Программа подтягиваний 25 на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Программа 25 подтягиваний — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 218 Опубликовано 03.09.2017

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

Программа 25 подтягиваний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

[stextbox id=’alert’] Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели. [/stextbox]

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.

Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

httpv://www.youtube.com/watch?v=4BAUBsQ6cMM

Метод обратной и прямой прогрессии — Энциклопедия современных знаний

ПРОГРАММЫ И СХЕМЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ С ТАБЛИЦАМИ

Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.

2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.

3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.

4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.

5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.

6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.

7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.

8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.

9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.

10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.

11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, Вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день


Количество раз

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день


Количество раз

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Источник публикации: http://egosila.ru/sport/programma-podtyagivaniy-na-turnike#ixzz4lSxHBUbS

Type

Руководство для начинающих по тренажеру для подтягиваний с поддержкой

Подтягивания — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на спину и бицепсы, но также задействует множество стабилизирующих мышц кора, рук и плеч. В зависимости от того, как вы держите штангу, вы можете работать даже грудью. Кроме того, для выполнения подтягиваний не нужно никакого сложного оборудования. Ветки деревьев, строительные леса и даже дверные рамы — все это места, где люди могут подтягиваться.

Прежде чем искать ответвление, важно помнить, что многие люди не могут подтянуться ни разу, поэтому им не с чего начать. Вот где на помощь приходит тренажер для подтягиваний!

Этот тренажер — лучший способ перейти от нулевых подтягиваний к герою подтягиваний. Некоторые люди заметят, что вы немного теряете диапазон движений и взаимодействие с машиной. Тем не менее, это того стоит, если вы хотите подтянуться без посторонней помощи.

Установка машины

Установка машины проста. Используйте булавку, чтобы выбрать, с каким весом вы хотите, чтобы тренажер помогал вам. Уровень помощи, который вы должны выбрать, будет зависеть от веса вашего тела, а также от силы верхней части спины и рук. Помните, что выбранный вами вес будет вычтен из общего веса вашего тела. Например, человек весом 150 фунтов с ассистом в 25 фунтов теперь поднимает 125 фунтов.

Правильный выбор веса может потребовать проб и ошибок. Вы должны быть в состоянии сделать значимое количество повторений (5-10) в подходе, но вы не хотите, чтобы эти повторения были слишком легкими — вы должны чувствовать жжение в конце каждого подхода. В конце концов, вы здесь, чтобы набраться сил! Лучше всего начинать с примерно половины веса вашего тела. Работайте вверх или вниз, пока не найдете идеальный уровень сопротивления.

Теперь пришло время выбрать хват. Наши персональные тренеры рекомендуют начинать с двух параллельных ручек, ближайших к средней линии вашего тела. Профессионалы в подтягиваниях называют это «молотковым хватом», и он позволит вам получить хорошую поддержку от ваших бицепсов, пока вы развиваете другие мышцы.

После того, как вы выяснили, с каким весом вам нужен тренажер, и выбрали правильный хват, вы готовы приступить к работе. Во-первых, вам нужно безопасно сесть на машину. Будьте осторожны, садитесь и выходите из машины только тогда, когда подушка находится в полностью поднятом положении. Встаньте на подножки, возьмитесь за ручки и встаньте на подушку коленями по одной ноге за раз. Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка веса, прежде чем поддерживать свой полный вес руками. Наконец, повисните на ручках, вытянув руки. Теперь, прежде чем вы перейдете к тяговой части, вы должны начать думать о форме.

Сосредоточьтесь на форме

Часто упускаемое из виду преимущество упражнений с собственным весом на тренажерах заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на отработке формы, а не на попытках выполнить движение. Когда вы только начинаете, важно выработать твердые привычки, чтобы сохранять правильную форму, когда вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи.

На протяжении всего упражнения вам нужно держать мышцы кора в напряжении. Может возникнуть соблазн расслабить мышцы кора, так как вы опираетесь на наколенник, но вам нужно создать прочную основу для рук и спины, за которую можно будет тянуться. Кроме того, вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если будете сознательно задействовать свое ядро.

Движение подтягивания начинается в нижней точке с полностью вытянутыми руками. Из этого положения задействуйте спину и руки, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется чуть выше рук. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо и расправить плечи. Выдохните, пока ваше тело движется вверх. Обязательно воспользуйтесь помощью тренажера и подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не будет параллелен костяшкам пальцев. Если вы боретесь, возможно, пришло время увеличить вес машины.

Отсюда опуститесь вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать под контролем эту часть движения — может возникнуть соблазн позволить себе упасть. Но держать свое тело под контролем здесь — важная часть упражнений. Вдохните, пока вы опускаетесь. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, когда вы достигаете нижнего положения, чтобы получить максимальную амплитуду движения от этого упражнения.

А теперь повтори! Попробуйте сделать это движение 5-10 раз, а затем отдохните 30 секунд, прежде чем повторить попытку. Если вы чувствуете, что у вас не получается с первого раза, не волнуйтесь! Здесь важна последовательность и практика. Наши персональные тренеры готовы помочь вам. [Добавить ссылку]

Бонус: не забывайте про провалы!

Отжимания на брусьях — прекрасное дополнение к любым упражнениям, включающим подтягивания. В то время как подтягивания в первую очередь нацелены на спину и бицепсы, отжимания на брусьях нацелены на дополнительные мышцы верхней части тела: грудь и трицепсы. Отжимания на брусьях также являются упражнением с собственным весом, поэтому новичку может быть сложно выполнить их без посторонней помощи. К счастью, тренажер для подтягиваний также может помочь с отжиманиями! Вы даже можете начать с того же веса, который вы использовали для подтягиваний, и корректировать его по мере необходимости. Отжимания часто требуют меньшего веса, чем подтягивания.

Чтобы отжиматься, обопритесь на наколенник, взявшись за турники рядом с бедрами. Держите руки вытянутыми, а спину прямой. Не блокируйте локти! Блокировка локтей напрягает суставы и не позволяет мышцам выполнять работу. Как и в случае с подтягиваниями, держите мышцы кора в напряжении, чтобы грудь и руки имели прочную основу для работы.

Теперь о погружении. Опуститесь к полу, держа локти прижатыми к бокам. Остановитесь, когда ваши локти согнуты примерно на 9Угол 0 градусов, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были полностью согнуты — многие люди обманывают себя и не выполняют полный диапазон движения.

Теперь вернитесь в исходное положение. Как всегда, держите корпус в напряжении, в то время как руки выполняют большую часть работы.

Отжимания на брусьях и подтягивания станут прекрасным дополнением к вашей тренировке верхней части тела. Помощь, которую оказывает этот тренажер, — отличный способ для начинающих воспользоваться этими упражнениями. Кроме того, нет ничего лучше чувства выполненного долга, которое вы испытываете, когда наконец-то можете подтягиваться или отжиматься самостоятельно!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Попробуйте эту быструю тренировку верхней части тела! Вы будете тренировать плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы, а также множество более мелких стабилизирующих мышц.

Жим гантелей над головой (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)

Отличное упражнение для плеч и трицепсов, которое можно легко масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки! Если вы только начинаете, вы можете выбрать гантель весом всего пару фунтов и постепенно увеличивать ее.

Тяга гантелей (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Тяга гантелей задействует спину и бицепс, и ее так же легко масштабировать, как и жим над головой.

Отжимания на брусьях (3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Это отличное время, чтобы по-настоящему поработать над грудью! Помните, что вы можете наклоняться вперед во время отжиманий, чтобы задействовать мышцы груди.

Подтягивания (3 подхода по 8 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Держите себя в напряжении! Важно тренировать мышцы-стабилизаторы, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть тренировку.

Вы можете найти тренажер для подтягиваний с правой стороны 4-го этажа в фитнес-центре в нашем кампусе в Верхнем Ист-Сайде и в центре фитнес-центра на главном уровне в нашем районе Бэттери-Парк-Сити. .

Как научиться подтягиваться

перейти к содержанию

Подтягивания — базовое упражнение и одно из самых эффективных для развития силы верхней части тела. Любой спортсмен-мужчина должен быть в состоянии выполнить не менее 10 строгих подтягиваний. И, девочки, бесплатного прохода вам не дают; Я устанавливаю для вас планку минимум в 3-4 строгих подтягивания. Читайте дальше, чтобы узнать, как освоить подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ:

Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.

Во-первых, в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивание выполняется ладонями от туловища, руки расставлены шире плеч. Подтягивания выполняются ладонями внутрь, руки расставлены примерно на ширине плеч.

Подтягивания задействуют больше мышц спины. Подтягивания задействуют мышечные волокна бицепсов и спины. Оба упражнения имеют место в любой серьезной тренировочной программе, как и другие варианты, обсуждаемые ниже.

Как правильно выполнять подтягивания?

Повисните на перекладине, руки чуть шире плеч. Не раскачиваясь, напрягите широчайшие мышцы и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите тело вертикально и полностью контролируйте эксцентрический спуск.

Вот лучшие стратегии, чтобы пройти путь от нуля до 25 подтягиваний.

Большой объем

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужен большой объем. Практика делает совершенным.
Выполняйте 1 или 2 подхода в день до отказа. Я лично использовал эту стратегию, чтобы увеличить количество подтягиваний с 18 до 30 в течение трех месяцев.
Вам не нужен спортзал или что-то особенное. Работает даже дверной проем с выступом.
Даже если вы можете сделать только 1 подтягивание, сделайте 2 подхода по 1. Вскоре вы добьетесь большего.
Если вы не можете выполнить 1, выполните подтягивание с лентой (зацепите ленту за перекладину и одно колено) или попросите партнера помочь вам, удерживая ваши ноги и оказывая вам небольшую помощь.

Вариации

Существует несколько вариантов подтягиваний, и они помогут вам увеличить количество подтягиваний.

Хват: Чередуйте широкий хват, нормальный хват, узкий хват и подтягивания.
Повторы с паузой: Добавьте паузу в разные моменты упражнения (например, остановитесь на полпути на две секунды, чтобы увеличить время под напряжением).
Темп: Измените свой темп, опять же, чтобы добавить время в состоянии напряжения (например, используйте обычный концентрический темп — верхняя часть — и медленное контролируемое 5-секундное эксцентрическое опускание — нижняя часть).

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших варианта подтягиваний для развития силы верхней части тела

Вспомогательные и дополнительные упражнения
Если у вас проблемы с подтягиваниями, вам могут помочь многие другие упражнения. Попробуйте некоторые из них в своей обычной тренировочной программе.

Перевернутый ряд: Установите штангу на стойку и лягте под нее. Он должен быть достаточно высоким, чтобы, когда вы поднимаетесь и хватаетесь за перекладину, ваши руки были полностью выпрямлены. Поставьте ноги близко к ягодицам. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, и сделайте стол бедрами. Контролируйте спуск.
Широкая тяга: Сядьте на тренажер для тяги вниз. Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу прямо к груди. Медленно контролируйте штангу на пути вверх.
Вис на руках: Подпрыгните к перекладине и подтяните себя достаточно высоко, чтобы создать напряжение в широчайших мышцах. Держись, сколько сможешь.
Вот оно. Сохраняйте простоту и последовательность, и, не успев опомниться, вы будете выполнять больше подтягиваний, чем когда-либо считали возможным.

СВЯЗАННЫЕ: Установите личный рекорд по отжиманиям и подтягиваниям на этой тренировке
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Подтягивания — базовое упражнение и одно из самых эффективных для развития силы верхней части тела. Любой спортсмен-мужчина должен быть в состоянии выполнить не менее 10 строгих подтягиваний. И, девочки, бесплатного прохода вам не дают; Я устанавливаю для вас планку минимум в 3-4 строгих подтягивания. Читайте дальше, чтобы узнать, как освоить подтягивания.
СВЯЗАННЫЕ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантировано.
Во-первых, в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Подтягивание выполняется ладонями от туловища, руки расставлены шире плеч. Подтягивания выполняются ладонями внутрь, руки расставлены примерно на ширине плеч.
Подтягивания задействуют больше мышц спины. Подтягивания задействуют мышечные волокна бицепсов и спины. Оба упражнения имеют место в любой серьезной тренировочной программе, как и другие варианты, обсуждаемые ниже.
Как правильно выполнять подтягивания?
Повисните на перекладине, руки чуть шире плеч. Не раскачиваясь, напрягите широчайшие мышцы и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите тело вертикально и полностью контролируйте эксцентрический спуск.
Вот лучшие стратегии, чтобы пройти путь от нуля до 25 подтягиваний.
Большой объем
Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужен большой объем. Практика делает совершенным.

Выполняйте 1 или 2 подхода в день до отказа. Я лично использовал эту стратегию, чтобы увеличить количество подтягиваний с 18 до 30 в течение трех месяцев.
Вам не нужен спортзал или что-то особенное. Работает даже дверной проем с выступом.
Даже если вы можете сделать только 1 подтягивание, сделайте 2 подхода по 1. Вскоре вы добьетесь большего.
Если вы не можете выполнить 1, выполните подтягивание с лентой (зацепите ленту за перекладину и одно колено) или попросите партнера помочь вам, удерживая ваши ноги и оказывая вам небольшую помощь.
Вариации
Существует несколько вариантов подтягиваний, и они помогут вам увеличить количество подтягиваний.
Хват: Чередуйте широкий хват, нормальный хват, узкий хват и подтягивания.

Повторы с паузой: Добавьте паузу в разные моменты упражнения (например, остановитесь на полпути на две секунды, чтобы увеличить время под напряжением).
Темп: Измените свой темп, опять же, чтобы добавить время в состоянии напряжения (например, используйте обычный концентрический темп — верхняя часть — и медленное, контролируемое 5-секундное эксцентрическое опускание — нижняя часть).0113
СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших варианта подтягиваний для развития силы верхней части тела
Вспомогательные и дополнительные упражнения Попробуйте некоторые из них в своей обычной тренировочной программе.
Перевернутый ряд: Установите штангу на стойку и лягте под нее. Он должен быть достаточно высоким, чтобы, когда вы поднимаетесь и хватаетесь за перекладину, ваши руки были полностью выпрямлены. Поставьте ноги близко к ягодицам. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, и сделайте стол бедрами.