Программа тренировок для девушек на улице: Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

12 июня 2020 Спорт и фитнес

У вас теперь есть готовый план занятий. Просто выйдите во двор и найдите турник.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Тренировка на улице: простые и эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе

После локдаунов мы стали жадными до каждого свободного утра или вечера, которые можно провести на природе. Подойдет абсолютно все — от ближайшего леса до озелененного пространства во дворе жилого дома: хочется здесь и завтракать, и пить кофе, и читать книги, и… конечно же, заниматься спортом.

Тренер спортивных студий Reboot Виктория Лиманская показывает эффективные упражнения на природе на своем примере.

Вам не нужно нести с собой коврик, фитнес-резинки, гантели и прочие атрибуты — сама окружающая обстановка станет вашим тренажерным залом. Впереди 5 упражнений для выразительного рельефа ног (шорты никто не отменял), которые можно выполнять где угодно.

Упражнение 1. Боковой наклон таза

В этом упражнении особенно активно работают малая и средняя ягодичные мышцы, удерживающие положение таза. Встаньте на возвышенность сбоку одной стопой, вторая стопа на весу. Ягодицы направляются назад, корпус наклонен вперед и колено опорной ноги остается над голеностопом — опускайте вторую ногу, не касаясь земли, и ваш таз осуществит движение. За счет опорной ноги верните таз в исходное положение.

Упражнение 2. Наклон на одной ноге

В этом упражнении мы подключаем к работе большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Опора на стопу, сильный свод стопы (мизинец, большой палец и пятка). Руки вдоль вашего корпуса (сложный вариант) либо опущены вниз (легкий вариант). Направляя ягодицы назад и оставляя колено опорной ноги в плоскости голеностопа, сделайте наклон в тазобедренном суставе. Внимание: ваша спина ровная, от пятки поднятой в воздух ноги до макушки — единая линия.

Упражнение 3. Приседания с выпрыгиванием

Активно вводим в работу квадрицепс бедра и проявляем свои скоростно-силовые качества. Вам потребуется лестница или любая возвышенность. Опуститесь в присед и мощным рывком с обеих ног перепрыгните через ступеньку и мягко приземлитесь снова в положение «присед». Совет: используйте руки как рычаги: в начале прыжка сделайте резкий мах назад.

Упражнение 4. Приседание на одной ноге

Это упражнение потребует от ваших суставов мобильности, а также больших усилий прямой мышцы бедра и ягодицы. Вам нужно какое-то крепление, за которое вы можете держаться. Одноименной с рабочей ногой рукой возьмитесь за трубу, а вторую ногу поднимите до прямого угла. Опуститесь в глубокий присед — ваши ягодицы устремляются к пятке рабочей ноги, спина не округляется. Вернитесь в исходное положение, помогая себе рукой при подъеме, если это необходимо.

Упражнение 5. Подъем на носки

Ох, как часто мы забываем о мышцах голени! Однако без красивых, очерченных икроножных мышц ваши ноги не приобретут того сбалансированного, скульптурного рельефа, о котором мы все мечтаем. Поднимитесь на возвышенность и поставьте переднюю широкую часть стопы на нее, а ваши пятки пусть устремляются вниз. Затем поднимитесь на носочки за счет силы ваших мышц. Можно выполнять очень много повторений на эту группу — это одна из самых сильных рабочих мышц в теле!

«Тренировки на улице не зависят от времени года и погодных условий. Когда хочется активности, ни дождь, ни снег, ни холод или жара — не помеха. Но для того, чтобы получать удовольствие от процесса, нужно тренироваться просто и эффективно. Для кардио, силовой и функциональной тренировок идеально подойдут как скамейки и дорожки, так и современные площадки спортивного назначения. Самыми эффективными упражнениями всегда были и остаются базовые — те движения, которые включают большое количество суставов, а следовательно, мышечных групп: приседания, выпады, тяги, отжимания, планки и работа с прессом», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России.

Так, например, пройдясь выпадами вперед и назад по дорожке на расстояние в 15-20 метров, можно загрузить всю поверхность ног в силовом режиме, пресс, удерживая вертикальное положение спины, поработает в статическом напряжении, а постоянная активность без пауз даст кардиоэффект.

Различные подъемы шагами, запрыгивания на скамьи дадут интервальную нагрузку (важно помнить, что нужно не спрыгивать со скамей, а спускаться шагом). Также скамьи и перила можно использовать для отжиманий и подтягиваний — эта поверхность даст удобный рычаг движению тела, позволяя регулировать нагрузку, повышая или понижая ее (стоя руками на возвышении, тренироваться легче, чем стоя ногами). Таких упражнений с возможностью прогрессировать и регрессировать нагрузку масса.

Это может быть необычный выпад, в котором на скамью нужно ставить сзади стоящую ногу. В нем обеспечивается большая амплитуда сгибания и разгибания голени и бедра, что даст большее включение ягодиц и задней поверхности бедра, даже без дополнительного отягощения. Важно помнить, что в сплит-приседании колено спереди остается над стопой во всех фазах упражнения, спина вертикальна. Это даст нужную нагрузку и включит дополнительные мышечные группы.

«Мой фаворит в уличных тренировках — интервальные занятия. Они так же (а иногда и более) эффективны, как и стандартные силовые или функциональные тренировки, но требуют меньшего количества времени за счет своей интенсивности. Обычно разогрев проходит в мобилизации суставов – это могут быть медленные базовые движения с большой амплитудой (довольно глубокие приседы без нагрузки, планки, те же выпады со скамьей), в которых можно использовать лавки и перила для снятия напряжения. После можно приступать к основной части: чередовать силовые упражнения и кардио. В конце основного блока можно совместить нагрузки», — говорит Руслан Панов.

План такой тренировки:

• прыжки в приседаниях по диагональной траектории вперед и назад,
• смена выпадов прыжками,
• подъемы на скамейку одной ногой с добавлением подъема бедра для баланса,
• отжимания и сразу фиксация широкой планки на скамье ногами,
• скалолаз на земле (бегом подтягивания бедер к животу в планке),
• берпи (присед на лавке, спрыгивание на землю в планку с отжиманием), возврат в присед на лавку.

Такой комплекс вместе с разминкой занимает не больше 25 минут, а метаболизм разгоняет так, что на восстановлении еще 2-2,5 часа тратятся калории.

Вам также может быть интересно:

Виктория Шелягова: «Был у нас регулярный секс, а теперь – регулярный спорт»

Из 40 в 20: Оксана Бондаренко о своих секретах идеальной формы

Новые санскрины для прогулок и спорта на улице

В чем красиво заниматься спортом на карантине

Где в Москве заниматься спортом нашим родителям

Смотрите видео Tatler и подписывайтесь на наш YouTube-канал

Фото: Nathan Cowley: Pexels

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющийся график работы и в целом лихорадочная жизнь: соблюдение режима тренировок может оказаться непростой задачей, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использование собственного веса и сопротивления для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Несмотря на мифы, это также гениально для женщин.

Еще одна причина интереса к художественной гимнастике — отсутствие спортзала. В то время как высококачественное оборудование может действительно улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц… и даже сделанная на заказ функциональная рама восьмиугольника), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму без посещения спортзала .

Все, что вам нужно, это вес собственного тела, чтобы выполнять эти движения, и вы можете побеждать в гимнастике в обеденный перерыв, сидя на диване и даже на пляже. От тяги и толчка до приседаний и спринта эти сложные движения естественны, но со временем мы потеряли способность выполнять их.

Возвращение к «базам» в игровой и целеустремленной манере — самый простой способ для новичков начать свое путешествие в художественную гимнастику. Регулярные тренировки увидит женщина форма кузова, скульптура и усиление . Вы разовьете функциональную силу, поможете похудеть. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Калистеника для женщин, тренировка

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

бедра – вы укрепите подколенные сухожилия, ягодицы, кор и повысите свою физическую выносливость. Если вы не можете полностью выполнить присед с полным весом тела, начните с приседания со скамьи, остановившись, когда ваши ягодицы коснутся скамьи. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте выполнять глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания в планке: один подход из 10 отжиманий

Примите положение для отжиманий и дайте нам 10. После этого удерживайте планку в течение 20 секунд. Это блестящее упражнение для женщин, которые хотят накачать руки (особенно проблемный трицепс), а также проработать грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, переходя к отжиманиям на коленях, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: Два набора из четырёх полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которые могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас есть времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыгающие валеты: Одна минута

Правильно, звезда прыгает. Гораздо веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-физкультурное упражнение, вы будете сжигать общий жир, подтягивать пресс и тренировать икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторяйте в течение трех раундов.

Женщины, которые хотят иметь убийственное телосложение, особенно подтянутый живот, могут отказаться от скручиваний. Альпинисты разожгут все ваше тело и задействуют почти каждую мышцу тела. Их можно выполнять в любом месте без специального оборудования, и они творят чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

После того, как вы освоите основы гимнастики, вы можете переходить к более сложным движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых упражнений для женщин являются подтягивания или подтягивания. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу это может показаться пугающим, но при регулярных тренировках и подготовке вы сможете выполнять их не хуже любого мужчины.

Вы можете купить дешевую перекладину для подтягиваний на дверной раме, чтобы тренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием. Наши личные тренеры покажут вам движения, которые вы можете сделать перед первым подтягиванием. Поверьте нам, вы можете это сделать.

 
Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Планы тренировок для женщин: что знать

, написанный Парангом Мехта

в этой статье

• Планы тренировок для женщин
• Женский план тренировки — целей
• Женские тренировки для новичков
• . Женщины
• Планы тренировок для женщин — во время беременности и после

Физические упражнения так же важны для женщин, как и для мужчин. Даже если вы не хотите наращивать мышцы, вам нужно быть активным и улучшать свою силу, чтобы достичь оптимального здоровья и физической формы. Планы тренировок для женщин часто сосредоточены на похудении. Но также жизненно важно иметь крепкие мышцы и кости, хороший баланс и достаточную выносливость для повседневной жизни. Упражнения для женщин варьируются в зависимости от возраста, целей и образа жизни. Если у вас хроническое заболевание или травма, вы старше или долгое время не занимались спортом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Квалифицированный фитнес-тренер может составить план тренировок для начинающих для женщин, который будет для вас безопасным и эффективным.

Планы тренировок для женщин

Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям: 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут активной активности в неделю. У вас также должно быть два дня силовых упражнений в неделю. Одна и та же тренировка изо дня в день не принесет вам пользы, так как ваше тело к ней привыкнет. Варьируйте свои тренировки, используя соответствующие возрасту аэробику, упражнения на укрепление мышц и растяжку.

Умеренная активность включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, танцы, походы в горы, катание на роликах и водную аэробику. Такие занятия повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас чаще дышать. Вы можете говорить, но не петь.

Энергичные занятия являются более интенсивными упражнениями и заставляют вас дышать тяжело и быстро. Вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание. К энергичным занятиям относятся плавание, бег, быстрая езда на велосипеде или в гору, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, аэробика и некоторые виды спорта.

Занятия по укреплению мышц рекомендуются как минимум два дня в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц — руки, ноги, бедра, плечи, спину, грудь и живот. Для наибольшей пользы вам следует повторять эти действия до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Эти занятия должны быть дополнением к вашим аэробным упражнениям.

План тренировок для женщин — Цели

Вы должны выбрать план упражнений, который поддерживает вашу физическую форму и силу, и который вы можете поддерживать. Ваш план тренировок будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и возраста. Вы должны адаптировать свой план тренировок для разных возрастов, чтобы достичь:

В 20 лет . Ваше внимание должно быть сосредоточено на построении здоровых костей. Включите в свой план упражнений упражнения с отягощениями. Поднятие тяжестей, походы, теннис, подъем по лестнице и другие виды спорта с высокой ударной нагрузкой отлично подходят для укрепления здоровья костей.

В 30 лет . Это время, чтобы улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают идеальную массу тела и здоровье сердца и легких.

В 40 лет . Обратите внимание на поддержание сухой мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, саркопения, начинается в этом десятилетии. Регулярные физические упражнения могут предотвратить потерю мышечной массы и сохранить функцию на долгие годы. Необходимо от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, которые задействуют все группы мышц.

В 50 лет . Сохраняйте активность и силу во время менопаузы. Регулярные физические упражнения помогут вам справиться с гормональными изменениями и их влиянием на ваше физическое и психическое здоровье.

В 60 лет . Сохранение физической активности помогает вам оставаться здоровым и жить независимо. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают равновесие и предотвращают падения. Вам нужны упражнения для улучшения баланса и координации, улучшения мышечной силы и тренировки походки.

Тренировки для женщин имеют множество преимуществ по мере взросления:

• Укрепляет кости
• Предотвращает увеличение веса
• Снижает риск рака
• Улучшает настроение
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета Если вы раньше не занимались спортом или приостановили занятия фитнесом из-за болезни или травмы, вам следует посоветоваться со специалистом по фитнесу. Не забывайте начинать медленно и осторожно ускоряться. Переход к интенсивным упражнениям очень быстро сопряжен с риском получения травмы и в этом нет необходимости. План тренировок для начинающих для женщин должен учитывать:
  • Интенсивные упражнения не обязательны. Небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья.
  • Снижение малоподвижного образа жизни приносит пользу. Старайтесь быть активным большую часть времени.
  • Вашей целью должно быть увеличение физической активности умеренной интенсивности.
  • Недостаточно активные люди много выигрывают даже от небольшого повышения уровня активности.

  Компоненты программы тренировок для женщин

  Опытный тренер поможет вам спланировать тренировку. Старайтесь сочетать аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц, укрепления костей, баланса и гибкости.

  Аэробные нагрузки . Их также называют кардиотренировками или упражнениями на выносливость. Большие мышцы вашего тела ритмично двигаются в течение длительного времени, наращивая силу и выносливость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а также укрепляют мышцы. Плавание, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде обычно являются частью вашей кардиотренировки.

  Упражнения на укрепление мышц . Эти действия требуют, чтобы ваши мышцы работали против веса или приложенной силы. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки для женщин укрепляют мышцы. Многократное поднятие тяжестей укрепляет разные группы мышц. Использование эластичных лент и упражнений с собственным весом, таких как отжимания, также укрепляет ваши мышцы.

  Мероприятия по укреплению костей . Их также называют упражнениями с отягощением или отягощением. Воздействуя на кости, такие упражнения стимулируют их рост и укрепление. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, бег, поднятие тяжестей и быстрая ходьба, хороши для укрепления костей.

  Балансовая деятельность . Эти упражнения улучшают способность вашего тела сопротивляться падению при движении или в состоянии покоя. Вы должны укрепить мышцы спины, живота и ног. Некоторые полезные упражнения, которые стоит включить в свой план тренировок, — это ходьба назад, использование качающейся доски и стояние на одной ноге.

  Деятельность по обеспечению гибкости . Эти действия поддерживают подвижность ваших суставов во всем их диапазоне. Упражнения на растяжку полезны для поддержания и повышения гибкости.

  Планы тренировок для женщин — во время беременности и после

  Беременность и период после родов (послеродовой период) — это период больших физиологических изменений для женщин. В это время вам нужна особая забота и внимание. Интенсивные упражнения в это время не рекомендуются, но вы все равно должны стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Если у вас была программа упражнений до беременности, вы можете продолжать ее.