Программа тренировок для рельефа: Программа тренировок на рельеф. Упражнения для рельефа мышц

Программа тренировок на рельеф. Упражнения для рельефа мышц

Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.

Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жировой прослойки тела. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.

В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.

Что собой представляет работа на рельеф

Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.

Суть сушки — показать мышцы во всей красе.

Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видно мускулы, над которыми вы так старательно работали.

Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:

1. Диета
2. Силовые тренировки
3. Кардио

И для начала разберемся с тренингом.

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.

Суть тренировки на рельеф:

Потратить как можно больше энергии за меньшее количество времени.

То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.

Для этого в силовых тренировках должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Среди них:

1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд

Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.

2. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.

3. Круговые тренировки

Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.

Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!

4. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки

Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.

При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.

5. Увеличение частоты тренировок

Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

Как уже упоминалось выше, в программе используются суперсеты и трисеты. То есть вы выполняете 2 или 3 упражнения без отдыха.

К примеру, под №1 связка боковые скручивания + скручивания лежа на полу + подъем коленей к груди сидя.

Только сделав все 3 движения, можно отдохнуть. И так далее.

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

Пятница – пресс, квадрицепсы

• Периодичность – 4 тренировки в неделю
• Отдых между подходами 30-60 секунд

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это также регулярное кардио — ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля.

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц, которое обязательно происходит, при работе на рельеф.

С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге общая структура тренировок будет следующая:

1. Каждое занятие начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки — 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений рабочие веса уменьшаются

Это связано с двумя факторами:

Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)

4. Сразу после силовых – кардио, длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут

Такие тренировки сильно нагружают организм. Поэтому, если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости, обязательно сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня.

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф 70% результата зависит от правильной и сбалансированный диеты.

Особенностями питания на рельеф являются:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона за счет меньшего потребления жиров и углеводов
2. Строгий контроль количества и качества углеводов

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи.

3. Минимизируется потребление животных жиров. В рационе преобладают растительные масла, орехи, семечки и т.п.
4. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Поскольку объем еды сокращается, лучше перейти на более редкие приемы пищи. Оптимально будет делать это 3-4 раза в день.

Жиросжигатели и другие пищевые добавки

Некоторые виды пищевых добавок могут помочь ускорить процесс сжигания жира. Но запускается этот процесс только правильной диетой.

Не забывайте, что красивый рельеф – это сочетание правильного рациона, силовых тренировок и кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три условия, никакое спортивное питание не поможет.

К эффективным добавкам при работе на рельеф можно отнести:

1. Жиросжигатели (термогеники и липотропики)
2. Витаминно-минеральные комплексы
3. Комплексные аминокислоты
4. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
5. Адаптогены
6. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все!

Теперь вы знаете, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

---

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть.

Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня.

Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

World Relief Workshop — коллективное пространство для электронного обучения

перейти к содержанию

Присоединяйтесь к семинару

Мы знаем, что вы заботитесь о жизни тех, кто находится в уязвимом положении, и стремитесь служить им в своем сообществе и во всем мире. Тем не менее, найти нужные ресурсы и инструменты, необходимые для того, чтобы научиться помогать, может быть почти невозможно. Хорошая новость, у нас есть решение!

Мастерская. The World Relief Workshop — это коллективное пространство, где отдельные лица и команды могут общаться, учиться и расти, чтобы вы могли лучше служить людям в вашем сообществе и во всем мире. У вас будет возможность расширить свои знания через:

Обучение

У вас будет доступ к простым в использовании разнообразным занятиям. Преподаваемые экспертами в своих областях, вы будете учиться в безопасной и инклюзивной среде.

Оснащение

Опытные лидеры узнают, как максимально использовать свои врожденные способности и увлечения, получая уникальную информацию.

Connecting

Вы присоединитесь к сообществу увлеченных людей, укрепляющих партнерские отношения и делящихся открытиями, которые ведут к взаимному росту и трансформации.

Присоединяйтесь к семинару

«Это была отличная коллекция видео и более тщательное обучение, чем я получил даже для своей должности онлайн-преподавателя».

Кристи, волонтер ESL

«Я бы порекомендовал это другу! Мне нравится, что этот тренинг поощряет взгляд на сильные стороны и дает практические советы о том, как лучше всего взаимодействовать с этой молодежью».

Кэти, молодежный наставник и репетитор

«Инструменты вовлечения и прослушивания оказались очень полезными и информативными. Тематические исследования, в которых инструменты применялись в реальных ситуациях, также оказались очень полезными».

Олевия, молодежный наставник и репетитор

«Мне очень понравилось обучение, которое мы провели. Я чувствую, что он проделал отличную работу, подготовив нас к тому, чего ожидать при обучении другого человека».

Дивья, волонтер ESL

КУРСЫ СЕМИНАРОВ

Курсы семинаров предназначены для создания обучающего сообщества, где можно обсуждать мировоззрения и оспаривать их, а люди могут приобретать навыки и знания. Каждый класс имеет разную направленность. Вы можете составить свой собственный график курсов в зависимости от того, что и как вы хотите изучать.

НОВЫЙ комплект: знакомство с незнакомцем в небольшой группе

Зарегистрироваться

Афганский
Путеводитель по культуре

Зарегистрироваться

Введение
в World Relief

Зарегистрироваться

Навигация
Дружба

Зарегистрироваться

Дружба: принятие культурных различий

Зарегистрироваться

Дружба: преодоление религиозных разногласий

Зарегистрироваться

Дружба: принятие социально-экономических различий

Зарегистрироваться

Дружба: преодоление последствий травмы

Зарегистрироваться

Гражданство
Репетиторство

Зарегистрироваться

ESL
Репетиторство

Зарегистрироваться

Встреча с незнакомцем:
Индивидуальный

Зарегистрироваться

Встреча с незнакомцем: небольшая группа

Зарегистрироваться

Ресурсы для электронного обучения

• КАЛИФОРНИЯ
• Модесто
  Сакраменто
  Южная Калифорния

 

• ИЛЛИНОЙС
• Чикаголенд
• Квадратные города

• СЕВЕРНАЯ КАРОЛИНА
  Триада
  Дарем

 

• ЮЖНАЯ КАРОЛИНА
  ЮЖНАЯ ОБЛАСТЬ SC

 

• ТЕННЕССИ
  МЕМФИС

• ТЕХАС
  СЕВЕРНЫЙ ТЕХАС

 

• ВАШИНГТОН
  Western WA
  Spokane
  Tri-Cities

 

• ВИСКОНСИН
  ЛИСИНАЯ ДОЛИНА

Кто может пройти эти курсы? Expand

Эти курсы предназначены для волонтеров, работодателей, церквей и участников программ сети World Relief.

Этим пользователям курсы предлагаются бесплатно. Для тех, кто не связан с World Relief, многие курсы, в том числе наши тренинги для волонтеров, доступны для покупки на групповом или индивидуальном уровне.

Какие курсы мне нужно пройти? Расширить

Если вы являетесь волонтером World Relief, ваш координатор волонтеров сообщит вам о требованиях к обучению для интересующей вас должности. Курс World Relief Orientation: U.S. Programs является обязательным условием для любой волонтерской роли.

Могу ли я пройти более одного курса? Расширить

Да! Вам, вероятно, потребуется пройти еще один курс в дополнение к вашей ориентации. Поговорите со своим координатором волонтеров, если вы заинтересованы в курсе, который не требуется для вашей конкретной роли волонтера.

Сколько времени и работы требуется для прохождения курса? Расширить

Этот ответ зависит от курса(ов), которые вы должны пройти. Некоторые, например «Ориентация», короткие и основаны на видео.

Другие, такие как тренинги для ролей, основанных на навыках, таких как репетиторство ESL, могут включать в себя викторины, письменные задания, загружаемые в The Workshop, и вопросы для обсуждения. Самый трудоемкий курс – около 6 часов.

Есть ли «дата окончания» для завершения курса? Expand

Ожидания от завершения курса зависят от вашего офиса. Например, вам, возможно, придется пройти ознакомительный курс, прежде чем посещать живое ознакомительное занятие. Ваши координаторы волонтеров дадут вам знать, если они ожидают, что вы закончите курс к определенной дате или сроку. Хотя гибкость онлайн-курса удобна, мы хотим дать вам возможность начать работу в роли репетитора.

Что делать, если у меня возникнут технические трудности на курсе? Expand

Ваше первое контактное лицо — координатор волонтеров в World Relief. Они могут направить вас к тому, кто может вам помочь. Кто-то сможет помочь вам с такими проблемами, как забытые имена пользователей и пароли, или если вам нужна помощь в навигации по курсу.

Я хочу записаться на курс. Что мне делать дальше? Expand

Некоторые курсы предлагаются за отдельную плату, но если вы работаете волонтером в World Relief, вы получите код купона для бесплатной регистрации. В предварительном просмотре курса вы увидите контактную информацию координатора в вашем местном офисе World Relief, который поможет вам начать обучение.

Получу ли я сертификат по окончании курса? Expand

Некоторые курсы заканчиваются сертификатом об окончании, которым вы можете гордиться и поделиться им со своим координатором волонтеров. Хотя знания и практика на этих курсах применимы к возможностям за пределами World Relief, они предназначены для того, чтобы подготовить вас к вашей волонтерской роли, и не требуют формальной сертификации за пределами этой организации.

Я закончил курс. Что теперь? Expand

Ваш координатор волонтеров имеет доступ к вашему прогрессу в The Workshop и получит уведомление, когда вы завершите курс. Вы также можете сообщить им по электронной почте, чтобы вы могли связаться с ними о своих следующих шагах.

Начните печатать и нажмите «Ввод»

Сайт разработан и разработан 5by5 — агентством по обмену

Оплата завершена, ваш заказ подтвержден. Проверьте свою электронную почту для получения подробной информации.

0

Ваша корзина 0

FHWA Emergency Relief Program (ER) Обучение для местных агентств

Загрузка просмотра.

0 событий,

30

0 событий,

31

1 событие,

1

1 событие,

2

1 событие,

3

9:00 — 17:00

Саммит по безопасным улицам побережья Мексиканского залива

3 ноября с 9:00 до 17:00

Саммит по безопасным улицам побережья Мексиканского залива

Пятый ежегодный саммит «Безопасные улицы на побережье Мексиканского залива» — это образовательное мероприятие, в котором участвуют национальные спикеры, государственные служащие, технический персонал, родственные округа и партнеры из сообщества, чтобы повысить уровень наших усилий […]

0 событий,

4

0 событий,

5

0 событий,

6

0 событий,

7

1 событие,

8

1 событие,

9

10:00 — 11:30

Советы тренерам

9 ноября с 10:00 до 11:30

Советы тренерам

Тренироваться тяжело. Виртуальное и личное, различные стили обучения, какие интерактивные инструменты использовать — есть так много вещей, которые нужно учитывать. Независимо от того, тренируетесь ли вы какое-то время или […]

0 событий,

10

1 событие,

11

2022-11-11

ПРАЗДНИК

ПРАЗДНИК

11 ноября

ПРАЗДНИЧНЫЙ ДЕНЬ

Центр LTAP во Флориде сегодня будет закрыт в связи с празднованием Дня ветеранов. Мы вновь откроемся в понедельник, 14 ноября 2022 г.

0 событий,

12

0 событий,

13

0 событий,

14

2 события,

15

9:00 — 10:00

Серия вебинаров симпозиума – WATERSS

15 ноября с 9:00 до 10:00

Серия вебинаров симпозиума – WATERSS

На этом вебинаре будет обсуждаться тема WATERSS, представленная Управлением охраны окружающей среды. Ведущий: Кэтрин Брэдли Зарегистрироваться Этот тренинг не проводится Флоридским центром LTAP. […]

0 событий,

16

0 событий,

17

0 событий,

18

0 событий,

19

0 событий,

20

0 событий,

21

0 событий,

22

0 событий,

23

1 событие,

24

2022-11-24

ПРАЗДНИК

ПРАЗДНИЧНЫЙ ДЕНЬ

Центр LTAP во Флориде сегодня будет закрыт в связи с Днем Благодарения. Мы вновь откроемся в понедельник, 28 ноября 2022 г.

1 событие,

25

2022-11-25

ПРАЗДНИК

ПРАЗДНИЧНЫЙ ДЕНЬ

Центр LTAP во Флориде сегодня будет закрыт в связи с Днем Благодарения.