Программа тренировок для девушек по фитнесу: комплекс упражнений в тренажерном зале

Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.

Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).

Программа тренировок

Понедельник

В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.

Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.

Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне

Среда

В среду — упражненияна грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклоннойскамье

Жим гантелей на ровнойскамье

Тяга одной руки к поясув наклоне

Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)

Пятница

В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелямистоя

Сгибания рук у верхнегоблока

Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.

Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.

— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.

— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело. Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.

— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов…
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине. Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь

Тренировки в фитнес- клубе для девушек

Тренировки в фитнес- клубе важны не только для мужчин, но и для девушек. Многие девушки избегают силовых тренировок, полагая, что они могут негативно сказаться на фигуре, опасаясь, что их фигура станет не такой женственной и утонченной. Правильно подобранные упражнения и нагрузки наоборот помогут вам приобрести сексуальность, грацию и стройность фигуры.

С чего же стоит начинать тренировки в фитнес- клубе девушке и каких ошибок нужно избежать, чтобы не испортить фигуру?

Как любому новичку, фитнес- клубы сети [Republika] в Москве рекомендуют начинать тренировки с консультации врача и фитнес- тестирования. Врач рекомендует вам групповые занятия, исходя из состояния вашего здоровья, фитнес – тестирование пригодится для составления правильной программы тренировок.

Следующим шагом будет осознание цели тренировок для девушки в фитнес- зале. Если вы хотите похудеть, то вам нужен один комплекс упражнений и питание, если вы мечтаете уменьшить вес, то упражнения будут совсем другие. Для девушек, которые хотят подтянуть тело и придать ему стройность рекомендованы специальные групповые занятия. Если вы уже познали радость материнства и хотите привести тело в норму после родов, то уже врач и тренера должны будут подобрать вам более щадящие групповые занятия и упражнения.

Обязательным в тренировки для девушек является питание. Оговорите с тренером фитнес –клубов сети [Republika] в Москве, какой вы хотите видеть результат после посещения фитнес –клуба, и вам помогут подобрать диету.

Тренировки в фитнес –клубе для девушки должны стать регулярными. Именно регулярность тренировок и постепенно повышение нагрузок дает хорошие результаты.

Тренировки для девушек в фитнес- клубе это не только групповые занятия, изменить свое тело можно и в тренажерном зале. Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то не пожалейте денег и оплатите одно или два индивидуальных занятий с тренером. За эти занятия тренер фитнес –клубов сети [Republika] в Москве поможет вам составить программу, покажет основные упражнения на тренажерах.

Плавание для девушек также полезно, как и тренировки. Фитнес –клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок поплавать в бассейнах. Бассейны и сауны есть почти в каждом фитнес – клубе. Теплая вода, приглушенный свет и приятная музыка благотворно повлияют на ваше тело, помогут снять напряжение в мышцах после тренировок.

Многие тренировки не рекомендованы во время месячных. Это девушки тоже должны помнить и учитывать, планируя занятия в фитнес – клубе.

Подробней о тренировках для девушек вам расскажут наши тренера фитнес –клубов сети [Republika] в Москве. Ждем вас по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ. Тел. +7(495)926-89-00

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА. Тел. + 7(495)775-92-22;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ. Тел. 7(499)194-30-31, +7(495)728-43-42

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ. Тел. +7(495)223-07-57

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

13 лучших программ тренировок для женщин в 2021 году, все одобрены редакторами SELF

Предоставлено barre3.

Фитнес

От стриминговых сервисов йоги до YouTube кардио.

Лори Кеонг

16 апреля 2021 г.

К этому моменту пандемии вы, вероятно, выработали ритм домашних тренировок с подходящим оборудованием, которое поможет вам достичь своих целей, и реквизитом. и аксессуары, которые вам нужны, чтобы завершить пространство и держать все в порядке. Если вы беспокоитесь о том, чтобы воссоединиться с местными жителями в ближайшем тренажерном зале, поиск программы домашних тренировок для вас может стать последним шагом к тому, чтобы убедиться, что у вас есть все рекомендации, необходимые для занятий в комфортной обстановке вашего собственного пространства.

Ничто не сравнится с взаимопониманием целого класса людей, которые потеют и веселятся в одной комнате, но домашние программы тренировок также дают вам возможность делать что-то в своем собственном темпе, делать перерывы на воду, когда вам нужно, буквально нажимайте паузу в последовательности или хрюкайте и потейте с энтузиазмом. Как специальная команда энтузиастов фитнеса в SELF, мы протестировали множество приложений, программ и занятий, которые удовлетворяют потребность в вариациях и задачах, сохраняя при этом вашу мотивацию (некоторые даже имитируют классную среду). Вот некоторые из лучших программ тренировок, приложений и занятий, по мнению редакторов и сотрудников SELF.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

• Equinox

  Приложение Equinox+

  Еще одно фитнес-приложение? Ну, технически, да. Но Equinox+ занимает особое место, и если вы знакомы с предложениями Equinox, вы поймете, почему. Приложение предлагает единую цену за полный доступ к фирменным брендам фитнес-гиганта: SoulCycle, Rumble, Pure Yoga и другим. Кроме того, если вы были приверженцем тренажерного зала Equinox до COVID, вам понравится, что вы снова можете посещать его (сложные!) занятия в студии с тем же звездным составом инструкторов: MetCon, Precision Running, Stacked! — все это есть. . Приложение дороже, чем большинство других, и вам, очевидно, понадобится оборудование для некоторых из них (например, велосипед для SoulCycle), но библиотека обширна и постоянно пополняется. Мне нравится разнообразие занятий, а также варианты медитации и осознанности для заминки и даже для сна. По сути, это универсальный магазин для всех ваших спортивных потребностей, и он сделал мои тренировки плавными и сохранял их свежими. — Эми Айзингер, директор по цифровым технологиям, как , ранее упомянутая в SELF

  Недавно мне предложили бесплатную пробную версию обновленного приложения для тренировок от Equinox, и до сих пор оно мне очень нравится. Он предлагает живые занятия (которые я еще не пробовал) и занятия по запросу. Там тонна контента, от SoulCycle до силовых тренировок, но его легко сузить по оборудованию, длине, фокусу тела, инструктору и стилю тренировки. Моими любимыми занятиями на данный момент являются [solidcore], которые представляют собой тренировки с низким сопротивлением с использованием веса тела, планеров (которых у меня нет, поэтому я использую пару скользких носков) и ручных весов. Неудивительно, что занятия в значительной степени сосредоточены на вашем коре, часто в дополнение к другим группам мышц. Движения подлые жесткие, а время в напряжении просто убийственное — обычно к концу мои мышцы трясутся, что мне чертовски нравится. — Кэролайн Тодд, старший автор медицинских статей

  Приложение Equinox+ стоит 40 долларов в месяц.  

  Магазин в Equinox

• Alo Moves

  Alo Moves

  Я начал использовать Alo Moves на полпути к карантину, когда мне нужно было что-то, чтобы поддерживать активность и мотивацию. Прежде всего, мне нравится, что есть так много вариантов: все можно отфильтровать по типу упражнений или практики (от barre до HIIT, от аштанга-йоги до медитации), по инструктору или по продолжительности занятия и сложности. И как человек, который годами работал над своей практикой йоги, есть отличные варианты занятий, на которых вы можете изучить и освоить множество новых навыков и поз, которые вы, возможно, не подберете в обычном очном классе. В те дни, когда я хочу набрать скорость, я также могу выбирать между занятиями HIIT и barre-занятиями или замедлять их с помощью дыхательных упражнений. Чтобы помочь вам освоить новые навыки, вы также можете пройти мастер-класс по любой из практик, повышая сложность или фокусируясь на пошаговых последовательностях.

  Я также очень впечатлен звездным составом инструкторов в этом приложении, включая знаменитых йогов, таких как Патрик Бич, Эшли Галвин и Брайони Смит. Один из моих любимых инструкторов — Эмили Сферра, которая специализируется на пилатесе и barre-упражнениях, но я также ценю йогу перед сном Найи Раппапорт и Койи Уэбб, а также упражнения на растяжку перед сном. — Лори Кеонг, старший коммерческий редактор

  Подписка на Alo Moves стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов за годовую подписку, хотя Nordstrom в настоящее время предлагает годовую подписку на Alo Moves в подарок за половину цены.

  Магазин в Alo Moves

  200 долларов 100 долларов в Nordstrom

• Nike

  Приложение Nike Run Club

  Не используйте приложение Nike Run Club! Это частично подкаст, частично обучение. В зависимости от инструктора и цели – дистанции, скорости и т. д. – разные тренеры будут сопровождать вас на протяжении всего пути: от опытной марафонки Шалан Флэнаган или Доры Атим, основательницы Ultra Black Running, до всеми любимого Криса Беннетта. Помимо тренировочных пробежек, приложение также предлагает пробежки для определенного настроения, например, если вам нужно снять стресс или просто хочется чего-то короткого и сладкого, что не оставит вас мокрым от пота.

  Одной из моих любимых функций, которая не является эксклюзивной приложением, является функция вызова. Это позволяет вам создать задачу, например, пробежать 30 миль за 30 дней, и связаться с друзьями, которые тоже участвуют. Это такой беззаботный способ соревноваться с небольшими группами людей! — Кенни Тапунг, заместитель директора по развитию аудитории и распределению

  Магазин в Nike

• BodyGym

  В начале этого года я, к сожалению, повредил плечо, и мне пришлось начать реабилитацию. Все это время в карантине я не мог использовать свое плечо для тренировок, поэтому, как только я получил зеленый свет от своего физиотерапевта, я очень хотел медленно вернуться к полному здоровью. Вот тут-то и приходит на помощь BodyGym. Эта универсальная фитнес-система помогла мне снова начать все тренировки верхней и нижней частей тела в моем собственном темпе. С помощью всего лишь легкого грифа и двух разных лент, контролирующих сопротивление, вы можете провести отличную тренировку всего тела у себя дома. Его легко собрать, а в онлайн-приложении есть несколько тренировок, которым вы можете следовать. — Шерил Карлин, старший менеджер, аналитик (которая писала о Bodygym ранее в SELF)

  Bodygym стоит 120 долларов за полную настройку тренировки, а базовый доступ к приложению бесплатный.

  120 долларов в BodyGym

• barre3

  Barre3

  Не будет преувеличением сказать, что мое цифровое членство в Barre3 спасло меня во время пандемии. Раньше я целыми днями преподавал в велостудиях и тратил кредиты ClassPass на HIIT и горячую йогу, но когда мир закрылся, мне пришлось найти более устойчивый способ передвижения, который был бы удобен для квартиры в Нью-Йорке. Я с опаской записалась на 15-дневный пробный курс Barre3 и влюбилась в него после трех тренировок. Barre-классы жесткие , но они доступны. Вы можете выполнять каждую тренировку без какого-либо оборудования (хотя это всегда вариант), и вы все равно получите все преимущества для наращивания силы. Что мне больше всего нравится, так это то, что инструкторы поощряют движение как праздник тела, а не как наказание, поэтому, даже когда я не сразу привожу позу, я научился просто смеяться и пробовать снова. — Сара Мадаус, помощник редактора

  Членство в Barre3 стоит 16 долларов в месяц после 15-дневной бесплатной пробной версии.

  Магазин по адресу barre3

Самые популярные

• . Предпочтение Amanda k Bailep заниматься своими делами, когда занимаюсь силовыми тренировками или бегом, а не посещаю занятия. Но когда я начал кататься на велосипеде в помещении, чтобы продолжать двигаться, восстанавливаясь после беговой травмы, я подумал, что мне нужно какое-то руководство, поскольку все это было для меня совершенно новым. Поэтому я попробовал приложение Peloton Digital для использования с моим Schwinn IC4 на некоторых занятиях по велоспорту, и меня сразу же зацепило. Мне нравится, что вы можете выбрать свой класс по музыке (мои любимые почти все 80-е и 99-е годы).трассы 0s), тип (лазает, когда я чувствую себя свежим, низкий удар, когда мне нужно немного восстановиться) и инструктор (Сэм Йо, когда мне нужно расслабиться, Коди Ригсби, когда мне нужно веселое развлечение). Теперь, когда я чувствую себя более комфортно на велосипеде, я все еще запускаю класс для своей тренировки — это хорошее изменение темпа по сравнению с другими моими тренировками, поскольку они позволяют мне просто сидеть сложа руки и позволять кому-то другому указывать мне, что делать. Дополнительный бонус: после использования этого приложения я стал намного лучше относиться к растяжке после пробежки и , так как оно делает контент для растяжки таким доступным и простым в использовании, когда тяжелая работа выполнена. — Криста Сгобба, заместитель директора по фитнесу и питанию

  Приложение Peloton Digital стоит 13 долларов в месяц.

  Магазин в Peloton

• Sky Ting

  Sky Ting Yoga TV

  Sky Ting — студия йоги, расположенная в Нью-Йорке. До пандемии я посещал его занятия лично, но только изредка, так как каждое занятие стоило более 20 долларов. Поскольку студия на данный момент закрыта, теперь они предлагают онлайн-классы по запросу. Каждый день появляется новый живой класс, и за 20 долларов в месяц я получаю доступ ко всему их архиву. Что мне особенно нравится, так это разнообразие учителей и классов. Если вы прокрутите достаточно, вы найдете шведский стол с конкретными предложениями: для бедер и запястий, от болей в пояснице, для беременных, укрепления мышц кора, медитации и многого другого. Цена ниже, чем у многих абонементов в тренажерный зал, и это освобождает меня в финансовом отношении, чтобы в будущем время от времени посещать живые занятия с любимыми инструкторами в местных студиях. — Малия Григгс, коммерческий редактор, as ранее упомянутый в SELF

  Sky Ting Yoga TV стоит 20 долларов в месяц.

  $20 в Sky Ting

• Y7 Studio

  Y7 Studio Online

  До пандемии я был постоянным посетителем Y7, студии горячей йоги, известной своими потоками хип-хоп виньяса. Мне нравилось находиться в кромешной тьме при температуре 100 градусов, когда Трэвис Скотт гудел достаточно громко, чтобы заглушить мои мысли. Мало того, горячая йога — единственный вид йоги, который допускает мое туго закрученное, негибкое тело, поэтому мне нравилось ощущение, когда я прибиваю позу в студии. Как вы можете себе представить, когда COVID все отключил, я был очень расстроен… пока Y7 не представила свою цифровую платформу в апреле 2020 года. Вы можете выбирать потоки продолжительностью от 15 до 60 минут, фильтровать по типу класса и подписываться на классные серии, такие как «Энергетическая серия», в которых основное внимание уделяется отдельным чакрам. Потоки сложны, особенно без практических корректировок, но инструкторы отлично справились с описанием выравнивания и модификаций. Плейлисты, созданные Y7, загружаются на Spotify, поэтому я просто проигрываю их с отдельного устройства и провожу занятия на своем ноутбуке, чтобы действительно почувствовать атмосферу студии. Конечно, моя крошечная, заполненная мебелью спальня не очень похожа на студию, но когда я включаю отопление, зажигаю свечу Y7 и включаю громкоговоритель, это, безусловно, хорошая виртуальная альтернатива. —С.М.

  Онлайн-членство Y7 стоит 16 долларов в месяц после семидневной бесплатной пробной версии.

  Shop At Y7 Studio

Самый популярный

• Класс

  .

  Класс стан . Я был чемпионом The Class в течение многих лет, начиная сразу после (если не во время) моего первого опыта в его шикарной студии Tribeca. Занятия не требуют никакого оборудования, за исключением вашего собственного веса и коврика для йоги, и сочетают в себе лучшие элементы йоги, танцев и HIIT за 40 долларов в месяц. Что мне больше всего нравится в этой тренировке, так это то, что она похожа на сеанс терапии и тренировку в одном лице. В то время как большинство тренировок по своей сути снимают стресс, эта делает шаг вперед благодаря очищающему энергию дыханию и коучингу, укрепляющему дух. Обычно я не из тех, кто транслирует много тренировок из дома (я из тех людей, которых лучше всего подпитывают личные инструкции), но я так люблю The Class, что решил попробовать — теперь я Езжу год и рассчитываю.

  Хотя я волновался, что трансляция Класса из дома не будет такой же, как вживую, я обнаружила, что на самом деле мне это нравится немного больше. Класс, как известно, вызывает множество глубоких эмоций — от слез до катарсического мычания, — поэтому занятия из дома помогают мне чувствовать себя более свободно, чтобы выкладываться по полной, не опасаясь смущения. Я могу кричать так громко, как хочу, носить то, что хочу, и сокращать путь во время берпи (только иногда), не вызывая при этом зова. А поскольку подписка предоставляет выбор между сеансами в прямом эфире и библиотекой предложений, я могу планировать тренировки в соответствии со своим расписанием. Несмотря на то, что я скучаю по полному опыту The Class в Нью-Йорке, я вполне счастлив, безопасно работая до пота, не выходя из своей гостиной — пока. — Тиффани Додсон, коммерческий писатель

  Подписка на The Class стоит 40 долларов в месяц.  

  Магазин в The Class

• NuSweat

  NuSweat

  Я просто не могу сказать достаточно хороших слов о классах NuSweat, которые, по сути, были единственным, что поддерживало меня в движении на протяжении всей пандемии. Я давний поклонник двух фантастических, знающих тренеров NuSweat, которые раньше проводили занятия по велоспорту с металлом, роком и другими «альтернативными» темами здесь, в Нью-Йорке. Теперь они вместе основали эту независимую компанию и в процессе расширили свои виртуальные предложения!

  Онлайн-занятия через Zoom включают в себя езду на велосипеде, HIIT, йогу, силовые и силовые тренировки и пилатес, многие из которых включают темы, которые вы просто не можете найти больше нигде, а также гибкие варианты ценообразования и позитивный настрой (вы выиграли ничего не слышал о калориях!). За последние несколько недель он также представил кучу новых экономичных пакетов, задач и даже библиотеку по запросу, чтобы я мог работать по своему странному графику. Я также ценю приверженность NuSweat занятиям по мобильности и реабилитации, включая потоки для снятия стресса и последовательности глубоких растяжек, которые повысили мою гибкость, помогли мне продолжать двигаться, несмотря на травмы, и просто чувствовать себя хорошо. — Сара Джейкоби, заместитель директора отдела новостей  

  NuSweat стоит от 10 до 30 долларов за занятие.  

  Магазин в NuSweat

• Юбка-банан

  Юбка-банан

  Я начала ходить на занятия по юбке-банану летом 2019 года, когда поняла, как сильно скучаю по танцам. Мне также стало очень скучно в тренажерном зале, и я хотел более увлекательный способ тренировки. Хотя мне очень не хватает энергии очных занятий, онлайн-версия действительно помогла мне пережить последний год. У них есть варианты ежемесячной и годовой подписки, а ежемесячная стоимость составляет 20 долларов в месяц. Мне всегда нравились уроки Starpop или прямая хореография, но с тех пор, как я начала заниматься онлайн, я также очень увлеклась уроками Cise, которые больше похожи на тренировку HIIT, посвященную музыкальному артисту.

  Все инструкторы замечательные, и если вы не можете проводить уроки в прямом эфире, все они доступны для воспроизведения в любое время, а также некоторые бонусные занятия, которые они загружают вне расписания прямых трансляций. Есть и другие онлайн-классы, которые мне нравятся, но гибкость здесь является большим бонусом, фиксированная ежемесячная (или годовая) плата означает, что если вы пропустите урок, это не проблема, и вы можете взять столько или меньше, сколько хотите. и при этом получить ценность своих денег. — Аманда Беренс, старший дизайнер

  Подписка на банановую юбку стоит 20 долларов в месяц или 200 долларов в год.

  Магазин на банановой юбке

Самый популярный

• Блобовые блог. сейчас. Многие видео длятся всего 10 или 20 минут, и Хо смешивает вещи с разными стилями тренировок — обычно это какая-то комбинация движений, вдохновленных пилатесом и станком, упражнений с собственным весом, силовых тренировок, HIIT и кардио. По утрам, когда у меня мало времени, но я хочу вспотеть, я делаю 25-минутное видео PIIT (интенсивная интервальная тренировка пилатеса), от которого у меня перехватывает дыхание. В более ленивые дни с низким уровнем энергии, когда я все еще хочу сделать что-то , я хожу с ней на небольшие изолирующие тренировки, потому что они малоэффективны. и вы можете много сидеть или лежать на коврике! (Внешние ягодицы, плечи и нижняя часть пресса — мои любимые. ) Часто к тому времени, когда 5 или 10 минут истекают, мне хочется включить воспроизведение другого видео. — К.Т.

  Попробуйте: www.youtube.com

• Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь

  Двигайтесь с Николь — это один из моих самых любимых каналов на YouTube, где можно посмотреть гарантированную 30-минутную тренировку всего тела. чтобы я почувствовал ожог. Я люблю шутить, что если занятия пилатесом или станком не разрушат мою жизнь, я хочу вернуть свои деньги, и, к счастью, эти занятия (смесь основных, кардио и станковых тренировок) очень сложны и к тому же абсолютно бесплатны. Как правило, я нахожу успокаивающий австралийский голос Николь и оптимистичное поведение успокаивающими во время тяжелой тренировки, но всякий раз, когда я связываю своего парня с ним, он жалуется на то, как нервно она спокойна, пока мы здесь изо всех сил пытаемся продолжать пульсировать. — Л.К.

  Попробуйте: www. youtube.com

Лори Кеонг — писатель и бывший редактор журнала SELF. Ранее она работала в The Strategist , Marie Claire и The Cut , освещая темы моды, красоты и хорошего самочувствия.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыПокупкифитнеспрограммысиловые тренировкибег велоспорт в помещенииЙогаПилатесБарреприложения

10 минут управляемой медитации для мотивации

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит 10-минутную медитацию, призванную помочь вам преодолеть запреты и достичь ваших целей на пути к ясности ума и силе духа.

Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «жирным тощим»).

Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

Вам нужен плоский рельефный живот.

Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

Но ты должен знать, что делаешь.

Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

Содержание

• Полный план тренировок для женщин
• Силовые тренировки
• Кардиотренировки
• Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
• 1. Болгарские приседания со штангой 2. Болгарские приседания
• 3. Румынская становая тяга
• 4. Тяга бедрами
• Силовая тренировка №2: Верхняя часть тела и кор
• 1. Жим гантелей на наклонной скамье
• 2. Жим гантелей стоя
• 3. Боковые подъемы гантелей
• 4. Разгибание на трицепс с гантелями над головой
• Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
• 1. Становая тяга со штангой
• 2. Шагающие выпады
• 3. Тяга гантелей одной рукой
• широчайшие Pulldown
• Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30
• Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1
• Стабильная кардиотренировка
• Диета и питание
• 1. Употребляйте правильное количество калорий.
• 2. Ешьте достаточно белка.
• 3. Принимайте правильные добавки.

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых тренировок и кардио . Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

Убедитесь, что вы также берете дни отдыха согласно календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом.

Это неправильно.

«Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

Силовые тренировки, включенные в эту тренировку в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну высокоинтенсивную тренировку и одну кардиотренировку в стабильном режиме.

Вы можете тренироваться в стиле HIIT на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышцы и силу (а так и должно быть), вам лучше всего выбрать велосипед и греблю.

Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, например бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную отдачу, вам нужно приседать до параллели или глубже.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней стороны тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как:

1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч сверху (ладони обращены к телу).
2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

Как:

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как:

1. Лежа на скамье под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3 подхода | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Наряду с увеличением силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как:

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч ладонями от себя.
3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

Подъем гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:  

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

Как:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, спинка которой отрегулирована почти вертикально.
2. Вытяните руки, чтобы поднять гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо.
3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
4. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Становая тяга — бесспорно лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычную становую тягу, попробуйте вместо нее становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

Как: 

1. Держите гантель в правой руке.
2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
4. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как:

1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.
4. Потяните штангу к груди.
5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Эта тренировка HIIT хороша для новичков, поскольку интервалы относительно короткие, и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

Как:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
2. Повторите 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.

В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

Как:

1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт с примерно 90% от максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
2. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Принять участие в викторине

По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

Однако, если у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать потерю жира, продолжая при этом набирать во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

(И если вам нужны еще более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

2. Ешьте достаточно белка.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Какое количество белка является правильным?

Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

(Опять же, если вы не уверены в том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам. )

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

• 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E. и DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29Приложение 1 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
8. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
9. Нето, В.К., Соарес, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
10. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона.