Программа по приседу: Программа приседаний на развитие силы

Программа приседаний на развитие силы

Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

• Наклоны стоя
• Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Присед со штангой (Фото: Phil Walter/Getty Images)

Присед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой. Данное упражнение предназначено для увеличения объема всех мышц ног, в ходе приседания также работают мышцы спины. Как и при выполнении любого упражнения, положительный эффект зависит от правильности техники и эффективной тренировочной программы.

Техника выполнения приседа со штангой

Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника. Данное упражнение используется практически во всех видах спорта. При его выполнении нагрузка идет на мышцы спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Также в работе участвуют мышцы брюшного пресса.

adv.rbc.ru

Преимущества упражнения:

• Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
• Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
• Улучшает общую координацию движений;
• Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).

Техника выполнения приседа со штангой выглядит следующим образом. Первым делом нужно установить штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки. Хват рук при этом значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Гриф нужно разместить ровно, спина ровная.

После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны. Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на нее при выполнении приседа.

После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.

ВАЖНО! Не забывайте перед каждым подходом надевать на гриф замки, чтобы зафиксировать «блины». При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Система тренировки приседа со штангой

Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.

Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу. Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.

Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.

Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)

Система для приседа со штангой весом 140 кг

Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе. Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:

• 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
• 2 неделя: Тренировка 1
• 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
• 4 неделя: Тренировка 4
• 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
• 6 неделя: Тренировка 7
• 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
• 8 неделя: Тренировка 10

Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно.

В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.

10 ЛУЧШИХ программ и тренировок для приседаний (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

30-дневный челлендж по приседаниям — это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний

С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 6 различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли выполнять это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это не входило в первоначальную цель программы. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.

См. полную информацию

Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных и объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация0003

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 9 июля 2021 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: волнообразная периодизация Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная продвинутая программа приседаний, выпущенная Джонни Кандито в 2016 году. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, здесь упор делается на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров, которые достигли плато в своих приседаниях или хотят сосредоточиться на них по другим причинам. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Созданная тренером Гейл Хэтч программа приседаний довольно проста:

• Тренируйтесь приседать 2 раза в неделю в течение 12 недель
• Каждая тренировка включает приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине
• Программа приседаний Хэтча использует схему повторений нисходящей пирамиды
• Спортсмен попытается выполнить присед со 103 % от 1ПМ на 11-й неделе

Программа Hatch Squat будет полезна лифтерам среднего и продвинутого уровня, желающим преодолеть плато в своих приседаниях. Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и спине составляет 1:1, это написано больше для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Однако это может быть эффективно для тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний
С тегами: 12-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 3, 6 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Первоначальные разновидности того, что стало Русской программой приседаний, программы «Ежегодника СССР» 1974 и 1976 годов, являются очень специфическими и должны использоваться только при подготовке приседаний к соревнованиям. Это не общие межсезонные программы, которые нужно запускать повторно.

Различия:

• 1974 — 3-недельная программа, 1976 — 6-недельная программа
• Оба являются высокоинтенсивными; но 1976 остается на уровне 80% от 1ПМ или выше в течение всех 6 недель программы.
  • 1974 падает до 60% в дни легких тренировок, но остается на уровне 75% или выше в остальные дни
• 1974 работает в основном с диапазоном 3-5 повторений, 1976 работает со значительно большим количеством подходов по 2 повторения, вероятно, в результате более высокой интенсивности
• 1974 поставляется с двумя 3-недельными вкусами, которые можно запускать последовательно (вкус 1, затем вкус 2), многократно (вкус 1 или 2, затем повторять в течение следующих 3 недель) для достижения 6-недельного цикла

[Подробнее…]

Рубрики: 3-недельные программы, 3-недельные программы приседаний, 6-недельные программы, 6-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 3-дневный план тренировок, План тренировок на 6 недель
Частота приседаний: 3

Кайл Рисли
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да ): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1) и другая программа (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

01.10.19 Редактировать: Исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂

10-недельная пиковая программа Дэна Александра по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем упражнениям может привести к значительному увеличению общего количества атлетов на соревновательном помосте.

Эта программа представляет собой гибрид программы Корте 3х3 и советской пиковой программы Верхошанского. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые игры, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Изменить:  Обновлено для поддержки округления фунтов или кг.

Эта 14-недельная программа пикового пауэрлифтинга аналогична многим другим программам пикового пауэрлифтинга старой школы в Lift Vault: 1 раз в неделю на подъем, опускание повторений, увеличение интенсивности и увеличение 1 повторного максимума на 5-10% в конце цикла. [Читать далее…]

В рубриках: 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа для достижения пика, Программа для пауэрлифтинга, Программы, Программа для приседаний Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Недели: 12, 9
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да0005 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Стары как мир, эти пиковые программы можно выполнять для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить свой 1ПМ на 5% после окончания цикла.

Различия между 9Недельные и 12-недельные пиковые циклы можно увидеть ниже: [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 9-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 9
Периодизация: Линейная периодизация, Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да являясь партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление: теперь поддерживается округление KG и LB.

