Программа тренировок дома для мужчин: Программа тренировок дома для мужчин √ Упражнения дома для мужчин ⋆ Комплекс упражнений для домашней тренировки парням ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок для мужчин

Содержимое

• 1 Программа тренировок дома для мужчин
• 2 Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
• 3 Программа тренировок для мужчин для похудения
• 4 Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП – это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

 

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок – пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок – более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю – это 75 подходов.

 

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная – 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии – органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ – специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг – во второй и 2 кг – в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 – во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке

2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст

.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы: примеры и критерии

Доброго здоровья, если желаете формировать мышечный объём с использованием только этих снарядов, придерживайтесь классической методики. В неё входит умеренное количество занятий. Каждое длится максимум 1,5 часа и состоит из 5-6 упражнений. Веса подбираете самостоятельно на основе своих кондиций. Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы предусматривает распределение нагрузки на несколько категорий мускулов. Её примеры отражаю в данной статье блога boxingblog.ru с некоторыми дополнениями. Заниматься можно дома в удобное время суток.

Содержание:

1. Тезисная часть
2. Ключевые вариации
3. Первый вид гантельной программы
4. Использование дополнительного оборудования
5. Рекомендательный блок

• Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>

Тезисная часть

Нарастить массу быстро и качественно желают многие. Но здесь важно не перестараться и не получить травмы. Оптимальное количество тренингов для начинающих – два в неделю по 50-60 минут и 2-3 упражнениями. Когда организм привыкнет к нагрузкам, занятия усложняются, проходят чаще (3-4 раза за 7 дней) и интенсивнее. Гантельную физкультуру полезно дополнять работой на турнике, брусьях и отжиманиями.

Качественное формирование массы не возможно и без должного режима питания с доминированием белковой продукции. Не забывайте и правильной отдыхать, ведь именно в этот период мышцы растут.

Ключевые вариации

Всего их две. Первая базируется только на гантельной работе. Вторая дополняется другим инвентарём и подходами. Обе включают в себя по 6 упражнений, реализуемых циклами. Число сетов обуславливается физической формой занимающегося человека.

Новичкам на первых фазах достаточно осуществлять план с усечённой нагрузкой. Например, делать 50% программы.

Оптимальная тренировочная схема состоит из 2-4 сетов по 8-12 повторений. Этот график подходит на месяц плодотворной работы. Затем её следует усложнять занятиями со своим весом.

И усовершенствованная тренировка реализуется по 3-5 кругов. И график также соблюдается до 30 дней. Затем число сетов доходит до 12-14.

Разумеется, если организм перестаёт выдерживать подобные штурмы, следует на некоторое время убавить нагрузку. И сложную работу, например, подтягивания, не требуется выполнять сверх нормы – только подвластный вам результат, но с планомерным развитием.

Для человека с неважной формой и 3-4 повтора считается приемлемым показателем. А 5-6 в следующую неделю является прогрессом. Постепенно необходимо добиваться параметры 12-15 повторений.

Чтобы добиваться лучшего эффекта от тренировок, занимайтесь с разборными снарядами. У них есть опция увеличения веса в гармоничном диапазоне для оптимального сдвига нагрузки.

Такие изделия универсальны и позволяют достигать цели без срывов. К тому же экономят бюджет. Ведь монолитные аналоги приходится постоянно докупать. А с ними достаточно варьировать число блинов.

Первый вид гантельной программы

Она рассчитана на три дня в неделю. Оптимально заниматься через день. А после выполнения запланированного комплекса отдохнуть 48 часов. За этот период мускулатура приходит в норму и готова к новым подвигам.

Классическое расписание: понедельник, среда, пятница. Уикенд – отдых, но можно разбавить его лёгким кардио: 15-минутой пробежкой в лесу, 20 минут плавания в бассейне и т.д.

В начальный день спектр работы следующий:

1. Приседания.
2. Вариация п.1: стопы поставлены широко.
3. Выпады.
4. Позиция – лежачая. Снаряд между стоп. Сгибаются ноги.
5. Тяга. Румынский тип.
6. Подъёмы на носках.

Второй день включает в себя такие упражнения:

• Жим из лежачей позы.
• То же положение. Руки разводятся по сторонам (влево – вправо).
• Пуловер.
• Жим в стиле Шварценеггера.
• Махи по фронтальному вектору.
• Жим. Французская стилистика. Руки ведутся из-за головы.

На третьей тренировке осуществляется такой диапазон нагрузки:

1. Тяга. Идёт к груди в наклонном положении. Особое воздействие получается на круглые и ромбоподобные мускулы.
2. Тяга. Один из снарядов направлен к поясу и следует до упора. Позиция – наклонная.
3. Положение – сидячее. Жим по вертикали.
4. Поза – стоячая. Разводятся руки по сторонам.
5. Аналог п.4, только совершается в наклоне. Нагружается задняя дельта.
6. Сгибание рук. Позиция – стоя. Упор – на бицепсы.

После каждого повторения допускается полуминутный отдых и глоток тёплой воды. Очередность упражнений можно варьировать на каждом новом занятии.

Использование дополнительного оборудования

Работа модернизируется и производится обязательно с дневным полноценным отдыхом. После комплекса также подразумевается пара выходных с кардио по состоянию.

Начальный день – гантельный. Спектр упражнений таков:

1. Приседания. Стопы стоят узко.
2. Вариация п.1. Стопы – широко.
3. Выпады.
4. Тяга. Румынский стиль.
5. Сгибания. Метод – скандинавский.
6. Жим по вертикали.

Второе занятие посвящается смешанному диапазону действий. Их перечень:

1. Отжимания. Руки позиционируются широко. Можно делать на ладонях или на кулаках.
2. Жим. В руках гантели. Поза – лежачая.
3. Вариант п.1 – от брусьев.
4. Ещё одна вариация п.1 – от лавочки, обратные действия.
5. Жим. Французская методика.
6. Жим по способу Арнольда.

Третий тренинг начинается с двух типов подтягиваний: широким хватом и с руками за головой.

В продолжении идут две тяги с гантелями: в наклонной позиции к поясу и к грудным мышцам в упоре (нагружается задняя дельта).

В завершении цикла с этими же снарядами руки разводятся в наклоне (снова воздействие на ту же мышцу) и затем сгибаются (положение – стоячее).

• Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>

Рекомендательный блок

Первый тип программы предназначен для улучшения кондиций. После него необходим переход на второй вариант. Так обеспечивается достижения лучшего КПД.

При должном развитии массы и выносливости добавляется и четвёртое занятие в неделю. Но у него меньшая нагрузка, например, по одному упражнению на мышечную группу: бицепсы, трицепсы, икры, грудь.

Перед тренировкой из любой методики тщательно разминаются мышцы, связки и суставы в течение 5-10 минут.

Когда совершаются выпады со снарядами, делайте их в движении, а не статике. Иначе высок риск повреждения связок.

Выполнение каждого упражнения идёт концентрировано, плавно, без резких рывков. Возвратные действия реализуются ещё медленнее: примерно в 2 раза. Пример: жим, от себя двигаете изделия плавно, ориентировочно 1 сек., назад – уже 2 сек.

На практике есть и другие методики с меньшей и большей интенсивностью. Их выбор логично обсудить со специалистом. Можете сочетать их с представленной программой.

5-дневная тренировка дома: пошаговый план, как раскрыть в себе внутреннего фитнес-зверя

Когда дело доходит до потери веса, между разумом и материей идет битва воли. Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас отложить это. Придумывание оправданий вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало фитнес-рутины не требует каких-либо радикальных изменений. Только одна нога перед другой. А благодаря сегодняшним онлайн-классам по фитнесу, приложениям для здоровья и фитнеса, таким как BetterMe, видео на YouTube и блоги, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты. Все, что вам нужно сделать, это следовать режиму домашних тренировок. Итак, передвигайте диван и начинайте!

Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная тренировка дома послужит вам пошаговым руководством по стартовому набору. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь своей цели в фитнесе, будь то поддержание массы тела, снижение веса или наращивание мышечной массы. Какова бы ни была ваша цель, эта домашняя тренировка может сделать вас намного ближе к более здоровому и сильному вас! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную тренировку дома на простые этапы и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы следить за своим здоровьем.

Точно так же вы должны каждый день тренировать разные группы мышц. Постоянное нацеливание на определенную группу мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к боли в мышцах или травмам.

Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы домашних тренировок для похудения и набора мышечной массы (2). Итак, вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько гантелей, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

В первый день вы сосредоточитесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать эту тренировку, вам нужно будет разогреться в течение 5–10 минут, используя легкое кардио. После этого выполните следующие упражнения:

Отжимания

Для их выполнения сделайте следующее:

• Положите руки на пол и держите их на ширине плеч.
• Вытяните ноги за собой, напрягите мышцы кора и держите тело прямо и параллельно полу.
• Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Разгибания на трицепс

Вот шаги выполнения этих разгибаний:

• Держите по гантели в каждой руке над головой и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Согните руки в локтях и напрягите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к спине.
• Поднимите руки вверх и над головой.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).

Жим от плеч

Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие шаги до последнего:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Поднимите руки и гантели над головой, пока руки не вытянутся над вами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

День 2

Цель: ноги

Вам также предлагается начать этот день с разминки. Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность заниматься любыми легкими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или прыжки со скакалкой. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

Приседания

Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной домашней тренировки с гантелями.
Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать вес своего тела и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания. Вот как их выполнять:

• Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Возьмите гантель в руки, если она у вас есть. Если у вас его нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
• Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, а пятки плотно прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на корточках на несколько секунд.
• Медленно поднимитесь и повторите десять раз. Сделайте три подхода.

Step-Ups

Step-Ups — это упражнение для ног, которым пользуются многие заядлые любители тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную тренировку дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить шаг вверх, сделайте следующее:

• Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, поставив ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и левой ногой встаньте на лестницу.
• Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
• Вдохните и медленно опустите левую ногу в положение стоя, а затем правую ногу.
• Делайте это до тех пор, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и выполните не менее трех подходов.

Подсечка в сторону

Вот как нужно выполнять такую ​​подсечку:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг в сторону, а затем опуститесь в выпад.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Выполните 3 подхода, каждый из которых требует от вас 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите, чтобы повышенное сопротивление помогло вам сжечь больше калорий, возьмите в руки несколько гантелей.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас! День 3

Цель: спина и бицепс

• Держите по гантели в каждой руке и пусть они будут по бокам. Вы также можете сидеть или стоять.
• Согните руку в локте и медленно поднимите одну руку вверх и к груди.
• Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
• Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.

Обратный размах

Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как нужно выполнять это упражнение:

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
• Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
• Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
• Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.

День 4

Цель: ядро ​​

Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

4

Планка

Вот как делать планку:

• Начните с положения отжимания, руки на полу и согнуты в локтях.
• Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
• Выполните 3 набора по 20 или 30 секунд каждый.
Косые скручивания

Ниже приведены инструкции по выполнению косых скручиваний:

• Встаньте на руки и ноги на пол. Держите руки на ширине плеч. Пусть ваши ноги будут позади вас и балансируют на подушечках ваших ног. Вы окажетесь в положении планки.
• Включите корпус и поднимите левую ногу. Согните его с правой стороны и подтяните колено к левому локтю.
• Верните левую ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
• Сделайте десять повторений на каждую ногу и три подхода.

День 5

Цель: ягодичные мышцы

Последний день превращает этот план в эффективную 5-дневную тренировку дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и лепить. Как и в любой другой день, вы также начнете с разминки. Сразу после разминки приступайте к выполнению упражнений. Это влечет за собой следующие упражнения:

Выпад реверанса

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить упругую попу. Чтобы выполнить его, выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто вы делаете поклон.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
• Для каждой ноги выполните по 10 повторений. Сделайте три подхода реверанса.
Ягодичный мостик

Следующее лучшее упражнение для ягодичных мышц — ягодичный мостик. Название
может даже пролить свет на зверя, который работает с вашими ягодицами. Для его выполнения сделайте следующее:

• Лягте на коврик лицом к потолку.
• Согните колени и плотно упритесь пятками в пол.
• Держите спину прямо и руки по бокам.
• Напрягите мышцы кора и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
• Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, выполняются исключительно на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Частота упражнений для сжигания жира: контролируемое когортное исследование (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Роль физической активности в снижении и поддержании веса (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Программы домашних тренировок для женщин

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.