Программа тренировки на велотренажере: Тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Один из самых универсальных и безопасных тренажеров для сердечной системы, который не нагружает суставы – велотренажер. На нем могут занимать пожилые люди, беременные женщины и люди после различных травм. Самое важное при занятиях: занять правильную позицию, чтобы не навредить своему организму.

Среди преимуществ тренировок на этом кардиотренажере можно выделить следующее:

· Бодрость тела и наполнение силами,

· Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и гипертонии,

· Поддержание суставов в рабочем состоянии.

Многие отмечают что после занятий они не чувствуют стресс и отдыхают во время тренировок. Итак, вы уже купили себе велотренажер и хотите немедленно преступить к тренировкам. Но для этого вам необходимо узнать о правилах его использования.

Шаг 1

Самое важное – это осанка. Велотренажер отличается от настоящего велосипеда, где спина участвует в процессе балансировки и поворотах. Тренажер статичный и не предусматривает повороты, если конечно вы не приобрели велотренажер для профессиональных спортсменов, который максимально точно повторяет езду на велосипеде и эмитирует повороты наклоном корпуса. Если вы не будете держать свою спину прямо, то через некоторое время у вас изменится осанка не в лучшую сторону. Поэтому контролируйте свою спину по время тренировки.

Шаг 2

Садиться на тренажер нельзя сразу после принятия пищи или проснувшись утром. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Обычная гимнастика творит чудеса. Разомните ноги махами или приседаниями. Вы должны немного погонять кровь по организму и только после этого садиться в седло. Это очень полезно для вашего организма и является незыблемым правилом для занятий на велотренажере.

Шаг 3

Пульс очень важен во время тренировки. В среднем специалисты отмечают, что он должен быть в районе ста двадцати ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Сегодня почти все велотренажеры оснащены встроенными сенсорными кардиодатчиками, позволяющими следить за вашим пульсом во время занятий.

Кроме этого необходимо правильно дышать. Обязательно необходимо вдыхать воздух носом, чтобы работали капилляры и помогали сердцу прокачивать кровь по сосудам. Это облегчает работу сердца во время нагрузок. Выдыхать воздух необходимо через рот.

Шаг 4

Одежда для тренировок должна быть удобной и ни в коем случае не сковывать ваши движения. Лучше всего выбирать натуральные хлопковые ткани или специальную одежду для занятий спортом. Она чаще всего изготовлена из ненатуральных материалов, но зато позволяет коже дышать и отлично впитывает влагу. Кроме того, спортивная форма организовывает и помогает не отвлекаться на другие вещи, особенно если вы занимаетесь дома.

Шаг 5

Нельзя переусердствовать в тренировках. Особенно это необходимо новичкам, которые очень часто рвутся в бой и очень быстро устают от нагрузок. Здесь очень важна постепенность и нарастание нагрузки. Начать можно всего с пяти минут в день. А через некоторое время увеличивать нагрузки по 2-5 минут, когда вы почувствуете, что тренировки вам даются очень легко.

Длительность тренировки необходимо довести до часа. Но если вы чувствуете необходимость, то можете увеличить время занятий до полутора часа. Если же и этого вам мало – просто увеличьте нагрузку и не изнуряйте себя долгими тренировками. Везде необходимо чувство меры.

Шаг 6

Темп также очень важен во время тренировки. Сразу сев на велотренажер необходимо крутить педали в полсилы. Через минут десять начать увеличивать темп постепенно. Нельзя сразу начать интенсивно заниматься, потому что уже через пять минут вы выдохнитесь и не сможете позаниматься.

Шаг 7

Регулярность тренировок очень важна. Оптимальным считается периодичность занятий три дня в неделю. Если вы хотите заниматься через день, то это очень правильное решение. В один день вы интенсивно тренируетесь, а во второй даете телу отдохнуть. В любом случае решать вам, но сделайте так, чтобы ваше тело привыкло к определенному режиму.

Шаг 8

После окончания тренировки нельзя сразу свалиться на стул или диван. Сойдя с велотренажера вам необходимо походить или сделать несколько легких упражнений, чтобы восстановить дыхание.

Шаг 9

Записывайте свои результаты. Это позволит вам оценивать состояние вашего тела и результативность тренировок. В некоторых моделях велотренажеров имеется встроенная программа, записывающая ваши результаты после каждой тренировки. Если ее нет – заведите блокнот, где будете отмечать пройденную дистанцию, время тренировки и количество потраченных калорий за занятие. 

И помните, что нельзя разговаривать во время тренировки по телефону. Это собьет ваш темп и дыхание. Также не тренируйтесь босиком. На ногах обязательно должна быть спортивная обувь.

Программа тренировки для новичков

Несмотря на кажущуюся простоту тренировки на велотренажере, просто крутить педали нельзя для достижения каких-то результатов. Вся тренировка должна быть разбита поминутно, где в каждом периоде своя интенсивность и скорость движения.

Минуты	Нагрузка
0-3	разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
3-6	увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
6-9	приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%
9-12	сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%
12-16	увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%
16-19	уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
19-20	заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

 

При этом не забывайте следить за своим пульсом.

Для новичков граничный уровень частоты биения сердца во время тренировки представлен в таблице:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	138	132	132	126	120	114	114	108	108

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Если вам уже легко занимать в течение двадцати минут – увеличивайте нагрузку, добавив по одной или две минуты к каждому периоду тренировки, постепенно доводя длительность до часа.

На начальном этапе тренировки должны быть через день по три-четыре раза в неделю. Чем больше у вас становится уровень подготовки – тем чаще необходимо заниматься.

как правильно заниматься? 3 программы тренировки

10 Фев 2022Виктор БодровСтатьи1470

Желающие заниматься на велотренажёре должны соблюдать следующие основные правила. Во-первых, тренировки должны быть регулярными, потом что пропуски занятий по любым причинам необратимо приводят к снижению и потере всех достигнутых результатов. Во-вторых, каждому занимающемуся должен быть составлен индивидуальный план занятий на тренажёре, на основе уровня подготовки и поставленных задач.

Желающие заниматься на велотренажёре должны соблюдать следующие основные правила. Во-первых, тренировки должны быть регулярными, потом что пропуски занятий по любым причинам необратимо приводят к снижению и потере всех достигнутых результатов. Во-вторых, каждому занимающемуся должен быть составлен индивидуальный план занятий на тренажёре, на основе уровня подготовки и поставленных задач. Если программа рассчитана на более серьёзный уровень физических усилий, человек с недостаточной подготовкой может испытывать сильное переутомление, боли в мышцах и суставах. Эти негативные последствия занятий могут стать одной из причин отказа от занятий.

Первоначальные занятия на велотренажёре подразумевают нагрузки невысокой интенсивности, с постепенным их наращиванием. Ведь большие нагрузки могут вызывать тревожные сигналы от сердечнососудистой и дыхательной систем в виде одышки, слабости, тошноты, повышения давления и сердцебиения. При проявлении подобных симптомов следует немедленно прекратить тренировку и проанализировать составленную программу занятий.

Для сжигания подкожного жира часто используются именно занятия на велотренажёре. Причём активный процесс сжигания лишнего жира запускается только при достижении определённой частоты сердечных сокращений. У здоровых людей этот процесс запускается при 60-70% от ЧСС.

Для достижения запланированных результатов и хорошего настроения заниматься на велотренажёре нужно с учётом биологических ритмов человека. Тем, кто просыпается рано, наиболее подходят утренние часы для занятий, а кто ложится и просыпается поздно — ранний вечер. Но важно соблюдать интервал перед сном и после него. То есть занятия на велотренажёре должны проходить не раньше чем через два часа после сна и хотя бы за два часа до него. Занятия не принесут желаемых результатов, если не ограничит себя в приёме пищи, лекарств, курении за два часа до и после упражнений на тренажёре. Конечно, как и при других физических усилиях, часто возникает чувство жажды и сухости во рту. Поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с водой, но с её помощью можно освежать только полость рта.

Упражнения для похудения с помощью велотренажёра рассчитаны на несколько групп, в зависимости от уровня физической подготовки: программы для начинающих, промежуточные, и для физически выносливых и подготовленных женщин.

Начинающим женщинам следует придерживаться следующих нагрузок:

• периодичность занятий в неделю должна составлять не более 3-4;
• одно занятие длится не более получаса;
• частота сердечных сокращений — 60-70 процентов от максимального возрастного;
• количество шагов в минуту — не более 50.

Данная программа упражнений направлена на неподготовленных женщин. Её следует выполнять не менее 1,5-2 месяцев, с постепенным увеличением времени занятий до 30 минут.

Промежуточная программа

• количество занятий доходит до пяти в неделю;
• длительность занятия — до 45 минут;
• ЧСС 70-80% от максимального возрастного;
• 50-60 шагов в минуту.

Подобные занятия можно продолжать даже после заметного снижения веса. Она стабилизирует вес и исключит повторный его набор.

Программа для подготовленных женщин

• количество занятий доходит до шести раз в неделю;
• длительность занятия до одного часа;
• интенсивность пульса 80-90% от максимального возрастного;
• 60-80 шагов в минуту.

Эта программа не только сжигает жир, но и наращивает мышцы. Поэтому она часто используется спортсменами для восстановления утраченной формы.

Каждую тренировку нужно заканчивать «заминочными» упражнениями, которые включают в себя растяжку, упражнения на расслабление мускулатуры. Задача таких упражнений — снизить выработку молочной кислоты, являющейся причиной болевых ощущений в мышцах. Следует плавно выполнять все эти упражнения, придерживаясь ритмичного дыхания и, задерживаясь в положении максимальной растяжки на 10-15 секунд.

Упражнения для растяжки:

1. Плавный и поочерёдный подъём плеч к уровню мочки уха.
2. Упражнения для боковых мышц пресса — поочерёдный подъём рук через стороны вверх.
3. Растяжка четырёхглавых мышц. Потянуться рукой назад и взять правой рукой правую ступню и плавно подтянуть её к ягодицам. Повторить для левой ноги.
4. Внутренняя часть бедра. Принять положение сидя. Подтянуть ступни к паху, колени развести. Удерживать такое положение, считая до пятнадцати.
5. Упражнения для задней поверхности бёдер. Принять положение сидя. Ноги вытянуть вперёд. наклоны к носам. Удерживать положение максимального наклона, считая до пятнадцати.
6. Наклоны вперёд из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Удерживать тело в положении наклона, считая до пятнадцати.

Выполняя данные программы упражнений, можно легко достичь желаемого результата и сделать своё тело спортивным и привлекательным.

На главнуюСледующая статья

16 планов тренировок на велотренажере для достижения ваших целей в фитнесе

Забудьте о скуке, выбрав интенсивные упражнения на тренажере для повышения физической силы. Эти 16 планов занятий помогут вам сжечь жир, привести мышцы в тонус и повысить выносливость.

Тренировки на велотренажере имеют множество преимуществ.

Однако, если вы крутите педали по 30-40 минут каждый день или через день, это может надоесть, и многие люди перестанут им пользоваться.

К счастью, изучение плана тренировок на велотренажере сделает ваши тренировки более интересными, а вы пожнете пользу для своего здоровья.

Преимущества тренировок на стационарном велосипеде:

• Легче для суставов, потому что это упражнение с низкой ударной нагрузкой.
• Укрепление сердца и легких.
• Сжигает калории, помогая вам похудеть.
• Укрепляет основные мышцы.
  
• Укрепляет основные мышцы ног.
• Удобно, если у вас дома есть велотренажер.

Типы тренировочных методик:

Хотя основное внимание уделяется силовым тренировкам, многие из них также включают кардиоупражнения, такие как езда на велотренажере.

Некоторые из этих методов включают:

• Круговые тренировки
• Интервальные тренировки
• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
• Табата
• Пирамиды

Планы тренировок включают несколько велотренировок для людей на каждом уровне подготовки. Если вы хотите расслабиться на велотренажере или хотите выложиться по полной, вот несколько планов упражнений, которые стоит рассмотреть.

Шкала воспринимаемой нагрузки

Чтобы лучше понимать тренировки на велотренажере, вы должны знать о шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).

Эта шкала относится к настройке сопротивления на вашем велотренажере и к тому, насколько тяжело вы тренируетесь.

Уровни RPE варьируются от 1 до 10 и эквивалентны:

• Уровень 1 – Состояние покоя.
• Уровень 2 — Это комфортный темп, который большинство людей могут делать в течение длительного времени.
• Уровень 3 — Темп по-прежнему комфортный, но вы можете начать дышать тяжелее.
• Уровень 4 — Люди могут комфортно общаться, но они начнут потеть.
• Уровень 5 —  Возможно, вы больше потеете, но вам все еще комфортно и вы можете поддерживать разговор.
• Уровень 6 — Во время разговора у людей может начаться одышка.
• Уровень 7 — Многие люди начинают сильно потеть и им становится трудно говорить.
• Уровень 8 — Большинство людей прекращают говорить в этот момент и могут поддерживать этот уровень только в течение короткого времени.
• Уровень 9 — Вы, вероятно, уже готовы уйти.
• Уровень 10 — Вы выкладываетесь на полную катушку, но можете продержаться на этом уровне всего несколько секунд.

Когда вы читаете планы тренировок на велотренажере ниже, вы можете увидеть настройку RPE, когда пришло время изменить уровни сопротивления, и теперь вы поймете, что это значит.

Круговая тренировка:

Круговая тренировка включает последовательное выполнение различных типов упражнений.

Упражнения обычно задействуют все основные группы мышц, чтобы помочь людям нарастить их и привести в тонус. Он также включает в себя кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Программа круговой тренировки 1: Велотренажер для начинающих:

Если вы новичок в занятиях на велотренажере, возможно, вы не сможете долго поддерживать темп. Тем не менее, вы укрепите свою выносливость, чтобы легко выполнить эту 20-минутную тренировку.

Программа круговой тренировки 2: Умеренно интенсивная программа:

• Начните с пятиминутной разминки с низким уровнем сопротивления.
• Увеличьте сопротивление на один-три уровня и выполняйте цикл от 10 до 20 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
• Уменьшите сопротивление и охладитесь в течение пяти минут.

Хотя вы можете сделать это упражнение коротким для круговой тренировки, вы можете постепенно увеличивать время, чтобы выполнять его отдельно. По мере того, как вы продолжаете это делать, ваша выносливость будет увеличиваться, пока вы не сможете тренироваться до 60 минут.

Интервальная тренировка

Если вы в хорошей форме, то интервальная тренировка может помочь вам сжечь больше калорий, поскольку она позволяет вашему метаболизму работать более эффективно в течение нескольких часов после тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя чередование уровней сопротивления в течение коротких интервалов, чтобы получить больше пользы от тренировки.

Программа интервальной тренировки 1:

• 5 минут – разминка с низким сопротивлением.
• 30 секунд — крутите педали с более высоким уровнем сопротивления, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить умеренный темп на 30 секунд. Повторите этот шаг четыре раза.
• 1 минута – уменьшите сопротивление и задайте легкий темп.
• 1 минута — увеличить сопротивление и резко крутить педали, затем уменьшить сопротивление в умеренном темпе в течение 30 секунд. Повторить четыре раза.
• 1 минута – уменьшите сопротивление и задайте легкий темп.
• 45 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте все возможное, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить легкий темп на 15 секунд. Повторите три раза.
• 2 минуты – сохраняйте легкий темп.
• 5 минут – уменьшить сопротивление охлаждению.

Как только вы запомните эту программу, бросьте себе вызов, повторив всю процедуру еще раз.

Программа интервальных тренировок 2:

Несмотря на то, что эта тренировка имеет низкую интенсивность, она длится долго, помогая вам развивать или поддерживать свою выносливость. Этот 60-минутный план тренировки на велотренажере меняет уровни интенсивности каждые пять минут, так что вам не придется скучать.

Программа интервальных тренировок 3:

Этот интервальный велотренажер длится 30 минут, но он не даст вам скучать. Он переключает скорость вращения педалей и уровень сопротивления каждые 30 секунд на одну минуту, что помогает сжигать жир в середине.

• 5 минут – разминка с низким сопротивлением. RPE 3.
• 30 секунд – спринт с большим сопротивлением. РПЭ от 7 до 8,5.
• 30 секунд — переключитесь на умеренный уровень сопротивления и замедлите темп. RPE от 3 до 5.
• 30 секунд – спринт с высоким сопротивлением. РПЭ от 7 до 8,5.
• 1 минута – восстановиться при умеренном уровне сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — перейти к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE от 3 до 4.
• 1 минута – перейти на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE с 3 по 4.
• 1 минута — переключиться на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE с 3 по 4.
• 30 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. РПЭ от 7 до 8,5.
• 1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.
• 30 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. РПЭ от 7 до 8,5.
• 1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 5.
• 45 секунд — вернитесь к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 4.
• 1 минута — перейти на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE с 3 по 4.
• 1 минута — переключиться на высокое сопротивление и спринт. RPE от 7 до 8,5
• 1 минута – вернуться к среднему уровню сопротивления и замедлиться. RPE с 3 по 4.
• 4 минуты – переключитесь на низкий уровень сопротивления для охлаждения. RPE 3.

ВИИТ

ВИИТ — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, то есть интервальных тренировок на стероидах. Он включает в себя короткие серии упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха между каждым упражнением.

Цель состоит в том, чтобы создать дефицит кислорода во время тренировки, чтобы потом ваше тело подвергалось стрессу, что заставляло его потреблять больше энергии. Этот эффект называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.

Вместо того, чтобы ездить на велосипеде от 30 минут до часа, многие программы HIIT занимают всего от 5 до 10 минут из-за их высокой интенсивности.

Программа HIIT 1: Программа для начинающих

• 3–5-минутная разминка на велосипеде с умеренным уровнем сопротивления.
• 30 секунд — установите велосипед на высокое сопротивление и сильно крутите педали, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
• 40 секунд — переключитесь обратно на высокое сопротивление и напрягитесь, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
• 30 секунд – установите велосипед обратно на высокое сопротивление и сильно крутите педали, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.

Если вы не в лучшей форме, то HIIT-программы могут вам не подойти из-за их уровня интенсивности. Вместо этого подбирайтесь к ним, чтобы не переусердствовать и не навредить себе.

Программа HIIT 2:

• Разминка от 2 до 5 минут – начните с очень низкого уровня сопротивления и разогрейте до начального уровня сопротивления.
• 45–60 секунд — установите высокий уровень сопротивления и крутите педали так быстро, как только можете.
• 45–60 секунд — уменьшите сопротивление до низкого уровня и замедлитесь, чтобы отдышаться и восстановиться.
• Повторите последние два шага 20 раз.

Программа HIIT 3:

• 10-минутная разминка с низким уровнем сопротивления.
• 30 секунд — переключитесь на высокий уровень сопротивления и крутите педали изо всех сил.
• 60 секунд — измените сопротивление на средний уровень и замедлите темп.
• Повторите последние два шага четыре раза.
• 4 минуты – переключитесь на низкое сопротивление и медленно крутите педали для восстановления.
• Повторить все, кроме разминки, еще два раза.
• 5 минут – при низком сопротивлении, педаль легко охлаждается.

Программа HIIT 4:

• 5 минут – разогрев, установив велосипед на низкий уровень сопротивления и установив легкий темп.
• 15 секунд — увеличьте сопротивление до высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете. Попробуйте достичь 75-90 об/мин на одометре. Затем, при том же уровне сопротивления, замедлите темп до 55–65 об/мин на 15 секунд. Повторите один раз.
• 30 секунд – скорость обратно до 75-90 об/мин. Затем еще на 30 секунд замедлитесь до 55-65 об/мин. Повторите один раз.
• 45 секунд — снова изо всех сил, чтобы достичь 75-90 об/мин. Затем замедлитесь до 55–65 об/мин в течение 45 секунд.
• 60 секунд — подтолкните себя к 75-9.0 об/мин. Снизьте скорость до 55–65 об/мин еще на 60 секунд. Повторите этот шаг еще три раза.
• 45 секунд – скорость от 75 до 90 об/мин. Затем замедлитесь до 55–65 об/мин в течение 45 секунд.
• 30 секунд — снова набрать темп до 75-90 об/мин. Затем еще на 30 секунд замедлитесь до 55-65 об/мин. Повторите один раз.
• 15 секунд – крутите педаль так быстро, как только можете, чтобы достичь 75–90 об/мин. Затем уменьшите скорость до 55-65 об/мин на 15 секунд. Повторите один раз.

  5 секунд – крутите педаль так быстро, как только можете, чтобы перейти от 75 к 90 об/мин. Затем уменьшите скорость до 55-65 об/мин на 15 секунд. Повторите один раз.

• 1 минута — установите низкий уровень сопротивления и крутите педали в легком темпе, чтобы остыть.

Программа HIIT 5:

Этот план тренировки HIIT на велотренажере начинается с уровня сопротивления от среднего до тяжелого, RPE 6–9, и остается на этом уровне на протяжении всей программы. Цель состоит в том, чтобы крутить педали до 90–100 об/мин на протяжении всей программы, но с резкими скачками, достигающими 110 об/мин.

• Как только вы наберете 9От 0 до 100 об/мин, всплеск в течение 40 секунд до 110 об/мин.
• 20 секунд — восстановиться, снова снизив скорость до 90–100 об/мин.
• Повторите всплеск и восстановление в общей сложности восемь раз.
• От 3 до 5 минут — замедлитесь, чтобы восстановиться.
• Повторите набор еще три-четыре раза. Выделите три-пять минут между подходами.

Наряду с повышением выносливости программы HIIT также способствуют сжиганию жира во время тренировки и в течение нескольких часов после нее.

Табата

Табата-тренировка — это форма HIIT, которая включает в себя четыре минуты интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде с высоким уровнем сопротивления.

Обычно в программе Табата есть несколько упражнений, но вот некоторые тренировки на велотренажере, которые вы можете включить в свой режим тренировок.

Программа Табата 1:

• 20 секунд — при воспринимаемом уровне сопротивления от 6 до 7 двигайтесь так быстро и упорно, как только можете.
• 10 секунд — полностью перестать крутить педали.
• Если сможете, повторите эти шаги шесть раз.
• 2 минуты — легко крутите педали, чтобы восстановиться.
• Повторить всю тренировку.

Некоторые упражнения Табата могут длиться чуть дольше четырех минут, например, это около пяти минут. Чтобы засечь время тренировки без часов, включите хорошую тренировочную песню, которая длится от четырех до пяти минут в зависимости от того, что вы делаете.

Программа Табата 2:

• 20 секунд – установите сопротивление на RPE от 7 до 9а потом изо всех сил.
• 10 секунд — полностью перестать крутить педали.
• Повторяйте эти шаги, пока не закончится выбранная песня.

Табата Программа 3:

• 20 секунд – выложитесь по полной и попытайтесь достичь 95-110 об/мин на одометре.
• 10 секунд — притормози, чтобы восстановиться.
• Повторите этот интервал примерно восемь раз или в течение четырех минут.
• 1 минута — после завершения первого раунда немного покрутите педали для восстановления.
• Повторить еще один раунд. В конечном итоге вы должны выполнить до четырех раундов этого упражнения.

Со всеми упражнениями Табата вам потребуется около 3 минут, чтобы разогреться перед началом тренировки.

Пирамиды

Пирамида обычно относится к силовым тренировкам, но в других упражнениях, таких как езда на велосипеде, она также используется.

С пирамидами вы повторяете упражнение определенное количество раз для каждого повторения. В конце концов, вы дойдете до финального повторения, сделанного один раз.

Упражнения начинаются с коротких серий упражнений с высокой интенсивностью, а затем постепенно увеличиваются до самой длинной части в середине тренировки, которая считается вершиной пирамиды. Затем интервалы сокращаются до тех пор, пока программа не будет завершена.

Пирамидальная программа 1:

• 15 секунд – спринт сидя с RPE от 6 до 8, когда вы пытаетесь достичь 110 об/мин.
• 15 секунд – переключение сопротивления RPE с 4 на 6 при скорости около 85 об/мин.
• 30 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте тотальный спринт.
• 15 секунд — снова уменьшите сопротивление и замедлитесь.
• 45 секунд — сбросить сопротивление до RPE с 6 до 8 и быстро бежать.
• 15 секунд — уменьшите сопротивление и замедлите темп.
• 60 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте спринт сидя.
• 15 секунд – сбросить на более низкий уровень сопротивления и крутить педали медленнее.
• 45 секунд — снова переключитесь на RPE с 6 на 8 и бегите изо всех сил.
• 15 секунд — замедление после сброса на более низкий уровень сопротивления.
• 30 секунд. — верните сопротивление вверх и бегите вперед.
• 15 секунд – снова опустите сопротивление и крутите педали медленнее.
• 15 секунд — при RPE от 6 до 8 бегите изо всех сил, сидя.
• 15 секунд — вернуться к RPE с 4 по 6 для восстановления.
• Повторите всю последовательность, стоя или меняя уровни сопротивления и обороты.

Программа пирамиды 2:

В этом упражнении сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем уменьшаться при восстановлении.

В последнем упражнении уровень высокой интенсивности может быть от 6 до 8, а восстановление может быть от 4 до 6.

• 10-секундный спринт и затем 50-секундное восстановление.
• Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
• Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
• 40 секунд спринт, 20 секунд восстановление.
• 50 секунд спринт, 10 секунд восстановление.
• 60 секунд в режиме восстановления.
• 50 секунд спринт, 10 секунд восстановление.
• 40 секунд спринт, 20 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
• 10 секунд спринт, восстановление 50 секунд.

Это упражнение нужно выполнить только один раз, но вы можете повторить его, если у вас хватит выносливости.

Пирамидальная программа 3:

Как и в предыдущей программе, сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем переключаться на более низкий уровень во время восстановления.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать скорость от 90 до 110 об/мин на протяжении всего упражнения и переключать только уровни сопротивления.

• 15 секунд спринт, 45 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 45-секундный спринт, 15-секундное восстановление.
• 60 секунд спринт, 60 секунд восстановление.
• 45 секунд спринт, 15 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 15 секунд спринт, 45 секунд восстановление.
• 30 секунд спринт, 30 секунд восстановление.
• 45 секунд спринт, 15 секунд восстановление.

Если вы хотите сделать более одного подхода, потратьте пять минут на восстановление, прежде чем повторять упражнение.

Даже если вы в отличной форме, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

Кроме того, медленно повышайте свою выносливость, чтобы в конечном итоге выполнить эти программы по мере их написания.

Если вам скучно кататься на велотренажере, попробуйте одну из этих программ тренировок на велотренажере, и вам больше не придется скучать. Интенсивный план тренировок на велотренажере может помочь вам достичь любой цели в фитнесе, которую вы перед собой поставили.

Ресурсы

https://www.active.com/cycling/articles/high-intensity-interval-training-for-beginners
https://www. topfitnessmag.com/hiit-workout-2/hiit-indoor -cycling-workout/
https://www.menshealth.com/fitness/killer-cycling-workouts

Лучшие тренировки на стационарном велосипеде — Руководство

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор Бенджамин Бэкингем 22 декабря 2021 г.

По мере приближения зимы, когда погода становится все холоднее, дождливее и снежнее, многие из нас хотят перенести свои тренировки в помещение. Езда на велосипеде — отличная форма кардио, которая также развивает мышцы ног. Стационарные велосипеды и велотренажеры относительно недороги и могут позволить вам продолжать кататься на велосипеде, даже когда погода не позволяет этого.

Содержимое

• Лучший велотренажер для начинающих райдеров
• Лучший велотренажер для гонщиков среднего уровня
• Лучший велотренажер для продвинутых райдеров
• Как отслеживать свои тренировки

Еще одно замечательное свойство кроссовок — вам не нужно сосредотачиваться на том, что находится перед вами, а это значит, что вы можете смотреть любимый сериал, смотреть мастер-классы, читать во время езды. Или вы можете просто сосредоточиться на хорошей тренировке. Ключ к отличным тренировкам — это план. Ниже приведены несколько планов для каждого уровня всадника.

В наши дни существует множество различных велотренажеров. Конечно, многие люди знакомы с Peloton. Компания Peloton произвела революцию в индустрии домашнего велоспорта, создав качественные велотренажеры в сочетании с отличными тренерами. Если вы любили спиннинг в тренажерном зале, но не ходили, вам понравится Peloton.

Есть много других велотренажеров. Bowflex, NordicTrack и Schwinn делают версии. Другой вариант — найти тренера. Если у вас уже есть велосипед, тренер превращает его в велотренажер. Обычно тренеры поднимают заднее колесо над землей. Затем механизм давит на заднюю шину, создавая сопротивление. Приведенные ниже тренировки можно выполнять на велотренажере или велотренажере.

Лучшая тренировка на стационарном велосипеде для начинающих райдеров

Наша первая тренировка от Healthline. Они советуют начинать с 25-35-минутной тренировки, а затем увеличивать время по мере адаптации вашего тела.

• Разминка с вращением педалей низкой интенсивности в течение 5-10 минут
• Увеличьте уровень энергии до средней интенсивности на 5 минут
• Затем следует высокая интенсивность в течение 1-2 минут
• Возврат к средней интенсивности на 5 минут
• Высокая интенсивность в течение 1-2 минут
• Возврат к средней интенсивности на 5 минут
• Заминка с помощью 5-минутной низкоинтенсивной езды на велосипеде

Эта программа обязательно поднимет частоту сердечных сокращений, не перегружая организм.

Лучшая тренировка на стационарном велосипеде для райдеров среднего уровня

Следующая тренировка взята с сайта Bicycling.com и обязательно поможет вам вспотеть. Они предназначены для имитации лазания по холмам:

.

• 10-15 минут легкой езды на велосипеде для разогрева
• Педаль на уровне 8 на 2 минуты
• Встаньте и крутите педали на уровне 10 в течение 15 секунд
• Повторить 4 раза
• Педаль низкой интенсивности на 10 минут
• Заминка при низкой интенсивности в течение 10 минут

Вы можете повторить шаги, выделенные жирным шрифтом, если хотите получить больше от тренировки.

Лучшая тренировка на стационарном велосипеде для продвинутых райдеров

Наша последняя тренировка взята из Men’s Journal. Если вы действительно хотите почувствовать жжение, эта тренировка для вас.

• Разминка в течение 10-15 минут с ездой на велосипеде низкой интенсивности
• Педаль со всей силой в течение 15 минут
• Отдых 3 минуты
• Педаль со всей силой в течение 10 минут
• Отдых 3 минуты
• Педаль крутите изо всех сил в течение 5 минут
• Заминка с помощью 5-минутной низкоинтенсивной езды на велосипеде

Эта тренировка обязательно заставит ваши ноги чувствовать себя как желе, а сердце учащенно биться.

Как отслеживать свои тренировки

Существует ряд приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи и записывать тренировки. Многие из них подключаются к вашему велосипеду, что позволяет делать две замечательные вещи. Во-первых, вы можете выбрать аттракционы (например, интервалы подъема), и приложение самостоятельно отрегулирует сложность.