Программа отжиманий для начинающих для мужчин: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Тренировки мужчин после 40 лет

Содержимое

• 1 Ветераны спорта
• 2 Остатки здоровья после 40
• 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
• 4 Силовые тренировки мужчин после 40
• 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
• 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
• 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
• 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет

Ветераны спорта

В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.

Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.

Остатки здоровья после 40

Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.

Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.

Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.

Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.

Тренировки для начинающих после 40 лет

Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.

Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.

Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.

Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.

Силовые тренировки мужчин после 40

«Старую собаку новым трюкам не учат»

Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.

Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.

Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.

Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40

«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»

В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.

Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.

Разогрев и разминка мужчин после 40

Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.

Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.

Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:

Кардио-тренировки мужчин после 40 лет

После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.

Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.

Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.

Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 90 минут кардио-тренировок и тренировок из трёх силовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Для первой кардио-тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом (155-170) минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять трёх кардио- и трёх силовых тренировок по 30 минут.

Писать детальные программы тренировок люди с доски почёта учились на курсе Размер/квартал.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Содержание

1. Как правильно отжиматься
2. Мужчинам
3. Девушкам
4. Подросткам
5. Подготовка к упражнениям
6. Как оценить свой начальный уровень
7. Программа отжиманий
8. Программа 100 отжиманий для начинающих
9. Для девушек
10. Правила отжимания для девушек
11. 60 отжиманий за пять недель
12. Для мужчин
13. Правила отжимания для мужчин
14. Программа 120 отжиманий
15. Для подростков
16. Увеличение отжиманий до 240
17. Заминка после тренировки
18. Работа мышц
19. Частые вопросы
20. Базовые виды отжиманий
21. На брусьях
22. На кулаках
23. На пальцах
24. От стены
25. От пола
26. Кузнечиком
27. Дополнительные виды отжиманий
28. Классические
29. Отжимания с колен
30. Отжимание с широким хватом
31. С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
32. Отжимание со средним хватом
33. Узкий хват
34. Отжимания на одной руке
35. Отжимание с хлопком
36. Отжимание с отягощением
37. Глубокие отжимания
38. Польза и вред отжиманий

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Волейбол

35.59%

Футбол

14.24%

Баскетбол

12.35%

Бокс

10.09%

Легкая атлетика

8.27%

Хоккей

7.04%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.34%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17381

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

• 1-6 отжиманий – программа начального уровня
• 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
• 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

• удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
• постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Скачать программу 60 отжиманий

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

• голова опущена вниз;
• плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
• пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
• колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
• при движении вниз важно не растопыривать локти;
• в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Скачать программу 120 отжиманий

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

с широкой установкой

с постановкой ног на высоту

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

• велотренажер – 10 минут;
• приседания – 4*15;
• сгибания ног лежа – 3*15;
• тягу блока сверху – 3*15;
• велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Скачать программу 240 отжиманий

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

• поднятие рук над головой с провисание позвоночника
• подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
• полуприсед с замком из рук под коленями
• наклоны корпуса в стороны
• подтягивание коленей к груди
• удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Сколько делать перерыв между подходами?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

• при похудении;
• для развития выносливости и силы;
• для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

• на кончиках пальцев;

• взрывные;

• на кулаках;

• на одной руке;

• с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

• Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

• Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

• Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Сколько отжиманий нужно делать в день?

В спортзале действительно можно служить только одному мастеру. Это означает, что труднее добиться успеха, если у вас есть более одной основной цели.

Как правило, цели силовых тренировок делятся на несколько основных категорий: сила, мощность, выносливость и гипертрофия (наращивание мышечной массы).

Таким образом, определение количества отжиманий в день зависит от вашей основной цели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вот что вам нужно знать о различных вариантах этого упражнения, а также о необходимом объеме и частоте тренировок.

Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу рассчитайте цель отжиманий для верхней части тела, которую вы можете разбить на подходы по мере необходимости:

• Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте от 50 до 75 отжиманий
• Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте от 75 до 150 отжиманий
• Если ваш максимум больше 50 (при хорошей форме!), сделайте от 150 до 250 отжиманий

Уайт предлагает разбить эти числа на от 2 до 4 подходов отжиманий.

Но это не значит, что вы должны довольствоваться этими диапазонами. Это хорошая начальная цель, но вы также должны стремиться делать больше отжиманий каждую неделю.

(И да, вы должны бороться с последними повторениями.)

Просто не ждите экспоненциального прироста. Уайт говорит, что хорошей целью является прибавление хотя бы одного или двух отжиманий к числу предыдущей недели.

