Программа пауэрлифтинг для начинающих: Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для начинающих

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр. , скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Страница не найдена — Детская юношеская спортивная школа

It looks like nothing was found at this location. Maybe try a search or one of the links below?

Search for:

Свежие записи

• Битва поколений
• Семинар состоялся
• Лучший учитель — собственный опыт
• За честь Самарской области
• Разгромили соперников

Архивы

Архивы Выберите месяц Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016

Рубрики

РубрикиВыберите рубрику75 — ая годовщина Победы в ВОВАэробикаБаскетболБезопасностьБоксВолейболГимнастикаДзюдоДистанционное обучениеИнформацияКадачигова Анна ИвановнаКарягин Владимир КонстантиновичЛегкая атлетикаЛыжные гонкиМеропроятияМетодическая копилкаНастольный теннисНовостиО спорт, ты — мир!ПауэрлифтингПлаваниеРукопашный бойСамбоСоревнованияСтатьиСтрельбаТренерский составФутболХоккейШахматы

Метки

#МЫРОССИЯ #ПРОкачайЛЕТО63 futbol_2. 1.22 reading ГТО

Страницы

• Cart
• Purchases
• Главная
  • Издания СП «ДЮСШ»
  • Наставничество
    • Документы по наставничеству
  • Новости
  • План работы
  • Телефоны надзорных и контролирующих организаций
• Гостевая книга
• Готов к труду и обороне
• Дистанционное обучение
• Контакты
• Летний отдых
• Объединения
  • Атлетическая гимнастика
  • Аэробика
    • Воронович Людмила Александровна
  • Баскетбол
  • Бокс
  • Весёлый мяч
  • Военно-патриотический клуб «Подвиг»
  • Волейбол
    • Птицына Екатерина Андреевна
  • Дзюдо
  • Здоровые дети
  • Легкая атлетика
  • Лыжные гонки
    • Карягин Владимир Константинович
  • Мир художественной гимнастики для всех и каждого
  • Навстречу ГТО
  • Настольный теннис
  • От дебюта к мастерству
  • Первая ракетка
  • Плавание
  • Познаём мир дзюдо
  • Рукопашный бой
  • Русфит
  • Самбо
  • Спорт, пластик, грация
  • Спортивные игры
  • Спортивный туризм
  • Стрельба
  • Учусь плавать
  • Фитнес-аэробика
  • Футбол
  • Хоккей
  • Художественная гимнастика
    • Гневышева Татьяна Геннадьевна
  • Шахматы
• Опорные площадки
• Сведения
  • Вакантные места
  • Документы
  • Доступная среда
  • Материально-техническое обеспечение
  • Международное сотрудничество
  • Образование
  • Образовательные стандарты и требования
  • Основные сведения
  • Платные образовательные услуги
  • Руководство. Педсостав
  • Стипендии и иные виды материальной поддержки
  • Структура и органы управления
  • Финансово-хозяйственная деятельность

Ivysaur 4-4-8 Таблица программы для начинающих (2022)

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 12 ноября 2020 г. : Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Содержание

• 1 Ivysaur 4-4-8 Обзор программы
• 2 Ivysaur 4-4-8 vs. 8?
• 4 Ивизавр 4-4-8 Электронная таблица программы
• 5 Ивизавр 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс
• 6 советов по запуску Ivysaur 4-4-8
  • 6.1 Похожие сообщения

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Программа 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения основы, заложенной популярными программами подъема для новичков «наборы из 5», такими как «Начальная сила» и «Сильные подъемы».

Выпускники программы Ivysaur 4-4-8 могут заинтересоваться программой эстетической тренировки Ivysaur Intermediate для стимулирования мышечного роста.

Программа для начинающих Ивизавр отличается от Начальной силы и сильных подъемов несколькими важными моментами:

• Больше объем и частота жима лежа
• Больше объема и частоты становой тяги
• AMRAP устанавливает скорость прогрессирования вместо использования только скорости линейного прогрессирования
• Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3 раз в неделю
• Более прямая работа на бицепс через подтягивания

Программа использует способность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, повышая громкость и частоту. Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ Strong Lifts или Starting Strength, а также для лифтеров, которые только начинают.

По правде говоря, если вы новичок в лифтинге, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Вы разберетесь с программированием по ходу дела.

Полное описание программы, FAQ, комментарии и исходники.

Вопросы об Ивизавре 4-4-8?

