Программа тренировки для мужчин в зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа силовых тренировок для мужчин

лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
• подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
• «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

• французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
• отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

• тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
• армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
• жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

• скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
• подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
• планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

• жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
• жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
• отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

• приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
• мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
• выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

• подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
• становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
• тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

• гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
• скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом кратком руководстве по наиболее эффективным программам тренировок для мужчин старше 40 лет я покажу вам, какие программы позволят вам тренироваться разумно и безопасно в возрасте 40, 50 лет и старше.

С возрастом причина, по которой мы занимаемся спортом, меняется, верно?

Мы переходим от желания иметь пляжные мышцы в 20 лет к желанию быть сильным и функциональным в 40 лет и старше. Это больше не о сгибании. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без боли!

Я помню, как более 20 лет назад впервые начал искать программы тренировок. Я пролистывал журналы и книги по фитнесу в поисках разных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Уже тогда количество информации о тренировках было просто ошеломляющим. Сегодня, благодаря Интернету, вы можете попробовать буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок. Теперь каждый Джо Шмо с iPhone дает свои пять копеек за советы по тренировкам.

Вот правда : Для таких парней, как вы и я, которые стареют, мы должны убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела. Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Добро пожаловать в «Проект Здорового Отца» — ваш новый ресурс для тренировок

Если вы впервые посещаете нас здесь, в Проекте Здорового Отца, мне нужно, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами по мужскому здоровью с совокупным возрастом 40+. многолетний опыт в области мужского здоровья.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей 30-дневной программой Fit Father.

Неужели для мужчин старше 40 лет существуют ТОЛЬКО 3 эффективные программы тренировок? Нет, черт возьми! Есть масса разных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить для вас питание и физические упражнения, чтобы вы могли прийти в отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хорошо звучит? Хороший. Давайте погрузимся!

Вот «Оглавление» того, что мы собираемся рассмотреть:

• • Тренировка #1 : Сжигание жира с помощью высокоинтенсивных тренировок для быстрого метаболизма.

• • Тренировка № 2 : Комплекс упражнений для укрепления всего тела для наращивания сухой мышечной массы.

• • Тренировка № 3 : Гибкость и подвижность Упражнение для избежания травм и заживления ноющих травм.

Спойлер! Также есть «4-я бонусная тренировка», но я оставлю вас, чтобы узнать, что это такое, позже. А пока давайте начнем с первой из трех самых эффективных тренировок для мужчин старше 40 лет.0033

Тренировка 1 — высокоинтенсивная интервальная тренировка

Как занятые мужчины в возрасте 40 лет, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и ускорение метаболизма… за как можно более короткое время.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это наше спасение.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?

Тренировки HIIT чередуются короткими периодами высокой интенсивности (максимальные усилия) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, вы согласитесь, что это ценные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

Как проводить тренировки HIIT?

Сеансы HIIT можно выполнять с любым упражнением, будь то кардиотренажер, вес или собственный вес.

Я считаю ВИИТ одной из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет из-за ее эффективности и способности выполнять работу.

Как выглядит программа тренировок HIIT?

Пример высокоинтенсивной тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-минутная низкоинтенсивная разминка
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-минутная низкоинтенсивная заминка

Эту ВИИТ-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 – Силовая тренировка всего тела

Цель: Увеличение всесторонней силы и размера мышц

Вы когда-нибудь видели сплит-программы на 2 группы мышц из журналов по мышцам, которые советуют вам тренировать спину и бицепс? или «грудь и трицепс» раз в неделю?

Если да, то я должен сказать вам, что если вы не опытный бодибилдер в возрасте 20 или 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого же эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, в котором мы будем выглядеть как супергерои для наших детей и не мешать нашим женам или подругам.

Чем это мне поможет?

Помогает нам увеличить мышечную массу и силу. Нежирная мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет очень важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряешь» как нельзя лучше подходит для этой темы.

Наша мышечная масса начинает ухудшаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать мышцы.

Упражнения с отягощениями — с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Как выполнять силовые тренировки всего тела?

Силовые тренировки всего тела лучше всего выполнять с использованием движений, которые охватывают несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, взятие на грудь и жим, а также подтягивания. По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга с переходом на толчок и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете в восторге! Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Как выглядит силовая тренировка всего тела?

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

• Разминка : 5-минутная гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажёр или аналогичный
• Ноги : 3 x 10-12 приседаний (со штангой или с гантелями/гирями)
• Спина : 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелями)
• Грудь : жим гантелей от груди 3 x 10-12 (для нас, ребят постарше, безопаснее, чем штанга)
• Плечи : Жим гантелей 3 x 10-12
• Завершающий этап : становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (спина прямая, корпус напряжен)
• Перезарядка : беговая дорожка 5 минут или аналогичная

Совет №1 : последнее повторение в каждом подходе должно быть последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес на следующем занятии.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнять отличную силовую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом, подобные этому: аналогичный

Совет #2 : Когда вы выполняете упражнения с собственным весом, когда вы можете выполнить рекомендуемое количество повторений, увеличьте количество повторений или добавьте вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка всего тела с нашего канала YouTube, на которую подписано более 500 000 человек, отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок суперсетов!

Тренировка 3 – Гибкость и подвижность

Цель: Избежать травм и избежать боли

Все мы знаем о болях и болях, жесткой спине и щелкающих лодыжках, не так ли?

Да, мы становимся старше, но это не значит, что мы должны мириться с болью в суставах и мышцах. Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — это БОЛЬШАЯ часть тренировки. Если вы не разогреваетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мышцы не любят растягиваться !

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время занятий по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски. Что произойдет, если вы потянете холодную ириску? Он щелкает. Что будет, если вытащить теплую ириску? Он растягивается. Думайте о своих мышцах, как о той ириске.

Как выполнять упражнения на гибкость и подвижность?

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

• 3–5 минут легкой кардио-разминки (прыжки со скакалкой, прыжки, езда на велосипеде или гребля)
• Прокатывание пеной частей тела, которые ощущаются стесненными (спина, плечи, ноги).
• 5-минутная разминка для плеч, коленей и нижней части спины.

После тренировки я рекомендую следующее:

• Сделайте 5-минутную заминку на беговой дорожке или подобном
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях, вызывающих дискомфорт, таких как:

Боль в пояснице:

Боль здесь можно облегчить, укрепив основные мышцы и растянув подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Боль в коленях:

Боли в коленях, возникающие во время или после занятий, помогут правильная разминка и подвижность, а также растяжка четырехглавых мышц.

Боль в плече:

Боль в плече и его округлость обычно вызваны теснотой в груди и слабой спиной. Лекарство состоит в том, чтобы растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 упражнений на растяжку для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУС Тренировка — «Тренировка здорового питания»

Цель: сохранить здоровье и сбросить лишний вес

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и снижения веса.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше НЕ РАБОТАЕТ без хорошего питания.

Хороший план здорового питания означает, что мы даем своему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом. Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, вы согласитесь, что это не то, к чему мы стремимся. Хорошая новость заключается в том, что правильное питание не обязательно должно быть трудным и сложным.

Здесь, в рамках проекта «Здоровый отец», мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему «Плану питания для похудения на 1 день» для мужчин старше 40 лет.

Как мне составить план здорового питания?

Один из ключевых советов по здоровому питанию, который мы пропагандируем, — еженедельный РИТУАЛ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ.

Лично я готовлю один или два раза в неделю и храню еду до тех пор, пока она мне не понадобится. Посмотрите на картинку справа, чтобы увидеть, как для меня выглядит 1 неделя здорового питания.

Все это готовится всего за 30 минут!

• • Хорошие источники белка : яйца, курица, индейка и нежирная говядина

• • Хорошие источники углеводов : сладкий картофель, коричневый рис, лебеда и овсянка

• • Источники полезных жиров : орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

• • ¼ вашей тарелки составляет белок

• • ¼ вашей тарелки составляют углеводы/крахмалы

• png»>
  • ½ вашей тарелки составляют овощи

Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать диету!

Чтобы получить отличные идеи и лучшие продукты для здорового питания, щелкните ссылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего плана питания для похудения на 1 день.

Упражнения — это не всегда легко, но оно того стоит!

Когда мы становимся старше и у нас появляется больше ответственности, не всегда легко найти время для тренировок и поддержания формы. Я считаю, что эти три программы тренировок для мужчин старше 40 лет — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас это уже не демонстрация пляжных мускулов или сравнение того, кто может больше всех жать. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с нашей семьей и заставить наше тело работать правильно, не причиняя вреда!

Если приведенные выше программы тренировок пробудили у вас аппетит, нажмите на ссылку ниже и посмотрите наше видео «24-минутная тренировка для повышения метаболизма для занятых отцов».

Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что она может быть полезна другу, партнеру, члену семьи, коллеге, соседу по комнате, двоюродному брату или знакомому, обязательно поделитесь ею с ними, чтобы они не пропустили!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о программах тренировок для мужчин старше 40 лет.

12-недельная программа тренировок после карантина (ваш план после карантина)

Наконец-то пришло время вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя некоторое время, проведенное вдали от дома и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, стремитесь восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любого другого патогена, с которым может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок для возвращения к жизни разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно вернуться в прекрасную форму.

Ярлыки статей

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Хотя вокруг SARS-CoV-2 и его влияния на нас возникает множество вопросов, мы знаем кое-что о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашем способность контролировать, как наш организм реагирует на это:

1. У здоровых людей, как правило, наблюдаются легкие симптомы, когда они подвергаются воздействию SARS-CoV-2; многие из них бессимптомны и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Лица с ранее существовавшими заболеваниями или лица старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать со своим возрастом, но мы можем абсолютно уменьшить возникновение ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, людям с уже существующими заболеваниями необходимо тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы подвергнетесь воздействию SARS-CoV-2, если вы еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (в дополнение к соблюдению рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к привычному образу жизни после карантина, а также поддержать сильную иммунную систему в случае заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до карантина в стране.

Это руководство состоит из трех основных разделов: «Питание», «Образ жизни» и «Упражнения».

Каждый четырехнедельный блок вашего плана тренировок преследует определенную цель, поэтому не поддавайтесь искушению забегать вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Это разработано как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму, не увеличивая риск получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: Первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли обращаться к ней по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо проще восстановить то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже научили свою нервную систему правильно выполнять упражнение. Развитие этой мышечной памяти и координации в первый раз заняло гораздо больше времени, что замедлило прирост силы.

Когда вы вернетесь на фитнес-площадку, вам не потребуются недели, чтобы заново освоить движения, как не требуется времени, чтобы заново научиться кататься на двухколесном велосипеде, когда вы в первый раз вернетесь после зимы .

Во-вторых, вы не теряете механизм создания мышц, когда теряете размер и силу мышц.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для ваших мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал роста мышц.

Когда вы  теряете  мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядра) у вас больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра, стимулированные силовыми тренировками, наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше механизмов для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет большого значения, если его не дополняет хороший план питания. Каждый будет испытывать какой-то уровень стресса при переходе от режима «укрытия на месте» к обычному еженедельному распорядку. Мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания в течение первых шести недель.

Питание, недели 1–6

В течение первых шести недель придерживайтесь простых правил. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, продолжение делать это по новому графику может вызвать неожиданные сбои. Если вы будете придерживаться этих привычек, вы получите больше пользы от своего рациона в течение следующих шести недель.

1. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Ешьте белок с каждым приемом пищи и не менее одного грамма белка на фунт идеальной массы тела в день. Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка включает ускоренное выздоровление, поддержку иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Высокое потребление белка также увеличивает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, коллагеновый протеин и/или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
2. Ограничьте употребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Меньшее потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калории. Сейчас , а не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий является стрессором и может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете физический стресс от упражнений и умственный стресс от реорганизации своего образа жизни, чтобы перейти к своему старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы доберемся до этого на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
4. Возьмите базовую пятерку. Другие добавки принимать не помешает, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основных пяти:
   • Высококачественный поливитамин
   • Рыбий жир Омега-3
   • Магний
   • Витамин D
   • Пищеварительные ферменты

Как и следовало ожидать, мы отдаем предпочтение продуктам питания Life Time, поскольку знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти Основополагающую пятерку Life Time здесь.

Питание, недели 7–12

1. Продолжайте придерживаться привычек с недель 1–6. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Ограничьте углеводы во время завтрака и обеда. Принимайте пищевые добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Вам не нужно перекусывать. Если вы не высокопроизводительный спортсмен, тренирующийся часами каждый день, или физкультурник, которому предстоит соревнование в течение месяца, в перекусах нет никакой пользы — и много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключить глютен и ограничить молочные продукты. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, у кого аллергия на глютен. Поскольку целью этой программы является минимизация системного воспаления, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьтесь сывороточным белком, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. Пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислоты и фитосомы куркумина (Meriva®). Если у вас есть проблемы с тем, чтобы не перекусывать между приемами пищи, рассмотрите одну или две порции незаменимых аминокислот. Curcumin Phytosome, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь еще лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и получаете сон, необходимый для поддержания вашего метаболизма. Если вам это нужно, попробуйте дополнительно магний, релору или добавку на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Уменьшает болезненность мышц. При выполнении этой программы у вас не должно возникнуть чрезмерной боли в мышцах, но если она возникает, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) уменьшает мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную мышечную болезненность, читайте здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя кофе полезен для вас по многим причинам, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выйти на улицу.
4. Ходите пешком не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снижения стресса, уменьшения боли в мышцах и помогает избежать негативных метаболических последствий слишком долгого сидения. Эта деятельность не связана с тем, сколько калорий вы сжигаете: она просто заставляет ваше тело (и метаболизм) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем и интенсивность тренировок в течение 12 недель.

Первые четыре недели — Фаза I — сосредоточены на повышении общей силы и навыков движения. Вы будете следовать двухдневной сплит-программе, состоящей из трех тренировок в неделю. Хотя в приведенном ниже плане показаны ваши тренировки в понедельник, среду и пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или наличием свободных мест в вашем фитнес-центре.

На этапе I вы пройдете три силовых тренировки и один развлекательный день.

Многие фитнес-центры столкнутся с проблемой пропускной способности на этапе I, поэтому эта программа обеспечивает большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни проталкивания и вытягивания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жим от груди и жим от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Приспособьте свой развлекательный день к тому времени, когда он подходит к вашему графику.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка/Подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Разминочные подходы: Выполните до трех разминочных подходов из одного-двух первых упражнений, доводя до тренировочного веса. Рекомендуемые подходы являются «рабочими», а не разминочными.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы в сессии с хорошей техникой с тем же весом, увеличьте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
• Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване и смотреть телевизор, а «10» — убегая от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	Неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 2	ТС 1	ТС 2
Т
Вт	ТС 2	ТС 1	ТС 2	ТС 1
Т
Ф	ТС 1	ТС 2	ТС 1	ТС 2
С
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Учебное занятие 2: День тяги	наборов x повторений
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 x 5–7
Подтягивание или опускание	4 x 5–7
Бедренная тяга со штангой	3 x 8–10
Тяга гантелей одной рукой	3 x 8–10
Гантели Альт. Завиток (вращательный)	3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видеодемонстрации

План обучения, недели 5–8

Пример расписания	Неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
Т	ТС 2	ТС 2	ТС 2	ТС 2
Вт
Т	ТС 3	ТС 3	ТС 3	ТС 3
Ф	ТС 4	ТС 4	ТС 4	ТС 4
С
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Тренировка 1 Видеодемонстрации

Тренировка 2 Видеодемонстрации

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4: Верхняя часть тела	Наборы x повторения
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	3 x 8–10
Подтягивание троса (узкий хват)	3 x 10–12
Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 x 10–12
Подъем коленей в висе	3 x макс.
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебное занятие 4 Демонстрационные видеоролики

План обучения, недели 9–12

Пример расписания	Неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
Т	ТС 2	ТС 2	ТС 2	ТС 2
Вт	ТС 3	ТС 3	ТС 3	ТС 3
Т
Ф	ТС 4	ТС 4	ТС 4	ТС 4
С	ТС 5	ТС 5	ТС 5	ТС 5
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, длинную велопрогулку, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Чередующиеся сеты: После выполнения сета одного упражнения отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные наборы: Выполните все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями. Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Тренировка 1 Видеодемонстрации

Тренировка 2 Видеодемонстрации

Тренировка 3: Плечи и руки	Наборы x повторения
Составной набор
Ряд стоек EZ	3 х 10
Сгибание рук со штангой на бицепс (узкий)	3 х 8
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8
Набор соединений
Подъем гантелей вперед	3 х 12
Подъем гантели в сторону	3 х 12
Гантели Альт. Hammer Curl (через плечо)	3 х 12
Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс	3 х 12
Набор соединений
Жим Арнольда с гантелями (стоя)	3 х 12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс	3 х 15
Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф)	3 х 15

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4 Видеодемонстрации

Тренировка 5: Ноги/Руки	Наборы x повторения
Суперсет
Фронтальные приседания со штангой	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Обратный выпад с дефицитом гири (стойка)	3 х 12
SAQ — Skater (Speed ​​Skater Hops)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук с гантелями сидя	3 х 15
Отжимания на трицепс с тросом	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1: буксировка салазок с 90 фунтами. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт