Программа пресс за месяц: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Содержание

Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv.

rbc.ru

adv.rbc.ru

Какие упражнения необходимо выполнять на обычной уличной спортивной площадке, чтобы обрести заветные шесть кубиков пресса, и о технике выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

В первую очередь важно понимать, что только одними упражнениями на мышцы брюшного пресса избавиться от слоя жира над ним невозможно. Необходимо комбинировать правильное питание и активный образ жизни плюс упражнения на мышцы пресса.

Прорисовка мышц пресса осуществляется за счет интенсивности проведения тренировки, а не обязательно длительности. Для тренировки вам понадобятся турник, брусья, лавка — все, что можно найти на обычной уличной спортивной площадке.

Денис Семенихин — известный фитнес-блогер, автор книги «Фитнес — это легко!».

adv.rbc.ru

Программа упражнений на мышцы брюшного пресса

1. Первое, базовое упражнение — это подъем ног в висе на перекладине, например 15 повторов. После этого сразу переходите ко второму упражнению.

2. Второе упражнение — подъем ног в висе на брусьях. Как вариант, можно выполнять для начала только одно упражнение, на свой выбор. При выполнении обоих ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

3. Следующее упражнение — перекрестные скручивания в динамике, которые можно выполнять лежа на лавке. Выполняйте максимально возможное для себя количество повторов.

4. Далее на той же лавке выполняйте подъем ног к груди сидя. Достаточно будет 12–15 повторов.

5. Затем необходимо выполнить классические скручивания лежа на лавке. Ноги подняты, руки перед головой, в верхней точке подъема делайте задержку.

Все упражнения выполняются одно за другим, без отдыха. При желании и возможности данный комплекс можно выполнять два раза в день, например утром и вечером. Но и выполняя «суперсет» из пяти упражнений каждый день, по мнению Семенихина, можно достигнуть значительного результата по прокачке пресса за 1–1,5 месяца.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Как накачать пресс за месяц?

Накачать стальной пресс за месяц – это звучит как фантастика. Но если приложить максимум усилий, накачать пресс за 30 дней вполне возможно. И результат – красивый и плоский живот – обязательно вас порадует (при условии отсутствия большого количества лишнего веса).

Как накачать красивый пресс девушке?

Если есть мечта накачать пресс за месяц, можно заниматься дома или в спортзале. Однако в любом деле результат пропорционален усилиям, которые были приложены. Поэтому вне зависимости от дислокации тренировок, выложиться необходимо по полной программе.

Самый простой способ накачать пресс – ежедневно выполнять комплекс упражнений, рассчитанных на подтягивание мышц живота, и соблюдать рекомендации тренеров относительно специального питания.

Разминка перед основными упражнениями:

20 приседаний – приседать нужно до того уровня, при котором бедра будут параллельны полу, спина должна быть прямой, мышцы пресса – напряженными;
наклоны – 20 направо, 20 налево;
подъем ног перпендикулярно к туловищу, из положения лежа на боку – по 20 для каждой ноги;
кручение «велосипеда» лежа на спине – 10-15 минут;
кручение обруча – 10-15 минут.

Эффективный комплекс для того, чтобы накачать пресс за 30 дней — скручивания, которые выполняются лежа на спине, подняв ноги с согнутыми коленями (бедра перпендикулярны телу):

для накачивания верхнего пресса тело от пола отрывают на 15-20 сантиметров и фиксируют положение на несколько секунд, повтор – 10-50 раз;
для среднего пресса, корпус нужно поднять максимально, стремясь коснуться лбом коленей (для лучшей эффективности за затылком можно держать отягощение, например, блин от штанги), повтор – 10-50 раз;
для косых мышц нужно локтями тянуться к коленям – левым локтем к правому колену, правым локтем – к левому колену, повтор – 10-50 раз.

Кроме упражнений, направленных на пресс, в течение месяца необходимо повысить и кардионагрузку, которая ускорит сжигание жира во всем теле. Найдите время для бега, езды на велосипеде, плаванья.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс

Физические нагрузки – только половина составляющей успеха в достижении желаемого результата. Для красивого стального пресса очень важно правильное питание. В первую очередь необходимо отказаться от вредных продуктов, увеличивающих жировую прослойку на животе. Это колбасные изделия, копчености, сахар, выпечка, жареные и жирные блюда.

Питание должно стать дробным, а порции маленькими – ешьте 5-6 раз в день, разовая порция должна помещаться на маленькой тарелке (объем примерно 200 мл). Только такой способ питаться максимально ускорит обмен веществ и сжигание жира на животе. А вот морить себя голодом противопоказано – метаболизм катастрофически замедлится, и организм начнет делать жировые запасы даже из самых скудных поступлений пищи!

Рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей, несладких фруктов, злаков. Не увлекайтесь малокалорийными и обезжиренными продуктами, которые продают в магазинах. За низкой жирностью скрывается большое количество сахара и крахмала, а низкая калорийность достигается добавлением не самых полезных химических компонентов, которые вредны для организма.

Если хочется сладкого – ешьте полезные самостоятельно приготовленные десерты из сухофруктов, орехов, творога, ванили и небольшого количества сахара. Не нанесет вреда и качественный шоколад, главное – на первом месте в списке ингредиентов должно быть какао – не менее 70%.

Не забывайте и о достаточном количестве жидкости – 2-2,5 литра в день. Чистая вода, зеленый или травяной чай, минералка – такое питье поможет вывести токсины и шлаки, освобождающиеся при сжигании жировой прослойки. Да и для хорошего метаболизма вода также играет наиважнейшую роль.

Статьи по теме:

Как эффективно накачать пресс?

Эта статья расскажет о том, как правильно и эффективно проработать мышцы пресса, используя при этом самые простые упражнения, не требующие посещения тренажерного зала и использования каких-либо снарядов.

Как накачать косые мышцы живота?

Эта статья расскажет о комплексе упражнений, которые направленны на прокачку косых мышц брюшного пресса и выполнять которые не составляет особой сложности.

Как накачать пресс дома?

Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.

Как правильно накачать пресс?

Мало просто качать пресс и ожидать при этом быстрого желаемого результата. Эта статья расскажет о том, как правильно качать мышцы брюшного пресса и о питании, от которого также во многом зависит эффект тренировок.

Программа жима над головой Джима Вендлера 5/3/1 | Окончательное руководство!

Вас интересует программа Джима Вендлера для жима над головой?

Хотите знать, как тренировать жим над головой по схеме Джима Вендлера 5/3/1?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я научу вас, как именно тренировать жим над головой с 5/3/1 и выведут ваши тренировки на новый уровень!

Введение

5/3/1 — одна из самых популярных тренировочных программ в мире, и на то есть веская причина: она чрезвычайно эффективна для развития грубой силы.

Джим Вендлер говорит, что 5/3/1 особенно хорошо работает для жима над головой. Используя эту программу, он выполнил жим над головой

повторений с весом более 400 фунтов!

Так как же тренировать жим над головой по программе тренировок 5/3/1?

5/3/1 состоит из четырех основных тренировочных дней:

Тренировочный сплит 5/3/1

День 1: Жим над головой
День 2: Приседания
День 3: Жим над головой
День 4: Становая тяга

С оригинальной программой 5/3/1 вы тренируетесь 4 дня в неделю и выполняете каждое из «больших 4» упражнений один раз в неделю.

Конечно, вы также можете использовать 2-дневную или 3-дневную версию программы 5/3/1, но тогда вы будете тренировать жим над головой раз в 10-14 дней.

С 5/3/1 вы тренируетесь тяжело 3 недели подряд, а затем делаете неделю разгрузки.

Это относится к жиму над головой, а также к жиму над головой, приседаниям и становой тяге.

Джим Вендлер говорит, что вы должны использовать тренировочные проценты как для тяжелых тренировок жима над головой, так и для «разгрузочных» тренировок жима лежа.

Вот точные тренировочные проценты, которые он рекомендует вам использовать:

Программирование 5/3/1

Неделя #1: 3 подхода по 5 повторений @ 65%, 75%, 85%
Неделя #2: 3 подхода по 3 повторения @ 70%, 80%, 90%
Неделя #3: 3 подхода по 5, 3, 1 повторение с 75%, 85%, 95%
Неделя #4: 3 подхода по 5 повторений с 40%, 50%, 60%

Примечание: все эти проценты основаны на вашем тренировочном максимуме, а не на фактическом 1-повторном максимуме!

Джим Вендлер говорит, что ваш тренировочный максимум должен составлять 90% от расчетного 1-повторного максимума.

Итак, если вы можете выполнить жим над головой 110 фунтов, то 100 фунтов будут вашим тренировочным максимумом, и все ваши проценты будут рассчитаны с использованием 100 фунтов.

Так как же стать сильнее в жиме над головой, используя программу 5/3/1?

