Для женщин — DailyFit
Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!
19.04.19
1
12 801
Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!
15.04.18
2
15 441
Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!
12.10.17
1
37 589
Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.
18.02.17
1
29 271
Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
03.12.16
1
34 418
Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!
03.09.16
5
50 777
Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!
20.
12.15
0
59 636
Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.
27.08.15
3
52 115
Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?
12.06.15
0
44 406
Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!
09.
03.15
0
131 158
Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития
Содержание
- Составляем программу тренировок для девушек
- Трехдневная программа тренировок для девушек
- Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)
- Программа тренировок для похудения девушкам
- Как быстро похудеть на тренировке
- Индивидуальная программа тренировок для девушек
- День первый. Программа тренировок на спину и грудь.
- Базовая программа тренировок для девушек
Составляем программу тренировок для девушек
Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.
Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?
Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.
Трехдневная программа тренировок для девушек
И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.
Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.
Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница.
И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.
Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.
Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.
Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)
Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.
Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.
Программа тренировок для похудения девушкам
Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.
Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.
Как быстро похудеть на тренировке
Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.
Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.
Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.
Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.
Индивидуальная программа тренировок для девушек
День первый. Программа тренировок на спину и грудь.
Разминка:
— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;
— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).
Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков.
Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.
— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).
После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки).
Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).
Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.
Базовая программа тренировок для девушек
Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.
А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.
— Подтягивания узким хватом до максимума.
Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход.
Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.
Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.
Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.
Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.
— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.
— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.
Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.
Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.
Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.
План тренировок на 1 месяц, чтобы стать рельефным: Полное руководство
Каждый хочет иметь идеальное, стройное и подтянутое тело, но как этого достичь? Знаменитости в Instagram, Youtube и Facebook клянутся, что крайне строгие диеты и тренировки практически невозможно соблюдать. Единственный верный способ похудеть — это заниматься спортом и правильно питаться. Но не любая тренировка подойдет! Ваш план тренировок и план питания должны быть составлены таким образом, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и сжигание жира.
В этой статье рассматривается план тренировок на 1 месяц, который поможет быстро похудеть.
Чтобы накачаться за четыре недели, нужно выполнить серию интенсивных тренировок. Это потребует от вас больше силовых тренировок с более высокой интенсивностью и даже увеличения кардиотренировок всего тела.
Новички могут быть обеспокоены тем, что им нечего делать, учитывая количество времени и большие ожидания. Но это не так, так как существует слишком много планов тренировок на 1 месяц, чтобы новички могли выбирать из них.
Предлагаемый план тренировок на 1 месяц включает в себя силовые тренировки, сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения и дни отдыха. Силовые тренировки — единственный верный способ нарастить мышечную массу. Это помогает вам набраться сил и повысить производительность (9).
Кардио, с другой стороны, известно как упражнение для сжигания жира. Это также связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, увеличение кровотока, снижение риска инсульта и снижение умственного развития, связанного с возрастом (5).
Когда силовые и кардиотренировки сочетаются с планом здорового питания, эти формы упражнений могут помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир и вес в кратчайшие сроки.
К сожалению, тренироваться намного сложнее, чем кажется, но это не значит, что это невозможно. Вы должны быть последовательными, терпеливыми и целеустремленными на протяжении всего периода тренировки.
Даже в те дни, когда у вас нет никакой мотивации, вы должны следовать своему плану тренировок и питания. Напоминание себе о конечной цели — получить тело своей мечты — может помочь вам сохранить мотивацию.
Имейте в виду, что вы можете изменить эту тренировку тем или иным образом. Например, план тренировок на 1 месяц для здорового похудения дома потребует от вас выполнения силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять дома с имеющимся у вас оборудованием.
Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня
При выборе плана питания не забудьте учесть следующие три вещи:
Распорядок дняСколько свободного времени у вас есть? Вы работаете из дома и гибко? Вы работаете в офисе далеко от дома и каждое утро ездите на работу?
Важно учитывать свой распорядок дня.
Ваш план тренировок должен быть таким, чтобы вы могли выполнять дневные задачи и при этом достаточно отдыхать. По сути, это не должно создавать стресса в вашей повседневной жизни и делать невозможным выполнение других дел.
Какой у вас уровень физической подготовки? Вы часто тренируетесь или нет? Обязательно задайте себе эти вопросы, чтобы выбрать план тренировок для своего уровня физической подготовки. Если вы новичок, выберите план тренировок, подходящий для новичка, а не план тренировок для продвинутого уровня.
Ваша цель в фитнесеКакова ваша цель в долгосрочной перспективе? Хотите похудеть перед свадьбой? Вы хотите похудеть или похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу?
Ваша цель поможет вам выбрать тренировку, которая поможет ее достичь. Чтобы стать рельефным, вам нужно выбрать план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Ниже представлен план тренировок на 1 месяц, чтобы стать стройнее:
Неделя 1- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка C
- Суббота: Кардио (3 занятия)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Тренировка А
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка C
- Суббота: Кардио (3 занятия)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Тренировка А
- Вторник: Кардио
- Среда: Отдых
- Четверг: Тренировка B
- Пятница : Кардио (3 занятия)
- Суббота: Тренировка C
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: Кардио
- Среда: Отдых
- Четверг: Тренировка B
- Пятница : Кардио (3 занятия)
- Суббота: Тренировка C
- Воскресенье: Отдых
Вам нужно будет ходить в спортзал в определенные дни, если у вас его нет дома.
Это связано с тем, что некоторые упражнения требуют определенного оборудования. Например, вам понадобится трэп-гриф для становой тяги с трэп-грифом.
Другое оборудование, которое вам может понадобиться, включает турник, регулируемый тросовый тренажер, штанги, гантели, гири, эспандеры, скамьи и стойки для приседаний.
Кардио-упражнения можно легко выполнять. Имейте в виду, что решение заниматься дома не означает, что вы пропустите тренировку. Старайтесь держать себя в руках и оставайтесь последовательными на протяжении всей тренировки, будь то недели или месяцы.
Вы можете обнаружить, что ходить в тренажерный зал лучше, если у вас есть инструктор и вы даже можете взять с собой напарника по тренировкам, который поможет вам сохранить мотивацию и ответственность.
Не забывайте практиковать правильную форму и технику дыхания. Выполните все повторения и подходы по мере необходимости. Если поначалу вы чувствуете, что повторений для вас слишком много, вы можете уменьшить их, а затем постепенно увеличивать по мере продвижения.
Подробнее: Мини-тренировки в течение дня: нетрадиционный вариант с отличными результатами
Нижеприведенные тренировки включают следующие упражнения:0007 Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 8 повторений, отдых 30 секунд
- Становая тяга с трэп-грифом: 8 подходов по 6 повторений, 30-секундный отдых (вместо этого вы можете выполнять обычную становую тягу со штангой на двух прочных 45-фунтовых блинах, поставленных горизонтально на землю)
- Ходьба в диапазоне X: 8 подходов по 10 повторений, 60 секунд отдыха
- Жим гантелей: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
- Тяга с опорой на грудь: 4 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
- Прогулка фермера: 4 подхода каждые 30 секунд, 30 секунд отдыха
- Ползание медведя: 3 подхода каждые 20 секунд, отдых 30 секунд
- Прогулка официанта с гирями: 3 подхода по 20 ярдов, отдых 30 секунд
- Жим гантелей лежа: 5 подходов по 5 повторений, 60 секунд отдыха
- Подтягивания: 8 подходов по 5 повторений, отдых 60 секунд
- Боковые приседания с гантелями: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
- TRX перевернутая тяга: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
- Румынская становая тяга на одной ноге: 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд
- Жим палоффа: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд
- Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30 секунд
В день кардиотренировки выберите любые три кардиоупражнения.
