Программа тренировок кроссфит для мужчин в зале: Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Содержание

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения. В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе.

До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
проработка всех мышц тела;
сжигание жира;
ускорение метаболизма;
развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
увеличение силы и выносливости;
тренировка стрессоустойчивости;
нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.
Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.

Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них. Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

Прыжки на скакалке.
Перепрыгивание штанги.
Тренировка на гребном тренажере.
Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
«Воздушные» приседания (с собственным весом).
Приседания со штангой.
Выпады.
Гиперэкстензия.
Упражнения на кольцах.
Запрыгивания на плиобокс.
Бёрпи.
Подтягивания.
Подъемы корпуса на пресс.

Отжимания.
Ходьба на руках.
Подъёмы по канату.
Жим штанги.
Толчок штанги.
Бросок мяча в пол, в стену.
Броски медбола в мишень.
Становая тяга.
«Прогулка фермера».
Махи гирей.
Подъем сэндбэга (мешок с песком).
Рывок штанги.
Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;

подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
«бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
«рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

«скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

CrossFit.com: WOD

Понедельник 230109

30 подъемов силой на время

Если вы не можете выполнить подъемы силой, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

Время публикации комментариев.
Сравните с 201202.

Масштабирование:
Как уже отмечалось, если вы не можете делать подъемы силой, вместо этого вы можете выполнить 120 подтягиваний и 120 отжиманий. Если необходимы дальнейшие модификации, попробуйте тяги на кольцах, подтягивания с лентами, отжимания с лентами и посмотрите «Модификация подтягиваний» для вариации сидя.

Опция для начинающих:
для времени:
60 Помогающие подтягивания
60 Пособия

Воскресенье 230108

Воскресень -штанги

2 минуты приседания с гантелями на грудь
2 минуты бурпи
2 минуты подтягивания носков к перекладине
1 минута приседания с гантелями на подъем на грудь
1 минута приседаний с гантелями
1 минута подтягивания носков к турнику

♀ 30 -фунтовые гантели ♂ 45-фунтовые гантели

Опубликовать общее количество выполненных повторений в комментариях.
Сравните с 160517.

Масштабирование:
Уменьшите вес и выберите модификации, позволяющие продолжать работу и избегать поломок. В этой тренировке нет встроенного отдыха. Разработайте эффективную стратегию, чтобы выполнить большую часть работы за 12-минутный блок.

Промежуточный вариант:
1 минута приседаний с гантелями на грудь
1 минута бурпи
1 минута подтягивания носков к перекладине
2 минуты приседаний с гантелями на грудь
2 минуты бёрпи
2 минуты подтягивания носков к перекладине
1 минута приседаний с гантелями в висе на грудь
1 минута подъёмов бёрпи
1 минута подтягиваний носков к перекладине

Вариант для начинающих:
1 минута приседаний с гантелями в висе на грудь
1 минута берпи
1 минута подтягивания носков к перекладине
2 минуты приседаний с гантелями в висе на грудь
2 минуты берпи
2 минуты подтягивания носков бруски

♀ 15-фунтовые шайбы ♂ 20-фунтовые шайбы

Суббота 230107

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Пятница 230106

Толкающий жим 3-3-3-3-3-3-3 повторения

Публиковать загрузки в комментариях.
Сравните с 220107.

Масштабирование:
В идеале каждый подход должен быть максимально тяжелым в 3 повторениях, но начинающие спортсмены должны начинать с малого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Четверг 230105

3 раунда:
Бег 800 м
15 становых тяг

♀ 205 фунтов ♂ 315 фунтов

Время публикации в комментариях.

Масштабирование:
Уменьшите вес в становой тяге, чтобы отдых и переходы были короткими. Спортсменам начального уровня, возможно, потребуется уменьшить общий объем на сегодняшней тренировке.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
Бег 800 м
15 тяг

♀ 175 фунтов ♂ 255 фунтов

Опция для начинающих:
3 раундов:
400-м Run
15 Deadlifts

♀ 65 фунтов ♂ 95 LB

Среда 230104

ANNIVE 230104
.
20-10 повторений на время:
Двойные прыжки
Приседания
ИЛИ
Гимнастика Энни
На время:
50 двойных прыжков
50 двойных приседаний
1 9011 5 жимов1 в стойку на руках 40 приседаний
4 жима до стойки на руках
30 двойных прыжков
30 приседаний
3 жима в стойку на руках
20 двойных жимов в стойке на руках
20 приседаний
2 жима в стойку на руках
10 двойных жимов в стойке на руках
10 приседаний
1 жимов в стойку на руках
Поделиться на ваш выбор тренировок и времени в комментариях.
Масштабирование:
Гимнастика «Энни» — еще один новый эталон, включающий в себя элемент высококвалифицированной гимнастики: жим врозь до стойки на руках. Оригинальная тренировка Энни предназначена для выполнения на высокой скорости. Выберите этот вариант сегодня, если вы еще не выполнили этот тест. Измените двойные прыжки, если вы еще не освоились, и уменьшите количество повторений приседаний, чтобы каждый раунд был сложным, но выполнимым.
Промежуточный вариант:
для времени:
50 двойных поездок
50 Приседания
5 Пособия Прессы для ручной стойки
40 Двойной подготовку
40 SIN-Ups
4 . -подводы
30 приседаний
3 жимов с поддержкой в стойку на руках
20 двойных жимов
20 приседаний
2 жимов в стойке на руках
10 двойных жимов
5 10 жимов в стойке на руках 1
стойка на руках
Опция для начинающих:
40-30-20-10 Reps для времени:
Сингл -NDERS
SIN-UPS
Вторник 230103
Вторник 230103
День отдыха
666603
День отдыха
9
9
69
9
9
9
9
9
9
9
9
69
9
9
9
69
9
9
9
6
69
9
9
9. к комментариям.
Понедельник 230102
Понедельник 230102
БАК СОВЕТ БАРБАРА
Каждые 6 минут для 5 раундов. 0007
♀ 155 фунтов ♂ 225 фунтов
Отмечайте и оставляйте свое время после каждого сета воздушных приседаний в комментариях.
Масштабирование:
Если вы никогда не выполняли первоначальный тест Барбара, начните с него и исключите приседания со спиной для сегодняшней тренировки. Спортсмены среднего уровня могут уменьшить количество гимнастических повторений и/или нагрузку на приседания, чтобы продолжительность раундов не превышала 4 минут.
Промежуточный вариант:
Каждые 6 минут для 5 завершенных раундов:
15 Потягивания
20 Отжимания
30 Стояние
40 СКАЗА
5 СКАЗЫ БАКА
♀ 135 фунтов itsh , каждый на время, из:
10 тяг на кольцах
15 отжиманий
20 приседаний
25 приседаний
Отдых ровно три минуты между раундами.
Воскресенье 230101
Воскресенье 230101
4 раунда на время:
23 тяги
23 тяги берпи с гантелями
♀ 35-lb DB ♂ 50-lb DB
Масштабирование:
поддерживать постоянный темп и работать с высокой интенсивностью.
Средний вариант:
4 раунда на время:
23-х тяга
23 становая тяга с бёрпи с гантелями
0016
2 раунды за время:
23-Cal Row
23 DBPELL Burpee Deadfts
♀ 10-фунтовый DBS ♂ 15-фунтовые DBS
Суббота 221231
Суббота 221231
, Clean 221231
Суббота 221231
, Clean, 10001111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111131
. жим, 1 повторение

Приседания со штангой над головой, 1 повторение
Подъем с пола, сила или присед.
Общее количество сообщений в комментариях.
Сравните с 201007.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны стремиться к максимальным весам за день в каждом упражнении. Начинающие спортсмены могут сосредоточиться на правильной механике движения.
Опция для начинающих:
Clean, 3-3-3 Reps
CANED PRESS, 3-3-3 Reps
Накладные приседа
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 221229
Четверг 221229
Nasty Girls
3 раунда на время:5 фунтов ♂ 135 фунтов
Время публикации в комментариях.
Сравните с 130327.
Масштабирование:
Оригинальная тренировка Nasty Girls — это классика. Если у вас еще нет подъемов силой, посмотрите «Масштабирование подъема силой», чтобы узнать о некоторых вариантах изменения движения.
Промежуточный вариант:
3 раунды по времени:
50 Приседания
5 МУЗСЛА
10 Очистки мощности. 0011 3 раундов по времени:
25 Скорновки
7 Кольцевые ряды + 7 провалов для прыжков
10 Hang Power Cleans
♀ 35 фунтов ♂ 45 фунтов
Среда 22128
22128
22128
22128
22128
22128
22128
22128
22128
22128 9000
22128
22128 9000
22128
22128 9000
-5-5-5-5
Публиковать загрузки в комментариях. Сравните с 150826.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны использовать максимально возможный вес в каждом подходе из 5 повторений. Начинающие спортсмены должны практиковать твердую механику.
Вторник 221227
Вторник 221227
Эмили
10 раундов на время:
30 двойных прыжков
15 подтягиваний
30 приседаний
100-метровый спринт
Комментарии к посту.
Сравните с 200619.
Масштабирование:
Во время разминки выполняйте двойные прыжки. Если вы можете постоянно выполнять двойные прыжки, попробуйте их, как предписано. Если во время разминки вы не можете выполнить ни одного двойного прыжка, используйте одиночный. Выберите вариант подтягивания, который позволяет выполнять каждый раунд с минимальным отдыхом. Старайтесь, чтобы время каждого раунда было относительно постоянным.
Промежуточный вариант:
8 раундов для времени:
30 двойной единицы
15 подтягивания
. В течение времени:
30 Сингл -NDers
10 RONG ROWS
20 Приседания
100 -м пробег
отдых 2 минуты
Понедельник 221226
Понедельник 221266
День отдыха
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 79000 9000 9000 9000 79000 79000 79000 79000 79000 79000 79000 9000 79000 79000 7 9000 7
9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 7 9000 2 221269
. 0006 Публиковать мысли в комментариях.
Воскресенье 221225
Воскресенье 221225
12 раундов на время, начиная с 1 и добавляя упражнение в каждом раунде: 7 приседаний
8 приседаний с прыжками
9 выпадов с прыжками
10 прыжков в длину
11 отжиманий в стойке на руках
12 пистолетов
Выполните тренировку, как в песне «12 Days of Christmas». В 1-м раунде выполните 1 прогулку по стене. Во 2-м раунде выполните 2 подсвечника, а затем одну прогулку по стене. В третьем раунде выполните 3 берпи, затем 2 подсвечника, затем 1 прогулку по стене. Продолжайте добавлять новое упражнение каждый раунд.
Время публикации комментариев.
Сравните с 211225.
Масштабирование:
Измените движения, чтобы последовательно работать в каждом раунде. Радоваться, веселиться!
Вариант для начинающих:
Пройдите как можно больше за 15 минут.
Суббота 221224
Суббота 221224
Тренировка 12. 1
Выполните как можно больше повторений за 7 минут:
Бёрпи
В верхней точке каждого повторения коснитесь цели, которая находится на 6 дюймов выше вашей досягаемости.
Опубликовать выполненные повторения в комментариях.
Сравните с 141127.
Масштабирование:
Семь минут, небольшое пространство и цель, установленная на 6 дюймов выше вашей досягаемости, — все, что вам нужно для завершения сегодняшней тренировки. Это открытое повторение тренировки — умственная работа. Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Пятница 221223
Пятница 221223
Толчок из-за головы 1-1-1-1-1-1 повтор.
Сравните с 170216.
__
Масштабирование:
Сегодня мы начинаем с тяжелых рывков с максимальным усилием, за которыми следует работа на силу и выносливость. Большинство спортсменов должны быть в состоянии выполнять подъемы. Опытные и начинающие спортсмены должны сосредоточиться на последовательной работе ног в обоих движениях.
Четверг 221222
Четверг 221222
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Среда 221221
Среда 221221
Daniel
для времени:
50 подтягивания
пробег на 400 метров
21. Продьи
пробег на 800 метров
21 Трустер
пробег 400 метров
50 подтягивания
♀ 65 футов ♂ 95 LB
Время до комментариев к комментариям. .
Сравните с 161118.
Масштабирование:
Первоначально запрограммированная в 2006 году, эта тренировка Hero имеет пирамидальную структуру. Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять движения с минимальным отдыхом. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Опция для начинающих:
для времени:
25 Помогая подтягивания
пробег 400 метров
15 ДРУГЕТЫ
RUN 400 МЕТР
15 TRUSTERSE
. ups
♀ 22 фунта ♂ 35 фунтов
Вторник 221220
Вторник 221220
Рывок 1-1-1-1-1-1-1
Опубликовать загрузки в комментарии
Сравните с 220928.
Масштабирование:
Сосредоточьтесь на поддержании превосходной техники в каждом подходе. Новичку следует сосредоточиться на механике, а не на нагрузке. Если у вас есть предыдущая максимальная нагрузка для этого движения, используйте это как возможность попробовать новый личный рекорд. Для более опытных спортсменов увеличивайте нагрузку только в том случае, если ваша техника постоянна.
Вариант для начинающих:
Рывок 3-3-2-2-2-1-1 повторений
Понедельник 221219
Понедельник 221219
4 раунда: 9 раз, каждый на0011 500-м ряд
Отдых 2 минуты
Опубликовать время каждого отрезка в комментарии.
Масштабирование:
Рассматривайте каждый интервал как строку максимального усилия. Уменьшите дистанцию, если вы не можете преодолеть 500 м менее чем за 2:20.
Опция для начинающих:
4 раундов, каждый для времени, из:
350-м Row
REST 2 минуты
Воскресенье 221218
Воскресенье 221218
День отдыха
. Постановка. Постановка. Постановка для комментариев.
Суббота 221217
Суббота 221217
Становая тяга 1-1-1-1-1
Размещайте грузы в комментариях.
Сравните с 220916.
Масштабирование:
Подбирайте грузы, которые позволят вам попробовать личный рекорд в более поздних наборах. Если вам неудобно выполнять тяжелую становую тягу, добавьте несколько повторений в каждом подходе и отточите свою механику, но старайтесь подвергать себя нагрузке, которая для вас относительно тяжела.
Вариант для начинающих:
Становая тяга 3-3-3-2-2-1-1-1 повторений
Пятница 221216
Пятница 221216
По времени, разбивайте любым способом:
Бег 1 миля
100 носков на брусьях
Опубликовать время в комментариях.
Масштабирование:
Когда мы видим в описании тренировки «разделение любым способом», это означает, что спортсмен может свободно создавать свою собственную структуру. Вы можете разделить усилие бега и носки к перекладине, но это позволит вам выполнить работу наиболее эффективно.
Вариант для начинающих:
за время, раздел в любом случае:
пробег 800 метров
50 Повышение колена
Четверг 221215
Четверг 221215
. велосипед по четным минутам
♀ 155 фунтов ♂ 225 фунтов
Оставить результаты в комментариях.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это физическое и умственное испытание. Вес на взятии на грудь должен быть сложным для сета из 3-х. Быстрые синглы приемлемы. Уменьшите калории велосипеда, если вы не можете завершить первый интервал за 40 секунд или меньше.
Промежуточный вариант:
для 30 минут.
для 20 минут.0003
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Вторник 221213
Вторник 221213
5 раундов на максимальное количество повторений:
¾ жимов от плеч с собственным весом
Подтягивания
Последующие повторения для обоих упражнений во всех раундах.
Масштабирование:
Эта тренировка предлагает пять попыток максимального усилия в каждом упражнении, независимо от того, как вы изменяете движения. Выберите что-то, что позволит вам сделать по 10+ повторений в каждом из них, даже если вы устали. Дайте себе достаточно времени для отдыха после подтягиваний, прежде чем приступить к следующему раунду жима, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы выполнить еще один большой подход.
Промежуточный вариант:
5 раундов для максимальных повторений:
1/2 Прессы на плечах веса

