Хит тренировка: Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки?

Содержание

Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки? | Фитнес

Они длятся всего лишь 15-25 минут, но за это время можно многое успеть: выполнить несколько циклов упражнений на большой скорости, проработать все основные группы мышц и запустить активное жиросжигание, которое сделает вас ближе к фигуре мечты.

HIIT-тренировки (от англ. high-intensity interval training) прочно и надолго вошли в мир фитнеса. Они подразумевают периоды интенсивной работы, сменяющиеся периодами активного отдыха. Сначала вы тренируетесь на пределе своих возможностей, затем снижаете интенсивность, потом снова удерживаете максимально высокий темп и так несколько раз. Такое чередование позволяет отлично подстегнуть метаболизм, а эффект будет длиться еще несколько часов после окончания тренировки, что делает HIIT идеальным инструментом для жиросжигания. К тому же, в условиях жизни в большом городе, когда часто нет времени на часовые занятия в зале, высокоинтенсивные тренировки станут настоящим спасением. Итак, что важно помнить о HIIT-тренировках?

Вся тренировка должна длиться 15-25 минут.
Сначала — разминка. Очень важно хорошо подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
Самое важное — это постоянные чередования циклов: интенсивная работа — активный отдых.
Периоды интенсивной работы должны проходить на пределе возможностей, поэтому не жалейте себя.
Во время «отдыха» организм должен успеть полностью восстановиться, чтобы затем начать новый цикл.
Максимально допустимый пульс во время интенсивной работы можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Если вам 40, то пульс может достигать 180 ударов в минуту.
«Отдыхать» нужно в половину от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть 180:2=90.
Количество циклов за одну тренировку может быть любым, но вы должны укладываться в положенные 15-25 минут.
Самый простой способ построить тренировку — это чередовать периоды быстрого бега и ходьбы.
К примеру, 1 минуту бежите, 2 — идете быстрым шагом. А хотите — прыгайте на скакалке или плавайте в бассейне.
В конце обязательно сделайте заминку. Достаточно 2-3 минут.
Работа на предельных скоростях противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Помимо интенсивного сжиросжигания HIIT-тренировки способствуют повышению выносливости, улучшению тонуса кожи и отлично нагружают мышцы.

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Смотрите наши видео-подборки ВИИТ-тренировок:

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

похудеть и избавиться от жировых отложений
укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
улучшить качество тела
ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

Разминка (продолжительность 5-10 минут).
ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими – большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Упражнение 1: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 6: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 7: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
ускорить темп выполнения упражнений
усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

что это такое, основные принципы и программы

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.

ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
количество кругов за одно занятие – 2-4;
рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

постоянная усталость;
повышенный пульс в дни отдыха;
постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

быстрый результат;
увеличение выносливости, силы и скорости;
продолжительный метаболический эффект;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
потеря проблем с аппетитом;
экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза	Недели	Сессия высокой интенсивности	Сессия восстановления	Количество циклов	Общее время
1	1-2	15 секунд	60 секунд	10	12,5 минут
2	3-4	30 секунд	60 секунд	10	15 минут
3	5-6	30 секунд	30 секунд	15	15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

тренировка для самых занятых :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.

[image id=”124519″]

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

[new-page]

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков может быть такой:

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Или такой:

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.

Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Выполнение HIIT-тренировки дома — это подарок, который не перестает дарить: вы можете не только ворчать и ворчать, используя только осуждающий взгляд вашей кошки, но и быстрый и эффективный способ попотеть.

HIIT ( интервальных тренировок высокой интенсивности) — это форма упражнений, которая, как было доказано, ускоряет метаболизм и наращивают силу, обладает теми же преимуществами, что и аэробные тренировки низкой и средней интенсивности в более чем тренировках. короче времени.

Итак, разверните свой коврик для упражнений, выберите одну из тренировок HIIT ниже (закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, заправляющим, нажимающим и продвигающимся к поту-победе) и застревайте!

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрый всплеск движения, который заряжает вас энергией и эндорфинами.Отметьте конец тренировки или выступайте в одиночку. Просто убедитесь, что вы работаете с и во время «включенного» периода — в конце концов, это всего лишь пять минут!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

5-минутная тренировка HIIT

Эта мега-короткая HIIT-тренировка состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом) между каждым из них.Это быстро, но сложно, так что постарайтесь подтолкнуть себя!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

ВИИТ-тренировка

Да, это всего пять минут, но пусть это вас не вводит в заблуждение — это все еще тяжелая HIIT-тренировка. От конькобежцев до скалолазов (разновидность альпинистов) вы будете повторять схему из пяти движений дважды, чтобы хорошо вспотеть.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом

Еще одно лакомство Bowflex: эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного кардио. Завершить потный беспорядок = не обязательно.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование : Нет

Если у вас всего 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

Если вы ищете молниеносную и легкую в использовании HIIT-сетку, то не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая по 20 секунд с 10-секундным отдыхом.10 минут звучит недолго, но сгорит. Верь нам.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

10-минутная тренировка HIIT для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка просто необходима. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий HIIT-взрыв разогреет ваши мышцы и заставит вашу кровь биться быстрее.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования

HIIT-тренировка всего тела

HIIT-тренировка Эми Вонг для всего тела поможет вам сбросить жир, повысить тонус и улучшить сердечно-сосудистую систему — и все это не выходя из дома! Ожидайте джек-джек, вращение боковой планкой, полу-бурпи и еще немного пота.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он король быстрых и эффективных тренировок, сжигающих жир и повышающих силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная HIIT-тренировка ничем не отличается. Вы будете выполнять пять упражнений трижды — работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложно, но выполнимо — не забудьте выложить все, что у вас осталось в резервуаре!

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Без оборудования

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она — физический специалист, которого любит YouTube, и она абсолютно не берет заключенных, когда дело касается домашних тренировок. Быстрое занятие HIIT Хизер Робертсон нацелено на все основные группы мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус сухие мышцы. Нам нравится, как это звучит.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Без оборудования

15-минутная кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Благодаря Nourish Move Love выполнить быструю HIIT-тренировку дома стало проще простого. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу — просто обратите внимание, между упражнениями нет отдыха, поэтому идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу со временем, просто примите устойчивый ритм, который сможете поддерживать.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования
Если у вас есть 20 минут:
20-минутная HIIT-тренировка с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она настоящая суперзвезда фитнеса, и физкультурник Крисси Села готова поджечь несколько серьезных костей в этой короткой HIIT-тренировке.Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами — он действительно короткий, так что не уходите далеко! Обязательно следите за правым нижним углом экрана, чтобы узнать, что будет дальше.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Без оборудования
HIIT кардио-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вам нужна тренировка, которую можно изменить для разных уровней навыков — возможно, вы занимаетесь с соседом по дому или членом семьи, тогда эта тренировка для вас. Два инструктора: один демонстрирует более легкую модификацию, а другой — более сложную. По сути, тренировку можно масштабировать в зависимости от ваших способностей. Нам нравится это видеть.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Нет оборудования

Если у вас есть 30 минут:
28-минутный ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Развивайте силу и мобильность с головы до ног с помощью тренировки с гантелями для всего тела, разработанной для того, чтобы вы вспотели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два круга по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно оставайтесь на остывание в конце — заказ WH .
Продолжительность: 30 минут
Инвентарь: Гантели
HIIT-тренировка всего тела с MarC.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MarC мега-силен, поэтому не откладывайте, если вы не можете делать все ходы — модифицируйте по мере необходимости. Эта HIIT-тренировка укрепит все ваше тело, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Необходимые веса
Фитбит Верса 2
Фитбит амазонка.co.uk
139,00 фунтов стерлингов
Garmin Instinct
Garmin johnlewis.com
269,99 фунтов стерлингов
Честь Band 5
Честь johnlewis.com
27,99 фунтов стерлингов
Apple Watch 5
яблоко johnlewis.com
329 фунтов стерлингов.00
30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Эта HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing - идеальное место, чтобы разобраться в своих проблемах. Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. Следуйте указаниям Алисы для достижения идеальной формы и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, когда нужно изменить ход. Ты можешь это сделать!
Продолжительность : 31 минута
Оборудование: Нет
30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут.Вы точно будете в напряжении!
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Без оборудования
28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Крисси проведет вас сеансом HIIT на основе схем скульптуры. Каждый цикл длится пять минут, и вам нужно будет выполнить столько раундов упражнений, сколько сможете за это время.Короткие периоды высокого напряжения с последующим отдыхом, чего еще вы хотите? (На самом деле, вероятно, немного воды.)
Продолжительность: 28 минут
Оборудование: Нет оборудования
Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье argos.co.uk
2,99 фунта стерлингов
Пенный коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм
Основной баланс амазонка.co.uk
17,99 фунтов стерлингов
Набор гантелей для здоровья, женщины — 2 x 6 кг
Женское здоровье argos.co.uk
14,99 фунтов стерлингов
Утяжелители фиолетового цвета для женщин — 2 x 0,5 кг
Xn8 Спорт amazon.co.uk
30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной, но в то же время сложной. Используя веса, чтобы усилить ожог, следуйте за Хизер, чтобы она вспотела.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Набор гирь 5 фунтов, 10 фунтов и 25 фунтов
Если у вас есть 40 минут или более
ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она тренер FIIT (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и у Габби Аллен есть кое-что немного отличное от обычного сеанса HIIT для вас: тренировка с низким уровнем воздействия, которая не причиняет вреда вашим суставам и соседям внизу. Не ждите никаких прыжков или взрывных движений, но по-прежнему работайте усердно . В конце концов, слабое воздействие не означает низкую интенсивность…
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
Пилатес HIIT с пилатесом PT Hollie Grant
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это занятие представляет собой уникальное сочетание динамического коврика пилатеса и HIIT для улучшения вашей кардио-фитнеса, развития силы и четкости, а также улучшения осанки за одну сверхсложную тренировку.Звездный.
Продолжительность : 47 минут
Оборудование : Нет
Тренировка HIIT для сборки и измельчения задницы с Анной Викторией
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сжигайте жир и наращивайте силу с крутым мега-тренером по любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, в этой HIIT-тренировке, разработанной для наращивания мышечной массы и повышения анаэробной способности.
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите заменить свои обычные HIIT чем-то более танцевальным, пройдите эту тренировку Jive HIIT вместе со строго профессиональной Дайаной Басвелл.Она заставит вас шагать и двигаться (и вспотеть!) В кратчайшие сроки.
Продолжительность : 45 минут
Оборудование : Нет
Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?
Большинство расписаний тренировок HIIT построено на 2-4 занятия в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.
Тем не менее, не игнорируйте важность дней отдыха и будьте бдительны в отношении признаков вашего тела, требующих отдыха:
Трудно проснуться
Раздражительность
Низкая мотивация
Недостаток концентрации
Высокий стресс уровней, чем обычно
Трудно засыпать и спать
Получение травм — даже мелочь
Какие упражнения ВИИТ лучше всего?
Большинство тренировок HIIT будут включать в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, доски, альпинисты и прыжки в группировке.Эти аэробные HIIT-упражнения часто выполняются с 20-40-секундными интервалами с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Уф!
Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим упражнением HIIT, убедитесь, что вы работаете на полную мощность во время «рабочих» периодов HIIT-тренировки, это будет означать, что вы получите максимальную награду.
Это способ упражнений с включенным и выключенным газом, поэтому, когда газ включен, он должен быть на самом деле включен. Да, y вы работаете усерднее, но в целом это намного короче, так что учитывайте! Эти HIIT-упражнения сами по себе не сработают!
18 упражнений HIIT для добавления к следующей тренировке
1.Пневматические пробойники
а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вытолкните каждую руку перед собой.
Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжите движение.
2. Берпи