- Толкатель салазок
- Толкатель беговой дорожки
- Велосипед Airdyne
- Стационарный гребец
- Versaclimber
- Домкраты для прыжков
- Берпи
- Спринт
Ваш стиль питания также важен, когда речь идет о том, чтобы стать стройным и подтянутым. Здоровое, цельное питание поможет вам достичь цели в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам, возможно, придется отказаться от некоторых ваших любимых продуктов, но это будет сделано по уважительной причине.
Вам также необходимо сократить потребление калорий, чтобы избавиться от жира. Ваше потребление калорий должно быть достаточным для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, то есть оно не должно быть слишком низким, чтобы ваше тело переходило в режим голодания, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Продукты, от которых вам следует отказаться, включают: обработанные пищевые продукты, фаст-фуд, рафинированные углеводы (например, белый хлеб) и белый рис, а также сладкие продукты (например, пирожные, печенье, конфеты, газированные напитки и энергетические напитки).
Ваша пища должна включать все три макроэлемента: углеводы, белки и полезные жиры.
Овощи и фрукты также важны, поскольку они содержат много важных микроэлементов, включая витамины D, E, цинк, железо, калий и магний. Эти питательные вещества способствуют росту мышц, улучшают работоспособность и силу, а также обладают антиоксидантными свойствами (7) (10).
Что касается углеводов, вам нужно сделать правильный выбор. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, горох и овес.
Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы пополняют запасы гликогена, израсходованные во время тренировки (6).
Белок остается наиболее важным макроэлементом, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Белок помогает наращивать мышечную массу, повышает мышечную силу и предотвращает потерю мышечной массы, вызванную физической нагрузкой (2).
Итак, всегда ешьте белок с каждым приемом пищи. Отличными источниками нежирного белка являются нежирная говядина, курица без кожи, свиная вырезка, сыр, молоко, греческий йогурт, тунец, лосось, бобовые, орехи и морепродукты.
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
Ниже приведены примеры планов питания:
План питания 1- Завтрак: 4 яичных белка, 2 ломтика цельнозерновых, 50 г овса и молоко
- Полдник: Хумус на овсяных лепешках и 2 яблока
- Обед: Индейка, швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе
- Полдник: Шоколадный протеиновый коктейль и 2 кусочка цитрусовых
- Ужин: Жареный цыпленок, брокколи и коричневый рис
- Завтрак: 3 вареных яйца, бекон на гриле, 1 помидор, 2 рогалика и свежий фруктовый сок
- Полдник: Творог на 6 Ryvitas, 1 банан
- Обед: Запеченный ирландский картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль
- Полдник: 1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль
- Ужин: 1 протеиновый коктейль, затем куриный фахитас
Разработка и принятие более здорового плана питания может быть ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы стать рельефным, но также важны и некоторые другие вещи.
Они могут помочь вам добиться еще лучших результатов от вашего плана тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут вам накачаться:
Слушайте свое телоЗвучит банально, правда? В любом случае, важно слушать свое тело. Правда, бывают дни, когда вы чувствуете, что не работаете, потому что у вас нет мотивации. Бывают также дни, когда вы чувствуете себя слишком измотанными.
Если вы встаете и чувствуете себя слишком измотанным или плохо себя чувствуете, не заставляйте себя тренироваться. И хотя можно сделать несколько дополнительных подходов, не переусердствуйте.
ГидратыЭто невозможно переоценить. Вода необходима для многих функций организма, включая смазку суставов, выведение токсинов, оптимальное функционирование органов, терморегуляцию и увлажнение тканей (13).
Вода также важна для восстановления мышц. Интересным фактом о воде является то, что примерно 76% мышечной массы составляет вода (12).
Вам также может быть полезно пить напитки, богатые электролитами.
У вас может возникнуть соблазн тренироваться семь дней в неделю, делать как можно больше повторений и сокращать интервалы отдыха между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Но это контрпродуктивно.
Когда вы слишком много тренируетесь без надлежащей подготовки, у вас может развиться синдром, называемый синдромом перетренированности. Он характеризуется сильным выгоранием и часто приводит к снижению работоспособности (1) (8).
Когда вы тренируетесь, чтобы накачаться, вы не хотите страдать от постоянной усталости, болезненности мышц и частых болезней, поскольку это мешает вашему прогрессу. Перетренированность также увеличивает вероятность получения травмы (8).
Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов каждую ночь, устраивайте себе дни отдыха и отдыхайте между сетами.
Попробуйте циклирование углеводов Циклирование углеводов означает чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов в зависимости от уровня активности в течение каждого дня.
В дни интенсивных тренировок вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха в дни менее интенсивных тренировок вы едите пищу с низким содержанием углеводов.
Цель циклирования углеводов состоит в том, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством топлива в дни высокоинтенсивных тренировок. Низкоуглеводные дни предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, чтобы похудеть. И когда все сделано правильно, циклирование углеводов работает (11).
Ниже приведены рекомендации по чередованию углеводов:
- В дни с высоким содержанием углеводов 50% калорий должны поступать из углеводов. Ешьте сложные углеводы. Вы также можете есть небольшое количество углеводов.
- В дни с низким содержанием углеводов около 20% ваших калорий должны приходиться на углеводы. В эти дни ешьте много овощей.
- Чередуйте высокоуглеводные и низкоуглеводные дни; у вас не должно быть двух последовательных дней с высоким содержанием углеводов.
- Вы можете проводить два последовательных дня с низким содержанием углеводов не реже одного раза в неделю.
- Ваши обеды всегда должны быть низкоуглеводными.
Разогрев и охлаждение также имеют решающее значение. Разминка снижает риск получения травмы и подготавливает ваше тело к интенсивной деятельности, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания (4). Охлаждение помогает вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к состоянию до тренировки (3).
ЗаключениеЧтобы стать стройным и подтянутым всего за месяц, нужно много усилий, самоотверженности и терпения. Несмотря на то, что это короткий период, вы можете легко достичь своей цели, если будете оставаться последовательным и придерживаться своих тренировок и плана питания. Кроме того, не ждите результатов в одночасье.
com/embed/a_J4nIpoGmc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
- Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ (2018, link. springer.com)
- Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., journals.lww.com)
- Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
- Высококачественные углеводы и физическая работоспособность (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Микронутриенты и спортивные результаты: обзор (2021, sciencedirect.com)
- Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
- Роль микронутриентов в спорте и физической активности (1999, Academic.oup.com)
- Влияние умеренно низкого и высокого потребления углеводов на результаты кроссфита (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Роль водного гомеостаза в мышечной функции и слабости: обзор (2019, mdpi.com)
- Вода, увлажнение и здоровье (2010 г., Academic.oup.com)
springer.com)Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Фитнес с PJ — тренировки для женщин старше 40 лет
Пошаговые домашние тренировки и программы для женщин старше 40 лет.
Никаких уловок или чуши — только результаты.ПОЛУЧИТЕ МОЮ ЛУЧШУЮ ФИТНЕС-ПРОГРАММУ
Я ПРИСЕДАЮ, ТАК ЧТО ПОПКА СООТВЕТСТВУЕТ МОЕЙ ПОпе…
За 3 недели я сбросил 10 фунтов, но чувствую, что потерял 20. У меня потрясающий метаболизм, и я чувствую себя потрясающе. Спасибо!!
Мэри Т
Я вижу и чувствую множество изменений в своем теле. Я сильнее и лучше подвижен.
Ангел Ф
Я пережила 3 года рака молочной железы, и ваши тренировки помогают мне восстановить силы.
Джули С
Мне нравятся изменения в моем теле! Я чувствую себя намного сильнее.