Кольцевые строки
Понедельник 221212
Понедельник 221212
5 раундов по времени:
10 ДЕЙСТВИЯ
пробег 200 метров
20 отжимания
♀ 185 LB ♂ 275 LB
0015 Масштабирование:
Уменьшите нагрузку на штангу, чтобы выполнить 10 повторений в 1-2 подходах в каждом раунде. Точно так же измените отжимания, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
10 Deadlifts
пробег 200 метров
15 Отжимания
♀ 155 фунтов ♂ 225 LB
Отделение Beginner:

. Отделение Beginner:

. Отмер. на время:
10 становая тяга
Бег 200 метров
15 Повышенные отжимания
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунт
Воскресенье 221211
Воскресенье 221211
для времени:
50 Прыжок ящиков
50 Прыжок
50 Стингей Kettlebell
50.
50 подтягиваний колени к локтям
50 жимов толчком
50 разгибаний спины
50 бросков с мячом в стену
50 берпи
50 двойных прыжков
♀ 20-in box, 12-kg KB, 35-lb push press, 14- мяч
♂ 24-дюймовая коробка, 16-кг KB, 45-фунтовый толкающий пресс, 20-фунтовый шар
Время публикации комментариев.
Сравните с 181214.
Масштабирование:
Классическая тренировка на 500 повторений, эта более длительная тренировка характеризуется движениями с собственным весом среднего уровня и легкими нагрузками, которые позволяют людям продолжать двигаться с ограниченным отдыхом. Начинающим спортсменам следует уменьшить объем и использовать такие модификации движений, которые обеспечивают большие подходы и короткие перерывы на отдых. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Вариант для начинающих:
For time:
30 box jumps
30 jumping pull-ups
30 kettlebell swings
30 walking-lunge steps
30 hanging knee raises
30 push presses
30 разгибания спины
30 броски с мячом в стену
30 берпи
30 одинарные прыжки
в коробке, 12-кг KB, 35-фунтовый толкающий пресс, 10-фунтовый шар
Суббота 221210
Суббота 221210
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Загрузка…
15 лучших кроссфит-тренировок для начинающих
Когда в вашу бокс заходит новичок, он может быть напуган жесткой репутацией этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых упражнений CrossFit, чтобы облегчить себе путь к этому образу жизни в ультра-фитнесе: «Новым кроссфиттерам не нужно погружаться сразу в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, они, вероятно, не должны. , зарядите их энергией с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих. . легкая гантель перед грудью обеими руками; присядьте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 повторений каждого упражнения, затем 8 и так далее, до 1 повторения каждого упражнения.
2. Простая тренировка берпи
Сделайте столько бёрпи, сколько сможете за восемь минут.
3. Вес тела WOD
Выполните 3 раунда из 10 из следующих с максимально сильной интенсивностью:
AIR Sads.
Простое управление ящиками.
Универсальное партнерское программное обеспечение.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег
Сделайте 3 подхода как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.
5. Бегущий бутерброд
Пробегите четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом еще на четверть мили.
6. Прыжки и выпады
Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.
7. Толкай, тяни, беги
Сделайте 5 повторений: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.
8. Прыжки с бёрпи на коробку
Установите таймер на 8 минут, затем выполните столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков с бёрпи на коробку (выполните стандартную бёрпи, затем запрыгните на коробку; спрыгните вниз) и 16 махи гирями.
9. 21,15 и 9
Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждого, затем 9каждого.
10. Приседания
Начните приседать со штангой, но удерживайте ее две минуты (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 подхода по 10 берпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.
11. Табата-отжимания и выпады
«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повтор.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата, чередуя отжимания и выпады. .
12. 10 за 10
Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше повторений из следующего: 10 махов гирей, 10 прыжков на ящик (запрыгивание на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 отжиманий на кольцах.
13. Гантели и скакалки
Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут подряд, отдыхая 1 минуту между: прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и толкателями гантелей.
14. Скакалка, сумо и настенные мячи
Сделайте от 75 до 100 оборотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. д. до 1 из следующих:
Настенные мячи — выполняйте приседания с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседания оттолкните мяч от стены примерно в 10 футах от себя, затем поймайте его
Становая тяга сумо Тяга вверх – ноги шире плеч, присядьте, отведите бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу, используя узкую схватить; встаньте и потяните штангу до ключицы, локти выше штанги. Возврат штанги на землю
Завершите прыжками со скакалкой еще от 75 до 100 раз.
15. Отжимания и бурпи за 5 секунд
Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бурпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не нужно сразу же погружаться в продвинутый кроссфит-WOD, когда вы новичок в нем — на самом деле, скорее всего, и не стоит.