Программа тренировок для беременных: 10 тренировок для беременных: готовая подборка видео

• Инвентарь: гиря (гантель)
• Нагрузка: силовая

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири, то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и боковые выпады, подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

• Инвентарь: стул
• Нагрузка: силовая + легкая аэробная

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для отжиманий во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

• Инвентарь: не нужен/фитбол
• Нагрузка: растяжка

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Рекомендуем к прочтению:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Программа тренировок для беременных — онлайн занятия на Momslab

Оглавление

• На что направлена йога для беременных?
• Как выбрать курс тренировок для беременных?
• Асаны простого уровня
• Асаны среднего уровня
• Асаны сложного уровня
• Утренний заряд бодрости
• Проработка всего тела
• Йога перед сном
• Проработка мышц лобкового симфиза
• Учимся дышать правильно
• Укрепление мышц живота
• Укрепление мышц тазового дна
• Проработка тазобедренных суставов
• Снятие напряжения с поясницы
• Здоровая поясница
• Красивая спина
• Советы для новичков

От самочувствия мамы во время беременности зависит многое: вынашивание малыша, развитие плода, родовой процесс. Поэтому достаточно важное значение в процессе беременности играет физическая активность, поддерживать которую на должном уровне поможет гимнастика. Можно подобрать подходящий курс йоги для беременных, чтобы научиться лучше чувствовать свое тело – это поможет во время родов, а также в первые месяцы материнства. Например, на нашем сайте есть программы, которые предназначены именно для беременных, а если вы захотите продолжать практиковать йогу и после родов, то тоже найдете отличные программы и видео-уроки на нашем сайте.

Йога для беременных также называется пренатальной, именно такое упоминание вы можете услышать от врачей и от специалистов хатха-йоги.

Самое главное, чем следует заниматься во время беременности – это развитие мышц и тазобедренных суставов. Также сюда можно добавить духовные практики, способствующие расслаблению и поддержанию спокойствия будущей мамы. Еще можно добавить дыхательные практики, которые помогут в родовом процессе, в общем, хатха-йога, при отсутствии противопоказаний, является прекрасным занятием.

Неспроста мы упомянули противопоказания. Не следует практиковать йогу, если есть угроза выкидыша или преждевременных родов, также запрещено практиковать и в целом следует избегать физических нагрузок при многоводье, при гипертонии. Ну, а если вы отметили у себя сильный токсикоз, то вам явно будет не до йоги, даже не пытайтесь. Это противопоказания при беременности, ну и конечно, сюда добавляются противопоказания, основанные на вашей физиологии: например, при травмах позвоночника, при растяжениях мышц практиковать либо совсем нельзя, либо можно, но с осторожностью и после консультации с врачом.

Как выбрать курс тренировок для беременных?

На нашем сайте собраны разные упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. Если вам понравился комплекс для беременных, обратите внимание на степень сложности содержащихся в нем асан. Проверьте, нет ли асан, которые вам делать нельзя по причинам, указанным выше. Если вы нашли подходящий для себя комплекс, то в нем вы получите видео-уроки от профессиональных инструкторов. Комплексы отличаются по интенсивности и по длительности, но мы постарались сделать так, чтобы они не занимали много времени и подходили под разный уровень физической подготовки.

Рассмотрим подробнее комплекс для беременных трех уровней: простой, средний и сложный.

Асаны простого уровня

В видео-уроках простого уровня собраны асаны и упражнения, созданные для новичков с минимальной подготовкой. В любом случае, помните, что не стоит сразу после просмотра видео доставать коврик и начинать заниматься – разминка перед практикой очень важна для суставов и мышц. В комплексе вытягиваются мышцы спины, снимается напряжение с ног, а также вы учитесь расслаблению. Когда, если не сейчас, верно?

Асаны среднего уровня

Приведенные комплексы можно внедрять в программу своих тренировок женщинам на разных сроках беременности. Тут уже асаны требуют определенных навыков, но не забывайте, что вы также можете использовать дополнительное йоговское оборудование – кирпичи, ремни и мягкие валики, которые помогут облегчить выполнение многих асан.

Асаны сложного уровня

Здесь вы найдете более компактные по времени, но вместе с тем и более насыщенные по содержанию комплексы упражнений. Обратите внимание, что рассматривать этот курс тренировок для беременных следует тем женщинам, у которых есть определенный уровень физической подготовки и которые практиковали йогу до беременности.

Утренний заряд бодрости

Тренировка поможет взбодриться и задаст бодрый тон всему дню. В основном, в этих видео-уроках вы найдете асаны с интенсивной нагрузкой, направленные на проработку мышц.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Проработка всего тела

Если вы уже знакомы с йогой, практиковали ее до беременности и умеете держать баланс – эти комплексы для вас. Уроки можно отнести к среднему или сложному уровню, иногда может требоваться дополнительное йоговское оборудование.

Йога перед сном

Чтобы расслабить уставшие за день мышцы и расслабиться не только сознанием, но и телом, проведите полчаса, практикуя этот комплекс. Тут вы найдете упражнения на дыхание и мягкие комфортные асаны для любого уровня подготовки.

