Программа отжимания и подтягивания: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Содержание

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

подтягивания, отжимания, приседания – Cross World

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy – Синди

“Синди” – комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами.

Главное – уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Комплекс “Синди” подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не “забила” мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов “Челси” могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Итак, в оригинальном “Челси” атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так – 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс “Синди”, просто работать придется дольше.

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.

Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок

Почему я хочу достигнуть этой цели:

1. Мне нравится это упражнение

2. Подтягивания — это показатель хорошей формы

3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц

4. Телосложение станет более спортивным

5. Подтягивания улучшают осанку

6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям

(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:

1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество

2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.

3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.

4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:

Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.

Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.

Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Программа тренировок турник брусья отжимания. Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать! Отжимания на брусьях: особенности упражнения

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты

Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P. S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений

Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих.

Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз

Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

понедельник — тренировка;
вторник и среда — отдых;
четверг — тренировка;
пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
Подъёмы ног в висе.
Выход силой на две руки.
Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

Спина.
Бицепсы и предплечья.
Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

Прямой.
Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

Подтянуться не менее 15 раз.
Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

Флажок.
Солнышко.
Офицерский выход.
Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

Подтягивания широким хватом.
Подтягивания средним хватом.
Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

Для груди.
Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

Планка.
Диагональные отжимания.
Прыжки руками.
Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – жим
Пятница – тяга
Суббота – бег или отдых
Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Программа подтягиваний на турнике | Твой Фитнес

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание»	4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3х15
Среда
Подтягивания широким хватом	4х15
Отжимания от турника	3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук	4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки	3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Поочередный подъем ног в висе	3х10
Подъем колен в висе	3х20
«Дворники»	3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3х10
Суббота
Подъем ног в висе	3х10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.

В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.

Почему именно этот комплекс?

Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.

Цели и задачи

С помощью комплекс «отжимание — подтягивание» можно достигать разных целей:

Увеличение выносливости и силы. Тренирующийся должен стремиться делать большое количество повторений и выполнять сложные модификации упражнений.
Наращивание Акцент на самых сложных модификациях упражнений, сочетая их с дополнительным весом.
Похудение. Чтобы снизить вес, нужно тратить энергии больше, чем тело получает вместе с едой. Одной диеты, как правило, недостаточно. Отжимания и подтягивания требуют внушительное количество энергетических затрат, особенно если сосредоточиться на большом количестве повторений.
Дополнительная нагрузка. Оба упражнения прекрасно нагружают верхнюю часть тела и используются при занятиях пилатесом, йогой, плиометрических комплексах, кроссфите, калланетике.

Отжимание: техника выполнения

Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника — краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.

Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.

Исходное положение:

Тело прямое, не прогибается и не поднимается в тазу.
Пресс напряжен, ступни вместе.
Руки полностью выпрямлены в локтях.
Ладони всей плоскостью поставлены параллельно линии тела чуть ниже плеч. Ширина варьируется: при широкой расстановке ладоней в основном работают мышцы груди, при узкой — трицепсы, при средней — нагрузка распределяется примерно равномерно.
Голову желательно приподнимать, так легче правильно дышать во время упражнения. Для удобства можно смотреть на умозрительную точку, расположенную на полу в метре от головы.

Выполнение:

Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий — на мышцы груди, средний — распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Программа 25 подтягиваний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении 6 недель.

Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Программа отжиманий и подтягиваний

Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.

Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.

Примерные схемы тренировок:

Отжимания для начинающих.
Тренировка занимает четыре минуты, но требует максимума усилий и сосредоточенности. Алгоритм прост: 60 секунд интенсивных отжиманий без пауз — 60 секунд отдыха — 30 секунд отжиманий — 60 секунд отдыха — 15 секунд отжиманий. Поначалу может не хватать сил на непрерывную работу в течение минуты, но это дело наживное. Прежде всего нужно заботиться о правильной технике.
Отжимания для подготовленных.
Суть та же, но увеличены нагрузки: 60 секунд максимальное количество отжиманий — минута отдыха — 45 секунд работы — минута отдыха — 30 секунд отжиманий — минутный отдых — 15 минут отжиманий — минута отдыха — 10 секунд взрывных отжиманий.
Подтягивания.
Тренировка состоит из пяти подходов. Между ними отдых, который не должен превышать три минуты. В первых четырех подходах нужно подтянуться на уровне 90% от своих максимальных возможностей, в последнем сете надо выложиться полностью.
100 подтягиваний.
Простая схема, подходящая для новичков. Правда, начинающему лучше стартовать с 50 или даже 30 подтягиваний. Идея элементарна: за время тренировки нужно сделать запланированное число подтягиваний, распределив их на определенное число подходов, или потягиваться в каждом подходе, на сколько хватит сил, пока не получится нужное суммарное количество.

