Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы
Краткое описание:Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры
Описание тренировки
Программа тренировок рассчитана, в основном, на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.
Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.
Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.
Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.
Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами).
Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!
Ну что, начнем преображение к весне?
15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).
30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.
Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.
15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.
Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).
Примечания по программе тренировки
Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет.
Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.
К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.
Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.
Краткие рекомендации
Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.
Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.
В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.
Обратите внимание на упражнения:
- Табаты в посте «9 упражнений для начинающих».
- «TRX петли — прокачай мышцы весом собственного тела».
- Бурпи.
Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале
Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.
Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках
Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.
Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.
Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.
Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными.
- в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
- похудеть;
- снизить выраженность целлюлита;
- повысить мышечный тонус.
Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:
- сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
- избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
- подвигаться и израсходовать больше калорий;
- улучшить самочувствие.
В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.
Наши занятия
Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.
Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.
Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.
Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом.
Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.
Поделиться:
˂ Назад
План тренировок в тренажерном зале для начинающих
Используйте это руководство по тренировкам, чтобы привести в тонус, подтянуть, поднять и накачать ягодицы. Всего через 12 недель вы станете более уверенным и спортивным.Одним из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет стало стремление к большим ягодицам. Ушли в прошлое заботы о том, чтобы буквально «тренировать свою задницу». Вместо этого модно наполнять леггинсы для спортзала большими круглыми ягодицами.
Теперь все о форме и изгибах. Чем больше, тем лучше.
В этом подробном руководстве мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелый зад, это подходящее место.
Кривые, которые вы здесь строите, гарантированно привлекут внимание, которого вы заслуживаете.
Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по наращиванию ягодиц представляет собой научно обоснованную программу, специально разработанную для вашей экспертной группы тренеров.
Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.
Начнем…
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Наращивание мышц |
| Цели: | Женщины от среднего до продвинутого уровня |
| Продолжительность программы: | 12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, гири, собственный вес, силовые тренажеры |
Как получить большую попу
В Интернете есть бесконечное количество упражнений для накачивания ягодиц.
Проблема в том, что многие из них на самом деле не верны науке о хорошей тренировке.
Они, кажется, просто добавляют случайный список упражнений для ягодиц и надеются на лучшее.
Либо так, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не можете присесть на неделю. В конце концов, вы здесь, потому что вам нужна программа для начинающих.
Вот где мы вступаем.
Это руководство представляет собой нечто большее, чем просто набор причудливых упражнений . Это программа, разработанная опытными тренерами и инструкторами по физической подготовке, которая гарантирует вам результаты.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, половина успеха заключается в понимании того, как работают мышцы в контексте физиологии мышц.
И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, есть несколько важных моментов, которые вам необходимо знать. Как только вы поймете основы, вы даже сможете разработать собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.
Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, на что люди будут смотреть дальше?
На что вообще способны ваши ягодичные мышцы?
Возможно, вы не знаете об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле.
Правильное название ваших ягодиц — ягодичных мышц. А на самом деле это группа мышц.
- Большая ягодичная мышца — это самая крупная ягодичная мышца, которая отвечает за вытягивание бедра за тело (представьте, что вы отталкиваете ногу как можно дальше от себя, что немного похоже на отталкивание в катании на коньках). Это также поможет вам сжать ягодицы, вытягивая колени наружу — движение, называемое 9.0003 внешнее вращение.
- Средняя ягодичная мышца – это довольно маленькая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и расположенная под большой ягодичной мышцей.
Его основная роль заключается в том, чтобы помочь большим ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он отводит ногу в сторону от тела. - Малая ягодичная мышца – эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.
Его основная роль заключается в том, чтобы помочь большим ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он отводит ногу в сторону от тела.Что из этого следует?
Ну, если вы действительно стремитесь построить лучшую попу, вам нужно нацеливаться на мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.
Это сложная мышечная группа, которую нельзя проработать одними приседаниями.
Вам нужно использовать упражнения, которые разгибают или отводят бедра и вращают бедрами. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения с одной ногой.
Чем больше разнообразия, тем лучше.
Роль ягодичных мышц
К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодичные мышцы представляют собой сложную группу мышц.
Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, которые идут в разных направлениях.
Благодаря тому, как проходят эти волокна, вы можете нацеливаться на определенные из них, изменяя выбор упражнений. Некоторые из них воздействуют на верхнюю часть ягодичных мышц, некоторые — на внешнюю часть бедра и ягодиц, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с вашими подколенными сухожилиями.
Если вы увлекаетесь наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностную крестцовую, глубокую подвздошную и глубокую крестцовую области из-за их уникальных компартментов мышечных волокон.
По сути, любая хорошая программа для наращивания добычи будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.
Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы увеличить ягодичные мышцы
Мало того, что хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.
Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « архитектура ». Но из того, что мы знаем, они состоят из смешанных мышечных волокон.
Это не тотальная силовая мышца. Или мышца выносливости. Это смесь того и другого.
Примечание. Исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон выносливости и на 32% из быстросокращающихся силовых волокон [1].
Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого числа повторений с малым весом и больших весов с малым числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить мышцы.
Использование одних и тех же подходов и повторений не приведет вас к тому, чего вы хотите.
Большая, круглая, тугая попка стимулирует мышцы. И как новичок вы узнаете больше о своем теле, меняя стимулы и задачи на каждой тренировке.
Используйте основные паттерны
Когда дело доходит до эффективной проработки ягодичных мышц, вам нужно использовать различные «паттерны».
Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но оборудование или техника немного различаются.
Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать со спиной, со штангой на груди, со штангой или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.
Когда вы тренируетесь для увеличения ягодиц, вам нужно следовать следующим схемам:
- Приседания –
- Выпад – работа на одной ноге, которая включает сгибание и разгибание колена и бедра. Часто называемые сплит-приседаниями.
- Шарнир – фиксирует колени и отводит бедра назад.
- Ключевой момент: Ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.
Программа тренировок для увеличения ягодиц
Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает существующий тренировочный сплит.
Он вписывается в любую программу как самостоятельная тренировка, так что все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировку верхней части тела в обычном режиме и использовать тренировку для наращивания ягодиц вместо тренировок на ноги.
Если вы в настоящее время тренируетесь по плану для всего тела, возможно, вы захотите рассмотреть разделение на верхнюю и нижнюю части тела. Таким образом, вы не сделаете слишком много.
И если вы настоящий новичок и в настоящее время вообще не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.
Недели 1-3: Формирование ягодиц для начинающих
Здесь мы сосредоточимся на большом количестве движений с собственным весом и большим числом повторений.
Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите сильные и стройные ягодицы, но и оптимизируете производительность.
Вы не можете стрелять из пушки с каноэ. Разработка безопасных моделей движений и эффективной техники являются важной частью любой программы наращивания мышечной массы… ваши ягодицы ничем не отличаются.
Первые пару недель вы будете учить свое тело правильным движениям. Это заложит некоторые реальные основы и заставит вас двигаться вперед с импульсом по мере продвижения в последующие недели.
И просто чтобы убедиться, что вы запустите процесс наращивания мышечной массы на ранней стадии, мы просим вас выполнить здесь большое количество повторений.
Вы вызовете накопление большого количества кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.
Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите увеличить количество тренировок до 3, вы можете просто повторить тренировку 1 или 2.
Недели 4-8: Давайте поднимем вес
повторения и зонирование на целевом росте.
Вы также пополните ряды новыми и увлекательными упражнениями, которые бросят вызов вашему телу и вашему уровню навыков. Вы сразу заметите разницу, когда дело доходит до сложности. Но через 3 более легкие недели вы будете готовы к новому вызову.
Здесь важно иметь доступ в тренажерный зал, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали мышцы и тренировали их с весами.
На этом этапе вы будете бить себя по ягодицам с максимально возможного количества разных углов. Вы будете использовать приседания, выпады и петли для абсолютного удовольствия. Прими это!
Здесь мы увеличиваем вашу программу до 3 тренировок в неделю — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу. Начните с 2 подходов в каждом упражнении и увеличьте до 3, когда почувствуете, что готовы.
Недели 9-12: Становимся сильными и стройными
Куда мы можем перейти от этапа 3, спросите вы?
Что ж, ответ заключается в том, чтобы набрать единственный нерешенный вопрос – силовые и силовые тренировки.
Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не будете поднимать тяжести в некоторых упражнениях, вы не сможете стимулировать максимальный рост.
Цель здесь — приложить усилия и посмотреть, что у вас есть.
Вы усердно работали над изучением паттернов и прошли долгий путь с первой недели. Посмотрите в зеркало — вы уже добились заметных успехов. Давайте просто сделаем это сейчас.
Имея 4 силовые тренировки, которые нужно пройти, мы предлагаем вам смягчить любые кардиотренировки или тренировки верхней части тела, которые вы, возможно, делаете касанием. Таким образом, вы можете лучше сосредоточиться на своей добыче.
Пришло время заняться «мясом» тренировки ягодиц.
Поехали…
Программа: здание мышечной массы нижней части тела для ягодиц
недели 1-3: строительство пожилки для начинающих
| Номер | Упражнение | Reps | SETS | 7667 | 70266. |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Кубковый присед | 15-20 | 3 | 2-3 минуты | |
| 2 | Дырчатые черви | 15-20 | 3 | 2-3 минуты | |
| 3 | Отжимания (полное положение или на коленях) | 15-20 | 3 | 2-3 минуты | |
| 4 | Приседания в шпагате | 15-20 на каждую сторону | 3 | 2-3 минуты | |
| 5 | Альпинисты | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
| Номер | Упражнение | Повторения | Наборы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания заключенного | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 2 | Масса тела | 15-20 с каждой стороны | 3 | 2-3 минуты |
| 3 | Приседания с боковым шпагатом | 15-20 на каждую сторону | 3 | 2-3 минуты |
| 4 | Ягодичный мостик | 15-20 | 3 | 2-3 минуты |
| 5 | Боковая планка | 30-60 секунд на каждую сторону | 3 | 2-3 минуты |
Недели 4-8: Давайте поднимем вес
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со спиной | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 2 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 3 | Динамический выпад | 8-15 на каждую сторону | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 4 | Жим от плеч | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 5 | Разгибание ноги | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 6 | KB Приседания сумо | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 7 | Боковые моллюски | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты | |
| 8 | Широта | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кубковый присед | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 2 | Румынская становая тяга | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 3 | Выпады назад | 8-15 с каждой стороны | 2-3 | 2-3 минуты |
| 4 | Жим от груди | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 5 | Подъем носков стоя | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 6 | Гиперэкстензии | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 7 | Подъем носков сидя | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 8 | Нижний ряд | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания Зерхера | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 2 | Сгибание ног лежа | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 3 | Болгарский сплит-присед | 8-15 на каждую сторону | 2-3 | 2-3 минуты |
| 4 | Разгибания каната на трицепс | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 5 | Становая тяга BB или DB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 6 | Жим ногами | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 7 | Ab curl | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
| 8 | Молоткообразный завиток DB | 8-15 | 2-3 | 2-3 минуты |
Недели 9-12: Стать сильным и красивым
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 2 | Шагающие выпады DB | 8-12 на каждую сторону | 4-6 | 2-3 минуты |
| 3 | Сгибание ног лежа | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 4 | Альпинисты | 15-20 с каждой стороны | 4-6 | 2-3 минуты |
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Период отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания со спиной | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 2 | Динамические боковые выпады | 8-12 на каждую сторону | 4-6 | 2-3 минуты |
| 3 | Жим ногами | 8-10 | 4-6 | 2-3 минуты |
| 4 | Кабельный ввод | 15-20 | 4-6 | 2-3 минуты |
Просмотры сообщений: 22 084
30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц
Это правда: вам нужны большие ягодицы.
Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.
Вы будете выполнять девять подходов с умеренным или высоким числом повторений на каждой тренировке, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю.
Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.
30-дневный челлендж для ягодиц
Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.
Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29- Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
- Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
- Отведение бедра сидя с лентой: от 20 до 30 повторений
- Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
- Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
- Ходьба сумоистов в приседе: от 20 до 30 повторений
- Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
- Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
- Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений
- Отдых
1 из 9
Джеймс Фаррелл
Banded Goblet Squat
Работа: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
- Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей, одновременно выталкивая ленту наружу обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.2 из 9
Джеймс Фаррелл
Ягодичный мостик со штангой
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
- Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.
3 из 9
James Farrell
Отведение бедра сидя с бинтами
Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
- Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
- Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.
Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.4 из 9
Джеймс Фаррелл
Обратный выпад с гантелями
Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
- Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.
5 из 9
Джеймс Фаррелл
Румынская становая тяга в B-стойке
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
- Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, толкая ягодицы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
- Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.
правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.6 из 9
Джеймс Фаррелл
Сумо-прогулка в приседе
Работает: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер
- Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
- Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.
Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.7 из 9
Джеймс Фаррелл
Подъемный мостик для ягодиц
Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
- Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
- Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.
8 из 9
Джеймс Фаррелл
Обратная гиперэкстензия
Работа: Нижняя часть спины и ягодичные мышцы
- Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держитесь за края скамьи для поддержки и вытяните ноги позади себя к полу.
