Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver
3-х недельный тренировочный комплекс с роликом для пресса Ab Carver Pro
В первый день проверьте Ваш уровень.
В последний день повторите тест и отследите прогресс.
Подберите подходящую нагрузку.
Шаг 1
Используйте стену или устойчивое препятствие, чтобы определить, как далеко сможете продвинуться из исходного положения, используя ролик для пресса AB Carver.
Шаг 2
В 1 день выполните 10 повторений двигаясь прямо, 5 повторений с небольшим поворотом влево и 5 повторений с поворотом вправо, по одному подходу в каждом направлении. На протяжении 3-х недель следуйте предложенной программе.
Шаг 3
В последний день комплекса повторите тест из 1 шага и посмотрите на прогресс.
Тренировочный план AB Carver
| день 1 | день 2 | день 3 | день 4 | день 5 | день 5 | день 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| неделя 1 | |||||||
| движение прямо: | отдых | движение прямо: | отдых | движение прямо: | отдых | движение прямо: | |
| 1 подход 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | ||||
| движение влево: | движение влево: | движение влево: | движение влево: | ||||
| 1 подход 5 повторений | 3 подхода 5 повторений | 3 подхода 5 повторений | 3 подхода 5 повторений | ||||
| движение вправо: | движение вправо: | движение вправо: | движение вправо: | ||||
| 1 подход 5 повторений | 3 подхода 5 повторений | 3 подхода 5 повторений | 3 подхода 5 повторений | ||||
| неделя 2 | |||||||
| отдых | движение прямо: | отдых | движение прямо: | отдых | движение прямо: | отдых | |
| 3 подхода 15 повторений | 3 подхода 15 повторений | 3 подхода 15 повторений | |||||
| движение влево: | движение влево: | движение влево: | |||||
| 3 подхода 8 повторений | 3 подхода 8 повторений | 3 подхода 8 повторений | |||||
| движение вправо: | движение вправо: | движение вправо: | |||||
| 3 подхода 8 повторений | 3 подхода 8 повторений | 3 подхода 8 повторений | |||||
| неделя 3 | |||||||
| движение прямо: | отдых | движение прямо: | отдых | движение прямо: | отдых | движение прямо: | |
| 3 подхода 20 повторений | 3 подхода 20 повторений | 3 подхода 20 повторений | 1 подход 10 повторений | ||||
| движение влево: | движение влево: | движение влево: | движение влево: | ||||
| 3 подхода 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | 1 подход 5 повторений | ||||
| движение вправо: | движение вправо: | движение вправо: | движение вправо: | ||||
| 3 подхода 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | 3 подхода 10 повторений | 1 подход 5 повторений |
Скачать комплекс тренировок
9 Октября, 2019
Узнаем какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами
Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели.
Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.
Физиология, мышцы пресса
Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:
- Мышцы боковых стенок.
- Мышцы передней стенки.
- Мышцы задней стенки.
Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.
Особенности работы с каждой группой мышц
Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений.
Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.
Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.
Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.
Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.
Упражнения
Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Даже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.
Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:
- Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
- Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
- По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место.
Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз. - Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.
Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.Особенности выполнения
Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Обратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 2 3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.
Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.
Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения.
Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.
На кого рассчитаны эти упражнения
Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.
Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.
Выводы
Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.
Лучший план тренировки пресса для начинающих (всего 4 минуты!)
28 июля 2018 г. в Тренировка пресса, Тренировки пресса
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Если вы ищете план тренировки пресса для начинающих, вот тот, который займет у вас всего 4 минуты!
Если вы хотите ускорить свой прогресс, употребляя в пищу любимую пищу, пройдите этот бесплатный тест и узнайте, что нужно делать, чтобы привести себя в форму!
Итак, вы ищете тренировку для пресса, а?
По правде говоря, вам нужен тот, который вы будете делать постоянно… потому что одна тренировка ничего не даст.
Но тот факт, что эта тренировка не требует никакого оборудования и занимает всего 4 минуты… Я думаю, вы нашли свой ответ.
Эта тренировка для пресса будет состоять всего из 4 упражнений. Каждый из них будет выполняться в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом.
После выполнения всех упражнений тренировка окончена!
Упражнения:
Подъемы планки
Здесь вы начнете с положения планки с ровной спиной. Оттуда вы оторвете нижнюю часть тела от земли и раздвинете ноги. Затем приземлитесь, расставив ноги, подпрыгните и соедините ноги. Повторите это столько раз, сколько сможете, в течение 45 секунд и отдохните 15 секунд.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Удары пяткой
Для этого вы начнете в обычном положении сидя с руками, опущенными по бокам. Затем вы начнете хруст и оторвете плечи от земли. После этого скручивайтесь в одну сторону, доводя пальцы до пятки. После постукивания пяткой вернитесь в середину и скручивайтесь в другую сторону.
Повторите столько раз, сколько сможете в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд.
Flutter Kicks
Для этого вы начнете с лежания на спине. Затем, положив руки под ягодицы/нижнюю часть спины для поддержки нижней части спины, вы оторвете ноги от земли. Обязательно держите колени прямыми, затем двигайте стопами вверх и вниз примерно по футу каждая. Продолжайте делать это в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к последнему упражнению.
Дворники
В последнем упражнении вы начнете с того, что ляжете на спину и поднимете ноги к небу. Затем вы вытяните руки прямо в стороны для стабилизации верхней части тела. Оттуда вы опустите ноги в одну сторону, пока они не окажутся в нескольких дюймах от земли. Затем, напрягая косую мышцу, верните ноги в исходное положение. Затем сделайте то же самое в другую сторону и повторите столько раз, сколько сможете в течение 45 секунд, и тренировка готова!
Попробуйте этот план тренировок для начинающих 2-3 раза в неделю в течение следующих нескольких недель! Если вам это нравится, не забудьте поделиться им и оставить свои комментарии ниже!
Ищете подробную теорию о том, как накачать пресс? Мы составили целый список тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать свой пресс более стройным и сильным, а затем поместили все это в простую в использовании и удобную для чтения программу специально для вас.
Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой «Six Pack Shred»!
Единственный 28-дневный план тренировки пресса, который действительно работает
То, что мы знаем как пресс с шестью кубиками, на самом деле представляет собой прямую мышцу живота, которая раскрывает свою форму после того, как мы срезаем жир (на животе) до минимально возможного процента. Это также длинная плоская мышца, которая проходит вдоль передней части живота и участвует в группе стабилизаторов, известных как ядро (тела).
Итак, когда мы говорим о шести упаковках, мы обычно имеем в виду две вещи: набрать мышечную массу в области живота и сбросить жир – в той же области . И то, и другое имеет много общего с тем, что и сколько мы едим.
Знаете пословицу «Пресс делается на кухне»?
Но прежде чем вы начнете корить себя за то, что ваш пресс слишком плоский или слишком маленький, знайте, что раздутый, странный вид пресса часто является результатом использования запрещенных препаратов, улучшающих работоспособность.
Кроме того, имейте в виду, что наиболее популярные изображения пресса в социальных сетях сделаны в действии: когда мышцы активируются (во время определенных упражнений).
Расслабленный брюшной пресс не похож на твердый пресс.
Содержание
- 0.1 Как должен выглядеть план тренировки пресса?
- 1 Избавьтесь от жира на животе: сначала очистите свой рацион
- 2 Добавьте сложные упражнения со штангой в свой план тренировки пресса
- 3 28 дней до сильных и крепких кубиков пресса
Как должен выглядеть план тренировки пресса?
Помимо идеально подобранного питания, он будет включать в себя множество комплексных упражнений, которые ускорят обмен веществ и помогут сжечь жир. Вы не можете на самом деле определить, где ваше тело будет терять жировую ткань в первую очередь, это во многом связано с вашей генетикой, но вы можете немного ускорить процесс, попробовав наш план тренировки пресса. Мы не будем заставлять вас делать только приседания и кранчи; мы сосредоточимся на теле в целом.
Мужское телосложение @tribalclash com @franciscogodinho_trainer! 😜☀️💪 #Prozis #ExceedYourself #BoxPT #ForAthletes #RocktapePortugal #VelitesSport
Пост, опубликованный Рикардо Перейрой (@ricardopereiracrossfit)
Планка, 3×60 сек
Перевороты с набивным мячом, 10×10
День 2: отдых
День 3: 0,5 вес тот же
800 Нагнутый над рядом, 3 × 8
для времени:
30-20-10колена до локтей
отжимания
двойные-День 4: REST
День 5:
СДЕЛЯ 3×10, увеличивать вес в каждом подходе
Доброе утро, 3×8
Жим от плеч, 4×8, увеличивать вес в каждом подходе
Суперсет из:
Тяжёлые носки к перекладине, 4×10
Подъемы вперед (с упором), 4×10День 6:
Легкая, более длинная дистанция (на выносливость): 3 часа ходьбы.День 7:
– все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Тренировка устойчивости корпуса:
Планка
Подъемы ног (на боку)
Полумост и отведения в стороны
Боковая планкаДень 8
Приседания на спине, 3×10, увеличивайте вес в каждом подходе
Становая тяга, 3×8-10, увеличивая вес в каждом подходе
Планка, 3×60 сек
Приседания с гантелью (на груди), 3×20
Супермен, 50 повторенийДень 9: 60-минутная прогулка
День 10:
Фронтальные приседания, 5×5, тот же вес
Подтягивания, 3х макс кг набивной мяч10 – 8 – 6
перевороты шин
40-30-20
двойные прыжкиДень 11: отдых
День 12:
Приседания со спиной, 3×10, увеличивая вес в каждом подходе
Доброе утро, 3×8
Жим от плеч, 4×8 на локти, 4×10
Подъем вперед (с бампером), 4×10День 13:
Выйдите на улицу и займитесь легкими упражнениями на выносливость на более длинные дистанции: 3 часа ходьбы. День 14:
Тренировка устойчивости корпуса:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (на боку)
Полумост и отведения в стороны
Боковая планкаДень 15
Приседания на спине, 3×10, увеличение веса в каждом подходе
Становая тяга, 3×8-10, увеличение вес каждого подхода
L-сидя, вис, 5×30 сек
Боковые броски набивного мяча, 3×10 в каждую сторонуНа время:
10-8-6-4-2
строгие подтягивания
30- 25-20-15-10
отжиманийJ-2 авангарда #athensthrowdown Спокойствие авангарда ! 📷 Дэвид Риццато #velitessport #crossfit #forgingelitefitness
Публикация Стефана Оссанги (@stephane.ossanga)
День 16: ходьба/легкий бег в течение 60 минут.
День 17:
Приседания со штангой на груди, 10х3, тот же вес
Подтягивания, 3х максAMRAP за 15 мин:
20 русских скручиваний с гирей
10 махов гирей с 2 приседаниями со штангой
в положении над головой
30 двойных прыжковДень 18: отдых
День 19:
Приседания со штангой на спине, 3×10, увеличивайте вес в каждом подходе
Доброе утро, 3×8
Жим от плеч, 4×8 задержка, 4×60 секундДень 20:
Выйдите на улицу и займитесь легкой, более длинной дистанцией (на выносливость): 3 часа ходьбы.Последний день на Майорке 😢 Это был такой отличный импульс, чтобы насладиться ☀️ Так хорошо тренировался с @bjorkodins и с помощью тренера @mikeleeopex И БОЛЬШОЕ спасибо @axellundgrens и его фантастической семье за то, что приняли нас 🙏🏼 📷Lukas Лундгрен #mallorca #crossfit #roadtoregionals #crossfitgames
Сообщение, опубликованное Хеленой «SKY» Фальк (@helena.
День 21:
Тренировка устойчивости корпуса:
Все для: 3 комплекта 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (на боку)
Полумост и отведения в стороны
Боковая планкаДень 22:
Приседания на спине, 3×10, увеличение веса в каждом подходе
Становая тяга, 3×8-10, увеличивайте вес в каждом подходе
Боковая планка, 3×60 сек
EMOM в течение 10 минут:
Строгое подтягивание пальцев ног к брусьям, 6-8 повторенийДень 23: ходьба/легкий бег трусцой в течение 60 минут.
День 24:
Передний приседания 10 × 3, тот же вес
Потягивание 3X MAXAMRAP за 15 мин:
30 Russian Twists с Kettlebell
20 Каттлбелл. Развертывает
10 Push UPS. Отдых
День 26:
Приседания со спиной, 3×10, увеличивая вес в каждом подходе
Доброе утро сидя, 3×8
Жим гири от плеч, каждой рукой отдельно, 4×8
3 подхода:
Тяга колена к локтю, 4×10
V-ups, 4×20
Двойные прыжки, 4×20День 27:
Выйдите на улицу и займитесь легкой, более длинной дистанцией (выносливостью): 3 часа ходьбы.
falk) в 