Программа тренировок для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком.

Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение.

Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно.

Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует

очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки.

Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч.

Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

• День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
• День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
• День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
• День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Программа тренировки ног

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

2. Сиззи приседания 1*мах

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)

День 2 (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12

2. Мертвая тяга 3*8

3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12

4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12

5. Мертвая тяга 2*10-12

6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20

+ суперсет

7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок

Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника

Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок

Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка

Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Видео с упражнениями на ноги

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

  © Africa Studio — stock.adobe.com

• Гиперэкстензия.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Подъем носков в тренажере сидя.

  © Minerva Studio — stock.adobe.com

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

  © alfa27 — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  
• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  
• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

  © bnenin — stock.adobe.com

• Эллипсоиды.

  © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

   © liderina — stock.adobe.com

2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
   

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

   © Bojan — stock.adobe.com

2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

   © fizkes — stock.adobe.com

3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

   © Nadezhda — stock.adobe.com

4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
   
5. Растяжка ног с помощью партнера.

   © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

  © Astarot — stock.adobe.com

• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

  © Михаил Решетников — stock.adobe.com

• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Легендарная программа для ног Кена Уоллера

Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы.

Возможно, вы видели его в «Pumping Iron», где он выступал в качестве основного соперника Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger). Впервые я встретил его, когда он участвовал в IFBB «Мистер Америка» в 1971г. Он был единодушно признан победителем и, так же, как обычно, получил награду «Лучшие Ноги», но это было только начало его звездной карьеры. В 1975г Уоллер устремил свои взоры на победу в конкурсе IFBB «Мистер Юниверс», который должен был пройти в Претории, Южная Африка. Его основными соперниками были Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant) и сенсационный новичок Робби Робинсон (Robbie Robinson). Робинсон, Грант и Уоллер все тренировались в Gold’s в Венеции, так же как и Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) и Фрэнк Зейн (Frank Zane).
Борьба была такой горячей и напряженной, что стала предметом пари. Уоллер поспорил со всеми, кто пришел, на $100 с человека, что он победит всех, и начал осуществление одной из величайший жульнических сделок в истории спорта. Он начал появляться в тренажерном зале в мешковатой одежде, заставляющей его выглядеть более толстым. Он делал несколько подходов, затем начинал жаловаться, что он чувствует себя неважно для того, чтобы тренироваться, и уходил. И 18 не верящих в его победу простаков поставили против него. Я поставил $100 на Робби Робинсона.
Но тем фактом, о котором мы не знали, было то, что Уоллер тренировался как одержимый в Mickey’s Gym недалеко от Редондо Бич. Он появился накаченным как медведь на конкурсе «Мистер Юниверс» и победил их всех. Он также собрал $1800 наличными с обманутых им простаков. Он, конечно, преподал мне урок — никогда и ни о чем не заключать пари с Кеном Уоллером.
Хотя он и обладал очень симметричным телосложением, но больше всего Уоллер был знаменит ногами, производящими сенсацию. Вот, по его словам, те методы, которые он использовал, развивая их.
Многие парни имеют большие бедра — некоторые даже слишком большие. Никогда не существовало какого- то определенного объема бедер, к которому стремились культуристы, как, например, для них является целью 20- дюймовая рука. Тем не менее, существует препятствие на пути превосходного развития, и это эстетика. Вы должны уметь сочетать массу, форму и рельеф, — а упражнения для развития всех этих качеств действуют одно против другого. Масса, достигаемая путем приседаний, сводит на нет элегантную форму и рельеф. Форма, получаемая в результате выполнения специальных упражнений, требует огромного труда и большого количества повторений, что приводит к уменьшению размера. Четкость рельефных линий, которая также достигается путем многократного выполнения специальных упражнений, требует соблюдения диеты, что в дальнейшем приводит к сокращению массы. Целью является достижение баланса между этими тремя факторами.
Важнейшая вещь, которую я открыл для себя — это то, что работать над бедрами надо в начале тренировки, когда ваш энтузиазм и энергия находятся в своей высшей точке. Работа на ноги тяжела. Я использую раздельную программу, согласно которой я тренирую дельтоиды, латеральные мышцы, грудь и руки в понедельник, среду и пятницу, а нагрузку на икры, бедра и мышцы живота даю во вторник, четверг и субботу. Вот эта программа.
Приседания с тяжелой штангой. Это лучше всего для роста. Положите штангу повыше на плечи, у основания шеи, и при выполнении упражнения держите спину прямо. Я смотрю в одну точку прямо впереди себя, чтобы голову держать приподнятой, а спину выпрямленной. Я выполняю приседания босиком, стоя ногами на полу. За счет этого я добиваюсь хорошей рычажности и равновесия, и бедра работают напряженнее, если я не подкладываю под пятки подставку. Попробуйте без подставки, но если вы считаете, что подставка повышает устойчивость, пользуйтесь ею. Я не опускаюсь ниже параллельной позиции бедер, потому что тогда работают скорее мышцы ягодиц, чем бедра. Я разминаюсь с легким отягощением путем 12 повторений. При втором подходе я добавляю вес и делаю 10 повторений; затем я делаю третий подход с добавлением отягощения и 8 повторениями; четвертый подход — больше веса и 6 повторений; и заключительный подход — самый тяжелый вес, который я только могу поднять в 5 повторениях. Мой лучший результат — это пять раз с 575 фунтами.
Тяжелые жимы лежа ногами. Это упражнение увеличивает объем внешней части бедер (vastus lateralis). Оно также способствует увеличению средней части бедер. Для того чтобы размяться, первый подход делайте с более легким отягощением, так как это упражнение нагружает бедра и колени под другим углом. Я наращиваю отягощение последовательно, с каждым подходом, состоящим из 12 повторений, всего делаю пять подходов. Мой предел — это 1000 фунтов в 12 повторениях, таким образом, вы видите, что требуются большие отягощения.
Сгибания ног лежа на тренажере. Это развивает бицепс бедра, и ваши ноги выглядят более объемными. Я стараюсь верхнюю часть тела держать неподвижно, движутся только ноги. Выполняйте движение до полного сокращения вверху и полного растягивания внизу. Делайте пять подходов в 12 повторениях с максимально тяжелым отягощением, позволяющим вам строго придерживаться техники упражнения.
Выпрямление ног на тренажере. Это улучшает форму и прорисовку квадрицепсов. Это хорошее заключительное упражнение, потому, что вы можете работать над бедрами до тех пор, пока вы не заверещите от натуги, не подвергая нагрузке нижнюю часть спины и не требуя большого количества кислорода. Делайте пять подходов по 15 повторений с максимально возможным отягощением. Задержите каждое повторение в верхней точке и напрягайте мышцы бедер до максимального сокращения перед тем, как вернуться в исходное положение.
Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк- приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.
Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов я никогда не отдыхаю более минуты. От 30 до 45 секунд — это максимальное допустимое время для других упражнений. Вы же хотите, чтобы стимулировать больший рост, прорабатывать ваши бедра жестко и быстро.
Вот полная программа. Не забывайте все упражнения выполнять с таким большим отягощением, на которое вы только способны.

Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа

Приседания со штангой *, 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами , 5 х 12

Сгибания ног, 5 х 12
Выпрямления ног, 5 х 15

Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.

Промежуточная программа

Приседания * , 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами, 3 х 12
Сгибания ног, 4 х 12

Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.

Строитель бедер

Приседания, 8 х 12
Сгибания ног, 5 х 15
* С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.

Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер.
Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.

Программа тренировки ног | Силовой тренинг

Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воздействие на нее на тренировках. Большие ноги можно накачать только большими весами, при этом имея в виду высокий уровень интенсивности. Рассмотрим программу тренировки ног для новичков.

Основные «массонаборные» упражнения для ног — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Программа тренировки ног видео

Данный комплекс является лишь одним из многочисленных вариантов. Тренировку можно начать с проработки бицепсов бедер, а затем переходить к квадрицепсам. Можно начать занятие с разгибаний, а затем выполнять тяжелые приседания и жимы. Если Вы боитесь за свои коленные суставы, то приседания можно ставить последним упражнением в проработке квадрицепсов с числом повторов 10—12. То есть не следует выполнять все упражнения по одной и той же схеме, так как это верный путь к пресловутому застою.

Никогда не бойтесь пробовать новое. Например, многие профессиональные бодибилдеры тренируют ноги большим количеством повторений. Попробуйте и Вы делать по 15, 25 и даже по 30 повторений.

Ноги обычно тренируют один раз в пять дней. Если Вам это покажется слишком сложным, то можно проводить одну тяжелую и одну легкую тренировку. В «легкий» день объем тренинга сокращается на 20—30 %.

Так же стоит попробовать чередование силовой и закачивающей тренировки. В силовом варианте число повторов должно быть не более 8, а в закачивающем — не менее 12—15. В любом случае тренинг ног не должен быть однообразным. Если Вы всегда будете вносить изменения в свои занятия, то постоянный рост будет гарантированно обеспечен.

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Оптимальные тренировки нижней части тела для ног

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой. Неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Эту проблему можно проследить до одного вопроса: какие тренировки на нижнюю часть тела вы делаете? а как ты прорабатываешь ноги? Люди по-разному подходят к тренировкам ног. Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, а затем переходит к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах.Тогда есть кто-то, кто считает, что для тренировки нижней части тела для ног достаточно тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотеет.

«Большинство парней не понимают, что их тренировки нижней части тела, вероятно, должны быть более средними», — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS. «Они либо пытаются заниматься профессиональным бодибилдером один раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Мизери », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что закончили свои тренировки нижней части тела для ног.Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю ».

Многошарнирные движения являются ключевыми

После сплита, в котором вы тренируете ноги один раз в неделю, вы бы искалечили 20 подходов с максимальным весом и не смогли бы прогрессировать так, как могли бы ». Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но полноценная тренировка нижней части тела для ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы.Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола.

«Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие. Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар со всех сторон

Все части тела следует тренировать под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.Этот совет становится еще более важным для ног, так как ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, — говорит Петерсон. . «Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он. «Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

Взаимодействие с вашим ядром

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных движений приседаний, выполняемых по-новому.Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: невозможно построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области. «Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности тренировок нижней части тела для ног, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

День 1, упражнение 1

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 с каждой стороны

НАЧАЛО: Возьмитесь за легкую гантель в одну руку, встаньте прямо и положите верхнюю или нижнюю часть стопы с той же стороны на ящик или скамью позади себя, согнув в коленях.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 1, упражнение 2

Махи гири с переворотом для приседаний

Подходы: 2–4, повторения: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко поднимите гирю, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

M + F Magazine

Павел Итьялл

День 1, упражнение 3

Разгибание на одной ноге с угловым скручиванием (+ выгорание)

Подходы: 4–5, повторения: 10-20 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе со штангой спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание на одной ноге правой ногой, одновременно сгибая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 1

Приседания со спины в машине Смита и приседания со спиной

Подходы: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений каждое из приседаний на груди и спине)

НАЧАЛО: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова вверх, штанга лежит на передних дельтах, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в приседание, держа спину ровной и выпрямляя грудь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Постарайтесь сосредоточиться на движении пятками во время приседаний со спиной, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

Павел Итйялл

Павел Итйялл

День 2, упражнение 2

Сгибание ног лежа до гиперэкстензии

Подходы: 4–5, повторения: 8–15

START: Если имеется, выберите тренажер для сгибания ног с наклонной (не плоской) скамьей.Лягте лицом вниз, расположите щиколотки на подушке, вытянув ноги, и убедитесь, что колени не касаются края скамьи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени, и подтяните пятки к ягодицам. В верхней части повторения сожмите мышцы нижней части спины, чтобы выполнить гиперэкстензию (диапазон движений будет очень маленьким). Опустите туловище на подушку, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Медленно поднимайтесь на гиперэкстензию и начинайте сокращение.Это то, что вы действительно хотите почувствовать; вы же не хотите просто нокаутировать их «.

Павел Итйялл

Павел Итйялл

12-недельная программа специализации по ногам

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Состоящие из половины нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка для увеличения массы ног может сделать или сломать тело. часть для любого честолюбивого конкурента.

К сожалению, для многих полное развитие ноги реализуется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног у многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам, как это сделать.

Нет боли — нет прибыли

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата. Вызывающие рвоту тренировки — не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировок на правую ногу. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов. Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту.Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего числа мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа. Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой) на каждую тренировку ног.

Квадрицепс

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружный охват четырехугольника), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя капля около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного исчерпания всех волокон квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этой впечатляющей сборки. мышц.

# 1: Приседания

Многие великие спортсмены, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. В самом деле, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте со штангой через передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это подход к упражнениям для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы во время подъема, не достигая полного локаута.Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

# 2: Выпады с ходьбой

Несмотря на то, что они часто рассматриваются как формирующие движения (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), выпады при ходьбе также могут быть отличным средством построения квадрицепсов и ягодиц. При выполнении со штангой или удержанием двух гантелей ключом к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада является приседание на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перенести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг.Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

# 3: Разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимума одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний.Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал. Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Рассмотрите возможность выполнения разгибаний на одной ноге, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра.К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре сетов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях. В прилагаемой к статье программе подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибание бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

# 1: Сгибания рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для любого, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал с большей нагрузкой, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

# 2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить врезку; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот наиболее впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Телята

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая образует основную часть голени, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцей и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, телятам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивость, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; Дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

# 1: Подъем на носки стоя

Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за увеличение массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу на ощупь шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не достигнете полного растяжения (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

# 2: Подъем на носки сидя

Хотя некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: с подушечками тренажера, опирающимися на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (исходя из вашего максимального количества повторений), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в этом.

s / w = Суперсет с

Понедельник: День ног 1

• Приседания (стойка на средней ширине): 1 подход по 20-30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
• Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12
• Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
• Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: День 2-го этапа

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12
• Становая тяга, сгибание на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя / Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (для каждого движения)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
• Выпады с ходьбой (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

4-недельный план тренировки больших чертовых ног

Любите вы или ненавидите день ног по нескольким причинам, вы не можете его пропустить.На самом деле, возможно, вам даже придется делать их больше. «Ноги — это огромная группа мышц, которую нужно напрягать несколько раз в неделю и разными способами, чтобы стимулировать рост», — говорит Сет Бродстрит (@SethBroadstreetFit), тренер из Лос-Анджелеса и приглашенный участник HFP.

