Программа приседаний на 30 дней для девушек таблица: Таблица приседаний на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru

Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Опубликовано:

2019-01-16

Автор:

Александр Рева

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее…

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

День 1

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 2

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 3

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 4

• Отдых

День 5

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 6

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 7

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 8

• Отдых

День 9

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 10

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 11

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 12

• Отдых

День 13

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 14

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 15

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 16

• Отдых

День 17

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 18

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 19

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 20

• Отдых

День 21

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 22

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 23

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 24

• Отдых

День 25

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 26

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 27

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 28

• Отдых

День 29

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 30

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 50 повторений
• Отжимания — 50 повторений

Приседания помогут вам сбросить лишний вес

Кто-то тренируется для того, чтобы укрепить свои мышцы и повысить их тонус, а кто-то – для избавления от лишнего веса. Приседания для похудения относятся к оптимальным и доступным методам поддерживать себя в хорошей форме.

Несомненным преимуществом можно назвать и тот факт, что любая программа для ног или ягодиц легко выполняется в домашних условиях. Особенно это подойдет тем, у кого нет времени посещать тренажерные залы.

Как происходит похудение

Обращаем внимание, что только правильно сделанные приседания заставят накопленные жировые прослойки трансформироваться в мышечную массу. При этом, в ходе таких упражнений будут задействованы самые проблемные зоны нашего тела: живот, ягодицы и ноги. Все, что потребуется сделать – это выделить полчаса в день для работы над собой, и ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания.

Не старайтесь в течение первого же дня занятий «убить» свои мышцы в надежде на их моментальное преобразование. Приседания для похудения требуют постоянных занятий, и они не принесут моментального эффекта.

Поэтому лучше взять на вооружение и делать 3-4 подхода, между которыми найдется время и для перерывов. Количество повторений-приседов в большей степени зависит от уровня вашей личной физической подготовки – в среднем, это может быть 15-20 повторений. Будьте морально готовы к боли в мышцах ног или ягодиц на следующий день после первой проведенной тренировки.

Что нужно для эффективных приседаний

С течением времени количество повторений в домашних условиях будет потихонечку расти. Можно за каждый раз добавлять хотя бы 1-2 приседания. Также станет сжатым перерыв между вашими личными подходами. Мышцы ног и пресс после правильно выполненной тренировки порадуют приятным чувством усталости и нагрузки. Чтобы не допускать чрезмерных нагрузок на коленные суставы и спину, следует производить приседания всегда параллельно полу. В этом случае и польза для похудения будет выше, поскольку это влияет напрямую на количество сжигаемых калорий.

Достаточно представить себе, что вы попросту присаживаетесь на стул. Именно в этом случае образуется прямой угол в коленях, и ваш комплекс упражнений для ног будет выполняться правильно.

Основные советы можно выразить следующими фразами:

• не отрывайте пятки от поверхности пола;
• забудьте о школьных приседаниях с размаху и до момента касания пола;
• начинайте движение вниз на вдохе, а обратное движение – на выдохе;
• приучитесь ощущать внутреннее напряжение в районах ягодиц и ног.

Работаем на пресс и квадрицепсы

Выполняя сгибания либо же несложные приседания для похудения живота или области бедер, вы обладаете возможностью с успехом задействовать и собственные руки. Для того, чтобы комплекс по сжиганию калорий был еще более эффективен и работал пресс, сцепите руки за головой на затылке.

Другой вариант – возьмите в левую и правую руку по небольшой гантели. Поставьте врозь свои ноги таким образом, чтобы они приходились на ширине плеч. Теперь нужно сделать как можно более глубокий вдох и подогнуть ваши бедра в коленях, с небольшим прогибом спины. Как только бедра достигают положения параллельно полу, их нужно распрямлять, возвращаясь в начальную позицию.

В описанном упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышечная группа квадрицепса. Если делать ежедневно по 3-4 подхода, то уже через 2 месяца такая программа даст ощутимый результат. Если держать дополнительно гантели у груди, то таким образом укрепятся плечи, спина и руки.

Сгибайте руки в локтях так, чтобы они были на уровне плеч. Старайтесь, чтобы отягощения оставались неподвижными в ваших руках. Спину сохраняйте прямой и ровной. Энергично опускайтесь и так же возвращайтесь в начальное положение.

Переходим к практике для похудения

Приседания полезны для различных мышечных групп, но, прежде всего, конечно же для ног. И это главное правило на пути к похудению. Именно на тренировке ног вы сможет сжечь наибольшее число калорий. Теперь перейдем к тому, как накачать мышцы ног и пресс. А поможет нам в этом следующая таблица упражнений.

30 дней.

Начинаем с разминки. Можно делать 30-50 быстрых и коротких приседаний с одновременным подъемом рук. Это поможет разогнать кровь по всему телу. Теперь расставляем широко ноги и крайне медленно осуществляем приседания на «4-е счета». В самой нижней позиции наши бедра параллельны всегда полу.

Теперь медленно возвращаемся назад, точно также считая до 4-х. Усложняем упражнение, чтобы польза от него была еще больше. Присаживаемся на «4 счета», а затем тут же поднимаемся на носки. Лишь после этого возвращаемся в исходное положение. В ходе самих приседаний руки удерживаем параллельно полу и вытягиваем в разные стороны.

Польза от упражнений

Как только вы задались целью правильно проработать мышцы бедер, поставьте ноги на дистанцию ширины плеч. Носки ног смотрят перед собой, а руки тянутся вверх. Приседаем как можно ниже, наблюдая за тем, чтобы дистанция между коленями оставалась прежней. Колени в крайней точке не должны выходить вперед за носки ног.

Помните, что никакая диетическая таблица не сделает для вас большего в плане похудения, чем приседания. Это самое эффективное и доступное каждому средство,  с помощью которого можно легко подкачать свой пресс и ноги.

Как только вы приняли для себя решение делать подобные упражнения, то примите, как должное, что программа должна выполняться в среднем 5 раз в неделю. До начала приседаний разогрейте мышцы, особенно ног, сделав небольшую разминку. Многие предпочитают выполнять приседания в вечернее время, когда меньше вероятность травмировать коленный сустав.

После того, как ваш интенсивный комплекс приседаний подошел к концу, примите бодрящий контрастный душ, сделайте разминку проблемных участков и нанесите гель, обладающий жиросжигающим эффектом. Подкрепиться после такой тренировки лучше всего овощным салатом или другой нежирной пищей.

Лучшее приложение для фитнеса и упражнений

• Лучшее бесплатное приложение для фитнеса: Nike Training Club
• Лучшее приложение для любителей группового фитнеса: obé Fitness
• Лучшее проверенное приложение для фитнеса: Peloton

  36 Лучшее приложение для фитнеса:

  Peloton

  36 фитнес-приложение для женщин:

  Fit Body
• Лучшее фитнес-приложение для мужчин: Centr
• Лучшее фитнес-приложение под руководством личного тренера: Le Sweat TV
• Лучшее приложение для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой: TRX Training Club
• Лучшее приложение для фитнеса перед родами и после родов: Studio Bloom
• Лучшее фитнес-приложение с учетом размера: Big Fit Girl
• Лучшее приложение для силовых тренировок: Jefit Workout Planner Best Yoga
• 06
• 06 9 app: Glo
• Лучшее приложение для бегунов и велосипедистов: Strava

На рынке представлено так много фитнес-приложений, как понять, какое из них выбрать? Вот некоторые факторы, которые следует учитывать перед загрузкой:

• Надежные инструкторы. В целях безопасности и достижения наилучших результатов мы рекомендуем выбирать приложение с тренировками, созданными или проводимыми сертифицированными экспертами по фитнесу.
• Ворота для фитнеса. Хотите стать сильнее или бегать быстрее? Или, может быть, вы хотите похудеть или стать более гибким. Какой бы ни была ваша мотивация, обязательно выберите приложение, которое соответствует вашим потребностям в упражнениях.
• Бюджет. Хотя некоторые из них абсолютно бесплатны, для большинства приложений требуется ежемесячная подписка. К счастью, все приложения в нашем списке предлагают бесплатный пробный период, так что вы можете попробовать несколько занятий, прежде чем идти ва-банк.
• Необходимое оборудование. Большинство приложений предлагают занятия, для которых требуется определенное оборудование, например блоки для йоги, гантели или гири. Если вы не хотите покупать новое оборудование для тренажерного зала, поищите приложение с классами, совместимыми с вашими текущими настройками домашнего тренажерного зала.
• Отзывы пользователей. Хотя вы определенно должны воспринимать отзывы с долей скептицизма, чтение мнений других пользователей может быть ценной информацией, когда вы решаете, подходит ли вам приложение для тренировок.

Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать несколько фитнес-приложений, прежде чем остановиться на одном — самое главное, что оно поможет вам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Как мы выбирали лучшие фитнес-приложения

• Качество. Мы учитывали не только качество тренировок, но и опыт и авторитет ведущих их инструкторов.
• Простота использования. Мы искали приложения с простой навигацией и фильтрами, чтобы быстро найти идеальную тренировку.
• Надежность. Мы прочитали бесчисленное количество обзоров, чтобы отсеять приложения, которые часто аварийно завершают работу или имеют проблемы с потоковой передачей.
• Типы тренировок. Мы включили приложения, соответствующие различным потребностям и предпочтениям в тренировках.
• Рекомендации. Все перечисленные ниже приложения использовались нами лично или были настоятельно рекомендованы нашими знакомыми. Мы также позаботились о том, чтобы выбрать приложения с преимущественно положительными отзывами клиентов.
• Проверка. Все указанные ниже приложения прошли проверку на соответствие медицинским и бизнес-стандартам Healthline.

Лучшее бесплатное приложение для фитнеса

Nike Training Club

• Цена: БЕСПЛАТНО
• Рейтинг iPhone: 4.9
• Рейтинг Android: 4.6

. Приложение Nike Training Club. После загрузки приложения вы получите индивидуальные рекомендации по тренировкам, основанные на результатах быстрого теста.

Приложение предлагает различные стили упражнений, в том числе высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), йогу, основные, кардио и силовые тренировки. Вы также можете искать по группе мышц, направленности тренировки и оборудованию, чтобы найти свой идеальный класс.

В качестве бонуса в 2020 году Nike сделала свой премиум-контент бесплатным для всех пользователей.

Pros

• бесплатное использование
• широкий выбор тренировок
• несколько фильтров, включая группы мышц, доступное оборудование и продолжительность
• разминки и заминки включены

минусы

3 занимает приличный объем памяти на вашем телефоне

нельзя воспроизводить собственную музыку во время потоковой передачи уроков

быстрые переходы и быстрые движения могут быть трудны для начинающих

Начало работы по адресу Nike

Лучшее приложение для групповых любителей фитнеса

Obé Fitness

• Цена: $ 26,99 в месяц, бесплатный 7-дневный испытание
• Рейтинг iPhone: 4.8
• Alt. 2. 5

obé Фитнес привнесет в вашу гостиную атмосферу элитного группового фитнес-класса с более чем 15 видами занятий, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, танцевальное кардио, лепку и многое другое.

Приложение предлагает 20 занятий в прямом эфире каждый день, снятых в веселой неоновой студии, в дополнение к обширной библиотеке из более чем 7000 занятий по запросу.

Тренировки длятся от 10 минут до часа. Первоклассные инструкторы принесут энергию и даже будут кричать вам во время живых занятий.

Это также фаворит редактора Healthline по питанию и фитнесу Келли МакГрейн, MS, RD, которая ценит, что большой выбор 20-минутных занятий позволяет легко (и весело) втиснуть тренировку в свой день.

Pros

• живые занятия
• специализированные предложения, в том числе целевые программы обучения и занятия для беременных
• варианты занятий для всех возрастов
• высокоэнергетические занятия и занятия с инструкторами
• особенно хороши для HIIT, кардио-кикбоксинга и танцевального кардио

минусы

• короткий пробный период
• силовые тренировки могут быть недостаточно сложными для более серьезных тяжелоатлетов
• некоторые сообщения о сбоях приложения для Android
  • Цена: $12,99 в месяц, 30-дневная бесплатная пробная версия могут получить доступ к тренировкам от силовых тренировок и HIIT до бега на свежем воздухе и йоги.

    Вы можете тренироваться в режиме реального времени с опытными инструкторами и другими участниками со всего мира или пройти один из классов по запросу в приложении.

    На занятиях Peloton представлены тщательно подобранные музыкальные плейлисты, и каждый инструктор привносит свой уникальный стиль в свои занятия.

    Имейте в виду, что, хотя инструкторы вносят изменения, настоящие новички могут найти большинство этих упражнений слишком сложными.

    Несколько редакторов Healthline отметили, что приложение Peloton является ключом к их успеху в домашнем фитнесе, и это приложение было признано одним из лучших фитнес-подарков в недавнем обзоре Healthline.

    Плюсы

    • фаворита фанатов с оценкой 4,9 из 5 на основе почти 600 000 отзывов только в Apple App Store
    • тщательно подобранных музыкальных плейлистов
    • занятия продолжительностью от 5 до 75 минут
    • модификации во время тренировок

    Минусы

    • Язык Peloton для велотренировок и тренировок на беговой дорожке может не соответствовать уровням сопротивления на кардиотренажерах сторонних производителей
    • Прошедшее время не отображается во время занятий
    • некоторые занятия могут быть слишком сложными для настоящих новичков

    Начните с Peloton

    Лучшее фитнес-приложение для женщин

    Fit Body

    • Цена: $19,99 в месяц, 7-дневная бесплатная пробная версия iPhone
    .

    Занятия рассчитаны на 30 минут или меньше, но если у вас есть дополнительное время, мы рекомендуем также воспользоваться видеороликами о растяжке и пенопластовых роликах.

    Более того, приложение предлагает планы питания на 72 недели с индивидуальными порциями в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях, а также доступ к более чем 300 рецептам для создания собственного плана питания.

    В приложении также есть функция сообщества, позволяющая вам общаться с другими людьми на пути к здоровому образу жизни.

    Плюсы

    • предлагает советы по питанию и планы питания
    • отслеживает тренировки и психологическое/эмоциональное благополучие
    • включает рекомендации по альтернативным движениям во время тренировок фитнес-приложение для мужчин

      Centr

      • Цена: $19,99 в месяц, 7-дневная бесплатная пробная версия
      • Рейтинг iPhone: 4.7
      • Рейтинг Android: 4. 6

      Известный своим мускулистым телосложением актер Крис Хемсворт решил поделиться своими методами, создав приложение Centr.

      Centr, рекламируемый как «ваш физиотерапевт, диетолог, шеф-повар и тренер по здоровому образу жизни в одном лице», предлагает ежедневные тренировки, планы питания и рецепты, а также компонент осознанности, и все это с помощью удобного еженедельного планировщика.

      С известными тренерами, такими как Люк Зокки — личный тренер Хемсворта — и Гуннар Петерсон, которые будут сопровождать вас во время тренировок, вы будете работать на пределе своих возможностей.

      Однако некоторые обозреватели считают, что тренировки слишком сложны для начинающих.

      Pros

      • еженедельный планировщик питания и тренировок
      • разминки и заминки, включенные в тренировки
      • разнообразные методы и стили тренировок

      минусы

      3 не самые дорогие рецепты и 6 ингредиентов, которые не подходят новичкам

      • ограниченные возможности отслеживания прогресса

      Начните работу в Centr

      Лучшее личное приложение для фитнеса, возглавляемое личным тренером,

      LE Sweat TV

      • Цена: $ 16,99 в месяц, 7-дневная бесплатная пробная версия
      • Рейтинг iPhone: 5
      • Рейтинг Android: 5
      . Чарли Аткинс, CPT, Le Sweat TV, по сути, дает вам личного тренера на кончиках ваших пальцев.

      Во время тренировки Аткинс рядом с вами, предоставляя полезные подсказки и модификации для всех уровней физической подготовки.

      Для начала вы можете просмотреть более 250 тренировок по частям тела, необходимому оборудованию или желаемой продолжительности занятия (5–30 минут). Вы также можете транслировать видео по запросу или загружать их для занятий спортом на ходу.

      Профи

      • Настоящий и узнаваемый тренер
      • Занятия напоминают индивидуальные тренировки
      • Не требуется много оборудования

      Минусы

      • ограниченных стиля тренировок
      • не хватает более продолжительных занятий

      Начните с Le Sweat TV

      Лучшее приложение для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой

      TRX Training Club

      • Цена: $5,99 в месяц для All Access 0 или $19,99 в месяц бесплатно -дневная пробная версия
      • Оценка iPhone: 4. 6
      • Оценка Android: 2.8

      Если вы когда-либо использовали тренажер TRX в тренажерном зале, вы знаете, насколько это отличная тренировка. Ремни TRX используют гравитацию и вес вашего тела для тренировки всего тела.

      Тренировочный клуб TRX поможет вам выполнять тренировочные тренировки с подвеской с помощью ежедневных занятий в прямом эфире или с помощью опции забавного повтора, где вы можете добавить свою собственную музыку.

      Существует также полная библиотека классов по запросу, к которым вы можете получить доступ с членством по запросу или с полным доступом.

      Pros

      • включает более 500 тренировок в 15 программах
      • возможность использовать собственную музыку
      • может обеспечить хорошую тренировку даже для более продвинутых спортсменов

      Минусы

      • требуются ремни TRX для подвески
      • не предлагает широкий выбор стилей тренировок
      • Пользователи Android жалуются, что в приложении сложно ориентироваться app

        Studio Bloom

        • Цена: $29,99 в месяц, 7-дневная бесплатная пробная версия
        • Рейтинг iPhone: 4. 9
        • Рейтинг Android: 4.8

        Разработанные специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям Брук Кейт и проводимые другими экспертами, занятия Studio Bloom помогают будущим и молодым родителям безопасно выполнять тренировки во время и после беременности.

        Приложение предлагает более 300 занятий, включая силовые тренировки, реабилитацию после травм, медитацию, йогу, кардио, HIIT, бокс и езду на велосипеде.

        Хотя для некоторых тренировок требуются гантели или эластичные эспандеры, существует множество вариантов с собственным весом.

        Уникальное приложение Studio Bloom учит диафрагмальному дыханию как основе каждого упражнения. Он также предлагает бесплатные консультации со штатными терапевтами тазового дна после вагинальных родов и кесарева сечения.

        Pros

        • классы для дородового и послеродового периода
        • доказательные методы
        • модификации, объясняемые во время занятий
        • доступ к терапевтам тазового дна

        минусы

      • 2 могут быть недостаточно сложными для продвинутых
      • 20006
      • некоторые пользователи жалуются на отсутствие разнообразия среди учителей и моделей

      Начните с The Bloom Method

      Лучшее фитнес-приложение с учетом размера

      Big Fit Girl

      • Цена: $11,99 в месяц, 7 дней бесплатная пробная версия
      • Рейтинг iPhone: 4. 9
      • Рейтинг Android: 4.7

      Создано Луизой Грин — автором книг «Big Fit Girl» и «Fitness for Every» и президентом Size-Inclusive Training Academy — The Приложение Big Fit Girl делает фитнес доступным, независимо от вашего размера, возраста или уровня физической подготовки.

      Начиная с упражнений на стуле и заканчивая более сложными движениями, Грин предлагает широкий спектр кардио- и силовых тренировок по запросу.

      Если вы новичок в тренировках или у вас есть травмы, приложение Green встретит вас там, где вы находитесь, что позволит вам безопасно и уверенно подняться наверх.

      Профи

      • акцентирует внимание на размерах и способностях
      • тренировки продвигаются медленно с акцентом на безопасность
      • включает интервью с экспертами, серию модификаций и ежедневные мантры

      CONS

      • Возможно, не будет достаточно сложным для продвинутых тренировок

      Начало работы на Big Fit Girl

      Лучшие приложения для силовых тренировок

      Jefit Planner Planner Gym Log

      • Цена: , бесплатная версия, в противном случае $ 6. 999999
        • . месяц с 4-недельной бесплатной пробной версией
        • Рейтинг iPhone : 4.8
        • Рейтинг Android: 4.5

        Приложение Jefit, разработанное с учетом потребностей серьезных тяжелоатлетов, позволяет создавать индивидуальные тренировки с отягощениями, записывать каждое повторение и подход. вашей тренировки, и даже время перерывов на отдых.

        Приложение также предлагает более 1400 тренировок, аналитику после тренировки и функции сообщества.

        Хотя приложение требует подписки, чтобы получать лучшие данные и делиться своими результатами с друзьями, эти дополнения могут стоить денег для тех, кто любит перемалывать числа или просто любит подшучивать над своими друзьями.

        Профи

        • могут создавать индивидуальные тренировки
        • могут делиться статистикой между пользователями
        • аналитика после тренировки (требуется подписка)
        • Доступно 1400 упражнений, даже в бесплатной версии

        Минусы

        • ограниченный фокус на не силовых тренировках
        • требуется подписка для более продвинутых функций Glo
          • Цена: 24 доллара в месяц, 7-дневная бесплатная пробная версия
          • Рейтинг iPhone: 4. 9
          • Рейтинг Android: 2.5

          Независимо от того, являетесь ли вы йогой новым или привычным занятием практика, в приложении Glo есть что-то для вас.

          Приложение включает в себя более 4000 занятий по запросу, а также ежедневные занятия в прямом эфире, когда позволяет ваше расписание. Вы даже можете скачать курсы, чтобы взять их с собой в путешествие.

          На выбор предлагается 16 стилей занятий, все из которых проводятся опытными и сертифицированными инструкторами.

          Профи

          • занятия подходят для всех уровней подготовки
          • интегрируется с Apple Watch
          • Wi-Fi не требуется
          • пользователи в восторге от инструкторов

          Минусы

          • Ограниченное разнообразие стилей тренировок с упором на йогу, медитацию и пилатес
          • Пользователи Android сообщают о проблемах с зависанием приложения
            • Цена: бесплатная опция, в противном случае 7,99 долларов США в месяц с 30-дневной бесплатной пробной версией0052 Если вы любите бегать и кататься на велосипеде на свежем воздухе, приложение Strava вам просто необходимо. В дополнение к отображению ваших маршрутов, приложение отслеживает ваш прогресс, предлагает испытания и даже делится вашим местоположением с друзьями в целях безопасности.

              Бесплатная версия Strava довольно проста и позволяет вам записывать свои действия и делиться своим местоположением с тремя назначенными контактами безопасности.

              Однако за 7,99 долларов в месяц приложение позволяет вам участвовать в соревнованиях, ставить и отслеживать цели, создавать планы тренировок и измерять свои результаты.

              Плюсы

              • бесплатная опция и 30-дневная бесплатная пробная версия
              • сильное чувство сообщества
              • расширенные функции отслеживания и измерения производительности

              минусы -стиль-классы

            Начните работу в Strava

            Чтобы сделать ваш выбор еще проще, вот краткое сравнение наших лучших вариантов:

            90 Стоимость в месяц0005

            	Nike Training Club	obé Fitness	Peloton	Fit Body	Centr	Le Sweat TV	TRX Training Club	Studio Bloom	Big Fit Girl	Jefit	Glo	Strava
            free	$26. 99	$12.99	$19.99	$19.99	$16.99	• On Demand: $5.99 • All Access: $19.99	$29.99	$11.99	• Basic: free • Elite: $6.99	$24	• free • Subscription: $7.99
            Free trial	N/A	7 days	30 days	7 days	7 days	7 days	30 days	7 days	7 days	4 weeks	7 days	30 days
            iPhone rating	4.9	4.8	4.9	4.9	4.7	5	4.6	4.9	4.9	4.8	4.9	4.8
            Android rating	4. 6	2.5	4.5	4.8	4.6	5	2.8	4.8	4.7	4.5	2.5	4.5
            Class types	• cardio • кор • ВИИТ • подвижность • сила • йога	• станок • кардио бокс • велоспорт • танцевальное кардио • танцы ВИИТ • ВИИТ • пилатес • скульптура • сила	0748 • йога • йога скульптура	• учебный лагерь • кардио • езда на велосипеде • HIIT • медитация • бег на свежем воздухе • сила • растяжка • беговая дорожка • ходьба • кардио	2 • пренатальный • силовой • йога	• бокс • HIIT • MMA • пилатес • силовой • йога	• кардио • HIIT • мобильность • мобильность 0682	• Cardio • Core • Прочность	• Подготовка к рождению • Core • Цельсные схемы • • Prenatal Cardio • Yoga	99. •	99. • 9068 2	9. • кор • силовые	• барре • кардио • HIIT • медитация • пилатес • послеродовой • предродовой • восстановление • силовой • йога

            н/д

            Тренировки с помощью приложения могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы оставаться подотчетным и получать результаты.

            Независимо от ваших целей в фитнесе или любимого способа двигаться, обязательно найдется приложение, которое подойдет именно вам.

            Так чего же ты ждешь? Используйте этот список в качестве руководства и тренируйтесь сегодня!

            ---

            30-дневный челлендж по приседаниям на пресс: стоит ли это усилий?

            Возможно, вы видели различные календари фитнес-соревнований в своих медиа-каналах. Они варьируются от 30-дневной планки, 30-дневного приседания до знаменитого 30-дневного приседания на пресс. 30-дневный челлендж по приседаниям на пресс, как правило, получает всю славу, поскольку помогает вам работать над ягодицами и шестью кубиками. Это две критически важные области, на которые нацелено большинство людей, когда они хотят изменить свое телосложение. Если это входит в число ваших целей в фитнесе, то, скорее всего, вы рассматриваете эту задачу.

            Конечно, ваша первоначальная мысль, вероятно, будет заключаться в том, переживете ли вы эти 30 дней, как бы трудно это ни было. Скорее всего, вы забудете проанализировать это, если эта задача вообще стоит шумихи. Это может ускользнуть от вашего внимания, если эта программа поможет изменить ваше телосложение.

            В этой статье мы всесторонне проанализируем этот популярный 30-дневный челлендж по приседаниям на пресс. Мы хотим проинформировать вас о том, чего вы можете ожидать, когда решите принять участие в этой программе в следующем месяце. Точно так же мы обсудим подробности этой задачи, которые помогут вам принять твердое решение перед началом этой программы.

            30-дневный челлендж по приседаниям на пресс: что это такое?

            30-дневный челлендж по приседаниям на пресс — один из самых популярных тренировочных челленджей на сегодняшний день. Одна из причин, по которой он довольно популярен, заключается в том, что большинство людей считают, что с его помощью можно убить двух зайцев одним выстрелом. Они включают в себя поддержание формы и достижение краткосрочных целей, таких как набор кубиков пресса.

            Как следует из названия, это испытание длится 30 дней или около месяца. Это включает в себя выполнение пары упражнений на пресс и несколько приседаний, чтобы помочь привести себя в тонус. Например, это могут быть упражнения на пресс, такие как планка, скручивания или приседания.

            Если вы хотите увидеть результаты, в течение следующих 30 дней вы должны усердно заниматься спортом. Точно так же вы должны иметь цель, прежде чем начать эту программу. Цели помогают держать вас на правильном пути, поскольку у вас будет что-то определенное, над чем вы работаете. Например, цель может состоять в том, чтобы сбросить жир вокруг живота и, в конечном итоге, получить шесть кубиков (1).

            Подробнее: 50 приседаний в день Задача: что говорят эксперты?

            Работает ли 30-дневный челлендж по приседаниям на пресс?

            Следующая задача может принести результаты, если вы будете придерживаться ее и выполните все упражнения в течение 30 дней. Вы также должны выполнять все упражнения правильно, чтобы они задействовали ожидаемые мышцы.

            Чтобы помочь вам в этом, мы настоятельно рекомендуем вам найти мотивацию, которая поможет вам пройти через эту программу. Вы можете найти мотивацию, обратившись за поддержкой к своим друзьям и членам семьи. Если вы попросите их поддержать ваши усилия, это может побудить вас завершить эту программу.

            Другие необходимые изменения образа жизни

            Следует отметить, что эта задача может не дать результатов так быстро, как вам хотелось бы. Это означает, что вы не обязательно получите шесть кубиков пресса или подтянутую попу после завершения этих 30 дней. Точно так же вы можете не сбросить желаемые килограммы вокруг живота в течение этих 30 дней.

            Это особенно важно, если вы не вносите другие необходимые изменения в образ жизни. Эксперты признают, что для получения стройного живота и подтянутых ягодиц также необходимы здоровые практики, такие как правильное питание. Вот советы, которые эксперты рекомендуют вам принять, если вы хотите получить результаты от этого 30-дневного испытания пресса и приседаний:

            Для более быстрых и лучших результатов вам настоятельно рекомендуется отказаться от употребления в пищу продуктов быстрого приготовления и обработанных продуктов. Они имеют высокое содержание жира, что только ставит под угрозу ваши усилия по уменьшению жира вокруг мышц живота. Вместо таких продуктов рекомендуется есть более питательную и сбалансированную пищу. Они должны содержать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты из всех других пищевых групп.

            • Больше движения

            Вы также можете добиться более быстрых результатов в этом испытании, увеличив скорость передвижения. Вместо того, чтобы спать или смотреть телевизор, попробуйте прогуляться. Ходьба — это аэробное упражнение, которое помогает вашему телу сжигать больше калорий. Это поможет вам стать более физически активным, приближая вас к вашим целям в фитнесе.

            Чтобы не отклоняться от правильного питания, специалисты рекомендуют составить план диеты. Планы здорового питания не только помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но и помогут вам следить за своим весом. Вот два примера планов здорового питания с сайта Medical News Today. Это даст вам представление о том, как создать план диеты, который соответствует вашим потребностям. Первый план питания идеально подходит для женщин, а второй — для мужчин.

            Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

            План питания для женщин

            Завтрак

            • Смузи из черники с авокадо и ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

            Закуска

            • Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

            Обед

            • Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

            Закуска

            • 28 грамм арахиса и апельсин.

            Ужин 

            • Жареная курица с овощами, подается с одной чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

            План питания для мужчин

            Завтрак

            • Сардины на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазкой, порция свежего шпината и напиток мокко с низким содержанием жира.

            Закуска

            • Четверть чашки бразильских орехов и банан.

            Обед

            • Жареное куриное филе с одной чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

            Закуска

            • Ломтик шпината и томатной фриттаты, одна порция зеленых оливок и напиток из чайного гриба.

            Ужин 

            • Карри из сладкого картофеля, приготовленное в мультиварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
            Преимущества участия в 30-дневном соревновании по приседаниям на пресс

            Вы сомневаетесь, зачем вам нужно участвовать в 30-дневном соревновании по приседаниям на пресс? Вот несколько веских причин, почему вы должны принять участие в этом соревновании:

            Приседания, как правило, задействуют икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы кора и спины. Выполнение приседаний вместе с некоторыми отличными упражнениями на пресс поможет привести ваше тело в тонус в течение месяца. Это потому, что эти тренировки нацелены на многочисленные мышцы вашего тела, особенно на нижнюю часть тела.

            Упражнения с приседаниями и упражнениями на пресс также могут снизить риск возникновения ряда заболеваний. По данным Medicine Net, приседания улучшают кровообращение в организме и снижают уровень холестерина. Упражнения с использованием такой схемы также снижают кровяное давление и риск таких заболеваний, как диабет.

            В целом упражнения помогают улучшить настроение. Ваше тело расслабляется, а упражнения заставляют мозг улучшать настроение. В течение этих 30 дней вы также сможете расслабиться и снизить уровень беспокойства и стресса.

            Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам персиковый вид?

            Приседания являются одним из обязательных упражнений, если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность. Поскольку эта задача включает в себя эти упражнения, вы сможете достичь этой цели в течение этих 30 дней.

            Другие причины, по которым вы должны попробовать это испытание, включают:

            • Это просто. Пожалуй, это самое простое испытание. Вам не обязательно нужен тренер для выполнения этой схемы тренировок. Точно так же он не включает в себя сложные тренировки, которые вам нужно изучить перед выполнением.
            • Не требует никакого оборудования. Для выполнения этого упражнения не обязательно нужны какие-либо веса. Однако для повышения интенсивности ваш тренер может порекомендовать использовать гантели или эспандер при выполнении приседаний.
            • Это дает результаты. В течение этих 30 дней вы обязательно заметите некоторые изменения в своем теле. Хотя они могут быть не быстрыми, задача, безусловно, изменит ваше телосложение. Для более постепенных и устойчивых изменений вы можете попробовать другие более длительные тренировки. Однако делать это можно только после консультации с врачом и фитнес-тренером (2).
            Упражнения, включенные в этот 30-дневный челлендж по приседаниям на пресс

            Как обсуждалось выше, у этого челленджа есть много плюсов. Поэтому стоит попробовать. Если вы все же решили попробовать это задание, то ожидайте следующих упражнений:

            Приседания

            Несмотря на то, что существует множество вариантов приседаний, в этом задании рекомендуется выполнять приседания на воздухе или с собственным весом. Эти тренировки подразумевают использование веса вашего тела, поэтому откажитесь от любых дополнительных весов при выполнении воздушных приседаний.

            Несмотря на то, что приседания выполнять довольно легко, вы можете допустить множество ошибок при их выполнении. Это происходит, когда вы следуете правильной технике приседания с собственным весом. Когда это происходит, вы увеличиваете риск боли в колене.

            Чтобы избежать этого, используйте эти указатели и это пошаговое руководство по идеальному приседанию:

            • Начните с положения стоя. Пусть ваши ноги будут на ширине плеч, а спина прямая.
            • Начните медленно сгибать колени и опускаться ягодицами к земле. Это будет выглядеть так, как будто вы садитесь. Вытяните руки, чтобы сохранить равновесие.
            • Пятки должны оставаться прижатыми к полу. Точно так же вы должны держать ягодицы выше уровня колен и опускаться настолько низко, насколько это возможно, не вызывая никакого дискомфорта. Не забывайте также держать спину прямо и в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Еще один совет: при выполнении этого упражнения ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
            • Вдохните, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы вернетесь, попытайтесь напрячь или сжать ягодицы (3).
            Эксперты проводят приседания в течение 30 дней

            Эксперты признают, что упражнения на приседания задействуют подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы и даже пресс. Однако результат может быть неубедительным и неполным в течение месяца. Вместо того, чтобы делать приседания всего 30 дней, специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения через день. Тем не менее, вам придется дать себе несколько дней отдыха, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

            Приложение BetterMe — это надежный способ перейти от нуля к герою похудения безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

            Скручивания на велосипеде

            В следующем 30-дневном испытании на пресс и приседания также будут скручивания на велосипеде. Это отличные упражнения для пресса, особенно если ваша цель — получить и укрепить прямую мышцу живота, более известную как пресс с шестью кубиками. Чтобы делать скручивания на велосипеде, вам нужно сделать следующее:

            • Лягте на коврик лицом к потолку. Согните колени и положите руки за голову
            • Поднимите обе ноги от пола и попытайтесь подтянуть правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу. В то же время поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола и подтяните левый локоть к правому колену. Стремитесь коснуться локтем колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
            •  Повторите процесс. Однако на этот раз поднесите правый локоть к левой ноге. Это означает, что вы будете вытягивать правую ногу
            Бёрпи

            Если вы хотите 30-дневный челлендж «3 в 1», вы можете включить в него приседания, скручивания на велосипеде и бёрпи. Бёрпи, как правило, сочетают в себе отжимания и приседания. Это означает, что берпи помогает вам пожинать плоды как приседаний, так и отжиманий. Это делает это упражнение отличной тренировкой всего тела. Чтобы сделать бёрпи, нужно:

            • Исходное положение стоя, руки вдоль туловища
            • Присядьте на корточки. Не забывайте правильно приседать, чтобы не повредить спину или колено
            • Вместо того, чтобы вставать, вам нужно опуститься в планку. Опять же, не забывайте поддерживать правильное положение планки. Ваша спина должна быть прямой, а голова и шея должны находиться в нейтральном положении
            • Находясь в этом положении, сделайте одно отжимание. После этого вы вернетесь в исходное положение. Если вы хотите добавить интенсивности этому упражнению, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Это сделает упражнение еще более сложным. Однако, если вы хотите облегчить себе задачу, вы можете отказаться от 9 этапа отжиманий.0006
            30-дневная таблица упражнений на пресс и приседания

            В этом 30-дневном плане тренировок количество повторений упражнений рассчитано даже на новичков. Количество повторений увеличивается день ото дня, чтобы увеличить интенсивность упражнений. Мы придерживались рекомендованного лимита этих упражнений.

            Например, эксперты рекомендуют делать десять скручиваний на велосипеде в одном подходе и постепенно увеличивать количество повторений. Поэтому вы можете быть уверены, что мы предложим выполнимые и безопасные повторения. Если вы будете следовать этому плану в течение следующих 30 дней, вы обязательно заметите некоторые изменения в своем физическом состоянии. Вот таблица задач, которым вы должны следовать в течение следующего месяца:

            • День 1: 20 приседаний, 10 скручиваний на велосипеде, 10 берпи
            • День 2: 25 приседаний, 15 скручиваний на велосипеде, 15 берпи
            • День 3: 30 приседаний, 20 скручиваний на велосипеде, 20 берпи
            • День 4: 35 приседаний, 25 скручиваний на велосипеде, 10 берпи
            • День 5: 40 приседаний, 30 скручиваний на велосипеде, 15 берпи
            • День 6: 20 приседаний, 10 скручиваний на велосипеде, 5 берпи
            • День 7: 50 приседаний, 35 скручиваний на велосипеде, 20 берпи
            • День 8: ДЕНЬ ОТДЫХА
            • День 9: 20 приседаний, 10 скручиваний на велосипеде, 10 берпи
            • День 10: 55 приседаний, 45 скручиваний на велосипеде, 25 берпи
            • День 11: 60 приседаний, 50 скручиваний на велосипеде, 30 берпи
            • День 12: 65 приседаний, 55 скручиваний на велосипеде, 35 берпи
            • День 13: 10 приседаний, 10 скручиваний на велосипеде, 10 берпи
            • День 14: 20 приседаний, 15 скручиваний на велосипеде, 15 берпи
            • День 15: 25 приседаний, 20 скручиваний на велосипеде, 20 берпи
            • День 16 : 30 приседаний, 25 скручиваний на велосипеде, 25 берпи
            • День 17: 35 приседаний, 30 скручиваний на велосипеде, 30 берпи
            • День 18: ДЕНЬ ОТДЫХА
            • День 19: 10 приседаний, 10 скручиваний на велосипеде, 10 берпи
            • День 20: 20 приседаний, 15 скручиваний на велосипеде, 15 берпи
            • День 21: 25 приседаний, 20 скручиваний на велосипеде, 20 берпи
            • День 22: 30 приседаний, 25 скручиваний на велосипеде, 25 берпи
            • День 23: 35 приседаний, 30 скручиваний на велосипеде, 30 берпи
            • День 24: 40 приседаний, 35 скручиваний на велосипеде, 35 берпи
            • День 25: 45 приседаний, 40 скручиваний на велосипеде, 40 берпи
            • День 26: 50 приседаний, 45 скручиваний на велосипеде, 45 берпи
            • День 27: ДЕНЬ ОТДЫХА
            • День 28: 55 приседаний, 50 скручиваний на велосипеде, 50 берпи
            • День 29: 60 приседаний, 55 скручиваний на велосипеде, 55 берпи
            • День 30: 100 приседаний, 100 скручиваний на велосипеде, 50 берпи
            Когда следует избегать 30-дневного упражнения на пресс и приседания

            Хотя эта программа тренировок имеет множество преимуществ, в некоторых ситуациях ее следует избегать. Вот примеры ситуаций, которые должны заставить вас тщательно подумать об отказе от этой 30-дневной программы приседаний на пресс:

            • Если вы беременны.
            • Если вам больше 50 лет. Хотя физические упражнения рекомендуются всем людям старше 50 лет, вам следует обратиться к врачу, прежде чем принимать участие в какой-либо тренировке.
            • Если у вас сильная боль в колене. Вам нужно время, чтобы вылечиться, прежде чем попробовать это 30-дневное испытание, поскольку оно включает в себя приседания. Эти упражнения влекут за собой большее давление на колени.
            • Если вы участвуете в другой тренировке. Эксперты рекомендуют выполнять одно задание за раз, чтобы избежать перетренированности. Перетренированность вредна и может привести к пагубным последствиям для здоровья.
            • Если у вас есть различные проблемы со здоровьем, на которые может повлиять любая программа упражнений. В таком случае вы должны сначала поговорить с врачом. Они помогут определить ограничения, опасности и возможные преимущества такой задачи.
            • Если вы не уверены в этом. Всегда важно прислушиваться к своему телу. Если он не принимает такой вызов и оставляет вас неуверенными в своем безопасном участии, немедленно прекратите. Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем вы решите продолжить участие в программе.
            Практический результат

            30-дневный челлендж приседаний на пресс — один из лучших циклов, которые следует учитывать для полной трансформации тела. Предыдущий 30-дневный план включает в себя три важнейших упражнения: приседания, скручивания на велосипеде и бёрпи. Все эти упражнения имеют множество преимуществ по отдельности. В сочетании эти упражнения должны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Не забудьте обратиться за профессиональным советом, прежде чем приступить к этому 30-дневному испытанию на пресс и приседания.