Программа тренировок для жиросжигания: Тренировка на жиросжигание

Содержание

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер.

Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
День второй. Грудь – трицепс.
День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Измельчите жир с помощью идеального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок для сжигания жира ?

Остановитесь на мгновение, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где вы хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: ваша отправная точка и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, вам нужно найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения FF30X предоставляет вам инструменты и информацию, необходимые для полного раскрытия вашего потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, попробуйте бесплатную 24-минутную версию тренировки для сжигания жира.

Окончательный план тренировки для сжигания жира

Не думайте о следующей структуре как о жестком плане тренировки. Его можно согнуть в соответствии с любым расписанием, что обеспечит работу и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый – Кардио

Каждое повторение должно длиться 30 секунд с максимальным усилием и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , затем сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему кардиоупражнению.

Например:

5 повторений в спринте
5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
Прыжки со скакалкой 5 повторений
5 повторений на подъемнике по лестнице или приседаниях с собственным весом
5 повторений на гребном тренажере или бурпи
Прыжки с прыжком на 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений в каждом упражнении или просто выполнив лишь часть упражнений.

День второй. Силовая тренировка верхней части тела

Для выполнения этих силовых упражнений требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы не можете выполнить 3 подхода, делайте столько, сколько сможете, и каждый день делайте немного больше:

Тяга вниз или тяга гантелей
Тяга блока сидя или тяга штанги в наклоне
Разгибание над головой на трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями
Боковой подъем на тросе (также можно выполнять с гантелью)

День третий – HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это фантастический способ добиться быстрых результатов, не требующий большого количества времени или оборудования.

Просто сосредоточься на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего должно быть

3-5 кругов :

Выпады
Отжимания
Домкраты
Лягушачьи лапки
Альпинисты
Подъемы с высоким коленом
Спринт рук
Бёрпи
Доски

День четвертый. Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пришло время заняться нижней частью тела. Многие из упражнений в этом плане сжигания жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но сужение на ногах действительно сожжет немного калорий и заставит течь соки.

Попробуйте сделать

3 подхода из 10-12 повторений по каждого из следующих:

Шагающие выпады
Становая тяга
Приседания с отягощением
Ягодичная отдача
Обратные гакк-приседания
Подъемы носков стоя

День пятый. Больше кардио

Отличная идея закончить неделю тренировок кардио в стабильном режиме. Это означает поставить 30-60 минут в сторону и выберите занятие, при котором частота сердечных сокращений поддерживается в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту .

Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде, плавание или даже быструю ходьбу.

Следует отметить, что вы не сожжете столько калорий, сколько при кардиотренировках в стиле HIIT, но было доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется проводить одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны уметь поддерживать беседу, которая гарантирует, что вы не переусердствуете и не упустите преимущества.

Остальные 2 дня должны быть днями отдыха, но они не обязательно должны быть рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте проясним одну вещь: принятие последнего модного плана диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Отличный план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Мышление

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — верить, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели по снижению веса, просто визуализируйте себя каждое утро женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которой пользуются сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что сон важен для красоты, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна. Это помогает чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам нужно спать от 6 до 8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей измельчения жира.

Питание

Если вы ознакомились с причудливыми диетами, то совершенно очевидно, что снижение потребления калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, которые действительно повлияют на ваши способности сжигать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте метод идеальной тарелки; это даст вам все необходимые питательные вещества.

Откройте для себя типы упражнений, которые вы должны делать

Наиболее распространенная концепция заключается в том, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжечь калории, что, наряду с дефицитом калорий, поможет вам сжечь жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения, как правило, более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам необходимо выполнять:

Силовые тренировки
HIIT – короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений.
Стационарное кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело угадывать, повысит эффективность ваших упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучше всего тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируетесь, будет зависеть от времени, которое у вас есть. 30 минут в день — идеальная цель. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте этот день HIIT-тренировкой и по-настоящему рассчитывайте.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает ежедневную тренировку различных групп мышц, что дает работающим мышцам 48 часов на восстановление.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и способствует укреплению мышечной массы. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Тренировка должна вписываться в ваше текущее расписание, что облегчит поиск времени для нее и получение желаемых результатов.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше. Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хочется вам это делать или нет.

Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и программы сжигания жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческий организм очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы получить стабильные результаты, важно продолжать раздвигать границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных упражнений и что вы регулярно их смешиваете. Чем непредсказуемее график и режим упражнений, тем сложнее вашему телу предсказать и подготовиться к ним. Это повысит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых упражнений необходимо брать дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше напрягаются мышцы, тем сильнее они становятся.

Как уже объяснялось, это не означает, что вы накачаете бицепсы. Это означает лучшее сжигание калорий и более быструю потерю веса.

То, что вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и здоровее — это просто бонус!

Think Shredding

Правильный план тренировки для сжигания жира и визуализация нового тела действительно работают. Но, чтобы убедиться, что вы добились успеха, рекомендуется получить дополнительную поддержку. Вот где на помощь приходит программа FF30X.

Вы получите поддержку, советы, мотивацию и ответственность, а это все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от лишнего жира и получить желаемое тело.

Не забудьте присоединиться к программе FF30 сегодня и начать делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о создании плана тренировок для сжигания жира.

10-недельный план тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира несовместимы. Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, а чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным, верно?

Ну, не совсем так — на самом деле это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, смогли увеличить свой показатель VO2 max (важный показатель физической подготовки), в то же время также улучшив свой 1-повторный максимум в жиме лежа и жиме ногами. нажимать. Хотите рассчитать свой 1 повторный максимум? Узнайте, здесь.

Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.

Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы

В этом плане вы чередуете недельную работу с тяжелыми весами и малым числом повторений для наращивания мышечной массы и малые веса с большим числом повторений для сжигания жира. Эта стратегия повышает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы быть выносливыми и сильными. Объедините эти усилия с разумным планированием питания, и вы подвергнете свое тело переменным, необходимым для достижения ваших, казалось бы, противоречащих друг другу целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

Связанная история

Лучшие порошки сывороточного протеина, которые можно купить в 2023 году

Как подсчитывать калории, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе

Конечно, без надлежащих стимулов — поднятие тяжестей, кардио и т. д. — вы не достигнете что-либо. Если быть честным, то упражнение самое простое. Однако пренебрегайте своим питанием, и постепенно вы никуда не денетесь. Употребление правильных продуктов и потребление правильного количества калорий является ключом к значительным улучшениям в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Наш калькулятор макросов будет работать в зависимости от размера вашего тела, возраста и целей, сколько еды вам нужно есть и когда.

skynesher//Getty Images

План тренировок «Накачай мышцы»

Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большими весами в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете. Вот наше руководство о том, как восстановиться после интенсивных тренировок.

Понедельник: Грудь и пресс

Жим гантелей на наклонной скамье
Наборов: 4
Повторы: 8,6,6,6

Наклонные мухи
Наборы: 4
Re 5 90: 5 90: 5 6,6
Провалы
Подходы: 4
Повторения : 8,6,6,6

3 Приседания с отягощением 900 : 5
Число повторений: 10

Скручивание троса на коленях
Подходы: 4
Повторения: 8
Вторник: Ноги
Выпады с гантелями 50
Подходы
повторений: 12,12,12,12
нога жим
Подходы: 4
Повторения: 10,8,6,6

Разгибание ног: 9 повторений
:10003 2,12,12,12
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Подходы: 4
Повторения: 12,8,6,6
Сгибание ног лежа
Подходы: 4
Повторения
3 :
5 8,05,085 4
Подъем ножек
Se ts: 5
Повторы: 12,10,10,8,12
Среда: Руки
Попеременное сгибание рук на бицепс 5 90: 5 4
Повторов: 12,8 ,8,8
Изгиб штанги EZ
Подходы: 4
Повторения: 12,8,6,6
Разгибания на трицепс лежа
Подходы: 5
Повторения: 8,100003
Повторения 0015
Вдавливание кабеля
Подходы: 4
Повторения: 8,6,6,6
Разгибание рук с гантелями над головой
Подходы : 4
3 90 Повторений 6,6
Четверг
День отдыха
Пятница: плечи и пресс
Жим гантелей сидя
Подходы: 5
Повторения: 12,10,8,8,6
Подъемы рук в наклоне 4 повторения
5 900 12,8,8 ,8
Подъемы вперед
Подъемы: 4
Повторения: 10,8,8,8
Подъемы в стороны
Подъемы: 5 : 10 20 4
3 ,10,10,10
Стойка для кабеля
Комплекты: 4
Повторов: 12,8,8,8
Медицинский мяч Русский твист
Наборы: 4
R eps: 1,00090,8 0643
Подъем ног
Подходы: 4
Повторы: 12,10,10,10
Суббота
День отдыха
Воскресенье
День отдыха или легкий кардиодень. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и кросс-тренажере на эллиптическом тренажере.
Mina Stefanovic//Getty Images
План тренировок «Похудеть»
Выполняйте эту программу с большим количеством повторений в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель. Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце билось чаще, а пот стекал. Понедельник: спина и бицепс
Сидячие ряды
Подходы: 4
Повторы: 15
Тяга гантелей
Подходы: 4
Повторы:
52 12 3 Сгибание рук со штангой стоя
Подходы: 5
Повторения: 12
Сгибание рук с EZ-грифом
Подходов: 4
Повторений: 12
Сгибание рук стоя
Подходов: 3
Повторений
Вторник: ноги и пресс
Приседания в тренажере Смита
Подходы: 4
Повторы: 12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3
Подходы: 0 40000 004 повторения:
12
Жим ногами
Наборы: 4
Повторы: 15
Сгибание ног лежа
Наборы: 4
Повторы: 15 907 3 907 815 907 8 разгибание ног
Комплекты: 4
Повторы: 15
Подъемы на носки
Наборы: 5
Повторы: 20 5
9
9 90 005
Комплекты: 4
Повторы: 12
Развороты штанги
Наборы: 4
Повторения: 15
Среда: Кардио
Интервалы на беговой дорожке, затем 6 секунд бега трусцой в течение 40 минут: выздороветь.