Вам также могут понравиться: Двухнедельный план тренировок для рук большого черта

Это не значит, что вы просто будете делать приседания два раза в неделю. Он разделен на «день толчка» и «день тяги», чтобы охватить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Бродстрит говорит, что наряду с физическим ростом ваших ног, программирование включает в себя полезную функциональность. Мы не тренируем широкие приемные, но вы увидите атлетическую шишку. «Я выбираю комплексные упражнения, которые можно выполнять в большинстве тренажерных залов, и при этом проверяю функциональный аспект тренировки». Некоторые из этих функциональных аспектов включают баланс, координацию и общую силу кора.

Вам также могут понравиться: Как я вылечила боль в колене

Основы старой школы — это основа, но такие упражнения, как становая тяга на одной ноге на одной ноге , добавлены для улучшения устойчивости и баланса ног, выпадов с прыжком, для улучшения координации и «общей физической грамотности», и приседаний с паузой, до повысить изометрическую выносливость.По словам Бродстрита, все движения со свободным весом обеспечивают работу каждой мышцы кора.

Вам также могут понравиться: 20 способов улучшить мышцы кора

Вы будете выполнять не только больше тренировок нижней части тела, но и больше в течение их. «Я выбрал подходы и диапазоны повторений, которые действительно увеличивают объем тренировки, что напрямую связано с ростом», — говорит он. «Больше объема означает больший рост».

Для этого плана среда и суббота — ваши дни.

Поменяйте местами и попробуйте большой чертов план оружия, когда вы закончите с этим.

Приступим к работе.

Сет Бродстрит

Понедельник: верхний толчок
Вторник: верхний толчок
Среда: нижний толчок
Четверг: верхний толчок
Пятница: верхний толчок
Суббота: нижний толчок
Воскресенье: ОТДЫХ

Чтобы обеспечить достаточное восстановление, Бродстрит рекомендует делать перерывы между занятиями на нижнюю часть тела по 2–3 дня.

Какой вес использовать

Используемое сопротивление или вес следует выбирать на основе диапазона повторений.«Если в упражнении предусмотрено 12 повторений, тогда вы должны пыхтеть, пыхтеть и жгучать в точке 10-12 повторений», — говорит Бродстрит. Хотя очень важно убедиться, что вы действительно подталкиваете себя, не будьте безрассудными. «Выберите вес, который будет тяжелым и жестким для количества повторений, но не слишком большим, чтобы нарушить форму и обмануть», — добавляет он.

Между подходами может быть 60-90 секунд.

День 1: Нажать

BB Приседания со спиной (12,10,8,8,8,6)
BB Обратные выпады (4x 12)
Жим одной ногой (4x 15)
Разгибание ног (15,15,12,10,10)
Икры сидя Поднять пальцы ног внутрь (5x 20)

День 2: Потяните

BB Румынская становая тяга (12,10,10,10,6)
Тяга бедра с отягощением (4×12)
Подъем на носки стоя (5×20)
Сгибание ног на одной ноге лежа (12,10,8,8,6)
Откат на трос (4x 10)

День 1: Нажать

BB Приседания спереди (12,10,8,8,8,6)
BB Приседания с паузой (4x 10 с паузой 3 секунды)
Приседания со сплитом Goblet (4x 12)
Поднимите носки ног вперед сидя (5x 20)
Масса тела Выпады (4х16)

День 2: Потяните

Становая тяга на одной ноге с аттачменом (4 × 12)
Ягодичные мосты с отягощением (4 × 15)
Выпад боком (4 × 10)
Подъем на носки стоя (5x 20)
Сгибания ног сидя (12,10,10, 10,8,6)

День ноги…

— humanfitproject (@humanfitproject) 9 декабря 2018 г.

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения.Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не будете ходить, когда проснетесь с очень худшим типом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног взята из книги Naturally Stefanie Стефани Мойр, которая представляет собой убедительную комбинацию веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторения 10-15

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

Сеты 3 Повторения 10-15

Из положения сделать большой шаг вперед и опускаться до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Удар осла

Сеты 3 Повторения 10-15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте корпус, чтобы он не провисал во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 Импульсное приседание

Сеты 3 Повторения 8-12

Из положения опускайтесь, сидя назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 Болгарские сплит-приседания

Сеты 3 Повторения 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Отдача троса назад

Наборы 3 Повторы 15-20 на каждую ногу

Присоедините манжету голеностопа к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлю на ручке. Встаньте лицом к машине и возьмите ее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

сетов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо перед вами, затем опустите рычаг ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и ступни.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Тренировка ног без приседаний для создания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно поставить Сосредоточьтесь на тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими.После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки можно будет ощущать в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело доходит до тренировки нижней части тела.Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте. Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая.Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

Тот факт, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Эти упражнения приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц. Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими комплексными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредоточитесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействованы на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Жим ногами	1 разминка * 4 набора	10 * 5
2.Жим ногами (с близкой стойкой)	3 набора	10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)	3 набора	8
4. Выпады при ходьбе.	3 набора	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальное тело, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

10 лучших упражнений для наращивания мышц ног

Комод | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

При таком большом количестве вариантов тренировки нижней части тела неудивительно, что так много лифтеров чувствуют себя подавленными и полностью пропускают день для ног. (Это ваше оправдание, верно?)

