Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих
Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающихЮрий Устинов
Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия
Программы тренировок для начинающих
Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.
Схема №1
Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.
Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.
Схема №2
В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.
Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.
Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1.
Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа. Тяга. Приседания
Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон
Программа по пауэрлифтингу для продвинутых
Вариант программы тренировки для пауэрлифтинга — продвинутый уровень. Можно использовать по разному, например в период набора массы и работой над слабыми местами.
Пауэрлифтинг – спорт, требующий максимальных нагрузок. К таким нагрузкам можно перейти только постепенно. Предлагаемый комплекс упражнений является базовым, к освоению его следует переходить только после прохождения двух начальных ступеней – первой (начальной) и второй ступеней сложности. Этот специализированный комплекс способствует дальнейшему наращиванию объемов мышц и развитию силы.
Комплекс выполняется по системе раздельной тренировки или «сплит». Занятия проводятся четыре раза в неделю, по двум вариантам выполнения упражнений.
Такая система дает мышцам полноценный отдых и, не ведя к истощению организма, позволяет достигнуть максимальных нагрузок на тренировке.
Вариант I
Занятия проводятся в первый и четвертый дни недели.
1. Выполнение приседаний. Штанга удерживается на спине. Упражнение выполняется в пяти подходах (сетах). Первый разминочный подход – 10 повторений. Далее, идет выполнение упражнений с наращиванием веса снаряда (по принципу «горки»): второй сет – 9 раз, третий – 8, четвертый – 7 приседаний. Пятый подход – сброс веса и выполнение упражнения от 8 до 10 раз.
2. Выполнение жима штанги. Исходное положение – горизонтально лежа. Как и в предыдущем случае, первый подход является разминочным и выполняется в 10 повторениях. И снова, наращивание веса. Второй сет – 6 раз, третий – 5 повторений, четвертый – 4 раза. Пятый подход выполняется с облегченным весом – 8 раз.
3. Выполнение отжимания на брусьях. Упражнение выполняется с отягощением на поясе, в пяти подходах и с наращиванием веса.
Первый подход – 15 повторений, остальные четыре – от 6 до 8 раз в выполнении упражнения.
4. Выполнение подъемов туловища в висе на турнике. Упражнение выполняется в пяти подходах, от 15 до 20 подъемов.
Вариант II
Занятия по этому варианту проводятся во второй и пятый дни недели.
1. Выполнение становой тяги либо тяги штанги в наклоне. Используется принцип «горки». Первый подход – 10 повторений. Следующих три сета – от 3 до 5 раз. Пятый подход выполняется 6 раз.
2. Выполнение жима гантелей, находясь лежа головой вниз. Угол наклона скамьи составляет от 45 градусов. Первый подход, являясь разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре подхода следует выполнять с постепенным наращиванием нагрузки от 5 до 7 повторений..
3. Выполнение подъемов «на бицепс». Первый подход, как и в предыдущих случаях, служит для разминки мышц и выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре сета выполняются с последовательным наращиванием веса.
Эти повторения выполняются от 4 до 6 раз.
4. Выполнение жима штанги, находясь лежа, голова направлена вверх. Угол наклона скамьи должен составляет около 30 градусов. Первый подход, будучи разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. последующие четыре сета выполняются с постепенным наращиванием нагрузки – от 5 до 7 раз.
Такой «продвинутый» комплекс выполняется на протяжении двух месяцев.
Если вы хотите более крутую систему тренинга, обязательно посмотрите 531 Дмима Вендлера.
автор — Денис Стронгшоп
Предыдущая статья — Увеличиваем силу мышц в бодибилдинге
Следующая статья — История развития бодибилдинга
Powerlifting: The Beginner’s Guide (2022)
В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-нибудь чувак заходит в спортзал — возможно, у него была борода — нагружает штангу весом 45 фунтов. пластины, что сталь буквально согнула , и отправила потрясающие ударные волны по полу с некоторыми из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично.
И в этот момент вы, наверное, задумались: Как, черт возьми, мне это сделать?
Ответ: Пауэрлифтинг.
В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на достижение определенного телосложения, пауэрлифтинг — это спорт, в котором нужно достичь максимально возможной силы.
Первобытный в своей простоте пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но это — это практичное, бесспорно хардкорное, и виртуальная гарантия того, что вы никогда больше не будете бороться за то, чтобы передвинуть свой диван.
«Быть пауэрлифтером означает посвятить себя цели: выяснить, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит 9.0019 Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер клуба пауэрлифтинга США и владелец/тренер штангового клуба Murder of Crows в Бруклине, Нью-Йорк.
«Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, присед и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть в каждом их аспекте, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».
Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это силовой и кондиционный вид спорта, который включает в себя три упражнения с максимальной нагрузкой в трех упражнениях: приседания, жим сидя и становая тяга.
На первый взгляд пауэрлифтинг довольно прост: развивайте максимальную силу, насколько это возможно, в первую очередь с помощью «большой тройки» фундаментальных упражнений:
- Приседания со штангой на спине
- Жим лежа
- Становая тяга
Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что у них часто развивается мистическое чувство в отношении своих тренировок.
Подобно марафонцам и триатлетам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.
