Программа спортивной подготовки по пауэрлифтингу по новым стандартам: Карта сайта — Ледовый дворец «Флагман»

Фитнес-клуб С.С.С.Р. на Ткацкой с бассейном, лучшие цены на абонементы!

Фитнес-клуб на Ткацкой

Единственный фитнес-клуб в ВАО с уникальным песчаным пляжем для волейбола и бадминтона.

Дворец спорта, площадь которого составляет более 6000 квадратных метров, стал доступен для тех, кто с нетерпением ждал открытия клуба сети на востоке столицы.

Тренажёрный зал оборудован по последнему слову техники. Для Вашего удобства мы оснастили его современным оборудованием от ведущих производителей. Обширная зона свободных весов, зона кроссфита, кардиозона и кардио кинотеатр – мы создаем все условия для эффективной тренировки. Все это оценят как опытные спортсмены, так и те, кто только решил вступить в стройные ряды сторонников здорового образа жизни.

В новом фитнес-клубе располагаются просторные залы для групповых занятий. Все программы составлены и проводятся сертифицированными специалистами различных направлений: силовых, интервальных, танцевальных и кардиотренировок.

В Йога центре преподают опытные учителя, некоторые из них практикуют более 10 лет. Инструкторы регулярно посещают институт йоги и повышают квалификацию. В С.С.С.Р на Ткацкой есть студия пилатеса. В сайкл студии можно улучшить свое здоровье, сбросить лишний весь и закрепить полученный от тренировок результат. Сильные духом обязательно должны опробовать новый зал единоборств и бокса. Ищите где поиграть в настольный теннис в Москве? Секция настольного тенниса в фитнес-клубе С.С.С.Р. – к Вашим услугам! Разнообразие спортивных направлений и оборудованных для них помещений приятно удивит.

Отдельного внимания заслуживают тропа для релаксации, пляжный волейбол и сквош. Мы старательно расширяем ваши фитнес-возможности .

Три бассейна (плавательный, детский и релакс) оборудованы самыми современными системами очистки воды (от производителей Procop и Seko).

Комфорт и безопасность ваших тренировок – в приоритете, поэтому каждому члену клуба мы дарим фитнес-тестирование у квалифицированного врача, а также по одной бесплатной стартовой тренировке в каждой фитнес-зоне.

Сеть Спортивных Сооружений России — клуб семейного формата. Специально для спортивных мам и пап в С.С.С.Р. на Ткацкой работает детская комната. Пока вы приобретаете идеальные формы – ребенок под присмотром. А приобщить его  к здоровому образу жизни помогут  разнообразные тренировки детского фитнеса.

Любители бани и SPA потеряют счет времени в новом клубе С.С.С.Р.: финская баня, хаммам, SPA-комплекс, массаж всех видов, студия загара. Кроме того, в банном комплексе для Вас соляная пещера – уютная сауна с розовой иранской солью.

Для полного удобства, к вашим услугам сейфовые ячейки, полотенца, фитобар и персональные шкафчики. Для тех, кто предпочитает комфорт повышенного класса, в клубе есть VIP-раздевалки.

Принцип работы Сети Спортивных Сооружений России – высокие стандарты качества по доступным ценам. Фитнес-клубы С.С.С.Р. – отличное место для спортивного отдыха всей семьей. Открой свой путь к совершенству в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.!

 

Правила техники безопасности

История школы

Образование и становление школы исчисляется с 1982г. , под руководством заслуженного тренера России, мастера спорта СССР, кандидата педагогических наук Исхакова Минсеета Минзагитовича.

1990 год —  открыт  зал бокса «Ринг», спортивный клуб «Юность», и спортивный комплекс «Сакура», которые входили в состав ОАО «Варьеганнефтегаз».

2000 — 2009 год школу возглавил Коломенцев Валерий Александрович – мастер спорта по борьбе самбо, кандидат в мастера спорта по боксу, заслуженный тренер России, обладатель почетных знаков «За заслуги в развитии физической культуры и спорта» и «Отличник физической культуры и спорта РФ».

17 апреля 2002 по 2009 год с новым названием – МУ ДОД «ДЮСШ «Спарта», школа получила статус муниципального учреждения дополнительного образования.

За многие годы руководителями, тренерами, спортсменами ДЮСШ была проделана большая плодотворная работа. В то время спортивная школа «Спарта» по праву входила в десятку сильнейших. Коллектив школы полон энергии, энтузиазма и желания достичь главной цели – духовного и физического здоровья нации.

Не оставим без внимание развитие еще одной спортивной школы в городе Радужный.

— 1987 год — на базе средней школы №4 в подвальном помещении открыта еще одна спортивная школа ДЮСШ Управления образования и молодежной политики под руководством Сергея Михайловича Янковича.

— 1991 год — Аллахверди Сейфулла оглы Магеррамов назначен директором «ДЮСШ»;

– заслуженный тренер России, заслуженный работник физической культуры РФ, мастер спорта по классической борьбе.

 1997 год — ДЮСШ переходит в Муниципальное Учреждение Дополнительного Образования Детей «ДЮСШ» в спорткомплексе «Дружба».

19.08.2009г. – путем слияния двух школ, открыто Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей Детско-юношеская спортивная школа «Юность». Директором спортивной школы «Юность» становится Магеррамов Аллахверди Сейфулла оглы. Его заместителем – Коломенцев Валерий Александрович.

01.01.2011г. – школа переименована в автономное учреждение образовательное учреждение дополнительного образования детей специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва «Юность» муниципального образования ХМАО-Югры городского округа города Радужный.

01.06.2014 года — директором АУ ОУ ДОД СДЮСШОР «Юность» назначен Дыбенко Константин Викторович — воспитанник Исхакова Минсеета Минзагитовича. Константин Викторович обладатель почетного знака «Отличник Физической культуры и Спорта», мастер спорта России по борьбе самбо, Мастер спорта по борьбе дзюдо. Тренер-преподаватель высшей категории.

АУ ОУ ДОД СДЮСШОР «Юность» создано в целях осуществления предусмотренных законодательством Российской Федерации полномочий органов муниципального образования города Радужный в сфере физической культуры и спорта для реализации гарантированного гражданам Российской Федерации права получения дополнительного образования детей. АУ ОУ ДОД СДЮСШОР «Юность занимается развитием видов спорта: борьба самбо, борьба дзюдо, бокс, кикбоксинг, пауэрлифтинг. Занятия по самбо, дзюдо, боксу проводятся на базе ЦБ «Юность», занятия по кикбоксингу и пауэрлифтингу проводятся на базе СК «Сакура».

АУ ОУ ДОД СДЮСШОР «Юность» ведет работу по привлечению учащихся к систематическим занятиям физкультурой и спортом, выявляет и поддерживает в процессе систематических занятий одаренных и талантливых детей в области физической культуры и спорта, готовит спортсменов высокой квалификации, способных пополнить составы кандидатов в сборные команды страны.

Одной из главных целей является достижение высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.

С 29.09.2015 года   Автономное учреждение образовательное учреждение дополнительного образования детей специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва «Юность» муниципальный округ город Радужный переименовано в Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва «Юность» (Сокращенное наименование МАУ ДО СДЮСШОР «Юность»)

Автономное учреждение образовательное учреждение дополнительного образования детей специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва «Юность» муниципального образования  ХМАО-Югры городской округ город Радужный переименовано с 29.09.2015 года  в  муниципальное автономное учреждение дополнительного образования специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва «Юность»   (основание: часть 5 статья 108 Федерального закона от 29.

12.2012№273-ФЗ «Об образовании в РФ», руководствуясь письмом Министерства образования и науки РФ от 10.06. 2013 г. №ДЛ-151/17 «О наименовании образовательных учреждений», постановления Администрации города Радужный 13. 08. 2015 г.№1653).

Лицензия серия 86Л01 № 0001623 от 20.11.2015 № 2396 (приложение к лицензии от 20.11.2015 г. № 2396, серия 86II01 № 0006042)

Устав в новой редакции утвержден приказом Комитета по физической культуре и спорту администрации города Радужный от 26. 07. 2017 г. № 121, согласован с Комитетом управления муниципальным имуществом администрации города Радужный в 2017 г.

С 01.06.2019  года во исполнение  постановления  администрации города Радужный от 21.03.2019 № 611 «О переименовании муниципального автономного учреждения дополнительного образования  подведомственного комитету по физической культуре  и  спорту  администрации города Радужный». Также  приказа комитета по физической культуре и спорту  от 13. 05.2019г. № 70 «Об утверждении новой редакции Устава муниципального автономного учреждения спортивная школа олимпийского резерва «Юность», осуществлен полный переход  учреждения на реализацию программ спортивной подготовки для всего контингента, занимающихся по видам спорта: самбо, дзюдо, бокс, кикбоксинг, киокусинкай, пауэрлифтинг.

      Учреждение осуществляет свою деятельность в соответствии с предметом и целями деятельности, определенными в соответствии с действующими законами, локальными нормативно – правовыми актами муниципальными правовыми актами и уставом.

Целями деятельности учреждения являются:

• развитие физической культуры и спорта;
• подготовка спортивного резерва для спортивных сборных команд;
• осуществление спортивной подготовки на территории города Радужный;
• реализация программ спортивной подготовки по видам спорта;
• развитие и популяризация видов спорта;
• организация и проведение тренировочных мероприятий на основе программ спортивной подготовки, финансового обеспечения, материально-технического обеспечения, в том числе, обеспечение спортивной экипировкой, спортивным оборудованием и инвентарем;
• обеспечение участия спортсменов в официальных спортивных мероприятиях;
• проведение мероприятий по спортивно-оздоровительной работе в форме проведения физкультурно-оздоровительных или спортивно-оздоровительных занятий.

Предметом деятельности учреждения является:

• осуществление спортивной подготовки в соответствии с программами спортивной подготовки, разработанными на основе федеральных стандартов спортивной подготовки;
• организация и проведение тренировочных мероприятий, в том числе сезонных лагерей на основе занятия спортом;
• составление индивидуальных планов спортивной подготовки спортсменов, находящихся на этапах совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства;
• участие в комплектовании сборных команд города по культивируемым видам спорта;
• обеспечение участия лиц, проходящих спортивную подготовку, в спортивных соревнованиях;
• участие в организации и обеспечении подготовки спортивного резерва для спортивных сборных команд Ханты-Мансийского автономного округа – Югры и Российской Федерации по видам спорта, включенным во Всероссийский реестр видов спорта;
• участие в реализации календарного плана официальных физкультурных и спортивных мероприятий города Радужный;
• организация методического обеспечения подготовки спортивного резерва, разработка и реализация программ спортивной подготовки;
• проведение агитационной работы по физической культуре и спорту;
• организация и проведение спортивно-оздоровительной работы по развитию физической культуры и спорта среди различных групп населения.

В перечень базовых  видов спорта, утвержденных приказом Минспорта России от 25.04.2018 № 399  входят, культивируемые в учреждении виды спорта: бокс, дзюдо.  Виды спорта, дающие право использовать в наименовании слово «Олимпийский» или образованных на его основе слов и словосочетаний (бокс, дзюдо), приказ Министерства спорта РФ от 27.12.2018 № 1097.

.

.

ИСТОРИЯ МБУ ДО «Детско-юношеская спортивная школа № 3»

В 2009 году в связи с реорганизацией всей сферы физической культуры и спорта в городе из состава спортивной школы были переведены в другую школу отделение конькобежного спорта и фигурного катания на коньках, а из спортивного клуба «Северсталь» в состав школы вошли СДЮСШОР № 1 по баскетболу, центральные секции бокса, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. И с июня 2009 года в Детско-юношеской спортивной школе № 3 стали культивироваться 5 видов спорта – это баскетбол, бокс, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гиревой спорт, в ноябре того же года к этим видам присоединилось и дзюдо. В 2009 году у ДЮСШ № 3 появилась новая база – «Дворец спорта» носящий имя Заслуженного тренера России, первого директора «Дворца Спорта», Заслуженного работника физической культуры и спорта РФ, Заслуженного работника ОАО «Северсталь» Якова Петровича Соломоника. А Шаршаринова Валерия Викторовича на посту директора ДЮСШ № 3 сменил Лев Владимирович Герасименко. Шаршаринов В.В. возглавлял спортивную школе в течение 15 лет, но оставив пост её руководителя, не спешил уходить на заслуженный отдых, он и сейчас продолжает трудиться на благо спортивной школы и передавать свой опыт молодому поколению. В 2014 году в ходе реорганизации спортивных школ города в форме присоединения была передана ДЮСШ № 5 и отделение бокса. Тем самым ДЮСШ № 3 стала единственной спортивной школой города, осуществляющей подготовку боксеров, а отделение бокса стало самым крупным. Также была передана спортивная база – Дворец бокса «Олимп», где в настоящий момент не только тренируются боксеры школы, но и проводятся соревнования по боксу различного уровня. В течение последних трех лет (с 2014 по 2016 года) ДЮСШ № 3 ежегодно входила в тройку лидеров спортивных школ Вологодской области, а тренеры и спортсмены отделений становились победителями и лауреатами городских и областных конкурсов. Не смотря на реорганизации и изменения, ДЮСШ № 3 сохраняет статус одной из ведущих и крупнейших комплексных спортивных школ Вологодской области, в которой на данный момент работает 27 тренеров-преподавателей и занимается более 1 600 спортсменов, которые продолжают начатое дело и добываются высоких спортивных результатов.

Училище олимпийского резерва Пензенской области

5 мая 2021 года на базе ГАОУ ПО «Училище олимпийского резерва Пензенской области» стартовала традиционная Областная Спартакиада допризывной молодежи и ветеранов боевых действий Пензенской области. Соревнования проводятся Министерством физической культуры и спорта Пензенской области во взаимодействии с Пензенской областной организацией Общероссийской общественной организации «Российский Союз ветеранов Афганистана» и Пензенским региональным отделением всероссийской общественной организации ветеранов «Боевое братство».
В соревнованиях принимают участие сборные команды муниципальных образований Пензенской области, сформированная по итогам муниципального этапа Спартакиады. Возраст участников 14- 17 лет.
Программа соревнований Спартакиады для сборных команд муниципальных образований включает в себя следующие виды:
— стрельба из пневматической винтовки;
— плавание 50 м.;
— метание гранаты;
— подтягивание на перекладине;
— бег 100 м.;
— бег 1000 м.;
— прыжок в длину с места;
— поднимание туловища из положения лежа на спине;
— строевая подготовка;
— разборка и сборка автомата
Программа соревнований Спартакиады для ветеранов боевых действий:
— стрельба из пистолета Марголина;
— метание гранаты;
— плавание 50 м.
По итогам соревнований будет сформирована сборная команда Пензенской области для участия во Всероссийском этапе Спартакиады допризывной молодежи.  Сборная команда Пензенской области является многократным победителем и призером Всероссийской спартакиады допризывной молодежи в предыдущие годы.  

Информация с официального сайта Министерства физической культуры и спорта Пензенской области.

Опубликовано в Новости |

1 мая 2021 года в легкоатлетическом манеже ГАОУ ПО «Училище олимпийского резерва Пензенской области» состоялся финал Приволжского дивизиона детской лиги дзюдо «Триумф Energy», который стал новым форматом клубного дзюдо для спортсменов до 15 лет.
Самое яркое событие проекта — это финальный этап, в котором встречаются лучшие команды сезона.

За медали боролись спортсмены из Пензы, Самары,Саратова,Ижевска,Казани,Уфы,Оренбурга и Ульяновска. Победителями соревнований стала команда из Ульяновска,серебряная награда у команды Оренбурга, бронзовыми призёрами стали наши спортсмены.

Почетным гостем мероприятия стал заслуженный мастер спорта, чемпион мира и Европы, бронзовый призёр Олимпийских игр в Лондоне 2012 года Иван Нифонтов.

Опубликовано в Новости |

С 28 апреля 2021 года по 30 апреля 2021 года на базе ГАОУ ПО «Училище олимпийского резерва Пензенской области» будет проходить VI Спартакиада студенческих отрядов ПФО.

Данный проект направлен на пропаганду здорового образа жизни и укрепление спортивных и культурных традиций среди бойцов студенческих отрядов Приволжского федерального округа (далее — ПФО), а также отбора сильнейших спортсменов в сборную команду ПФО для участия во Всероссийской спартакиаде студенческих отрядов. В проекте примет участие не менее 10 регионов ПФО общим количеством не менее 350 человек. Спартакиада будет проводится по следующим видам спорта: мини-футбол, стритбол, волейбол, армспорт, настольный теннис, дартс, перетягивание каната и сдача норм ГТО в командном и личном зачете. Для активного взаимодействия участников Спартакиады, знакомства друг с другом, а также приобретения новых знаний и навыков после спортивных состязаний будет организована обширная досуговая и творческая программа (экскурсии, интеллектуальные игры, квесты и образовательные мастер-классы). По итогам Спартакиады будут определены победители по каждому из видов спорта и регион-победитель в общем зачете, после чего состоится формирование сборной команд студенческих отрядов Приволжского федерального округа, куда войдут сильнейшие бойцы-спортсмены.

По итогам соревнований каждое региональное отделение сможет выявить «слабые места» в подготовке своих команд для повышения результативности участия в последующие годы. Вместе с этим после участия окружной команды во Всероссийском этапе будет проведен мониторинг организации всего процесса подготовки и отбора спортсменов для более эффективной работы в будущем.
К подготовке и проведению проекта приглашаются руководители-организаторы спартакиад студенческих отрядов ПФО прошлых лет из Пермского края и Республики Чувашия.

Информация: https://президентскиегранты.рф/public/application/item?id=644E64F1-0744-4435-A5EF-9D8C70E42AF3

Опубликовано в Новости | Опубликовано в Новости |

20 апреля 2021 года выездное заседание Совета руководителей  фракции партии «ЕДИНАЯ  РОССИЯ» в Пензенской области под председательством Вадима Николаевича Супикова  началось с посещения ГАОУ ПО «Училище олимпийского резерва Пензенской области», целью которого является выполнение работ, оказание услуг в целях обеспечения реализации предусмотренных законодательством  Российской Федерации полномочий соответствующих органов государственной власти в сферах образования, физической культуры и спорта.

Руководители фракции посетили открытие уроки, просмотрели видеоролик,  в котором были представлены  объекты спорта, используемые в качестве тренировочных баз.

Открытый  плавательный бассейн (Одоевского,1) круглый год принимает спортсменов отделения плавания для проведения тренировочного мероприятия, также летом проходит Федеральный сбор сборной команды России по прыжкам в воду.

В 2016 году в нашем бассейне женская сборная команда России по водному поло провела подготовку перед Олимпийскими играми и принесла нашей стране бронзовые награды. 

В конце заседания Совета руководителей заседания фракции ВПП «ЕДИНАЯ РОССИЯ» выразили благодарность за подготовку профессиональных кадров в области физической культуры и спорта Пензенской области.

Опубликовано в Новости |

Первенство России по каратэ среди юношей и девушек 14-17 лет, юниоров и юниорок 18-20 лет прошло в городе Омск с 15 по 18 апреля 2021 года. В соревнованиях приняли участие около 1000 спортсменов из 57 регионов Российский Федерации.

Воспитанник ГАОУ ПО «Училище олимпийского резерва Пензенской области» Краснов Максим стал победителем первенства России в в/к до 60 кг, Мещерякова Маргарита стала пятой на данных соревнованиях.

Опубликовано в Новости |

16 апреля в рамках проведения межведомственной комплексной оперативно-профилактической операции «Дети России – 2021» состоялась встреча с Осетровой Ириной Викторовной УМК УМВД России по Пензенской области, направленная на профилактику правонарушений в сфере незаконного потребления и распространения наркотических средств, психотропных и сильнодействующих веществ среди несовершеннолетних учащихся и студентов ГАОУ ПО «Училище олимпийского резерва Пензенской области».

Опубликовано в Новости | Концепция

: насколько сильна, достаточно сильна?

Концепция: насколько сильна достаточно сильная?

ПРОЧНОСТЬ — МОЩНЫЙ ИНСТРУМЕНТ, КОГДА ОНА ДОЛЖНА РАБОТАТЬ, НО НАСКОЛЬКО СИЛЬНАЯ ДОСТАТОЧНА?

Как и любой тренированный атрибут, сила имеет огромную отдачу от инвестиций сразу. Спортсмен увидит отличный прогресс в базовом программировании и очень небольшом объеме. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, становиться все сложнее и сложнее. Атлету придется тренироваться усерднее, увеличивать объем, набирать скорость восстановления, питания, а также реализовывать более конкретные программы, чтобы и дальше добиваться улучшений.

В какой-то момент дополнительная сила и, что более важно, время, необходимое для ее достижения, просто не лучшее использование времени спортсмена. Награда в виде дополнительной силы просто не оправдывает затрат на ее достижение, и часто не требуется для достижения высочайшего уровня.

Исключением из этого правила являются спортсмены, которые соревнуются в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, силачей, а также спортсмены высокого уровня по кроссфиту. Практически в любом другом виде спорта или профессии сила играет ограниченную роль в производительности, поскольку в горах, на ковре или на поле нет штанги.

СЕЙЧАС НЕ ПОНИМАЙТЕ МЕНЯ, Я НЕ ПРИЗНАЮ ВАЖНОСТЬ СИЛЫ.

Сила — один из важнейших тренировочных атрибутов любого спортсмена. Для большинства спортсменов, особенно в мире выносливости, существует огромный дефицит силы, и его необходимо решать.

В других дисциплинах, таких как сообщество SOF, все наоборот. Многие из этих спортсменов уже обладают более чем достаточным уровнем силы для своей профессии, и им будет лучше использовать свое тренировочное время, развивая другие атрибуты и навыки.

ТАК ПОЧЕМУ НЕ СТАНОВИТЬСЯ НАСКОЛЬКИМ СИЛЬНЫМ?

Программирование, объем и время тренировки для увеличения физического атрибута, такого как сила, сильно отличаются от программирования, необходимого для его поддержания. Для поддержания силы вам не понадобится тонна за том, как мы показываем в нашей программе Strength First, которая предназначена для тех спортсменов, которым ограничено время и которые хотят сохранить свою силу.

Определяя стандарт силы для пола и конкретных видов спорта / профессий, спортсмен может идентифицировать, когда он приобрел достаточное количество силы, и затем может посвятить это тренировочное время другим атрибутам или навыкам, которые будут иметь большее влияние на их результаты.

Это важно для спортсмена, потому что время тренировки чрезвычайно ценно, и его следует использовать таким образом, чтобы обеспечить максимально возможную рентабельность инвестиций. Это означает, что они лучше выступают на поле боя, на матах или в горах, а не в спортзале.

Простым примером является оператор спецназа, который может делать становую тягу 450 фунтов при собственном весе 200 фунтов. С нашей точки зрения, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу. Является ли 450 фунтов исключительной становой тягой для его веса? Нет, но он не силовой атлет, он солдат.Он не станет более опытным солдатом, если он увеличит свою становую тягу до 500 фунтов или 550 фунтов и ему придется посвятить большое количество тренировочного времени, чтобы увидеть улучшение в этом подъеме на 20%. Время обучения, которое можно было бы использовать на стрельбище, на медицинские навыки или навыки, специфичные для миссии, которые БУДЕТ , сделают его более опытным оператором.

СЕЙЧАС ХОТИТЬСЯ СТАНОВИТЬСЯ НЕ ТОЛЬКО НЕОБХОДИМО СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ.

Если у вас есть желание и время продолжать становиться сильнее, тогда непременно продолжайте поднимать тяжелую и сокрушительную жизнь.Одной из моих любимых программ была наша комбинация Ронин / Сёгун. Однако у некоторых из нас ограниченное время тренировок, и они могут выдержать только такой объем тренировок. Чем старше человек становится, тем больше ответственности возлагает на него жизнь, что, в свою очередь, действительно сокращает время обучения.

6 УРОВНЕЙ ПРОЧНОСТИ

Когда мы начали перечислять спорт и профессии в иерархию сил, мы поняли, насколько большим будет этот проект.Мы закончили решение создать 6 уровней силы, при этом некоторые виды спорта и профессии попадают в один из этих уровней. Уровень 1 — самый низкий, который включает большинство видов спорта на выносливость, а Уровень 6 — самый высокий, включая соревновательные силовые виды спорта. Остальное окажется где-то посередине.

Отсюда мы выбрали 7 основных упражнений со штангой и расположили их в порядке от самого сильного к самому слабому. Наша иерархия основана на обычных спортсменах, а не на спортсменах очень высокого уровня. Поверьте, мы знаем, что пауэрлифтеры мирового класса могут приседать больше, чем тянуть становую, поэтому нет необходимости присылать нам статистику.

Наконец, мы создали инкрементную систему слоев в каждом лифте. Диапазон от одного уровня к другому — это постоянный градиент, который, как мы обнаружили, довольно точен для спортсменов, с которыми мы работаем.

Каждый уровень имеет диапазон в зависимости от веса тела, силовику это может показаться легким, спортсмену на выносливость они могут показаться сумасшедшими, но давайте посмотрим правде в глаза … у вас, ребята, есть предвзятое мнение. Давайте посмотрим на уровни и на то, какие виды спорта назначены каждому.

