Программа приседания для мужчин: Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

как правильно делать с гантелями, со штангой на плечах, с гирей и в смите?

Это упражнение одновременно и любят и ненавидят миллионы людей. Дело в том, что приседания — это одно из лучших упражнений, которое могли когда-либо придумать, оно незаменимо. Но помимо этого оно еще и чертовски тяжелое. Как технически, так и физически.

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям.

В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

 

Как правильно делать приседания мужчине?

Техника – это самое сложное, что может быть в приседаниях. Здесь столько нюансов, что в ядерном реакторе разобраться проще. Но тебе повезло, что ты нашел эту статью. Сейчас я тебе подробно расскажу, что такое правильные приседания для мужчин.

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

Приседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована.

Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

Дома можно приседать как минимум с собственным весом, то есть без веса. Если этого недостаточно, то ловим во дворе школьника, отбираем у него рюкзак, идем домой и вспоминаем фронтальный присед. Надеваем рюкзак на грудь, кладем туда что-то потяжелее и начинаем приседать.

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.

Таблица на 30 дней для мужчины

Сейчас хочу показать тебе программу приседаний для мужчин. Основным условием выполнения этих рекомендаций является правильная техника выполнения приседаний. Если это условие будет нарушено, то есть риск травмироваться и твоя карьера приседальщика закончится, не успев даже начаться.

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

День	Количество повторений	Количество подходов
День 1	10	5
День 2	15	5
День 3	20	5
День 4	25	5
День 5	отдых	отдых
День 6	10	10
День 7	20	8
День 8	30	5
День 9	40	3
День 10	отдых	отдых
День 11	40	5
День 12	50	3
День 13	60	2
День 14	80	1
День 15	отдых	отдых
День 16	100	1
День 17	80	2
День 18	60	3
День 19	40	5
День 20	20	10
День 21	отдых	отдых
День 22	25	10
День 23	30	10
День 24	35	10
День 25	отдых	отдых
День 26	100	2
День 27	отдых	отдых
День 28	100	3
День 29	отдых	отдых
День 30	50	10

Какие мышцы качаются?

В приседаниях в работу включается:

• четырехглавая мышца бедра,
• задняя поверхность бедра,
• приводящая мышцы бедра,
• ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.

Мужчины за 40 должны попробовать этот новый тип приседаний — статья на сайте Колледжа Вейдера

Автор, фитнес модель и тренер Кирк Чарльз знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать быть на высоте. Мужчинам за 40 Кирк рекомендует включать в тренировки новый тип приседания для укрепления силы ног. Это – казачьи приседания.

Казачьи приседания — разновидность приседаний на одной ноге, которая требует большого количества баланса, подвижности и координации. Чтобы начать казачье приседание, спортсмены отводят одну ногу в сторону, а когда они опускаются в положение глубокого приседания, противоположная нога держится прямо, пальцы ног направлены в воздух.

Хотя вы увидите, что казачьи приседания в основном выполняются только с собственным весом, не стоит недооценивать сложность упражнения. Казачьи приседания — обманчиво сложное упражнение, которое нужно выполнять правильно, даже когда не используется вес.

В отличие от традиционных приседаний, когда штанга находится на спине, казачьи приседания выполняются либо с использованием только собственного веса, либо когда более продвинутые тренирующиеся держат гантели или гири перед собой. Очень похоже на то, как вы держите вес во время приседаний с кубком.

В то время как в традиционном приседании нагрузка должна быть равномерно распределена между двумя ногами, казачий присед — это вариация на одну ногу, в которой правая и левая сторона работают независимо.

Чтобы казачьи приседания были наиболее эффективными, диапазон движений намного больше, чем в других вариациях на одной ноге. В частности, бедра и колени проходят через больший угол суставов.

По всем этим причинам казачьи приседания считаются продвинутой разновидностью приседаний, требующей:

• Высокую подвижность лодыжек, бедер и колен.
• Высокую гибкость внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий.
• Сильные группы мышц-стабилизаторов для поддержания баланса
• Повышение уровня осознанности тела и координации

Казачьи приседания — не первое упражнение, которое вам следует усвоить в тренажерном зале, но это отличное продолжение традиционных выпадов или приседаний.

В казачьем приседе используются следующие мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Косые мышцы живота (боковой пресс)
• Мышцы голени

В казачьем приседе используется большая часть той же мускулатуры, что и при приседании. Однако есть определенные мышцы, которые в казачьем приседании активнее, чем при традиционном: средняя ягодичная мышца, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Преимущества казачьего приседа:

• Можно использовать в качестве разминки для других вариантов приседаний.
• Укрепит нижнюю часть тела.
• Это одностороннее упражнение.
• Может повысить уровень моторного контроля
• Может улучшить диапазон движений
• Может добавить разнообразия в вашу программу упражнений.

Казачьи приседания можно использовать в качестве разминки для других вариантов приседаний.
Многие спортсмены предпочитают использовать казачьи приседания в качестве разминки перед приседаниями. Это особенно характерно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.

Это потому, что казачий присед преследует две цели:

(1) Помогает динамически растягивать мышцы нижней части тела.
Когда вы опускаетесь в казачий присед, вы почувствуете растяжение икры, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра. Если эти мышцы напряжены, вам будет трудно глубоко приседать в традиционном приседании со спиной.

(2) Активирует меньшие группы мышц, которые играют роль в стабилизации более крупных основных движителей.
Не менее важно активировать стабилизирующие группы мышц, такие как средняя ягодичная мышца, перед приседанием. Средняя ягодичная мышца отвечает за правильное перемещение коленей над пальцами ног. Если средняя ягодичная мышца не работает должным образом, вы можете обнаружить, что ваши колени прогибаются внутрь при приседании.

Казачьи приседания могут дать организму новый стимул к адаптации. Это важно, если вы обнаружили, что достигли плато в наращивании силы в одном конкретном упражнении. На этом этапе переключение упражнений может создать новый набор прогрессий, над которыми вы будете работать.

Источник: https://powerliftingtechnique.com/

Приседания в тренажере Смита | Видео с упражнениями и руководства

Приседания на спине в машине Смита — это упражнение на тренажере, ориентированное на мышцы нижней части тела. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки всего тела или нижней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
2. Работает корпус и верхняя часть спины для поддержания вертикальной осанки
3. Штанга перемещается по направляющей, что упрощает захват позиции и контроль

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,7

В среднем

Приседания на спине в машине Смита Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по приседаниям в машине Смита

1. Для начала сначала установите планку на высоте, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, встаньте под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за гриф обеими руками с каждой стороны (ладони обращены вперед), разблокируйте его и поднимите со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо, а также держите прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. (Примечание: для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех поз, обсуждаемых в разделе «Стойки для ног»).
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхняя часть ноги находится ниже параллели с полом). Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составлять воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, отталкивая пол пяткой ноги, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: К этому упражнению нельзя относиться легкомысленно. Если у вас проблемы со спиной, замените его жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.

Варианты: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Вы также можете положить под пятки небольшой блок, чтобы улучшить равновесие.

То же, что и приседания со штангой, но в тренажере Смита.

Альтернативные упражнения для приседаний в машине Смита

Приседания с гантелями

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Гантели

8.9

В среднем

Приседания Упражнения для мужчин / Фитнес / Упражнения

Редактор Fitday

Фитнес

Упражнения

Давно признано, что приседания, вероятно, являются одними из самых эффективных упражнений, которые мужчина может выполнять для повышения метаболизма, наращивания мышечной массы и повышения общей силы тела за одно сложное упражнение. Несмотря на эффективность, важно также, чтобы приседания выполнялись правильно, чтобы избежать травм. Существует также более одного метода проработки этих групп мышц нижней части тела, кроме набора веса.

Приседания у стены

Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений для выполнения, и в то же время оно превосходно укрепляет и тренирует ноги и основные мышцы живота.

Стоя лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, слегка поднимитесь на носки и наклонитесь вперед. Слегка коснитесь пальцами стены, чтобы сбалансировать тело и держать колени слегка согнутыми. Из этого положения присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя спину прямой, и снова оттолкнитесь, пока не вернетесь в исходное положение.

Это может показаться не особенно напряженным движением, но примерно после 30 таких движений ноги начинают чувствовать жжение. Постарайтесь сделать 100 таких приседаний и немного разнообразьте их, увеличив скорость и уменьшив диапазон движения и глубину приседания. Это отличное упражнение для разогрева суставов и укрепления небольших групп мышц, окружающих колени.

Приседания третьего мира

Не очень хорошо задокументированное движение, это приседание получило свое название от того, как обычно сидят люди из развивающихся стран Востока. Опять же, ключом здесь является простота, но это сложнее, чем кажется.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Затем медленно приседайте как можно ниже, стараясь держать спину прямо. Идея состоит в том, чтобы опуститься в глубокое положение на корточках, когда задняя часть тела почти касается пола, а подошвы ног упираются в землю. Если это невозможно, присядьте как можно ниже и удерживайте положение около 30 секунд. Это поможет сохранить равновесие, если руки будут слегка вытянуты перед телом, когда они низко прижаты к земле.

Приседания со штангой

Самое известное из всех упражнений на приседания для мужчин, приседания со штангой также сопряжены с наибольшим риском травм благодаря используемому оборудованию. Стоя под штангой на уровне плеч, положите гриф на плечи и крепко возьмитесь за гриф руками в положении креста. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу — не рекомендуется приседать ниже этой отметки, так как это может привести к повреждению коленей, но это является предметом споров среди бодибилдеров. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего движения и медленно возвращайтесь в вертикальное положение. Не блокируйте колени в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем повторите. Здесь важен контроль дыхания, поэтому старайтесь выдыхать, когда приседаете, и вдыхайте, когда встаете. Если рядом нет никого, кто мог бы «заметить» вас, попробуйте использовать машину Смита, чтобы избежать травм.

• {{ oPromoboxArticle.