Программа Тренировок Дома с Гантелями для Мужчин для Набора Мышечной Массы (Для Новичков!)
И вот ты в точке ноль. Никакой физической активности. В качалку если ходил, то очень давно и неправда. Давно не тренируешься или никогда не тренировался.
В таком случае у меня для тебя есть хорошие новости: на первых этапах тебе не нужно много, чтобы прогрессировать.
Плюс быть новичком в том, что такие вещи, как отжимания с собственным весом приносят тебе не меньший прогресс, чем тренажеры и штанга.
Твое тело на данном этапе реагирует на любой стимул и ему не нужны сверхнагрузки в виде больших весов, чтобы расти и набирать мышечную массу.
Для тебя все просто. Ты будешь обрастать мышцами и венами и заодно закалишь свою дисциплину, если выполнишь эту трехмесячную программу.
Когда-то я занимался со штангой и маленькими весами, прогресс шел туго. Я как будто стоял на месте и не двигался месяцами. Потом я прозанимался три месяца по программе, которую тебе предложу, и прогресс попер.
Эта программа будет шикарной базой для твоей мускулатуры.
Данная программа, если ты будешь ее выполнять, помимо мышечной массы сделает не менее важную вещь: превратит тренировки в часть твоей жизни и научит тебя дисциплине. Я подчеркиваю дисциплину, потому что после этой программы я уже четыре года почти каждый день занимаюсь спортом и для меня это легко.
Многие люди никогда не обретают хорошую форму по одной причине — тренировки для них чужеродная концепция. Есть “нормальная жизнь”, а есть монстр “сходить на тренировку”. С таким подходом неудивительно, что они всегда возвращаются к старому и никогда по-настоящему не добиваются успехов в тренировках.
И эта программа сделает спорт для тебя ежедневной активностью, обыденностью и как следствие, ты станешь тем, кто будет спортивным и мускулистым всю оставшуюся жизнь.
Но только если ты готов работать.
Данная программа проста, и ты будешь выполнять ее дома. Тебе понадобятся две гантели, желательно хотя бы по 10кг (чем больше, тем лучше, но в начале много не надо).
Если гантели такие, что можно из двух по 10кг сделать одну 18-20кг, тоже хорошо.
Ты будешь заниматься по этой программе 3 месяца каждый день.
В конце ты будешь выглядеть и чувствовать себя другим человеком. Более сильным, мускулистым и дисциплинированным. Плечи станут шире, бицепсы увеличатся в объеме, укрепятся ноги и расширится спина (если есть турник).
Теперь программа.
Твоя цель — сделать 5 подходов по 25 отжиманий. Да, пока ты не в форме и только начинаешь, ты не сделаешь 25 отжиманий ни в одном подходе.
Сделай 5 подходов с максимумом повторений, сколько можешь.
Возможно, в начале это будет что-то типа 13, 11, 10, 9, 9. Со временем повторения будут увеличиваться и однажды ты придешь к 5х25.
Небольшая подсказка по тому, как усилить забивку мышц: после того, как ты доработал до отказа, например, сделал 10 раз, поставь колени на пол и сделай еще сколько можешь.
Это будет “механический дроп-сет”, когда ты делаешь упражнение чуть полегче, и продолжаешь работу до еще одного отказа, и это поможет тебе еще больше проработать мускулатуру.
Не обязательно делать так с первого дня, потому что в первые дни тренировок твоему телу буквально нужно настолько мало, что хватит и обычных 5х10 отжиманий без дроп-сета.
Но если ты настроен серьезно и хочешь прогрессировать максимально быстро, добивай себя отжиманиями на коленях.
2. Жим гантелей над головой 5 x 25
Принципы те же — сделать 5х25 жим над головой. Пока не можешь сделать 25 повторений, делай, сколько получается. Если у тебя две гантели по 10кг, то это будет хорошим началом для базовой силы и развития плеч.
3. Подъем гантелей на бицепс 5 х 25
Сядь на стул, упри локоть в бедро и поднимай гантель. Цель — как всегда, 25 повторений. Начав с 10кг, ты, скорее всего, сделаешь раз 10-15, может, меньше.
Тренируйся и добивай это до 25 повторений
4. Приседания 5 х 25
Руки на груди или за головой и приседай. Это должно получиться у большего числа людей, т.к. ноги от природы у человека более тренированные, чем руки.
Если 5 подходов по 25 делаются легко, бери гантель в руки и приседай с весом, держа гантель у груди.
5. Подтягивания 3-5 подходов до отказа
Если у тебя есть турник, то сделай 3-5 подходов, подтягиваясь по максимуму. В идеале ты должен дойти до уровня, где сможешь сделать 3-5 подходов по 15-20 подтягиваний. В этот момент ты уже будешь достаточно спортивным человеком.
Но даже если в данный момент ты можешь сделать всего 5 отжиманий, этого будет достаточно, чтобы начать расти.
Продолжай тренироваться и увеличивать повторения.
Если не можешь сделать и пяти, тоже ничего страшного. Больше работай над подъемом гантелей на бицепс, и это поможет тебе и в подтягиваниях. Если можешь подтянуться всего два раза — сделай столько.
Каким хватом? Неважно. Любым, который нравится. Смешивай разные. Сегодня так, завтра так. Сейчас мы не забиваем тебе голову тонкостями, а приучаем к спорту и даем базу, так что любые подтягивания будут в пору.
6. Прыжки на скакалке, 3 х 5 мин
Прыгать на скакалке — крутое и интересное занятие, разгоняющее в тебе кровь и повышающее выносливость. Если есть возможность, попрыгай. Если у тебя низкие потолки в квартире, выходи на лестничную площадку и прыгай там.
Соседки постоянно восхищаются тем, как я тренируюсь, так что и ты не стесняйся и тренируйся. Никто ведь не стесняется покурить, так чего стесняться скакалочки?
Прыгай со скакалкой 3 раза в неделю (не обязательно каждый день).
После трех месяцев этой программы у тебя начнет выпирать грудь, увеличатся руки, раздуется спина (если будешь подтягиваться), увеличатся ноги и расширятся плечи.
И самое главное, ты привыкнешь заниматься спортом и у тебя не будет больше никогда проблем с мотивацией.
Как я уже сказал, именно после этой программы начался лучший прогресс в моей жизни. Одногруппник сказал в столовой, что я конкретно раздулся.
Это будет крутое и веселое время, в которое ты привьешь себе любовь к спорту и сделаешь его частью своей жизни, а значит, всегда будешь спортивным человеком в хорошей форме.
За эти три месяца ты приобретешь базовую физическую подготовку и будешь готов к более серьезным тренировкам.
Нужно ли увеличивать вес?
В идеале, если ты можешь сделать 5х25 в каком-то упражнении с легкостью, то добавляй утяжеления. Если возможности добавить утяжеление нет, то занимайся так.
Тебе не нужно больше информации. Тебе нужно приложить усилия.
Если ты не можешь назвать себя спортивным человеком, и в твоих тренировках нет регулярности, то не ищи чего-то большего. Нет ни волшебной программы, ни волшебных упражнений.
Да, на более поздних этапах тебе нужно будет тренироваться по-другому и знать больше тонкостей. Я намеренно не давал здесь тонкостей, чтобы тебе было просто.
Три месяца отработав по этой программе, ты нарастишь мускулы, научишься их чувствовать, приобретешь дисциплину для дальнейших тренировок и заложишь спортивный фундамент на всю жизнь.
Я с большим удовольствием вспоминаю времена, когда проделал эту программу, и надеюсь, она поможет тебе начать заняться спортом и привести себя в лучшую форму.
Если есть вопросы, задавай — буду дополнять статью.
Успехов тебе на этом пути.
До скорого.
Влад Макеев.
Программа упражнений с гантелями дома и зала
- Главная
- Тренировки
- Комплекс упражнений дома
- Программа упражнений с гантелями дома
План тренировок с гантелями включает упражнения, которые можно делать в зале и дома. План тренировок дома состоит из трех комплексов, которые легко адаптировать под любой уровень.
Редакция Wayout
Программа упражнений с гантелями дома помогает укрепить мышцы и сжечь жир в домашних условиях. Вам понадобится только немного места и две подходящие по весу гантели. Будьте креативнее, включайте дропсеты и суперсеты в домашние тренировки с гантелями. Программа для тренировок дома поделена на три комплекса, которые можно сочетать или чередовать. Вполне возможно накачать мышцы, улучшить физическую форму и сжечь жир без сложных снарядов и личного тренера.
Зачем нужны программы тренировок в домашних условиях? Вы можете сочетать силовые тренировки с похудением, нарастить мышечную массу и все это — не выходя из дома. Во время домашней тренировки сосредоточьтесь на упражнениях так же, как когда вы в зале: выключите телефон, переоденьтесь в спортивную форму. включите мотивирующую музыку, выпейте воды. Не забудьте про белково-углеводный перекус за час-полтора до тренировки, чтобы запастись энергией и улучшить результат.
Завершайте каждое упражнение полностью, прежде чем переходить к следующему.
- Сжигает жир. Все три комплекса, которые входят в программу, ускоряют обмен веществ и улучшают снабжение мышц питательными веществами, что приводит к сжиганию запасов жира.
- Исправляет мышечный дисбаланс. Небольшие, но постоянные перекосы при выполнении многих видов упражнений в зале, особенно становых тяг и жимов, приводят к тому, что мышцы на одной стороне тела могут развиться сильнее, чем на другой. Комплексы упражнений с гантелями помогают сбалансировать нагрузку и прорабатывать мышцы одинаково.
- Минимальное снаряжение. Всё, что вам нужно, это две гантели.
- Легко изменять и регулировать нагрузку. Базовый план тренировок дома предполагает по 3 подхода по 8 повторов каждого упражнения для проработки мышц, увеличения силы и выносливости, сжигания жира и улучшения рельефа, но вы можете добавлять количество повторов, дропсеты или суперсеты, чтобы изменить нагрузку.
Есть три варианта программы:
- Выберите один комплекс, но меняйте количество подходов в течение недели. Если вы планируете 3 тренировки в неделю, то делайте 3 подхода в первую тренировку, 5 подходов во вторую и 6-7 подходов в третью тренировку.
- Отводите по одной тренировке на каждый комплекс, то есть при трех тренировках в неделю вы будете делать все три комплекса. Количество подходов каждого упражнения от трех до восьми, в зависимости от вашей выносливости.
- Выберите два комплекса и чередуйте их.
- Подъем гантелей в наклоне
- Вытягивания в рывке
- Приседания
- Поочередная тяга к плечу
- Поочередные обратные выпады
Делайте все упражнения на одну сторону, а затем повторите весь комплекс на другую.
- Вытягивания в рывке
- 20 шагов с удерживанием гантели над головой
- Приседания
- Тяга над головой
- Перекрестная тяга
- Румынская тяга
- Тяга в наклоне
- Поочередные выпады
- Жим на трицепсы
- Приседания
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит для мужчин и женщин, поскольку нагрузку легко адаптировать для себя. Выбирайте вес гантелей, с которым можете сделать 8-12 повторов в подходе и 3-4 подхода так, чтобы почувствовать работу мышц, но сохранить правильную технику. Если выполнять упражнения слишком сложно, то вес вам не подходит — выбирайте другие гантели или делайте меньше повторов. Если делать комплекс слишком легко — усложняйте, добавляйте подходы и суперсеты.
Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки, заканчивайте заминкой или растяжкой, и оставляйте как минимум сутки между тренировками для восстановления мышц.
Тренировки домаТренировки для мужчинТренировки для девушекСиловыеХудеем
Вопросы пользователей на эту тему:
МА
Марк • 24 июля, 2022
С чего начать тренировки дома?
Марк • 24 июля, 2022•3 ответа
3 ответа
СЕ
Сергей • 20 октября, 2022
5 упражнений для шеи?
Сергей • 20 октября, 2022•2 ответа
2 ответа
ДА
Дарья • 28 октября, 2022
С чего начинать похудение женщине?
Дарья • 28 октября, 2022•5 ответов
5 ответов
ДА
Дарья • 26 октября, 2022
Полезна ли пшенная каша с тыквой?
Дарья • 26 октября, 2022•3 ответа
3 ответа
МА
Максим • 4 ноября, 2022
Что нужно для занятий спортом дома?
Максим • 4 ноября, 2022•5 ответов
5 ответов
Больше интересного
Комплекс упражнений дома
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка.
..
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Упражнения для похудения
Комплекс упражнений для похудения дома
Комплекс упражнений для похудения дома рассчитан на мужчин и женщин и поможет сжигать жир…
Комплекс упражнений дома
Программа тренировок с гантелями дома
Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…
Комплекс упражнений дома
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка.
..
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Упражнения для похудения
Комплекс упражнений для похудения дома
Комплекс упражнений для похудения дома рассчитан на мужчин и женщин и поможет сжигать жир…
Комплекс упражнений дома
Программа тренировок с гантелями дома
Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…
Программы тренировок
Программа тренировок дома с собственным весом
Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…
Комплекс упражнений дома
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка.
..
Программы тренировок
Программа тренировок дома для девушек
Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…
Упражнения для похудения
Комплекс упражнений для похудения дома
Комплекс упражнений для похудения дома рассчитан на мужчин и женщин и поможет сжигать жир…
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.
план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты.
.
Скамья – дополнительно
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Итоги тренировки
| Primary Goal | Build Functional Strength and Lean Muscle | ||
| Muscles Targeted | Full Body | ||
| Training Level | Beginner, Intermediate and Advanced | ||
| Program Duration | 12 недель | ||
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут | ||
| Тренировочных дней в неделю | 4 Дни | ||
| Требуемое оборудование | Гантели | ||
| ПЕЧАТНАЯ ВЕРСИЯ | Посмотреть здесь | . Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления. Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме. Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана. Золотое правило тренировок с отягощениями Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы. Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений. Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня. План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба. В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц. Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок. И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели. Разминка Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки. План тренировок с гантелями на 12 недельDay 1 – Chest and Triceps
День 3 – Спина и бицепс
Day 4 – Shoulders, Legs and Core
Объяснение программы тренировки Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях. Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям. Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде. Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей. Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение. Выбор гантелейВес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса. Эксцентрические движения Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше. Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие. Часто задаваемые вопросыМогу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель? 12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли. Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую. Зачем следовать плану тренировок?Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие. Что происходит через 12 недель? После того, как вы выполните этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки. СИЛЬНЕЕ Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней. БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСА Связанные статьи Лучшие упражнения по кроссфит и тренировки для начинающих Быстрая 5 -минутная тренировка плечо и бисп. Ищу бесплатные тренировки с гантелями, которые вы можете делать дома ? Если это так, вы пришли в нужное место. На протяжении многих лет я создал массу различных тренировок для самых разных целей, графиков и предпочтений, но большинство из них были разработаны с учетом тренажерного зала. Это здорово, если у вас действительно есть все это оборудование… но что, если у вас его нет ? Что делать, если вы тренируетесь дома и у вас нет:
Что, если все, что у вас есть, это гантели ? В таком случае, это для вас. Вот две тренировки с гантелямиЯ взял две из своих самых популярных тренировок и переделал их так, чтобы их можно было выполнять дома практически без гантелей. Это:
Давайте посмотрим на оба… только версия использует тот же 3-дневный сплит для всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB». Вот как это выглядит… Неделя 1
|
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.
отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.
Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастической тренировке груди стоит посмотреть).
Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, упражнений на тренажерах и упражнений с собственным весом.
Все, что действительно важно, это то, что вы сохраняете тот же формат через день без изменений с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше).
Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге нужно будет найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак, наполненный грузом, используя ленту и т. д.).