Джим Вендлер говорит, что вы должны увеличивать свой тренировочный максимум на 5 фунтов каждый месяц. Проверьте это:

Тренировка жима над головой Max

Месяц #1: 100 фунтов
Месяц #2: 105 фунтов
Месяц №3: 110 фунтов
Месяц №4: 115 фунтов
Месяц №5: 120 фунтов

Если вы сделаете это правильно, то к концу года вы станете на 60 фунтов сильнее в жиме над головой! Неплохо!

Для вдохновения, вот видео жима над головой 240 фунтов в 6 повторениях:

Видео жима над головой Джима Вендлера

Теперь давайте рассмотрим лучшие способы запрограммировать вспомогательную работу в жиме над головой с помощью 5/3 /1 программа обучения.

По словам Джима Вендлера, у вас есть 5 основных вариантов работы помощника:

5/3/1 Варианты вспомогательных работ

Вариант №1: Westside-Style
Вариант №2: Триумвират
Вариант №3: Скучный, но большой
Вариант №4: Бифкейк
Вариант № 5: Я не делаю черт возьми

Джим Вендлер тренировался в зале пауэрлифтинга Westside Barbell в Коломбусе, штат Огайо.

Таким образом, он большой поклонник выполнения подсобных работ в стиле Вестсайда для жима над головой.

Это означает, что вы выполняете по 1 вспомогательному упражнению для груди, трицепсов, верхней части спины и плеч.

Вот как может выглядеть тренировка жима над головой 5/3/1 в стиле Вестсайда. Проверьте это:

5/3/1 Тренировка жима над головой: Вестсайдский стиль

Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
Упражнение №2: Жим гантелей на наклонной скамье, 3–5 подходов по 8–15 повторений
Упражнение №3: Разгибания с гантелями, 3–5 подходов по 8–15 повторений
Упражнение №4: Тяга верхнего блока, 3-5 подходов по 8-15 повторений
Упражнение № 5: Обратные наклоны, 3–5 подходов по 8–15 повторений

Следующий вариант называется триумвират.

Идея проста: вы выбираете 2 вспомогательных упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела, и выполняете по несколько подходов каждого из них со средним числом повторений. Например:

5/3/1 Тренировка жима над головой: Триумвират

Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
Упражнение №2: Отжимания на брусьях с отягощением, 3–5 подходов по 5–15 повторений
Упражнение №3: Подтягивания/подтягивания, 3-5 подходов по 5-15 повторений

Любимый вариант Джима Вендлера для вспомогательного жима над головой называется «скучно, но масштабно».

Вы выполняете 2 вспомогательных движения: жим над головой и что-то для верхней части спины (например, подтягивания или тяги).

В обоих упражнениях вы будете выполнять 5 подходов по 10 повторений! Для жима над головой вы используете 50% своего тренировочного максимума.

Для проработки верхней части спины вы просто используете умеренный вес, который вы можете использовать в 15-20 повторениях подряд. Например:

5/3/1 Тренировка жима над головой: скучно, но много

Упражнение №1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
Упражнение №2: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
Упражнение №3: Тяга верхнего блока, 5 подходов по 10 повторений

Если у вас особенно хорошие способности к восстановлению, вы можете попробовать что-то под названием «скучная, но большая булочка».

Этот шаблон точно такой же, как оригинальный скучный, но большой шаблон, но с одним исключением: вы выполняете 2 дополнительных вспомогательных упражнения для другой половины тела.

Например, в день жима над головой вы должны выполнить 2 дополнительных вспомогательных упражнения для нижней части тела.

Вот пример тренировки для жима над головой 5/3/1 Скучная, но большая тренировка, которую вы можете попробовать:

Тренировка для жима над головой 5/3/1: Бифкейк

Упражнение A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
Упражнение B1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
Упражнение B2: Тяга верхнего блока, 5 подходов по 10 повторений
Упражнение C1: Болгарский сплит-присед, всего 50 повторений
Упражнение C2: Разгибания спины, всего 50 повторений

И последнее, но не менее важное: «Я ни хрена не делаю!» шаблон. Проверьте это:

5/3/1 Тренировка жима над головой: я не делаю дерьмо!

Упражнение А1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений

Вот оно! Вы не выполняете никакой вспомогательной работы, используя этот шаблон.

Джим Вендлер любит использовать фразу «Я ни хрена не делаю!» шаблон всякий раз, когда он чувствует себя не в своей тарелке, и ему просто не хочется себя ругать.

Этот шаблон позволяет выполнять мини-выгрузку, и его следует использовать только тогда, когда вы действительно чувствуете, что вам это нужно.

Заключение | Программа жима над головой 5/3/1!

Джим Вендлер — один из лучших силовых тренеров в мире, и легко понять, почему: его программа 5/3/1 действительно является одной из самых простых и эффективных программ для развития грубой силы.

Если вы застряли на плато жима над головой, вам нужно попробовать программу 5/3/1.

Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы перейти на новый уровень обучения!

«Игра в поднятие тяжестей — это не 8-недельная погоня. Скорее, это стремление на всю жизнь. Если вы это понимаете, то медленное продвижение не имеет большого значения. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы набрать 5 лишних килограммов, а не 50».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

30-дневная программа жима лежа – AskMen

Getty Images

Энтони Юнг

09 июля 2016 г.

«Сколько стоит ВАС скамья?»

На этот вопрос есть только два ответа:

1) Точное число.
2) Число, которое вы хотите.

Приведем вас к цели БЕЗ выполнения 30-дневного челленджа отжиманий. Не ошибитесь: отжимания — это здорово. Но если ваша цель — увеличить жим лежа, есть стратегия получше, чем просто делать невероятное количество отжиманий, пока не потеряете сознание.

Первое, что вам нужно сделать, это перестроить свою технику жима лежа, чтобы вы могли работать с большим весом и снизить риск получения травмы. (Не стесняйтесь поблагодарить меня, сделав пожертвование на мой счет PayPal.)

Нам также нужно установить, что такое жим лежа. Например, выполнение полуповторения с 225 фунтами НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ ЖИМ ЛЕЖА С 225 ФУНТАМИ. Это значит, что вы, сэр, жимовик полуповторения.

Стыдно.

После этого я дам вам программу, которой вы будете следовать в течение следующего месяца, которая поднимет ваш жим лежа из «неудачного» в «стадный». Вскоре вы будете разогреваться со своим предыдущим максимумом и надирать задницы в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде.

Удачного подъема.

Распространенные ошибки

Улучшив технику жима лежа, вы будете работать с большим весом, чем раньше, — с помощью простой настройки вы можете увеличить свой вес на добрых 10 или 20 фунтов.

Выпятите грудь, сведите лопатки вместе и вдавите верхние трапеции в скамью. Верхняя часть спины НИКОГДА не должна лежать ровно на скамье. Вы хотите создать дугу из грудного отдела позвоночника.

Упритесь пятками в землю, чтобы напрячь ягодичные мышцы и выжать из них максимум. Не отталкивайтесь пальцами ног и не позволяйте ступням свисать с тела. Вместо этого засунь ноги под бедра и вонзи свои чертовы пятки в землю, как будто добываешь нефть. Это создает прочную основу, от которой вы будете отталкиваться.

Отрегулируйте скамейку. Во многих спортзалах действительно дерьмовые скамьи: слишком высоко над землей, слишком скользкие, слишком узкие и т. д. Найдите хорошую скамью и не стесняйтесь жать в силовой раме, чтобы гриф был на идеальной высоте. — это ОГРОМНАЯ разница.

Получите помощь в распаковке груза. Вы должны быть как можно плотнее, прежде чем жать. Вместо того, чтобы терять напряжение, выдергивая штангу из стойки и устанавливая ее над грудью, попросите ассистента сделать это за вас. (P.S. Если у вас нет корректировщика, найдите его.)

Держите локти под углом 45 градусов к телу. Ваши плечевые суставы и грудные мышцы будут вам благодарны. Это также означает, что штанга должна касаться области грудины в нижней точке подъема.

Двигайтесь так быстро, как только можете. Это кажется ерундой, но вам действительно нужно сосредоточиться на скорости.

Держите гриф глубоко в ладони. Если вы держите штангу костяшками пальцев, ваши запястья согнутся назад, что приведет к дерьмовой биомеханике и дерьмовым суставам запястий. Вам нужна штанга прямо над предплечьями.

Не забывайте о других мышцах. (В частности, ваша спина и ваши ноги.) Тело не тупое: вы не можете выжать 250 фунтов, если приседаете только с 150 фунтами. Это все равно, что сказать своему телу: «Эй, по какой-то эволюционной причине мне сейчас нужна непропорционально массивная грудь и больше ничего… так что мне нужно, чтобы ты сотрудничал. Спасибо.»

Закрепите разминку. Часто кто-то говорит мне, что разогревается на скамье, делая 10 повторений по 135, затем 8 повторений по 155, затем 6 повторений по 175 и т. д. вес и говоря: «Хм, я довольно устал… , НО Я НЕ ВИЖУ НИЧЕГО ПЛОХОГО В ТОМ, ЧТО Я ТОЛЬКО СДЕЛАЛ ».