а) Присядьте, ступни чуть дальше ширины плеч и руки на полу.
б) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.
c) Прыгайте вперед и поднимайте тело вверх одним быстрым движением, приземляясь в положении стоя.
3. Удары прикладом
а) При беге трусцой на месте подталкивайте пятки к ягодице, опуская колени и поднимая пятки. Если вы новичок, бегайте трусцой прямо на месте.
4. Коммандос
а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.
б) Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.
c) Вернитесь в положение отжимания и повторите.
5. Быстроходные ножки
а) Из положения слегка опуститесь в очень мелкое приседание.
б) Удерживая корпус в напряжении, поднимайте каждую ногу от земли, чередуя, чтобы создать эффект быстрого шарканья на месте.
6. Высокие колени
а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
б) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
7. Альпинисты
а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.
б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Дыши через это.
Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
8. Пропуск
а) Делайте небольшие прыжки на подушечках ног и поддерживайте постоянный темп, чтобы вам не приходилось делать паузы во время упражнения.
b) Прыгайте низко на землю, колени мягкие, и оставайтесь налегке на ногах, чтобы минимизировать удар. Это движение можно выполнять со скакалкой или без нее — важно само движение.
9. Выпад бегуна
а) Из положения сделайте обратный выпад левой ногой.
b) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем левой ногой поднимите ее перед собой на 90 градусов.
c) Повторить.
10. Конькобежцы
а) Скрестите левую ногу позади правой и опустите в полуприсед, правую руку в сторону, а левую руку положите на бедра.
б) Быстро подпрыгните влево, поменяв руки и ноги.
Постарайтесь поддерживать темп, но если вам трудно удерживать равновесие, замедлите движение, пока не почувствуете устойчивость.
11. Домкраты прыжковые
а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
б) Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, широко расставив ступни, а затем поверните назад. Это одно повторение. Повторить. Быстрый.
12. Приседания вперед-назад
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.
б) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокое приседание.Повторить.
13. Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
14. Приседания с прыжком
а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка.Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
15. Выход
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
c) Затем верните руки к ступням.
16.Прогулка с отжиманием
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
в) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.
г) Верните руки к ногам и повторите.
17. Звездный прыжок
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы руки коснулись ступней.
б) Взрыв вверх, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги во время прыжка. Приземлить колени мягко, ступни на ширине плеч. Повторить.
18. Прыжок на бёрпи
а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.
б) Прыгните обратно на доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад.
c) В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.
Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra
Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT для WH , разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой и короткие, эффективные тренировки три раза в неделю.
ПЕРЕЙДИТЕ К ПЛАНУ HIIT НА 4 НЕДЕЛИ
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20-минутная гребная тренировка HIIT для похудания
Если у вас есть доступ к гребцу в тренажерном зале или вам посчастливилось иметь гребца дома, попробуйте эту 30-минутную тренировку HIIT, созданную сертифицированным NASM тренером Кейли Кроуфорд и директором по образованию Row House, которая может помочь вам похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) позволяет телу сжигать больше калорий за меньшее время, — объяснил Кроуфорд. Она сказала POPSUGAR, что при правильном выполнении тренировка заставит вас сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки из-за EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки). Интенсивность интервалов в вашей тренировке заставляет организм усерднее работать после тренировки, чтобы восстановиться, что, в свою очередь, позволяет вашему телу продолжать сжигать калории через один-два часа после этого, известный как эффект дожигания.
HIIT дает много тех же преимуществ, что и другие формы более аэробных кардио; однако вы получите эти результаты и преимущества за меньшее время. «Это суперэффективный и очень эффективный стиль тренировок», — сказал Кроуфорд. Чтобы получить полный эффект HIIT, вам нужно сочетать высокоинтенсивное упражнение с полным отдыхом / восстановлением. «Один из лучших способов добиться этого — гребля», — объяснил Кроуфорд. «При правильном выполнении гребля задействует 86 процентов мышц за каждый гребок, что заставляет сердце и легкие работать больше, чтобы подпитывать тело», — сказала она.Кроме того, это упражнение с малой нагрузкой, которое позволяет достичь высокой интенсивности без дополнительной нагрузки на суставы.
Один из мифов заключается в том, что тренировки HIIT должны иметь высокую отдачу, а это совсем не так. Кроуфорд объяснил, что они просто должны быть высокой интенсивности. Фактически, если вам удастся найти тренировку с высокой интенсивностью и малой нагрузкой, вы сможете выполнять ее больше, потому что она не будет такой тяжелой для вашего тела и суставов. Если вы можете выдержать тренировку, которая не приведет к травмам, это означает, что вы сожжете больше калорий, потеряете больше веса и снизите частоту пульса в состоянии покоя.Кроуфорд сказал: «Гребля — это как мекка HIIT-тренировок и кардиотренировок в целом. Это три фактора: высокие кардио, упражнения на все тело и малые удары».
Я делал эту тренировку четыре раза и каждый раз сжигал около 220 калорий, включая разминку в начале. Это здорово для быстрой тренировки! Я любил заставлять себя делать интервалы, тяжело дышать и капать потом — это было потрясающе. Попробуйте.
20-минутная гребная тренировка HIIT для похудения
Необходимое оборудование: гребец
Указания: Завершите девятиминутную разминку, указанную ниже, перед тем, как начать 20-минутную тренировку по гребле.Для тренировки по академической гребле вы будете выполнять четыре разных временных интервала, каждый из которых будет выполнять по два, четыре, шесть и восемь раундов (поясняется в таблице ниже). После тренировки охладитесь в легкой трехминутной гребле, а затем выполните следующие растяжки: низкий выпад, собака вниз, кобра, голубь и поза ребенка.
Разминка:
Разминка Время
Доброе утро 60 секунд
Выход 60 секунд
Пёс 60 секунд
Опора планки или планка с метчиком для плеч 60 секунд
Ряд со скоростью 22 SPM (гребков в минуту) 60 секунд (при 70-процентной интенсивности)
Ряд на 24 SPM 60 секунд (при 75-процентной интенсивности)
Ряд на 26 стопах в минуту 60 секунд (при 80-процентной интенсивности)
Ряд на 28 SPM 60 секунд (при 85-процентной интенсивности)
Ряд на 30 стопах в минуту 60 секунд (при 90-процентной интенсивности)
20-минутная гребная тренировка:
Патроны Упражнение
2 Спринт (усилие выше 90%): 60 секунд
Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 60 секунд
4 Спринт (усилие выше 90%): 45 секунд
Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 45 секунд
6 Спринт (более 90% усилий): 30 секунд
Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 30 секунд
8 Спринт (усилие выше 90%): 15 секунд
Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 15 секунд

Источник изображения: Ziba Photo Video

Слишком много упражнений высокой интенсивности могут быть вредными для вашего здоровья
На второй неделе всадники добавили третью тренировку HIIT и увеличили продолжительность некоторых интервалов до истощающих восьми минут. На третьей неделе они тренировались пять раз, сочетая четырех- и восьмиминутные рывки с полной нагрузкой на педали. Наконец, на четвертой неделе для восстановления они фактически вдвое снизили количество и интенсивность упражнений. Каждую неделю исследователи повторяли все испытания.
Затем они сравнили, как тела людей менялись неделю за неделей.
Сначала результаты были обнадеживающими. К концу второй недели всадники крутили педали сильнее и, похоже, становились лучше, с улучшенным ежедневным контролем уровня сахара в крови и большим количеством митохондрий в мышечных клетках.Каждая из этих митохондрий теперь была более эффективной, производя больше энергии, чем вначале.
Но на третьей неделе что-то пошло не так. Способность добровольцев генерировать энергию во время езды на велосипеде упала, и их последующие биопсии мышц показали распыление митохондрий, каждая из которых теперь вырабатывала только около 60 процентов энергии, чем на предыдущей неделе. Уровень сахара в крови у гонщиков также снизился, с резкими скачками и падениями в течение дня.
После недели езды с меньшей интенсивностью их митохондрии начали приходить в норму, производя больше энергии, но все же на 25 процентов меньше, чем на второй неделе. Их уровень сахара в крови также стабилизировался, но опять же, не в такой степени, как раньше. Однако гонщики могли крутить педали с такой же — или даже большей — энергией, как на второй неделе.
В целом, месячный эксперимент показывает, что «HIIT-упражнения не должны быть чрезмерными, если желаемым результатом является улучшение здоровья», — говорит Микаэль Флокхарт, докторант Шведской школы спорта и наук о здоровье, который проводил исследование с его советник Филип Ларсен и другие.
Исследование не было сосредоточено на спортивных результатах, но даже для серьезных спортсменов, по его словам, наложение нескольких интенсивных интервальных тренировок каждую неделю с небольшим отдыхом между ними, вероятно, приведет к переломному моменту, после которого производительность, а также показатели метаболического здоровья, скольжения.
Исследователи не уверены, какие именно изменения в телах и мышцах их добровольцев привели к отрицательным результатам на третьей неделе. Они проверили несколько потенциальных молекулярных причин, мистер Мистер.Флокхарт говорит, но не выделяет явного единственного зачинщика. Он и его коллеги подозревают, что каскад биохимических изменений в мышцах людей во время самой тяжелой недели физических упражнений перегрузил митохондрии, а ослабленные митохондрии способствовали нарушению у людей контроля уровня сахара в крови.
Тренер Криса Хемсворта Люк Зоччи делится HIIT-тренировкой
Крис Хемсворт был одной из самых заметных знаменитостей в сфере фитнеса за последние несколько лет.Наряду с использованием мускулов в таких блокбастерах, как The Avengers и потоковыми хитами, такими как Extraction , актер часто делится своими тренировками в социальных сетях, чтобы фанаты могли следить за ним. В частности, Хемсворт выпустил комплексное приложение для здоровья и хорошего самочувствия Centr, чтобы дать своим поклонникам доступ к аналогичным инструкциям, которые он получил от своей команды тренеров и тренеров по здоровью.
Одним из тренеров, с которым Хемсворт работает наиболее тесно, является Люк Зокки, который служит основным личным тренером Хемсворта, когда он готовится к ролям.Команда Centr поделилась этим видео тренировки с MH , где Зоччи демонстрирует одну из своих программ HIIT.
«Эта тренировка, которую я разработал, фокусируется на силе корпуса, взрывной работе нижней части тела и работе с сопротивлением верхней части тела, чтобы создать сильное функциональное тело, которое выглядит и прекрасно себя чувствует», — говорит тренер о программе в заявлении Centr. «Я тренировал Криса в течение длительного времени, уже на девятом году работы вместе, и некоторые люди могут не знать, что я на самом деле одноклассник с Крисом, и мы знаем друг друга большую часть нашей жизни.Он не всегда делает то, что я хочу, чтобы он делал в тренажерном зале, но он конкурентоспособен, поэтому, если я выполняю упражнение на повторений, он всегда будет делать больше, чем я. Это моя маленькая уловка, чтобы заставить его тренироваться усерднее «.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское Здоровье
Это может быть не одна из сессий, которые пара использует, чтобы довести Хемсворта до уровня бога Грома, запряженного для Тор: Любовь и Гром — эти тренировки, вероятно, включают более тяжелые веса, суперсеты и меньше кардио — , но это может поможет вам встать и двигаться с минимальным оборудованием.