Разработанная Фредом Хэтфилдом (также известным как Доктор Приседания), эта 9-недельная пиковая программа основана на двух тренировках в неделю: одной тяжелой, одной легкой.

Можно выполнить для определенного подъемника или для всех трех тяг.

Увеличение 1ПМ составляет 10%, что делает его амбициозной программой для достижения пика, хотя она позволяет использовать период разгрузки в середине программы для восстановления. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 12, 14
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Эд Коэн, возможно, КОЗЛА в пауэрлифтинге, имеет несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 2 октября 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта программа, используемая Джином Беллом-младшим для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, состоит из одной еженедельной тренировки приседаний в течение 12 недель для увеличения 1ПМ более чем на 6%.

Формат:

• Приседания 1 раз в неделю
• Продолжительность 12 недель
• Большая часть работы выполняется в диапазоне 60-80%, а последние 4 недели начинаются с 92,5% и работают до

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительных затрат для вас . См. полную информацию

Обновление:  В электронной таблице веса теперь округляются до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг).

Эта 6-недельная программа предназначена для достижения пика в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, один раз легкий. Через 6 недель он направлен на увеличение вашего 1 повторного максимума на 5%.

Он был разработан советским тренером Юрием Верхошанским и описан Джоном Абдо, который привез его в США. Его описывают как «интенсивный». [Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программа приседаний
С тегами: 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 26 августа 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендуется
Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 4
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.

В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с книгой «Искусство и наука подъема веса» и бесплатными руководствами по подъему веса, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований в области силы, гипертрофии и смежных тем. Он называется MASS, и его стоит посмотреть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.

См. также: Высокочастотная программа Грега Наколса (бесплатная таблица) [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Становая тяга Программа тренировок, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 4 недели, План тренировок на 5 дней, План тренировок на 6 дней
Частота приседаний: 1, 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота тяги : 1, 2, 3

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 11 июня 2022 г.0005 Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг, сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да пост без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

nSuns 5/3/1 — это линейная программа пауэрлифтинга, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует еженедельно, что делает его подходящим для новичков поздних стадий и лифтеров среднего уровня. Он известен своим сложным объемом. Те, кто придерживается этого, как правило, добиваются отличных результатов от дополнительной работоспособности.

Redditor /u/nsuns собрал таблицу 5/3/1/LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным нагрузкам на становую тягу и приседания, чтобы помочь каждому стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочитайте ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2, 3
Частота тяги: 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 30 декабря 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация0005 Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Программа русских приседаний (известная как Расширенная русская силовая программа) — это приседания, становая тяга, жим лежа или все три сразу это поможет повысить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний : 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3

ПРОГРАММА РУССКИХ ПРИСЕДОВ Советы + Таблица (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 30 декабря 2020 г.

Уровень опыта: Средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: нет, да Партнеры, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа русских приседаний (известная как Расширенная русская силовая программа) — это приседания, становая тяга, жим лежа или все три сразу это поможет повысить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагается две версии этой программы: оригинал и мастера. Первоначальная программа длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа для мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для лифтеров старшего возраста.

Первоначальная версия имеет очень высокую интенсивность, всегда поднимая не менее 80% от 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к подходам с 80% или выше 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки для мастеров, в то же время позволяя спортсмену выполнять несколько высокоинтенсивных подходов.

Те, кто завершил эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения своего 1ПМ на 5-10%.

Просто сделайте свою собственную копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Источник вдохновения:

• Ежегодник СССР за 1974 и 1976 гг. Приседания
• Советская 6-недельная пиковая программа

Полный обзор Dragon Door

Источник

Содержание

• 1 Обзор видео: Русская программа приседаний
• 2 Таблица программы русских приседаний
  • 2.1 Структура стандартной программы русских приседаний
• 3 Таблица программы русских приседаний навсегда (вариант без пика)

Обзор видео: Программа русских приседаний

Разбивка программы | Русская программа приседаний

Посмотрите это видео на YouTube

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой таблицы программы составляет (вес x повторения x подходы)

Электронная таблица программы приседаний по-русски

Структура стандартной программы по приседаниям по-русски

Вот пример того, как структурированы тренировки по приседаниям для стандартной программы по приседаниям по-русски.

• Неделя 1
  • День 1
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 3 повторения
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
• Неделя 2
  • День 1
    • 80% x 6 подходов по 4 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 5 повторений
• Неделя 3
  • День 1
    • 85% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 6 повторений
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
• Неделя 4
  • День 1
    • 85% x 5 подходов по 5 повторений
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 3
    • 90% x 4 подхода по 4 повторения
• Неделя 5
  • День 1
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 2
    • 95% x 3 подхода по 3 повторения
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
• Неделя 6
  • День 1
    • 100% x 2 подхода по 2 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 3
    • 105-110% x 1 подход по 1 повторению

Электронная таблица программы «Русские приседания навсегда» (вариант без пика)

/u/IA_EGG сделал вариант программы «Русские приседания навсегда» под названием «Русские приседания навсегда».