Программа отжимания дома: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Содержание

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

укрепляют мышцы;
создают рельеф и привлекательную фигуру;
положительно сказываются на здоровье человека;
способствуют сжиганию лишних калорий;
увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

большая грудная;
трапециевидная;
дельты, преимущественно передние;
трицепсы;
квадрицепсы;
поясничные;
брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Программа 100 отжиманий от пола

31 августа 2017 Admin Главная страница » Домашние тренировки

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
[stextbox]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Программа 100 отжиманий
     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ –
отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».


Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?
     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.


Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Смотрите это видео на YouTube
Метки: Домашние тренировки
Тренировка отжиманий дома
Тренировка отжимания дома — Введение
Отжимания должны быть одним из лучших упражнений в мире.
Простые в использовании, но мощные по своим результатам.
Не требуется никакого оборудования, кроме пола.
Настолько просто, что вы даже можете делать отжимания дома.
Вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий от одного до такого количества, что все ваше тело начнет ощущать и отображать результаты.
Помню, когда я был ребенком, в конце шестидесятых или начале семидесятых годов я смотрел рекламу Американского совета по фитнесу и физическим упражнениям.
Рекламный ролик показал мужчину средних лет, думаю, пятьдесят с лишним, но ему могло быть и сорок, который изо всех сил пытался сделать хотя бы одно отжимание.
Конечно, в то время я и представить себе не мог, что мне сорок или больше.
Я даже представить себе не мог, что мне больше тридцати, так как многие из моих музыкальных икон ушли из жизни, не дожив до тридцати, мама Кэсс, Джими Хендрикс, фронтмен The Doors и многие другие.
Но я помню, как смотрел, как мужчина сорок с лишним лет с огромным пузатым падал на пол и пытался сделать одно отжимание, но не мог!
Он ужасно боролся, рвал и боролся.
В то время я был в команде по плаванию средней школы Фрэнсиса Льюиса и не мог представить себя в такой ужасной форме.

Отжимания дома – реальность
Реальность такова, что все мы, подростки пятидесятых, шестидесятых, семидесятых и восьмидесятых годов, выросли.
Сейчас нам за тридцать, сорок, пятьдесят, шестьдесят или больше.
Время идет, и слишком многие из нас стали героями этой рекламы.
Да, конечно.
И, не тренируя тело, я стал тем парнем, который не мог сделать ни одного отжимания почти два года назад.
Но я рад сообщить вам, что вы можете изменить его.
Вы можете превратиться из толстого парня с желеобразным животом в спортивного парня.

Тренировка отжиманий дома – 180 отжиманий в день!
Тренировка с отжиманиями, которая превратит ваше тело из толстого в подтянутое или из подтянутого в более подтянутое!

Упражнения на отжимания дома.
Как повысить эффективность отжиманий
Это очень просто.
Начните с одного.
Одно отжимание.
Доберитесь до места, где вы сможете сделать хотя бы одно отжимание с хорошей техникой, и я обещаю вам, что вы сможете пойти дальше.
21 июня 2012 года я начал с одного отжимания.
Когда я был подростком, я был в школьной команде по плаванию и в гимнастической команде колледжа.
Я был в форме.
У меня была упаковка из шести бутылок, и я никогда особенно об этом не задумывался.
Перенесемся на сорок лет вперед, и я не мог сделать ни одного отжимания, а у меня была 48-50 дюймовая талия, которую я показал вам на этом сайте.
Приношу свои извинения мне и вам!
Одно отжимание.
Начните сегодня.
Придерживайтесь хорошего тона.
Если вы не знаете, как выглядит хорошая техника отжиманий, это легко сделать.
Встаньте на пол, это все, что вам нужно, пол, я больше люблю деревянный пол, но подойдет любой пол, поставьте руки на ширине плеч, держите спину прямо, от головы до пальцев ног, локти близко к вашему телу, но они не должны касаться вашей талии, и опускайтесь, держа тело прямо, пока ваш нос не коснется земли, а затем отжимайтесь.
Вот как можно делать отжимания дома.

Отжимания дома – результаты
Хотите увидеть такие же результаты, как у меня: потеря веса на 75 фунтов и уменьшение талии на 18 дюймов?
Неплохие результаты.
Все, что вам нужно сделать, это начать.
Начните есть по плану Хаши Маши и начните отжиматься.
Единственными упражнениями, которые я делал в течение 9 месяцев, были отжимания, приседания и становая тяга с гораздо меньшей частотой.

Домашняя тренировка отжиманий – план действий
Начните с 1 отжимания.
Делайте по одному отжиманию каждый день или через день.
Даже если добавить всего одно отжимание в неделю. Продолжайте добавлять.
Продолжайте есть по-хаши-маши, настоящую еду.
По мере того, как ваше тело становится легче, вам будет легче выполнять отжимания. Просто питаясь по Хаши Маши и отжимаясь, вы можете сбросить 1 фунт в день!
Я говорил вам, что начал с 1 отжимания еще в 2012 году.
Вчера я сделал 180 отжиманий за день.
Утром первым делом я сделал 40 отжиманий, затем 35, затем 30 и час спустя, затем 25, 20, 15, 10 и 5. снова поднимается.
Это не единственный способ отжиматься дома, но, безусловно, один из способов, и если вы его придерживаетесь, то эффективный способ.
Хаши Маши!
11 Варианты отжиманий для художественной гимнастики
Содержание
Регулярные вариации отжиманий
1. Отжимания на коленях
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Алмазные отжимания
4. Широкие отжимания
5. Откажитесь от вариаций отжиманий
6. Вариант отжимания со щукой
7. Отжимания лучника
8. Вариации взрывных отжиманий
Продвинутые варианты отжиманий
9. Отжимания в стойке на руках

10. Отжимания на одной руке
11. Варианты отжиманий с отягощением
Обычные отжимания — одно из самых знаковых упражнений. Думаю, все знают, что такое отжимания. Подобно жиму лежа, но лучше, на мой взгляд, отжимания нацелены в основном на грудь. Но тренируются не только мышцы груди, трицепсы, передние плечи и даже пресс. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы практиковать их. Вы можете начать дома, как и я. Тем более, что большинство спортивных залов закрыты из-за коронавируса, разумно начать с выполнения нескольких повторений отжиманий. Таким образом, вы все еще можете быть разорваны, когда covid-19исчезает.

Однако делать только обычные отжимания без разницы — не лучший способ тренировки. к счастью, существует дюжина различных видов отжиманий. Вы можете задействовать другие мышцы в зависимости от вариации. Есть варианты, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах или плечах. Для этой статьи я выбрал лучшие вариации отжиманий и те, которые я реализовал в своих тренировках.
Учиться у лучших? Следуйте Абсолютной программе отжиманий!
Вариации обычных отжиманий
Как я уже говорил, я думаю, что все, кто имеет отношение к фитнесу, знают отжимания. Поэтому я не буду объяснять само отжимание. Но если у вас проблемы с отжиманиями, я могу дать вам несколько способов/упражнений, которые помогут вам перейти к обычным отжиманиям.
1. Отжимания на коленях
Есть два типа «более простых» отжиманий, которые вы можете выполнять как новичок. Первый вариант — отжимание с колен. Для этого опуститесь на колени. Вы кладете руки на пол перед собой. Держите свое тело в прямой линии. Медленно опуститесь и снова поднимитесь, как на видео.

Отжиматься на коленях проще, потому что при вставании вам нужно отжиматься с меньшим весом.
2. Отжимания на наклонной скамье
Другой вариант — отжимания на наклонной скамье. В этом варианте вы уменьшаете силу тяжести, выполняя их на более высоком плато, что делает их легче, чем на полу. Это видео отлично демонстрирует движение.

3. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания также известны как отжимания узким хватом. Этот вариант идеален, если вы хотите проработать трицепсы. Поскольку вы кладете руки близко друг к другу, это перемещает давление с груди на трицепсы. Большинству людей эта вариация покажется более сложной, чем традиционные отжимания. Чтобы сделать Алмазное отжимание, вы соединяете руки и образуете форму ромба. Вот почему это называется ромбовидными отжиманиями. Выполните несколько повторений, и вы почувствуете, как горят ваши трицепсы.

4. Широкие отжимания
Если вы хотите, чтобы у вас болела грудь, вам обязательно нужно включить в свою программу широкие отжимания. При широких отжиманиях вы оказываете все давление на грудь. Другие мышцы, однако, таким образом становятся менее целенаправленными. Чтобы выполнить это отжимание, вы ставите руки шире, чем обычно.

5. Варианты отжиманий с отказом
Когда вы заметите, что обычные отжимания становятся слишком легкими. Пришло время перейти к более сложной вариации. В наклонном отжимании вы ставите ноги на возвышенный предмет или поверхность. Это будет оказывать большее давление на ваши мышцы и, следовательно, является более трудным.

6. Вариант отжиманий со щукой
Одним из лучших вариантов отжиманий для тренировки плеч является отжимание со щукой. Этот вариант отжиманий идеально подходит для новичков, которые еще не умеют отжиматься в стойке на руках и хотят правильно выполнять упражнения с собственным весом на плечи. Чтобы сделать отжимание со щукой, вам нужно сформировать свое тело под углом 90 градусов. Положите руку перед собой и встаньте на ноги. Медленно опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Сделайте это пару повторений и подходов, и на следующий день вы почувствуете это в своих плечах.

7. Отжимания лучника
Если вы хотите научиться всемогущим отжиманиям на одной руке, тогда отжимания лучника — отличное упражнение для развития силы. Я бы оценил это упражнение как одну из более продвинутых вариаций. По сути, это вариант отжимания на одной руке с поддержкой.
Чтобы сделать отжимание лучника, вы расставляете руки широко, точно так же, как и при широкомасштабном отжимании. Спускайтесь вниз, но только в одну сторону, другой рукой вы помогаете себе. Это видео представляет собой наглядное объяснение этого упражнения.

8.
Вариации взрывных отжиманий
Хотите улучшить взрывную силу мышц? Я предлагаю вам начать делать взрывные отжимания. Они немного более продвинуты, чем обычные отжимания. Это требует, чтобы вы нажимали немного сильнее и быстрее. Ваша цель — оторвать руки от земли. Если вам удобно отжиматься с достаточной взрывной силой, вы можете перейти к отжиманиям в ладоши. Для отжимания в ладоши вам потребуется больше времени на воздухе. Вот почему вам нужно отжиматься еще сильнее и с большей силой, чем при взрывном отжимании.

Продвинутые варианты отжиманий
Большинство упражнений, о которых я упоминал выше, были в основном упражнениями для начинающих. Следующие три упражнения намного сложнее. Тем не менее, я хочу изложить их, потому что считаю, что это потрясающие упражнения, если вы можете их выполнять.
9. Отжимания в стойке на руках
Первое упражнение высокого уровня — отжимания в стойке на руках (свободное положение). На мой взгляд, лучшее упражнение для плеч из всех упражнений с собственным весом. Для выполнения требуется большой баланс и сила плеч. Я рекомендую вам начать обучение для этого. Помимо величия самого упражнения, оно еще и выглядит довольно круто. Я сделал целую статью о стойке на руках. Просто взгляните, если вы заинтересованы в изучении этого чудесного движения.
10. Отжимания на одной руке

Думаю, отжимания на одной руке говорят сами за себя. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то повторяет отжимание на одной руке, вы знаете, что этот человек силен. Чтобы научиться этому упражнению, я предлагаю вам освоить обычные отжимания, я имею в виду как минимум 30-40 чистых повторений. Вы также можете, как я уже говорил, развить свой путь с помощью отжиманий лучника.