Программа тренировок дома: как заниматься дома и в зале

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Алексом и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer) 17 марта 2020 г. в 14:35 по тихоокеанскому времени

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Алекса и Бриттани Роблес (@whitecoattrainer)

Фитнес не всегда должен быть серьезным делом.

Улучшая силу собственного веса, вы также можете заниматься подобными забавными вещами

Посмотреть этот пост в Instagram

0143 17 февраля 2018 г. , 13:29 по тихоокеанскому стандартному времени

Посмотреть этот пост в Instagram

Это не показуха…

Это только для того, чтобы показать вам, что возможно, когда вы знаете, как внедрить эффективную систему тренировок с собственным весом дома.

Потому что правда такова:

Занятия художественной гимнастикой дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения физической формы.

Кроме того, вам не нужно тратить время на поездку в спортзал и обратно, ожидание оборудования, вход в систему и хранение вещей в шкафчиках.

Любой занятой человек знает, что дорога каждая минута свободного времени.

---

---

Вам не нужно много оборудования, чтобы стать сильным и нарастить мышечную массу

Посмотрим правде в глаза.

Тренажерные залы любят хвастаться всеми своими наворотами, чтобы убедить вас присоединиться.

Это для того, чтобы отвлечь вас от мяча и от того, что действительно важно. Вы можете добиться таких же хороших, если не лучших результатов, оставаясь дома и следуя комплексной программе домашних тренировок.

Все, что вам нужно, это немного места, специальный план и желание улучшить свою фигуру!

Если вам не нравится ходить в спортзал, вам и не нужно. У вас есть полный доступ 24/7/365 к вашему тренажерному залу и к вашим весам.

Теперь вы, наконец, можете отказаться от неиспользованного абонемента в спортзал, которым вы пользовались годами!

Итак, как я понимаю, у вас есть три варианта:

Вариант №1: вы можете создать программу домашних тренировок самостоятельно

Это стратегия, которой придерживается большинство людей, и она отнимает много времени.

Вы можете попытаться собрать кусочки из разных журналов, видео и статей в Интернете. Но это может занять недели проб и ошибок.

Вам придется выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для каждой части тела и как увеличить или уменьшить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Я уверен, вы видели, что информация о фитнесе, с которой вы сталкиваетесь в Интернете, часто противоречива, вводит в заблуждение и (и довольно часто) не рассчитана на эффективность.

Хорошая новость:

Я уже сделал всю тяжелую работу за вас.

Вариант №2: Вы можете ходить в спортзал (если он вообще открыт)

Большинство людей просто покупают и сохраняют абонемент в спортзал, чтобы не чувствовать себя виноватыми.

Одно дело, если вы постоянно ходите и следуете специальной программе, но 67% абонементов в спортзал остаются неиспользованными.

Эти 50-150 долларов в месяц будут продолжать утекать с вашего банковского счета и абсолютно ничего не сделают для вашей физической формы.

Зачем тратить эти деньги, если можно просто остаться дома и получить в 10 раз больше результатов, чем если бы вы последовательно следовали пошаговой программе?

Вариант № 3: следуйте пошаговой схеме

Вы пришли на эту страницу, потому что серьезно относитесь к своей физической форме.

Вот почему я собираюсь показать вам, как воспользоваться советом, который вы узнали сегодня, и превратить его в пошаговый план наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы, используя только собственный вес.

Я разработал программу тренировок по художественной гимнастике для занятых людей, которая избавляет от шума, болтовни и противоречивых советов и показывает, как начать тренироваться за 30 минут в день с минимальным количеством оборудования.

Продолжайте читать.

---

---

Представляем программу домашних тренировок WCT: художественная гимнастика для занятых профессионалов

Устойчивая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы и увеличения силы без сложного оборудования

---

Программа домашних тренировок WCT — это комплексная программа тренировок , разработанная, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, не выходя из дома!

Лучшая часть?

Вам не нужно много оборудования, а тренировки можно выполнять всего за 30 минут в день!

Получите мгновенный доступ к программе!

---

---

Чем эта программа отличается от других?

Программа домашних тренировок WCT отличается от других программ с собственным весом в трех отношениях:

1) Избавляет от лишнего

В Интернете много ненужного.

Я просмотрел несколько программ домашних упражнений и обнаружил, что многие из них требуют сверхдлительных занятий (мы говорим о 90-минутных тренировках).

Многое из этого пустая трата времени.

Программа домашних тренировок WCT является результатом подборки упражнений и тренировочных программ, которые я опробовал и протестировал за последние 10 с лишним лет своей жизни – только с упражнениями с собственным весом.

2) Он разбивает каждое упражнение на простую последовательность действий

Некоторые упражнения могут оказаться для вас слишком сложными.

С другой стороны, некоторые из них могут быть слишком простыми. Программа домашних тренировок WCT описывает, как использовать каждую из основных моделей движений, чтобы либо прогрессировать, либо регрессировать все упражнения в соответствии с вашим уровнем навыков.

При этом вы также узнаете, как овладеть техникой каждого упражнения.

3) Основное внимание уделяется минимизации времени, затрачиваемого на тренировки Тренировки с максимальным результатом

Целью программы домашних тренировок WCT является максимизация ваших тренировок и минимизация потерь времени.

Вот почему в используются только упражнения с максимальной отдачей, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Очень немногие программы сосредотачиваются на том, что действительно работает, пытаясь свести к минимуму время, затрачиваемое на работу.

Эта программа предоставляет рекомендации по упражнениям для каждого из 10 ключевых функциональных моделей движения и учит вас, как прогрессировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

Цель состоит в том, чтобы закончить каждую тренировку за 30 минут  в день, что позволяет легко и реально интегрировать ее в ваш плотный график.

---

Что входит в программу домашних тренировок WCT?

Немедленный доступ в личный кабинет для доступа к тренировке

Когда вы приобретете эту программу, вы получите мгновенный доступ к 12+ неделям эффективно запрограммированных тренировок по художественной гимнастике, которые точно расскажут вам, какие упражнения и как делать.

Программа состоит из 4 уровней, которые проведут вас от полного новичка/новичка до сбалансированной и всесторонне сильной версии самого себя.

• Уровни 1 и 2: Идеально подходит для начинающих, практически не имеющих опыта в гимнастике
• Уровни 3 и 4: Идеально подходит для тренирующихся среднего уровня, которые могут делать
• Висите на перекладине в течение 30 секунд

Загружаемые шаблоны пошаговых тренировок

Каждый уровень поставляется с пошаговым шаблоном, демонстрирующим вы перестанете тратить время на упражнения, которые не принесут вам большой отдачи от ваших инвестиций.

Несколько упражнений модификаций и вариаций чтобы вы могли бросить себе вызов, где бы вы ни находились

Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении, чтобы вы выполняли достаточный объем для наращивания мышечной массы и увеличения силы

Сколько повторений вы должны делать за подход, чтобы не совершить ошибку, сделав слишком много или слишком мало повторений, что может быть пустой тратой времени

Как долго отдыхать между подходами, чтобы не тратить больше времени на тренировки, чем вам нужно

Стандарт повторений , который вы должны выполнить, прежде чем перейти к следующему прогрессу, чтобы вам не нужно было беспокоиться о том, что вам нужно делать дальше, когда вы станете сильнее

Полное описание упражнений с HD-видео + модификации , Вариации и прогрессии

• 10 категорий упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы проработать все основные группы мышц вашего тела.
• Сюда входят упражнения для развития рук, плеч, груди, спины, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора!

Кроме того, программа научит вас масштабировать упражнения, чтобы сделать их проще или сложнее.

• Все варианты и модификации упражнений от самых простых до самых сложных. Таким образом, вы можете бросить себе вызов независимо от уровня вашего мастерства.
• HD-видео , демонстрирующее правильную технику, чтобы вы могли выполнять ее максимально безопасно.
• 3 технических подсказки для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно и получаете максимальную пользу от каждого движения.

---

Вы также получите эти Бонусы!

БОНУС №1: WCT’s NUTRITION BASICS PDF (стоимость 27 долларов)

В этом руководстве вы узнаете основные принципы питания для роста мышц, увеличения силы и потери жира.

Как и в остальной части этой программы, все лишнее удалено.

В этом руководстве рассматриваются ключевые моменты, которые вам необходимо знать, и способы их максимального использования.

В частности, вы узнаете:

• 3 самые важные вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы
• Когда нужно сосредоточиться на калориях, а когда не на калориях ешьте в день, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ
• Лучшие источники белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять
• Как легко измерить размер порции, чтобы вы всегда знали, сколько нужно съесть
• Наиболее распространенный дефицит питательных веществ, на который следует обратить внимание

Кроме того, вы получите ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о питании, которые всегда задают всех.

• Стоит ли избегать молочных продуктов?
• Стоит ли избегать глютена?
• Следует ли избегать сои?
• Стоит ли есть органические продукты?

И многое другое.

---

БОНУС №2: ДОСТУП К ЧАСТНОМУ СООБЩЕСТВУ WCT FACEBOOK (стоимость 47 долларов США в месяц)

В этой частной группе поддержки вы сможете задать нам (и другим участникам) любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о программе, упражнениях , фитнес и все, что вы хотите знать.

Вы можете получить от нас личный отзыв о вашей конкретной программе тренировок и даже опубликовать видео, чтобы мы могли проанализировать вашу форму.

Обычно это стоит 47 долларов в месяц

Примечание: Эта группа БЕСПЛАТНА при покупке этой программы! Она включена в единовременную стоимость, и с вас больше не будет взиматься плата.

---

Итак, если вы готовы начать сегодня, нажмите ниже!

---

Получите мгновенный доступ к программе WCT HWP!

---

---

Попробуйте программу в течение полных 30 дней, полностью без риска

Попробуйте нашу программу тренировок на 30 дней. Если вам это не нравится, я настаиваю на том, чтобы вы вернули свои деньги.

Если эта программа не помогает вам начать тренироваться, стать сильнее и чувствовать себя лучше, напишите нам.

Все, что мы просим для завершения возврата, это то, что вы показываете нам, что вы пробовали программу с помощью фотографий / видео ваших тренировок или участия в нашей частной группе поддержки . Это делается для того, чтобы вы максимально эффективно использовали программу, а также для защиты нашего цифрового контента. Все возвраты и гарантии также регулируются условиями нашей политики возврата, ссылки на которые приведены внизу этой страницы.

Что ты теряешь?

Возник вопрос? Нет проблем. Вот ваши ответы:

Подходит ли мне программа домашних тренировок WCT?

Позвольте мне объяснить вам:

• Вам сложно найти время для тренировок и вам нужна максимально эффективная программа тренировок?
• Вам не хватает мотивации заниматься спортом, потому что ваши тренировки длительные, непостоянные, а у вас есть ноющие травмы?
• Вы начинаете заниматься по программам упражнений, но с трудом успеваете за ними и не тренируетесь на постоянной основе?
• Вы хотите развить всестороннюю силу всего тела, но не знаете, правильно ли делаете упражнения? (или делать их правильно?)
• Хотите заниматься дома, но не хватает оборудования?
• Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете, как изменить свою тренировку или изменить/прогрессировать упражнения?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, тогда программа домашних тренировок WCT ИДЕАЛЬНА для вас.

Для кого не предназначена эта программа?

На ваше внимание претендует множество различных фитнес-безумий. Программа домашних тренировок WCT не подойдет вам, если вы:

• элитный спортсмен продвинутого уровня, освоивший гимнастику и/или
• жалобщик, который заявляет, что у него нет времени на фитнес, но успеть посмотреть «Ходячих мертвецов», «Игру престолов» и «Холостяка».

Если ни один из этих вариантов не описывает вас, тогда вы получите выгоду от этого невероятно простого, но мощного шаблона обучения!

Какие уровни я должен получить?

• Уровни 1 и 2: Идеально подходит для начинающих, практически не имеющих опыта в гимнастике
• Уровни 3 и 4: Идеально подходит для тренирующихся среднего уровня, которые могут делать
  • 10+ отжиманий,
  • 6+ подтягиваний,
  • 8+ отжиманий на брусьях,
  • Держите планку 30 секунд с идеальной техникой
  • Висите на перекладине 30 секунд план тренировок на срок, чтобы поднять их с новичка до среднего уровня

  Как долго длится программа?

  Каждый уровень (1-4) рассчитан не менее чем на 6 недель. Тем не менее, вы будете работать в своем собственном темпе. Для выполнения некоторых последовательностей упражнений вам потребуется больше времени. Это нормально.

  Цель состоит в том, чтобы улучшать как можно больше упражнений.

  Что я снова получу?

  • Немедленные данные для входа в систему для доступа к вашей тренировке.
  • 12+ недель эффективно запрограммированных домашних тренировок с минимальным оборудованием
  • HD-видео каждого упражнения вместе с их подробным описанием, чтобы вы могли узнать о наиболее эффективном способе достижения общей физической формы (при безопасном выполнении).
  • Основы питания WCT в формате PDF — чтобы вы могли узнать, как правильно питаться и что есть для максимального здоровья.
  • Закрытое сообщество Facebook, где вы найдете ответы на все свои вопросы!

  Я студентка колледжа/медика. Будет ли это работать для меня?

  Абсолютно. Вы — одна из основных групп людей, для которых эта программа подойдет лучше всего. Я знаю, что у тебя не так много времени, чтобы тратить его впустую.

  Вот почему эту программу можно выполнять всего за 30 минут в день. Вы сосредоточитесь на том, что важнее всего, и исключите то, что не имеет значения.

  Мне за 50. Будет ли это работать для меня?

  Да, программа может работать и у вас. Все принципы наращивания мышечной массы и увеличения силы одинаковы независимо от того, 20 вам лет или 50.

  Просто прислушивайтесь к своему телу и внимательно следите за любыми уже имеющимися травмами. Спросите нас в группе Facebook, чтобы получить совет о том, как изменить свои тренировки, если это необходимо.

  Мне нужно что-нибудь купить?

  Для начала вам обязательно понадобятся две вещи.

  Перекладина и пара колец.

  Перекладина для подтягиваний — это очень небольшая одноразовая инвестиция, которая может принести огромные дивиденды в будущем.

  Это крошечное обязательство по сравнению с деньгами, которые вы можете потратить впустую на абонемент в спортзал, который не используется.

  Кольца также являются отличным универсальным снаряжением, которое позволит вам выполнять множество упражнений!

  Нужно ли мне покупать коктейли или любые другие скрытые добавки?

  Абсолютно нет.

  Могу ли я получить доступ к этому на моем телефоне или планшете?

  Да. После оплаты вы получите данные для доступа к курсу.

  Вы можете просматривать видеоуроки на своем телефоне и загружать таблицы тренировок на свое устройство.

  Могу ли я получить что-нибудь по почте?

  №

  Что делать, если я новичок в тренировках/не знаю, как заниматься спортом?

  Эта программа идеально подходит для вас.

  Все упражнения начинаются с Уровня 1, который является самой базовой вариацией всех движений. Таким образом, вы начинаете с подходящего для вас уровня сложности.

  Кроме того, в каждом упражнении есть цели повторения, которые гарантируют, что вы прогрессируете с соответствующей скоростью.

  Наконец, вы увидите HD-видео каждого упражнения, и мы сформулируем 3 наиболее важные технические подсказки, которым вы должны следовать, чтобы увеличить пользу, которую вы получите от каждого упражнения.

  Есть ли возврат или гарантия?

  Да. Если вы пройдете программу и не будете довольны результатами через 30 дней, вы можете отправить нам электронное письмо для возврата средств. Все, что мы просим для завершения возврата, — это показать нам, что вы пробовали нашу программу, с помощью фотографий / видео, на которых вы выполняете тренировки или участвуете в нашей частной группе поддержки.

  Это необходимо для того, чтобы вы максимально эффективно использовали программу, а также для защиты нашего цифрового контента. Все возвраты и гарантии также регулируются условиями нашей политики возврата, ссылки на которые приведены внизу этой страницы.

  Безопасна ли моя кредитная карта?

  Определенно. Наши платежные системы используют Stripe и/или Paypal, обе из которых предлагают безопасный уровень сокетов, 128-битное шифрование. Так что да, ваша карта в безопасности.

  Пришло время принять решение

  Вы пришли на эту страницу, потому что серьезно относитесь к своей физической форме и можете быть недовольны своим текущим прогрессом.

  Зачем продолжать тратить свое драгоценное свободное время, пытаясь понять, как создать эффективную, но действенную рутину?

  Это часы, которые вы могли бы потратить на тренировки и улучшение своей физической формы, следуя пошаговому шаблону .

  Так что, если вы устали от бездействия и готовы инвестировать в себя, не ждите. Пришло время делать инвестиции.

  Через год вы станете на год старше. Будете ли вы жить той жизнью, которой хотите?

  Получите мгновенный доступ к программе WCT HWP!

  Пусть это будет год, когда вы вернете свое тело!
  

  ---

  Условия использования | Политика конфиденциальности | Политика возврата | Отказ от ответственности

  4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog – StrengthLog

  Нет тренажерного зала? Без проблем! 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — это фитнес-план, позволяющий привести себя в форму, не выходя из дома, не тратя целое состояние на тренировочное оборудование.

  Вы можете найти 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog в качестве тренировочной программы премиум-класса в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.

  В этой статье описывается программа тренировок с подробным описанием тренировок, упражнений и того, что вы можете ожидать от программы.

  Представляем 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog

  Силовые тренировки — лучший способ улучшить состав тела, укрепить мышцы и создать более подтянутую версию себя. Многие люди предпочитают тренироваться дома или не хотят платить за абонемент в спортзал. Однако может быть сложно разработать полный и эффективный план тренировок, если у вас нет полностью оборудованного домашнего тренажерного зала.

  4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog позволяет тренировать все группы мышц, не прибегая к спортзалу или дорогостоящему домашнему оборудованию. Все, что вам нужно, это:

  • Набор гантелей
  • Вес вашего тела

  Вот и все! В идеале у вас должен быть набор гантелей разного веса, так как для упражнений на некоторые группы мышц можно использовать более тяжелые веса. Если вы не хотите, чтобы много гантелей занимали место, вы можете приобрести регулируемую пару гантелей, которая позволяет переключаться между легким и тяжелым весом, щелкая переключателем или поворачивая ручку.

  С помощью регулируемых гантелей вы можете регулировать вес, не имея при себе несколько комплектов.

  Цели тренировок и расписание тренировок

  4-недельный план тренировок дома StrengthLog идеально подходит для всех ваших целей в фитнесе: потеря веса, потеря жира, рост мышц, мышечная выносливость или просто поддержание здоровья и физической формы при активном образе жизни. Это не программа тренировок для продвинутых бодибилдеров или пауэрлифтеров, стремящихся набрать мышечную массу или набрать как можно больше силы. Но если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок, 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog поможет вам.

  Вы тренируетесь три дня в неделю, тренируя все тело с помощью комбинации упражнений с собственным весом и движений с гантелями. Каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела с различными силовыми упражнениями как для верхней, так и для нижней части тела. 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog предназначен для всех, у кого есть хотя бы небольшой опыт тренировок. Тем не менее, его также можно использовать в качестве плана тренировок для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления, а упражнения просты для понимания и выполнения.

  4-недельный план домашней тренировки PEOLGELOG: Тренировки

  в неделю 4-недельного плана домашней тренировки СВЕДЛОГ. Тяга

• Жим гантелей от плеч
• Разведения гантелей в стороны
• Сгибания рук с гантелями
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Скручивания

Тренировка 2

1. Dumbbell Deadlift
2. Dumbbell Lunge
3. Dumbbell Floor Press
4. Dumbbell Shrug
5. Dumbbell Front Raise
6. Dumbbell Rear Delt Row
7. Hammer Curl
8. Close-Grip Push-Up
9. Lying Leg Raise

Workout 3

1. Приседания с кубком
2. Шаг вверх
3. Румынская становая тяга с гантелями
4. Отжимания
5. Тяга гантелей
6. Подъем гантелей в стороны
7. Жим гантелей от плеч
8. Сгибание рук с концентрацией
9. Разгибание гантелей стоя на трицепс
10. Планка

Тренировки начинаются с комплексных упражнений для крупных групп мышц, за которыми следуют изолирующие упражнения для мелких мышц. У вас есть максимум энергии для более сложных упражнений в начале тренировки, и вы не выдыхаетесь ближе к концу для менее требовательных движений.

Вы можете выбрать дни тренировок и дни отдыха в соответствии со своим расписанием. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам, пожалуй, самый популярный способ структурировать тренировочную неделю. Таким образом, у вас не будет выходных, но вы можете смешивать и сочетать разные дни недели по своему усмотрению. Какой день недели является тренировочным или выходным, не имеет значения, главное, чтобы ваш график тренировок был последовательным. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что у вас есть день отдыха между каждым тренировочным днем.

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку с помощью видеороликов, чтобы показать, как выполнять каждое упражнение. Вы можете увидеть такие подробности, как точное количество повторений и подходов, в приложении StrengthLog.

Разминка

Разогреваясь, вы повышаете общую температуру тела и приток крови к мышцам, что позволяет вам работать лучше. Вы также улучшите свою гибкость и внимание. Даже если вам не терпится сразу приступить к силовым тренировкам, рекомендуется разогреть мышцы в течение нескольких минут.

Потратьте пять минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Ходьба или бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или любой другой тип кардио, который вы предпочитаете, поможет вам. Помните, что ваша цель здесь — разогреться и подготовиться к силовой тренировке, а не развить мышечную выносливость или аэробную форму. Оставьте высокоинтенсивную интервальную тренировку на другой раз. Вы хотите, чтобы ваша энергия для весов.

После кардиотренировок выполните один или два набора различных упражнений для основных мышц без отягощений или с более легким весом: отличный способ подготовить мышцы к тренировке. Приседания с собственным весом и отжимания от стены — вот несколько примеров упражнений для разминки.

Как только вы почувствуете себя готовым, наступит время тренировки дня в вашем 4-недельном плане для подтянутого тела.

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: тренировка 1

Первое упражнение в вашем четырехнедельном плане тренировок — приседания, одно из лучших общих упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это разновидность стандартных приседаний, но с гантелями вместо штанги. Приседания часто называют королем упражнений для нижней части тела, и не зря. Это одно из лучших упражнений для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу ног и ягодиц.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — отличное упражнение для всей задней цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

Отжимания

Следующее упражнение — старые добрые отжимания, фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов. Все, что вам нужно, это вес вашего тела. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вы можете вместо них делать отжимания на коленях.

Тяга гантелей

Время потренировать спину с гантелями. Сделайте полную амплитуду движения для хорошей растяжки в нижней точке, а затем сделайте полное сокращение в верхней точке. Никакого качания! Используйте стул или кушетку вместо тренировочной скамьи, чтобы стабилизировать себя.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.

Жим гантелей от плеч

Жим над головой — превосходное упражнение для верхней части тела, а использование пары гантелей вместо штанги еще больше активизирует дельтовидные мышцы.

1

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — одно из лучших упражнений для развития задних дельтовидных мышц. Самое главное при выполнении этого упражнения — выбрать достаточно легкий вес, чтобы можно было выполнять упражнение правильно и с контролем.

Сгибание рук с гантелями

При тренировке бицепсов речь идет о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Вы можете либо сгибать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, либо сгибать одну руку за раз и менять сторону через каждое второе повторение.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа с гантелями может быть лучшим общим упражнением для тренировки тыльной стороны рук. Он нацелен на все три головки трицепса и является отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.

Тренируясь дома, лягте на пол вместо силовой скамьи и опустите гантели, пока они не коснутся пола.

Скручивания

Последнее упражнение первой тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog — это скручивания. Это классическое упражнение с собственным весом для укрепления и наращивания пресса, а также основное упражнение для спортсменов и бодибилдеров, желающих накачать пресс с шестью кубиками. Преимущество скручиваний в том, что они не нагружают нижнюю часть спины, как традиционные приседания. Для дополнительной нагрузки вы можете прижать к груди гантель.

Тренировка 2

Пришло время для второй тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog, что означает начать с одного из лучших упражнений для всего тела.

Становая тяга с гантелями

Вы начинаете вторую тренировку с становой тяги с гантелями, разновидности стандартной становой тяги со штангой. Идеальное место для становой тяги — начало тренировки, так как это сложное упражнение, в котором вы хотите, чтобы ваш уровень энергии был максимально высоким. Это стоит затраченных усилий, так как становая тяга укрепляет почти все ваше тело сверху донизу.

Выпады с гантелями

Выпады — это упражнение, которое укрепляет не только мышцы ног, но и равновесие, координацию и контроль над телом.

При желании вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано на видео ниже. Вы тренируете те же самые мышцы, но некоторым легче выполнять обратный выпад на коленях.

Вы также можете делать выпады с собственным весом, если дополнительная нагрузка, связанная с удержанием пары гантелей, слишком сложна.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений для груди в вашем распоряжении. Жим гантелей с пола — отличная альтернатива обычному жиму гантелей от груди, когда вы тренируетесь дома и у вас нет силовой скамьи.

Шраги с гантелями

Шраги тренируют трапециевидную мышцу, большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины, которая поднимает и поддерживает плечевой пояс. Старайтесь не вращать плечами во время выполнения упражнения, так как это создает нагрузку на плечевой сустав без какого-либо положительного эффекта.

Подъем гантелей вперед

Чтобы изолировать передние дельтовидные мышцы, вам будет сложно найти более эффективное упражнение, чем подъем гантелей вперед. Вы можете поднимать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, или чередовать левую и правую руки. Используйте пару относительно легких гантелей и сосредоточьтесь на хорошей форме, вместо того, чтобы поднимать как можно больше веса.

Тяга гантелей к задней дельте

Тяга гантели к задней дельте — это упражнение, которое делает упор на задние дельты, но также тренирует верхнюю часть спины и даже бицепсы. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на дельтах, поднимая вес без импульса верхней части тела или обмана.

Сгибание рук молотком

Как и обычные сгибания рук с гантелями, сгибание рук молотком эффективно тренирует бицепсы, особенно длинную головку. Кроме того, оно нацелено на ваши предплечья и другую мышцу, называемую плечевой, которая проходит ниже бицепса. Это отличное упражнение для верхней части рук.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом похожи на обычные отжимания, но меньше задействуют грудные мышцы. Поставив руки на ширине плеч, ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, вы перенесете больше нагрузки на трицепсы. Полностью выпрямите руки в верхней точке и напрягите трицепсы.

Подъем ног лежа

Опять же, вы заканчиваете тренировку тренировкой пресса. Подъемы ног лежа тренируют пресс и сгибатели бедра. Если вы чувствуете, что подъемы ног с прямыми ногами слишком сложны, не стесняйтесь выполнять их, слегка согнув колени.

Тренировка 3

Как и в первых двух тренировках 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , вы начинаете с работы с нижней частью тела.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги и ягодицы. На видео ниже показано выполнение кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но с гантелями оно работает так же хорошо.

На этом рисунке показано, как вы держите гантель во время выполнения приседаний с кубком:

Шаг вверх

Еще одно отличное упражнение для нижней части тела, шаг вверх активирует большую ягодичную мышцу (это ваша самая большая ягодичная мышца!) больше, чем приседания или тяга бедрами. . ² Когда вы поднимаетесь дома, используйте любую мебель, которая есть под рукой, например, стул или ступеньку. Вы можете держать по гантели в каждой руке, если упражнение не кажется вам достаточно сложным.

Румынская становая тяга с гантелями

Время для новых становых тяг! Румынская становая тяга с упором на развитие подколенного сухожилия.

Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение настолько хорошее, что вы будете делать его дважды в 4-недельном плане домашних тренировок от StrengthLog . Он не может быть лучше для тренировки мышц груди без тренажерного зала и так же хорош, как жим лежа для всех, от энтузиастов фитнеса до спортсменов. ³

Тяга гантелей

Возвращение еще одного любимца! Тяга гантелей также достаточно эффективна, поэтому мы включаем ее дважды в неделю в 9 подходов.0657 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog .

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей нацелены на среднюю часть плечевых мышц. Это отличное изолирующее упражнение, не требующее больших весов. Убедитесь, что вы выбираете относительно легкие гантели, которые позволяют вам использовать строгую форму и сосредоточиться на правильной технике.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч возвращается с первой тренировки и является чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы плеч и мышечной массы. Вы уже утомили свои дельты боковыми подъемами, поэтому ожидайте, что на этот раз вес будет немного больше.

Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией внимания — отличный способ сосредоточиться на бицепсах и только на бицепсах. Это настоящее изолирующее движение, когда вы используете одну руку за раз.

Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Разгибание на трицепс стоя — эффективное упражнение для изоляции трехглавой мышцы. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и чувствуете хорошее растяжение в тыльной стороне рук.

Планка

Планка — это упражнение с собственным весом для основных мышц, которое укрепляет брюшной пресс и косые мышцы живота. Если вам трудно удерживать положение в течение длительного периода времени, не стесняйтесь вместо этого делать планку на коленях.

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: прогресс

Чтобы увидеть долгосрочные результаты своих усилий, вам нужен прогресс в тренировках. Ваши мышцы быстро привыкают к требованиям, которые вы к ним предъявляете, и вам постоянно нужно поднимать немного больше веса или выполнять немного больше работы, чтобы становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

Согласно последним исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо десять или более подходов в неделю на каждую группу мышц. До этого момента большее количество подходов приводило к более значительному увеличению силы и мышечного роста.

Подробнее:

>> Объем тренировок: сколько подходов в неделю?

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog гарантирует, что вы будете придерживаться объема тренировок, который, как доказано, дает наилучшие результаты. Неделю за неделей вы добавляете сет сюда и сет туда, постепенно увеличивая объем тренировок, чтобы продолжать прогрессировать без ущерба для вашего восстановления.

Другой формой прогресса является интенсивность тренировок: увеличение используемых весов.

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете, выбрав более тяжелую пару гантелей или изменив вес регулируемых гантелей.

Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений с весом и , снова немного увеличьте тренировочные веса, промойте и повторите.

Если у вас есть только одна пара нерегулируемых гантелей, вы, очевидно, не сможете их утяжелить. В этом случае просто сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений, когда сможете. Если вы в конечном итоге станете достаточно сильными, чтобы сделать 30 и более повторений, пришло время инвестировать в новый, более тяжелый набор гантелей. Выполнение еще большего количества повторений повышает мышечную выносливость, но менее эффективно для наращивания мышечной массы и набора силы. Быть слишком сильным — это хорошая проблема, но дело в том, что рано или поздно вам придется поднимать более тяжелые веса, чтобы продолжать прогрессировать.

Интервалы отдыха

Вам может быть интересно, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Я предлагаю вам игнорировать таймер и прислушиваться к своему телу: переходите к следующему подходу, как только почувствуете себя достаточно отдохнувшим, чтобы отдать должное себе. Такие упражнения, как становая тяга и приседания, требуют большего отдыха, чем, например, набор сгибаний рук.

Если вам нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты — отличный интервал для отдыха для большинства людей. Вы достаточно восстановитесь между подходами, и ваши тренировки не станут слишком длинными.

Согласно исследованиям, более длительные интервалы отдыха немного более эффективны для набора силы и мышечной массы. ⁴ Но если время играет решающую роль или если вы предпочитаете быстрые тренировки с короткими периодами отдыха, дерзайте. Это не улучшит и не сломает ваши результаты. Если у вас не так много времени на тренировку, гораздо лучше идти быстро, чем пропустить ее, даже если это означает, что ваша производительность во время тренировки может немного пострадать.

Когда вы достигнете конца 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog

Через четыре недели вы завершили один раунд 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , надеюсь, вам понравились ваши результаты и то, как вы выглядите и чувствуете.

Однако ваше путешествие в фитнес не заканчивается через четыре недели. Используй или потеряй, верно? К счастью, программа 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog разработана как долгосрочное решение, а не быстрое решение. Вы можете снова вернуться к первой неделе, и программа не потеряет своей эффективности, если вы будете повторять ее неоднократно. В сочетании со здоровым питанием и, возможно, парой кардиотренировок в неделю это поможет вам привести себя в форму и оставаться в форме до 9 лет.0657 вы оставайтесь на нем.

Основная проблема при тренировках дома с использованием только гантелей заключается в том, что рано или поздно вы можете стать слишком сильными для своего оборудования. В наши дни вы можете получить качественные регулируемые гантели, и вам не нужно забивать свой дом или квартиру гантелями, чтобы получить хорошую тренировку дома, независимо от того, насколько вы сильны. 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog будет идти в ногу с вашим прогрессом.

Следуйте этой программе

Хочу начать 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Ссылки

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
2. J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
3. Sports Med Int Open 2019; 03(03): E74-E81. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г.