Тренировка
Раунд 1
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Повторите серию упражнений дважды, чтобы завершить раунд, практически без отдыха между движениями.
Планка для ходьбы
Велосипедные скручивания
Приседания в прыжки с приседаниями
V-Sits
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
Круглый 2
Каждое движение выполняется в течение секунд. Повторите серию упражнений дважды, чтобы завершить раунд, практически не отдыхая между движениями.
Renegade Rows
Приседания с собственным весом
Hammer Curls
Высокие колени на месте
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
Раунд 3
Выполните каждое движение в течение секунд. Повторите серию упражнений дважды, чтобы завершить раунд, с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями
Бег на месте
V-Sit с согнутыми коленями
Звездные прыжки + взрывные прыжки
Отжимания по лодыжкам
ОТДЫХ 30 СЕКУНД
Раунд 4
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд.Повторите серию упражнений дважды, чтобы завершить раунд, практически не отдыхая между движениями.
Сгибание на жим
Выпады в прыжке
Становая тяга в муху сзади
Приседания
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка HIIT для новичков, которая действительно заставит вас усердно работать
Если вы ищете тренировку HIIT для новичков, есть несколько вещей, которые вы должны знать об этом виде программирования упражнений, прежде чем приступить к работе.
Например, когда мы говорим HIIT, мы имеем в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки, тип тренировки, в котором короткие периоды тяжелой работы чередуются с периодами более легкого восстановления.
«Когда вы выполняете часть с высокой интенсивностью, вы делаете ее короткой и приближаетесь к максимальной мощности для того, что вы можете делать», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan.
По ее словам, для HIIT-тренировок на самом деле нет определенной формулы с точки зрения периодов работы и отдыха.На самом деле, истинный HIIT немного отличается от HIIT, который используют многие люди, занимающиеся обычными упражнениями, или даже от протоколов, которые вы видите в большинстве фитнес-классов, — сказал ранее SELF Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. . С истинным HIIT ваши рабочие периоды будут действительно полностью и довольно короткими — 20 секунд или меньше — чтобы задействовать вашу анаэробную систему для получения энергии, а ваши периоды отдыха будут в два или три раза длиннее этого. Но в HIIT, о котором мы говорим, соотношение работы и отдыха будет меньше, а интенсивность не будет такой высокой.
Как ранее сказал Тамир, преимущества истинного HIIT зависят от результатов спортсменов. Но все же есть некоторые очень весомые преимущества тренировок HIIT, о которых мы говорим.
Во-первых, поскольку вы будете повышать уровень ваших усилий выше, чем, скажем, если бы вы выполняли прямые повторения и подходы в упражнении, вы увеличите частоту сердечных сокращений и получите пользу для сердечно-сосудистой системы, — говорит Фэган.
«Вы получаете физическую форму, потому что тренируете свой пульс», — говорит она.«Твое сердце станет сильнее от этого, потому что ты тренируешься в большей и большей степени». Кроме того, это также очень эффективный вариант для тех, у кого мало времени. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если рассматривать пользу для здоровья от упражнений, одна минута упражнений высокой интенсивности считается как две минуты умеренных.
Тем не менее, если вы относительно новичок в упражнениях, есть некоторые вещи, о которых следует помнить, прежде чем пробовать HIIT-тренировку для начинающих.Первое и самое важное: обратите внимание на , как вы выполняете движения: «Не жертвуйте формой ради большего количества повторений или более быстрого выполнения движения», — говорит Фэган. «Всегда качество важнее количества или скорости».
Новички, заинтересованные в HIIT, должны убедиться, что они чувствуют себя комфортно с движениями, прежде чем пытаться выполнять их в течение определенного времени, что может побудить людей сделать больше повторений, чем они могут сделать безопасно. И важно распознавать боль, особенно в суставах, которая отличается от жжения, которое вы можете ощущать в мышцах, когда они работают и двигаются.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам следует остановиться. А если у вас есть травмы, важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений.
Еще одна вещь: если вы новичок в упражнениях, HIIT-тренировка для новичков должна включать больше сосредоточения всего тела, чем та, которая нацелена на определенную область или группу мышц (например, HIIT-тренировка для ног), — говорит Фэган. Сосредоточение интенсивной работы на одной области может повысить риск получения травмы, если вы все еще строите прочную основу силы.
Если вас интересует эффективная 20-минутная HIIT-тренировка для начинающих, вот что вам нужно для начала.
The Workout
Что вам понадобится: Комфортный тренировочный коврик и пара ползунков. (Если у вас нет ползунков, подойдет полотенце или бумажная / пластиковая тарелка.)
Упражнения
Superset 1
Superset 2
Боковое перемещение с помощью напольного крана
Ползунок вращается вокруг
Направления
Для Суперсета 1 выполните 20 секунд обратных выпадов и 10 секунд отжиманий.Повторить. Отдохните одну минуту. Всего завершите пять раундов.
Для Суперсета 2 выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (поменяйте сторону на полпути для кругов руками). Отдохните одну минуту. Всего завершите пять раундов.
Если вы только начинаете, возможно, вам будет удобнее завершить два или три раунда каждого суперсета.
Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF 1), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет и сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Эрика Гиббонс (GIF 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Тиана Джонс (GIF 3), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength.
Чрезмерное усердие в тренировках HIIT может привести к риску для здоровья, согласно исследованиям
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, полезны для фитнеса и общего состояния здоровья, как показывают исследования.
Но новое исследование показывает, что слишком много HIIT может нарушить спортивные результаты и обмен веществ.
Согласно новому исследованию, около 90 минут в неделю — безопасное количество HIIT для здоровых людей.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Согласно новому исследованию, слишком много интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) может иметь неприятные последствия, если ваша цель — улучшить свое здоровье и физическую форму.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному 18 марта в журнале Cell Metabolism, небольшое исследование HIIT может улучшить вашу выносливость, но долгие часы этого стиля тренировок могут перегрузить ваше тело и замедлить метаболизм.
Исследователи из Шведской школы спорта и наук о здоровье набрали 11 здоровых взрослых добровольцев (шесть женщин и пять мужчин) для регулярных занятий HIIT на велотренажере. Участники выполняли короткие интервалы педалирования с максимальным усилием — с короткими периодами отдыха — и постепенно увеличивали время, которое они тратили на тренировки.
Исследование показало, что умеренное количество HIIT улучшало выполнение упражнений, но длительные HIIT-тренировки почти каждый день приводили к стагнации прироста физической формы участников и ухудшению их здоровья.
Результаты показывают, что, хотя HIIT имеет свои преимущества, слишком много может быть вредным, а не полезным для здоровья, снижая производительность и подвергая организм стрессу.
При правильном выполнении ВИИТ доказала свою пользу, до 90 минут в неделю.
Исследование показало, что в течение двух недель участники демонстрировали улучшение показателей выполнения упражнений. Они использовали максимальное усилие в течение пяти интервалов по четыре-восемь минут за раз с трехминутным отдыхом между раундами.
Со временем они смогли выработать больше энергии во время тренировки и повысили выносливость. Они также показали улучшения в своих митохондриях, той части клеток, которая вырабатывает энергию.
Это подтверждает предыдущие доказательства того, что HIIT может быть эффективным способом улучшить свой атлетизм и общее состояние здоровья с помощью коротких интенсивных тренировок с небольшим отдыхом (часто в формате, известном как Табата).
Слишком много HIIT может вызвать стресс для организма и нарушить обмен веществ, как показало исследование.
Исследователи в этом исследовании хотели выяснить, насколько много было слишком много для чрезмерных упражнений.
Они обнаружили, что проблемы начинались, когда участники начинали тренироваться почти каждый день, с более длительными периодами изнурительных усилий на каждой сессии. В общей сложности они выполняли около 152 минут интенсивных упражнений в неделю.
На этом этапе они перестали улучшать байк. Тесты показали, что у них ухудшилось метаболическое здоровье в самый интенсивный период тренировок, а также менее стабильный уровень сахара в крови и дисфункция митохондрий.
Они также показали маркеры окислительного стресса, типа повреждения клеток, связанного с долгосрочными рисками для здоровья, такими как хронические заболевания и преждевременное старение, а также с краткосрочными симптомами, такими как усталость и воспаление.
Хорошая новость в том, что участники смогли восстановиться после недели менее частых упражнений и снова начали делать успехи на велосипеде. Однако их митохондрии по-прежнему работали не так хорошо, как до перетренированности.
Используйте ВИИТ экономно, особенно если вы только начинаете.
Хотя эти результаты не являются поводом для полного отказа от ВИИТ, это хорошее напоминание о том, что следует выполнять упражнения в умеренных количествах и иметь достаточно времени на восстановление.
А если вы новичок в упражнениях, это может быть особенно важно. Исследователи в этом исследовании предупредили, что их здоровые участники могут без проблем выполнять 90 минут упражнений, но люди с существующими проблемами со здоровьем или новички в фитнесе могут выиграть от меньшего, по крайней мере, для начала.
15-минутная HIIT-тренировка для начинающих
Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все
Одна из лучших вещей в тренировках дома — это то, как вы двигаетесь полностью зависит от вас. Вы можете изменять и усиливать, как считаете нужным, а если вам нужен перерыв, вы можете нажимать кнопку «пауза», пока не будете готовы начать все заново. Каждый раз, когда вы ступаете на коврик, вы становитесь архитектором своего собственного путешествия, которое послужило источником вдохновения для этой настраиваемой тренировки HIIT, представленной вам клубом Well + Good Trainer of the Month.В этом месяце мы удваиваем мотивацию с двумя инструкторами — Эмбер Рис и Линдси Клейтон, старшими инструкторами Barry’s, соучредителями Brave Body Project и настоящими лучшими друзьями — которые помогут вам пройти через серию разработанных специально для вас движений, разработанных для увеличения вашего пульса, при этом давая вашему телу именно то, что ему нужно в любой день.
Тренировка сочетает в себе движения с высокой и низкой ударной нагрузкой, которые вы можете комбинировать и комбинировать по своему усмотрению. Вы сделаете 15 движений за 15 минут, никакого оборудования не требуется.«Мы чередуем силовые упражнения с собственным весом и затем плио-упражнения HIIT», — говорит Клейтон. «И это надерет тебе задницу». После разминки вы будете двигаться по схемам, которые включают 50 секунд движения с малой ударной нагрузкой, 10 секунд отдыха и 50 секунд высокоэффективной версии того же движения. Подумайте: 50 секунд приседаний с собственным весом, затем 10 секунд отдыха и 50 секунд прыжков из приседа.
«Самое приятное в этой тренировке то, что мы всегда по сути сначала даем вам модифицированную версию вашего плио движения», — говорит Клейтон.Таким образом, если прыжки не кажутся вам подходящими сегодня, вы можете просто оставаться в силовом упражнении и просто увеличивать темп, если хотите сделать его более сложным. «Вы контролируете скорость, с которой вы делаете движения: если вы чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп, и если вам нужно замедлить, чтобы жить своей лучшей жизнью, это ваша тренировка». Независимо от того, какой вариант движений вы выберете или как быстро вы решите их делать, к концу вы обязательно почувствуете себя вспотевшим и сильным.
Связанные истории
Взгляните на образцы сочетания движений с высокой и низкой интенсивностью, затем нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, чтобы следить за полной тренировкой.
1. Приседания: Мы возвращаемся к основам с помощью движения, которое должно быть в каждой тренировке с собственным весом: приседания. Убедитесь, что вы стоите, ноги чуть шире плеч, и, держа грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь вниз. Как только вы достигнете дна, дважды проверьте, включено ли ваше ядро, сожмите свою добычу и медленно вернитесь вверх.
2. Приседания с прыжком: В конце приседа срежьте руки вниз и подпрыгните прямо вверх, убедившись, что вы приземлились обратно в приседе с мягкими коленями. Если вы хотите сделать это упражнение с малой отдачей, просто оставайтесь в приседе, ускорьте его или увеличьте пульс. Теперь, когда вы выполнили свои первые пять ходов, нажмите кнопку воспроизведения на видео выше до конца тренировки.
3. Попеременные боковые выпады: Эти боковые выпады предназначены для того, чтобы помочь вам проработать внешние ягодичные и внутреннюю поверхность бедер.Просто отведите одну ногу в сторону и согните колено, чтобы сделать выпад, касаясь пола перед собой противоположной рукой. Обязательно держите грудь гордой и сосредоточьтесь на том, чтобы следить за своим коленом выше щиколотки.
4. Выпады конькобежца: Для плоской версии ваших боковых выпадов вы будете «направлять своего внутреннего олимпийца» с участием фигуристов 50 секунд. Начните с одной ступни и задействуйте корпус, затем отведите вторую ногу в сторону, мягко приземляясь, колени расслаблены и плавны, а вторая ступня слегка опускается на пол позади вас.Сосредоточьтесь на движении из стороны в сторону (а не вверх и вниз), а если это не для вас? Просто сделайте еще один раунд чередующихся боковых выпадов в стиле степ.

Разминка	Время
Доброе утро	60 секунд
Выход	60 секунд
Пёс	60 секунд
Опора планки или планка с метчиком для плеч	60 секунд
Ряд со скоростью 22 SPM (гребков в минуту)	60 секунд (при 70-процентной интенсивности)
Ряд на 24 SPM	60 секунд (при 75-процентной интенсивности)
Ряд на 26 стопах в минуту	60 секунд (при 80-процентной интенсивности)
Ряд на 28 SPM	60 секунд (при 85-процентной интенсивности)
Ряд на 30 стопах в минуту	60 секунд (при 90-процентной интенсивности)

Патроны	Упражнение
2	Спринт (усилие выше 90%): 60 секунд Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 60 секунд
4	Спринт (усилие выше 90%): 45 секунд Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 45 секунд
6	Спринт (более 90% усилий): 30 секунд Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 30 секунд
8	Спринт (усилие выше 90%): 15 секунд Лопатка для восстановления (очень легкая тяга): 15 секунд

Хит тренировка: Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки? | Фитнес

Хит сезона: почему стоит попробовать HIIT-тренировки? | Фитнес

польза и вред, эффективность, упражнения

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Плюсы ВИИТ-тренировок:

Вред и противопоказания ВИИТ

Кому подойдут тренировки ВИИТ

ВИИТ для похудения и жиросжигания

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренировки по ВИИТ

Расчет пульса

Советы для новичков в ВИИТ

Виды тренировок по ВИИТ

Планы тренировок ВИИТ

Питание при занятиях ВИИТ

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

Пример HIIT-тренировки для похудения

Первый раунд

Второй раунд

Третий раунд

что это такое, основные принципы и программы

Что такое HIIT тренировки?

Суть тренинга

Научное обоснование

Основные принципы тренировки

Силовой ВИИТ

Аэробный ВИИТ

Преимущества и противопоказания

Программа для сжигания жира

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

тренировка для самых занятых :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Еще больше доказательств

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Потеряйте в 6 раз больше жира

Ваш метаболизм будет работать все время

Сожгите на 100 калорий больше

Улучшите показатели сжигания жира

Уменьшите уровень жировых ферментов

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

Источники

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

5-минутная тренировка HIIT

ВИИТ-тренировка

30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом

Если у вас всего 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

10-минутная тренировка HIIT для начинающих

HIIT-тренировка всего тела

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Если у вас есть 20 минут:

20-минутная HIIT-тренировка с Крисси Села

Если у вас есть 30 минут:

28-минутный ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон

HIIT-тренировка всего тела с MarC.

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​

30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон

28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон

Если у вас есть 40 минут или более

ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен

Пилатес HIIT с пилатесом PT Hollie Grant

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing