Программа тренировок для мужчин пресс: Страница не найдена — Cross.Expert

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

На чтение 7 мин Опубликовано 19.09.2022 Обновлено 19.09.2022

Что потребуется

• Прижимной ролик
• Триммерный стержень
• Вес

Тренировки с использованием жима лежа являются неотъемлемой частью любого вида спорта. Трудно представить себе серьезного спортсмена, не уделяющего много внимания своему прессу. Чтобы получить рельефный пресс, не обязательно изнурять себя ежедневными интенсивными тренировками в спортзале. Создайте красивую брюшную лодыжку вполне реалистично и в домашних условиях. Для этого требуется только ваша готовность и минимальное оборудование, такое как турник и гантели. Плюс грамотная программа тренировок для пресса в домашних условиях.

Но помните, что накачать пресс — это половина успеха. Чтобы сделать пресс рельефным, вам потребуется низкокалорийная диета, позволяющая избавиться от лишнего подкожного жира. Если у вас есть лишний жир на животе и талии, вы не получите пресс — даже если будете тренировать его пять раз в день. Визуально пресс становится рельефным, когда процент жира в организме опускается ниже 10-12%. Если уровень жира в организме выше, мышцы живота укрепятся, но вы не получите визуально атлетичный и эстетически привлекательный торс.

В этой статье мы расскажем вам, как тренировать пресс для мужчин и женщин в домашних условиях и какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Содержание

1. Советы по проведению тренировок на пресс дома
2. Частота и объем тренировок
3. Распределение нагрузки
4. Интенсивность тренировок
5. Программа домашних занятий для девушек
6. Программа тренировок дома для мужчин

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Абс является стабилизатором во всех основных движениях, и если он является вашим слабым звеном, вы никогда не сможете делать серьезные веса в приседаниях или жимах лежа.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализовать пищеварительные процессы;
• оказывают положительное влияние на функционирование половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный показатель отношения человека к своему телу. Кроме того, он повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Включить упражнения на пресс в свою программу тренировок очень просто. Все, что вам нужно, — это выполнять комплекс из 2-4 упражнений несколько раз в неделю в конце тренировки других частей тела. Если вы правильно питаетесь и правильно тренируетесь, прогресс будет незамедлительным. Если нет, то причины две: медленное сжигание подкожного жира (или его отсутствие) и слишком маленький объем тренировок (или плохо структурированная тренировка в целом).

Частота и объем тренировок

Самый распространенный вопрос, который задают фитнес-тренеры: как часто я должен тренировать пресс? Ответ прост. Абс — это такая же группа мышц, как и любая другая. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? Если вы тренируетесь слишком часто, мышцы не успевают восстановиться, что сводит на нет результаты.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так сильно, что вы даже не можете встать с кровати. Это показатель хорошей тренировки. Если мышцы живота не болят на следующий день, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок — не более двух раз в неделю, для начинающих достаточно одного раза.

Еще один важный момент — объем тренировок. Многие люди делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что это сделает их пресс более четким и сожжет жир на животе. Это распространенное заблуждение. Не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. По этой причине тренировать пресс следует в классическом силовом стиле — 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Рекомендуется добавить статические элементы, такие как планка или вакуум, это сделает пресс сильнее, а талию — более узкой.

Распределение нагрузки

При планировании программы домашних тренировок для мышц пресса важно распределить нагрузку в течение тренировочной недели. Не тренируйте пресс за день до тренировки спины или ног. У вас не будет времени на восстановление, и это плохая идея — приседать или делать мертвые тяги с «убитым» прессом. Слишком большой вес будет напрягать разгибатели позвоночника и при работе с тяжелыми весами может привести к травме.

Работа с весом собственного тела — это хорошо, но для достижения максимального прогресса вам понадобится дополнительное оборудование. Сюда можно включить гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения, такие как скручивания, немного тяжелее.

Хорошим вариантом является ролик для жима, с помощью которого можно полностью нагрузить прямую мышцу живота, латиссимус, пекторалис и передние дельты. Их можно приобрести в любом спортивном гипермаркете, и стоят они недорого. Если у вас дома есть медбол — отлично, а если у вас есть турник в комнате или на заднем дворе — еще лучше. Чем больше упражнений в вашем арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет ваш тренировочный процесс.

Распределите нагрузку равномерно — тренируйте как верхний, так и нижний пресс. Не пренебрегайте и косыми мышцами живота.

Многие считают, что нижний пресс требует особых усилий, и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висячем положении. Это еще одно заблуждение. Рельеф двух нижних лодыжек на 90% зависит от количества жира под животом. Если у вас большой слой подкожного жира, то никакие тренировки с большим объемом не помогут.

Интенсивность тренировок

Интенсивно занимайтесь физическими упражнениями. Абс — это небольшая мышечная группа, поэтому не стоит тратить слишком много времени на ее тренировку. Если вы действительно продуктивны, то тренировка пресса в домашних условиях может легко уложиться в 20-30 минут.

Девушкам следует с осторожностью относиться к тренировке косых мышц живота. Если они гипертрофированы, то визуально талия будет казаться шире. Вряд ли это то, чего хочет любая девушка. Косые мышцы имеют небольшой размер и не требуют большой работы. Делайте для них одно упражнение в 3-4 подхода один раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать их объем.

Нет необходимости делать отдельную тренировку для мышц брюшного пресса — они работают вместе почти со всеми группами мышц. Это так же верно для тренировок дома, как и в спортзале. Упражнения на пресс являются отличным разогревом и дополнением к разминке. Вы также можете выполнять их между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом пункте заключается в том, что не следует качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили всю свою энергию, и тренировка вряд ли будет продуктивной. Во-вторых, упражнения для ног повышают внутрибрюшное давление. Упражнения для живота усугубляют это состояние. Возможны спазмы прямой мышцы живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе риск возникновения пупочной грыжи возрастает.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками мышц пресса, не понимая, что им необходимо время на восстановление и что сжигание жира вовсе не зависит от физических упражнений.

Здесь представлена недельная программа тренировки мышц живота для девушек, которая подойдет для любой дамы, активно занимающейся спортом:

Тренировка №1.
Скручивания на полу	4х15
Подъемы ног в положении лежа на полу	4х15
Прокатитесь на прессе	3х10	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях	30-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Учебная сессия 2
Ситап	4х15
Бег перед телом	30-45 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка	30-60 секунд на каждую сторону	© ikostudio — stock. adobe.com
Вакуум	10 при макс.

Еще один хороший вариант для занятий спортом дома без дополнительного оборудования:

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3×10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания со штангой, жим лежа или наклонный жим лежа, то нет смысла тренировать пресс. Он выполняет около 20% работы в этих упражнениях. Но если вы хотите стать сильнее и сделать свой пресс более рельефным, то вот специально разработанная программа, которая поможет вам тренировать пресс для мужчин:

Тренировка 1.
Скручивания с дополнительными весами	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног	3х15
Прокатитесь на прессе	3х10-12	© splitov27 — stock. adobe.com
Планка с дополнительным весом	60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12	© chika_milan — stock.adobe.com
Бег перед телом	3х15	© logo3in1 — stock.adobe.com
«Дворники»	3х12
Боковая планка	60-90 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com

Программа упражнений на пресс дома

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются.

То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела. Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму. При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.

Быстро программа упражнений на пресс дома

Правильный способ быстрого снижения веса программа упражнений на пресс дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин: Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений. Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов. Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим #8212; к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы #8212; сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл.

Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после. Мощнейшая тренировка пресса: наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в [hellip;]

Программа упражнений на пресс дома за месяц

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию. Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка круговым способом совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График: Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения. Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Программа упражнений на пресс дома похудеть в бедрах

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной. Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Билл Старр в своей книге Выживут только сильные, вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс …работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота… При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается. При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.

Программа упражнений на пресс дома без спорта

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв. Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.

Наклоны к коленям поочередно.    Исходное положение – на спине, сгибаете ноги в коленях, разводите их на ширину плеч, стопы ставите на пол, втягиваете живот. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а кисти рук #8212; складываться за головой так, чтоб локти смотрели в стороны. Поднимаете одну ногу, а к ней голову и плечи, то же самое проделываете с другой ногой, возвращаетесь на исходную позицию. Дышать надо ровно, поднимая плечи на выдохе и опуская на вдохе. Упражнение позволяет прорабатывать прямую мышцу живота (верхняя часть). 30 повторов. Отдохните 30 секунд. Скручивания на блоке — изолирующее упражнение, в котором нагрузка акцентирована на прямой мышце живота. Этот вид скручиваний выгодно отличается от скручиваний на полу более щадящим воздействием на нижнюю часть спины. В классическом варианте упражнения атлет находится в положении стоя на коленях и удерживает рукоятку блока двумя руками. Но есть и другие вариации: стоя спиной к тренажеру, сидя на скамейке, перекрестные скручивания. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.

Программа упражнений на пресс дома дома

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до #8220;отказа#8221; мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, #8220;затянуто#8221;. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово. . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело. Для чего нужно выполнять упражнения? От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. [hellip;] Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так: Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Похожие статьи:

программа тренировок для шпагата
программа тренировок для эктоморфа 10 8 6 15
программа тренировок со штангой для похудения
программа упражнений для похудения дома для девушек
программа упражнений для пресса

---

Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. На западе это упражнение называют рыба-пила у нас же все ее знают как планку. Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат. В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно. Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ. Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше). Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности. Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды: Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают: Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы. Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы  Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению. Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности: Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.

Автор статьи: Иванов Роман

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

• Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
• Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
• Подбородок запрещается прислонять к груди.
• Поясница не должна быть оторвана от пола.
• После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

30 лучших упражнений на пресс всех времен

1 из 30

Разворот штанги

Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Выкатывание колеса для пресса

Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.

4 из 30

Штанга Русский твист

Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

5 из 30

Скручивание швейцарского мяча

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.

6 из 30

Комбинация отжиманий/подъемов ног

Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер Кик

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.

8 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

9 из 30

Горизонтальный тросовый дровокол

Установите регулируемый тросовый шкив на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Подъем ног

Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

11 из 30

Медицинский мяч Русский Твист

Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.

12 из 30

Медицинский мяч Альпинист

Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

13 из 30

Пайк — Супермену

Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем прокатите мяч по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Планка

Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.

15 из 30

Подтягивания до подъема колен

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.

17 из 30

Обратные скручивания с сопротивлением

Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.

18 из 30

Развертка

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.

19 из 30

Лечебный мяч Подтягивание коленей сидя

Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.

20 из 30

Боковая планка

Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.

21 из 30

Sprinter

Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение для отжиманий, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

22 из 30

Приседание и бросок

Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.

23 из 30

Звездная планка

Примите положение отжимания. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней части жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.

25 из 30

Чемодан Становая тяга

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра. Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.

26 из 30

Круговая планка с фитболом

Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, держась за него руками. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

27 из 30

Swiss Ball V-Up and Pass

Лягте на спину на пол и держите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно подняв ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждый проход — это одно повторение.

28 из 30

Медицинский мяч V-Up

Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги. Напрягите пресс и сядьте полностью. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь мячом до пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

29 из 30

Приседания с отягощением

Лягте на пол, удерживая блин у груди. Согните колени на 90°, стопы на полу. Прижмите подбородок к груди и полностью сядьте.

30 из 30

Подсечка на коленях

Встаньте в нижнюю позицию выпада с левой ногой вперед и потянитесь через левое плечо, чтобы схватиться за ленту. Потяните его по диагонали вниз по всему телу к внешней стороне правого бедра.

8-недельный план диеты для пресса | Мышцы и фитнес

Shutterstock

Обычно говорят, что пресс делается на кухне — истина, которую стоит повторять, поскольку даже самый лучший план упражнений может легко испортиться из-за несфокусированной диеты. Этот восьминедельный план питания позволяет вам максимально эффективно работать в тренажерном зале, сосредоточившись на здоровом питании, сбалансированных макроэлементах, низком уровне сахара и множестве вкусных блюд. Он также разработан, чтобы помочь увеличить сжигание жира, давая вашему телу топливо, необходимое ему для оптимального функционирования.

Основы диеты

• Старайтесь потреблять около 1800 калорий в день, выбирая три основных приема пищи и один или два перекуса. Ваши макросы упадут примерно до 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров. Это хороший диапазон, который поможет вам оставаться в тонусе, но при этом позволит вам избавиться от нежелательного жира, чтобы вы могли раскрыть свое подтянутое телосложение. Если вы чувствуете себя застопорившимся, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30% и увеличить потребление полезных жиров примерно до 30%. (Вспомните: авокадо, кокосовое масло, натуральные ореховые масла и т. д.)
• Рассчитывайте приемы пищи так, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Старайтесь не есть больше четырех часов, а если вы проголодались, сдвиньте свое расписание так, чтобы вы ели что-нибудь каждые 2,5–3 часа.
• Пейте: Вы уже это знаете, но, как и многие люди, вы можете не придерживаться основного правила пить воду в течение дня. Не нравится вкус? Попробуйте добавить свежие ломтики лимона или огурца. Если вам нужно дополнительное топливо без лишних калорий, добавьте немного ароматизированных аминокислот с разветвленной цепью в воду между приемами пищи.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Соедините эту диету с 8-недельным планом кардио-абс

Shutterstock

Завтрак

ЕДА 1:

• яичный белок 2 ½ чашки
• 1 целое яйцо
• 1/3 стакана овсяных хлопьев (корица по вкусу)
• ½ стакана черники

Калории: 350, Жиры: 7,5 г, Углеводы: 22 г, Белки: 30 г0192

1 мерная ложка порошка сывороточного/казеинового протеина

1 столовая ложка натурального орехового масла

½ чашки дыни или ананаса

Ккал: 350, Жиры: 10 г, Углеводы: 35 г, Белки: 30 г

¾ стакана жидких яичных белков

1 низкоуглеводная лепешка или 2 ломтика хлеба из проросших зерен

1 стакан смеси болгарского перца, лука и помидоров

Калории: 350, Жиры: 4 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г

ЕДА 4:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
• ½ среднего яблока
• ¼ чашки дробленых грецких орехов

Калории: 300, Жиры: 25 г, Углеводы: 30 г, Белки: 20 г

3 унции нежирной вырезки

1 стакан болгарского перца

1 обертка с низким содержанием углеводов

Калории: 350, Жиры: 6 г, Углеводы: 30 г, Белки: 35 г

ЕДА 6:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 1/3 стакана овса
• ¼ чашки дробленого миндаля
• ½ стакана нарезанной клубники

Калории: 350, Жиры: 18 г, Углеводы: 30 г, Белки: 20 г

1 целое яйцо

2 вафли из цельного зерна

¼ чашки черники

1 столовая ложка настоящего кленового сиропа

Калорийность: 376, Жиры: 10 г, Углеводы: 30 г, Белки: 25 г

ЕДА 8:

• ½ стакана творога без соли 1% жирности
• ½ стакана ягодной смеси
• 2 вафли из цельного зерна
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Калории: 420, Жир: 10G, углеводы: 38G, белок: 26G

См. Также: Рецепты здоровых сытных тостов

Shutterstock

Обед

еда 1: 9000

.

• 1–2 стакана салата романо
• 1 стакан смеси болгарского перца и лука
• 4 виноградных помидора
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• Заправка (1½ ч. л. кокосового масла, 1 ст. л. бальзамического уксуса)

Калории: 350, Жиры: 30 г, Углеводы: 20 г, Белки: 35 г

1 ст.л. горчицы и 1 ст.л. нежирного майонеза (смешать с тунцом)

1–2 чашки салата

1 цельнозерновой лаваш

½ помидора, нарезанного ломтиками

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 30 г

4 унции сладкого картофеля

1 чашка брокколи, приготовленная на пару

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 28 г

2 чашки шпината (обжарьте шпинат на сковороде с антипригарным покрытием; добавьте чеснок и морскую соль по вкусу)

½ чашки фарро или коричневого риса

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

2 чашки смеси болгарского перца, лука и шпината (обжаренные креветки и овощи на сковороде с антипригарным спреем)

½ стакана коричневого риса

1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г3% жира)

2 чашки салата романо

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка органического кетчупа

½ чашки цельнозерновых макарон

Калории: 250, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 30 г

2 ломтика хлеба из пророщенных зерен или цельнозернового лаваша

2 столовые ложки авокадо

Салат и помидоры

Калории: 320, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 30 г

ЕДА 8:

• ½ чашки творога без добавления соли 1% жирности
• 2 чашки салата романо
• 4 виноградных помидора
• ¼ чашки дробленого миндаля или грецких орехов
• 2 лепешки из коричневого риса

Calories: 350, Fat: 20g, Carbs: 35g, Protein: 25g

SEE ALSO: Paleo Friendly Grill Recipes 

​

Shutterstock

Shutterstock

Dinner

MEAL 1:

• 3 унции травяного бизона
• 2 чашки смеси грибов и брокколи (приготовить на сковороде, покрытой антипригарным спреем)
• 1 стакан шпината

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

12 побегов спаржи

½ чашки риса из цветной капусты (приготовьте рис из цветной капусты в сковороде, покрытой антипригарным спреем; подавайте спаржу с цветной капустой и креветками)

Калории: 300, Жиры: 5 г, Углеводы: 30 г, Белки: 30 г

БЛЮД 3:

• Цыпленок с горчицей* (*См. рецепт на следующей странице)

Калории: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

1–2 стакана лапши из цукини

1/3 чашки обжаренных грибов

Морская соль и приправы

Калории: 300, Жиры: 7 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла

2 чашки стручковой фасоли

Калории: 300, Жиры: 25 г, Углеводы: 22 г, Белки: 22 г

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

Калории: 320, Жиры: 15 г, Углеводы: 40 г, Белки: 22 г0192

2 стакана смеси болгарского перца, лука и шпината (Обжарьте курицу и овощи на сковороде с антипригарным покрытием; добавьте 1½ ч.л. оливкового масла, чеснок, приправы и морскую соль по вкусу)

Калории: 300, жир: 8G, углеводы: 35G, белок: 25G

См. Также: Рецепты медленной плиты

. обезжиренный греческий йогурт

10 миндальных орехов

½ стакана ягод

Калорийность: 325, Жиры: 15 г, Углеводы: 20 г, Белки: 25 г

• ¼ чашки хумуса
• 2 лепешки из коричневого риса
• 1 стакан сладкого перца

Ккал: 320, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г, Белки: 10 г

• 5 яичных белков, сваренных вкрутую, с одним желтком
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• 2 столовые ложки авокадо

Калории: 300, Жиры: 8 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г

• ½ чашки творога без добавления соли 1% жирности
• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального орехового масла

Ккал: 300, Жиры: 10 г, Углеводы: 10 г, Белки: 25 г

• 1 ломтик хлеба с пророщенными зернами, корицей и изюмом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• 4 сваренных вкрутую яичных белка

Калории: 300, Жиры: 9 г, Углеводы: 25 г, Белки: 25 г

• 10 рисовых крекеров
• ¼ чашки хумуса
• 10 маленьких морковок

Калорийность: 320, Жиры: 10 г, Углеводы: 40 г, Белки: 10 г

• 2,5 унции вареной куриной грудки
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

Калории: 275, Жиры: 10 г, Углеводы: 15 г, Белки: 22 г

3 сваренных вкрутую яичных белка

¼ чашки дробленых орехов (любого типа)

Калорийность: 250, Жиры: 15 г, Углеводы: 25 г, Белки: 20 г

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, ½ стакана ягод, 8 унций миндального молока

Калорийность: 230, Жиры: 7 г, Углеводы: 34 г, Белки: 24 г

½ стакана 1% жирности творога без добавления соли

½ стакана ананаса

Калории: 210, Жиры: 2 г, Углеводы: 11 г, Белки: 22 г

• 1 среднее яблоко
• 1 унция обезжиренного сыра чеддер

Калорийность: 186, Жиры: 10 г, Углеводы: 19 г, Белки: 7,5 г

• Курица-гриль 3 унции
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 нарезанный огурец

Калории: 204, Жиры: 8 г, Углеводы: 7 г, Белки: 25 г

• 1 низкоуглеводный протеиновый батончик (например, Quest или Power Crunch)

Ккал: 200, Жиры: 3 г, Углеводы: 22 г, Белки: 22 г

10 миндальных орехов

Калории: 169, Жиры: 7 г, Углеводы: 6 г, Белки: 19 г2

1 ст. л. нежирного сливочного сыра

Калорийность: 150, Жиры: 5 г, Углеводы: 20 г, Белки: 10 г

• 1 апельсин
• 10 миндальных орехов
• ½ стакана обезжиренного йогурта

Калории: 131, Жиры: 6 г, Углеводы: 20 г, Белки: 20 г

• 1 маленькое яблоко
• ½ унции несоленой смеси орехов

Калории: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г

• Сывороточный/казеиновый коктейль, смешанный со льдом, 1 ст.л. порошкообразного арахисового масла; добавить растворимый кофе без кофеина и/или корицу по вкусу

Калории: 150, Жиры: 3,5 г, Углеводы: 7 г, Белки: 23 г

• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка натурального миндального или арахисового масла

Калорийность: 150, Жиры: 9 г, Углеводы: 20 г, Белки: 4 г

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана дыни

Ккал: 154, Жиры: 0 г, Углеводы: 20 г, Белки: 18 г

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8 унций миндального молока

Калорийность: 155, Жиры: 7 г, Углеводы: 5 г, Белки: 25 г

См. Также: 5 Рецепты Super Healthy Bowl. куриная грудка

1 ст.л. острой коричневой горчицы

1 стакан французской зеленой фасоли

½ чашки нарезанных грибов

2 ч. л. оливкового масла

Морская соль и перец

Как добраться  

1. Смажьте курицу горчицей. Жарьте по 3 минуты с каждой стороны, пока они не приготовятся и сок не станет прозрачным. Нарежьте и держите в тепле.
2. Обжарьте зеленую фасоль и грибы на сковороде с антипригарным спреем; выложите на тарелку и сверху положите курицу.
3. Сбрызните курицу оливковым маслом; приправить морской солью и перцем.

