Программа отжиманий от пола для начинающих таблица: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Содержание

1 Польза отжиманий
2 Как правильно отжиматься от пола
3 Программа отжиманий от пола
- 3.1 Неделя № 1.
- 3.2 Неделя № 2.
- 3.3 Неделя № 3.
- 3.4 Неделя № 4.
- 3.5 Неделя № 5.
- 3.6 Неделя № 6.
4 Схема отжиманий от пола
- 4.1 Отжимаемся с широко поставленными руками
- 4.2 Располагаем руки на среднем расстоянии
- 4.3 Ставим руки максимально близко
5 Усложнение отжиманий повышением амплитуды
- 5.1 Отжимаемся на одной руке
- 5.2 Совмещаем отжимания с хлопками
- 5.3 Отжимаемся на пальцах рук
6 Таблица отжиманий
7 Правила отжиманий для девушек

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

повышается физическая сила;
укрепляется здоровье;
совершенствуется фигура;
cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.
Неделя № 5.
Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.
Неделя № 6.
Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.
Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.
Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.
Схема отжиманий от пола
Система отжиманий от пола включает в себя:
количество повторов и подходов;
постановку рук во время тренировки;
вариативность упражнений.
Отжимаемся с широко поставленными руками
Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.
Располагаем руки на среднем расстоянии
С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.
Ставим руки максимально близко
Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.
Усложнение отжиманий повышением амплитуды
Отжимаемся на одной руке
Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.
Совмещаем отжимания с хлопками
Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.
Отжимаемся на пальцах рук
Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.
Таблица отжиманий
Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.
Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.
Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.
Правила отжиманий для девушек
Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.
Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.
Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.
100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок
Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!
Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.
Правильное выполнение отжиманий
Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.
Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.
Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.
Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.
Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.
Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.
О книге[править | править код]
Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.
Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.
В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.
ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.
По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.
По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.
Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.
Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.
Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.
Программа тренировок дома отжимания
Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.
Разминка
Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.
Основная часть
1. Упражнение: классические отжимания
Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.
2. Упражнение: приседания
Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
3. Упражнение: отжимания узким хватом
Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.
4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.
5. Упражнение: разноимённые отжимания
Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.
6. Упражнение: берпи
Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.
Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.
28-дневный челлендж для начинающих по отжиманиям (+ таблица для печати)
Отжимания: они существуют столько же, сколько термин «фитнес», и любите вы их или ненавидите, они останутся с вами. Почему? Потому что они работают! Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением, которому женщина может научиться, потому что мы часто склонны к слабой силе верхней части тела. Если вы не можете сделать много отжиманий сейчас, это нормально! Вот почему мы так рады принять участие в этом 28-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих!
Прежде чем приступить к выполнению этого задания по отжиманию, давайте уточним некоторую ключевую информацию. Отжимания укрепляют не только грудь, но и плечи, бицепсы, трицепсы, спину и ягодицы, при этом тонизируя и подтягивая все мышцы кора и сжигая калории. Во время отжимания мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опуститься и оттолкнуть вас от пола.
Кроме того, они придают уверенности в себе и улучшают внешний вид. И, конечно же, бонус в том, что их можно делать в любом месте, в любое время, без специального оборудования.
Начните 28-дневный челлендж по отжиманиям
Итак, вы готовы к выполнению обязательств! Нервничаете из-за того, что не сможете продолжать в том же духе? Возьмите с собой члена семьи или друга и призовите друг друга к ответу. И если вы отстаете на несколько дней, ничего страшного, просто вернитесь туда, где остановились.
Если вы новичок в отжиманиях, мы болеем за вас! Если вы чувствуете страх, как и в любом другом случае… потренируйтесь, конечно. Ваше количество повторений только увеличится, если вы посвятите время тренировкам! От новичка до профессионала в отжиманиях, эта задача подойдет вам!
В этом задании вам нужно делать отжимания каждый день. Повторения медленно увеличиваются каждый день, чтобы постепенно наращивать силу.
Как только вы перейдете от новичка к продвинутому, мы добавили несколько вариантов для небольшого разнообразия. К 28 дню отжимания перестанут быть вашим врагом! Только обязательно выполняйте их медленно и правильно.
Как это работает
Примите участие в испытании бесплатно, нажав кнопку выше.
Зарегистрируйтесь, указав свое имя и адрес электронной почты, и загрузите 28-дневный календарь соревнований по отжиманиям.
В таблице показано количество повторений и вариация отжиманий за день. Выберите колонку для новичка или расширенный вариант. Наблюдайте, как увеличивается количество повторений, и ваши мышцы становятся сильнее!
Смотрите предварительный просмотр календаря ниже:
В течение месяца вы будете делать больше отжиманий и добавлять другие варианты отжиманий! Мы дарим вам дни отдыха!
Правильная форма отжимания
Очень важно сохранять правильную форму все время, пока вы опускаете тело и отжимаетесь. В положении отжимания убедитесь, что ваша спина и кор выровнены.
Ваше тело должно проходить по прямой линии от спины до ступней. Если ваша попа торчит вверх, вам нужно перестроиться. Держите тело прямо.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваша техника отжиманий будет безопасной и эффективной.
Часто задаваемые вопросы о соревнованиях по отжиманиям
Сколько отжиманий должен сделать новичок?
В зависимости от источника, который вы читаете, взрослая женщина должна быть в состоянии сделать от 10 до 15 стандартных отжиманий — это полное отжимание на носках — без остановки! Итак, как вы доберетесь туда? Позвольте себе быть новичком! Новичкам следует выполнять столько отжиманий в любой день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Во многих случаях это первый шаг с одним нажатием. Для некоторых это может означать от 5 до 10 отжиманий.
Почему 28 дней?
Когда вы начинаете что-то новое, мы часто сталкиваемся с сопротивлением и сдаемся, даже не успев начать. Мы считаем, что, придерживаясь 28-дневного календаря, у вас будет больше шансов на успех, и вы сможете в режиме реального времени видеть, как ваши мышцы становятся сильнее, а количество повторений увеличивается! Мы уверены, что прогресс, который вы увидите в течение месяца, подтолкнет вас к дополнительным привычкам для улучшения здоровья.
Ищете другие способы практиковать отжимания? Обязательно ознакомьтесь с нашими вариантами отжиманий, чтобы упростить или усложнить задачу!

