Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек: Набор мышечной массы для девушек

Posted on by admin

Содержание

Набор мышечной массы для девушек

Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример подходящей для этого программы тренировок.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий.

За счет профицита еды тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Но чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Роль белка и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека.

Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

  • Мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Яйца
  • Бобовые
  • Кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

  • Растительные масла
  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии.

Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Среди них:

  • Крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
  • Макароны твердых сортов
  • Бобовые
  • Картофель
  • Хлеб из цельных источников зерна

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждого человека это индивидуальный момент, который зависит от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

Для этой цели хорошо подойдут 2 варианта:

  1. Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

  1. Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В ней содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен, сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

  1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

  1. Вес отягощений должен быть тяжелым

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

  1. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличие от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

1 день: Ноги + пресс

2 день: Верх тела (мышцы спины, груди и рук)

3 день: Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Здесь добавлены изолирующие упражнения, в которых потребуется немного больше повторений, чтобы лучше проработать конкретную мышечную группу (15-20).

Отдых между подходами составляет 60-120 сек, между упражнениями — 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.

Интервал между тренировками — 1-2 дня.

Приступайте к занятию, предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.

Перед выполнением основных подходов сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.

Резюме

Для набора мышечной массы девушкам придется попотеть не меньше, чем мужчинам. А может, и больше.

Поможет соблюдение основных правил:

  1. Тяжелые тренировки в тренажерном зале, с использованием базовых упражнений
  2. Небольшой профицит калорий
  3. Сбалансированное соотношение БЖУ
  4. Качественное восстановление.

Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

Питание для набора массы для девушек, тренинг и добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram 

Про тренировки для девушек честно

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами.  Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Объемный тренинг для женщин эффективнее силового

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону, например, низ живота. Именно в этом месте накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Примечание: питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что в этот период можно есть все без исключения, так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

4 принципа питания для набора массы для девушек:
  • Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
  • Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
  • Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако, это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
  • Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков |  Мифы и правда о тренировке пресса».

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:
становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

На начальном этапе можно использовать систему верх-низ. То есть одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек. И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Как тренироваться девушке для роста мышц:
  • Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
  • Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
  • Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
  • Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

  • Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
  • Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
  • Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

Что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 5-6 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы набора мышечной массы для девушек. Чем качественнее отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье «Питание на массу | Правда и вымысел»

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

Спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, однако есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

Протеин

Самая продаваемая спортивная добавка в мире. Протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.

Креатин

Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.

Предтренировочный комплекс (бустер азота)

Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок — это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение.

Как выбрать спортивное питание девушке?

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 успешных тренировок для набора мышечной массы для женщин!

  • Многие из моих клиентов не могут подобрать размер и формы.
  • Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Обязательно делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Тяжелая атлетика имеет удивительную цель, она может подойти большинству людей с разными потребностями и целями.

Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, привести себя в форму и похудеть, но действительно трудно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или увеличить вес для женщин.

В журналах и в Интернете было опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написано мужчинами для мужчин. Я думала, что изменю этот путь и найду женщин, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большей округлости своего тела, а также более серьезных спортсменов, которые хотят нарастить больше в надежде соревноваться на сцене.

Люди пялятся, потому что я посрамил многих бодибилдеров-мужчин.

У меня есть много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью в целях набора веса, многим из них очень трудно набрать какой-либо размер и фигуру. Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентированы на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Женщинам может быть так же сложно набрать вес, как и похудеть.

Увеличение размеров не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пялиться на меня, потому что я посрамлю многих бодибилдеров-мужчин, но я тренируюсь более 15 лет, чтобы достичь того, что я имею, с целью сосредоточиться на соревнованиях и стать профессиональным спортсменом. Для женщин, стремящихся увеличить объемы и формы, нет причин бояться гантелей или тренироваться с большим весом.

Мышцы нужны для того, чтобы придать форму, улучшить осанку и подтянуть кожу. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой придаст вам стройный вид круглый год без необходимости делать часы и часы кардио.

Я пробовал много разных тренировок, и теперь я знаю, что постоянные изменения в разных тренировках, безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер мышц. Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок в сочетании с хорошей диетой всегда помогут. Старайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильной пищи и добавок. НЕ в тренажерном зале вы достигаете роста, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.

Подготовка к росту

Постоянная смена различных тренировок — лучший способ атаковать мышцы.

Хотя это строго тренировочная статья, я не могу не подчеркнуть важность питания во время тренировок. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.

Я настоятельно рекомендую выпить напиток до, во время и после тренировки, который не даст вашим мышцам умереть без гликогена во время стресса. Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем мышечный размер (атрофию) во время тренировки.

Моя секретная формула родом из Швеции, и я использую ее уже более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Витарго. Многие компании пытаются скопировать этот продукт, но не могут соответствовать реальному продукту.

Этот продукт используется многими элитными спортсменами (которые не могут назвать его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт). Это распространено в различных видах спорта по всему миру и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.

Самое лучшее в этом продукте то, что, в отличие от других, на ЛЮДЯХ было научно доказано, что он работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.

Предтренировочный напиток
  • 2 мерные ложки Vitargo
  • 5 г глютамина
  • 5 г креатина
Напиток для тренировок
  • 1 мерная ложка Vitargo
Напиток после тренировки
  • 2 мерные ложки Vitargo
  • 30 г сывороточного протеина Изолят
  • 5 г глютамина
  • 5 г креатина

Attack The Weights

Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6-кратным Мистером Олимпией Дорианом Йейтсом, 8-кратным Мисс Олимпией Лендой Мюррей, Вероникой Дален (шведской чемпионкой мира и профессионалом IFBB в 1988 году). , Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я узнал много разных способов тренироваться и улучшать свои размеры.

Чтобы их тренировки работали на меня, я беру части их тренировок и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.

Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые пробудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до соблазнительной летней формы или до конкурентоспособного мышечного каркаса.

Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна

Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые работают на вас. Некоторые программы не включают в себя разминочные сеты, которые необходимо выполнить перед тем, как взяться за тяжелые веса. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Тяжелая нагрузка до отказа

Термины, которые необходимо знать

Отказ: Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнить дополнительное повторение движения со строгим биомеханика. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.

Меня познакомил с этой тренировочной философией сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти в короткие сроки, так как распад мышечных волокон по этой программе происходит наиболее интенсивно. Принцип тренировки построен на короткой интенсивной тренировке, не проводя более 45 минут в спортзале для выполнения поставленной задачи и полного распада мышечной ткани.

Философия Дориана Йейтса заключалась и заключается в том, чтобы использовать в основном составные движения и выполнять только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреть их к предстоящим занятиям.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который подскажет вам несколько последних повторений, так как его принципы заключаются в том, чтобы превысить лимит и сделать такие дополнительные повторения, о которых вы даже не думали, что сможете сделать. Корректировщик едва ли должен помогать вам и заставлять вас поднимать вес самостоятельно. Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным из недели в неделю.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который заметит вас в последних нескольких повторениях, так как его принципы заключаются в превышении лимита.

Чтобы восстановиться после этого мышечного распада, организму потребуется больше отдыха, чем при других принципах тренировок. После дня работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы отдать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и сделайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).

Эта тренировка показана на моем тренировочном DVD «История Золушки», где 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.

  • День 1: Оружие
  • День 2: Грудь/Брюш
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи
  • День 5: Назад
  • День 6: Отдых
  • День 7: Ноги/икры
  • День 8: Отдых

Руки

  • Сгибание рук на бицепс со штангой: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями:     1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Skull Crushers: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
  • Разгибание на трицепс с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Отжимания со скакалкой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки рук.

Грудь

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
  • Разведение рук на наклонной скамье с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Жим лежа: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Приседания с весом: 3 подхода до отказа
  • Подъемы ног с отягощением: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи

  • Армейский жим перед собой: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
  • Подъемы в стороны: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Подъемы задних дельт в наклоне: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Подъемы гантелей вперед: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Шраги: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч.

Спина

  • Тяга вниз: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
  • Тяга блока сидя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
  • Становая тяга: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Ноги

  • Разгибание ног: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
  • Приседания: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног.

Giant Set Blaster

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет достижение плато без роста или увеличения.

Чтобы этого не произошло, нам нужно менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, так как мы работаем с разными мышечными волокнами с низкой или высокой интенсивностью, от одной тренировки к другой. В то же время имейте в виду, что мы все еще хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были короче, и НИКАКИХ разговоров между подходами!

Как мы все знаем, мышцы наращиваются не в спортзале, а вне спортзала, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. В этой высокоинтенсивной программе вы выполняете 3-4 упражнения без отдыха между ними. Затем следует 45-секундный отдых перед вторым и последним повторением гигантского сета. Не забудьте взять с собой несколько дополнительных полотенец, чтобы вы могли зарезервировать все тренажеры и скамейки, необходимые для движений.

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, так как вы будете работать с обоими типами мышечных волокон. Всегда начинайте с 2 разминочных подходов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • День 1: Грудь/Трицепс
  • День 2: Спина/Бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи/живот
  • День 5: Ноги/икры

Грудь/Трицепс

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
  • Разведения гантелей на плоской подошве: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
  • Пулловеры с гантелями: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания с прямым грифом: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Разгибания со скакалкой над головой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Отжимания на брусьях: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди/трицепса.

Спина/бицепс

  • Тяга верхнего блока из-за головы: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Подтягивания: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Гиперэкстензия: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук молотком: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук проповедника: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины/бицепса.

Плечи/пресс

  • Жим гантелей: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Подъемы в стороны с гантелями: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей вперед: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Шраги: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
  • Косые скручивания: 2 рабочих подхода до отказа
  • Подъемы ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
  • Приседания с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч/пресса.

Ноги/икры

  • Разгибание ног: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
  • Жим ногами: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
  • Сгибание ног: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
  • Подъемы на носки в жиме ногами в тренажере: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног/икр.

Наборы капель для увечий мышц

Достичь отказа и полной мышечной усталости можно также с помощью дроп-сетов.

Цель здесь состоит в том, чтобы дойти до отказа, затем вы сбрасываете вес примерно на 25% и делаете еще несколько повторений до отказа, а затем сбрасываете дополнительные 25% еще раз и в последний раз до отказа. Попробуйте дойти до отказа примерно в 10 повторениях с первым весом, 8 со вторым и затем еще 4 повторения с самым легким весом.

Это идеальная тренировка, если вам не хватает партнера по тренировкам или корректировщика, а вы все еще хотите работать с большими весами.

Так как вы добавляете больше повторений в свой сет, нет необходимости делать более 2 дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, так как нам труднее восстановиться, что приведет к катаболическому состоянию и прекращению мышечного роста.

  • День 1: Грудь/Бицепс
  • День 2: Спина/Трицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи
  • День 5: Ноги/икры
  • День 6: Отдых

Грудь/Бицепс

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
  • Разведение рук на наклонной скамье: 1 разминочный сет из 12 повторений
  • Жим лежа: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
  • Кроссоверы с тросом: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
  • Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
  • Тренажер для сгибания рук: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди/бицепса.

Спина/Трицепс

  • Тяга широчайших мышц вперед: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Подтягивания узким хватом: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Тяга блока сидя: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
  • Тяга гантелей одной рукой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
  • Узкий жим лежа в машине Смита: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Отжимания со скакалкой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Разгибания над головой с гантелями: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины/трицепса.

Плечи/пресс

  • Жим от плеч в машине Смита: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
  • Подъемы гантелей сзади на скамье: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Подъемы перед собой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Подъемы в стороны: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Тяга в вертикальном положении: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
  • Тренажер для пресса: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2 подхода до отказа
  • Приседания: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч/пресса.

Ноги/икры

  • Жим ногами: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
  • Приседания: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
  • Разгибание ног: 1 разминочный подход по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
  • Сгибание ног сидя: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног/икр.

Шведская тренировка «Ярость викингов»

Это покажет вам, что выживают только сильные.

Это упражнение требует своего исполнителя — Остерегайтесь всех слабаков! Это покажет вам, что только сильные выживают и станут настоящей Валькирией в Валгалле.

Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы как ничто другое и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.

Здесь мы пытаемся использовать только одно упражнение, чтобы максимизировать количество повторений и накачать мышцы, выполняя пять подходов, переходя от большого количества повторений к меньшему, а затем обратно от малого к большему количеству повторений, что в сумме составит 10 подходов. Это может показаться сложным, но это настолько просто, насколько это возможно.

Вы просто используете 5 разных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого веса для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что, когда вы вернетесь к весу с большого количества повторений, вы почувствуете, что он стал намного тяжелее, чем в начале.

Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, быстродействующие и медленнодействующие, поскольку вы тренируете как с высоким, так и с низким числом повторений в одном и том же подходе. Это даст нам полную разбивку мышц, которые мы тренируем. Это будет быстрая и интенсивная тренировка, оставляющая только энергию для быстрого выхода.

Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.

  • День 1: Спина/Грудь
  • День 2: Отдых
  • День 3: Плечи/руки/живот
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги/икры
  • День 6: Отдых

Спина

  • Широчайшие Тяга вниз: 1 разминочный подход 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Тяга сидя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Грудь

  • Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Разведения гантелей: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи/руки

  • Подъемы в стороны: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Подъемы штанги сзади: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Skull Crushers: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч/рук.

Ноги/икры

  • Приседания: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный подход 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
  • Приседания с весом: 2 подхода до отказа
  • Подъемы ног в висе или подъемы ног лежа: 2 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки ног/икр.

Heavy Duty с пирамидальной тренировкой

Еще один способ увеличить рост — увеличить силу. Для этого нам нужно работать с быстро сокращающимися волокнами и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Теперь наша цель — становиться сильнее с каждой тренировкой, а это значит, что мы бьём рекорды по весу на каждой тренировке. Это может быть сложным, но также и вдохновляющим, особенно для тех, кто нуждается в большой тяжелой работе. Но, как говорится, «Нет боли, нет выгоды!» Эту тренировку хорошо использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.

Наша цель — становиться сильнее с каждой тренировкой.

Здесь мы реализуем пирамидальную тренировку, которая означает увеличение веса для снижения количества повторений в каждом подходе. Последний сет должен состоять только из 4 повторений.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между ними. Для этого метода тренировок от женщины требуется смелость не бояться тяжелых весов.

Вы начинаете первый подход с весом, с которым вы сможете выполнить 10 повторений. Затем отдохните. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова отдыхаете 45 секунд. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, что вы остановитесь на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним сетом, который будет с еще более тяжелым весом до отказа в 4 повторениях.

  • День 1: Назад
  • День 2: Сундук
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи/Подколенные сухожилия
  • День 5: Руки/живот
  • День 6: Четверняшки/телят
  • День 7: Отдых

Грудь:

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Разведение рук на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Распечатайте протокол тренировки груди

Спина

  • Подтягивания: 3 подхода до отказа
  • Подтягивания за голову: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный протокол тренировки спины

Плечи/брюшной пресс

  • Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы перед собой с блином: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Боковой подъем в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Шраги: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода до отказа

Распечатайте протокол тренировки плеч и брюшного пресса

Руки

  • Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Молотковые сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Skull Crushers: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный протокол тренировки рук

Квадрицепсы

  • Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Разгибание ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
  • Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.

Заключение

Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок для набора массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.

Удачи!

Как накачать мышечную массу для женщин | Тренировка для сухой мышечной массы

Как нарастить мышечную массу для женщин

Конечно, увеличение мышечной массы, как и потеря жира, касается не только того, что вы делаете во время тренировок и тренировок. Чтобы действительно изменить свое тело и нарастить мышечную массу, женщинам необходимо сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками, питанием, сном, отдыхом и потреблением воды. Все эти вещи работают вместе для всестороннего здорового образа жизни, который позволит женщине увидеть развитие мышц.

Просто помните, что все мы уникальны, и для набора мышечной массы потребуется время. То, что испытывает одна женщина в своем стремлении набрать мышечную массу, может не относиться к вам. Будьте терпеливы, не торопитесь и празднуйте каждый шаг на пути.

Как женщине набрать мышечную массу?

Со всеми разговорами о похудении вы можете растеряться в вопросе о том, как нарастить мышечную массу. Но не волнуйтесь, вы не одиноки. Правда в том, что многие женщины ищут правильную диету и тренировки для сухой мышечной массы, которые помогут им стать сильнее, подтянутее и рельефнее. Хотите ли вы исправить свой синдром плоской попы или придать форму и определить форму пресса, добавление мышц к вашему телу может быть действительно полезным. Вы быстро почувствуете себя сильнее, защитите свои суставы и сможете серьезно улучшить качество своей повседневной жизни.

Сухие мышцы — это особенная вещь. Это может помочь защитить ваше тело, улучшить осанку и даже увеличить ваш метаболизм. Поскольку мышцам требуется больше энергии, они впоследствии сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Прекрасная часть заключается в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Это, в свою очередь, означает, что вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой общий вес. Вы когда-нибудь замечали, сколько калорий могут съесть эти «спортивные» женщины? Вот что я называю беспроигрышным!

Вы женщина, которая хочет преобразиться в обтягивающую одежду? Посмотрите на эти невероятные превращения!

Кэтрин изменила свое тело благодаря тренировке мышечной массы.

Стейси обожает трансформацию в стройную фигуру

Трансформация Николь в мышечную массу потрясающая!

Мишель доказывает, что женщины после 50 лет могут наращивать мышечную массу.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Общеизвестно, что наращивание мышечной массы и превращение в стройную фигуру не происходит быстро. Тем не менее, после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале вы можете чувствовать разочарование, если не видите значительных изменений. Может быть, вы очень взволнованы, когда замечаете немного больше четкости или видимых линий, когда вы на самом деле поднимаете вес, но терпите поражение, когда эти результаты, казалось бы, исчезают в тот момент, когда вы выходите из спортзала… о чем это все?

Мы называем это «транзиторной гипертрофией» или мышечным пампингом, который вы чувствуете во время одной тренировки. Этот кратковременный эффект на самом деле представляет собой накопление плазмы крови или жидкости в мышцах. Это способ вашего тела наполнить мышцы топливом для тренировки и помочь в процессе восстановления. Этот пампинг может утихнуть через несколько часов, но это важная часть тренировки мышечной массы. Хорошей новостью является то, что сильный мышечный пампинг действительно является началом процесса наращивания мышечной массы.

Сколько мышц я могу набрать за месяц?

Хотя результаты исследований различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что в среднем натуральная женщина может набирать от 0,1 до 0,25 фунтов мышечной массы в неделю, что составляет примерно от 0,5 до 1 фунта мышечной массы в месяц. Это может показаться не таким уж большим, но со временем оно определенно увеличивается. Некоторые женщины смогут быстрее нарастить мышечную массу, но это сильно зависит от их возраста, генетики и опыта тренировок. Тем не менее, ВСЕ женщины могут увидеть серьезные преимущества диеты для сухой мышечной массы и тренировок для сухой мышечной массы, специально направленных на наращивание мышечной массы без увеличения жировых отложений.

Сухая мышечная диета для женщин

Все мы слышали, что питание составляет 80% того, что необходимо для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Это, конечно, правда. Но насколько важны точные продукты и их количество для того, чтобы ваша стройная фигура соответствовала трансформации? Вы должны есть 11 стеблей спаржи, 4 унции простой белой рыбы и 4 унции сладкого картофеля на ужин каждый вечер для вашей диеты для мышечной массы, чтобы быть определенным? Я счастлив сказать вам НЕТ! На самом деле, одно и то же блюдо на ужин каждый вечер может принести вам больше вреда, чем пользы.

Разнообразие и гибкость имеют решающее значение для создания способа питания, который приведет вас к сильному телу. Слишком строгая диета для мышечной массы вызывает цикл лишений, низкой энергии и скуки. Неизбежно такой безумно ограничительный план диеты заставляет вас выбрасывать здоровые привычки в окно и переедать каждую высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, которую вы можете достать.

Наоборот, ваше тело будет функционировать лучше, если вы найдете сбалансированный план питания, соответствующий вашей жизни. Тот, который позволяет время от времени угощаться и поощряет разнообразие в ваших повседневных приемах пищи. С балансом всех 3 групп макронутриентов (белки, углеводы и жиры), а также со здоровым количеством клетчатки и неограниченным количеством овощей, вы можете превратиться в стройную фигуру, и вы будете чувствовать себя потрясающе и энергично, когда наберете стройную сексуальную мышечную массу.

Теперь это НЕ традиционный план типа «если это соответствует вашим макросам». Фактическая пища, которую вы едите, важна. Я бы никогда не посоветовал вам есть картофель фри и пирожные каждый день или просто есть один большой прием пищи «все, что угодно» в конце дня, если вы «экономили» свои калории весь день. Лучшая трансформация в обтягивающую фигуру Со всеми моими планами вы будете есть высококачественные, чистые продукты, которые поддерживают ваши цели и питают ваше тело. Продукты, которые вам действительно понравятся, потому что они имеют прекрасный вкус и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Но задумывались ли вы, сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Давайте начнем с понимания некоторых важнейших принципов…

Как похудеть и набрать мышечную массу?

1. Разнообразие и гибкость являются ключевыми факторами, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу. Лучше всего есть разные продукты каждый день, чтобы быть уверенным, что ваш организм получает различные витамины и минералы непосредственно из продуктов, которые вы едите.
2. Ешьте каждые 3-4 часа, но прислушивайтесь к своим естественным биоритмам. В течение дня будут моменты, когда вы просто не очень голодны.
3. Никогда не исключайте полностью одну группу макронутриентов (углеводы, я говорю о вас).
4. Посмотрите на свое питание в течение всего дня. Изменяйте свои продукты по своему усмотрению, но будьте уверены, что в конце каждого дня вы получаете правильные калории и макросы.
5. Тем не менее, вам нужно есть по крайней мере 4 раза в день – 5 идеально с 3-мя плотными, большими приемами пищи и 2-мя перекусами, содержащими белок.

Какие продукты помогают нарастить мышечную массу?

Упражнения и диета важны для наращивания мышечной массы и превращения в стройную фигуру. Как мы обсудим ниже, вы должны заниматься физической активностью, чтобы увидеть результаты, но если ваше питание не соответствует норме, никакие тренировки не будут иметь значения.

Включение белка очень важно, но мышцы строятся не только из белка. У вас должен быть баланс углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам энергию, необходимую для тренировок со всем, что у вас есть. Here is a list of my favorite muscle building foods…