Программа тренировок для мужчин
Содержимое
- 1 Программа тренировок дома для мужчин
- 2 Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
- 3 Программа тренировок для мужчин для похудения
- 4 Программа тренировок мужчин на массу
Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.
Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП – это побочный эффект.
Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.
Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.
При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:
1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок – пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок – более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю – это 75 подходов.
Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации.
Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Программа тренировок дома для мужчин
Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.
Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.
Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.
Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.
Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.
У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.
Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.
По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.
Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:
В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.
Короткие тренировки по 15 подходов, длинная – 30.
Пример комплекса упражнений:
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня
Расстановка упражнений на неделе
Понедельник
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
Вторник
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка
Четверг
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня
Суббота
1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня
Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.
В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.
Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.
Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.
Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.
В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.
Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.
Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.
План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.
Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.
В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.
Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.
Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.
Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:
1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Жим ногами
Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.
Программа тренировок для мужчин для похудения
Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.
Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.
Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.
Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.
В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.
Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.
Это важно для профилактики травм.
При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.
Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.
Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.
Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.
Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии – органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.
Пример программы тренировок мужчин для похудения:
Понедельник
1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи
3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье
Вторник
1 Плавание 45 минут
Среда
1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье
Четверг
1 Бег 30 минут
2 СБУ – специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи
Птяница
Отдых
Суббота
1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне
3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами
Воскресенье
1 Плавание 45 минут или более
Программа тренировок мужчин на массу
Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.
У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.
Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.
В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.
За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг – во второй и 2 кг – в третий.
Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 – во второй и 125 в третий.
Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.
Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.
Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.
Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.
Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.
Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:
Понедельник
1 Отжимания от лавки на одной руке
3 Приседания на одной ноге
Вторник
1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке
Среда
1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди
Четверг
1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге
Пятница
1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке
Суббота
1.
Кардио тренировка 90 минут
Воскресенье
1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой
Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст
Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы: примеры и критерии
Доброго здоровья, если желаете формировать мышечный объём с использованием только этих снарядов, придерживайтесь классической методики. В неё входит умеренное количество занятий. Каждое длится максимум 1,5 часа и состоит из 5-6 упражнений.
Веса подбираете самостоятельно на основе своих кондиций. Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы предусматривает распределение нагрузки на несколько категорий мускулов. Её примеры отражаю в данной статье блога boxingblog.ru с некоторыми дополнениями. Заниматься можно дома в удобное время суток.
Содержание:
- Тезисная часть
- Ключевые вариации
- Первый вид гантельной программы
- Использование дополнительного оборудования
- Рекомендательный блок
- Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>
Тезисная часть
Нарастить массу быстро и качественно желают многие. Но здесь важно не перестараться и не получить травмы. Оптимальное количество тренингов для начинающих – два в неделю по 50-60 минут и 2-3 упражнениями.
Когда организм привыкнет к нагрузкам, занятия усложняются, проходят чаще (3-4 раза за 7 дней) и интенсивнее. Гантельную физкультуру полезно дополнять работой на турнике, брусьях и отжиманиями.
Качественное формирование массы не возможно и без должного режима питания с доминированием белковой продукции. Не забывайте и правильной отдыхать, ведь именно в этот период мышцы растут.
Ключевые вариации
Всего их две. Первая базируется только на гантельной работе. Вторая дополняется другим инвентарём и подходами. Обе включают в себя по 6 упражнений, реализуемых циклами. Число сетов обуславливается физической формой занимающегося человека.
Новичкам на первых фазах достаточно осуществлять план с усечённой нагрузкой. Например, делать 50% программы.
Оптимальная тренировочная схема состоит из 2-4 сетов по 8-12 повторений. Этот график подходит на месяц плодотворной работы. Затем её следует усложнять занятиями со своим весом.
И усовершенствованная тренировка реализуется по 3-5 кругов.
И график также соблюдается до 30 дней. Затем число сетов доходит до 12-14.
Разумеется, если организм перестаёт выдерживать подобные штурмы, следует на некоторое время убавить нагрузку. И сложную работу, например, подтягивания, не требуется выполнять сверх нормы – только подвластный вам результат, но с планомерным развитием.
Для человека с неважной формой и 3-4 повтора считается приемлемым показателем. А 5-6 в следующую неделю является прогрессом. Постепенно необходимо добиваться параметры 12-15 повторений.
Чтобы добиваться лучшего эффекта от тренировок, занимайтесь с разборными снарядами. У них есть опция увеличения веса в гармоничном диапазоне для оптимального сдвига нагрузки.
Такие изделия универсальны и позволяют достигать цели без срывов. К тому же экономят бюджет. Ведь монолитные аналоги приходится постоянно докупать. А с ними достаточно варьировать число блинов.
Первый вид гантельной программы
Она рассчитана на три дня в неделю. Оптимально заниматься через день.
А после выполнения запланированного комплекса отдохнуть 48 часов. За этот период мускулатура приходит в норму и готова к новым подвигам.
Классическое расписание: понедельник, среда, пятница. Уикенд – отдых, но можно разбавить его лёгким кардио: 15-минутой пробежкой в лесу, 20 минут плавания в бассейне и т.д.
В начальный день спектр работы следующий:
- Приседания.
- Вариация п.1: стопы поставлены широко.
- Выпады.
- Позиция – лежачая. Снаряд между стоп. Сгибаются ноги.
- Тяга. Румынский тип.
- Подъёмы на носках.
Второй день включает в себя такие упражнения:
- Жим из лежачей позы.
- То же положение. Руки разводятся по сторонам (влево – вправо).
- Пуловер.
- Жим в стиле Шварценеггера.
- Махи по фронтальному вектору.
- Жим. Французская стилистика. Руки ведутся из-за головы.
На третьей тренировке осуществляется такой диапазон нагрузки:
- Тяга. Идёт к груди в наклонном положении.
Особое воздействие получается на круглые и ромбоподобные мускулы. - Тяга. Один из снарядов направлен к поясу и следует до упора. Позиция – наклонная.
- Положение – сидячее. Жим по вертикали.
- Поза – стоячая. Разводятся руки по сторонам.
- Аналог п.4, только совершается в наклоне. Нагружается задняя дельта.
- Сгибание рук. Позиция – стоя. Упор – на бицепсы.
Особое воздействие получается на круглые и ромбоподобные мускулы.После каждого повторения допускается полуминутный отдых и глоток тёплой воды. Очередность упражнений можно варьировать на каждом новом занятии.
Использование дополнительного оборудования
Работа модернизируется и производится обязательно с дневным полноценным отдыхом. После комплекса также подразумевается пара выходных с кардио по состоянию.
Начальный день – гантельный. Спектр упражнений таков:
- Приседания. Стопы стоят узко.
- Вариация п.1. Стопы – широко.
- Выпады.
- Тяга. Румынский стиль.
- Сгибания. Метод – скандинавский.
- Жим по вертикали.
Второе занятие посвящается смешанному диапазону действий. Их перечень:
- Отжимания. Руки позиционируются широко. Можно делать на ладонях или на кулаках.
- Жим. В руках гантели. Поза – лежачая.
- Вариант п.1 – от брусьев.
- Ещё одна вариация п.1 – от лавочки, обратные действия.
- Жим. Французская методика.
- Жим по способу Арнольда.
Третий тренинг начинается с двух типов подтягиваний: широким хватом и с руками за головой.
В продолжении идут две тяги с гантелями: в наклонной позиции к поясу и к грудным мышцам в упоре (нагружается задняя дельта).
В завершении цикла с этими же снарядами руки разводятся в наклоне (снова воздействие на ту же мышцу) и затем сгибаются (положение – стоячее).
- Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>
Рекомендательный блок
Первый тип программы предназначен для улучшения кондиций.
После него необходим переход на второй вариант. Так обеспечивается достижения лучшего КПД.
При должном развитии массы и выносливости добавляется и четвёртое занятие в неделю. Но у него меньшая нагрузка, например, по одному упражнению на мышечную группу: бицепсы, трицепсы, икры, грудь.
Перед тренировкой из любой методики тщательно разминаются мышцы, связки и суставы в течение 5-10 минут.
Когда совершаются выпады со снарядами, делайте их в движении, а не статике. Иначе высок риск повреждения связок.
Выполнение каждого упражнения идёт концентрировано, плавно, без резких рывков. Возвратные действия реализуются ещё медленнее: примерно в 2 раза. Пример: жим, от себя двигаете изделия плавно, ориентировочно 1 сек., назад – уже 2 сек.
На практике есть и другие методики с меньшей и большей интенсивностью. Их выбор логично обсудить со специалистом. Можете сочетать их с представленной программой.
5-дневная тренировка дома: пошаговый план, как раскрыть в себе внутреннего фитнес-зверя
Когда дело доходит до потери веса, между разумом и материей идет битва воли.
Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас отложить это. Придумывание оправданий вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, ни к чему не приведет. Начало фитнес-рутины не требует каких-либо радикальных изменений. Только одна нога перед другой. А благодаря сегодняшним онлайн-классам по фитнесу, приложениям для здоровья и фитнеса, таким как BetterMe, видео на YouTube и блоги, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты. Все, что вам нужно сделать, это следовать режиму домашних тренировок. Итак, передвигайте диван и начинайте!
Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная тренировка дома послужит вам пошаговым руководством по стартовому набору. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь своей цели в фитнесе, будь то поддержание массы тела, снижение веса или наращивание мышечной массы. Какова бы ни была ваша цель, эта домашняя тренировка может сделать вас намного ближе к более здоровому и сильному вас! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную тренировку дома на простые этапы и даем вам несколько советов о том, как максимально эффективно использовать каждую тренировку.
Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы следить за своим здоровьем.
Точно так же вы должны каждый день тренировать разные группы мышц. Постоянное нацеливание на определенную группу мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к боли в мышцах или травмам.
Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы домашних тренировок для похудения и набора мышечной массы (2). Итак, вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько гантелей, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:
День 1
Цель: грудь, плечи и трицепсы
В первый день вы сосредоточитесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать эту тренировку, вам нужно будет разогреться в течение 5–10 минут, используя легкое кардио.
После этого выполните следующие упражнения:
Для их выполнения сделайте следующее:
- Положите руки на пол и держите их на ширине плеч.
- Вытяните ноги за собой, напрягите мышцы кора и держите тело прямо и параллельно полу.
- Медленно начните опускаться к земле, но отдохните в нескольких дюймах от нее. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Вот шаги выполнения этих разгибаний:
- Держите по гантели в каждой руке над головой и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Согните руки в локтях и напрягите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к спине.
- Поднимите руки вверх и над головой.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).
Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие шаги до последнего:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
- Поднимите руки и гантели над головой, пока руки не вытянутся над вами.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
День 2
Цель: ноги
Вам также предлагается начать этот день с разминки. Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность заниматься любыми легкими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или прыжки со скакалкой. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:
Приседания Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной домашней тренировки с гантелями.
Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать вес своего тела и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания. Вот как их выполнять:
- Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Возьмите гантель в руки, если она у вас есть. Если у вас его нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
- Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, а пятки плотно прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на корточках на несколько секунд.
- Медленно поднимитесь и повторите десять раз. Сделайте три подхода.
Step-Ups — это упражнение для ног, которым пользуются многие заядлые любители тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную тренировку дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить шаг вверх, сделайте следующее:
- Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, поставив ноги на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и левой ногой встаньте на лестницу.
- Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
- Вдохните и медленно опустите левую ногу в положение стоя, а затем правую ногу.
- Делайте это до тех пор, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и выполните не менее трех подходов.
Вот как нужно выполнять такую подсечку:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
- Сделайте шаг в сторону, а затем опуститесь в выпад.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
- Выполните 3 подхода, каждый из которых требует от вас 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите, чтобы повышенное сопротивление помогло вам сжечь больше калорий, возьмите в руки несколько гантелей.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас! День 3 Цель: спина и бицепс
- Держите по гантели в каждой руке и пусть они будут по бокам. Вы также можете сидеть или стоять.
- Согните руку в локте и медленно поднимите одну руку вверх и к груди.
- Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
- Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем выполните 3 подхода.
Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как нужно выполнять это упражнение:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
- Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
- Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
- Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.
День 4
Цель: ядро
Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:
Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень Вот как делать планку: Ниже приведены инструкции по выполнению косых скручиваний: Последний день превращает этот план в эффективную 5-дневную тренировку дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и лепить. Как и в любой другой день, вы также начнете с разминки. Сразу после разминки приступайте к выполнению упражнений. Это влечет за собой следующие упражнения: Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить упругую попу. Чтобы выполнить его, выполните следующие действия: Следующее лучшее упражнение для ягодичных мышц — ягодичный мостик. Название Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, выполняются исключительно на ваш страх и риск и под вашу ответственность! Поделиться статьей: FacebookTwitterPinterest Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.4
Планка
Косые скручивания 
День 5
Цель: ягодичные мышцы
Ягодичный мостик 
может даже пролить свет на зверя, который работает с вашими ягодицами. Для его выполнения сделайте следующее:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: 
Программы домашних тренировок для женщин
