Программа тренировок кистевой эспандер: Как тренироваться с кистевым эспандером

Как тренироваться с кистевым эспандером

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

• Низкое количество повторений.
• Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
• Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
• Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

В динамике:

День 2

День 3

День 5

День 20

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

• Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
• Работаем с тремя эспандерами в один день.
• Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
• Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

В динамике:

День 2

День 5

День 20

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

Используем:

• Высокое количество повторений.
• Маленький отдых между подходами.
• Много подходов и незначительное сопротивление.
• Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

В динамике:

День 2

День 10

День 20

День 50

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Тренировки не должны быть слишком сложные.
• Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

• Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
• Очень постепенно наращиваем нагрузку.
• Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

• Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
• Нагрузки должны быть щадящими.
• Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
• Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 30

День 31

Эспандер Captains of Crush программа тренировок.

Эспандер Captains of Crush программа тренировок. Руководство пользователю. Выбор эспандера.

Кистевой Эспандер Captains of Crush Hand Gripper-ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ ДЛЯ СТРОЕНИЯ И ТЕСТИРОВАНИЯ СИЛЫ РУК.

Поздравляем — Вы сделали правильный выбор.

Эспандеры Captains of Crush (CoC) Всемирно известны своей четкостью, прочностью и красотой, CoC являются золотым стандартом в сфере эспандеров. Изучение правил использования Captains of Crush (СоС) направлено на безопасность и эффективность, правила достаточно просты. Мы поможем Вам положить начало Вашей работе с эспандером Капитан Краш и вы поймете, в чем заключается девиз IronMind.

Как правильно держать эспандер Captains of Crush

Мы рекомендуем держать в руке Ваш новый Captains of Crush (СоС) эспандер как можно более естественно, положив подушечку у основания большого пальца руки на одну рукоятку, и затем обхватить остальными четырьма пальцами другую рукоятку. Как только Вы познакомитесь с Вашим эспандером, вы разработаете ощущение того, в какой позиции вам наиболее удобно его держать. В зависимости от размера Вашей руки, Вам предоставляется возможность найти собственные предпочтения , которые будут появляться во время тренировок и по причине здоровья Ваших рук и того, насколько сильно связано сцепление, мы рекомендуем Вам, в первую очередь, тренироваться, включая полные диапазоны движений. Нормальное положение — это, прежде всего, то положение, в котором пружина обращена вверх, но, для разнообразия, вы также можете перевернуть эспандер пружиной вниз.Предупреждение: Кистевой эспандер Captains of Crush разработан по принципу превосходной эффективности, включая в себя чрезвычайную прочность — это сделало его легендой среди всех эспандеров.

Тренировка с вашим Captains of Crush

Качественные повторения = Высокая сила.

Вы помните эти дешевые эспандеры с пластиковой ручкой, или резиновые эспандеры (кольца) которые были во времена Вашего детства? Вам было настолько легко на них тренироваться, что Вы привыкли делать подходы упражнений по 50-100 повторений до того, как устанете.  Но если бы Вы тогда пробовали сделать 500 повторений пресса на скамье, хватило ли бы у Вас сил делать после них 50 или 100 отжиманий? Нет. Вам предстоит держать в своих руках достаточно тяжеловесный эспандер и Вы будете фокусироваться на качественных, плавных и осторожных повторениях. И перед началом нашей тренировочной программы, стоит различить три основных вида кистерых эспандеров.

Разминочный эспандер Captains of Crush

Это именно тот эспандер, с которого вы будете начинать каждую свою тренировку. В идеале, это эспандер, который позволяет делать Вам 10 повторений достаточно легко. Даже не смотря на низкую интенсивность, это есть тем, на чем вы сможете подготовить почву для Ваших дальнейших тренировок. Делая упражнения правильно, разминки снизят риск получения травм, повысят Вашу максимальную эффективность и уменьшат Ваше время восстановления между тренировками. Чем сильнее вы становитесь, тем у Вас будет появляться более, чем один разминочный эспандер: это как добавление веса на штангу, когда вы выполняете приседания.  В зависимости от скорости Вашего прогресса, Вы можете заканчивать, делая повторения по 2, 3 или 4  более тяжелым эспандерам.

Рабочий эспадер Captains of Crush

Это когда Вы делаете повторения, которые разработаны на увеличение Вашей силы. В идеале, Ваш эспандер будет продвигать Вас в диапазоне 5-7, или же 2-3 повторений. Словом, это именно тот эспандер, который вы будете использовать для максимально напряженных тренировок. Как говорилось ранее, рабочий Captains of Crush подарит Вам прогресс с точки зрения повышения Вашей силы.

Целевой эспандер Captains of Crush

Это именно тот эспандер, который ещё больше направлен на увеличиние силы. Если Вы держите в руках №1 или 2 Вашего СоС, то это указывает на следующий уровень Вашых силовых способностей. Следовательно, меняя номер эспандера, вы тем самым меняете и его силу. А сейчас, давайте рассмотрим программу тренировок с эспандерами Captains of Crush следовательно Вашему уровню.

Новичок уровень

1) Начинайте с 1-2 подходов по 10 повторений с Вашим разминочным эспандером. Если такое количество повторений достаточно легко для Вас, убедитесь, что Вы выполняете упражнения максимально правильно и качественно. Руководствуйтесь тем, что качество должно преобладать над количеством. Вы должны сконцетрироваться на своей технике выполнения упражнений и выполнять каждый повтор с максимальной отдачей. Помните, даже если это разминочный комплекс, то не расслабляйтесь: эти комплексы создадут фундамент для Ваших последующих тренировок  и подготовят Вас как и физически, так и психологически.

2)Далее, возвращайтесь к Вашему рабочему эспандеру и делайте 1-3 подхода с максимальной самоотдачей. Да, это тяжело, именно поэтому они и названы «рабочими подходами». После того, как Вы станете подготовленными к тренировкам, Вы должны будете по-настоящему сражаться за каждое повторение в данных рабочих подходах — это поможет Вам стать сильнее.

3) В дополнение к работе Ваших сгибающихся мышц, мы настоятельно рекомендуем Вам делать 2 подхода по 10-15 повторений с резинками Expand-Your-Hand Bands, задействуя при этом и мышцы разгибатели для полноценного баланса. Повторяйте этот комплекс 2-3 раза в неделю и вы увидите заметный прогресс. Вооружившись эспандером Captains of Crush, набором резинок Expand-Your-Hand Bands и мотивацией к успеху, на протяжении достаточно короткого времени Вы увидите заметный прирост в силе, не говоря уже и о здоровье рук.

Средний уровень

1) Начинайте Вашу разминку так же, как и Новички. Но, в зависимости от уровня Вашей силы, Вы можете делать многочисленные комплексы с прогрессивно тяжелой разминкой (например, Тренер х10, № 1х10 повторений).

2) Войдите в зону Ваших рабочих комплексов: ещё раз, это то, где вы добъетесь прогресса. Продвигаясь вверх на следующий уровень, идеально работать с эспандером Captains of Crush, который позволяет Вам делать 5-7 повторений.  Но самая важная вещь состоит в том, что повторения достаточно тихие и напряжение очень высокое. Делайте 1-3 подхода. 

3) Если Вы можете сделать по крайней мере 10 повторений с Вашим рабочим эспандером, мы рекомендуем Вам заменить Ваш эспандер на целевой во время Ваших тренировок. После окончания Ваших рабочих комплексов,  достигните максимального напряжения с помощью Вашего целевого эспандера и продержитесь в этой позиции на протяжении 3-5 секунд. Если Вам понравилось, отдохните и повторите это ещё раз до полных 3 максимальных напряжений с придержанием в 3-5 секунд.

4) Заканчивайте вашу тренировку возвращаясь к эспандеру, который вы использовали для вашей последней тренировки и сделайте 10 прекрасных повторений с ним. Поочередно, используйте IMTUGs, делая  по 1-2 подхода для начала, и затем зажмите пальцы вместе и повторите так же для безымянного пальца и мизинца вместе. 

Сохраняйте Ваши повторения умеренно для ваших IMTUG тренировок, и в диапазоне 8-12, например.

5) В дополнение к Вашему Captains of Crush эспандеру, связывая вашу тренировку с тренировкой для Вашего сильного хвата, мы настоятельно рекомендуем Вам делать 2-3 подхода по 10-15 повторений с резинками Expand-Your-Hand Bands по крайней мере дважды в неделю для вашего мышечного баланса. Тренируйтесь с упорством, и Вы будете стоять на пути к обретению той силы, о которой Вы мечтали.

Продвинутый уровень

1) Разминайтесь с Captains of Crush, как в предыдущем уровне, используя более прогрессивные и мощные подходы, чтобы убедиться что Вы готовы к ещё более тяжелой работе. Вы можете делать как Тренерх10, №1х10, №2х10.