Получите распечатанную диаграмму отжиманий, нажав ниже!
Больше 28-дневных фитнес-вызовов
Нравится 28-дневный челлендж? Попробуйте один из них следующим!
28-дневный челлендж Lunge-A-Palooza
Перезагрузите свое тело 28-дневный челлендж
Belly Fat Blast Challenge
Shake Up Your Wake Up 28-дневный челлендж
9002 9002 Reboot Challenge ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 20-минутная силовая тренировка «Возвращение к основам»
От новичка до продвинутого: 10 эффективных вариантов отжиманий

Если вы еще не начали включать отжимания в свою домашнюю тренировку, начните сегодня!
Отжимания отлично тренируют всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для мышц кора и ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом является обязательным в вашей программе тренировок.
Содержание:
От новичка к продвинутому: 10 лучших вариантов отжиманий для следующей домашней тренировки Варианты
1. Отжимания от стены и от стены
Отжимания от стены и отжимания от стены выполняются на наклонной поверхности (верхняя часть тела выше нижней) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол между вашим телом и землей, тем легче.
Поставьте руки на наклонную поверхность и опуститесь в отжимание. Затем мощно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении. Вернитесь обратно к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь с мягкими локтями, чтобы избежать перерастяжения.
Вы новичок?
Начните с простых отжиманий от стены (со слегка согнутыми локтями), прежде чем добавлять отжимания.
2. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания от стены для вас слишком просты? Тогда вы готовы к следующему уровню.
Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а мышцы кора напряжены.
3. Отжимания на коленях
Отжимания на коленях выполняются на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ноги и скрестить икры в воздухе или положить их на пол, в зависимости от того, что вам легче.
Для этого варианта отжимания примите положение для отжимания и положите руки прямо под плечи. Упритесь коленями в пол и напрягите мышцы кора. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; верхняя часть тела должна оставаться стабильной.
4. Отжимания на коленях
Начните это упражнение в обычном положении для отжиманий. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Закончив, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и начните сначала.
С помощью упоров для коленей вы постепенно увеличиваете напряжение тела, что позволяет дольше удерживать положение.
Промежуточные варианты отжиманий
5. Отжимания из стороны в сторону
Отжимания из стороны в сторону — промежуточный вариант отжиманий.
В этом упражнении с собственным весом начните с рук на полу ближе, чем на ширине плеч (как при узком отжимании). Удерживая колени (или ступни) на месте, поднимите правую руку вверх и переместите ее дальше вправо во время отжимания. Поднимитесь и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.
6. Отжимания вверх и вниз
Отжимания вверх и вниз укрепляют руки и улучшают напряжение тела.
Начните с положения отжимания с вытянутыми руками. Теперь перейдите в низкую планку, опираясь на предплечья, затем снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждое положение в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.
Подсказка:
Чем ближе ноги, тем труднее удерживать позицию.
7. Командирские отжимания
Чтобы выполнить командирское отжимание, сначала сделайте обычное отжимание на руках и носках. После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите колено к локтю с левой стороны. Этот вариант действительно проработает косые мышцы живота!
Продвинутые варианты отжиманий
8. Отжимания со щукой
Этот вариант отжиманий в основном задействует плечи и трицепсы. Чтобы сделать отжимание щуки, начните с положения йоги «собака мордой вниз».
Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладоней, руки прижаты к груди. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка на плечи.
Наш совет:
Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда будете выполнять это упражнение. Таким образом, вы не поранитесь, если упадете лицом вниз.
9. Домкрат для отжиманий
Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем прыгайте обратно, когда вы отжимаетесь. Отжимания от пола действительно увеличат частоту сердечных сокращений.
Хотите больше испытаний?
Попробуйте прыгнуть в положение для отжимания, одновременно двигая руками и ногами.
10. Отжимания «Аллигатор»
Сложная часть этой вариации отжиманий состоит в объединении движений командирских отжиманий.

Двигая локоть к колену, опуститесь в отжимание, поднимитесь и одновременно вытяните ногу.