Программа тренировки на массу бицепса: Правильная программа тренировок на массу бицепса

Содержание

5 программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

Программы тренировокНа руки

Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.

Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.

Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре).

Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.

Программа на бицепс для новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.

3 подхода по 12 повторений

Программа на бицепс для продвинутых новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.

Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.

3 подхода по 10 повторений

Программа на бицепс для любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.

Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 20 повторений

Программа на бицепс для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.

Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

отдых-пауза

5 подходов по 10 повторений

дроп-сеты

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 20 повторений

Программа на бицепс для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.

Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.

Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

отдых-пауза

7 подходов по 10 повторений

негативы

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Понедельник	Грудь, плечи, трицепс
Среда	Спина, бицепс
Суббота	Ноги

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:

Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

Тяга штанги к поясу обратным хватом

Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Неделя 1
Понедельник	Ноги (тяжело), грудь (легко)
Среда	Плечи (тяжело), спина (легко)
Суббота	Бицепс (тяжело), трицепс (легко)
Неделя 2
Понедельник	Грудь (тяжело), ноги (легко)
Среда	Спина (тяжело), плечи (легко)
Суббота	Трицепс (тяжело), бицепс (легко)

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

Сгибание предплечья в локтевом суставе;
Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4. «Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение

Сохранить статью:

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуляЧитать далее

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышцЧитать далее

Питание

Рецепты
Советы и диеты
Сбросить вес
Набрать массу
Калькуляторы
Спортивное питание

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

9 ноября 2021 г. в Тренировки рук, Тренировки спины, Наращивание мышечной массы, Для энергии, Для мышц, Наращивание силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Спина и бицепс идут рука об руку, как стейк и картошка, или летний день – стрингер-танк. Этого дня вашей тренировочной недели стоит с нетерпением ждать… и это стоит сделать правильно! Но лучшие тренировки для мышц спины — это не только поднятие тяжестей, а лучшие тренировки для бицепсов — это не просто погоня за насосом (хотя это определенно часть удовольствия). Вам нужно делать лучшие упражнения, и делать их правильно! Винс покажет вам, как это сделать, в этом подробном видеоруководстве. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить к вашей следующей тренировке в день тяги и как правильно их выполнять!

Если вы хотите набрать массу, сосредоточьтесь не только на спине и бицепсах! Наберите всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: отдых и/или стационарное кардио
Четверг: Ultimate Legs & Glutes
Пятница: Ultimate Shoulders
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игры и приготовление еды

Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого из упражнений в этой тренировке спины и бицепса, посмотрите это видео с канала V Shred на YouTube!

Максимальная тренировка спины и бицепсов для увеличения мышечной массы

A. Подтягивания 3 подхода по 8-10 повторений (при необходимости подтягивания на тренажере, отдых 90 сек.)
B. Наклон Тяга штанги 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений (отдых 90 сек.)
C. Тяга прямыми руками 4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (отдых 60 секунд)
D. Сидя тяга троса, нейтральный хват 4 подхода, 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
E. Сгибание рук 4 подхода, 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
F. Попеременное сгибание рук с гантелями 4 подхода, 10 повторений каждой рукой ( отдых 60 сек.)

Упражнения для спины

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечи и прижимайте локти к бокам. Старайтесь не раскачиваться и не пинать ноги, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы. Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений с каждым подходом.

Большинство людей совершают 3 большие ошибки при выполнении этого упражнения. Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

3. Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы. Старайтесь держать вес на минимальном уровне, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты, а грудь выпячена. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга троса сидя, нейтральный хват

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

В этом упражнении для спины держите грудь выпяченной во время оттягивания троса назад. Отведите локти назад, а не разводите их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки для приема во время тренировки

Один из советов, о котором вы часто не слышите, касается важности приема добавок во время тренировки. В середине тренировки спины и бицепсов полезно принимать качественные BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут с восстановлением мышц, зарядят вас энергией и увлажнят вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Sculpt Nation BCAA. Они быстро усваиваются и могут помочь вам оставаться в тонусе до конца тренировки.

Упражнения для тренировки бицепса

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший упор на короткую головку бицепса и улучшает толщину твои бицепсы. Не забывайте напрягать бицепсы, когда поднимаете штангу вверх. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет сложнее поддерживать правильную форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в этом упражнении.

Ваши бицепсы являются второстепенными движителями в упражнениях на спину, что позволяет легко нацеливаться как на мышцы спины, так и на бицепсы в этой тренировке. На каждой тренировке вы должны помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь своих целей по мышечной массе. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это тренироваться в хорошей форме.

Не забывайте кушать на пользу!

Хотите развиваться? Тогда вам нужно есть, как вы имеете в виду. Лучший способ сделать это — использовать калькулятор калорий и макронутриентов, который можно настроить для роста мышц! Именно поэтому мы встроили его прямо в приложение V Shred. Загрузите его для своего устройства Apple или Android и начните есть ради чистой выгоды!

Если вы только что спросили «что такое макрос», эй, мы были там. Ответ: наймите индивидуального тренера V Shred, чтобы он составил для вас индивидуальный план питания для наращивания мышечной массы в соответствии с вашим бюджетом и набил рукава еще быстрее!

Отличный способ свести на нет все достижения — не давать своему телу то, что ему нужно после тяжелого подъема. Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах, чтобы восстановиться после тренировки. В противном случае вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, набором жира, болью в суставах и потерей силы. ПОСЛЕТРЕНИРОВКА от Sculpt Nation устраняет все догадки. Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Хотите по-настоящему набрать в руках? Ваше путешествие начинается с легендарной программы Винса Big Arms. Это шестинедельная специализация рук, которая увеличит ваши бицепсы и трицепсы. Будет больно, но оно того стоит!

Метки: тренировка спины, тренировка бицепса, наращивание мышечной массы, рост спины, тренировки

5 упражнений на бицепс, которые развивают большие пушки

Если вы похожи на большинство парней (включая меня), у вас были две простые цели, когда вы начали заниматься:

Большой сундук
Большой бицепс

Я имею в виду… как мы могли смотреть Хищник и видеть это:

…и не хотеть начать делать кудри на месте?

И если вы девушка, есть большая вероятность, что подтянутые, очерченные руки всегда были на первом месте в вашем списке приоритетов.

Что ж, если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что у вас либо еще нет бицепсов, которые вы хотите, либо вы просто ищете что-то новое в тренировке бицепсов.

А я помогу.

Я собираюсь подробно рассказать, как я накачал свои бицепсы:

… без стероидов и без необходимости делать многочасовые сгибания рук каждую неделю.

Итак, приступим.

Анатомия бицепсов
Простая наука эффективной тренировки бицепсов
Лучшие упражнения на бицепсы
Идеальная тренировка бицепсов
Что насчет пищевых добавок?
Итоги тренировки бицепсов
Хотите больше тренировок?

Анатомия бицепсов

Когда большинство людей говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу, известную как двуглавая мышца плеча .

Это двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это мышца, на которую делается упор в большинстве упражнений на бицепс.

Если вы хотите накачать выдающиеся руки, есть еще одна мышца, связанная с бицепсом, о которой вы должны знать.

Это называется biceps brachialis, , лежит под двуглавой мышцей плеча и помогает ей сгибаться в локтевом суставе.

Вот как это выглядит:

Значение этой мышцы в том, что когда она хорошо развита, она выполняет две функции:

Она обеспечивает разделение между бицепсом и трицепсом.
Он поднимает двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер, окружность и «пик».

Вот что я имею в виду:

Есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча, и есть варианты, которые вы можете делать, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча.

Я попрошу вас сделать и то, и другое.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Простая наука эффективной тренировки бицепсов

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать бицепсы.

Некоторые люди говорят, что вы должны сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и действительно чувствовать жжение.

Другие говорят, что их нужно тренировать несколько раз в неделю.

Другие по-прежнему говорят, что вам вообще не нужно выполнять упражнения на бицепс, а вместо этого следует сосредоточиться на сложных тяговых движениях.

Что ж, я пробовал все вышеперечисленное и многое другое, работал с тысячами людей и вот что я узнал:

1. Большинству людей нужно тренировать свои бицепсы напрямую, чтобы получить размер и определение, которое они хотят.

Тяжелая тренировка спины воля нарастите бицепсы, но этого редко достаточно, чтобы нарастить размер и четкость, которые нужны большинству людей.

2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.

Высокоповторные сеты и сгибания рук на брусьях могут быть включены в ваши тренировки на бицепс, но они не могут заменить тяжелые сгибания рук со свободным весом.

3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки бицепса в неделю.

Важной частью тренировки бицепса, которую вы должны выполнить правильно, является объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы вообще много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.

Это особенно верно для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания: чем тяжелее вы тяните и приседаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления после тренировок.

Я перепробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел лучше всего, соответствует двум подробным обзорам на эту тему.

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом считается примерно 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и к любой другой крупной группе мышц.

Теперь, в случае с бицепсами, мы должны принять во внимание тот факт, что они активно участвуют в тяге.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяжелой тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

Я работал с тысячами людей и обнаружил, что от 30 до 40 повторений непосредственно на бицепс в неделю (в дополнение к тяге) вполне достаточно.

Тем не менее, время от времени я сталкиваюсь с людьми, чьи бицепсы очень упрямы, даже при правильном наборе массы, и каждую неделю я заставляю их делать следующее:

9 подходов тяжелых (от 4 до 6 повторений) тяг гребля плюс 3 подхода сгибания рук на бицепс в диапазоне от 8 до 10 повторений.
6 тяжелых сетов на бицепс через несколько дней.

Это небольшое увеличение еженедельного объема ни в коем случае не является «волшебным решением», но оно действительно помогает преодолевать стойкие плато роста мышц.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать отличные бицепсы.

На самом деле из баллов и баллов упражнений на бицепс вы мог бы сделать , только небольшая горстка действительно необходима.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой существует со времен Сандоу и остается одним из лучших универсальных упражнений для развития бицепсов.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом эффективно развивает бицепс, а также дает возможность отдохнуть запястьям и локтям от сгибания рук со штангой.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями «молот»

Сгибание рук «молот» — мое любимое упражнение для наращивания двуглавой мышцы плеча, поэтому многие бодибилдеры делают его для увеличения пика бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания — «функциональное» движение, в котором активно задействованы бицепсы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Это лучшие упражнения для бицепсов. Это все, что вам нужно, чтобы построить оружие, которое вы хотите.

Прежде чем мы поговорим о тренировках на бицепс, я хочу убедиться, что вы понимаете жизненно важную часть тяжелой атлетики в целом:

Ключ не просто в выполнении упражнений – в прогрессе на них.

И для прирожденного тяжелоатлета самым важным типом прогресса является перегрузка. То есть увеличение веса, который вы можете перемещать с течением времени.

Реальность такова, что если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела стала больше, вам нужно сделать ее сильнее.

Это ваш приоритет номер один. Увеличение веса на штанге с течением времени.

Если вы сделаете это и съедите достаточно пищи, ваши мышцы будут расти.

Лучшая тренировка бицепсов

Хорошая тренировка бицепса включает в себя следующие упражнения:

Упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
Включает в себя упражнения, направленные на развитие двуглавой мышцы плеча.
Особое внимание уделяется поднятию тяжестей.

Вы можете узнать больше о тренировках по программированию в моих книгах «Больше, стройнее, сильнее» (для мужчин) и «Тонче, стройнее, сильнее» (для женщин), но здесь я хочу дать вам простую тренировку бицепса, чтобы вы могли увидеть, как мой совет работает для вас.

В течение следующих 8 недель я хочу, чтобы вы выполняли следующую тренировку бицепса каждые 5-7 дней:

Сгибание рук со штангой
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 4-6 повторений
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 6-8 повторений

Вот и все.

Всего 9 подходов с тяжелым весом за всю тренировку.

И если вы не знакомы с тем, как работает диапазон повторений, это очень просто:

Если вы можете сделать больше повторений, чем максимально возможное, вес слишком мал. Давай тяжелее.
Если вы не можете выполнить нижние повторения вашего диапазона повторений, вес слишком большой. Стань легче.

Так, например, если вы можете согнуть штангу с заданным весом в 8 повторениях, но хотите работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, вам нужно добавить вес.

Если вы добавляете 30 фунтов к штанге и можете сделать только 2 повторения, вам нужно убрать вес.

Теперь, как только вы достигаете максимума диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Например, если вы делаете 6 повторений в первом подходе сгибаний рук со штангой, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе и работаете с этим весом до тех пор, пока не сможете согнуться в 6 повторениях, и так далее.

Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что со временем превращается в увеличение веса.

Если вы делаете это раз в неделю плюс эту тренировку спины, и ваша диета правильная, ваши бицепсы ответит .

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Что насчет пищевых добавок?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.

Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.

К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.

Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.

Таким образом, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь.

Правда в том, что — это безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.

В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с ними, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.

Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.

Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.

Я не буду здесь вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших рук (и других) тренировок.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Возможно, это самая изученная молекула в мире спортивных добавок – предмет сотен исследований – и консенсус очень ясен:

Добавка с креатином помогает…

Нарастить мышечную массу и повысить силу,
Повышение анаэробной выносливости
Уменьшить повреждение и болезненность мышц

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки с креатином. Это безопасно, дешево и эффективно.

Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой собственный, который называется RECHARGE.

RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:

5 грамм моногидрата креатина
2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
10,8 мг коросоловой кислоты

Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.

Протеиновый порошок

Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.

Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)

WHEY+ – это 100% натурально подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны как за их исключительно высококачественные молочные продукты.

Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.

Напиток перед тренировкой

Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале. Однако есть недостатки и потенциальные риски.

Многие напитки перед тренировкой начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .

У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.

Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс Jack3d от USPLabs, содержащий мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.

Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Вот почему я сделал свой собственный предтренировочный комплекс. Он называется PULSE и содержит 6 самых эффективных доступных ингредиентов, повышающих производительность:

Кофеин. Кофеин полезен не только для повышения энергии. Это также увеличивает мышечную выносливость и силу.
Бета-аланин. Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физическими упражнениями, улучшает способность к анаэробным нагрузкам и может ускорять рост мышц.
Цитруллин малат. Цитруллин — это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
Бетаин. Бетаин – это соединение, содержащееся в таких растениях, как свекла, которое повышает мышечную выносливость, увеличивает силу и увеличивает выработку человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на интенсивные физические нагрузки.
Орнитин. Орнитин – это аминокислота, содержащаяся в больших количествах в молочных продуктах и мясе, которая снижает утомляемость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов (сжиганию жира для получения энергии, а не углеводов или гликогена).
Теанин. Теанин — это аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического стресса, увеличивает выработку оксида азота, который улучшает кровоток и улучшает бдительность, концентрацию, внимание, память, выполнение умственных задач и настроение.

И то, что вы не найдете в PULSE, столь же особенное:

Без искусственных подсластителей и ароматизаторов..
Без искусственных пищевых красителей.
Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.

Суть в том, что если вы хотите знать, что такое предварительная предполагаемая ощущения перед тренировкой… если вы хотите испытать прилив энергии и повышение производительности, которые могут обеспечить только клинически эффективные дозы научно подтвержденных ингредиентов… тогда вы хотите попробовать ПУЛЬС.

Опять же, если вы не понимаете, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите тест Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Итоги тренировки бицепсов

В большинстве случаев накачать большие бицепсы можно так же, как накачать любую другую часть тела.

Вы должны делать правильные упражнения.
Вам приходится поднимать тяжести.
Вы должны выполнять достаточный недельный объем.
И вы должны быть терпеливы.

Последний пункт особенно актуален для бицепсов (и плеч тоже). Если они не являются вашей генетической силой, потребуется раз , чтобы превратиться из тощего в мускулистого.

Я бы сказал, один год тренировок, чтобы заполнить рукава рубашки, два года, чтобы регулярно получать комплименты, и три года, чтобы выглядеть как фитнес-модель.

Еще одна вещь, которую я увидел после работы с тысячами людей, это то, что многие просто не могут увеличить размер своих бицепсов, если они не набирают массу.

Они видели значительный прирост «перекомпоновки» новичков везде, но просто не могли значительно увеличить свои бицепсы, пока не достигли профицита калорий.

Итак, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными и правильно питайтесь, и вы получите желаемые бицепсы.

Хотите больше тренировок?

Как создать идеальную тренировку верхней части груди

Лучшие упражнения для спины, которые помогут вам построить лучшую спину

Лучшие упражнения для плеч для мужчин и женщин

6 абсолютно лучших упражнений на квадрицепсы, которые вы можете сделать

7 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ваши ягодицы великолепными

Абсолютно лучшая тренировка для трицепсов

Помимо «Лучших упражнений для пресса» (Как накачать пресс)

Полное руководство по тренировкам для всего тела

Полная тренировка предплечий

17 упражнений с собственным весом, которые резко увеличат ваши результаты

+ Научные ссылки

интенсивность, объем и режим силовой тренировки на площадь поперечного сечения целой мышцы у человека. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004

9 лучших упражнений на бицепс для массы! – Революционный дизайн программы

Интересуетесь лучшими тренировками на бицепс для массы?

Вы задаетесь вопросом, как тренировать свои бицепсы для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как вывести бицепс на новый уровень!

Введение.

Тренировка № 2: Нацельтесь на длинную голову с помощью Uni-Angular Tri-sets

Тренировка № 3: суперсет жестокого начала и введения

Тренировка № 4. Станьте эксцентричным с помощью метода 12+3

Тренировка № 5: Безумная программа форсированных повторений Дориана

Тренировка №6: тройные сеты для максимального «пика бицепса»

Тренировка №7: Продвинутая тренировка отдыха-паузы

Тренировка № 8: Быстрые дроп-сеты

Тренировка № 9: Тренировка с повышением плотности

Бицепсы — одна из самых приоритетных групп мышц во всем мире. В конце концов, кто не хочет большую пару рук!?

Так как же выглядят лучшие тренировки на бицепс?

Некоторые из лучших методов тренировки бицепса включают дроп-сеты с быстрыми сокращениями, тройные сеты с одним углом и то, что называется «методом 12+3». Все эти тренировочные методы продлевают время под напряжением ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать больше и дольше.

Вы можете думать об этом руководстве как о «шведском столе» для тренировки гипертрофии бицепсов.

Вы можете выбирать, какие упражнения вам больше всего нравятся, а затем вбивать их в курс дела, пока не получите желаемый результат.

Невозможно написать программу тренировки бицепсов, которая будет работать для всех. Ведь все мы разные. У нас разный тренировочный опыт, разные типы мышечных волокон, разные уровни силы и разные профили нейротрансмиттеров.

Тем не менее, я могу сказать, что многие или даже большинство из этих процедур будут работать для вас ОТЛИЧНО!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь процедур, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать тренировочную программу. Теперь давайте приступим к делу…

Тренировка № 1: Нацельтесь на короткую голову с помощью одноугольных тройных подходов

По моему опыту, тройные подходы — один из самых эффективных методов тренировки для быстрого увеличения мышечной гипертрофии. Это всего лишь один из тех методов обучения, на который хорошо реагируют почти все!

Три подхода состоит из трех упражнений, выполняемых подряд для определенной части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

Шаг №1: Выполнить упражнение «А», отдых 10 секунд
Шаг №2: Выполните упражнение «В», отдых 10 секунд
Шаг №3: Выполните упражнение «С», отдохните 2-3 минуты, повторите!

Трисеты так хорошо работают по двум причинам.

Во-первых, резко увеличивают время нахождения комплекта под напряжением. Трисеты — это простой способ утомить как можно больше двигательных единиц.

Допустим, обычный набор сгибаний занимает около 20 секунд.

С тройными подходами тот же подход займет около 60 секунд. Это означает, что ваши бицепсы работают в 3 раза дольше, чем обычно… говорите о мощном тренировочном стимуле гипертрофии!

Еще одна причина, по которой трисеты так эффективны, заключается в том, что они позволяют перегрузить мышцы тремя совершенно разными упражнениями. Это означает, что вы можете задействовать почти все доступные двигательные единицы в данной мышце за очень короткий промежуток времени.

Одноугольные тройники — это особый тип тройников.

Вместо того, чтобы выполнять 3 совершенно разных упражнения, вы будете выполнять 3 упражнения, которые перегружают мышцы в одном и том же мышечном плане.

Например, вы можете разработать одноугловую тренировку из трех подходов для бицепсов, используя три разных типа сгибаний рук проповедника. Это отличный способ перегрузить короткую головку бицепса.

Многие из лучших бодибилдеров мира в 1940-х, 50-х, 60-х и 70-х годах неукоснительно использовали одноугловые тройные сеты для наращивания рук.

Первый в истории победитель Мистер Олимпия Ларри Скотт тоже был их большим поклонником.

Вот точное упражнение на бицепс, которое Ларри Скотт использовал для построения своих печально известных 20-дюймовых рук. Проверьте это:

Ларри Скотт Тренировка бицепса

Упражнение A1: Сгибание рук проповедника с из-за грифа (широкий/супинированный хват), 3-5 x 8-10***, 3/0/X/0 , 10 секунд отдыха
Упражнение A2: Сгибание рук с Ez-штанги (узкий/супинированный хват), 3–5 x 8–10***, 3/0/X/0, 10 секунд отдыха
Упражнение A3: Двустороннее сгибание рук проповедника DB, 3-5 x 8-10, 3/0/X/0, отдых 180 секунд

***Выполните 3–6 дополнительных частичных повторений в растянутом положении после выполнения 8–10 повторений с полной амплитудой движения. Ларри Скотт назвал это «ожогами».

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это одно из лучших упражнений для проработки короткой головки бицепса.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне руки. Он сильно активируется каждый раз, когда вы выполняете сгибания рук или любое другое упражнение на сгибание рук, когда ваш локоть находится впереди вашего тела.

По сути, вы выполняете три разных варианта упражнений, все они предназначены для перегрузки короткой головки бицепса.

Поговорим о мощном тренировочном стимуле!

Возможно, вы заметили, что вам нужно выполнить от трех до пяти трисетов. Точное число зависит от вашей производительности в этот конкретный день.

Если вы чувствуете себя суперменом и теряете очень мало сил от первого трисета до последнего, тогда вперед и сделайте полные пять подходов. Однако, если у вас был паршивый день и вы чувствуете, что ваша сила быстро падает, вам, вероятно, лучше отказаться от него после всего 3 полных трисетов.

Сам Ларри Скотт часто останавливался после всего лишь 3-х раундов этого трисета.

Таким образом вы по-прежнему можете тренировать много мышц, поэтому не думайте, что вам нужно выполнять все 5 подходов, если вы этого не хотите.

Я хочу упомянуть еще одну вещь, прежде чем двигаться дальше: абсолютно необходимо, чтобы вы полностью выпрямляли локти во всех повторениях сгибаний проповедника.

Я почти всегда вижу, как тренирующиеся останавливаются задолго до того, как их руки полностью заблокированы в нижнем положении. Это большая ошибка!

Помните, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, одной из самых важных вещей является задействовать и утомить как можно больше двигательных единиц. Полное растяжение бицепсов в нижней позиции сгибаний проповедника на самом деле задействует и повреждает больше мышечных волокон, чем при частичной амплитуде движения.

Даже если вам нужно использовать меньший вес, вам лучше полностью растянуть бицепс в нижнем положении.

Один простой трюк — напрячь трицепсы в нижней позиции сгибаний проповедника. Это буквально заставляет вас полностью растягивать бицепс при каждом повторении.

Тренировка № 2: Нацельтесь на длинную головку с помощью одноугольных трисетов

Если предыдущая тренировка была предназначена для перегрузки короткой головки бицепса, то эта тренировка предназначена для перегрузки длинной головки!

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Бодибилдеры и спортсмены заботятся о длинной головке, потому что она в наибольшей степени способствует пику бицепса.

Если вы хотите увеличить размер своего пика бицепса, то вам нужно понять, какие упражнения больше всего прорабатывают длинную головку.

Как правило, любое упражнение, в котором вы скручиваете руки *за* телом, очень сильно нагружает длинную головку. Все типы сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье прекрасно подходят для тренировки длинной головы, но сгибания рук на наклонной скамье и даже сгибания рук с перетаскиванием также весьма эффективны.

По моему опыту, один из самых быстрых способов накачать длинную головку бицепса — выполнить одноугольный тройной сет с акцентом на три разных типа сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Упражнение на бицепс в трех сетах под углом

A1: Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов (супинированный хват), 3-5 x 5-7, 3/0/2/0, отдых 10 секунд
A2: Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов (молотковый хват), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: Сгибание рук на наклонной скамье, 3-5 x 7-9, 3/0/1/1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Упражнения, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с тросом на наклонной скамье, просто фантастичны для перегрузки длинной головки бицепса. Тем не менее, вы все равно должны выполнять эти упражнения с идеальной техникой, чтобы получить желаемые результаты.

Большинство тренирующихся совершают хотя бы одну из следующих ошибок при выполнении сгибаний рук на наклонной скамье:

Ошибка №1: Они поднимают голову со скамьи
Ошибка №2: Они используют импульс, чтобы поднять вес
Ошибка №3:  Они двигают локтями во время сета

Вы никогда не сможете максимально развить длинную головку бицепса, если совершите одну из этих ошибок!

Первая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, это то, что они поднимают голову со скамьи. Другими словами, они начинают отталкивать голову и плечи от скамьи вперед во время выполнения движения.

Это ОГРОМНАЯ ошибка!

Вся цель сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, чтобы поставить локти *позади* тела во время сгибания. Это увеличивает нагрузку на длинную головку и сильно растягивает бицепсы.

Как вы, возможно, уже знаете, растяжки с нагрузкой — чрезвычайно мощный инструмент для наращивания мышечной массы.

Если вы наклонитесь вперед и оторвете голову и плечи от скамьи, то вы полностью измените механику движения.

Когда вы делаете это, это больше похоже на обычный сгибание рук сидя, чем на сгибание рук на наклонной скамье.

Одна из причин, по которой большинство людей отрывают голову от скамьи при сгибании рук на наклонной скамье, заключается в том, что они недостаточно гибки, чтобы выполнять упражнение правильно.

Их бицепсы, плечи и грудь слишком напряжены.

Если это относится к вам, то я рекомендую вам начать со скамьи с наклоном 60 или 75 градусов и постепенно переходить к скамье с меньшим наклоном по мере улучшения вашей гибкости.

Вторая ошибка большинства тренирующихся при сгибании рук на наклонной скамье заключается в том, что они используют импульс для поднятия веса, а не свои бицепсы. На самом деле это очень легко сделать на наклонных сгибаниях рук, если вы не будете осторожны.

Вы просто качаете туловище вперед, а руки назад, чтобы «закрутиться», а затем откидываете туловище назад, а руки вперед, когда начинаете движение.

Вы можете поднимать более тяжелые гантели, когда будете читерить таким образом, но на самом деле вы будете стимулировать меньший рост бицепсов. Крайне важно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась совершенно неподвижной, прежде чем вы начнете сгибание рук из нижнего положения.

Как правильно отмечает профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски, группа мышц, с которой вы начинаете движение, работает больше всего.

Вы хотите, чтобы ваши бицепсы были самыми первыми мышцами, которые задействуются во время всех типов подъемов на наклонной скамье.

Это максимизирует ваши результаты от этого упражнения.

Последняя ошибка, которую совершают большинство тренирующихся при сгибании рук на наклонной скамье, заключается в том, что они слишком сильно смещают локти вперед, когда поднимают вес. Это большая проблема, потому что передние дельты начинают брать на себя движение, а не бицепсы.

Крайне важно, чтобы локти оставались неподвижными во время движения! Это нормально, если ваши локти немного смещаются вперед в самом верху движения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Суть в том, что это упражнение из трех сетов с одним углом является одним из лучших упражнений на гипертрофию, которые вы можете выполнять для длинной головки бицепса.

Если вы хотите узнать больше о сгибании рук на наклонной скамье или проработке длинной головки бицепса, то эти 2 статьи для вас:

Тренировка длинной головки бицепса!
7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье!

Тренировка № 3: суперсет жестокого начала и введения

Суперсеты с вводом в исходное положение — один из самых эффективных методов тренировки, о котором вы никогда не слышали.

Серьезно, они НЕВЕРОЯТНЫ для создания мышечной гипертрофии. Легендарный силовой тренер Джош Брайант назвал этот метод тренировок суперсетом на стероидах!

Суперсеты очень похожи на трисеты, как обсуждалось в частях 1 и 2 этой статьи.

Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять 2 упражнения подряд для одной и той же части тела, а не 3. Суть суперсетов с вводом в исходное положение состоит в том, что вы собираетесь использовать два упражнения, которые перегружают противоположные концы бицепсов. Позволь мне объяснить.

Каждая группа мышц, включая бицепс, имеет начало и место прикрепления.

Начало бицепса находится рядом с плечевым суставом, а начало бицепса — рядом с локтевым суставом.

Комплексные упражнения, такие как подтягивания, обычно перегружают начало бицепса, в то время как изолированные упражнения, такие как сгибания рук, перегружают начало бицепса.

Когда вы выполняете суперсеты этих двух типов упражнений, вы вызываете огромное количество микроразрывов в бицепсах. Это хорошая новость, потому что эти микроразрывы являются сигналом, который говорит вашему телу начать строить новую мышечную ткань! Проверьте это:

Тренировка суперсета с началом и введением бицепса

A1: Подтягивания узким хватом с супинацией, 5 x 6–8, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Сгибание рук на наклонной скамье под углом 30 градусов (супинированный хват), 5 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Многим из вас, читающих эту статью, будет трудно понять мыслительный процесс, стоящий за этой тренировкой. В конце концов, что делают подтягивания в этой программе?

Я думал, что это статья о тренировке бицепсов!

Прежде всего, подтягивания сами по себе являются достаточно хорошим упражнением на бицепс. Это особенно верно, если вы используете узкий и супинированный хват. Нет, вы не накачаете 20-дюймовые руки, выполняя только подтягивания, но они достаточно хорошо стимулируют двуглавую мышцу плеча.

Конечно, это не обычное упражнение на бицепс.

Когда вы выполняете подтягивания в рамках суперсета после утомления, они становятся суперзвездой в тренировке бицепсов! Подтягивания позволяют перегрузить бицепс достаточно тяжелым грузом и задействовать большое количество двигательных единиц.

Затем вы переходите к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, которые еще больше увеличивают общее время нахождения в напряжении и полностью задействуют все оставшиеся двигательные единицы бицепсов. T

Это нокаутирующий удар один-два, который разрушит ваши бицепсы, даже если вы чрезвычайно продвинутый бодибилдер.

Просто убедитесь, что вы выполнили все 5 суперсетов в этой тренировке. Это не тренировочная программа типа «один подход до отказа». Именно совокупный эффект всех 5 суперсетов действительно стимулирует рост, а не только 1-й.

Если вы хотите узнать больше о суперсетах после утомления, ознакомьтесь со следующей статьей:

Суперсеты после утомления: полное руководство!

В приведенной выше статье я подробно расскажу об этом превосходном методе тренировки. Вы не будете разочарованы!

Тренировка № 4: Станьте эксцентричнее по методу 12+3

Хочу признаться: мне очень нравятся протоколы эксцентрических тренировок!

Эксцентрическая тренировка — единственный лучший тренировочный инструмент, который может использовать спортсмен среднего или продвинутого уровня для преодоления плато силы и гипертрофии.

Эксцентрическая тренировка просто означает, что вы собираетесь использовать тренировочные техники, которые позволяют перегрузить фазу опускания в упражнении.

Существует множество способов выполнения эксцентрических упражнений, включая сброс веса, форсированные повторения и даже просто замедление фазы опускания ваших повторений.

Многие люди считают, что эксцентрическая тренировка хороша только для увеличения вашего 1-повторного максимума и что она бесполезна для серьезного бодибилдера.

Да, эксцентрическая тренировка — один из лучших способов стать сильнее. Но он также невероятно хорошо работает для увеличения мышечной массы! Вам просто нужно быть немного более творческим, когда ваша цель — построить плиты мышечной ткани.

Если вы новичок в эксцентрической тренировке, то одна из лучших программ для вас — «метод 12+3».

Впервые я узнал об этом методе из сочинений Дэна Дюшена в его книге по трансформации тела «Подземный бодиопус».

Мне нравится метод 12+3 по трем причинам:

Причина №1: Это безопасно
Причина №2: Легко выполнить
Причина №3:  Это дает результаты!

Вот протокол для метода 12+3: Сначала вы выполняете 12 повторений в упражнении. После выполнения 12-го повторения вы опускаете вес и ДОБАВЛЯЕТЕ 5-10% веса к упражнению.

Затем вы выполняете 3 дополнительных эксцентрических повторения с более тяжелым весом.

Метод 12+3 работает очень хорошо, когда речь идет о тренировке рук, потому что очень легко выполнять только эксцентрические повторения без ассистента.

Например, очень легко выполнить метод 12+3 с завитками проповедника.

Первые 12 повторений вы делаете как обычно. Затем вы меняете гантель на более тяжелую и выполняете 3 дополнительных эксцентрических повторения. Вы просто используете свою нерабочую руку, чтобы помочь вам поднять вес, а затем медленно опустить его в течение 8-10 секунд.

Вот пример подпрограммы, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка рук 12+3

A1: Одностороннее сгибание рук проповедником (супинированный хват), 3 x 12**, 4/0/X/0, отдых 240 секунд
A2: Сгибание туловища с наклоном 60 градусов (супинирующий хват), 3 x 12, 4/0/X/0, отдых 120 секунд

***После выполнения 12 повторений возьмите гантель, которая на 5-10% тяжелее, и выполните 3 эксцентрических повторения в темпе 8/0/1/0/. Вы хотите как можно меньше отдыхать между первыми 12 повторениями и 3 эксцентрическими повторениями. Никакой отдых не идеален!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Эти эксцентрические повторения абсолютно БРУТАЛЬНЫ. Очень важно, чтобы вы использовали правильный темп упражнений для них.

Я действительно хочу, чтобы вы использовали 8-секундную фазу опускания для 3 дополнительных эксцентрических повторений.

Если вы опускаете вес быстрее, чем за 8 секунд, это не конец света. Однако ваши результаты будут не такими хорошими, и вы можете увеличить риск получения травмы, если не будете осторожны.

Я считаю полезным думать о мышцах как о гигантских тормозных механизмах, единственной целью которых является замедление веса.

Метод 12+3 будет болезненным, но не так, как вы привыкли. У вас не будет мощного пампинга, и ваши мышцы не будут перегружены молочной кислотой. Вместо этого вы почувствуете очень глубокую усталость.

Вы почувствуете, что ваши мышцы буквально разрываются на части! Не волнуйтесь, это совершенно безопасно, если вы делаете это правильно.

На самом деле, эксцентрические тренировки снижают вероятность будущих травм за счет увеличения прочности сухожилий и соединительной ткани.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрических тренировках, прочтите следующие две статьи:

Наука об эксцентрических тренировках!
11 величайших методов эксцентрической тренировки всех времен!

В первой статье подробно рассматривается наука о том, почему эксцентрическая тренировка работает так хорошо, а во второй статье исследуются самые лучшие способы включить эксцентрическую тренировку в ваши тренировки.

Тренировка № 5: Безумная программа форсированных повторений Дориана

Если бы вы спросили 100 братьев из спортзала, что они думают о лучшем стиле тренировок для гипертрофии, вы, вероятно, получили бы 100 вариантов одного и того же ответа: «тренировки с большим объемом».

Это правда, что тренировки с большим объемом обычно связаны с большим ростом мышц. Тем не менее, это определенно не так для всех.

Некоторым людям не удается добиться какого-либо прогресса на высокообъемных тренировочных протоколах, но они растут как чертовы сорняки, если тренировочный объем остается относительно низким.

Конечно, самым известным примером этого феномена является Дориан Йейтс.

Он стал 6-кратным победителем Мистер Олимпия, используя исключительно свою собственную версию малообъемных высокоинтенсивных тренировок.

На самом деле, он выполнял только один рабочий подход на каждую часть тела! Как вы уже догадались, Дориан относился к этим рабочим наборам как к сценариям жизни и смерти и вкладывал в них все, что у него было.

Дориан выполнял почти каждый рабочий подход до отказа и часто выполнял дополнительные форсированные повторения, чтобы еще больше истощить работающую мышцу. Проверьте это:

Программа форсированных повторений Дориана Йейтса на бицепс

A1: Сгибания рук на наклонной скамье под углом 60 градусов (супинирующий хват), 1 x 6–8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Сгибание рук с эз-грифом стоя (широкий/супинированный хват), 1 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
C1: Одностороннее сгибание рук в тренажере (супинированный хват), 1 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости

**Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения технического отказа. Ваш партнер будет помогать вам в концентрической фазе форсированных повторений, но вам придется снижать вес под контролем самостоятельно.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Только посмотрите, сколько усилий Дориан вкладывает в каждый набор. Этот человек — чертова машина! Как будто он проходит прослушивание на главную роль в следующем фильме о Терминаторе!

Это точное упражнение на бицепс, которое Дориан использовал во время своего расцвета. Хорошо, я внес небольшие изменения в повторения и темп, чтобы они лучше подходили среднему тренирующемуся. Подать в суд на меня!

Что мне нравится в программе Дориана, так это то, что он выбирает три совершенно разных упражнения, чтобы нагрузить как короткую, так и длинную головку бицепса.

Преимущество №1:

Сгибание рук на наклонной скамье перегружает длинную головку бицепса и укороченное положение кривой силы.

Преимущество №2:

Подъем проповедника перегружает короткую головку бицепса и растянутое положение кривой силы.

Преимущество №3:

Наконец, сгибание рук с эз-грифом относительно одинаково перегружает обе головки бицепса и больше всего затрагивает среднее положение силовой кривой.

Не зря Дориана называли «гениальным ученым в области бодибилдинга». Он не только безумно усердно тренируется, но и вкладывает огромное количество мыслей в свои тренировки и общую разработку своей программы.

Если вы думаете об использовании тренировочной программы Дориана Йейтса, вам нужно очень внимательно изучить эти видео.

В этом упражнении на бицепс очень важно относиться к каждому подходу так, как будто он последний в вашей жизни. Вы должны вложить свое сердце и душу в эти последние несколько повторений! \

Если вы не можете этого сделать, вы не сможете добиться реакции роста от этого типа тренировки. Ведь во всей этой программе всего 3 рабочих подхода.

Если ваше прозвище в спортзале «Лютик», то эта программа точно не для вас. Заодно убедитесь, что вы не читаете следующие статьи:

Программа обучения Дориана Йейтса!
Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса!

В конце концов, если у вас не хватает смелости тренироваться до отказа и далее, то методы тренировок Дориана вам не помогут. Вместо этого я рекомендую вам найти тренировочную программу от автора, которая подходит вам и вашим целям.

В журналах Good Housekeeping и Cosmopolitan обязательно найдется то, что вы ищете!

Тренировка № 6: трисеты для максимального «пика бицепса»

По моему опыту, большинство людей тратят слишком много времени на тренировку короткой головки бицепса в ущерб длинной.

Это серьезная ошибка со многими негативными последствиями.

Многие бодибилдеры, которые тренируются таким образом, неосознанно оставляют на столе тонны роста бицепсов. Ведь длинная головка бицепса в первую очередь отвечает за формирование заветного пика бицепса.

Слабая длинная головка также создает неустойчивый и нездоровый плечевой сустав.

В последнее время два известных фитнес-деятеля (Эдди Холл и Ларри Уилс) порвали длинную головку своего бицепса в результате несчастных случаев в тренажерном зале.

Возможно, они могли бы избежать этой участи, если бы знали, как тренировать сбалансированные двуглавые мышцы!

Если вы пренебрегали своей длинной головой, то эта процедура позволит вам исправить этот дисбаланс в рекордно короткие сроки. В нем есть тройной подход, в котором все три упражнения были подобраны вручную, чтобы перегрузить длинную голову под разными углами.

Посмотреть:

Трисеты на бицепс-пик

A1: Сгибание рук с гантелями в наклоне 30 градусов (супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 секунд отдыха
A2: Сгибание рук с гантелями в наклоне 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Сгибание рук с эз-грифом стоя (узкий/супинированный хват), 3-5 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Поговорим немного подробнее о выборе упражнений для этой программы. \

Вы должны знать, что есть два основных способа прокачать длинную головку бицепса с помощью упражнений на сгибание рук.

Первый способ — следить за тем, чтобы локти оставались позади туловища на протяжении всего движения. Все формы сгибания рук на наклонной скамье прекрасно справляются с этой задачей, что объясняет первые два упражнения в этой программе.

Второй метод заключается в использовании очень узкого хвата со штангой или штангой (как в третьем упражнении этой программы).

Как видите, все три упражнения были выбраны для перегрузки длинной головы немного по-разному. Это приводит к чрезвычайно мощному стимулу гипертрофии длинной головы.

Я не могу гарантировать, что это упражнение даст вам такую пару бицепсов, которые могут соперничать с мужчиной в последнем видео.

Тем не менее, я могу гарантировать вам, что эта программа даст вам один из лучших результатов в бицепсах в вашей жизни, если вы выложитесь по полной и относитесь к каждому подходу как к последнему!

Тренировка №7: Продвинутая тренировка с отдыхом и паузой

Я постоянно поражаюсь тому, насколько эффективны подходы с отдыхом и паузой для наращивания мышечной массы и силы.

Это верно независимо от того, какую часть тела вы тренируете.

На мой взгляд, подходы отдых-пауза не уступают форсированным повторениям как один из лучших когда-либо изобретенных методов высокоинтенсивной тренировки.

Процедура выполнения подхода отдых-пауза проста:

Шаг № 1: Выполните подход до отказа в диапазоне 7-10 повторений, затем отдохните 20-30 секунд
Шаг № 2: Тренируйтесь до отказа во второй раз с тем же весом, затем отдохните 20-30 секунд
Шаг №3: Тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!

Нет целевых повторений для второй и третьей попытки в подходе отдых-пауза — вы просто выполняете столько повторений, сколько можете, прежде чем потерпите неудачу.

Конечно, вам не нужно выполнять строгую программу отдыха-паузы, чтобы воспользоваться преимуществами подходов в стиле отдых-пауза. Вы можете легко включить их в более традиционные тренировки в стиле бодибилдинга и получить потрясающие результаты.

Вот продвинутая тренировка бицепса с отдыхом и паузой, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Продвинутая тренировка бицепса с отдыхом и паузой

A1: Паукообразные сгибания рук с опорой на Ez-грифе (широкий/супинированный хват), 1 x 9-12***, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Сгибание троса под наклоном, 1 x 9-12***, 2/0/X/1, отдых по мере необходимости
C1: Сгибание рук с Ez-грифом (узкий/супинированный хват), 1 x 20-30, 2/0/1/0, отдых по мере необходимости

**Выполняется как подход отдых-пауза, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Ключом к получению максимальной отдачи от этой тренировки с отдыхом и паузой является вложение абсолютно всего, что у вас есть, в один рабочий подход в каждом упражнении.

Нет, вам не нужно сходить с ума и начинать использовать небрежную форму. На самом деле вы добьетесь лучших результатов, если будете предельно строго выполнять каждое из этих упражнений.

Тем не менее, вы действительно должны выложиться по полной на этих наборах.

Если вы не будете тренироваться до отказа в каждом из этих упражнений, вы не создадите стимул для роста.

Если это тоже звучит так, возможно, вам следует попробовать одну из других подпрограмм в этой статье.

Если вы хотите узнать больше о стилях тренировок отдых-пауза, я настоятельно рекомендую следующий ресурс:

Тренировка отдых-пауза: Полное руководство!

Все, что вы когда-либо хотели знать о тренировках с отдыхом и паузой, вы найдете в этой статье.

Тренировка № 8: Дроп-сеты с быстрыми сокращениями

Многие бодибилдеры застряли в привычке тренироваться исключительно с большим диапазоном повторений, скажем, около 8-20 повторений.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировке бицепсов.

Нет абсолютно ничего плохого в тренировках в диапазоне 8-20 повторений. Фактически, для большинства людей эти диапазоны повторений будут лучшими для гипертрофии.

Тем не менее, даже для продвинутого бодибилдера есть время и место для периодических тренировок с относительно низким диапазоном повторений. В конце концов, подходы с меньшим числом повторений отлично подходят для стимуляции высокопороговых двигательных единиц.

Вы знаете, мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста!

Один из моих любимых способов тренировать двигательные единицы с более высоким порогом гипертрофии — это дроп-сеты с быстрыми сокращениями. Эти дроп-сеты обычно включают выполнение сетов в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Не позволяйте низкому количеству повторений обмануть вас. Эти дроп-сеты продлевают время под напряжением ровно настолько, чтобы вы могли создать ПОТРЯСАЮЩИЙ стимул гипертрофии! Другими словами, мы не только задействуем высокопороговые двигательные единицы, но и утомляем их.

Один из моих любимых быстрых дроп-сетов для функциональной гипертрофии — дроп-сет 4/2/2. Вы выполняете подход из 4 повторений, снижаете вес на 5-10% и выполняете еще 2 повторения, затем снова снижаете вес на 5-10% и выполняете еще 2 повторения.

Этот метод очень хорошо работает для бодибилдеров, которые хотят использовать подходы с меньшим количеством повторений, чтобы увеличить размер своих быстрых мышечных волокон. Вот пример программы тренировки рук по схеме 4/2/2, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Дроп-сет 4/2/2 Тренировка бицепса

A1: Сгибание рук с эз-грифом стоя (узкий/супинированный хват), 4 x 4/2/2**, 3/0/ X/0, 180 секунд отдыха
A2: Концентрированное сгибание рук, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

**Выполняется в виде дроп-сета 4/2/2. Выполнить 4 повторения, сбросить вес на 5-10%, выполнить 2 повторения, сбросить вес на 5-10%, выполнить 2 повторения, ГОТОВО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Не позволяйте ограниченному количеству упражнений ввести вас в заблуждение. Всего вы выполняете 15 подходов (считая каждый дроп-сет эквивалентом 3-х подходов), что является тонной объема для такой маленькой мышечной группы!

Если вы правильно выполняете дроп-сет 4/2/2, вы почувствуете, что уже после первого сета вы стимулируете некоторые очень глубокие спящие мышечные волокна. К четвертому сету ваши бицепсы будут полностью прострелены!

Чрезвычайно важно оставаться максимально строгим во время сгибания рук с эз-грифом стоя. Это означает, что нижняя часть спины и плечи должны оставаться совершенно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Помните, качество тренировочного стимула напрямую связано с качеством вашей формы.

Конечно, это одна из причин, по которой я склонен отдавать приоритет таким упражнениям, как сгибания рук и сгибания рук на наклонной скамье, в программах тренировки бицепса моего клиента.

В этих движениях очень сложно обмануть, и это приводит к значительно большей активации двигательных единиц бицепса по сравнению с большинством других упражнений на бицепс.

Если вы хотите узнать больше о быстрых дроп-сетах, я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Быстрые дроп-сеты: Полное руководство!
Наборы предметов: Полное руководство!

Я рассказываю о четырех величайших из когда-либо изобретенных тренировочных протоколов дроп-сетов с быстрыми сокращениями. Если вы питаете слабость к тяжелому шлаковому железу, то эта статья как раз для вас!

Тренировка №9: Тренировка с повышением плотности

Обучение с повышением плотности может быть одним из лучших методов обучения, о которых вы никогда не слышали. Впервые я узнал об этом превосходном методе тренировки много лет назад из произведений Чарльза Стейси.

Предпосылка проста: вы можете создать мощный стимул для гипертрофии, сосредоточившись на увеличении общего объема работы, которую вы выполняете в течение 60-минутной тренировки. Для этого вам нужно выполнять очень много субмаксимальных подходов с минимальными периодами отдыха между подходами.

К счастью для нас, Чарльз Поликуин воспользовался этой идеей и оптимизировал ее для достижения мышечной гипертрофии.

Во всех других упражнениях в этой статье я предоставил вам только упражнения на бицепс. Конечно, я думаю, что было бы неплохо сочетать эти тренировки с другими частями тела, такими как трицепсы, грудь и т. д., но это не обязательно.

Для этой процедуры повышения плотности я должен сделать исключение.

Этот тип упражнений НАМНОГО более эффективен, если вы чередуете упражнения, нацеленные на антагонистические части тела (такие как бицепсы и трицепсы).

Этому есть много причин, таких как лучшая накачка, резкое увеличение плотности тренировок и снижение уровня утомляемости. Проверьте это:

Тренировка рук с возрастающей плотностью

A1: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье, подходы по 2, 4/0/X/0, без отдыха
A2: Сгибание рук ez-штанги Preacher (узкий супинированный хват), подходы по 2 повторения, 4/0/X/0, без отдыха
B1: Разгибание веревки стоя над головой, наборы по 8 шт. , 3/0/X/0, без отдыха
B2: Сгибание рук Зоттмана сидя, 8 подходов, 3/0/X/0, без отдыха
C1: Толкание троса вниз (изгиб грифа, узкий хват), наборы по 20 шт., 1/0/X/0, без отдыха
C2: Сгибание туловища под углом 45 градусов (молотковый захват), наборы по 20 шт., 1/0/X/0, без отдыха

Это довольно сложная программа обучения. Не волнуйтесь, я объясню все более подробно ниже. Сначала давайте посмотрим примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Есть много деталей, которые вы ДОЛЖНЫ знать об этой процедуре.

Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, затем упражнения «В» в течение следующих 15 минут, а затем упражнения «С» в течение последних 15 минут. Все вместе это составляет 60 минут тренировки.

Вы, наверное, заметили, что между упражнениями A, B и C нет перерыва. Это не опечатка – вы не отдыхаете между упражнениями!

Например, вы должны выполнить упражнение «А1» на 2 повторения, затем сразу же пройти к тренажеру «А2» и выполнить его на 2 повторения, затем сразу же вернуться к тренажеру «А1» и выполнить его на 2 повторения. и т. д.

Это продолжается в течение первых 30 минут тренировки, после чего вы переходите к упражнениям категории «В» и так далее.

Очень важно выбрать правильный вес. Помните, что вы используете субмаксимальные веса в каждом упражнении.

Как правило, я рекомендую начинать с 10-повторного максимума для упражнения «А», 20-повторного максимума для «В» и 40-повторного максимума для «С». упражнения.

Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить для каждого упражнения в течение отведенного периода времени.

Если вы можете выполнить более 20 подходов для каждого из упражнений «А» и более 8 подходов для каждого из упражнений «В» и «С», вы можете увеличить вес на следующей тренировке. Тем не менее, основной упор делается на увеличение количества выполняемых подходов и, следовательно, на общую плотность тренировки.

Я гарантирую, что накачка, которую вы получите от этой тренировки, не похожа ни на что, с чем вы когда-либо сталкивались. Все начинается медленно — в конце концов, мы используем субмаксимальные веса.

Тем не менее, после первых 10 минут или около того насос начинает строиться, строиться и строиться… Прежде чем вы это узнаете, вы будете тренироваться через 20-30 минут с парой рук, которые, кажется, вот-вот взорвутся. !

Если вы собираетесь использовать этот тип упражнений, то я думаю, что вам лучше всего использовать один из тренировочных сплитов Poliquin.

Например:

День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Выкл.
День 4: Грудь и спина
День 5: Выкл.
День 6: Повторить

С этим сплитом вы будете тренироваться 4 дня в неделю и прорабатывать каждую часть тела раз в пять дней.

Если вы хотите узнать больше о повышении плотности тренировок, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Тренировка с повышением плотности: Полное руководство!

Это должно дать вам всю необходимую информацию о том, как заставить этот невероятный метод тренировки работать для каждой части тела.

Заключение | 9 лучших упражнений на бицепс для массы!

Теперь у вас есть 9 самых эффективных упражнений на бицепс для массы, которые когда-либо были написаны! Я абсолютно уверен, что большинство из этих процедур будут работать для вас УДИВИТЕЛЬНО.

На самом деле, я настолько уверен, что эти упражнения дадут вам один из самых быстрых результатов в вашей жизни, что я собираюсь сделать вам предложение: обнаружите, что это не дает тех результатов, которых вы ожидали, а затем напишите мне по электронной почте.

Я лично выясню, почему вы не добились желаемых результатов, и помогу вам подобрать программу, которая лучше всего подходит для вас.

Конечно, если вы устали тратить свое время в тренажерном зале и хотите как можно быстрее перейти из точки «А» (вы прямо сейчас) в точку «Б» (вы достигаете своих целей в фитнесе), вы всегда можете проверить из моей программы онлайн-коучинга.

Я абсолютно уверен, что смогу помочь вам добиться результатов, которые затмят все, чего вы добиваетесь самостоятельно.

«Дух человека определяется его доминирующими мыслительными привычками».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Твитнуть

Эл. адрес

Распечатать

Последние сообщения

ссылка на обновление Physique | 4 октября 2022 г.
Обновление телосложения | 4 октября 2022 г.
Что происходит! Это мое последнее обновление телосложения. Следите за моими тренировками, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире! Время для импровизированных фотографий прогресса: .

Программа тренировки на массу бицепса: Правильная программа тренировок на массу бицепса

5 программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

Программа на бицепс для новичков

Программа на бицепс для продвинутых новичков

Программа на бицепс для любителей

Программа на бицепс для продвинутых любителей

Программа на бицепс для профессионалов

Читайте также

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

1. Подтягивания

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга вниз на прямых руках

4. Тяга троса сидя, нейтральный хват

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Добавки для приема во время тренировки

1. Сгибание рук на бицепс

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Не забывайте кушать на пользу!

5 упражнений на бицепс, которые развивают большие пушки

Оглавление

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты .

Помимо «Лучших упражнений для пресса» (Как накачать пресс)

Полная тренировка предплечий

17 упражнений с собственным весом, которые резко увеличат ваши результаты

+ Научные ссылки

9 лучших упражнений на бицепс для массы! – Революционный дизайн программы

Последние сообщения

Leave a Reply Cancel Reply