Спагетти Палео (на 1 порцию )   

Ингредиенты

• 4 унции нежирного говяжьего фарша
• 2 стакана лапши из цукини
• Чеснок и морская соль
• 1 стакан томатов и лука, обжаренных

Указания

1. Обжарьте говядину на сковороде до полной готовности. Используйте спирализатор, чтобы приготовить кабачковую лапшу (zoodles).
2. Поместите зудлс в сковороду, покрытую антипригарным спреем, приправьте чесноком и морской солью и обжарьте до состояния al dente. Снимите со сковороды и держите в тепле.
3. Тушите помидоры и лук, пока они не превратятся в соус.
4. Поместите цудлы в миску и покройте томатно-луковой смесью; сверху с говядиной. При желании добавьте 1 столовую ложку тертого пармезана для дополнительного аромата.

Вегетарианская запеканка (на 1 порцию )

Ингредиенты

• ½ стакана брокколи
• ½ чашки грибов
• ¼ чашки лука
• ¼ стакана нута
• ½ стакана сладкого перца
• ½ стакана жидких яичных белков
• 1 унция нежирной тертой моцареллы
• 1 чайная ложка легкого майонеза
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Указания

1. Поместите все овощи и нут в большую кастрюлю.
2. Смешайте яичные белки, моцареллу и майонез в миске; залить овощи. Посыпьте сверху миндалем и запекайте при 350°F в течение 35-40 минут.

СМ. ТАКЖЕ: 4 недели до пресса в бикини

8 лучших движений для тренировки груди и пресса

21 июля 2022 г. | ОТ: Степфани Ромин

21 июля 2022 г. Стефани Ромине

Хотите изменить свой распорядок дня грудной клетки? Попробуйте проработать и другие мышцы туловища. «Если вы тренируете грудь, ваш пресс, как правило, тоже будет работать», — говорит Джулия Бакли, CPT, автор книги The Fat Burn Revolution . Это потому, что когда вы выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, становая тяга и подтягивания, ваш пресс должен быть задействован для поддержания правильной осанки.

Так почему бы не сэкономить время с помощью тренировки груди и пресса, которая одновременно укрепляет обе группы мышц? Приведенные ниже простые упражнения сочетают в себе некоторые из лучших упражнений для груди с движениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще , а  нацелены на ядро. Сложные упражнения, подобные этим, «требуют очень большого количества силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории.

Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес собственного тела и гантели, поэтому они станут идеальным дополнением к обычной домашней тренировке.

1. Отжимания широкими руками

• Начните с положения отжиманий широким хватом, выпрямив руки и расставив их шире плеч.
• Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
• Верните тело в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

2. Разведение рук на груди с подъемом ног

• Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
• Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
• Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Жим доски

• Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
• Выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.

4. Сундук с тросами Fly

• Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между обоими стопками. Возьмитесь за ручки.
• Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
• Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
• Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.

5. Отжимания с червем

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Соберись с силами. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола.)
• Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и прямым телом от головы до пяток.
• Опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки. )
• Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

6. Отталкивание гантелей назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
• Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, вращая правой ногой и поднимая вес над левым плечом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Завершите повторения с одной стороны, затем повторите с другой стороны.

7. Полое удержание

• Лягте на спину, подняв руки и ноги прямо к потолку.
• Напрягите мышцы кора, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
• Старайтесь не отрывать нижнюю часть спины от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.

8. Жим гантелей одной рукой от груди

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите голову, верхнюю часть спины и прикладом к полу.
• Держите гантель в правой руке прямо над грудью ладонью вперед.
• Удерживая локоть близко к телу, медленно опустите гантель к груди.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.
• Закончив повторения, повторите с левой стороны.

Как часто нужно тренировать грудь и пресс?

Бакли рекомендует добавлять упражнения, которые задействуют мышцы груди и брюшного пресса, в тренировку примерно три раза в неделю.