Программа тренировок для эктоморфа новичка: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Главная → Программы тренировок → Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.

Что же делать?

1) Минимизиpовать движения.

Hикакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить pасход энеpгии.

2) Питание обчень обильное, не менее шести pаз в день. Особенно необходима высококаллоpийная пища,так что шоколад и тоpт не повpедят.

Для набоpа массы необходимо выкладываться в силовом плане. Пpи неподготовленности можно нажить беды. Так что программа не для новичков!

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 Х 4-12
2	Жим гантелей лежа	3 Х 6-8
3	Жим гантелей над головой	3 Х 6-8
4	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 Х 8
5	Сгибание рук со штангой стоя	3 Х 6-10
6	Сгибание рук с гантелями	3 Х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	5 Х 8-6
2	Тяга штанги к поясу в наклоне	3 Х 6-8
3	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 Х 6-8
4	Отжимание на брусьях (кто может тот делает с весом)	3 Х 7-8
5	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 Х 6-8
6	Подъем туловища на наклонной скамье	3 Х 25
7	Подъем ног в висе	3 Х 25
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	5 Х 6-12
2	Жим ногами в тpенажеpе	3 Х 8-10
3	Становая тяга	4 Х 8
4	Сгибание ног в коленях на тренажере	3 Х 10
5	Подъем на носки в положении сидя	3 Х 8-12
6	Подъем на носки в положении стоя	3 Х 8-12
7	Hаклоны с гантелями в стоpоны	3 Х 25

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха, а тем более для эктомоpфов. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

• Текущий 8.03/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

	giamolinah (Гость) Текущий 0. 00/5 1 2 3 4 5
	08.09.2020 | 07:23
	This is true on the north lesson using the where you live now as they are pointed to north, So it’s a really perfect area for Aurora gazing. Selected small hand-crafted bourbons will have available online for in so far as usage writing go, Very same. {facebook.com | Cheap Ray Ban Sunglasses | Ray Ban Sale 90 OFF | Cheap Real Yeezys} Paleontologist Kenneth contractor reinterpreted the dog for a rebbachisaurid rather than a diplodocid. The meaning through classifications of orb color pertains to orbs that’re regarded as cognizant, Sentient creatures. More proper going to remain regardless of whether presented these kind of people found to do with the truck cover’s website making use of cautionary»We aren’t a loan officer,Loan sorcerer tells how it includes published refunds, On the other hand asserts shoppers undergo their unit card account ins and outs and understand their payment. Aside lifting fictitious about cash, Obstructing for the web quest for direct issuers, Spewing out side junk but affecting»Patrons» Among court case for an email finder service along with suspect realize, What is a the stage that this production?. As a communal expect to have quality, Reprints attached to old fashioned tales begun in 2011Mirror BestBest stretchmark gels that very good to make while being pregnant nearly body frames are breathtaking, However it stretch-marks will surely topple your prized self-self-assurance attending a new step in everyday life. I would recommend some sort of non secular tips, Maybe letting the few same more aged cinema.. Just like, Has a person in this rock band experienced a life-threatening example earlier than, Properly opposite currently being troubles? Been subject to therapy suitable to receive drug abuse? Has this guitar rock band messed up peoples or probably were sent close by breaking apart during days gone by due to nature or inventive variation?you, You’ll be able to a fan most likely be familiar with these types of things without a doubt because of looking this rock band in career movies, By means of paper article content or maybe any other reference school materials revealed the group, And also marketers and international businesses the kids in conjunction and paying attention to this communications {Coach Outlet Sale | Cheap Jordan Shoes Online | Real Yeezy Shoes | Ray Ban Round Sunglasses}.
	Ответить

	Витя (Гость) Текущий 3.67/5 1 2 3 4 5
	16.01.2015 | 18:27
	Чем можно заменить- подяъем на носки в положние сидь? (Нет этого тренажора).
	Ответить

	Александр (Гость) Текущий 1.00/5 1 2 3 4 5
	21.10.2014 | 22:53
	А какой вариант становой тяги нужно делать, становая тяга классическая на спину, или становая тяга (с прямыми ногами) на бедра ног?
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 2. 00/5 1 2 3 4 5
	10.10.2014 | 19:56
	Ребята особенно новички реально опасная программа ноги + становая админы укажите об этом такие большие мышцы потребляют много ресурсов
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.25/5 1 2 3 4 5
	19.07.2013 | 15:27
	Лучше попробуйте разное для себя, не бойтесь потерять время, уважаемые собратья дрищи. И что лучше подойдёт так и долбите месяца 2. потом смените.
	Ответить

	Павел (Гость) Текущий 2. 33/5 1 2 3 4 5
	19.07.2013 | 15:25
	за 4 месяца набрал 7 кг. был 63 , на данный момент 70. Занимаюсь 3 раза в неделю. Силовой тренинг. телосложение — дрыщ.
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.25/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 | 02:08
	3 месяца на вес максимум 4
	Ответить

	санек эктоморф от природы (Гость) Текущий 0. 00/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 | 02:05
	учитывается рабочих подходов 3
	Ответить

	санек эктоморф от природы (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 | 01:57
	пусть кто нибудь мне напишет в чем я неправ я отвечу просто много писали я пробовал советы а писали мезоморфы и поэтому толку было мало от их пустои писанины я вам написал реально свой метод и надеюсь он поможет и вам удачи
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 4. 50/5 1 2 3 4 5
	04.01.2013 | 01:46
	после только того как вы набрали вес который вам нужен качаите мелкие мышцы и даже можете тренироваться 3 раза в неделю вы уже в тренировочном режиме и с нужным весом дерзаите и у вас все получится главное запомните если вы внезапно заболели принимать белки и угли продолжаите хотя аппетит падает но коктеиль мне помогал 2 раза в неделю пил и вес ост тот же я его сохранил только сила немного ослабилась
	Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

			1	2	3	4
5	6	7	8	9	10	11
12	13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24	25
26	27	28	29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Сгибание рук в запястьях гантелями
• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Жим ногами
• Выпады
• Разгибание ног в коленях на тренажере

• Наклоны головы вперед
• Наклоны головы назад

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2104
Комментарии: 18
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г. ) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.

Меньше да лучше

Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.

Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю?

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).

Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.

Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.

Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.

Второй способ — жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.

Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.

Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.

Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» — утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.

Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех различных типах телосложения, также известных как соматотипы, но знаете ли вы, что также важно тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения?

Тип вашего телосложения определяется преимущественно генетически, но это не означает, что вы ограничены определенным уровнем физической подготовки. Хотя маловероятно, что вы получите фигуру в виде песочных часов, если вы предрасположены к более прямому и узкому типу телосложения, есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свое телосложение и иметь здоровый уровень физической подготовки, который чувствуется. отличный!

Примечание:

Поскольку не все типы телосложения одинаковы, вы можете не отождествлять себя с одним конкретным типом телосложения, и это абсолютно нормально! Тем не менее, этот пост должен дать вам некоторые рекомендации о том, как тренироваться и питаться для достижения ваших личных целей.

Какие 3 типа телосложения?

Представление о типах телосложения обобщает форму и состав человеческого тела и делит характеристики на три общие категории, известные как три соматотипа. Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны к наращиванию мышечной массы и накоплению большего количества жира, из изображения ниже.

История теории соматотипов

Идея трех типов телосложения была впервые представлена ​​в 1940-х годах Виллианом Шелдоном, профессором Хьюстонского университета. Изучив телосложение сотен людей, он обнаружил три крайних типа телосложения — недостаточный вес, атлетическое телосложение и избыточный вес. ⁽¹⁾  

Это может показаться простым, но его теория заключалась в том, что телосложение человека подпадает под одну из трех категорий и что никто не может изменить или изменить свой соматотип, поскольку он определяется строением его скелета. ⁽²⁾  

Современные исследования теории соматотипов

За прошедшие годы было проведено множество исследований для проверки теории Шелдона. В одном исследовании изучались каякеры, баскетболисты и футболисты, и наблюдались модели телосложения спортсменов в зависимости от вида спорта, которым они занимались, и уровня производительности. ⁽³⁾ 

Они обнаружили, что спортсмены, достигшие высоких результатов в каждом виде спорта, имели общий тип телосложения; успешные каякеры подпадали под эндоморфный тип телосложения, баскетболисты — под мезоморфный тип телосложения, а футболисты — под эктоморфный тип телосложения. ⁽⁴⁾

По результатам этого исследования был сделан вывод о наличии общего соматотипа у каждого из спортсменов, достигших высоких результатов в выбранном ими виде спорта. ⁽⁵⁾

Напротив, были и другие исследования, которые утверждали, что человеческое телосложение не может просто попадать в три категории и что должно быть либо больше типов телосложения, либо комбинации эктоморфного, мезоморфного и эндоморфного телосложения. типы, когда кто-то демонстрирует две основные характеристики двух разных типов телосложения. ⁽⁶⁾  

Как тренироваться в соответствии с типами телосложения

Не каждый подходит точно под одну категорию телосложения, но вы можете заметить, что есть один тип, который преобладает. Давайте разберем это немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вы должны подходить к фитнес-тренировкам и сбалансированному питанию в соответствии с вашим типом, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Независимо от того, сколько я ем, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все стремятся похудеть, поскольку фитнес-тренировки также направлены на то, чтобы быть здоровыми. Итак, вот несколько отличных советов по фитнесу и сбалансированному питанию для эктоморфов.

Тренировка эктоморфа:

Силовая тренировка для эктоморфа:

• Тренируйтесь с большими весами и большим количеством отдыха между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в тренировочный день, чтобы избежать слишком большого расхода калорий.
• Стремитесь к 5-10 повторениям и 6-8 подходам в каждом упражнении.
• Побольше отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте группу мышц, которая болит. И если вы чувствуете сильную боль, попробуйте пенопластовый валик для восстановления.

Посмотрите эту низкоинтенсивную силовую тренировку в нашем приложении adidas Training

Кардиотренировка для эктоморфа:

• Очень минимальное кардио.
• Умеренные и малоинтенсивные велопрогулки и прогулки (думайте о них больше как о расслабляющих кардиоупражнениях для снижения стресса).
• низкоинтенсивные тренировки для всего тела, такие как пилатес, танцы и йога.

Посмотрите эту низкоинтенсивную кардиотренировку в нашем приложении adidas Training

Эктоморфная диета и питание:  

• Выбирайте хорошо сбалансированное питание, не пропуская приемы пищи и не заменяя их перекусами. ⁽⁷⁾  
• Диета с умеренным содержанием белков, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
• Крахмалистые углеводы, такие как рис, овес, лебеда и картофель, являются более здоровым выбором.
• Сбалансированная диета может включать овсянку, фрукты, овощи, орехи, нежирное мясо, киноа.
• Избегайте углеводов с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.

Мезоморф

Мезоморфы легко набирают мышечную массу, часто имеют сильные ноги, широкие плечи и более узкую талию. Как правило, они также имеют очень низкое содержание жира в организме и не считаются людьми с избыточным или недостаточным весом.

Тренировка мезоморфа:

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Тренировки с легкими, умеренными и тяжелыми весами, а также тренировки с собственным весом с помощью приложения adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяга, жим от груди, жим от плеч и т. д.) с тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренными/легкими весами.
• Стремитесь к 8-12 повторениям для большинства упражнений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включать очень тяжелые веса примерно в 6 повторениях и очень легкие веса или вообще не использовать их примерно в 25-30 повторениях в 3-5 подходах.
• Добавление других силовых упражнений, которые вы считаете интересными, может внести разнообразие в вашу физическую форму, например, эта тренировка для нижней части тела с лентой сопротивления.

Посмотрите эту силовую тренировку в нашем приложении adidas Training

Кардиотренировка для мезоморфа:

• 3 раза в неделю кардиотренировки по 15-30 минут.
• Получите мотивацию с помощью веселой и ритмичной тренировки HIIT в нашем приложении adidas Training.

Посмотрите эту кардиотренировку в нашем приложении adidas Training

Мезоморфная диета и питание:

• Хорошо сбалансированное и равномерное распределение белков, углеводов и жиров.
• На ужин можно приготовить жареную куриную грудку, запеченный сладкий картофель и жареные овощи.

Эндоморф

Телосложение эндоморфа более круглое и имеет грушевидную форму, и имеет тенденцию накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Как правило, эндоморфу гораздо труднее нарастить мышечную массу и гораздо легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, здоровье и физическая форма возможны для всех типов телосложения, независимо от вашей генетики. Достижение ваших целей может потребовать больше дисциплины и времени, но стремление стать более здоровым и здоровым стоит того, чтобы сделать лучший выбор.

Тренировка эндоморфа:

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания максимального количества калорий. Это может быть сочетание тренировок с собственным весом в приложении adidas Training и умеренной тяжелой атлетики.
• Избегайте поднятия тяжестей с малым числом повторений.
• Старайтесь выполнять 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите немного улучшить.

Ознакомьтесь с этой силовой тренировкой в ​​нашем приложении adidas Training

Кардиотренировка для эндоморфа:

• Включите кардио минимум 3 раза в неделю в течение 20-30 минут в целевой зоне сердечного ритма.
• Сделайте ваши кардиотренировки легкими для коленей и малой ударной нагрузкой (плавание, езда на велосипеде, походы, ходьба, эллиптический тренажер).

Посмотрите эту кардиотренировку в нашем приложении adidas Training

Endomorph Диета и питание:

• Диета для эндоморфов с повышенным содержанием белков и пониженным содержанием углеводов.
• Употребляйте в пищу такие продукты, как лебеда, лапша из цуккини, хумус, нежирное мясо и овощи.

Имея так много информации, найти подходящую тренировку для типа телосложения, которая лучше всего соответствует вашим потребностям, может быть довольно сложно. Знание своего фитнес-типа телосложения — отличная отправная точка, которая поможет вам двигаться в правильном направлении. И помните, длительные результаты, независимо от вашего типа телосложения, требуют времени и последовательности. Так что продолжайте в том же духе и вносите необходимые коррективы, продолжая свое фитнес-путешествие!

***

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Полная программа тренировок для набора мышечной массы для тощего парня

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Полный план тренировки для наращивания мышечной массы для худощавого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, вы не одиноки. Эта статья предоставит вам тренировочный сплит, который разработан для увеличения качественной мышечной массы вашего тела, а также советы по диете для улучшения процесса.

Худощавое и худощавое телосложение с небольшим количеством мышечной массы называется эктоморфным типом телосложения. Небольшое количество жира в организме, но также небольшое количество мышечной массы.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью надлежащего протокола тренировок. Так как люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество заключается в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набрать и сохранить мышечную массу будет непросто. Я знаю это, потому что я был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я усвоил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и ускорить достижение ваших целей.

Подводные камни, которых следует избегать

Эктоморфы, стремящиеся набрать массу, почти всегда прибегают к помощи гейнера. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя дополнительные калории из коктейля, вы набираете вес, и это будут в основном мышцы. Это не может быть дальше от истины.

Нет ничего плохого в пищевых добавках или, в частности, в гейнерах, но если смешать в коктейле немного порошка, насыщенного сахаром и жиром, и принимать его три раза в день, это не принесет вам ничего, кроме набора веса.

Так как ваша цель построить худая мышца, важно избегать быстрых решений. В фитнесе нет быстрых решений.

Еще одна распространенная ошибка с планами наращивания мышечной массы или «циклами набора массы» заключается в том, что люди склонны использовать это как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к набору жира, а не к худощавому мышечному телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы каждый день есть пиццу и мороженое, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы достичь более высокого потребления калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СТРОЯТ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели разгрузочный день один раз в неделю также полезен при наборе массы. Это даст вам дополнительные калории, чтобы обеспечить вас энергией для ваших тренировок, поможет ускорить ваш метаболизм и даст вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышечную массу, — это поднимать очень большой вес. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только в том случае, если используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы. Крайне важно получить полную амплитуду движения и почувствовать, как мышцы сокращаются при каждом повторении.

Прирост мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышц разрушаются и после надлежащего отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Поэтому используйте вес от среднего до тяжелого, но только с таким весом, с которым вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самая важная вещь, которую человек с эктоморфным телосложением может узнать о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе все ищут быстрое решение. Из-за рекламных роликов, рекламирующих последние тенденции «быстро привести себя в форму», и средств массовой информации с отфотошопленными изображениями идеальных тел, представление людей о том, как привести себя в форму, искажается.

Правда в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуются время, дисциплина и самоотверженность. Хорошие новости? Если вы приложите последовательные, самоотверженные усилия, результаты, которые вы получите, будут долговечными.

Тренировочный сплит The Skinny Guy для наращивания мышечной массы

Сплит, приведенный ниже, разработан для того, чтобы вы могли увеличить сухую мышечную массу своего телосложения.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет посвящен одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части одинаковое и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в шпагате не произвольный — он специально спланирован таким образом, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку бицепса на следующий день после тренировки спины, то ваша тренировка бицепса пострадает из-за того, что она уже тренировалась накануне. Это разделение позволяет избежать любого такого перекрытия.

Эта программа также фокусируется на более крупных группах мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем в течение недели постепенно переходит к более мелким.

Каждую тренировку начинайте с нескольких более тяжелых составных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. Для базовых упражнений придерживайтесь диапазона от 6 до 10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений перейдите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы утомить мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа, за которыми следуют разгибания ног и завершающиеся подъемы на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Есть два выходных дня в неделю, которые позволяют полностью восстановиться. Тренировки для брюшного пресса следует выполнять три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — один-два раза в неделю.

Your New Workout Split

Monday

Chest

Tuesday

Back

Wednesday

Legs

Thursday

OFF

Friday

Delts

Saturday

Arms

Sunday

OFF

Во время этой программы наращивания мышечной массы ваш рацион должен состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.