Совет тренера:  Если это звучит консервативно, это потому, что все дело в хорошей форме. Уайт подчеркивает тот факт, что при определении вашего базового уровня — то есть того, сколько отжиманий вы можете сделать за раз — вы должны остановиться на том количестве повторений, которое вы можете выполнить, используя правильную технику.

Это означает, что ваши ягодицы не должны провисать или торчать в воздухе, ваша шея должна быть нейтральной, а ваша грудь должна опускаться на пару дюймов от пола, делая паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение. должность.

Типы отжиманий

Постепенное увеличение нагрузки на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы означает не только постоянное увеличение количества повторений и подходов.

Этого также можно достичь, переходя от более простых вариантов отжиманий, таких как модифицированные отжимания на коленях, к более сложным и сложным вариантам, таким как хлопки или взрывные отжимания.

1. Отжимания на наклонной скамье

Подумайте об отжиманиях на наклонной скамье, если вы пытаетесь перейти к полному отжиманию или к большему количеству отжиманий, или если вам нужно облегчить задачу.

Отжимания на наклонной скамье задействуют те же мышцы аналогично традиционным движениям, но требуют размещения рук на приподнятой поверхности, что облегчает выполнение.

Начните с большей высоты для более простых вариантов и перемещайте руки ближе к земле по мере увеличения вашей силы.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

2.

Испытайте свое тело изометрической работой, начав с предплечий в положении планки, а не с рук.

Используя одну руку за раз, вы подниметесь с предплечий на ладони. Как только вы окажетесь в высокой планке, вернитесь в обратном направлении и опуститесь обратно на предплечья, по одной руке за раз.

3. Т-образные отжимания

В этом варианте вы будете выполнять стандартные отжимания, но между повторениями вы будете дополнительно нагружать плечи.

В верхней точке каждого повторения во время Т-отжиманий вы поворачиваете свое тело в боковую планку, поднимая свободную руку к потолку. Но нет необходимости складывать ноги; вы просто будете поворачиваться на них в зависимости от направления вращения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

4. Алмазные отжимания

Возможно, вы также слышали, что ромбовидные отжимания называются отжиманиями на трицепс. Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы соедините их под собой, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы создать форму ромба.

С этого момента вы будете отжиматься как обычно, все время держа локти согнутыми.

5. Отжимания на наклонной скамье

Если вы повторяете астрономическое количество стандартных отжиманий, попробуйте этот вариант.

Для отжиманий на наклонной скамье вы поставите ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить угол наклона тела и степень сложности. Чтобы сделать это сложнее или проще, поэкспериментируйте с разной высотой поверхности или даже с вашим темпом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

6. Плио-отжимания

Выполняя базовые плио-отжимания, вы опускаетесь на пару дюймов от земли, как обычно. Затем сконцентрируйтесь на взрывной силе, подталкивая тело вверх так, чтобы ваши руки отрывались от земли на пару дюймов между повторениями. Если вы новичок в плиометрике, начинайте медленно и аккуратно приземляйтесь, чтобы не повредить запястье. (Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.)

Преимущества отжиманий

Вы уже знаете, что отжимания — это простой и безбарьерный способ начать качать грудь, плечи и трицепсы. Но есть и другие преимущества отжиманий, о которых вы, возможно, не подумали.

Они наращивают силу так же эффективно, как и жим лежа

Участники одного исследования набрали столько же силы, выполняя отжимания с бинтами, как и другие, выполняя жим от груди с отягощением. Так что не переживайте, если люди используют все скамьи в ваш день для верхней части тела.

Это простой способ измерить общую физическую форму.

Помимо ежегодных физических упражнений, отжимания могут быть простым способом оценить ваш общий прогресс в физической форме.

Исследование показало, что количество отжиманий, выполненных за 30 секунд, коррелирует с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы в течение 10-летнего периода у мужчин-пожарных.

Кроме того, отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому, чем стройнее вы будете, тем больше вы сможете сделать. Это делает их косвенным показателем состава тела.

Они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Уайт отмечает, что отжимания в вашей повседневной жизни «также воздействуют на сердечно-сосудистую систему, особенно если они сочетаются с упражнениями с большим объемом».

Включенные в кардио-схему, например, приседания, подтягивания и махи гантелями, отжимания могут способствовать здоровью сердца так же, как и размеру груди и трицепсов.

Можно ли отжиматься каждый день?

«Отжимания можно выполнять практически в любой день недели», — говорит Уайт. Хотя он предлагает подходить к ним более осторожно, если у вас есть или были травмы верхней части тела.

Вы можете отжиматься каждый день, если делаете их в умеренном количестве. Уайт определяет это как от 10 до 20 отжиманий, если ваш максимум составляет 25 повторений, 2 подхода от 10 до 20, если ваш максимум составляет от 25 до 50 повторений, и от 2 до 3 подходов от 10 до 20, если ваш максимум превышает 50 повторений. UPS.

«Если вы делаете много подходов и набираете большой объем, я бы попытался делать их каждые других  дней», — советует он.

Но, как всегда, вам нужно адаптировать этот план к своему телу и уровню физической подготовки. Если вы обнаружите, что в один прекрасный день чувствуете сильную боль, Уайт предлагает пропустить отжимания и вернуться к ним на следующий день.

Попробуйте отжимания | FizzUp

Если вы хотите узнать больше об упражнении для отжиманий , то вы попали по адресу. Отжимания (также известные как «отжимания») являются обязательным упражнением в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и доказано, что они дают вам результаты. Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы, чтобы равномерно накачать грудные мышцы.

Отжимания в верхней части тела делают вас сильнее

Начните программу наращивания мышечной массы FizzUp

Отжимание — это веселое упражнение, которое легко выполнять. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Это значительно влияет на ваши мышцы для достижения максимальных результатов.

С помощью одного упражнения для наращивания мышечной массы вы нарастите большую часть мышц верхней части тела. На самом деле, отжимания развивают ваши дельты, грудные мышцы и трицепсы. Вы также подтянете живот и похудеете на руках. 9Упражнение 0031 отжимания задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания улучшают мышечную выносливость; вы сможете прилагать максимальные мышечные усилия в течение более длительного периода времени. Вы укрепите свою силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы с собственным весом, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, работая над трицепсами, которые тонизируют верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе руки друг к другу, тем больше вы будете работать с этими мышцами.

Большинство людей делают отжимания слишком быстро. Это неправильный способ сделать это, получая менее заметные результаты. Отжимания нужно делать медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают ваши мышцы. Держите тело прямо, как доску, и напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину.

Обязательно выполните все движения. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания подарят вашим мышцам еще больше сюрпризов и ощущений. Существует широкий спектр вариаций, которые вы можете выполнять для работы с разными мышцами. Они помогут вам изменить свои привычки и сделать вещи интересными. Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и другие это заметят!

Отжимания — это простое упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать травм. В исходном положении лягте на пол, расставив руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. Опустите грудь на пол на вдохе, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы вернуться. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Это заставит ваше тело работать и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжимание к вашим целям и способностям. Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимание, начав с коленей на полу.

С другой стороны, вы можете поставить руки и ноги ближе или дальше друг от друга на полу. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ваших ног, то чем дальше они друг от друга, тем легче вам будет найти равновесие.

Упражнение отжимания прекрасно сочетается с методом круговой тренировки. Вы сделаете несколько высокоинтенсивных упражнений за минимальное время. Вы сделаете столько же повторений отжиманий широким хватом в течение 30 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем продолжить другое силовое упражнение. Затем вы сделаете еще одно упражнение отжимания, сближая руки. Например, вы можете сделать три раунда этой серии упражнений.

FizzUp — это программа для наращивания мышечной массы, которая предлагает ряд упражнений на отжимания, чтобы дать вам различные ощущения в мышцах. Вы будете продолжать улыбаться, сохраняя мотивацию. Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp включают отжимания как часть метода силовых тренировок, но это не единственное упражнение, которое вы найдете. Вы нарастите все мышцы своего тела, используя упражнения с собственным весом. Это разовьет множество различных физических качеств, а затем и некоторые.

Онлайн-тренировки по фитнесу FizzUp позволяют отслеживать вашу физическую форму, оценивая ваш уровень физической подготовки и принимая во внимание ваши цели для разработки индивидуальной программы тренировок. Эта фитнес-тренировка поможет вам эффективно добиться прогресса. Тренер FizzUp будет поощрять и давать советы, чтобы вы оставались мотивированными.

Попробуйте отжимания FizzUp прямо сейчас.

Сделай меня сильнее

J’obtiens mon plan d’entrainement

7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки

Любите вы их или ненавидите, но отжимания — это базовое упражнение, которое имеет множество преимуществ и является основой многих лучших тренировок. Отжимания укрепляют трицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины и кор, не требуя никакого оборудования и минимальных инструкций. Они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если повторения выполняются быстро и до изнеможения.

Содержимое

• Удержания для отжиманий
• Отжимания и группировки на мяче для устойчивости
• Отжимания «Человек-паук»
• Отжимания с вращением грудной клетки
• Плиометрические отжимания
• Алмазные отжимания
• Отжимания с медболом в шахматном порядке

Как только вы научитесь отжиматься, вы сможете модифицировать его и перейти к более сложным вариациям, что является несомненным преимуществом для более опытных спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Изменяя положение рук или настраивая саму схему движения, можно изменить мышечные потребности и сложность стандартного отжимания для разнообразия и большего стимулирования вашей тренировки. Поскольку одним из основных принципов стать сильнее является постоянное изменение ваших тренировок и постепенное их усложнение, включение вариаций в стандартные отжимания — это эффективный способ убедиться, что вы видите результаты своих тренировок, одновременно предотвращая скуку. Если вы освоили базовые отжимания и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, освободите немного места на полу и попробуйте эти 8 сложных вариантов отжиманий.

Удержания для отжиманий

Каждое повторение в этом варианте отжиманий включает изометрическое удержание или статическое время под напряжением.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. После выполнения изометрических задержек вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в зацеп.
4. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете себя в опущенном положении.
5. Выполните от 10 до 20 повторений.

Один из способов увеличить сложность стандартных отжиманий — работать против силы тяжести. Подобно тому, как отжимание руками от стены облегчает отжимание за счет уменьшения силы тяжести, с которой вам приходится бороться, поднятие ног относительно руки увеличивает сложность, борясь с большей силой тяжести. Более того, поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вам также придется задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус.

Оборудование

Стабилизирующий мяч

Техника

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч так, чтобы шнурки вашей обуви соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, стараясь опустить грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки.
7. Выполните 20 циклов.

Вы проработаете косые мышцы живота и пресс, а также улучшите подвижность бедер с помощью этого динамичного отжимания.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Руки должны быть согнуты таким образом, чтобы вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, вы хотели, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в стороны и прямой спиной (нарисуйте изображение, направленное на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на пол, оторвите левую ногу от земли, согните колено и выдвиньте ногу вперед, чтобы колено дошло до правого локтя.
4. Пауза в опущенном положении, не касаясь пола грудью. Продолжайте держать ногу за локоть.
5. Оттолкнитесь назад, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Этот вариант отжиманий отлично подходит для всего корпуса, особенно для косых, а также для ваших плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает улучшить баланс. Используйте шестигранные гантели (если есть), чтобы усложнить упражнение, хотя его можно выполнять и без дополнительного сопротивления.

Оборудование

Две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая) – опционально

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с напряженным корпусом и задействованными ягодичными мышцами, сжимая в руках две шестигранные гантели (по 5–10 фунтов каждая), поставленные на пол.
2. Выполните одно полное отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и ноги так, чтобы все ваше туловище было обращено к земле. левая стена, а ваша левая рука направлена ​​к потолку, а вес в этой руке поднят в воздух. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
4. Поменяйте сторону и выполните 12-20 повторений на каждую сторону.

Плиометрические отжимания

Эту вариацию можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий. По сути, вы будете хлопать в ладоши между каждым отжиманием, а это означает, что вы одновременно отрываете обе руки от земли, а затем должны поглощать удар, как при плиометрических прыжках. Вы повысите частоту сердечных сокращений, добавляя жесткость ударных сил к мышечным требованиям.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Опустите тело, как при обычном отжимании, согнув руки в локтях.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле так, чтобы вся верхняя часть тела и руки находились в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее полностью.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

Алмазные отжимания

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, что требует большей активации кора, а также переносите большую нагрузку на грудные мышцы. (грудь), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Обратите внимание, что если вам слишком сложно выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки касаются друг друга, вы можете перейти к этому сложному положению, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру так, чтобы кончики пальцев соприкасались и образовывали ромб посередине.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать большую нагрузку на трицепс.
3. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

Отжимания в шахматном порядке с набивным мячом

Этот забавный вариант стандартного отжимания превращает двустороннее упражнение в одностороннее. Хотя вы по-прежнему будете двигать обеими сторонами вместе, поскольку одна рука поднята относительно другой, распределение усилий отличается и делает упражнение более сложным. Следовательно, эта модификация требует гораздо большей силы корпуса и силы одной руки.

Оборудование

Медицинский мяч.