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

1 подтягивание,89 секунд отдыха 2 подтягивания, 88 секунд отдыха 3 подтягивания, 87 секунд отдыха 4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха 2 отжимания, 58 секунд отдыха 3 отжимания, 57 секунд отдыха 4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

О можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

грудь;
весь плечевой пояс;
трицепс;
мышцы пресса;
мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

«Лесенка» для ног

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно о в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

спина;
плечевой пояс;
мышцы рук- и трицепс;
пресс.

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Блок похожие статьи

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы . Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

Остеохондроз.
Искривления позвоночника разной степени.
Крыжа.
Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы

. Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать
мышечный рельеф
.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Тренировка «Подтягивание-отжимание» —

Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, для создания классической V-образной формы торса.

Армейские базы, городские парки, церковные спортивные залы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстой спиной, большой грудью и руками. И если вы спросите их, что они делают, чтобы добиться такого образа, вы всегда услышите один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, неподвластные времени упражнения прорабатывают всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — никаких весов или тюремного заключения не требуется.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы делаете подтягивание, вы задействуете широчайшие, середину спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кора. Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Итак, между этими двумя движениями вы покрыли всю верхнюю часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая нагрузка.В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственное предостережение при высокочастотных тренировках — это риск чрезмерных травм, но вы можете избежать этого, изменив упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково. Вот почему на каждой из тренировок на этих страницах сочетаются разные вариации подтягивания и отжимания.

Указания для тренировки отжиманий / подтягиваний

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая день между тренировками.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В» поочередно: вы выполните один подход А, отдых 1-2 минуты, затем один подход Б. Отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

В дни между тренировками вы можете выполнять тренировку нижней части тела. Или включите тренировку ног после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок. Не выполняйте никаких дополнительных тренировок для верхней части тела.

День I: 1A) Отжимания с приподнятыми ногами

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность и примите положение для отжимания руками плечом -ширина друг от друга.Соберите мышцы кора и опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивания

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

Подходов: 4 Повторений: 4 x 1,5

Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной. .Подвесьте к перекладине и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Вернитесь вверх, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение на «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Примите положение отжимания и поместите руки на ширине плеч. Держите мышцы кора в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: Отжимания

Сеты: 3 повторения: Обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение, чтобы грудь была чуть выше пола.Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и одной секунды.

День III: 1B): Подтягивание грудины

Сеты: 3 повторения: Максимально возможное количество

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе. Откиньтесь назад и подтянитесь, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

День IV: Подтягивания

Подходов: 6 Повторений: 5

Повесьте на перекладине руки на внешней стороне плеч и ладонями от себя.Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

Подходов: 6 Повторений: 10 (на каждую ногу)

Встаньте в положение отжимания и поднимите одну ногу позади себя. Держите его в приподнятом состоянии, выполняя 10 отжиманий. Опустите ногу, затем поднимите другую и выполните еще 10 отжиманий.

Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом

В ноябрьской статье 2015 года, посвященной Лиаму Хемсворту, австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет с отягощениями.

Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенная звезда Hunger Games , которая собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающую инопланетян в предстоящем Independence Day: Resurgence , говорит, что он не жмет лежа и даже не качает железо. Вместо этого, по словам Хемсворта, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи, подтягивания, отжимания и отжимания».

Мы, сотрудники Men’s Fitness , очевидно, являемся большими поклонниками упражнений с собственным весом.И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой отдачей, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.

Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?

Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировок, варианты практически безграничны. Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.

ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка «100 отжиманий» : высшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.

Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения. Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.

EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы ставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, конечно). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.

«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: по 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний.(Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.

3-минутный тест на физическую форму : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Отжимания от пола : И отжимания, и отжимания могут сильно поразить ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на бодибилдинге.

Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.

Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под телом бросит вызов вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Возможно, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.

Отжимания на одной ноге : когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя.Держите ее в приподнятом состоянии, выполняя каждое повторение, затем переключитесь и выполните еще один подход, подняв другую ногу.

Отжимание с мячом : Примите позу отжимания. Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь обратно. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.

Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения. Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.

Отжимания на подвеске : сверхсложный вариант, который вы можете выполнить на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.

Хотите большего? Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими вариациями отжиманий.

ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ:

Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.

Подтягивание грудины : Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.

Подтягивания нейтральным хватом : Используйте перекладину для подтягиваний с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом.Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Тренировка на 100 Берпи : Одним словом: Жестокие. Вот видео участника CrossFit Натана Форстера, в котором рассказывается о быстром и конкретном способе справиться с этим чудовищным фитнес-достижением.

3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.

ВАРИАНТЫ DIP

Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела.Вот пример того, как делать отжимания со штангой.

Финишер тренировки отжиманий : Хотите серьезно накачать трицепс? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Официальное испытание «отжимание» и «подтягивание» (включая дополнительный PDF-файл)

Добро пожаловать в наше испытание «отжимание» и подтягивание! Приготовьтесь к потрясающей тренировке, которая поможет нарастить мышцы во всех ключевых частях верхней части тела — и все это с различными вариациями отжиманий и подтягиваний.Если вы ищете решение, основанное на массе тела, чтобы получить подтянутое, мускулистое телосложение, это именно то, что вам нужно.

Трекер упражнений с отжиманиями и подтягиванием (загрузка PDF)

Я даже включил сюда бесплатную загрузку упражнения для отжиманий и подтягиваний. Просто скачайте и распечатайте. Это идеально подходит для отслеживания вашего прогресса. Не стесняйтесь распечатать несколько копий, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Почему мы создали испытание «Отжимания» и «Подтягивание»?

Как поклонники художественной гимнастики, мы постоянно опровергаем представление о том, что в нашей дисциплине нет ничего, кроме отжиманий и подтягиваний.Это просто неправда. Существуют буквально тысячи и тысячи упражнений по художественной гимнастике, и многие из них довольно сложны.

Итак, как уже было сказано, одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете делать вещи довольно простыми, то есть, если вы просто хотели придерживаться отжиманий и подтягиваний, это тоже может сработать для вас!

Итак, сегодня у нас есть отличная тренировка для людей, которые хотят иметь подтянутую, стройную верхнюю часть тела, сохраняя при этом простоту.Мы возвращаемся к основам, так сказать, получая бафф. Потому что, если вы хотите полноценную тренировку верхней части тела, вы можете получить ее с помощью нескольких вариаций этих двух классических упражнений художественной гимнастики.

2 уровня отжиманий от пола до подтягивания (базовый и продвинутый)

Если вы беспокоитесь, что это испытание может оказаться для вас слишком легким / сложным, у нас есть два разных уровня, которые вы можете попробовать! Итак, ищете ли вы «базовую» тренировку или что-то более «продвинутое», мы заставим вашу кровь биться быстрее с помощью потрясающей и сложной тренировки.

Примечание: как базовые, так и сложные задачи требуют полных подтягиваний, поэтому, если это не то, что вы можете сделать, эта тренировка может не для вас. Тем не менее, у нас есть потрясающая 8-недельная программа под названием «Художественная гимнастика для начинающих», которую вам обязательно стоит попробовать! Конечно, если вы хотите поработать над своим навыком подтягивания с последовательной последовательностью подтягиваний, это будет отличным первым шагом.

Преимущества испытания

Многие люди думают, что для того, чтобы получить верхнюю часть тела, которую они были бы взволнованы, чтобы хвастаться на пляже, им нужно час за часом жим лежа, керлинг, пожимание плечами и тяга с отягощениями. .Эта тренировка отжиманий / подтягиваний развеет этот аргумент, потому что все, с чем вам нужно будет работать, — это ваше собственное тело.

И упражнения по художественной гимнастике, подобные тем, которые мы собираемся показать, вы получите то стройное и изящное тело, к которому мы стремимся. Но мы должны упомянуть, что если вы стремитесь к огромным выпуклым мышцам и хотите больше походить на бульдозера, чем на спортсмена, эта тренировка (и художественная гимнастика в целом), вероятно, не будет тем, что вам нужно.

«Но отжимания и подтягивания прорабатывают только грудь и спину! А как насчет остальной части моего тела? »

О да, мы уже слышали это раньше.В каком-то смысле это правда наполовину: стандартное отжимание в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу (грудную мышцу), а стандартное подтягивание — в основном на мышцы спины. Но даже традиционные стили этих упражнений работают более чем в одной области. В конце концов, это одна из лучших составляющих художественной гимнастики: вы тренируете сразу несколько групп мышц, а не изолируете их, как при работе с тренажерами и весами.

Варианты этих двух упражнений затронут все основные точки верхней части тела — грудь и спину, конечно, но также бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.Это действительно полноценная тренировка верхней части тела, состоящая только из отжиманий и подтягиваний.

Включив эту задачу в свой репертуар тренировок, вы получите твердую форму и стройное телосложение, которое заставит вас ходить без рубашки (пожалуйста, помните о климате при рассмотрении этого вопроса).

Давайте быстро разберем основы каждого упражнения и все преимущества, которые они дают.

Упражнение 1: Отжимания

Практически каждый хоть раз в жизни выполнял отжимания.Последний раз мог быть час назад во время тренировки. Это может быть 9 класс физкультуры. В любом случае, это то, с чем большинство из нас хотя бы в некоторой степени знакомо.

Однако большинство людей не осознают, насколько полезны эти невероятно популярные упражнения и сколько с ними можно сделать.

Как гласит старая пословица: «С кошки снять шкуру можно разными способами». Может быть, эту фразу следует изменить на «Есть несколько способов отжиматься». Это намного менее болезненно, и, кроме того, даже если вы не особо занимаетесь спортом, отжимание — гораздо лучшее использование вашего времени, чем снятие шкуры с кошки.

Дело в том, что существует больше типов отжиманий, чем мы можем здесь даже перечислить, но все они могут быть нацелены на другую группу мышц в дополнение к груди. И это испытание отжиманий / подтягиваний будет иметь несколько вариаций отжиманий, которые будут нацелены на ваши плечи, трицепсы, корпус и, конечно же, грудь.

Упражнение 2: Подтягивание

Итак, подтягивания, несмотря на то, что они примерно так же популярны, как отжимания, — это то, с чем приходится бороться гораздо большему количеству людей. Спортсмену может потребоваться гораздо больше времени, чтобы выполнить первое подтягивание, чем первое отжимание.Но это не повод уклоняться от этого вызова.

Если вы хотите выполнить базовое задание, ваша схема будет содержать простые вариации упражнения с меньшим количеством повторений, хотя она по-прежнему будет активировать ваши бицепсы и кора в дополнение к основным мышцам спины.

Для наших опытных спортсменов вы найдете прекрасное сочетание традиционных подтягиваний с некоторыми интересными вариациями, которые вы, возможно, не делали раньше. Эти упражнения, помимо лепки спины, помогут проработать бицепсы, предплечья и корпус.Кроме того, вы будете творить чудеса, улучшая силу хвата! Будьте готовы к крепким рукопожатиям.

А теперь, если у вас нет планки для подтягивания, не волнуйтесь. Существует множество приемлемых заменителей турникета, некоторые из которых можно найти прямо у себя дома.

The Push Up Pull Up Challenge — Полное руководство

Давайте приступим к этому удивительному испытанию! Убедитесь, что вы красивы и растянуты, и обязательно держите под рукой бутылку с водой.

Опять же, у нас есть два варианта: базовая схема и расширенная.Найдите, какой из них больше в вашей рулевой рубке, но не бойтесь бросить вызов самому себе. Если вы чувствуете, что находитесь где-то посередине (базовая схема слишком проста, но вы не можете выполнить расширенную схему), подумайте о добавлении нескольких повторений в каждый подход базовой схемы. И не стесняйтесь выполнять еще несколько повторений на продвинутой схеме, если вы чувствуете себя ужасно!

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (базовая версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений.После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните 3 полных подхода, отдыхая примерно 2 минуты между подходами.

Стандартные отжимания — 8

Австралийские подтягивания — 8

Широкие отжимания — 8

Подтягивания широким хватом — 4

Узкие отжимания — 6

Подтягивания узким хватом — 4

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (расширенная версия)

Указания:

Стандартное отжимание — 10

Подтягивание широким хватом — 6

Подтягивание широким хватом — 8

Подтягивание узким хватом — 5

Отжимание в псевдопланше — 8

Подтягивание полотенцем — 5

Алмазное нажатие отжимания — 10

Подтягивания смешанным хватом — 6

Как часто мне следует выполнять эту тренировку отжиманий и подтягиваний?

Эта тренировка поможет нарастить мышечную массу и улучшить общий тонус верхней части тела.В любом плане фитнес-тренировок разнообразие — это то, как удержать мышцы от выхода на плато. Поэтому я рекомендую использовать эту тренировку, чтобы встряхнуть ваш обычный распорядок дня. Не обязательно как отдельный план, которому вы регулярно следуете.

Могу ли я варьировать упражнения в испытании?

Конечно, если вы находите упражнение слишком сложным или легким, не стесняйтесь менять его на другое упражнение. Задача — это структура, на которой вы можете строить. Фактически, даже изменение одного или двух упражнений в задаче заставит ваши мышцы адаптироваться.Со временем вы захотите продолжить увеличивать количество повторений, если вам кажется, что упражнения становятся для вас слишком легкими.

фото, фото

4 самых сложных тренировки отжиманий и подтягиваний

100 Прямые отжимания

Этот тест — настоящий барометр относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет сложно найти лифтера, способного сделать 100 прямых отжиманий, но без поджарого, сильного и сложенного как танкист.

Но отжимания — это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость передней части ядра.Испытание 100 отжиманий обнажит любую щель в вашей броне. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет увеличить силу и выносливость передней части кора. Голова ныряет вперед? Пора улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.

Как это делать: мы не говорим о том, как ваша младшая сестра ныряет с головы до ног и отжимается на полутерке. Выполняйте повторы так, как нужно. Для каждого повторения требуется:

Локти согнуты под углом 45 градусов
Расстояние от шейного отдела позвоночника до копчика (прямая спина)
Полные повторения: грудь к земле внизу и полный локаут вверху

Как стать лучше: не удалось сделать 100 повторений? Добавьте два комплексных подхода отжиманий (с отдыхом по 90 секунд между ними) в конце тренировки.Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, облегчите их, поднимая руки, пока не наберетесь достаточной силы и выносливости.

25 отжиманий от хлопка подряд

Отжимания в ладоши — это уникальное упражнение, которое задействует мышечные волокна, требуя быстрых, взрывных сокращений, в то время как усталость нарастает во время подходов с более длинными повторениями. Выполнение этого теста поможет вам пройти тренировочное плато, нарастит мощность и укрепит мышцы груди, трицепса и плеч.

Как это сделать: примите положение отжимания, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопая в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю.Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Делайте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только вы достигнете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд в хорошей форме, вы крутой парень.

Как стать лучше: еще нет? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вы боретесь, используйте менее сложный угол, поднимая руки на ровную скамью, и развивайте выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол.

18 прямых подтягиваний с добавлением 10 кг

Если вы примете вызов и овладеете этим, вы приобретете тискательный хват, V-образные широчайшие мышцы и серьезное развитие бицепсов.

Его популяризировал Павел Цацулин. Испытание на подтягивание из 18 повторений с гирей весом 10 кг (около 22 фунтов) было обязательным требованием для российских спецназовцев, поскольку 10 кг примерно соответствуют весу бронежилета, который носят боевики. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости.

Как это делать: просто прикрепите к своему телу гирю весом 10 кг или около 22 фунтов тарелок любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений.

Как стать лучше: подтягивания с отягощением два раза в неделю. Затем развивайте выносливость, завершив тренировки с общим числом повторений 40 подтягиваний. Разбивайте подходы, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не проваливаться, всегда оставляя одно или два повторения в дыре. Попробуйте 10 × 4, 8 × 5, 5 × 8 или 4 × 10 — все, что работает, чтобы выполнить работу с твердой формой.

Сделайте одно подтягивание, соответствующее вашему жиму лежа на 5 ПМ

Каждый лифтер выигрывает от добавления подтягиваний к своей тренировке. (Под «подтягиванием» я имею в виду ладони, обращенные к вам, с использованием супинированного хвата.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И хотя широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учат лифтеров держать лопатки втянутыми, а не закругленными, а также стрелять трапециями и ромбами.

Этот тест дает вам то, что вы хотите больше всего: поднятые бицепсы и широчайшие мышцы.Это также дает вам то, что вам нужно больше всего: больший объем тяги верхней части тела, чтобы противодействовать многолетним несбалансированным тренировкам.

Как это делать: попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и в жиме лежа на 5 повторений. Итак, если ваш максимум 5 повторений в жиме составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела = общий вес.

Как стать лучше: нет? Увеличивайте силу подтягиваний дважды в неделю с 4 подходами по 6 повторений, постепенно увеличивая вес.Добавьте в тренировку перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч.

Бонус к кондиционированию! 500-метровый ряд тест

В наши дни немногие атлеты пытаются пройти тесты на кондиционирование. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их достижения. Но разве это настоящая причина? Я звоню им и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта.

Ряд — великий уравнитель. В отличие от бега или езды на велосипеде, мало кто гребет регулярно, поэтому базовый уровень эффективности низкий.Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, этот тест заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие кричать о пощаде.

Как это сделать: запрыгивайте на гребца и полностью увеличивайте сопротивление. Разогрейтесь одним спринтом на 100 метров, затем отдохните около двух минут. Теперь начинается испытание. Сделайте один подход на 500 метров как можно быстрее. Ваша первая цель — сделать это за 2 минуты или меньше. Сделайте это за 1:30 или меньше, и вы будете мастером.

PLP: 60-дневный вызов | T NATION

Вы знаете историю: заключенные тренируются каждый день, часто без особого оборудования, и их изводят.

Как они это делают? Разве они не знают «правил», согласно которым нельзя тренировать одни и те же мышцы каждый день? Они почти ничего не знают о физиологии, имеют ограниченный выбор, когда дело доходит до диеты, и многие из них находятся в лучшей форме, чем вы . Ой, нечестно!

Так что здесь происходит? Что ж, недавно я наткнулся на тип обучения, который может помочь нам ответить на этот вопрос.Вероятно, это один из самых простых способов увеличить мышечную массу груди, верхней части спины, плеч, рук и верхней части ног. И если вы будете выполнять этот тип тренировок правильно, вы останетесь стройными, не меняя диеты.

И вот что: это всего лишь дополнительная тренировка . Что-то, что вы можете легко добавить в свою текущую тренировочную программу всего за несколько минут каждый день.

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как я пришел к этой тренировке. Тогда у меня для тебя есть небольшой вызов.

Как это начиналось

В прошлом году Роберт нанял меня, чтобы я помог ему окрепнуть и поправить его ноющие суставы.Ему только что исполнилось 40 лет, и он был в хорошей форме, но ему требовалась профессиональная помощь, чтобы вывести его на новый уровень. Поэтому я разработал программу, чтобы повысить его относительную силу и помочь суставам.

Через четыре недели он увидел отличные улучшения в своей силе, мышцах и подвижности. Он мог двигаться лучше и быстрее, и он чувствовал себя сильнее.

Просмотрев следующий этап своей программы, он спросил, может ли он добавлять отжимания в течение дня. Обычно я разрешаю клиентам делать дополнительные отжимания в любое время и в любом месте, потому что обычно это ничего не повредит.Но у Роберта было довольно испорченное плечо, когда он начал работать со мной. Однако он показал заметное улучшение, поэтому я посоветовал ему пойти на это. Но мне пришлось спросить: «Почему ты хочешь отжиматься в течение дня?»

«Чем больше я отжимаюсь, тем стройнее становлюсь», — ответил он.

В этот момент в моей голове пролетело около миллиона мыслей. Во-первых, он раньше ничего не упоминал о желании стать стройнее, поэтому я посоветовал ему потреблять калории на минимальном уровне.

Во-вторых, я очень неохотно верил, что добавление отжиманий действительно повлияет на потерю жира, хотя я знаю, насколько эффективны параметры высокочастотной тренировки (HFT) для трансформации тела.

В-третьих, я понял, что, если он был прав, сейчас самое время проверить гипотезу, поскольку он не придерживался диеты для похудания.

Итак, я дал ему зеленый свет отжиматься, когда он захочет, в течение следующих четырех недель. Когда он встретился со мной в конце фазы, его талия, конечно же, уменьшилась почти на дюйм… без диеты.

Оказывается, он делал около 100 отжиманий в день, помимо наших тренировок, но, конечно же, его плечо снова начало подергиваться.Работа с мягкими тканями исправила это, но я должен был признать: остальная часть его плана сработала. Отжимания позволили ему выпрямиться, и объем его груди увеличился примерно на дюйм за четыре недели.

Лучший подход

Что касается его третьей, месячной фазы, я спросил, каковы его цели. Он сказал, что хочет добавить мускулов в свою фигуру, продолжая при этом вытягиваться. Он, конечно, хотел и дальше делать 100 отжиманий каждый день.

Я напомнил ему о неприятном воздействии на мягкие ткани, которое мне пришлось перенести после его блицкрига отжиманий.Однако у меня был план.

Я разработал дополнительную тренировку, которую он мог бы выполнять каждый день — тренировку HFT, которая поможет ему стать стройнее и нарастить мышцы, не нарушая равновесия в суставах. Мы добавили эти тренировки к программе относительной силы и подвижности всего тела, которую я выполнял.

Это была его «дополнительная» тренировка в первый день его 30-дневной программы.

Подтягивание: 10 повторений
Обратный выпад без дополнительного веса: 10 повторений на каждую ногу
Отжимания: 10 повторений

Конечно, он думал, что это слишком просто.Именно тогда я сбросил на него бомбу. Я сказал: «Это то, что вы будете делать в течение день, первый день ». На следующий день вы сделаете по 11 повторений каждого упражнения. На третий день вы сделаете по 12 повторений каждого упражнения. К концу апреля (30-й день) вы сделаете по 39 повторений каждого упражнения ».

Так родилась программа подтягиваний, выпадов и отжиманий (PLP).

Результаты Роберта

Перед тем, как мой клиент начал программу PLP в апреле прошлого года, я провел его измерения. После этого я снова измерил. Вот его результаты:

Грудь (по линии сосков): увеличение на один дюйм

Он прибавил в груди на целый дюйм, несмотря на то, что сделал значительно меньше отжиманий, чем месяцем ранее.Значительная часть увеличенного обхвата груди пришлась на мышцы, которые он добавил в верхнюю часть спины во время всех дополнительных подтягиваний.

Руки: усиление примерно на полдюйма на каждой руке

Это неудивительно, учитывая, насколько эффективно подтягивание увеличивает массу сгибателей локтя. С точки зрения интенсивности подтягивание — самое сложное из трех упражнений. Вот почему он добился наибольшего пропорционального прироста в этом упражнении.

Верхние ноги: прибавка на полдюйма к каждому бедру

Мускулатура бедра лучше, чем какая-либо группа мышц, реагирует на широкий диапазон повторений и интенсивности.У велосипедистов огромные бедра, как и у атлетов-олимпийцев. Несмотря на то, что нагрузка (его вес тела) была небольшой, объема было достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Талия (поперек пупка): потеря 1 1/8 дюйма

Из всех результатов больше всего меня удивило уменьшение объема его талии более чем на дюйм. Дополнительные тренировки отлично помогли похудеть. Это также объяснило, почему его масса тела не изменилась в конце месяца, несмотря на то, что он набрал мышечную массу. Действительно, он заменил жир мышцами.

Чего

можно ожидать, ,

При рассмотрении результатов Роберта следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, он был на программе относительной силы (малый объем, высокая нагрузка) с поддерживающими калориями. Другими словами, его основная программа не была предназначена для увеличения мышечной массы, поскольку для этого требуется больший объем работы и больше калорий. Тем не менее, он набрал мышечную массу и похудел.

Во-вторых, после месяца участия в программе PLP его плечи стали более здоровыми, чем когда он начинал.Помните, когда он сделал кучу дополнительных отжиманий месяцем ранее, это подорвало здоровье его плечевого сустава. Таким образом, можно добавить значительный объем дополнительной работы и сохранить ваши суставы нетронутыми , если баланс между толчками и вытягиванием правильный, и если вы выполняете упражнения в своей основной тренировке для поддержания здоровья суставов (подтяжка лица, внешние упражнения). вращения и подъемы ловушек).

В-третьих, данных по этому методу немного. Но с апреля у меня было еще четыре клиента, которые добавили план PLP в свою программу.У каждого клиента были разные цели в своей основной программе (гипертрофия, потеря веса или относительная сила). Однако все добились результатов, подобных Роберту. Важно отметить, что чем дольше вы остаетесь в программе, тем лучше она работает.

После тестирования моих клиентов я понял, какие преимущества вы можете ожидать от добавления PLP к вашему текущему плану.

Больше мышц, согласно измерениям увеличенного обхвата груди, плеча и бедра.
Большая потеря жира, определяемая по уменьшению обхвата талии.
Улучшенное восстановление мышц. (Думайте о программе PLP как о работе GPP или активном восстановлении.)
Повышенная выносливость. Совершенно очевидно, что эта программа добавит значительное количество повторений к подтягиваниям, отжиманиям и выпадам с собственным весом. Но программа PLP также помогла моим спортсменам увеличить время до изнеможения в таких упражнениях, как толчок саней, которые бросают вызов анаэробной выносливости. Это также повышает их аэробную выносливость, что имеет смысл, потому что Табата давно научил нас, что более интенсивная работа принесет пользу аэробным системам.

Вызов

Готовы ли вы к 60-дневному испытанию, чтобы построить более стройное и мускулистое тело? Если да, то вот подробности.

Если вы можете выполнить более 10 непрерывных подтягиваний, начните с 10 повторений подтягиваний, 10 повторений выпадов (на каждую ногу) и 10 повторений отжиманий в первый день. Продолжайте добавлять по одному повторению в каждое упражнение каждый день, пока не достигнете 69 повторений в 60-й день. Если вы можете выполнить только однозначный набор подтягиваний с собственным весом, начните с одного повторения каждого упражнения в первый день и добавьте повторение к каждому упражнению каждый день.Итак, на 60-й день вы будете делать по 60 повторений каждого упражнения.
Распределите повторения столько, сколько необходимо. По мере того, как вы набираете больше повторений, вы не сможете выполнить их все за один подход. Так и должно быть. Вы можете распределить повторения в течение дня. Большинство моих клиентов начинают свой день с занятия по программе PLP перед завтраком. Например, на 32 день этой программы мой клиент сделал четыре раунда по восемь повторений в каждом упражнении. На это у него ушло пять минут. В тот же день займитесь основной тренировкой.Как правило, старайтесь иметь по крайней мере 6 часов между тренировкой PLP и основной тренировкой. И вам не нужно питание до и после тренировки для тренировок PLP. Сохраните это для своих основных тренировок.
Больше не делай. Читатели T Nation — это целеустремленная группа, и многие сначала захотят сделать больше повторений. Не надо . Первая неделя не должна ощущаться ни на что. Важно медленно наращивать объем, чтобы не перегрузить вашу способность к восстановлению. Программа PLP, или любая программа HFT, предназначена для работы во многом как начисление процентов: небольшие ежедневные добавления имеют большое значение в долгосрочной перспективе.Если вы начнете с 10 повторений каждого упражнения в первый день, к концу первых 30 дней вы выполните 735 повторений подтягиваний, выпадов (каждой ногой) и отжиманий. Объем действительно увеличивается между 31-60 днями. За это время вы сделаете еще 1635 повторений!
Используйте разные варианты движения. Вы можете использовать разные версии каждого упражнения. Например, не стесняйтесь выполнять подтягивания с узкой или широкой пронацией рук, узкой или широкой нейтральной позой рук (ладони обращены друг к другу) или супинированным хватом (ладони обращены к вам).Отжимания можно выполнять широкими, узкими или промежуточными руками. Выпады могут быть вперед, назад или в стороны. Нет установленного правила, но мои клиенты обычно меняют от двух до трех разных положений рук каждые несколько дней. Сделайте тот вариант, который вам нравится делать в этот день.
Не меняйте основную программу. Независимо от того, в какой программе вы участвуете, оставьте ее как есть. Программа PLP — это дополнение к тому, чем вы сейчас занимаетесь.

Готовы попробовать?

Даже несмотря на то, что дневной объем невелик, это может показаться адской суммой общего объема.Но вы будете удивлены, как мало вы почувствуете болезненность, когда проведете несколько недель в программе. Это потому, что программа PLP увеличивает вашу способность к восстановлению, а это важно для более быстрого роста мышц.

Сделайте замеры и / или сфотографируйте и приступайте к работе. Я буду регулярно публиковать сообщения в LiveSpill, чтобы давать советы и рекомендации.

Начни сегодня!

Обзор PLP

Я могу сделать более 10 подтягиваний

Подтягивание: (любое положение рук) на 10 повторений
Выпад: (любая версия) по 10 повторений каждой ногой
Отжимания: (любое положение рук) 10 повторений
Прогресс: добавляйте одно повторение к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней.Это дает 2370 повторений каждого упражнения в течение 60 дней.

Я могу сделать менее 10 подтягиваний

Подтягивание: (любое положение рук) за 1 повторение
Выпад: (любой вариант) по 1 повторению каждой ногой
Отжимания: (любое положение рук) за 1 повторение
Прогресс: добавляйте одно повторение к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней. Это дает 1830 повторений каждого упражнения в течение 60 дней.

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живите здоровым

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силы.Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа и при этом стать сильнее, вы можете развить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовой тренировки

Главное, что отличает силовую тренировку от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете. По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным и большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness.«Новички часто находят сложные отжимания и подтягивания с малым количеством повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется найдите способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут стать проблемой, и вам, возможно, придется начать с выполнения подтягиваний с отягощением. оберните петлю вокруг перекладины или с партнером, который дает вам толчок.Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ногами. Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения.

Совершайте отжимания

Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях.Наряду с укреплением груди, рук и плеч отжимания также укрепляют стабилизаторы торса и поясницы, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями. Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем отдыха между тренировками.Чередуйте эти два упражнения, выполняя комплекс подтягиваний, затем набор отжиманий, а затем отдых, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь. Чем меньше количество повторений, тем сложнее вариация, поэтому первой тренировкой недели могут быть подтягивания на жилете с отягощением и отжимания с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка может включать подтягивания широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может быть регулярными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами.По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith 906 906 906
Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и тушеное мясо Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. ему по адресу тушеное мясо @ stewsmith.ком .

Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.