Программа тренировок кроссфит для мужчин: Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Содержание

Кроссфит – тренировка для новичков

Все больше завоевывают любовь и внимание спортивные занятия под названием кроссфит. Эта система тренировок подкупает своей кратковременностью и эффективностью.

При этом тренировки отвечают самым главным целям в занятиях спортом. Они нацелены на развитие выносливости, снижение веса и создание рельефного тела. Кроссфит подходит и для начинающих. К тому же проводить подобные занятия можно и в домашних условиях, необходимо лишь правильно составить программу тренировок.

Отличие кроссфита от других видов тренировок

Для того чтобы составить правильную программу для начинающих и заниматься в домашних условиях, нужно получить полное представление об этой системе.

Итак, кроссфит – тренировка, где упражнения отличаются высокой интенсивностью. По времени она занимает не больше 30 минут. Все упражнения, которые включены в комплекс, направлены на развитие сразу всех мышц тела. Упражнения в комплексе выполняются по кругу, то есть они повторяются. Например, за один круг тренировки вам необходимо 8 раз присесть, 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз подпрыгнуть. Перечень этих действий представляет собой цикл, который важно повторить за время тренировки 4-5 раз.

С интенсивностью этих действий трудно поспорить. В результате их вы активно разрабатываете дыхательную систему, повышаете активность работы сердца. При этом у вас задействованы мышцы спины, пресса, ног.

Очень часто в этой системе выполняются упражнения с дополнительным весом. Причем дополнительным весом может служить как небольшой мешочек с песком, так и что-то более ощутимое, это могут быть упражнения с гирей.

В результате можно сделать вывод, что кроссфит служит прекрасной альтернативой тренажерному залу или аэробике. Кроссфит сочетает в себе первое и второе одновременно.

И вот такую чудо-тренировку можно устроить себе в домашних условиях. Не нужно идти в зал. Вы просто заводите таймер и приступаете к комплексу.

Разница между женским и мужским кроссфитом

Кроссфит условно можно разделить на программы для девушек и для мужчин. В тренировках для девушек идет меньше упор на силовые нагрузки. Они, безусловно, присутствуют, но при этом они мягче. В кроссфите программа тренировок для мужчин наполнена упражнениями с наличием ощутимого дополнительного веса, гирей, например.

Однако, если вы девушка, но чувствуете, что вам не хочется заниматься по программе для девушек, что больше по духу подойдет программа для мужчин, не стоит себя ограничивать стереотипами. Но стоит правильно рассчитать свои силы. Если вы новичок в этом направлении, то сначала налегайте на упражнения для начинающих, они подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих. Вы с легкостью с ними справитесь.

Упр. № 1

Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.

И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.

Упр. № 2

Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.

Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.

Упр. № 3

Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.

Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.

Упр. № 4

Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.

Повторите 15 раз.

Упр. № 5

Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.

Таким образом прорабатываем пресс.

Упр. № 6

Далее отжимаемся.

От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.

Достоинства кроссфита

Вот такой силовой тренинг можно выполнять у себя дома. Главное для этого иметь силу воли. Если вам показался этот комплекс упражнений слишком тяжелым, то можно заменить упражнения на более аэробные. Это может быть бег на месте, например. Если не получается выполнять силовой тренинг, потому что вы совсем не умеете отжиматься от пола, то пробуйте отжиматься стоя на коленях.

Также если у вас, наоборот, получается все очень легко, не спешите утяжелять упражнения с помощью гирей, например. Но в любом случае стремитесь к тому, чтобы выполнять силовой тренинг максимально интенсивно, развивая силу, выносливость, как единоборцы. Кроссфит программу тренировок для единоборств собой и представляет. От этого зависит эффективность тренировки.

Если вы не уверены в выполнении определенного комплекса, то лучше на первом этапе взять консультацию у тренера. Чтобы вас наставили на правильный путь.

Такая тренировка очень бодрит и помогает сбросить стресс, накопленный в течение дня. Даже психологи говорят о том, что все негативные переживания нужно переводить на физические упражнения.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.
Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.

Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

Фитнес Архивы — Invictus Fitness

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
Jog x 800m

, за которым следует…

Два набора:
Высыпание с ходьбой в весе x 10 Reps
Alferting Cossack Sadfat x 10 Reps
Scapular Plain-Up x 10 Reps

. Затем…

А.

Каждый … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка.

Два комплекта:
Бег x 200 м
Удержание кубка в нижней части приседания x 30 секунд
Наклон гантели в сторону x 15 повторений на каждую сторону
Чемодан с гантелями x 50 футов на каждую сторону
Гантель Официанта … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
Тяга x 500 м, только носовое дыхание
Стойка сумо с бандажами Доброе утро x 20 повторений
Ходячие выпады с собственным весом x 25 повторений0013 … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два подхода:
Бег x 200 м
Махи Кип x 10 повторений

Затем…

Два подхода:
Прыжки в длину x 4 повторения
Румынская становая тяга со штангой или гантелями x 8 повторений 900 Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два набора:
Тяга x 250 м
Планка Отжимания от плеч x 20 повторений

Затем следует…

Два комплекта:
Жим гантелей L-сидя одной рукой x 8 повторений на каждую сторону
Жим гантелей на полу x 16-20 повторений… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два набора:
Штурмовой велотренажер x 90 секунд
Удержание паллофа с лентами x 30 секунд на каждую сторону

Затем… … Подробнее

ДЕНЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
A.
Обзор материалов недели Invictus
* Набор привычек
* Простота меняет поведение
* Открыто слишком поздно?
У вас есть вопрос, который вы хотели бы получить один из наших

… Подробнее
ФИТНЕС
Разминка.
Один набор:
Бег x 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два набора:
Подтягивания за лопатки x 10 повторений
Махи разгибом x 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС
Разминка.
Два набора:
Штурмовой велотренажер x 90 секунд
Отжимания с пикирующим бомбардировщиком x 10 повторений
Затем…
Два набора:
Становая тяга сумо с двумя гирями x 10 повторений Мертвые… Подробнее
ФИТНЕС
Разминка.
Один набор из:
Run x 400M, носовое дыхание только
с последующим…
Два набора:
Box step-u-u-u-up
Kip Swing x 10 Reps

. Два набора:
Box Jump x 5 … Подробнее
ФИТНЕС
Разминка.
Два комплекта:
Грядка x 250 м
Удержание паллофа с лентами x 30 секунд на каждую сторону
За ними следует…
Один набор из:
«Разминка приседаний со штангой на спине»
Стойка лошади с низкой нагрузкой x 30 секунд
Приседания стойки лошади с низкой нагрузкой … Подробнее
ФИТНЕС
Разминка.
Два комплекта:
Assault Bike x 90 секунд
Slider Seal Walk x 25 футов вперед, 25 футов назад
Затем…
Три набора:
Высокий толчок x 5 повторений
Глубина Макс. Падение + Макс. Подробнее
ФИТНЕС
Разминка.
Два подхода:
Тяга x 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
Затем…
Три подхода:

«Чистая разминка на диске»
Присед Канг x 5 повторений Над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на платформе… Подробнее
Архивы производительности
— Invictus Fitness
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС
Разминка.
Один набор из:
Бег x 800 м
Далее…
Два подхода:
Ходячие выпады с собственным весом x 10 повторений
Приседания Казака с чередованием x 10 повторений
Подтягивания лопаток x 10 повторений
Затем…
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС
Разминка.
Два комплекта:
Бег x 200 м
Удержание кубка в приседаниях на дне x 30 секунд
Изгиб гантели в сторону x 15 повторений на каждую сторону
Чемодан с гантелями x 50 футов на каждую сторону
Гантель Официанта … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Разминка.
Один набор из:
Тяга x 500 м, только носовое дыхание
Стойка сумо С лентой Доброе утро x 20 повторений
Ходячие выпады с собственным весом x 25 повторений
Боковая планка с отскоком бедра x 30 на каждую сторону
Далее… … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Разминка.
Два набора:
Бег x 200 м
Размах кипом x 10 повторений
Затем…
Два набора:
Прыжки в длину x 4 повторения
Румынская становая тяга со штангой или гантелями x 8 повторений
Штанга или гантели Kang … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Разминка.
Два набора:
Тяга x 250 м
Планка Отжимания от плеч x 20 повторений
Затем…
Два набора:
Жим гантелей L сидя одной рукой x 8 повторений на каждую сторону 900 x 09 Жим гантелей с пола от пола 20 повторений… Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Разминка.
Два набора:
Штурмовой велотренажер x 90 секунд
Удержание паллофа с лентами x 30 секунд на каждую сторону
Затем… … Подробнее
День восстановления
A.
Обзор содержание INVICTUS с недели
* Укладывание привычек
* Простую изменение поведения
* Слишком поздно для открытия — что сейчас?
У вас есть вопрос, который вы хотели бы получить, один из наших
… Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Разминка.
Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода:
Подтягивание лопатки x 10 повторений начать и … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС
Разминка.
Два комплекта: 9 шт.0009 Штурмовой велотренажер x 90 секунд
Отжимания дайв-бомбардировщика x 10 повторений
Далее…
Два набора:
Двойная тяга сумо с гирями x 10 повторений
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Разминка.