Это означает, что пауэрлифтинг требователен и чрезвычайно утомителен как физически, так и умственно.
А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки просто «упражнений» и посвятить себя стремлению к хардкорной силе, это полезно и, в конечном счете, преобразует.
И хотя у пауэрлифтинга довольно жестокая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто брать вещи и опускать их — любой, кто жал в два раза больше собственного веса или поднимал 500 фунтов в становой тяге. знает, что пауэрлифтинг — это одновременно спорт силы духа и ловкости.
«Есть так много всего, чему нужно научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение грифа, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Пройти путь к силе — это полезно, потому что вы так много узнаете о своем теле и о себе», — говорит Коллинз.
5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером
1. Сила означает все
«Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз.
«Ни один спортсмен никогда не говорил: «Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен». Никто не хочет совершать еще похода к машине, когда они разгружают продукты».
2. Вы станете морально сильнее
Точно так же, как тренировки на выносливость в конечном счете становятся умственной битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует стального психологического самообладания, особенно потому, что тренировки часто предполагают доведение до отказа, а затем возвращение на помост .
«Штанга учит вас дисциплине, самопожертвованию, тому, как справиться с весом, который вы считали невозможным, и как ориентироваться во мраке работы с таким весом, которого вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.
3. Это безопасно
Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травматизма в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол.
Это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в Журнал Исследования силы и физической подготовки.
(Доказано, что пауэрлифтинг также снижает риск развития остеопороза.)
4. Награда за долголетие
Баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают своего пика в 20 лет .
С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали заниматься им в подростковом возрасте.
Доверьтесь феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому опыту.
5. Что вам следует знать
Как и в случае любого другого занятия от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все более сложным, требуя все больше усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит делать, это требует времени и сосредоточенности. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Путь от 90 до 100 чертовски труден». Это, а также «ваши друзья, кажется, гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.
Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом
Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете заниматься пауэрлифтингом в обычном спортзале.
Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, ориентированном на пауэрлифтинг, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться с жимом лежа и приседаниями, не привлекая к себе грязных взглядов со стороны персонала и другие лифтеры — идеально.
(Используйте инструмент поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.) Вы также сможете смотреть и учиться у знающих пауэрлифтеров и тренеров.
Если таких поблизости нет, вы всегда можете обратиться в местный тренажерный зал CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от занятий CrossFit. В остальном для пауэрлифтинга не требуется слишком много собственного снаряжения.
Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять лучшее положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь.
Для становой тяги используйте пару простых Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые пятки сокращают диапазон движений становой тяги и максимизируют площадь поверхности стопы с полом.
Другая помощь: Мел. «Это помогает вашему хвату при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает плотность приседаний», — говорит Коллинз.
Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, можете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.
5 способов избежать самых частых ошибок новичков
1. Работайте над собой
«Не начинайте со слишком большого веса, — говорит Коллинз. «Большинство людей отталкивают, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго мешать.
Проверьте свое эго у двери и убедитесь, что вы изучили форму и базовую методологию, прежде чем браться за штангу.
2. Оставайтесь дисциплинированными
Если вы собираетесь заниматься пауэрлифтингом, сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы этим занимаетесь.
Подобно тому, как люди, готовящиеся к соревнованиям Ironman или Mr. Olympia, никогда не отходят далеко от своего плана тренировок, пауэрлифтеры сосредотачиваются на своих тренировках.
Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, было бы разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.
3. Отличайте напряжение от боли
Любой, кто хоть раз выпотрошил тренировку становой тяги 5×5, знает, насколько это может быть изматывающим. Но «не слушайте, что боль — это слабость, покидающая тело». Боль — это боль.
Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради поста в Instagram».
4. Выполняйте повторения правильно
В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать с 500 фунтами, а затем выполнять наполовину повторения в самом низком диапазоне движений, какой только можно вообразить.
Это не прокатит, шеф. Убедитесь, что вы работаете с полным диапазоном движения, когда начинаете, а затем увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, Мистер Полупредставитель фактически является Мистером Непредставителем.
5. Работайте со знающим тренером
Вы ведь не стали бы просить тренера по бегу научить вас приемам бокса, верно? Правильно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного в США по пауэрлифтингу, который может спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами этой дисциплины.
Программа по пауэрлифтингу для начинающих
Несмотря на то, что существует много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классическим ресурсом по пауэрлифтингу является Начальная сила , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам со штангой.
Вот похожий подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель, когда спортсмен начинает заниматься пауэрлифтингом.
Как это работает
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы будете увеличивать вес в упражнениях «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться колоссального прогресса за 1–1,5 часа тренировок по трем движениям три раза в неделю», — говорит Коллинз.
Это может показаться не таким уж большим, но потому что тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе.
Программа три дня в неделю проложит путь к быстрому увеличению силы новичка без чрезмерной нагрузки на организм.
«Мы стремимся к ежедневному прогрессу, поэтому каждый раз, когда вы приходите в спортзал, вы прибавляете в весе с каждым движением», — говорит он. «Если вы потерпите неудачу или у вас будет два или более тяжелых дня, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».