2)Продвигайтесь вверх по Вашему рабочему эспандеру, продолжая эти упражнения, делайте №2.5 СоС по 3 подхода по 5 повторений, продолжайте в случае неудачи.

3) Ещё раз сделайте 10 повторений на Вашем рабочем эспандере Captains of Crush, и затем  начните работать с Вашим целевым эспандером Captains of Crush. Елси у Вас есть СоС Key (ключ), используйте его для помощи.

4) Выберите два вспомогательных упражнения и сделайте 2-3 подхода для каждого. Мы рекомендуем Вам эспандеры IMTUGs для тренировки каждого из ваших пальцев в паре или по одному, что приведет к лучшим результатам.

5) В дополнение к Вашему Captains of Crush эспандеру, связывая вашу тренировку с тренировкой для Вашего мощного хвата, мы настоятельно рекомендуем Вам делать 2-3 подхода по 10-15 повторений с резинками Expand-Your-Hand Bands по крайней мере дважды в неделю.

Очень важно, если Вы тренируетесь для того, чтобы стать специалистом в этой сфере деятельности, фокусируйтесь на движениях с полным диапазоном. Именно это и будет ключом к неимоверной силе и здоровью Ваших рук. Ваши тренировки в развитии силы хвата с эспандерами Captains of Crush очень важны. Относитесь к этому серьезно. Качественные повторения плюс высокие усилия являются главными путями к строению силы.

Консультации по эспандерам Captains of Crush

Подбор, продажа подлинных эспандеров Captains of Crush

ВНИМАНИЕ! Все оригинальные эспандеры IronMind преобретенные в магазине www.askon.com.ua: Captains of Crush, Zenith, IMTUG и Captains of Crush Left-Turn продаються только в вакуумной упаковке и на них предоставляется гарантия. 100% Оригинал.

Купить эспандер Captains of Crush в Киеве и Украине 

www.askon.com.ua

067710-55-60, 050935-62-85, 044592-96-38

Почему сила? | Усилитель пальцев Powerfingers

Почему Power?George O’Brien2020-12-21T17:29:01-05:00

ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ POWERFINGERS?

Наши руки играют важную роль во многих повседневных делах, и тем не менее многим из нас не хватает силы в запястьях, или им трудно снять крышку с новой банки с вареньем, даже сжимая тяжелую сумку.

PowerFingers позволяет эффективно тренировать кисть, запястье и предплечье для повышения силы и ловкости, а также для предотвращения травм и восстановления после них. PowerFingers приводит мышцы предплечья в равновесие, укрепляя разгибатели запястья, а также улучшая силу захвата.

ДЛЯ КОГО ЭТО?

PowerFingers был разработан для того, чтобы каждый — молодой или пожилой, профессионал или любитель — мог извлечь выгоду из его использования. Преимущества PowerFingers включают увеличение силы, скорость пальцев, ловкость, предотвращение травм в рамках структурированной программы реабилитации после травм. PowerFingers может помочь с независимо от ваших требований.

PowerFingers — незаменимый помощник для занятий многими видами спорта, включая пилатес, йогу, скалолазание, гольф, теннис, волейбол, бейсбол, баскетбол, гимнастику или боулинг. Если ваш вид спорта требует силы хвата или силы запястья, то PowerFingers просто необходимы.

Музыканты, как профессионалы, так и любители, могут убедиться, что их кисти, пальцы, запястья и предплечья остаются здоровыми, сильными, гибкими и восприимчивыми к своему инструменту.

Геймеры и ИТ-персонал, регулярно использующие клавиатуру, а также все, кто регулярно использует текстовые сообщения и смартфоны и планшеты, могут поддерживать здоровое равновесие мышц и суставов кистей, запястий и предплечий с помощью PowerFingers.

Люди, которые страдают от таких заболеваний, как ревматоидный артрит, синдром запястного канала или повторяющиеся растяжения, также могут воспользоваться PowerFingers. Пожилым людям или всем, у кого проблемы с открыванием баночек и бутылочек с лекарствами, полезно 10 минут в день с PowerFingers.

Для начала потренируйтесь с нашим самым легким кольцом сопротивления и постепенно повышайте сопротивление в зависимости от ваших требований. Некоторые упражнения потребуют только легкого сопротивления, другие упражнения после травмы, такие как сгибание запястья, потребуют использования всех пяти сопротивлений.

Большинство программ упражнений побуждают вас систематически работать с сопротивлением вверх, вы развиваете большую силу, скорость и ловкость пальцев и кисти.

Наиболее распространенной причиной сдавления срединного нерва является спадение запястного канала внутрь. Считается, что это вызвано мышечным дисбалансом, который возникает из-за того, что длинные, слабые мышцы-разгибатели не могут удерживать кости запястья в нужном положении или способность мышц-разгибателей выдерживать огромное напряжение мышц-сгибателей.

Наиболее эффективным методом устранения мышечного дисбаланса является растяжка и удлинение мышц-сгибателей; и укрепить и укоротить мышцы-разгибатели, создавая равенство длины и силы мышц внутри и вокруг запястного канала. Это, в свою очередь, стабилизирует кости запястья в правильном положении, удерживая их от коллапса в запястный канал. Это то, для чего предназначены PowerFingers.

Важно понимать, что выполнение любой схемы однонаправленных движений на постоянной основе, статической или повторяющейся по своей природе, может вызвать мышечный дисбаланс во всей верхней конечности, поражая пальцы, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи и плечи, но этот дисбаланс можно исправить с помощью соответствующей программы тренировок.

30-дневная гарантия возврата денег

PowerFingers настолько уверены, что если вы не почувствуете никакой выгоды от использования PowerFingers через 30 дней, вы можете вернуть продукт, мы вернем вам деньги.

КУПИТЬ МОЩНОСТЬ

»

Как тренироваться с эспандерами

У неспециалиста слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество видов эспандеров. Правильно подобрав их, реально тренировать все тело как мужчине, так и женщине.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в зале. Они не помогут добиться формы тела, как бодибилдер, однако занятия с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенное занятие помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовыми нагрузками.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам держать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, рекомендуются в восстановительный период после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться на всем диапазоне движения. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Содержание

Что такое расширитель?

Для неискушенных в спорте людей тренажеры эспандерного типа относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что разные виды тренажеров отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия – он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для долговременного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Так как снаряд остается действительным до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации. Это справедливо для любого тренажера, в том числе и для пружинного.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Прежде чем приступить к занятиям, следует здраво оценить собственную форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с эспандерами. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачивания мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования – можно прорабатывать мышцы разных частей тела.

Для кистей

Всем известен кистевой резиновый эспандер в форме тора. Кольца различаются по степени жесткости материала, по диаметру. Это снаряд для работы с мышцами рук и рук.

Более эффективным снарядом для рук является ручной пружинный эспандер, позволяющий значительно расширить комплекс упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, производителя под названием Torneo. Пружинный эспандер может быстрее выйти из строя, если он изготовлен из сомнительных материалов, что объясняется спецификой конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела – грудными мышцами, задействующими бицепс, используется эспандер, который состоит из двух рукояток, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резиновыми лентами. Самое простое упражнение с ним — очень широко расставить руки, удерживая их параллельно полу.

Эспандер «восьмерка» более функционален. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

ПРОЧИТАТЬ Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Для ног

Эспандер-бабочка дает хорошие нагрузки на нижние конечности. Особенно его ценят дамы за то, что он помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.

Универсальный

Если над фигурой нужно работать комплексно, стоит присмотреться к многофункциональным моделям – это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер тем и хорош, что с ним действительно можно проработать практически все группы мышц.

Универсал также является трубчатым эспандером. Подбирать снаряд необходимо по уровню нагрузки. Лента из каучука или латекса бывает разной степени сопротивления, которая выражается в килограммах – 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается по количеству лямок – от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он работает над руками и ногами, плечевым поясом и спиной.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах тренировки могут облегчить состояние. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит помнить об этом, ведь можно убрать симптомы остеохондроза, например. Большой плюс именно этого занятия в том, что можно самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами необходимо сделать разминку. Если есть акцент на определенную группу мышц, их можно растирать. Они рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. При составлении программы тренировок с кистевым эспандером или другим снарядом стоит чередовать движения для воздействия на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день. Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с кистью или другим эспандером будет небольшим.

Руки врозь

Для работы необходим плечевой пружинный эспандер или снаряд с резинками. Выполняйте упражнение в следующей последовательности:

• стойка в положении – ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с поднятым вверх над головой растянутым эспандером;
• на выдохе следует разводить руки и одновременно опускать их, чередуя движения: один раз, чтобы вены расширителя располагались перед грудью, второй – за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчинам и женщинам можно выполнять по-разному. Например, вы можете удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, а, расставив руки, стараться, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — делать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнения с таким эспандером воздействуют не только на руки. Полезно для плеч, бицепсов. Сжимая эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии заниматься поднятием тяжестей будет легче. Кистевые эспандеры используют спортсмены, альпинисты, борцы.

Начинать тренировку рекомендуется с эластичного снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполнять около 100 сжатий за 1 минуту в течение одной минуты. Дав руке пятиминутный отдых, сделайте еще один-два подобных подхода – по возможности.
2. На втором занятии выполните 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока хватит сил – желательно выдержать хотя бы минуту. Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока хватит сил его удерживать. Сразу после этого делают быстрое сжатие – в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, задействуя даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

ПРОЧИТАЙТЕ Правила эффективного кардио для похудения

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинают с положения, когда одна рукоять зажата стопой стопы, а вторая находится в руке хватом снизу. Далее движения следующие:

• вдох, рука сгибается в плече, подтягивая ядро ​​эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется около 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Сгибание эспандера палки

Этот тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако палочный эспандер отлично прокачивает грудь. Делаем упражнение на грудные мышцы таким образом:

1. Выставив руки вперед, возьмитесь за хваты эспандера снизу.
2. Не сгибая рук в локтях, нажимайте на рукоятки, стараясь свести их вместе. Сжимая тренажер, сделать вдох.
3. На выдохе – руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая тяга

Очень эффективно много работать, имея под рукой эспандер боксера или пловца, как его еще называют. С ним выполняют множество упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые достаточно сложно проработать – среднюю зубчатую и наружную косую мышцы.

Для этого петля эспандера зажимается одной ногой, ноги расставлены шире плеч. Резинку необходимо перетянуть через плечо, придерживая ее ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, захватившей рукоять снаряда.

Туловище в этом положении наклонено под углом 45 градусов к ноге с петлей. Суть упражнения заключается в том, чтобы выпрямить все тело, оставив руку с рукоятью эспандера натянутой, как струна. Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц в руке, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на силу кора

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные общим названием «мышцы кора», также можно проработать с помощью эспандеров. На внешний вид особо не влияет, но для здоровья укреплять надо. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с резиновым эспандером помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывается посередине руками, ноги продеваются в образовавшуюся петлю и выпрямляются, расставляя немного шире плеч.
2. Спина должна быть приподнята, руки согнуты в локтях, подбородок должен быть направлен друг к другу. Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают так, чтобы между бедром и туловищем получился угол 90 градусов.

При правильном выполнении упражнений с резиновым эспандером можно предотвратить и даже облегчить боли в области поясницы. Это хороший вариант для укрепления уязвимой зоны, особенно полезный для офисных работников и других сидячих профессий.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как женщинам, так и мужчинам. Выполняется пошагово таким образом:

1. Необходимо встать в положении ноги шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, которая удерживает снаряд.
3. Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, подтянув эспандер по диагонали, затем снова прогнуться к ноге.

ПРОЧИТАТЬ  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует вытянуть руки как можно выше, полностью натянув эспандер.

Разгибание лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого симулятора есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр резинки пропускается под стопы, при этом ноги согнуты в коленях, почти прилегают к телу.
3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходное положение.

Тренируясь с ленточным эспандером или с пружинкой для укрепления кора, очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – нижняя часть спины. Видео в исполнении профессионального фитнес-тренера лучше посмотреть не один раз, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть тела также эффективно прорабатывается с помощью разных видов эспандера. Вы можете нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы, правильно используя такой снаряд.

Одно из самых эффективных упражнений на ноги с эспандером для мужчин и женщин называется махи. При этом особенно чувствуется работа в бедрах, но включается пресс и даже руки.

Выполнять махи можно стоя и лежа, а еще лучше – тренировать по-разному, что позволяет включать все группы мышц и чередовать нагрузку в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не используете эспандер. Если купить самую простую ленту или резинку, можно дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования сильных мышц. Приседания с эспандером выполняются следующим образом:

1. Лента должна быть подложена под стопы, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует присесть, а вставая – выдохнуть.

Чтобы эффект от упражнений для ног и ягодиц был, нужно правильно делать приседания. Спина должна оставаться прямой, а первое движение при опускании начинает таз, продвигающийся вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Начинают его с того, что выставляют одну ногу вперед и вытягивают под нее эспандер. Руки снаряда удерживаются у плеч, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь до согнутых в коленях под углом 90 градусов: один идет на пол, второй – выдвигается вперед.