Обсудите Ивизавр 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Ivysaur 4-4-8 Электронная таблица программы

03.08.20 Обновление: добавлена ​​вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4×4.

Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com добавляйте вес после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Вот несколько советов, основанных на моем опыте работы с этой программой:

• Не начинайте программу слишком тяжело.
  • Очень быстро нарастает. Если вы действительно быстро выполняете работу и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я делал сгибания рук с молотком, разгибания на трицепс и переноску чемодана.
• Когда интенсивность становится достаточно высокой и ваш RPE 90,5 или 10 в конце сета, я бы порекомендовал начать уменьшать диапазоны повторений.
  • Я уменьшил свои 8 подходов до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 подхода до 2 повторений за подход. Это позволило мне продолжать выполнять программу еще несколько недель, прежде чем переключиться на шаблон тяжелой легкой средней программы, который продвигался медленнее.
• По мере того, как мертвые веса становились все больше, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 3

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы делать легче найти отличные программы для пауэрлифтинга. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

3-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих – StrengthLog

Итак, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом и ищете хорошую программу для начинающих?

Хорошее решение.

Правильный выбор программы поможет вам начать заниматься тяжелой атлетикой и на долгие годы вперед приведет вас к восходящей траектории роста мышечной массы и силы.

С другой стороны, выбор неправильной программы может привести к травме и пустой трате времени.

В этой статье я описываю 3-дневную программу пауэрлифтинга для начинающих , которая укрепит вашу силу и мышечную массу, сохраняя при этом низкий риск травм и тренировки не дольше, чем они должны быть.

Кто я?

Я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и тренировал его в течение десяти лет, и это программа тренировок, которую я рекомендую начинающим пауэрлифтерам, по крайней мере, в течение первых двух или трех месяцев тренировок.

В этой статье: 9

Тренировка C

1. Приседания: 3 комплекта x 5 Reps
2. Жуд. Выполните все три тренировки в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

   Например:

   • Понедельник: Тренировка A
   • Среда: Тренировка B
   • Пятница: Тренировка C

   Как следовать этой программе

   Прежде всего: вы можете просто сделать снимок экрана с программой выше или записать ее на листе бумаги, но для лучшего опыта я рекомендую вам скачать StrengthLog и следовать программе там.

   Таким образом, мы будем отслеживать, что вы подняли, автоматически добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к следующей тренировке и предоставлять вам приятную статистику по вашей тренировке.

   Вы можете абсолютно бесплатно следовать 3-дневной программе пауэрлифтинга для начинающих в StrengthLog, и мы автоматически добавим 2,5 кг или 5 фунтов к вашим упражнениям между каждой тренировкой в ​​этой программе.

   Итак, вот как вы выполняете программу:

   1. Выберите начальный вес

   Приступая к первой тренировке, начните с разминки в течение нескольких минут. Затем выберите вес для каждого упражнения, с которым вы сможете легко выполнить все три подхода по пять повторений с полным контролем формы.

   Если вы новичок в силовых тренировках, начните с пустой штанги в каждом упражнении. За исключением, возможно, становой тяги, где вы можете добавить пару легких блинов, чтобы поднять штангу на правильную высоту подъема.

   Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и отрабатывайте форму. Запишите свои повторения и веса в журнал StrengthLog, чтобы вы могли запомнить их для следующей тренировки.

   2. Добавьте вес и повторите

   В следующий раз, когда будете выполнять то же упражнение: добавьте 2,5 кг или 5 фунтов к штанге и снова выполните три подхода по пять повторений. (Исключением является тяга вниз на широчайшие, где вы будете стремиться к трем подходам по восемь повторений, и которые также могут иметь разное увеличение веса.)

   Если бы было супер легкий вы можете добавить немного больше веса между первыми несколькими тренировками. Но не торопитесь и вскоре вернитесь к увеличению веса на 2,5 кг или 5 фунтов. Используйте возможность попрактиковаться в технике и усвоить правильную технику, пока нагрузка еще невелика.

   Продолжайте добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге (и к тяге широчайших) каждый раз, когда вы успешно выполняете все три подхода с правильным количеством повторений.

   Сначала это будет легко, , и вы сможете увеличивать вес в течение нескольких недель, если не месяцев. Особенно в приседаниях и становой тяге, где ваш силовой потенциал гораздо выше, чем в жиме лежа и жиме над головой.

   Вначале тренировки будут очень короткими, всего 15–20 минут, и это нормально.

   Скоро изменится.

   3. Когда работа становится тяжелой

   Рано или поздно добавление 2,5 кг/5 фунтов станет тяжелым.

   В конце концов, вы не сможете сделать все три подхода по пять повторений (или восемь в тяге широчайших).

   Когда это происходит, скажем, вы делаете только 4, 4 и 3 повторения в своих приседаниях, тогда вы придерживаетесь того же веса на следующей тренировке, пока не сделаете все три подхода по пять повторений.

   Продолжайте выполнять другие упражнения, пока вы успешно выполняете в них все повторения.

   Продолжайте использовать этот метод прогрессивной перегрузки как можно дольше.

   1. Добавьте 2,5 кг / 5 фунтов
   2. Стремитесь выполнить 3 подхода по 5 повторений.
   3. Повтор.

   Да, неудобно.

   Да, тяжело.

   Нет, это не весело.

   Но это лучший способ прогресса для начинающего пауэрлифтера, и он сделает вас сильнее быстрее, чем что-либо другое.

   Не путайте простоту этой программы с отсутствием эффективности. Вам не нужна сложность; вам нужна последовательность и упорство.

   Подумайте, тренируетесь ли вы для развлечения или для наращивания силы и мышц.

   Повторяющиеся сеты из пяти упражнений с возрастающей нагрузкой проверены временем и эффективны.

   Тренировки начнутся с легкого веса, , но вскоре они станут очень тяжелыми и неудобными, когда вы изо всех сил стараетесь выполнить все подходы и повторения с новым, более высоким весом.

   Именно в этот момент во многом будет определяться ваш успех: будете ли вы уклоняться от дискомфорта и искать облегчения и отвлечения внимания, переключаясь на другую программу тренировок, или же вы столкнетесь с трудностями, выдержите их и направите свои силы на новые лимиты?

   Рано или поздно вам нужно будет переключиться на другой тип программирования, , но придерживаясь этой программы достаточно долго и действительно изо всех сил борясь изо всех сил, чтобы выполнить эти повторения с постепенно увеличивающимся весом, это может вывести вас на световые годы вперед, где ты был бы другим.

   Упражнения

   Теперь давайте посмотрим на шесть различных упражнений в этой программе и почему они здесь.

   В порядке появления:

   1. Приседания

   Приседания — первое упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу и, на мой взгляд, ключ к мастерству пауэрлифтинга. Мало того, что вы (при надлежащей подготовке) можете поднимать тяжелые веса в самом приседании, оно также имеет перенос в становую тягу.

   С точки зрения задействованных мышц, приседания со штангой задействуют многие крупные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины.

   Ниже приведена краткая инструкция к упражнению, но вы можете прочитать намного больше в нашем руководстве о том, как приседать.

   Приседания могут потребовать некоторой практики, чтобы научиться, но продолжайте делать повторения, и у вас все получится.

   Как правильно приседать

   1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
   2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
   3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
   4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
   5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
   6. Вдохните и повторите несколько повторений.

   2. Жим лежа

   Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в мире и основной тест силы верхней части тела в пауэрлифтинге.

   Жим в основном нацелен на грудь, передние дельты и трицепсы.

   Получите максимальную отдачу от этого упражнения, устойчиво лежа на скамье (не ерзая!), твердо поставив ноги, ягодицы, плечи и голову. Опустите штангу до груди, не подпрыгивая, а затем снова поднимите ее.

   В нашем руководстве по жиму лежа вы можете прочитать еще много советов.

   мышцы работали в жительном жиме

   Первичные мышцы. , сведите лопатки вместе и опустите, слегка прогните спину.

   
3. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
4. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
5. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
6. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
7. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Подробнее о жиме лежа:

• Соотношение жима лежа широким и узким хватом и задействованные мышцы
• Программы жима лежа
• Стандарты силы жима лежа

3. Тяга штанги

Тяга штанги не является частью трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, но по-прежнему является популярным вспомогательным упражнением среди пауэрлифтеров.

Это упражнение проработает мышцы спины, сделает их больше и сильнее, что полезно в жизни вообще и в пауэрлифтинге в частности.

Он также действует как антагонист всех тренировок по жиму лежа, которые вы будете выполнять как пауэрлифтер; жим лежа — это толчок верхней части тела, а тяга штанги — это тяга верхней части тела.

Muscles Worked in Barbell Rows

Primary muscles worked:

• Lats
• Trapezius
• Rear Deltoids

Secondary muscles worked:

• Biceps
• Lower Back
• Forearm Flexors
• Rotator Cuff

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Подробнее о тяге штанги:

• Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?

4. Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и из трех, в котором вы можете поднять наибольший вес.

Это классическое упражнение со штангой проверяет вашу силу с головы до пят с упором на спину, ягодицы и хват.

В начале будет достаточно простого двойного хвата сверху, но позже вы, возможно, захотите переключиться на одну из более сильных техник хвата для становой тяги.

Еще раз, у нас есть большое руководство о том, как делать становую тягу, если вы хотите углубиться в технику.

Мышцы, задействованные в становой тяге

Основные задействованные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

Дополнительные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы
60027
• Приводящие мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Сгибатели предплечий

Правильная техника выполнения становой тяги

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Подробнее о становой тяге:

• Становая тяга и приседания: работающие мышцы, преимущества и соотношение силы
• Стандарты силы становой тяги

подъемов в пауэрлифтинге, но это одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете сделать.

Многие пауэрлифтеры среднего и продвинутого уровня исключают жим над головой из своих тренировок, чтобы иметь возможность еще больше увеличить объем жима лежа. Но для начинающего атлета двух жимов лежа в неделю (как в этой программе) вполне достаточно, и есть также преимущество в тренировках с небольшими вариациями, когда вы изучаете силовые тренировки.

Кроме того, жим над головой доставляет удовольствие и делает ваши плечи шире.

Мышцы работали в верхней части пресса

Первичные мышцы. на ширине плеч.

Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.

Подробнее о жиме над головой:

• Жим над головой Стандарты силы

6. Тяга широчайших вниз

Наконец, тяга широчайших — еще одно вспомогательное упражнение, которое прорабатывает мышцы, оставшиеся незадействованными в трех больших подъемах.

Как следует из названия, тяга широчайших мышц работает не только с широчайшими, но и с бицепсами, задними дельтами и нижними трапециевидными мышцами.

Это единственное упражнение, в котором вы будете делать восемь повторений в подходе (или больше, если хотите) вместо пяти повторений. Это потому, что наша главная цель здесь — рост мышц, а не силы, и восьмерки подходят для этого немного лучше, чем пятерки.

Если вы предпочитаете подтягивания, можете делать их вместо этого.

Мышцы, задействованные в тяге широчайших

Основные задействованные мышцы:

• LATS

Вторичные мышцы сработали:

• Biceps
• Задние дельтоиды
• Forearm Flexors
• . вы), чуть шире ширины плеч.
• Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните штангу на себя.
• Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Когда вы будете готовы к обучению следующего уровня

Молите по этой программе как можно дольше.

Начинайте с легкого веса, прогрессируйте до тех пор, пока тренировки не станут очень тяжелыми, а затем просто постарайтесь продержаться в этой фазе столько, сколько сможете.

Если вы не можете преодолеть определенный вес, вы можете попробовать сделать небольшой сброс и вернуть все веса на 10% и продолжить с этого момента. Это даст вам разгрузочную неделю или две с более легкими весами, что может позволить вам достаточно восстановиться, чтобы сделать еще несколько шагов вперед.

Однако рано или поздно вам придется признать, что вы уже не новичок, и вам придется соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Приступить к пауэрлифтингу среднего уровня.

У нас уже есть несколько пауэрлифтинговых программ среднего и продвинутого уровня, доступных в StrengthLog, и вот три из наших самых популярных:

• Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
• Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю.  Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
• Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю.  Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.

Или просмотрите все наши программы по пауэрлифтингу здесь.

Часто задаваемые вопросы

• Как долго я должен отдыхать между подходами?
• Достаточно ли трех дней для пауэрлифтинга?
• Пауэрлифтеры тренируют только три упражнения?
• Могу ли я просто делать становую тягу, а не приседать?
• Почему не начальная сила?
• Что должен есть пауэрлифтер?

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы выполнить следующий подход с желаемым весом и повторениями, а также с хорошей техникой.

В начале, когда вес небольшой, вам может понадобиться отдыхать одну-две минуты между подходами.

Через несколько недель, когда вам придется упорно бороться, чтобы выполнить все пять повторений в каждом подходе, вам, возможно, придется отдыхать более пяти минут.

Не торопитесь с отдыхом! Если длительные периоды отдыха — это то, что вам нужно для набора веса, оно того стоит.

Это не лень, это эффективный .

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Достаточно ли трех дней для пауэрлифтинга?

Трехдневных тренировок в неделю достаточно, чтобы улучшить свои результаты в пауэрлифтинге, особенно на начальном этапе.

Многие из наших более продвинутых программ, таких как Powerlifting Polka, по-прежнему имеют версии с тремя тренировками в неделю.

В этой программе вы будете прорабатывать все наиболее важные для пауэрлифтинга группы мышц каждую тренировку, оставляя два или три дня отдыха между каждым тренировочным днем. Это обеспечивает хороший баланс между выполнением упражнений и достаточно частой стимуляцией мышц, но при этом позволяет достаточно отдыхать.

Пауэрлифтеры выполняют только три упражнения?

Нет. Пауэрлифтеры соревнуются с в трех упражнениях (приседания, жим лежа и становая тяга), но обычно тренируются во многих других.

Дополнительные упражнения могут быть вариантами большой тройки, дополнительными упражнениями или упражнениями для групп мышц, которые в них не задействованы.

Подробнее: 10 плюсов и минусов тренировки только приседаний, жима лежа и становой тяги

Могу ли я просто делать становую тягу, а не приседать?

Вы можете делать все, что хотите. Но если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вы должны приседать.

Я уверен, что можно свести к минимуму тренировку приседаний и по-прежнему показывать хорошие результаты, если вы выполняете вариации приседаний и другую работу для ног, но так или иначе вам нужно будет тренировать приседания.

Вы не собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, а просто нравится стиль тренировок? Тогда открывается гораздо больше возможностей.

Некоторые люди и типы телосложения с трудом осваивают приседания, но обнаруживают, что могут с легкостью выполнять становую тягу. В этом случае вы можете полностью сосредоточиться на становой тяге и заменить приседания со штангой чем-то вроде гакк-приседаний или жима ногами.

Почему не стартовая сила?

Мне нравится Начальная сила. Это отличная программа, я сам следовал ей, и эта программа для начинающих по пауэрлифтингу явно вдохновлена ​​ею. Однако для пауэрлифтинга и для новичков я не думаю, что это лучшая программа по нескольким причинам:

• Слишком высокая частота приседаний. В Starting Strength вы приседаете три раза в неделю, а также выполняете становую тягу и силовые взятия на грудь. По моему опыту, тяжелые приседания (которые вы будете делать через несколько недель) три раза в неделю чрезмерны для большинства, особенно для новичков. Соотношение риска и вознаграждения при снижении частоты до двух приседаний в неделю, на мой взгляд, намного лучше.
• Слишком низкий объем становой тяги. В разделе «Начальная сила» вы будете делать только один рабочий подход становой тяги через тренировку, в среднем 1,5 рабочих подхода становой тяги в неделю. Конечно, вы немного компенсируете небольшой объем становой тяги, выполняя силовые взятия на грудь, но для пауэрлифтера вам нужно потратить немного больше времени на подъем, в котором вы, вероятно, будете поднимать самые тяжелые веса.
• Мощная очистка. Вы будете выполнять силовые взятия на грудь каждую вторую тренировку в программе «Начальная сила». Хотя подъемы на грудь являются отличным упражнением для развития силы у спортсменов, я считаю, что начинающий пауэрлифтер лучше потратит это дополнительное время на становую тягу. Если вы все еще хотите включить силовые взятия на грудь в эту программу, попробуйте исключить из них некоторые тяги штанги.
• Слишком низкий объем жима лежа. Программа «Начальная сила» равномерно распределяет объем жима между жимом лежа и жимом над головой, выполняя три подхода по пять раз, чередуя каждую тренировку. Это может быть полезно для спортсменов в целом, но для пауэрлифтеров, на мой взгляд, это немного низко. Таким образом, небольшое увеличение с 1,5 тренировок по жиму лежа в неделю в программе «Начальная сила» до двух тренировок по жиму лежа в неделю в этой программе пауэрлифтинга для начинающих.

Следует отметить, что «Начальная сила» никогда не задумывалась как чисто программа по пауэрлифтингу, поэтому критика ее как таковой является соломенным аргументом. Скорее, это общая программа силовых тренировок для таких спортсменов, как футболисты и им подобные. И как таковое, это здорово.

Что должен есть пауэрлифтер?

Ваши тренировки запускают рост мышц и силовую адаптацию, но ваша диета на самом деле обеспечивает строительные блоки для этого.