В первый день вы установите контрольные показатели в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет простираться от точки отсчета в приседаниях.) Не беспокойтесь, если эти цифры не впечатляют — это всего лишь эпицентр, и вы скоро поправитесь.
Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите на этом фундаменте.
Отсюда вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:
- Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем на 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.
- Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем с меньшими приращениями, когда это начинает казаться сложным.
«Мне нравится начинать с восьми повторений, — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики в движении и позволяет начинающему пауэрлифтеру построить базу (и немного мышц) для выполнения пяти подходов, которые вы будете делать позже.
Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терпеть неудачу с весом, разгрузитесь: уменьшите свой вес на 10% и снова работайте над собой.
Это должно дать вам достаточно времени, чтобы ускорить прогресс. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы».
Во всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .
Определение контрольных весов
После того, как вы разогрелись в первый день (см. штанга. Оттуда увеличивайте вес в каждом подходе на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.
Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять в 8 повторениях, и уверенно поднять как минимум еще 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «повторениями в резерве», что является вариацией понятия скорости воспринимаемой нагрузки, или RPE.)
Упражнения для PowerLifting: видео для справки
Как тянуть к тяге
Как жим лежа
.
из следующих:
День 1 (понедельник):
- Приседания: 3 подхода по 8 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на выбор (уплотнительная тяга, подтягивания, тяга в наклоне и т. д.): 3 подхода по 10 повторений
- Доски: 3 раунда за максимально возможное время
День 2 (среда):
- Приседания: 3 подхода по 8 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
День 3 (суббота):
- Приседания: 3 подхода по 8 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
- Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (Начните с веса на 15 фунтов больше, чем ваш начальный вес в приседе.
) - Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений
)Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих
Выбор правильной программы пауэрлифтинга для начинающих важнее, чем вы думаете. Сделав неправильный выбор с самого начала, вы настраиваете себя на субоптимальный прогресс в то время, когда в противном случае вы могли бы добиться больших успехов в силе и телосложении. С другой стороны, использование лучшей программы для начинающих настроит вас на успех с самого начала — больше мышц и силы, меньше времени впустую.
Поддерживая немного, что отличает программу пауэрлифтинга от других тренировок или вариантов обучения? Ясно, что это интенсивный акцент на наращивании силы. Однако для того, чтобы новички могли эффективно продвигаться вперед, в тренировочной программе также должны быть аспекты, ориентированные на гипертрофию.
Но здесь также задействовано больше науки и технического программирования. Как уже подробно обсуждалось на Physiqz, периодизация — это интеллектуальное манипулирование интенсивностью (используемый вес) и объемом (подходы * повторения), позволяющее восстановить эффективность и прогрессировать.
Существует несколько различных программ, которые разумно учитывают все важные факторы тренировки новичка в пауэрлифтинге. Точная программа, которую вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных целей и того, сколько времени вы готовы инвестировать в спортзал.
Какая программа пауэрлифтинга для новичков лучше всего?
Нет, что приводит к очень важному моменту: не программируйте скачок.
Выберите план, который соответствует вашим целям, и придерживайтесь его на протяжении всего времени, а затем повторите его снова. Сосредоточьтесь на увеличении используемого веса, улучшении формы и увеличении общего объема; это приведет к плодотворному подъему с обильным увеличением силы и мышечной массы. После того, как вы выполнили план тренировок 3 раза, рекомендуется переключиться на другой вариант. Некоторые планы не включают временную шкалу программы — в этом случае считайте 6-недельные интервалы одним тренировочным циклом.
Стартовая силовая программа: эта программа, разработанная Марком Риппето, является, пожалуй, самым известным режимом силовых тренировок. Опираясь на простые техники периодизации и сосредотачиваясь на сложных движениях, план Марка прост для выполнения и в то же время надежен. Любой настоящий новичок или новичок в мире силы и мышц должен начать здесь.
Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5: этот план предназначен для начинающих лифтеров, которые хотят максимально увеличить свой прогресс, сохраняя при этом минимум времени, затрачиваемого на тренажерный зал — что не обязательно плохо — работайте с умом, не тяжелее.
И если вы новичок, который потратит время на изучение правильной формы и постепенного прогресса, это принесет дивиденды в долгосрочной перспективе. Пауэрлифтинг — это марафон, а не гонка. Поскольку 3 дня сосредоточены на основных упражнениях, но при этом достаточно вспомогательной работы, чтобы обеспечить необходимый объем для стимуляции оптимальной гипертрофии (прироста мышечной массы), ICF является хорошим выбором. Наконец, есть промежуточная версия ICF, которая включает в себя 4 дня подъема, который поощряется после прохождения 3-дневной версии несколько раз.
Greyskull LP: GSLP — это программа, основанная на линейной периодизации и также использующая подход 3 дня в неделю. Однако он включает в себя один аспект, который Джейсон Блаха не смог включить в свой план: наборы AMRAP. Эти подходы означают «как можно больше повторений» и доводят вас до предела. Кроме того, они направляют ваше внимание на то, чем оно должно быть для новичка: на повышение вашей работоспособности. Это просто означает улучшение вашей способности делать больше подходов и повторений с большим весом каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал.