предписывается обозначение (подходы) x (повторения).

Лучшая тренировка рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пять самых успешных спортсменов, как они построили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными суперсетами и большими объемами тренировок бицепсов и трицепсов. Дориан Йейтс, однако, считал, что нужно максимально увеличить интенсивность за меньшее количество подходов.

Естественно, лучше всего идти прямо посередине. Будь то ваши трицепсы или трапеции, принципы роста мышц в основном одинаковы. Тренируйтесь усердно (но не слишком ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, тренировки с прямыми руками не обязательно выполнять с чрезвычайно высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый тренирующийся, но обязательно соответствующим образом модулируйте объем тренировок.

Эти подборки упражнений являются всесторонними предложениями , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые не приносят вам пользы, потенциально может уберечь вас от травм и помочь вам быстро прогрессировать.

• Сгибание рук с читом или Сгибание рук со штангой : 3 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратное сгибание рук: 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук «Проповедник» : 2 x 12–15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6–8, отдых две минуты
• Жим троса вниз (V-образный гриф или изогнутый гриф ): 3 x 8–10, 90 секунд отдыха
• Веревочное разгибание над головой или Отдача троса: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www. youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://www.youtube.com/watch?v =II4UIgobmvo)

Совет по обучению: Порядок выполнения упражнений является преднамеренным. Выполнение упражнений на бицепс в первую очередь также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, поэтому вы готовы к последующей тренировке трицепса с тяжелыми разгибаниями.

Лучшая силовая тренировка рук

Если вы больше склонны к расширению своих возможностей со штангой, прямая работа руками по-прежнему заслуживает места в вашей программе. От жима лежа у пауэрлифтера до подъема камней Атласа у силача руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Два основных фактора при включении работы рук в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные упражнения или упражнения, и 2) обучение не должно мешать вашей работе в другом месте . Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или после вашей основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Сгибание рук молотком : 4 x 6, две минуты отдыха
• Жим JM: 4 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд
• Веревочный удлинитель над головой: 2 x 12 – 15, 90 секунд отдыха
• Зажим пластиной: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: официальное руководство JM Press (https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE) -GJg)

Тренировочный совет: Так как целью занятия не является максимальное утомление, упражнения чередуются. Это даст больше времени для отдыха между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить выходную силу, которая должна отразиться на ваших основных движениях. Щипки пластины включены в тренировку предплечий с двойным отжиманием и тренировку хвата.

Лучшее упражнение для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас есть гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым приростом силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это смущение богатства.

Тем не менее, важно максимально использовать возможности. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего арсенала телосложения, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» ваших тренировок — это ваша норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут получить много из малого. Больше объема и интенсивности потребуется с увеличением количества лет тренировок под вашим поясом, но программы для начинающих должны быть скудными и средними.

Для начала выполняйте эту тренировку один раз в неделю, добавляя вес или сокращая время отдыха по мере того, как становится легче.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха
• Разгибание рук с гантелями над головой : 2 x 10–12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратные завитки потрясающие! (https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4)

Совет по тренировкам: Тренирующиеся, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие. Использование широкого спектра упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая может настроить вас на долгую и здоровую карьеру в фитнесе.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы преданный поклонник олимпийского тяжелого спорта, возможно, вы начали заниматься рывком именно потому, что не заинтересованы в том, чтобы накачаться или использовать кучу подъемного снаряжения для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически держат эту тяжелую штангу над головой — уделяя бицепсам немного любви, вы действительно можете улучшить свои показатели в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, накачанные бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если ваши тренировки трицепсов пропорциональны и вы регулярно их растягиваете.

Кроме того, усердные вспомогательные тренировки могут помочь уменьшить боль в локтях и плечах, которые обычно досаждают тяжелоатлетам-олимпийцам и могут помешать программированию, если их не устранить.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить себе задачу по второстепенным упражнениям.

• Сгибания рук со штангой в обратном направлении + Разгибания штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с гирей + Разгибание черепа с гирями: 2 x 12–15, 60-секундный отдых
• Сгибание рук по Зоттману: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Удлинение диапазона : 2 x 15-20, 60-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=X5kMsh-ZdhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать бицепс с гирей: фанатики фитнеса (https://www.youtube. com/watch?v=X5kMsh-Zdhc)

Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений может занять много времени. Дополнительные упражнения не должны существенно влиять на это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Любой, кто говорит вам, что вам нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы, возможно, и не вырастите пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все же можете упаковать их в размер, даже не прикасаясь к штанге или канатному тренажеру.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевое значение имеет рычаг. Точнее, максимально скомпрометировав свой рычаг, чтобы вы использовали как можно больше собственного веса для своего рода псевдо-перегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и усилению эксцентрического темпа для достижения прогресса. Мы включили как начальный, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своему уровню физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с RPE 8, отдых 2 минуты
• Перевернутая тяга или Подтягивания: 3 подхода с RPE 8, отдых 90 секунд
• Разгибание локтя у стены или Отжимания на стуле с утяжелением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
• С отягощением Тяга в перевернутом положении или Подтягивания с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Анатомия руки

Несмотря на то, что внушительный набор рук, безусловно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты. Поверхностное понимание анатомии рук поможет вам принимать более активное участие в тренировках.

Бицепс 

Возможно, это самая знаковая часть верхней части тела. Мы все напрягаем бицепсы с тех пор, как в детстве наши родители призывали нас «накачать мышцы». двуглавая мышца плеча начинается на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

В сгибательных движениях принято начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх по мере подъема веса. Бицепсы отвечают за супинацию предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под бицепсом находится брахиалис, , который строго контролирует движение в локтевом суставе и фактически создает большую часть крутящего момента при сгибании локтевого сустава. Упражнения, такие как сгибание молотка, благоприятствуют развитию брахиалиса, удаляя любой вращающийся компонент предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что при ее развитии она будет способствовать появлению более толстых рук при взгляде спереди.

Предплечья

На предплечьях расположено множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых выполняют очень сложные биомеханические функции. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Плечелучевая мышца сильно синергична с плечевой мышцей, что делает ее второстепенной движущей силой в таких упражнениях, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом бицепса — он выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) обеспечивают трицепсу более широкий спектр функций. Трицепсы начинаются на плечевой кости и лопатке и все сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жимов или отжиманий. В то время как длинная головка, которая прикрепляется к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибания над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пулловеров и подтягиваний на прямых руках.

Преимущества тренировок рук

Помимо неоспоримой — но, безусловно, приятной — возможности выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук напрямую оказывает ощутимое влияние на вашу производительность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите работать с железом, регулярный пропуск работы рук — ошибка новичка.

Более полное телосложение

Разностороннее телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу по бодибилдингу и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» вид, большие руки привлекают внимание и привлекают внимание.

Спортсмены-силовики и любители фитнеса не могут бегать, потому что большую часть своей деятельности они выполняют руками. И жим лежа, и толчок в разрезе требуют сильного трицепса, чтобы зафиксировать вес, и вы не сможете установить новый личный рекорд в подтягиваниях AMRAP, если ваши бицепсы слабы. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим производительность, но сильные руки помогают поставить резину на дорогу.

Повседневная активность  

Если вы предпочитаете кардиотренировки, вам нечего стыдиться. Тем не менее, есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно больными руками.

Пренебрежение регулярными тренировками бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневную работу более сложной, чем нужно. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать коробки в нашей жизни — экономия на ручной работе может сделать это немного более утомительным.

Как запрограммировать тренировки рук

Мы уже касались аспектов программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда речь идет о включении работы рук в вашу повседневную жизнь.

Для развития телосложения 

Если вашей главной задачей на самом деле является рост рук, нет особого смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец и без того сложной программы. Сделайте рост рук приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые приходите в тренажерный зал, или выделите целый тренировочный день на работу с руками.

Для спортсменов-силовиков 

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь дополнением. И дополнительные тренировки должны быть именно такими — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI) )

Упражнения для рук должны выполнять те же функции, что и ваше целевое движение — отдача на тросе не имеет особого смысла, например, для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Объемы и интенсивность тренировок также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса 

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлять процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня. Однако оно должно быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть общей массы вашего тела, работа бицепсов и трицепсов не должна быть основой режима тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Участвуете ли вы в крупнейшем соревновании в своей карьере или просто проводите еще один день в тренажерном зале, правильная разминка настроит вас на успех в любом виде спорта. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовиться к дню рук не так сложно, как расслабить бедра или подготовить плечи к тяжелому жиму. Хотя бицепсы и трицепсы сочленяют плечо, большая часть работы — и, следовательно, стресс — приходится на локти и запястья.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать канавку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Тяга с лентой в стороны + разгибание локтя за шею: 12–15 повторений
• Сгибание рук с резинкой в ​​обратном направлении: 15–20 повторений
• Вращения гантели запястьем: от 20 до 30 секунд

https://www.