Этот список даст вам ясность, но вам все равно придется поработать! Практически во всех случаях этот список возглавляют многосуставные или «составные» упражнения.Почему? Помимо набора большей мышечной массы, эти упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышечной массы тестостерона и гормона роста. Вот другие стандарты, которые мы использовали при выборе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих залах

Основываясь на этих движениях, вы сможете создавать более эффективные и действенные тренировки для ног.И с тремя полными тренировками, которые мы для вас включили, у вас больше нет оправданий. Получите образование и приступайте к работе!

10 лучших упражнений для ног

Приседания со штангой на спине

Почему это в списке: Приседания — король, потому что они являются наиболее сложным движением ног, которое вы можете сделать.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Фактически, приседания перед сгибаниями рук даже показали, что они значительно улучшают силу рук! Не смейтесь: пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, сочетает эти два движения в своей тренировке Legs and Arms Blast.

Верхний бар или нижний бар? Это зависит от вас и ваших целей. Высокая перекладина, когда перекладина опирается на трапеции, довольно равномерно воздействует на всю мускулатуру ног. Низкая штанга, любимая пауэрлифтерами, нацелена на ягодичные мышцы и позволяет поднимать больший вес.Не уверен, что именно? Выберите вариант, который позволит вам приседать глубже, комфортнее и без чрезмерного округления спины.

Варианты приседаний на спине для развития ног:

В вашей тренировке: Для роста ног выполните это движение сначала с несколькими легкими разогревающими сетами, наращивая вес пирамидой, прежде чем пытаться выполнить свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика.

Приседания со штангой спереди

Почему он в списке: Сдвиг штанги от задней части тела к передней резко меняет ваше приседание. Приседания со штангой спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.Это также помогает вам поддерживать более вертикальное положение туловища, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск травмы поясницы.

Фронтальные приседания также требуют серьезной силы верхней части спины и корпуса. Эти преимущества также применимы к таким вариациям, как приседания с гантелями спереди и приседания с кубком. Думаешь, ты слишком силен для кубков? Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин просит вас сделать 20 повторений на половину веса своего тела и пересмотреть свое решение.

Варианты приседаний на груди для развития ног:

На тренировке: Это очень сложно, поэтому сделайте их в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии, в 3-4 подхода по 6-10 повторений.Если вы хотите набрать силу, отдайте предпочтение нижней части.

Олимпийские подъемы: рывок и упорный толчок

Почему это в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка для спорта или даже силу приседа.Фактически, одно исследование показало, что 1ПМ в приседе почти на 18% больше, чем при выполнении традиционной программы пауэрлифтинга.

Хотя диапазон повторений для этих упражнений обычно не находится в «золотом» диапазоне для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут все же увеличить выброс тестостерона. Если вы только учитесь, существует множество упражнений для прогрессирования, которые помогут вам выполнить все упражнения.

Олимпийские вариации подъема ног для развития ног:

На тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела.Они должны быть вашим самым первым упражнением в день, и если вы серьезно или тяжело занимаетесь, неплохо купить несколько рукавов до колен. Придерживайтесь повторений по 2-3 повторения и увеличивайте объем, выполняя больше подходов, начиная с 3-8. Если вы не готовы к реальным подъемам, но хотите получить те же преимущества, ознакомьтесь со статьей Ли Бойса «Олимпийские подъемники для всех нас».

Становая тяга

Почему это в списке: Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи.Но исследования показали, что наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами они определенно воздействуют и на квадрицепсы, особенно если вы тянете более широкую стойку или стойку в стиле сумо.

Вариации становой тяги для развития ног:

На тренировке: Для бодибилдеров становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете ноги, вам, вероятно, не удастся набрать слишком много веса — делайте количество повторений умеренным, по крайней мере, 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и останавливайте каждый подход до отказа.

Сплит-приседания

Почему это в списке: Выполненные правильно, сплит-приседания — особенно сплит-приседания с подъемом стопы назад или «болгарские» сплит-приседания — разрушительны для ваших ног. Фактически, данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами создают такую ​​же активацию четверных, как и приседания со штангой.В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. А когда вы поднимаете заднюю ногу в так называемом болгарском сплит-приседе, все становится сложнее. Если вас сдерживает равновесие, вы можете просто опустить заднюю ногу, держаться за устойчивый предмет или даже выполнить их в тренажере Смита.

Варианты приседаний со сплит-секцией для развития ног:

Во время тренировки: Они работают лучше всего к середине тренировки для ног.Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, добиваясь в каждом подходе мышечной недостаточности. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с собственным весом с ограничением кровотока (BFR).

Хак-приседания

Почему он в списке: Отличительной чертой упражнений для ног на тренажерах является то, что уровень гормонов, который они производят, не сравнить со свободными весами.Но это не повод их не делать! Это просто означает, что делайте их позже на тренировке ног, когда вы уже устали.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете управлять положением стопы, поэтому фитнес-модель Джулиан «Квадрокоптер» Смит считает их одним из своих фирменных движений для ног. Высокое положение позволяет вам опускаться дальше, что подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.

Также проще использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вы можете быстро менять вес и не балансируете со штангой.

Варианты Hack Squat для развития ног:

На тренировке: Гак-приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — где-то около 3 подходов по 8-12 повторений, хотя, если вы следуете программе, созданной таким приверженцем хакерства, как Крис Гетин, в его 8-недельном плане тренировок Hardcore, вы можете ожидать, что это увеличится до 20-30 повторений и не только. Считайте себя предупрежденным!

Выпад

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, выпады включают разгибание бедер и колен, что дает вам стимул как для бедер, так и для ягодиц.Еще одно преимущество: их можно выполнять с отягощением в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышц, с гантелями или штангой, или с весом только для более высоких повторений.

Насколько высоко? Это зависит от вас и вашей программы. Программа тренера по силе и наращиванию мышц Пола Картера с собственным весом «Jacked at Home» начинается с тренировки каждую неделю с трехзначных выпадов при ходьбе. Вы правильно прочитали. Попробуйте, если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Вариации выпадов для развития ног:

На тренировке: В обычный день для ног делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, тем больше, чем позже это будет в вашей программе.Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте любые веса и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

Жим ногами

Почему это в списке: Жим ногами против приседаний — это классическая дискуссия в тренажерном зале, но она упускает из виду суть. Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин объясняет, почему в своей статье «Не выполняйте приседания с высоким числом повторений, мертвецы и жим! Делайте это вместо этого.«Приседания предназначены для выполнения на ранних этапах тренировки ног и тяжелого веса, — объясняет он, а жимы ногами — для последующего выполнения большого количества повторений. Для нас это рецепт роста ног!

Как и приседания, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп для внешних, внутренних, ягодичных или подколенных сухожилий. Только будьте осторожны, не опускайте сани слишком далеко! Из-за этой распространенной ошибки ягодицы приподнимаются над ягодицами, что приводит к искривлению нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Варианты жима ногами для развития ног:

На тренировке: Вы не ошибетесь, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений. Иногда, когда предтренировочный процесс проходит, делайте несколько эпических подходов по 20-30 повторений или больше. Это упражнение также отлично сочетается с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или форсированные повторения.

Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение для верхней части бедра / ягодиц отличается от большинства других, потому что вы можете выполнять его с большим весом, не рискуя оторваться от пола.Кроме того, поскольку подколенные сухожилия способствуют как сгибанию колена, так и разгибанию бедер, это отличный подъемник для создания мощных подколенных сухожилий для спортсменов и тяжелоатлетов.

К сожалению, RDL очень мало используются в тренировках большинства лифтеров, особенно женщин, поэтому личный тренер и спортсменка Кэсси Смит рекомендует их в качестве одного из пяти упражнений, необходимых каждой сильной женщине.

Румынские вариации становой тяги для развития ног:

На тренировке: Сделайте румынскую становую тягу как первое упражнение для подколенного сухожилия в вашей тренировке.Если сомневаетесь, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме и возвращаясь назад бедрами. Захват удерживает вас от тяжелой нагрузки? Вот почему существуют подъемные ремни.

Сгибание ног

Почему он в списке: Что делает это движение тренажера с одним шарниром достойным включения в список приседаний и становой тяги? Потому что слишком многие лифтеры думают, что этих двух упражнений «достаточно» для их подколенных сухожилий.Определенно нет!

В своей статье «Научный подход к тренировке подколенных сухожилий» эксперт по наращиванию мышц Брэд Шонфельд, доктор философии, убедительно доказывает, что для сбалансированных и сильных подколенных сухожилий также необходимы сгибания. В частности, нижние подколенные сухожилия активизируются сильнее во время сгибания ног сидя, чем в становой тяге — даже в становой тяге с жесткими ногами.

Вы бы не стали пропускать сгибания рук во время тренировки рук? Не делайте ту же ошибку со своими ногами.

Варианты сгибания ног для развития ног:

На тренировке: Будьте проще: 3-4 подхода по 8-12 повторений, близкие к мышечному отказу.Это шаг с низким риском и высокой наградой, поэтому иногда добавляйте медленные негативы или дропсеты, чтобы сделать его более интенсивным.

Лучшие тренировки для ног

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Готовы расти? Тогда будьте готовы к работе.Эта классическая тренировка по наращиванию массы от Leg Workouts for Men даст вашему телу громкое и четкое сообщение о наращивании мышц, а если вы поторопитесь, вы сможете выйти из тренажерного зала через час. Следуйте рекомендациям диетолога Пола Солтера перед тренировкой из статьи «Полное руководство по питанию в день ног» и определенно не пропускайте протеиновый коктейль после этого.

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Облегчите вес после первых 2 подходов.

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим ногами

Выполняйте первый и третий подходы на салазках с высокими и узкими ступнями, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Во втором и четвертом подходах поставьте ноги немного ниже на салазках, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 20, 24, 28 повторений (поочередно, 10, 12, 14 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: один вариант приседаний для разминки, одно движение на тренажере для квадрицепсов, одно движение на одной ноге, другое для хамми и несколько икры на десерт.Усердно выполняйте каждое движение, выходите из спортзала через 30-45 минут и ешьте, чтобы сделать это снова через несколько дней!

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНТАМИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног с помпой на тренажере

Эта сложная тренировка сама по себе является отличным распорядком, но также работает как второй день в неделю, если вы пытаетесь расти.Два дня для ног плюс дополнительные калории от гейнера — это проверенный временем способ увидеть рост мышц с головы до ног.

1

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)

3

УДЛИНИТЕЛЬ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и подходами.

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левый бок, без отдыха)

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая сторона, без отдыха)

4

Сгибание ног сидя

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

5

Подъем на носки сидя

Выполните 100 общих повторений с весом, который вы можете выдержать, в течение 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости для достижения полных 100.

1 подход, 100 повторений

Лучшие программы наращивания ног

• Каковы лучшие программы для ног для массы?

Какие программы для ног являются лучшими для массы?

Тренировка ног должна быть систематической, чтобы быть эффективной.Если вы хотите знать, о чем все эти мемы дня ног, эти программы вам покажут. Вы будете хромать, будете голодны и будете расти!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Лучшая программа тренировки ног и советы по наращиванию массы

У вас есть тренировка для ног? Тренировка нижней части тела помогает поддерживать симметрию, а также обеспечивает повышение уровня тестостерона и силы любому человеку.

Когда мы говорим о тренировке ног, у нас есть серия заранее определенных упражнений старой школы. Да, они олдскульные, так как они есть в расписании каждого парня с вариациями или без них — такие упражнения, как приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки и так далее.

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но, добавляя вариации, они становятся более продвинутыми.

После нескольких месяцев тестирования различных вариаций я пришел к выводу, что добавление вариаций в тренировку делает ее более сложной и дает огромные преимущества! Замените свой нынешний распорядок ног на приведенный ниже на 12-15 недель и станьте свидетелями разницы.

Если вы занимаетесь тренировкой ног два раза в неделю, используйте программу тренировки ног, указанную ниже, один раз в неделю. Тренировка не очень интенсивна, но больше фокусируется на углах и положениях, чтобы поразительно поразить каждую мышцу.

---

1. Разминка

Разминка очень важна перед тренировкой. Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы готовы принять нагрузку. Потратьте некоторое время на подвижность бедер, а затем сделайте что-нибудь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — например, воздушные приседания или выпады при ходьбе.

---

2. Приседания со штангой на груди

Мы не собираемся делать 3 или 4 подхода супертяжелых приседаний со штангой — мы собираемся выполнить 8 подходов приседаний со штангой на спине. Все 8 подходов по 10 повторений. Первые 6 повторений переходят чуть ниже параллели, а последние 4 повторения — как полные приседания.

Да, вы поняли — иди в траву! Обязательно прочтите приведенное ниже руководство о том, как это должно быть выполнено.

A. В первом подходе начните с самого легкого подъема и сделайте его 10 повторений.Если вы способны поднять 300 фунтов в последнем подходе, в этом случае первый подход должен быть 150 фунтов. Я знаю, что это очень легко, но если серьезно, то вот как это работает — и помните, у вас есть 8 подходов для выполнения.

B. Чтобы погрузиться глубже, поставьте ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Более широкое положение стопы поможет вам выполнять полноценные приседания. Проверьте расположение на изображении А ниже.

C. Помните, что не ваша сила заставляет вас двигаться.В упражнении помогает дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание при спуске. Как только вы встанете, выпустите воздух.

D. При спуске ехать медленно. Позвольте ягодицам делать работу. Остановитесь, когда сделаете первые 6 повторений в каждом подходе ниже параллели. Последние 4 повторения потребуют некоторых усилий, так как вы должны выполнять полный диапазон движений. См. Изображение B.

E. Отдохните 1 минуту. Увеличьте вес на 20% и повторите шаги A – E еще раз.

F. Постарайтесь достичь самого тяжелого веса, который вы подняли в последнем подходе, сделав 10 повторений. При необходимости воспользуйтесь помощью корректировщика.

Изображение A

Изображение B (слева — ниже параллели, справа — приседания полностью)

---

3. Жим ногами

Ваши ноги должны плакать — вы только что закончили отличную тренировку приседаний. А теперь давайте перейдем к этому удивительному упражнению на квадроцикл: добро пожаловать в хорошо известный тренажер Leg Press.Давайте приступим к делу. Мы собираемся выполнить 100 повторений без пауз, и после каждых 20 повторений положение стопы меняется.

Короче говоря, у нас есть 5 различных положений стопы, и на каждые 20 повторений мы меняем положение стопы без отдыха. Хотя есть одна загвоздка — когда мы меняем положение ног, очевидно, что требуется немного отдыха 😉 Мы не собираемся быть тяжелыми, так как это один подход на 100 повторений — сократите свой максимум на 50%. Не позволяйте своему эго победить.Если вы поднимаете 350 кг в жиме ногами, сократите его до 175 кг или максимум до 200 кг. Следуйте инструкциям по выполнению этого упражнения.

A. Добавьте вес в тренажер для жима ногами — 50% от вашего максимального.

B. Расположите ступни, как показано на рисунке A. Это будет исходное положение.

C. Разблокируйте тренажер и медленно опустите вес.

D. Убедитесь, что вы не опускаетесь полностью.Ни в коем случае нельзя касаться груди коленями. Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны скрещиваться с пальцами ног. Это будет ваша конечная позиция.

E. Отжимайтесь и не сгибайте колени при достижении исходной позиции.

F. Выполните 20 повторений, поднимите ступни вверх, как показано на рисунке B, и повторите шаги C-E еще 20 повторений.

G. Продолжайте регулировать ступни, глядя на изображения ниже (C, D, E) для следующих повторений.

H. Попробуйте ходить после 100 повторений. 😛

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

Фигура D

Рисунок E

---

Позиционирование ног: почему это так важно для вашей программы тренировки ног?

Традиционно жим ногами выполняется, ставя ступни в центр помоста.Чем выше положение стопы, тем легче становится упражнение, поскольку в нем задействуются больше ягодиц, чем квадрицепсов.

Основная цель одного подхода из 100 повторений — добиться максимума. Чем ниже положение стопы, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а затем задействуются ягодицы, когда вы поднимаетесь на помост выше. Так что наряду с квадрицепсами тренируются и ягодицы.

---

4. Разгибание ног — с поворотом

Пришло время для вашего любимого тренажера для разгибания ног.Выполните 3 подхода с желаемым весом, а теперь выполните описанные ниже варианты для последнего подхода. Оставь свое эго за дверью!

Последний подход состоит из 30 непрерывных повторений с 3 различными положениями стопы — пальцы ног направлены прямо, пальцы ног направлены внутрь, а затем наружу. Следуйте изображениям и шагам, указанным ниже.

A. Выполните первые 3 подхода в соответствии с вашим предпочтительным весом.

B. Для последнего набора уменьшите вес на 20-30%.

С. Выполните первые 10 повторений, расположив ноги, как показано на рисунке A.

D. Не останавливайтесь, измените положение ног, как показано на рисунке B, и выполните еще 10 повторений.

E. Последние 10 повторений должны быть выполнены, как показано на рисунке C.

F. Готово! Поздравляю!

Последний набор — альтернативный способ нацеливания на внутренние и внешние квадрицепсы. В некоторых спортзалах могут быть тренажеры для отведения ног для выполнения этой работы.

Рисунок A

Рисунок B

Рисунок C

---

5.Сгибание ног

Нет игр с этим. Сделайте 3 подхода по 8 из них, чтобы тренировать подколенные сухожилия.

---

E. Тренажер для подъема икры стоя

А теперь потренируем этих упрямых телят. Икры представляют собой группу из двух мышц, которыми часто пренебрегают, и их трудно вырастить. Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы поразить их тремя различными положениями ступни для максимального эффекта — следуйте инструкциям и изображениям, указанным ниже.

A. Встаньте на тренажер для подъема икры стоя, как показано на рисунке A.

B. Держа колени прямыми, оттолкнитесь пятками. Это будет ваша исходная позиция.

C. Держите вверху 2 секунды.

D. Медленно вернитесь в исходное положение.

E. Повторить 20 повторений.

F. После перерыва в 30 секунд снова встаньте, как показано на рисунке B.

G. Возьмите 30-секундный перерыв и выполните последний подход, как показано на рисунке C, на 20 повторений.

Рисунок A / Рисунок B / Рисунок C (пятки направлены наружу)

---

6. Подъем на носки сидя

Выполните 3 подхода подъема икры сидя на тренажере. Здесь не так много места для ног и нет 100 повторений. Постарайтесь выполнить не менее 20 повторений в 4 подхода для общего развития икр.

---

Сводная таблица тренировок

---

Take Home Сообщение

Отнеситесь к этой программе тренировки ног серьезно.Размещение ног — эффективный способ получить огромные квадрицепсы и икры.

Приседания легкие в первых нескольких подходах, хотя в следующих подходах они становятся тяжелыми. Широкая стойка для ног гарантирует, что вы сможете полностью сесть, хотя вам могут помочь ремень и страхующий.

Попробуйте эту программу тренировки ног и поделитесь своим мнением в комментариях ниже!

.