Уровень 1
Триатлон
Бег / марафон
Катание на горных велосипедах
Трейл-бег

Уровень 2
BJJ
Теннис
Футбол
Лакросс
Горная охота
Альпинизм
Скалолазание
Гонки с препятствиями
Патруль LEO

Уровень 3
MMA
Рестлинг
Столичный пожарный
SWAT
Военно-пехотный
Развлекательный кроссфит

Уровень 4
Военные специальные операции
Стандарты силы спортсменов Atomic
Футбол (средняя школа)
Соревновательный кроссфит

Уровень 5 — Максимально сильный, не мешая спортивной практике
Бейсбол (колледж / профессиональный)
Хоккей (колледж / профессиональный)
Региональный уровень Crossfit

Уровень 6 — Как можно сильнее
Футбол (КОЛЛЕДЖ)
Пауэрлифтинг
Соревновательный силач
Олимпийская тяжелая атлетика
Игры Уровень Crossfit

СЕЙЧАС ПОСМОТРИМ НАШИ СТАНДАРТЫ ПРОЧНОСТИ ПО УРОВНЮ И ПОДЪЕМУ В ОТНОШЕНИИ МАССЫ

А теперь, прежде чем вы начнете говорить об этом, давайте рассмотрим некоторые предостережения …

Эти стандарты не учитывают:

1. Женщины
2. Спортсмены старшего возраста — 40+
3. Необычные антропометрические характеристики (длинные конечности, длинное туловище и т. Д.)
4. Занимаемая должность в конкретном виде спорта
5. Травмы / Ограничения
6. Личные предпочтения (некоторые захотят иметь больше сил и, возможно, успеют их приобрести)

Если вы не можете соответствовать вышеперечисленным стандартам в своем виде спорта, означает ли это, что вы не можете выступать на высоком уровне? Точно нет.

Это означает, что вы потенциально не реализуете свой потенциал в полной мере, поскольку большинство из этих стандартов вполне достижимы. Так что посчитайте, посмотрите, где вы стоите.

Если ваша сила ниже среднего, мы серьезно рекомендуем начать программу, специфичную для силы. Если у вас нет доступа к качественному тренеру, ознакомьтесь с нашим циклом силы рейдеров, так как это отличный фундаментальный цикл силы.

Есть мысли или вопросы? Я что-то забыл? Нам бы очень хотелось их услышать.

Напишите мне на [email protected]

До тех пор,
Тренер Саенс

Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужно обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов для ваших первых соревнований. Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь именно тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.

Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вы должны знать основы техники, чтобы оптимизировать свою максимальную силу и снизить вероятность травм.Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.

Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…

Кто я? И что вы узнаете

Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу

Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:

Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.

Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.

Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было надлежащих советов. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.

Моя цель в этой статье и на этом сайте в целом — предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, укрепить свои силы и добиться успеха в соревнованиях.

Вот темы, которые мы рассмотрим:

• Что такое пауэрлифтинг?
• Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
• Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
• Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
• Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы
Основные советы для успешного первого соревнования
• Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
• Часто задаваемые вопросы

Давайте приступим!

---

Ознакомьтесь с моими полными руководствами по пауэрлифтингу

---

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые делятся на мужские и женские классы.

Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга суммируются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.

Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.

Тем не менее, большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .

Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировок и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.

Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок . Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.

Техника пауэрлифтинга тоже очень специфична для этого вида спорта.

То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы занимаетесь бодибилдингом . Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.

Цель пауэрлифтинга — не изолировать мышцы, а координировать все мышцы в одном действии .О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.

Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вас может заинтересовать моя статья «55 ошибок в пауэрлифтинге, которых следует избегать».

Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?

Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:

Увеличение максимальной силы

Пауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Улучшение спортивных результатов

Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.

Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»

Предотвратить возрастную потерю мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основании исследований старения установлено, что мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет после 40 лет . Было доказано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.

Интересный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.

Увеличение плотности костей

Доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Спорт, которым можно заниматься много лет

У большинства видов спорта есть срок годности в зависимости от того, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, пока вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .

Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:

Вид спорта, не ограниченный возрастом

Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.

Это не относится к пауэрлифтингу, и вы все равно можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.

Ознакомьтесь с другими моими статьями о Master Powerlifting:

Испытай себя среди похожих людей

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.

Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.

Контекст для постановки и достижения целей

Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.

Дайте вашим тренировкам цель

Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что заставит их более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров

Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил некоторых высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.

Так что не бери это у меня, бери у них!

Джессика Бюттнер, чемпионка мира

Джессика Бюттнер делится с нами тем, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня. Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.

Мой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути.Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не боятся просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее. Со временем приходят большие веса, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!

Джессика Бюттнер

Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр

Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса.Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в этом виде спорта.

Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то прогиб спины в становой тяге, резка глубины в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.

Райан Стинн

Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать.Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных советах по технике для начала работы в пауэрлифтинге.

Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге

Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:

• Техника, которой вы, , должны , если хотите пройти подъем на соревнованиях

• Техника, которая поможет вам стать сильнейшими и защитит вас от травм

1.Стандарты пауэрлифтинга

Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.

Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило относительно того, как выглядит положение локаута в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:

Правила пауэрлифтинга для приседаний

Правила пауэрлифтинга для жима лежа

Правила пауэрлифтинга для становой тяги

Хочу пояснить:

Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.

Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревновании.

Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений на тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.

Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.

Вы можете отработать стандарты движений, выполнив имитацию соревнований по пауэрлифтингу.

2. Техника пауэрлифтинга, которая делает вас сильнее

Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.

Я свяжусь с некоторыми другими моими статьями, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.

Техника приседаний

• Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок.Для большинства людей он, скорее всего, будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.

• Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не друг за другом.

• Стремитесь, чтобы траектория штанги для приседаний оставалась прямой над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.

• Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не хотите, чтобы они прогибались внутрь.

• Убедитесь, что вы приседаете так глубоко, что бедра опускаются ниже плоскости колена. Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.

• Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».

Техника жима лежа

• Узнайте, как правильно выполнять арочный жим лежа.Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части груди.

• Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.

• Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не тратить зря энергию. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.

• Убедитесь, что ваш локоть находится либо непосредственно под штангой, либо немного впереди.

• Используйте все свое тело, чтобы нажимать на штангу, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.

• Траектория штанги для жима лежа должна следовать траектории «вверх и назад» (а не вертикально) при оттягивании веса от груди.

• Проезжайте через средний диапазон, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.

• Применяйте реплики для жима лежа, которые укрепляют правильную механику.Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».

Техника становой тяги

• Найдите свою идеальную ширину хватки для становой тяги. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Кроме того, старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.

• Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения.Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, что совершенно нормально.

• Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена. Затем, как только вы доберетесь до колена, подумайте о подъеме как о «толчке», направленном бедрами к штанге.

• Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».

Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом, , вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .

Этот стиль программирования будет сильно отличаться от вашей общей силовой программы или программы бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.

Основная цель программы пауэрлифтинга — развить вашу силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больше веса за 1 повторение.

Программы

пауэрлифтинга обычно основаны на процентном соотношении от вашего 1-го максимального повторения, и эти проценты прогрессируют еженедельно в той или иной форме.

Кроме того, программ пауэрлифтинга дадут вам много практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развить определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также проработать слабые части в пределах диапазона движения.

Заинтересованы в участии? Прочтите мою статью о том, насколько сильным вам нужно быть на первом соревновании по пауэрлифтингу.

Опции программирования

В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.

У вас есть выбор на выбор:

• Самопрограммирование
• Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
• Платные шаблоны (MyStrengthBook)
• Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет одну программу для нескольких спортсменов)
• Индивидуальная программа пауэрлифтинга (a тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)

Если вы только начинаете или у вас есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.

Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных (обычно от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть либо слишком простым, либо слишком сложным для ваши текущие способности.

Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на свое первое подготовленное соревнование.

Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без должной поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.

Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»

Основы программирования пауэрлифтинга

Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать следующие концепции:

• Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы в тесте на 1 повторение или соревновании.

• Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю.

• Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать намеченной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.

• Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).

• Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.

• Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.

Соревнования по пауэрлифтингу: главные советы по успешному первому соревнованию

Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — о том, как вы должны подойти к этому мысленно, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.

Конкуренция

Соревнования по пауэрлифтингу — увлекательный этап для лифтеров.

Это даст вам возможность реализовать свои с трудом заработанные тренировки.

Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно достичь «определенного уровня силы», прежде чем они начнут соревноваться.

Так они ждут.

И, подожди.

И подожди еще.

И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.

Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.

Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к своим первым соревнованиям. Вы всегда будете чувствовать себя недостаточно сильным или недостаточно подготовленным.

Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с целью узнать, как выглядит и ощущается конкурентная среда.

Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки.Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию в зависимости от условий встречи.

Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.

Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.

Если вы застряли в ожидании момента, когда вы « почувствуете себя » достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .

На первом соревновании вы должны…

Ожидайте, что вы будете делать ошибки.

Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.

Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.

Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы на втором соревновании.

Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда планирую два соревнования в относительно короткой близости друг от друга (с разницей в пару месяцев).

Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — для того, чтобы побороться за числа, которых мы раньше не делали. Обратите внимание на то, что первое соревнование не ставит себе целью только цифры.

Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.

Запись на первое соревнование

Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто. Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.

1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу

В вашем районе или окрестностях, скорее всего, будут присутствовать участники пауэрлифтинга.

Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.

Если вы живете в США, перейдите в раздел «Пауэрлифтинг США», а затем перейдите в свой конкретный штат.

Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.

2. Найдите календарь событий

Вы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.

Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.

Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим возможным количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной кровати до соревнований, это уменьшит стресс, связанный с необходимостью выяснять все детали путешествия.

3. Заполните форму заявки

Форма заявки может быть отправлена ​​онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.

Вы должны ознакомиться с возрастными классами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете участвовать в соревнованиях как юниор, юниор, атлет открытого типа или мастер.

Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что, если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.

В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если это промежуточный вес между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.

Не знаете, как выбрать свою весовую категорию? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга.

4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником

Каждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.

Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен. Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена ​​копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.

Лучшие советы для игрового дня

После того, как вы зарегистрируетесь для участия в соревнованиях, вот несколько советов и рекомендаций, которым вы можете следовать в день игры:

• Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение.Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.

• Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки — это место, где штанга находится на стойке. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать во взвешивании высоту как в приседе, так и в жиме лежа.

• Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее.Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.

Если вы хотите узнать о продолжительности соревнований по пауэрлифтингу, обязательно прочтите мою другую статью с разбивкой по расписанию дня соревнований.

• Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить снаряжение и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если при появлении у вас есть это снаряжение в отдельной сумке, его легче проверить, чем носить его на теле.

• Будьте готовы к разминкам: Составьте план, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их во время тренировок по мере увеличения веса.

• Планируйте свою дебютную попытку, чтобы она была легкой: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения. Это не то, с чего вы начинаете, это то, где вы заканчиваете.

• Следуйте своим 60-секундным правилам: После того, как диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи начать подъем.После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу очков вашу следующую попытку.

• Если вы пропустили упражнение, повторите то же число: Многие атлеты думают, что если они пропустят упражнение из-за технического нарушения, им следует увеличить вес. Гораздо сложнее исправить техническое нарушение в условиях соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.

Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)

Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга

Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое можно заполучить.

Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.

Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.

Обязательная экипировка для пауэрлифтинга

Вот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Что-то на ногах

Существует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.

Так что не забудьте взять с собой туфли, которые вы обычно используете на тренировках — вы не можете ходить босиком.

Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги. Моя любимая обувь для приседаний — это Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги — это Sabo Deadlift Shoe.

Майка для пауэрлифтинга

Все атлеты носят слитный костюм. Мне больше всего нравится синглет Titan Triumph (проверьте размеры и сегодняшнюю цену), потому что в нем более толстый материал, поэтому он никогда не становится прозрачным и обеспечивает надежную фиксацию.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим синглетам для пауэрлифтинга. Я протестировал и рассмотрел 5 самых популярных брендов на рынке.

Футболка с круглым вырезом

Вы должны носить футболку под спортивной майкой. На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.

Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга

Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга — это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Три части, которые я бы порекомендовал при запуске, — это наколенники, подъемный пояс и бинты для запястий.

Наколенники

Есть из чего выбрать, но мой любимый — это Titan Yellow Jacket до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).

Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.

Подъемный ремень

Я предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать.Мне больше всего нравится ремень Economy Lever Belt от LiftingLarge.com (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.

Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.

Бинты на запястья

Вы можете носить запястья для приседаний и жима лежа. Они дешевы и защитят ваши запястья.

Я перепробовал десятки браслетов на протяжении многих лет, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.

Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?

Многие пауэрлифтеры «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований.Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.

Пауэрлифтинг — это индивидуальный или командный вид спорта?

На большинстве уровней пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место. Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для ранжирования результатов каждой страны.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?

Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте.Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.

Некоторым спортсменам платят за пауэрлифтинг. Вы можете узнать больше в моей статье «Сможете ли вы заработать деньги в пауэрлифтинге?»

Последние мысли

Ключ к началу занятий пауэрлифтингом — овладеть техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, соответствующей вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на первое соревнование, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Бонусный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Приседания Просмотр профиля
2. DSM18 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем тренировки по бодибилдингу. Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров.Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения в пауэрлифтинге также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю. Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP-работы, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больший объем, не сжигая вашу ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными.Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд со штангой является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют жим лежа более 600 фунтов, а некоторые — более 800 фунтов

.

Некоторые могут делать становую тягу более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс. Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?

Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале.Затем стажер должен добавить немного GPP (общей физической готовности), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок. Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут прямого волочения с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно, чтобы сделать самодельные сани, — это достать покрышку и положить на ее дно деревянный лист.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов. Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим.А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовые тренировки:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда. Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Шаблон Вестсайд Большого Майка

Воскресенье — День скорости для скамейки

• Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
• Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
  
  • Жим вперед стоя
  • Жим гантелей
• Движение трицепса — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
  
  • Разгибания гантелей
  • Отжимания
  • Крушители черепов
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга на ширину
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Пресс и шея

Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги

• Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
  
  • Приседания спереди
  • Блокираторы штифтов (на разной высоте)
  • Приседания
  • Приседания со штангой (с низким или высоким ящиком)
  • Становая тяга (без помоста)
  • Доброе утро, арка-спина
  • Жесткие ноги
  • Приседания с поясом
• Сгибания ног 3-4 сета 5-7 повторений
• Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
  
  • Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
  • Гиперс
  • Гиперс
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
  
  • Тяга верхнего блока вниз
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Бицепс и пресс

Среда — День максимальных усилий для скамьи

• Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
  • Жим с пола (показан с одной рукой)
  • Пресс для отклонения
  • Гантель для повторений
  • Жим узким хватом
  • Жим на наклонной скамье
• Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
  • Разгибания гантелей
  • Отжимания
  • Крушители черепов
• Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
  • Тяга на ширину
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Пресс и шея

Пятница — Скорость для приседаний

• Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
• Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
• Движение поясницы — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
• Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете справиться
• Бицепс и пресс

Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:

Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 — Жим лежа (ME и скорость)

• Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

(скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек.отдых между подходами)

День 2 — Приседания (ME и скорость)

• Приседания на ящик несколько сетов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
• Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
• Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

(скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 3 — становая тяга

• Становая тяга из нескольких подходов до максимального набора из 3-5 повторений
• Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
• Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:

• Winning Attitude Дж. М. Блейкли
• Библия периодизации: линейная периодизация

Приседания:

• Приседания DR. Мел Сифф
• Научитесь приседать
• Приседания 900 фунтов
• Почему вам следует приседать на ящик
• Приседание с головы до ног
• Приседания на ящик
• Приседания на 800-х и 900-х годах
• Приседания, автор DR. Мел Сифф

Скамья:

• Тренировка скамьи
• Жим лежа 600 фунтов
• Как делать жим лежа 500 легко
• Скамья

Становая тяга:

• Становая тяга Эд Коана !!!
• Тренировка становой тяги
• Тренировка становой тяги Вестсайд

Ядро: (DJ)

Архив статей:

Разное:

Новинка !!! Русские тренировки

3×3:

Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им восстановиться.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:

• ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
• Наборы: Умеренные
• Повторы: 8-12
• Скорость передвижения: медленная

Пауэрлифтинг:

• ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
• Комплекты: высокие
• Повторы: 1-6
• Скорость передвижения: быстро
• Пауэрлифтинг — функционально, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из соединений, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений, для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время при напряжении (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения в пауэрлифтинге должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не делаете достаточного количества подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4 до 6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода — 8,6,4 повторения
• Skull Crushers: 3 подхода — 8,6,4 повторений
• ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
• Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.

• Приседания: 6-8 сетов — 6,5,5,3,2,1 повторения
• Сгибание ног лежа: 3 подхода — 6,5,4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12,10,8 повторений
• Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения

День третий: Специализация: становая тяга.

• Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
• Жим плечами: 8,6,4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
• Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, и выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенных сухожилий и приведет к лучшему отягощению в приседаниях. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не требуются длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидальный вес.

Если у вас есть какое-то конкретное упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не столько, сколько перетренироваться. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статических удержаний:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Жир не так важен для пауэрлифтеров, как для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы убедиться, что они получают достаточно белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина — Что вам нужно знать

Пауэрлифтинг — изображения, на которых изображены мускулистые мужчины в майках, нюхающие нос и хлопающие в ладоши покрытые мелом руки, когда они подходят к перекладине, могут появиться у вас в голове. просто прочитав слово.

Если это ты, я полностью понимаю. Многие новички в пауэрлифтинге, которые почувствовали первую искру интереса, но еще не участвовали в соревнованиях, могут бояться мира, с которым они еще не знакомы.

И послушайте, не только мужчины усердно играют: женщины также правят миром пауэрлифтинга. Такие атлеты, как Ким Уолфорд, Боника Браун, Стефи Коэн и Ширли Уэбб, продолжают устанавливать невероятно вдохновляющие рекорды, вовлекая в спорт все больше и больше женщин.(На моем самом первом соревновании по пауэрлифтингу в 2014 году было девять спортсменок; в том же соревновании в 2017 году приняли участие более 90 женщин.)

