Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на ягодицы и ноги: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Содержание

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Гантели
Тренажеры

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
Вернитесь в ИП.

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
Вернитесь в ИП.

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
Вернитесь в ИП.
Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
Вернитесь в ИП.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
Выпрямите ноги в коленных суставах.
На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
домашняя программа;
программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15,12,10,8
Жим ногами	4	10-12
Разгибания ног	4	12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания в Смите	4	12
Выпады со штангой	4	10-12
Разгибания ног	4	15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	12
Выпады с гантелями	4	10-12
Приседания на одной ноге	4	максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Четырехдневный сплит для девушек, сплит-программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц и ног — AtletIQ.com

Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди.

Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии.

Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

«Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой.

Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга.

Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу.

Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии.

С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки.

С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения.

Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

Лучшие упражнения для ног для женщин

«Я отправил в колледж больше девочек, чем Объединенный фонд негритянских колледжей» — Крис Рок

Возможно, я не помог многим женщинам пройти обучение в колледже, но за свою карьеру я помог десяткам женщин обрести самые красивые ноги. Я также помог многим из них заработать профессиональные карты в бикини, фигуре и телосложении.

Я знаю тренировку ног. Я знаю, что работает. Я провел годы, тренируясь и работая с женщинами на всех уровнях — от домохозяйки, пытающейся подтянуться и вернуться к своей форме до беременности, до спортсменки профессионального уровня.

Связано: 12-недельная программа тренировки ягодиц для женщин

Независимо от уровня развития, суть в том, что женщины должны тренироваться так же, как мужчины. Им нужно сильно качать ноги и делать больше, чем просто большое количество необдуманных повторений. Женщинам нужны тяжелые и упорные тренировки с большим объемом упражнений несколько раз в неделю.

Если вы женщина, которая устала крутить колеса (ОПРЕДЕЛЕННО каламбур) и не видит практически никаких результатов, эта статья для вас.

2 упражнения для ног для женщин

Первое предостережение – тренировать ноги нужно два раза в неделю. Эта статья не является полной программой тренировок, но ваш сплит может выглядеть примерно так:

День 1 : Четыре доминирующих ноги
День 2 : Грудь и Трицепс
День 3 : Выкл.
День 4 : Спина и бицепс
День 5 : Ноги с преобладанием подколенного сухожилия
День 6 : Плечи
День 7 : Выкл

Здесь мы сосредоточимся на днях с двумя этапами. Суть в том, что вам нужно ударить его, и ударить сильно. Поскольку ноги составляют более 50% от общей массы вашего тела, они действительно заслуживают более одного тренировочного дня в неделю.

Первый день посвящен приседаниям. Приседания считаются четырехглавым движением ног. Они также нацелены на ягодичные мышцы и нагружают большое количество подколенных сухожилий, а остальная часть тела используется для стабилизации. Таким образом, они представляют собой настоящее движение всего тела.

Вот видео о том, как выполнять приседания с участием Dr. Stu:

В общем, напрягите туловище, оттолкнитесь коленями и опускайтесь, пока не достигнете сгиба ног под углом 90 градусов или чуть ниже.

Жим ногами сильно влияет на бедра, потому что они имеют фиксированный диапазон движения. Если задняя часть закругляется, это может вызвать некоторые потенциальные проблемы. Для этого движения опускайте вес вниз, пока спина не захочет округлиться, а затем поднимите его обратно.

Остальные упражнения дополняют эти два основных движения. Мы закончим сгибанием подколенного сухожилия, чтобы подарить подколенным сухожилиям немного любви в этот замечательный день. Эти тренировки ног для женщин завершаются движениями икр. Первый день выглядит так:

День 1: Квадратная доминанта
Тренировки ног для женщин
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания	4	15, 12, 10, 8
Жим ногами	5	от 15 до 6
Гакк-приседания	3	8-12
Удлинитель ноги	3	15
Подъем для телят на выбор	3	15

Приседания : Пирамида с весом. Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 8 повторениях в 4 подходах. Например:

75 х 15
95 х 12
115 x 10
135 x 8

Жим ногами : Пирамида с весом, например:

90 х 15
135 x 12
180 x 10
225 x 8
270 x 6

Второй день построен вокруг становой тяги. Хотя становая тяга очень эффективно прорабатывает спину, на самом деле это движение ног с преобладанием бедра. А так как нам нравится начинать с самого сложного сложного движения, какое только возможно в день ног, становая тяга ведет к этой мучительной сессии по напряжению ягодичных мышц!

Для получения дополнительной информации об идеальной становой тяге см. здесь:

Затем мы делаем выпады, которые задействуют всю ногу, особенно ягодицы, а остальное заполняем движениями, ориентированными на подколенное сухожилие.

Второй день выглядит следующим образом:

День 2: Подколенное сухожилие-доминанта
Тренировки ног для женщин
Упражнение	Наборы	Повторений
Становая тяга	4	15, 12, 10, 8
Шагающие выпады	3	10
Сгибание ног лежа	4	15
Сгибание рук сидя или на одной ноге	4	15
Становая тяга на прямых ногах	3	10-15
Подъем для телят на выбор	3	15

Становая тяга : Пирамида потяжелела. Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 6 повторениях в 4 подходах. Например:

45 х 15
75 x 12
95 х 10
135 x 8

Вы тренируете всю ногу в оба дня, но концентрируетесь на одной области больше, чем на другой. Черт возьми, это поражает ВСЁ тело!

Преимущества тренировок ног для женщин

Эти тренировки для ног важны не только для того, чтобы быть сексуальнее, но и для здоровья! Вот некоторые преимущества:

Плотность костей . Доказано, что тренировки с отягощениями улучшают плотность костей у женщин с возрастом.
Метаболизм — Чем сложнее движения, тем больше сжигается калорий, чем сильнее активизируется ваш метаболизм, тем больше вы достигаете ПОТЕРИ ЖИРА!
Сила кора — Приседания и становая тяга особенно задействуют ваш кор, как никакие другие движения, помогая достичь плотного, сильного живота, а также мощной и безболезненной нижней части спины!
Сексуальные ягодицы – Тренировка нижней части тела таким образом приведет к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира в нижней части тела. Это включает в себя вашу задницу. Если вам нужна подтянутая, упругая и стройная попа, вот как вы ее получите.

Подготовка к тренировкам для ног

Эти упражнения для ног сложны. Очень сложно. Но вам нужно избавиться от образа мыслей Джейн Фонды и перестать просто действовать.

Вам нужно войти в спортзал с безрассудной энергией, готовой сокрушить его. Чтобы привести свой разум в порядок, я рекомендую хорошую предтренировочную тренировку, которая не слишком тяжелая и не перегружена стимуляторами, но подготовит ваше тело с помощью достаточного количества ингредиентов, способствующих наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также агентов умственной концентрации, которые помогут вам зона. MTS Nutrition CLASH® — лучший выбор для этого.

Во время тренировки вам действительно нужно получать питательные вещества. Это будет поддерживать вас, а также поможет запустить процесс восстановления, поскольку вы разрушаете свои мышцы. Доказано, что хорошая формула на основе BCAA делает именно это. Я рекомендую MTS Nutrition Machine Fuel.

После тренировки вы хотите сразу же вернуться в форму с источником углеводов, который восполнит ваши истощенные ноги без всплесков инсулина, которые могут привести к набору жира. MTS Nutrition Machine Carb 10? это единственный углевод на рынке, который может это сделать.

Белок также необходим для предотвращения потери мышечной массы и облегчения восстановления. Смешивание MTS Nutrition Machine ISO? в свой Carb 10 — способ сделать это! Итак, вот рецепт добавок для тренировок:

Предтренировочный комплекс : MTS Nutrition CLASH: 1-2 мерные ложки в зависимости от переносимости.
Внутритренировочный : MTS Nutrition Machine Топливо: 1-2 мерные ложки.
После тренировки : 1 мерная ложка MTS Nutrition Machine ISO? и 1 мерную ложку MTS Nutrition Carb 10?. Шоколадная машина ISO? и Cookies и Cream Carb 10? ВКУСНО!

Идеальная диета для красивых ног

Чтобы иметь стройные ноги, вам нужно избавиться от жира. У нас есть ИДЕАЛЬНАЯ диета для вас: Фактор потери жира. В нем есть раздел Только для женщин , который поможет вам достичь своих целей.

Программа здесь. Все, что вам нужно, чтобы подтянуть нижнюю часть тела, от диеты до кардио и добавок? Я вас прикрою! Начните эту тренировку ног прямо сейчас, и вы будете на пути к нижней части тела своей мечты. Сексуальная попка в комплекте!

10 лучших упражнений для ягодиц для женщин в домашних условиях

Кто еще хочет красивую округлую попу? Ага! Независимо от того, носите ли вы обтягивающее платье или вы в бикини, парни повернутся, чтобы проверить ваш зад.

Некоторые счастливицы наследственно обладают красивыми ягодицами, и, немного поработав, они могут сделать свои ягодицы идеальными.

Но не бойтесь, если вы не в этой группе. Есть отличные упражнения для ягодиц для женщин, которые вы можете делать дома с оборудованием или без него. Если у вас есть 20-30 минут или меньше 3-4 раза в неделю, вы можете превратить свою плоскую попу во что-то красивое.

Содержание

1 Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят женщинам?
2 Эффективные упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин
- 2.1 1. 8-минутная тренировка для поднятия ягодиц
- 2.2 2. Быстрая тренировка приседаний для увеличения ягодиц
- 2.3 3. 15-минутная тренировка для бедер
- 2,5 5. Тренировка ног для женщин дома для начинающих
- 2,6 6. Формирование ягодиц со штангой
- 2,7 7. Убойная тренировка нижней части тела с гантелями
- 2.8 8. Лучшие упражнения для похудения ягодиц от целлюлита
- 2.9 9. Упражнения для подтяжки ягодиц для женщин с фитнес-мячом
- 2.10 10. Как быстро избавиться от жира на ягодицах
- 2.11 Что дальше?

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят женщинам?

Ну, я не открою вам секрета, если скажу, что приседания являются одними из лучших упражнений для ягодиц для женщин. Это комплексное упражнение тренирует каждую часть мышц ног, особенно ягодиц. Это также улучшает вашу физическую форму и здоровье.

Лучшее упражнение для ягодиц

Вы можете делать это без веса. Хотя, как только вы освоитесь с движением и захотите получить еще лучшие результаты, рекомендуется выполнять приседания со штангой или гантелями.

Рекомендовано: Как правильно делать приседания

Другим движением является выпад. Также исключительно важно сформировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с отягощением или без него, но всегда следите за тем, чтобы делать это правильно, сосредоточив внимание на коленях и бедрах.

Для подтянутых ягодиц

Не любите приседания и выпады? Есть много других отличных упражнений для ног для девушек, которые можно делать на полу или стоя. Вы даже не ходите в спортзал. Вы можете сделать лучшее упражнение для ягодиц дома.

Список упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которые вы можете включить в свою тренировку ягодиц.

Эффективные упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия для женщин

Ознакомьтесь со следующими упражнениями для ягодичных мышц для женщин. Я выбрал лучшие программы здесь.

1. 8-минутная тренировка для поднятия ягодиц

Быстрая программа, состоящая из 3 подходов из 3 различных упражнений для подтяжки ягодиц. Это подруливающие бедра, толчки ослика на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Вам понадобится пара гантелей.

2. Быстрая тренировка приседаний для больших ягодиц

Кажется слишком короткой, не так ли? Но это утомительно, так как в этом упражнении сочетаются различные варианты приседаний, такие как лыжи, сумо, поп, статические, импульсные и выпрыгивающие приседания. Это интенсивно, так как вы должны выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в течение 40 секунд и отдыхать только 5 секунд.

3. 15-минутная тренировка для бедер

Эта программа отлично подходит для тех, у кого дома нет оборудования, поскольку в нее включены только движения с собственным весом. Но это не значит, что вы не почувствуете боли в ягодицах и ногах.

4.

Лучшие упражнения для ягодиц для начинающих

Вы новичок в тренировках? Тогда эта программа для вас. К этому режиму добавляются легкие упражнения для ног.

5. Тренировка ног для женщин дома для начинающих

Еще одна более простая программа, которая отлично подходит для того, чтобы привыкнуть к приседаниям и выпадам с собственным весом. Вы также можете сделать это дома.

6. Коррекция ягодиц со штангой

Вы привыкли тренироваться? Вот процедура, которая даст дополнительный толчок вашей задней части. В этой программе лучшие упражнения для ягодиц, такие как приседания и выпады, выполняются со штангой, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

7. Убойная тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы хотите «убить» ноги и ягодицы, то эта программа для вас. Он длится 30 минут, приседания, становая тяга и выпады сочетаются с другими кардиоупражнениями. Эта программа не только укрепит и тонизирует мышцы ног, но и сожжет жир на ягодицах.

8.

Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы избавиться от целлюлита

Один из наиболее часто задаваемых вопросов женщин – как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Хотя диета имеет решающее значение для решения этой проблемы, эта тренировка идеально подходит для ускорения процесса.

9. Упражнения для подтяжки ягодиц для женщин с мячом для фитнеса

Вот несколько упражнений для подтяжки ягодиц с помощью мяча для стабильности.

10. Как быстро избавиться от жира на ягодицах

Несмотря на то, что тренировки важны для поддержания формы ягодиц, если на них есть лишний жир, этого недостаточно. Вы должны обратить внимание на то, что вы едите, если вы хотите получить результаты.

Что дальше?

Теперь вы знаете различные упражнения для мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которые помогут привести спину в тонус, сделать ее больше и подтянутее, так что вы можете приступить к формированию ягодиц.