Проработка мышц лобкового симфиза

Вам нужно выделить всего десять минут в день, чтобы укрепить живот и ягодицы. Начав делать эти упражнения в период беременности, восстановление после родов будет более быстрым и эффективным.

Учимся дышать правильно

Многие слышали про пранаяму, но практиковали ли? Дыхание – важный момент в практике йоги, в выполнении многих асан, к тому же, правильное спокойное дыхание способствует расслаблению и гармонизации сознания. И что особенно важно для беременных женщин – научившись правильно дышать, вы поймете, что можете использовать полученные техники во время схваток и родов.

Укрепление мышц живота

Короткие десятиминутные комплексы асан помогут укрепить мышцы живота и сохранить узкую талию, не создавая дополнительной нагрузки на плод.

Укрепление мышц тазового дна

Во время беременности важно укрепить мышцы промежности и тазового дна – благодаря жтому течение беременности будет более комфортным, а восстановление после родов будет более быстрым. Видео-урок содержит асаны, направленные на нормализацию кровотока в области малого таза и укрепление мышц.

Проработка тазобедренных суставов

Перед родами важно не только укрепить мышцы, но и проработать суставы. Особенно это касается суставов и костей малого таза, которые наиболее сильно задействованы в родовом процессе.

Снятие напряжения с поясницы

Комплексы йоги, полезные начиная с 8 месяца беременности – время, когда живут уже достаточно тяжелый, и поясница постоянно напряжена. Вам понадобится шар – перекаты на нем позволят расслабить нижнюю часть тела, а правильную технику вы можете посмотреть на наших видео-уроках.

Здоровая поясница

Всем знакомая поза Кошки из йоги отлично компенсирует нагрузку на живот и спину. Медленно прогибая спину, вам удастся равномерно распределить нагрузку по телу и дать вашей спине отдохнуть.

Красивая спина

В этот десятиминутный комплекс включены упражнения, направленные на спину, руки и плечи. Во время беременности важно сохранять правильную осанку, как бы сильно не хотелось ссутулиться. В наших статьях мы рассказываем, как сутулость влияет на внутренние органы и на плод во время беременности, а в видео-уроках учим, как сохранить спину красивой и ровной.

Советы для новичков

1. Помните о мерах безопасности: проводите разминку перед практикой йоги.
2. Убедитесь, что нет противопоказаний: если вы сомневаетесь, стоит вам выполнять ту или иную асану, лучше не делайте либо проконсультируйтесь с врачом или специалистом хатха-йоги.
3. Соблюдайте технику: у каждой асаны есть своя выстроенная техника, которую нужно соблюдать, особенно в период беременности.
4. Следуйте указаниям инструктора: мы специально подобрали комплексы разного уровня, но на любом уровне инструктора рассказывает, как правильно делать упражнения.

Присоединяйтесь к нашим видео-урокам и будьте красивыми и здоровыми!

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Мое еженедельное расписание тренировок для беременных

Меня спросили, из чего состоит мое предродовое расписание тренировок на неделю. На самом деле он не слишком сильно меняется и остается неизменным от недели к неделе. В настоящее время я все еще нахожусь в первом триместре и пробуду еще 4 недели или около того. Когда я перейду во второй триместр, я перестану делать упражнения лежа на спине. Кроме этого, все должно оставаться точно таким же, пока я не рожу!

Я делаю все свои тренировки каждое утро, когда мой сын первый раз спит! Вы искренне поблагодарите себя за то, что оставались активными во время беременности.

Вот мое расписание тренировок на неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ягодицы/ноги

• 30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при уклоне 15%
• Приседания со штангой: 10 повторений по 3 подхода
• Выпады со штангой: 10 повторений по 2 подхода
• Ослиные удары ногами: 10 повторений x 3 подхода (каждая нога)

ВТОРНИК: Руки/Спина/Плечи

• 30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при уклоне 15%
• Сгибание рук с гантелями: 10 повторений по 3 подхода (каждая рука)
• Жим штанги над головой: 10 повторений по 3 подхода
• Откидывания назад на трицепс: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
• Жим штанги лежа: 10 повторений x 3 подхода (после первого триместра пропустить)

СРЕДА: ягодицы/ноги

• 30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при наклоне 15%
• Приседания со штангой: 10 повторений по 3 подхода
• Выпады со штангой: 10 повторений по 2 подхода
• Ослиные удары ногами: 10 повторений по 3 подхода (каждая нога)

ЧЕТВЕРГ: Руки/Спина/Плечи

• 30 минут на тренажере с наклоном: 3 мили в час при уклоне 15%
• Сгибание рук с гантелями: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
• Жим штанги над головой: 10 повторений по 3 подхода
• Откидывания назад на трицепс: 10 повторений по 3 подхода (каждой рукой)
• Жим штанги лежа: 10 повторений x 3 подхода (будет пропущен после первого триместра)

ПЯТНИЦА: ягодицы/ноги

• 30 минут на наклонном тренажере: 3 мили в час при наклоне 15%
• Приседания со штангой: 10 повторений по 3 подхода
• Выпады со штангой: 10 повторений по 2 подхода
• Ослиные удары ногами: 10 повторений по 3 подхода (каждой ногой)

СУББОТА

• Семейная прогулка или внеклассные занятия

*Если вы заметили, я действительно не работаю над прессом во время беременности. Мне это не нужно, плюс я не хочу рисковать получить диастаз прямых мышц живота в будущем.*

Хотите постоянный план предродовых тренировок, который можно выполнять дома без тренажерного зала, чтобы поддерживать свое тело в форме и избегать лишнего веса прирост?

Я работаю над этим уже почти 7 месяцев, и я ТАК горжусь тем, что сообщаю, что ЭТО ЗДЕСЬ! Моя новейшая программа для беременных уже доступна! Планы тренировок для беременных так трудно найти, поэтому я хотел предложить вам что-то невероятное и выполнимое, дамы.

FIT FOR TWO — это 12-недельная домашняя программа тренировок, созданная специально для беременных женщин и предназначенная для того, чтобы вы оставались стройными и сильными во время беременности, а также готовили свое тело к более продуктивным родам.

В программе вы можете ожидать:

• ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
• План тренировок на триместр, разбитый на 3 отдельных этапа, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
• Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
Формат PDF
• , доступный для использования на iPhone/iPad/Android/Kindle/компьютере.
• Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
• Требуется только один комплект гантелей.

Не забудьте сделать фото до и после! Я хотел бы увидеть ваш большой сладкий живот, а затем послеродовую фотографию, чтобы показать вашу тяжелую работу, чтобы поделиться с моим сообществом.

Чтобы разместить заказ, щелкните ссылку «Купить сейчас» ниже:

«Купить сейчас»

Те из вас, кто заинтересован в руководстве по питанию во время беременности, могут приобрести комплект «Подходит для двоих», ниже которого также включает мой план Eat Clean, Get Lean всего на 5 долларов дороже! Это 15 долларов экономии!

Купить сейчас

Пример из нескольких ходов:

Ваш тренер и друг,

Поделитесь этим постом:

, детка, подготовитесь к подходящей беременности

Emily Sky

Соблюдение режима тренировок для беременных может принести огромную пользу: улучшить настроение, улучшить сон, уменьшить боль в спине и подготовить вас к родам. Но как оставаться на вершине безопасности тренировок для беременных? С моей новой программой FIT Pregnancy!

Разработанный для того, чтобы вы могли безопасно двигаться в течение каждого триместра благодаря тренировкам для всего тела, включающим малоинтенсивные и модифицированные высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, программа FIT Pregnancy была опробована мной во время двух беременностей. Это программа упражнений во время беременности для женщин, которые были в хорошей форме и были активны до беременности и хотят оставаться такими и дальше.

Сохранение силы на протяжении всей беременности дало мне уверенность в том, что я готова к родам, к тому, чтобы заботиться о своих детях, и в состоянии справиться со всем, что может подбросить мне это приключение под названием материнство. И с FIT Pregnancy я хочу помочь вам сделать то же самое.

Программа FIT Pregnancy уже доступна, и вы можете приступить к работе, независимо от того, на какой стадии беременности вы находитесь.

Моя команда экспертов

Тренировки для беременных привносят в игру множество новых факторов. Вот почему я разработал FIT Pregnancy в сотрудничестве с командой экспертов, включая физиотерапевта по женскому здоровью и опытного спортивного диетолога, чтобы гарантировать, что вы получите только самое лучшее руководство.

Мы поможем вам ориентироваться в каждом триместре с помощью модифицированных упражнений, индивидуального питания и советов экспертов.

Тренировки для любого периода беременности

У тебя потрясающее тело! Когда вы беременны, она претерпевает огромные изменения, и FIT Pregnancy — это программа, которая меняется вместе с вами. На самом деле это не просто единая программа, а специализированная программа для каждого триместра:

Триместр 1 – 5-12 недели беременности
Триместр 2 – 13-28 недели беременности
Триместр 3 – недели 29-38 беременности

И поскольку мы все по-разному переживаем беременность, вы можете выбрать уровень интенсивности, который подходит именно вам:

Низкая интенсивность – для более низкой интенсивности в зависимости от самочувствия (усталость, слабость, тошнота и т. д.).
Active & Strong — если вы продолжаете чувствовать себя хорошо и хорошо.

На каком бы этапе вы ни находились, программа FIT Pregnancy I поможет вам сохранить силы и продолжать двигаться безопасным и эффективным образом, а также даст советы экспертов по следующим вопросам:

• Тренировка с отягощениями

• Сила мышц кора и мышц тазового дна

• Безопасность тренировок для беременных

• Борьба с тошнотой и многое другое.

Безопасность для вас и вашего ребенка

Да, тренировки для беременных безопасны. Тем не менее, беременность — не время для новых физических занятий, поэтому вам не следует начинать FIT Pregnancy, если вы новичок или не занимались регулярно физическими упражнениями до беременности.

Ваша безопасность и безопасность вашего ребенка имеют решающее значение, поэтому вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушером, чтобы получить полную информацию, прежде чем начинать любую программу упражнений для беременных, даже если вы чувствуете себя хорошо.