Джеки Р
Сообщество Патреон
Поддержите канал YouTube и получите доступ к эксклюзивному контенту.15 долларов США в месяц
- Ежемесячные календари тренировок – вам никогда не придется составлять собственный график тренировок… СНОВА! Увидеть результаты быстрее. Это, безусловно, самая популярная функция на Patreon.
- Получите эксклюзивную скидку 25% на некоторые из моих самых популярных программ
- Доступ к новым тренировкам на YouTube ранее
- Доступ к закрытому сообществу других замечательных женщин-единомышленников
- Мгновенный доступ к моим задачам
- Приглашения на эксклюзивные тренировки в прямом эфире
- Доступ к предыдущим вебинарам
- Приоритет для «Спроси PJ Anything»
- Ох… и объятия и дай пять, когда я увижу тебя на публике
Это, безусловно, самая популярная функция на Patreon.ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К СООБЩЕСТВУ
6-недельный курс «Здоровый и сильный старше 40 лет»
Программа фитнеса и питания для женщин старше 40 лет.19 долларов США.7
Лучшие тренировки за более чем 25 лет тренировок для женщин старше 40 лет
6 недель полных тренировок вместе с тренировками
Видео о форме и технике – чтобы вы поднимали правильно 90 Pre and Post 90 -оценки пригодности — чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись!
Доступ ко мне
6 недель рекомендуемых планов и рецептов здорового питания
Загрузка PDF и видео каждой тренировки
Пожизненный доступ к Личному кабинету участника
Бонусные материалы: завершающие тренировки, программа ходьбы, программа обучения бегу
ваши цели… вот и все!
Руководство и план, которые помогут вам регулярно заниматься спортом и правильно питаться (не есть меньше) Тренировки по запросу для тела старше 50 лет, которые работают и не хромают.
БЕСПЛАТНАЯ 14-ДНЕВНАЯ ПРОБНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ
- Полноценные тренировки для КАЖДОГО уровня
- Мгновенный доступ к нашей библиотеке из более чем 800 тренировок без рекламы
- Все занятия проводят тренеры и инструкторы с многолетним опытом
- Новые выпуски выпускаются еженедельно
- Ежемесячные календари тренировок для мотивации и достижения результатов… быстрее!
- Отлично подходит для мужчин и женщин
- Без рекламы
- Доступны тренировки на оборудовании и с собственным весом
- Доступ к фитнесу с тренировками PJ на YouTube (без рекламы)
- Проблемы, которые помогут вам оставаться мотивированными и двигаться
- Беседы о здоровье от нашего фармацевта и специалиста по комплексному питанию
- Доступ к нашему закрытому сообществу на Facebook
- Доступ ко мне, если вам нужно некоторые дополнительные рекомендации
- Новые полезные рецепты, публикуемые каждый месяц
НАЧНИТЕ 14-ДНЕВНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ
Перестаньте измерять свой прогресс по шкале.
зеркало) как свидетельство нашего прогресса.
На весах будет цифра, которая нас расстраивает, а зеркало увеличит те бугорки и бугорки, большинство из которых другие даже не видят.
Вместо этого давайте начнем измерять наш прогресс размером наших гантелей.Потому что гантели не заставят нас чувствовать себя плохо, как весы, и гантели не будут лгать нам, как зеркало.
К черту диеты, но к черту мягкость и дряблость, а вместо этого давайте будем стройными, сильными и бесстрашный старше 40.
Дай мне черт побери, если ты со мной.
ПОКАЗЫВАЕТСЯ НА
30-минутное кардио для всех уровней — для женщин старше 40 лет. Второй день 12-дневного рождественского конкурса. Начиная с серии кардиоупражнений стоя, вы будете потеть и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью предложенного варианта с низким или высоким воздействием. После того, как мы хорошо повеселимся…
Подробнее
30-минутная тренировка общей силы и физической подготовки для женщин старше 40.
День 1 нашего 12-дневного рождественского челленджа. Эта силовая и кондиционная тренировка задействует как ваши мышцы, так и кардио. С помощью составных движений (многосуставных) мы задействуем все основные мышцы…Подробнее
10-минутная подготовка дома и болезненность мышц — для женщин старше 40 лет Можно ли действительно привести себя в форму дома с минимальным оборудованием? Вы можете быть удивлены моим ответом. Я также отвечу, почему ваши мышцы болят после тренировки, что вызывает боль и что делать…
Подробнее
18-минутные упражнения на подвижность суставов для женщин старше 40 лет Позаботьтесь о своих суставах с помощью этой приятной тренировки используя некоторые из моих любимых упражнений на подвижность и гибкость. Не стесняйтесь добавлять это после тренировки или делать это ежедневно, чтобы ваши суставы (и мышцы) чувствовали себя…
Читать дальше
Существуют ли возрастные ограничения для занятий физическими упражнениями – для женщин старше 40 лет Сегодня я отвечаю на вопросы о: → Существуют ли возрастные ограничения для занятий физическими упражнениями? → Полезны ли упражнения высокой интенсивности для пожилых женщин? → А вредна ли йога при остеопорозе? 00:00 Введение01:55 Старение и фитнес05:53 Бег07:05.
..Подробнее
ПиДжей — это глоток свежего воздуха, новые движения, разные упражнения, всегда альтернатива травмам или трудностям, что является абсолютным даром находки и она говорит, как это то, что мы любим. Кроме того, PJ действительно понимает наши стареющие и менопаузальные тела, что потрясающе. Она усердно работает с нами, смешивает это и помогает вам перейти на следующий уровень, и она делает это с объяснениями, юмором и весельем. Лучшее, что мы сделали, это подписались и присоединились к Patreon.
Джо
Я был в такой колее от выполнения одних и тех же домашних тренировок снова и снова. Мой энтузиазм был на рекордно низком уровне, и я не видел никаких улучшений в своем уровне физической подготовки. Затем я нашел PJ Wren… ее 21-дневный фитнес-вызов зажег во мне огонь, который, как я думал, давно погас. Ежедневные электронные письма давали мне разные тренировки каждый день, и каждое из них бросало мне вызов, чтобы я ускорил ее, не перегружая свое тело и разум, которым за 40.
Два месяца спустя я в лучшей форме с 30 лет!Ди
Несколько лет назад я начал заниматься физическими упражнениями, когда мне надоело чувствовать себя дряблым и коренастым, и я увидел возможность принимать лекарства от проблем со щитовидной железой и потери костной массы. Я нашел несколько отличных ютуберов, которым я изо всех сил старался придерживаться, но, ну, либо они были: игристыми, бодрыми и счастливыми, от которых мне хотелось подавиться; или так восторженно подбадриваете, что чувствуете себя трехлетним ребенком; или недостаточно отскока или индивидуальности, чтобы провести вас через всю серию. Я искал кого-то, кто бы мне не надоел, помог бы мне использовать все то дерьмо, что я нажил, бросил бы мне вызов и не утомлял бы меня до чертовых слез — и я нашел Пи Джея! Я обнаружил ее в начале пандемии, сразу после того, как мы рано вернулись из путешествия на юг на зиму. С тех пор я не оглядывался назад. Все, что я просил на моем 60 -й должен был присоединиться к Патреону, и это лучший подарок!
ПиДжей последователен, ободряет [но не снисходительно], показывает вам, как выбрать свой уровень, вес и скорость, работает с больными или нежными суставами и предлагает СТОЛЬКО разных тренировок на выбор — некоторые с оборудованием (с альтернативными движениями для тех, без), некоторые без, HIIT и кардио, верхняя и нижняя часть тела, растяжка и йога — есть ни за что вам может быть скучно.
День 1 нашего 12-дневного рождественского челленджа. Эта силовая и кондиционная тренировка задействует как ваши мышцы, так и кардио. С помощью составных движений (многосуставных) мы задействуем все основные мышцы…
..
Два месяца спустя я в лучшей форме с 30 лет!