Пауэрлифтинг — это больше, чем просто тренировка, это тренировка для конкретной и простой цели: улучшить все, что вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта специфика может быть очень интересной.

В мире, который продолжает спорить о стандартах красоты, а также о том, кто должен быть в форме и что на самом деле означает, пауэрлифтинг является чрезвычайно объективным.

В день соревнований нужно ответить только на один вопрос: можно поднять или нет? (Хорошая новость в том, что с отличной программой тренировок и тренером у вас все получится.)

Легкий доступ к тяжелоатлетам через социальные сети, вероятно, является причиной того, что многие женщины воздерживаются от соревнований, говоря себе: «Я буду соревноваться, когда стану достаточно сильным». Хотя может показаться, что в социальных сетях доминируют десятки атлетов, поднимающих веса, в которые трудно поверить без визуальных доказательств, я обещаю, что когда дело доходит до соревнований, диапазон атлетов с точки зрения силы, возраста и опыта шире, чем Вы думаете.

Да, игровое поле может выглядеть устрашающе, если вы точно не знаете, во что ввязываетесь. Однако, как главный тренер по пауэрлифтингу в The Movement Minneapolis, а также женщина у руля Unapologetically Strong Online Coaching, я обучила сотни лифтеров подготовиться к их первым соревнованиям по пауэрлифтингу.

Я трачу много времени, отвечая на вопросы и разъясняя, что именно подразумевается в тренировках и соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что я не понаслышке знаю, что чем больше у вас информации заранее, тем лучше вы будете готовы сказать «да», когда дело доходит до участие — особенно если вы никогда раньше этого не делали.

Итак, давайте поговорим о том, во что вы ввязываетесь, и почему, я думаю, вам может понравиться надеть эту майку!

Требования к поступающим ниже, чем вы думаете

Можете ли вы приседать чуть ниже параллели, прикасаться штангой к груди при жиме лежа и выполнять становую тягу от пола? Если ваш ответ положительный, вы можете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Но насколько сильным вам нужно быть? Согласно Своду правил пауэрлифтинга США (крупнейшая федерация пауэрлифтинга в Соединенных Штатах), абсолютный минимальный вес, который спортсмен должен быть достаточно сильным, чтобы поднять его на соревнованиях по пауэрлифтингу, — это пустая перекладина плюс воротники.Это равняется 55 фунтам или 25 килограммам.

55 фунтов — звучит довольно доступно, да?

Стоит упомянуть, что хотя жим лежа или присед с весом 55 фунтов вполне выполним, будет трудно занять хорошее положение для становой тяги, когда на грифе есть только воротники. Самые легкие пластины, используемые на соревнованиях, которые весят по 15 кг каждая, приведут штангу в более идеальное положение — около девяти дюймов от пола — а общий вес составит 55 кг, или 121 фунт.

Итак, если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, ваша первая цель — становая тяга весом 121 фунт.

Практически любой возраст может соревноваться в пауэрлифтинге

Встречи организуются по полу, весовой категории и возрасту. Возрастные группы обычно делятся на молодежные, открытые, подростковые, юниорские и магистерские классы. Следующие данные взяты из Свода правил USAPL 2017 года:

• Молодежь: от восьми до 14 лет
• Открыт: от 14 лет
• Подросток: от 14 до 20 лет
• Юниоры: от 20 до 24 лет
• Магистр: 40 лет и старше

Самому молодому атлету, которого я когда-либо видел на соревнованиях по пауэрлифтингу, было восемь лет.Старейший? Почти 80.

Если вы атлет подросток, юниор или ветеран, у вас также есть возможность зарегистрироваться для участия в Open и соревноваться в двух возрастных категориях. Это увеличивает ваши шансы на медаль, но это не значит, что вам нужно сделать больше трех попыток, необходимых для приседаний, жима лежа и становой тяги. Если вы зарегистрируетесь на два занятия (обычно за дополнительную плату в размере около 20 долларов), наибольший вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, будет учитываться в обоих.

В пауэрлифтинге могут соревноваться любые размеры

Давайте немного поговорим о весовых категориях.Это то, из-за чего многие женщины нервничают, когда впервые погружаются в пауэрлифтинг, и на то есть веские причины: нас с раннего возраста учат, что вес — это тема, которую нужно обсуждать шепотом, и заставляют быть недовольными цифрами, мигающими на нас на экране. шкала.

Я почти гарантирую, что вы обнаружите обратное в культуре пауэрлифтинга. Сила и размер воспринимаются как актив, независимо от того, насколько вы большой или маленький.

Наблюдение за таким большим количеством людей, поднимающих тяжести в различных диапазонах, является неоценимым дополнительным преимуществом соревнований по пауэрлифтингу.

Это изменит способ вашего мозга воспринимать форму тела — к лучшему.

В пауэрлифтинге вес — не что иное, как еще одно средство организации. Группы людей с одинаковым весом объединяются в группы, чтобы уравнять правила игры: было бы несправедливо противопоставлять лифтера весом 120 фунтов спортсмену весом 200 фунтов.

Приведенные ниже классификации представляют стандартные женские весовые категории на местных, региональных, государственных, национальных, международных и региональных соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом США:

• 43.Класс 0 кг: до 43,0 кг (только для атлетов-юниоров)
• 47,0 кг класс: до 47,0 кг
• Класс 52,0 кг: от 47,01 кг до 52,0 кг
• Класс 57,0 кг: от 52,01 кг до 57,0 кг
• Класс 63,0 кг: от 57,01 кг до 63,0 кг
• Класс 72,0 кг: от 63,01 кг до 72,0 кг
• Класс 84,0 кг: от 72,01 кг до 84,0 кг
• Класс 84,0+ кг: от 84,01 кг до неограниченного

Видите? Здесь могут играть все размеры.

В пауэрлифтинге может победить кто угодно

Это весело! Место в пауэрлифтинге зависит не только от того, насколько вы сильны, но и от того, как вы справляетесь с конкурентами, которые появились в тот день. На своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я заняла третье место (и медаль!) ​​Просто потому, что была третьей сильнейшей женщиной в своей весовой категории, которая появилась в тот день.

Место определяется в возрастных и весовых категориях, перечисленных выше, или по легким, средним и тяжелым весам (категоризация по весовым категориям определяется директором соревнований).При подсчете баллов для каждого спортсмена вес тела учитывается в формуле, используемой для общей оценки, называемой коэффициентом Уилкса. Например, если женщина с весом 181 фунт и женщина с весом 182 фунта (обе соревнуются в одном и том же классе по 84 кг) обе сделают становую тягу на 300 фунтов, атлет с весом 181 фунт получит за это немного более высокий балл, чем женщина с весом 182 фунта. поднимать.

Любой может выиграть в пауэрлифтинге, но вы не сможете победить, если не зарегистрируетесь и не попробуете!

Легко расслабиться, когда мы все похожи на клоунов

Пауэрлифтинг делится на два лагеря: сборный и экипированный.Необработанный пауэрлифтинг позволяет использовать всего несколько элементов поддержки, таких как бинты на запястья и пояса для тяжелой атлетики. Оборудованные соревнования по пауэрлифтингу включают в себя дополнительное носимое оборудование, которое действительно помогает лифтеру выполнять подъем, например, жимовую майку, трусы для приседаний и костюм для становой тяги.

Приведенный ниже список охватывает то, что вам нужно для соревнований в чистом пауэрлифтинге в соответствии со сборником правил пауэрлифтинга США, но не забудьте проверить правила федерации, в которой вы участвуете, потому что могут быть небольшие различия.В общем, для сырых мясных блюд вам понадобится:

• Майка без поддержки (однослойная, не для приседаний)
• Футболка, которую можно носить под майкой
• Высокие носки для становой тяги
• Обувь с плоской подошвой (при становой тяге не поднимается каблук)
• Хлопковое нижнее белье без штанин (трусы и бикини подходят, но шорты для мальчиков — нет)

Я знаю, что ношение майки заставляет многих новых и потенциальных участников нервничать, и за пределами некоторых местных, несанкционированных соревнований вы можете быть уверены, что вам придется ее носить.И знаешь, что? Все в порядке! Майки не только дают судьям отличный вид на ваше тело, выполняющее упражнения, они также являются отличным уравнителем: когда каждый человек в своей майке и поясе, весь покрытый мелом, выглядит немного нелепо, трудно почувствовать, будто вы придерживаетесь. как больной большой палец, потому что, ну, ты этого не сделаешь.

Начать легко

Теперь, когда я убедил вас, вы, возможно, задаетесь вопросом, с чего начать путь к соревнованиям. Ваш первый шаг — попасть на программу.Если вы не знаете, с чего начать, спросите совета у одного или двух человек, которым вы доверяете в фитнес-центре. Я не советую вам задавать этот вопрос в социальных сетях, потому что вы, скорее всего, получите огромное количество ответов и рискуете парализовать, какой из них выбрать.

(Примечание от GGS: Сильные женщины поднимают друг друга вверх Группа может быть хорошим местом, чтобы спросить!)

Если вы хорошо разбираетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, вы можете работать над своей программой самостоятельно, с любимыми партнерами по тренировкам или с дистанционным тренером.Если вы новичок или новичок в большой тройке, я настоятельно рекомендую поработать с тренером лично, один на один или в небольшой группе, чтобы привлечь личное внимание, которое вам нужно, чтобы получить четкое представление. механика лифтов.

А теперь ты найдешь встречу! Если вы еще не готовы поставить подпись на пунктирной линии, обязательно сначала посмотрите встречу из зала. Наблюдение за ходом соревнований, от того, как лифтеры выполняют подъемы до того, как судьи отдают свои команды, будет иметь большое значение для уменьшения дрожи во время соревнований, когда вы решите, что готовы к соревнованиям.

Найти соревнования по пауэрлифтингу можно так же просто, как погуглить «Встречи по пауэрлифтингу в [вашем штате]». Вы также можете использовать функцию Meet Search на PowerliftingWatch.com. Там вы найдете информацию о том, какие федерации проводятся в вашем штате, провинции или стране, когда они проводятся, а также список спортзалов по пауэрлифтингу в вашем районе.

У каждой федерации также есть местный председатель, и если вы не видите мероприятие в списке, это не обязательно означает, что его нет в календаре.Отправьте электронное письмо своему государственному председателю и просто спросите о предстоящих соревнованиях по пауэрлифтингу — это простой способ найти встречи в вашем районе.

Давай сделаем это!

Проведя десятки соревнований на местном и национальном уровнях, я узнал, что сообщество пауэрлифтеров невероятно гостеприимно. И хотя сила, возраст и уровень навыков сильно различаются, все же сохраняется чувство единства, поскольку все едины для достижения общей цели: поднять больший вес, чем когда-либо раньше.

Сможете или не можете? Отличный вопрос! Зарегистрируйтесь — я хотел бы, чтобы вы увидели сами!

шаблонов командных программ обучения | Программное обеспечение для спортивных тренировок

Программа подготовки спортсменов общего профиля

3 отдельных 12-недельных фазы (3 и 4 дня)

Загрузите программу здесь.

Специально разработан как трехуровневый подход к обучению людей силовым тренировкам в условиях старшей школы (или любого человека, у которого практически нет тренировочного возраста). Эта программа разбита на 3 отдельных этапа, чтобы каждый человек мог выработать целостный подход к началу силовых тренировок.

Фаза 1: Эта часть программы предназначена для полного введения в структурированные силовые тренировки. Эта часть программы рассчитана на 12 недель / 3 дня (MWF), эта программа в первую очередь будет сосредоточена на обучении базовым моделям движений, необходимым для перехода к более сложным протоколам силовых тренировок, эти движения включают:

• На корточках
• Толкая
• Тянуть
• Петли
• Олимпийский подъемник

Фаза 2: Вторая фаза общей программы развития спортсмена будет реализована после того, как спортсмен завершит фазу 1 с достаточной двигательной способностью, чтобы убедиться, что он готов к следующему этапу тренировки.Это программа 12 недель / 4 дня (MTTHF), которая больше будет напоминать настоящий режим силовых тренировок для спортсменов. Эта программа будет продолжать развивать технику атлетов на основных основных движениях, а также продвигать их к более разнообразным и сложным движениям. В конце этой фазы вы впервые сможете заставить спортсмена работать с технически подготовленным 1ПМ. Это позволит спортсмену тренироваться с фактическим процентным соотношением на заключительном этапе программы.

Фаза 3: Третья фаза общей программы спортсмена будет реализована после того, как спортсмен завершит фазу 2.Эта 12-недельная / 4-дневная программа (MTTHF) предоставит спортсмену полную программу спортивного развития с использованием линейной прогрессии с процентным соотношением тренировок. Поскольку атлет был подвергнут 24-недельным тренировкам, он теперь должен иметь силу и способность двигаться, чтобы получить необходимую силу и мощь с помощью этой программы.

Шаблон Вестсайдской штанги для спортивного развития

В День максимальных усилий доброе утро тоже можно сделать в любом стиле; выгнутая спина, наклоненная, широкая стойка, близкая стойка или сидя.ПРИМЕЧАНИЕ. Никогда не делайте менее 3 повторений в любом варианте упражнения «Доброе утро». Используйте соответствующий вес только для трех или более повторений.

Очень важно менять упражнения на максимальные усилия каждую неделю, поскольку это препятствует адаптации, а также дает новый тренировочный стимул, чтобы ваши спортсмены не заскучали и не устали. Рекомендуется найти и придерживаться шести-восьми движений с максимальным усилием и соответственно чередовать выбранные движения.

Выбирайте упражнения, в которых подавляющее большинство ваших спортсменов слабы, не могут использовать более тяжелые веса, и ставьте цели, чтобы улучшить каждое упражнение в течение года.Сообщите своим спортсменам, что усиление их слабых сторон дает больше пользы, чем улучшение их сильных сторон.

Каждые восемь недель мы рекомендуем тестировать обычные приседания, жимы лежа и становую тягу, чтобы отслеживать прогресс и обновлять правильные проценты для дня динамических усилий. После максимальных усилий основным упражнением будет специальная вспомогательная работа.

Тренировка динамических усилий

Динамический метод иногда называют скоростной работой. Некоторые считают, что работать над скоростью необязательно, однако это лишь часть общего уравнения силы.

Однажды мы с парой лифтеров обсуждали философию тренировок доктора Ю. В. Верхошанского. Я объяснил им, что доктор Веркошанский является экспертом по показателям мощности или всей коллекции прыжков, отскоков и ударных тренировок. Хотя некоторые называют меня экспертом по поднятию тяжестей, вы вообще не можете сравнивать наши методы. Именно тогда я знал, что нельзя давать никому ни одной книги; это приводит к путанице.

Давайте посмотрим на цель динамического метода или тренировки с субмаксимальными весами с максимальной скоростью.Эта система обеспечивает быстрый темп развития силы. С добавленными ремнями и цепями он учит ускорять и уменьшать замедление штанги. С более легкими весами можно контролировать и совершенствовать форму.

Для большей взрывной силы можно выполнять баллистический жим лежа. Этот метод заключается в опускании штанги как можно быстрее, а также в ловле и повороте штанги перед тем, как она коснется груди. Не позволяйте штанге касаться груди. Нажмите на планку, чтобы заблокировать ее как можно сильнее.

Динамический метод также использовался для замены метода максимального усилия для тех, кто не смог выполнить вторую тренировку высокой интенсивности или 95% 1ПМ и выше дважды в течение одной недели. Если вы дважды в неделю выполняете чрезвычайно тяжелые тренировки, вы можете пострадать от закона аккомодации. Это просто означает, что если вы справляетесь с одинаковыми весовыми нагрузками и с одинаковым процентом тренировок, ваша производительность будет снижаться.

Подъемники

Dynamic Effort включают перемещение субмаксимального веса с максимальной скоростью. Этот метод не используется для максимальной силы, потому что невозможно получить Fmm (максимальную силу) быстрыми движениями при использовании промежуточного сопротивления.Его цель — повысить скорость развития силы и взрывной силы.

Для увеличения скорости и силы добавьте 25% натяжения ленты вверху для компенсации сопротивления; это помогает устранить замедление штанги. После трехнедельной волны добавьте натяжение ленты или нагрузочный вес, добавив цепь к грифу.

По возможности следует регулярно менять руль или менять ширину стойки или захвата. Можно даже изменить положение штанги с передней на приседания с высокой штангой, например, приседания со штангой над головой, если они могут выполняться с хорошей техникой.

Ремни заставят вас опускаться быстрее, чем просто вес, вызывая увеличение кинетической энергии. Это ключ к силе разворота.

Как любой спортсмен может сочетать олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг

Вы начинающий спортсмен, занимающийся несиловым спортом. Как и у большинства атлетов, которые начинают тренироваться в тренажерном зале, в ваших силовых и тренировочных программах преобладают три основных упражнения пауэрлифтинга и базовые упражнения со штангой (Duehring et.al 2009). Вы хорошо разбираетесь в методологии пауэрлифтинга и набрали много сил, но вам все еще не хватает атлетизма и .

Вокруг олимпийской тяжелой атлетики как средства спортивного развития много шума, и вы знаете, что только что нашли недостающее звено в своих тренировках. Но с чего начать? Если вы примете олимпийский план тренировок по тяжелой атлетике, означает ли это, что вся ваша методика пауэрлифтинга будет отброшена в сторону? Могут ли сосуществовать эти две дисциплины силовой и силовой тренировки? Ответ однозначный: да. , и профессиональные тренеры по силовой и физической подготовке уже много лет успешно интегрируют пауэрлифтинг и олимпийскую тяжелую атлетику.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Когда вам нужно развить силу, логика подскажет, как выбрать программу пауэрлифтинга, поскольку они являются сильнейшими спортсменами в мире. Когда вам нужно power , олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике станет легкой задачей.Однако, если вам нужны оба атрибута, вы не можете случайно выбрать и комбинировать то, что вам нравится из каждой программы, и ожидать выдающихся результатов.

Если будет сделана эта ошибка, вы не выполните ни одну из программ. Скорее у вас останется некий плохой гибрид из двух, поскольку вы изменили целостность каждого плана. Успешная интеграция двух дисциплин требует использования как науки, так и практики для правильного управления ключевыми переменными разработки программы, такими как частота тренировок, выбор упражнений и порядок упражнений (Baechle & Earle 2008.стр. 382).

Частота обучения

Частота тренировок с отягощениями для спортсмена может составлять от одного до четырех занятий в неделю в зависимости от вида спорта, фазы тренировки и времени года (Reynolds et. Al. 2012). В этой статье речь пойдет о трех- и четырехразовых тренировках в неделю, потому что если вы работаете в BarBend, вы, вероятно, любите заниматься лифтингом. Подъемы 3–4 раза в неделю — очень распространенная частота тренировок во многих видах спорта, так как они все же позволяют от 3 до 4 дней тренироваться или отдыхать в зависимости от вида спорта.

[А потом? Подумайте об этих 12 способах максимизировать свой выходной день.]

Подъемы чаще, чем это, вероятно, происходят за счет неадекватного восстановления или недостаточной спортивной подготовки. В спорте, не основанном на силе, вы не выиграете стартовую работу, выполнив одно максимальное повторение, поэтому не забудьте выделить время и энергию в своем еженедельном плане тренировок, чтобы посвятить их спортивным навыкам и физической форме.

Выбор упражнений

В недельном плане тренировок никогда не бывает достаточно места для выполнения всех полезных упражнений, поэтому выбор движений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств, имеет решающее значение.Краткий список упражнений на развитие силы и мощности прост: приседания, жим лежа и становая тяга на силу; и рывок, толчок и толчок для силы . Помимо поиска места в вашем плане тренировок для этих шести движений, как пауэрлифтинг, так и олимпийская тяжелая атлетика предлагают множество отличных вариантов основного подъема, дополняющих вашу вспомогательную работу (Baechle & Earle 2008. стр. 386).

Как следует заказывать упражнения?

Упражнения можно заказывать разными способами в зависимости от цели движений и потребностей в спорте, однако создание соответствующего порядка упражнений обычно сосредотачивается на том, как одно упражнение влияет на качество усилия или технику другого упражнения.

Рывок, толчок и толчок требуют высокой скорости и отличной техники для выполнения (Garhammer 1980). Эти атрибуты наиболее чувствительны к утомлению, и поэтому их необходимо выполнять в начале тренировки, когда у спортсмена больше всего энергии и способности к концентрации (Baechle & Earle 2008. стр. 386). Силовые упражнения (приседания, жим лежа и становая тяга) требуют максимальных силовых возможностей, что может привести к значительным затратам энергии (Robergs et.al. 2007). Чтобы спортсмен мог оптимально выполнять эти упражнения, он должен немедленно следовать олимпийским движениям тяжелой атлетики в программе. Производные основного подъема, которые играют дополнительную роль в тренировочном плане, могут завершить тренировку, когда уровень энергии спортсмена самый низкий.

Но это неполный анализ, чтобы рассматривать только усталость, поскольку она возникает за одну тренировку при составлении упражнений в программе. Энергия не только истощается во время тренировки, но также происходит ее снижение в течение тренировочной недели (Dawson et.al 2005). Предполагая, что спортсмен завершает большую часть своей тренировки в течение рабочей недели и получает больше восстановления по выходным, результативность будет наилучшей в начале тренировочной недели и будет снижаться с течением недели. Упражнения или атрибуты, которые спортсмену необходимо улучшить, следует планировать в начале тренировочной недели, чтобы оптимизировать результаты.

2 образца тренировки

Эти образцы шаблонов используют в своей конструкции многие из тех же принципов обучения.Оба шаблона помещают олимпийские подъемники в начало тренировок, чтобы обеспечить выходную мощность и техническую направленность, которые не маскируются усталостью от предыдущего упражнения. Выполнение рывка требует большей скорости, чем толчок и толчок, и поэтому в идеале его следует планировать в начале тренировочной недели, чтобы оптимизировать скорость и мощность (Garhammer 1980).

Упражнения по пауэрлифтингу либо сразу же следуют за олимпийскими упражнениями, либо, в случае шаблона тренировок 4 раза в неделю, могут быть запланированы как первое упражнение в тренировочной сессии, если в списке нет тяжелой атлетики. Олимпийские упражнения обычно программируются с использованием небольшого тренировочного объема и небольшого количества повторений в подходе , что должно иметь минимальное вредное влияние на выполнение упражнений пауэрлифтинга (Hartmann et. Al. 2015).

На самом деле, большая выходная мощность, генерируемая в олимпийских упражнениях, может на самом деле потенцировать улучшение результатов в движениях пауэрлифтинга (Gilbert et. Al. 2005). Все вспомогательные и основные тренировки программируются после завершения олимпийских подъемов и упражнений по пауэрлифтингу в рамках тренировок, поскольку они могут играть лишь второстепенную роль в развитии силы и мощности (Baechle & Earle, 2008.стр. 391).

В шаблоне тренировки 3 раза в неделю используются вспомогательные упражнения как для верхней, так и для нижней части тела в рамках каждой тренировки, поскольку тренировки не запланированы на последовательные дни. Шаблон тренировки 4x в неделю объединяет вспомогательные упражнения для верхней части тела с олимпийскими подъемами и вспомогательную работу для нижней части тела с интенсивными упражнениями по пауэрлифтингу для нижней части тела.

Тренировки организованы таким образом, чтобы оптимизировать восстановление и производительность, когда тренировки запланированы на последовательные дни.В совокупности олимпийские подъемы и упражнения по пауэрлифтингу требуют тяжелой осевой нагрузки, которая очень требовательна к сердцу (Hamlyn et. Al. 2007). Чтобы ядро ​​было отдохнувшим и подготовленным к этим движениям, силовая тренировка, ориентированная на ядро, зарезервирована до конца тренировки.

Заключение

Нетрудно правильно сочетать олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу в программе тренировок, если вы будете соблюдать простые принципы, лежащие в основе разработки программы.Как спортсмен, вы должны использовать обе дисциплины тренировок, если хотите комплексно оптимизировать результаты. Недопустимо быть сильным и медленным или быстрым и слабым . Сделайте выбор в пользу силы и скорости, включив в свою программу тренировок олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Список литературы

Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр. 382-391

Доусон, С.Корова, С. Модра, Д. Бишоп, Г. Стюарт. Влияние процедур немедленного восстановления после игры на болезненность, силу и гибкость мышц в течение следующих 48 часов . J Sci Med Sport . 2005 Jun; 8 (2): 210–221.

Duehring, MD, Feldmann, CR, and Ebben, WP. Тренировки средней школы США по силовой и кондиционной тренировке. J Strength Cond Res 23: 2188–2203, 2009.

Гархаммер Дж. (1980). Силовая подготовка тяжелоатлетов-олимпийцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 12 (1), 54.

Гилберт, Дж. И Лис, А. Изменения в характеристиках развития силы мышц после многократных упражнений с максимальной силой и мощностью. Эргономика 48: 1576-1584, 2005.

Hamlyn, Nicolle; Бем, Дэвид Дж; Янг, Уоррен Б. Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и изометрической нестабильности. Журнал исследований силы и кондиционирования ; Champaign Vol.21, вып. 4, (ноябрь 2007 г.): 1108-12.

Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Модели краткосрочной периодизации: влияние на силовые и скоростно-силовые характеристики. Sports Med (2015) 45

Рейнольдс, Моника Л; Рэнсделл, Линда Б.; Лукас, Шелли М; Петличков, Линда М; Гао, Юн Лесс. Изучение текущих практик и гендерных различий в силе и физической форме в выборке спортивных программ университетской средней школы. Журнал исследований силы и кондиционирования .26 (1): 174-183, январь 2012 г.