План тренировки с подходами таблица: Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102. 5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Силовые тренировки. Как составить свою схему тренировок

Если вы подтягиваетесь каждый день по 30 раз — это еще не силовая тренировка. В этой части разберем, из чего она обязательно должна состоять.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Чтобы составить схему тренировок, нужно разобраться с характеристиками силовой тренировки.

Какие они бывают 👇

🔹 Частота — это количество тренировок в неделю.

🔹 Интенсивность — это процент от одноповторного максимума, с которым вы выполняете упражнения. Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете преодолеть один раз за подход.

🔹 Количество повторов или сколько раз за один подход вы выполняете упражнение.

🔹 Количество подходов или сколько раз вы возвращались к упражнению и делали несколько повторов.

❓ Как рассказывать — пример:

Софья ходит в тренажерный зал с частотой два раза в неделю и выполняет приседания со штангой.

Она делает пять подходов по 15 повторов. Интенсивность Софьи — 60% от одноповторного максимума.

❓ Как рассчитать интенсивность

1️⃣ Софья может присесть со штангой весом 70 кг только один раз. Это ее одноповторный максимум. Средняя интенсивность Софьи — это 60% от одноповторного максимума или 42 кг.

2️⃣ Одноповторный максимум — это тест, который стоит делать только опытным спортсменам, ведь поднимать большой вес может быть травматично.

❗️ Если вы только начинаете, посчитайте свой максимум наоборот

Проверьте, с каким максимальным весом вы можете сделать 15 повторов. Например, это 20 кг. Будем считать, что это ваша средняя интенсивность или 60% от одноповторного максимума. Тогда 100% от этой цифры будет вашим одноповторным максимумом. В нашем случае будет равен примерно 33 кг.

🏋🏼 Для каждой группы мышц разрабатывают свою схему тренировок. В примере выше мы разобрали приседания, в которых задействованы мышцы ног. Чтобы проработать все тело, составьте такую схему индивидуально для каждого упражнения.

Каждый день наше тело делает множество дел. Из всех движений выделяют три основных вида движений. За каждое из них в ответе своя группа мышц. Зная эти движения и ответственные группы мышц, мы сможем правильно выстроить схему тренировок.

Перечисляем и разбираемся 👇

1️⃣💪 Тяга. Движение, за которое отвечают мышцы спины и бицепс плеча. Основное упражнение для этого движения — подтягивание на турнике.

2️⃣🏋️‍♀️ Жим. Любое движение, в котором мы отжимаемся или отталкиваем что-то от себя. За движение отвечают мышцы груди и трицепса. Основное упражнение — отжимание.

3️⃣🦵 Подъем. За это движение отвечают мышцы ног. Основное упражнение — приседание.

❌ Скручивания. Хотя упражнения на мышцы пресса очень популярны, скручивания не относятся к основным движениям. Основная задача пресса и поясницы — обеспечивать стабильность тела и помогать нам выполнять остальные движения. Можете добавлять упражнения на эти группы мышц в конец тренировки или делать отдельно. Основное упражнение — планка.

❗️ Когда вы планируете тренировки с тренером или самостоятельно, следите за тем, чтобы каждую неделю ваши упражнения задействовали все три базовых движения.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Двигаемся дальше к тому, чтобы выстроить собственную схему тренировок. Сейчас разберем виды тренировок и оценим уровень вашей подготовки.

❓ Какие бывают виды тренировок

1️⃣ Тренировки на все группы мышц — во время одной тренировки вы делаете разные упражнения и задействуете все группы мышц.

2️⃣ Сплит-тренировки — тренировка с упражнениями на одну конкретную группу мышц. Например, у вас может быть день упражнений на грудь, спину или ноги.

❗️ Мы не рекомендуем делать больше 8 видов упражнений за одну сессию. Помните, что во время тренировки работают не только мышцы, но и мозг. К каждой активной мышце прокладывается дорожка из нервов, которые помогут тренироваться точнее и лучше. Большое количество упражнений усложнит этот процесс.

❓ Как оценить свой уровень

1️⃣ Новичок. Отнесите себя к этой группе, если вы только начинаете тренироваться или ходите на 2–3 тренировки в неделю не больше полугода. Ваша тренировка длится 40–60 минут, в процессе вы выполняете около 8 разных упражнений.

2️⃣ Средний уровень. Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю уже больше 4–6 месяцев, вы можете считать свой уровень тренировок средним.

3️⃣ Продвинутый уровень. Если вы регулярно занимаетесь уже больше года, можете отнести себя к продвинутому уровню. На этом уровне можно безопасно узнать свой одноповторный максимум: это поможет составить более точную программу тренировок и следить за прогрессом.

👇 Ниже представлена таблица, которая поможет составить корректный план тренировок.

Наша таблица поможет составить корректный план тренировок.
Сохраняйте себе! 😉

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

процедур — FitNotes

FitNotes позволяет создавать программы тренировок как средство хранения и регистрации часто используемых тренировок. Это служит альтернативой протоколированию каждой новой тренировки «на лету» и может сэкономить некоторое время, если вы повторяете одни и те же (или в основном похожие) тренировки каждую неделю и хотите управлять чем-то более простым, чем копирование предыдущих тренировок вручную.

• Создать процедуру
• Запись обычной тренировки
• Редактировать программу
• Создать суперсет

Создать процедуру

Перейдите к списку упражнений, нажав кнопку на главном экране или нажав Начать новую тренировку , если в текущей тренировке еще не было записано ни одного упражнения.

Коснитесь Все упражнения раскрывающегося списка навигации над списком упражнений.

Этот выпадающий список позволяет вам переключаться между созданными вами программами или возвращаться к основному списку упражнений.

Нажмите Создать новую программу в раскрывающемся списке, чтобы начать создание новой процедуры.

Вы попадете на экран Создать новую процедуру , где вы можете ввести Имя для новой процедуры и указать любые дополнительные Примечания , на которые вы хотели бы сослаться позже.

Нажмите кнопку, чтобы создать новую программу.

Ваша новая процедура создана, и пришло время ее заполнить.

Программа может состоять из нескольких дней (или разделов), и каждый день может содержать набор упражнений.

Вы можете структурировать программу по дням недели (например, понедельник, среда, пятница) или, возможно, по группам мышц, которые тренируются в этот день (например, руки, грудь, ноги, спина).

В этом примере мы сгруппируем упражнения по типу выполняемых движений: Толчок, Тяга или Ноги.

• Коснитесь области с надписью Нажмите, чтобы создать новый день .
• Введите имя для нового дня/сегмента.
• Нажмите кнопку, чтобы создать его.

Новый день еще не содержит ни одного упражнения, поэтому нажмите кнопку , чтобы отобразить экран выбора упражнения .

Коснитесь категории (группы мышц) в списке, а затем выберите упражнение, которое хотите добавить в программу, или воспользуйтесь строкой поиска вверху.

Если вы не можете найти нужное упражнение, нажмите Добавить новое , чтобы создать новое упражнение.

После того, как вы выбрали или создали упражнение, вы попадете на новый экран, где вы сможете настроить любые необходимые Предустановленные наборы для этого упражнения.

Предопределенные наборы

Вы можете указать предопределенные наборы для каждого упражнения в программе.

Эти предопределенные сеты будут автоматически добавляться к вашей текущей тренировке каждый раз, когда вы используете эту программу, что может быть полезно, если вы заранее знаете, сколько сетов вы планируете выполнить для этого упражнения.

Вы можете указать значение для поля набора (Вес/Повторения/Дистанция/Время), если хотите, чтобы одно и то же значение использовалось на каждой тренировке, или вы можете оставить поле пустым, если хотите, чтобы значение копировалось из предыдущую тренировку.

Например, вы можете захотеть настроить точный вес и количество повторений для каждого из ваших разминочных подходов, но для ваших рабочих подходов вы можете просто указать количество повторений, которые необходимо выполнить, и перенести вес с предыдущей тренировки. :

• Разминочный сет 1: 20 кг x 5 повторения
• Разминочный сет 2: 40 кг x 5 повторения
• Разминочный сет 3: 60 кг x 5 повторения
• Рабочий набор 1: [Копировать предыдущий вес] x 8 повторения
• Рабочий подход 2: [Копировать предыдущий вес] x 10 повторения
• Рабочий сет 3: [Копировать предыдущий вес] x 12 повторения

Коснитесь Добавить набор , чтобы добавить новый предопределенный набор для этого упражнения.

Введите значение в поле набора (вес/повторения/расстояние/время) в наборе или оставьте его пустым, если вы хотите, чтобы значение автоматически копировалось между тренировками, как указано выше.

Коснитесь Сохранить , чтобы сохранить предопределенные наборы.

Если вы предпочитаете не использовать предопределенные наборы для упражнения, а вместо этого хотите записывать подходы «на лету» в каждой тренировке, нажмите Пропустить .

После того, как вы сохраните это упражнение, вы вернетесь к своей программе.

Нажмите кнопку, чтобы добавить оставшиеся упражнения в этот день.

После того, как все упражнения будут добавлены, вы можете создать любые дополнительные дни, которые вам нужны, прокрутив до конца программы и нажав Нажмите, чтобы создать новый день .

Когда вы закончите создание программы, нажмите кнопку или кнопку «Назад» на своем устройстве, и вы сможете начать запись своей тренировки.

Запись обычной тренировки

После того, как вы создали программу, она будет автоматически выбрана, когда вы нажмете кнопку или нажмете Начать новую тренировку на главном экране.

Вы можете перейти к другой программе или вернуться к полному списку упражнений, используя раскрывающийся список навигации в верхней части экрана.

Коснитесь Записать все рядом с днем ​​в программе, чтобы добавить упражнения из этого дня в текущую тренировку.

Если вы настроили предопределенные наборы для упражнения, они будут заполнены. В противном случае вместо этого будет отображаться пустой набор по умолчанию 0 кг x 0 повторений .

Если ваши предопределенные наборы были настроены на копирование их предыдущих значений, то при первом добавлении этих наборов к тренировке значения будут равны 0, как показано ниже.

Если вы не хотите, чтобы подход или упражнение добавлялись к вашей тренировке, нажмите на флажок, чтобы отменить выбор.

Нажмите Изменить , если вы хотите изменить значения любого из наборов перед их добавлением в тренировку (или вы можете изменить их во время тренировки, если хотите).

Коснитесь Сохранить , чтобы создать выбранные подходы и добавить их в свою тренировку.

После того, как вы создали наборы, вы вернетесь на главный экран, чтобы просмотреть свою тренировку.

Коснитесь упражнения в списке, чтобы перейти к экрану тренировки и более подробно просмотреть подходы, относящиеся к этому упражнению.

Коснитесь набора в списке, чтобы выбрать его.

При необходимости обновите значения набора, а затем нажмите кнопку Обновить .

Повторите это для остальных наборов.

Наборы меток завершены

Возможно, будет полезно включить параметр «Наборы меток завершены» в настройках, после чего рядом с каждым набором будет отображаться флажок.

Вы можете установить флажок, чтобы указать, что подход был выполнен, и следить за своим прогрессом в тренировке.

После выполнения всех подходов упражнения вам автоматически будет предложено перейти к следующему упражнению.

После того, как вы закончите обновление и выполнение подходов для своего первого упражнения, вы можете перейти к следующему упражнению, выбрав его на главном экране, используя панель навигации или автоматически перейдя туда, если у вас включена опция «Отметить подходы как завершенные», как описано выше.

Когда вы в следующий раз начнете создавать тренировку из этой программы, предварительно заданные наборы, которые вы настроили, будут автоматически заполнены ранее использовавшимися значениями. Это позволяет вам легко начинать с того места, где вы остановились, и быстро обновлять подходы в соответствии с прогрессом, которого требует ваша тренировочная программа (например, увеличивать каждый подход на 5 кг ).

Редактировать программу

Перейдите к своей рутине и нажмите кнопку, чтобы переключиться в режим редактирования.

В режиме редактирования вы можете вносить изменения в дни программы:

• Нажмите кнопку, чтобы добавить новое упражнение в день.

• Нажмите кнопку, чтобы изменить название Дня или удалить его.

• Нажмите кнопку справа от упражнения, чтобы удалить его.

• Нажмите и удерживайте кнопку справа от упражнения, чтобы изменить его порядок.

Вы также можете прокрутить до конца процедуры и нажать Нажмите, чтобы создать новый день , если вы хотите добавить новый день.

Коснитесь упражнения в программе, чтобы просмотреть следующие параметры:

• Редактировать предопределенные наборы : Настройте любые требуемые предопределенные наборы для этого упражнения.

• Добавить в группу : Добавьте это упражнение в группу, если оно будет выполняться как часть суперсета или круга (см. «Создание суперсета» ниже).

Нажмите кнопку в верхней части экрана рутины, чтобы просмотреть следующие параметры:

• Редактировать : Редактировать имя процедуры или изменить примечания, сохраненные для нее.

• Копировать : Создать новую процедуру на основе этой.

• Удалить : Удалить эту процедуру.

• Изменить порядок : Изменить порядок дней/секций в рамках этой программы.

После внесения изменений нажмите кнопку или кнопку «Назад» на устройстве, чтобы выйти из режима редактирования.

Создать надмножество

Вы можете добавлять упражнения из своей программы в группы, если хотите, чтобы эти упражнения выполнялись как часть суперсета или схемы.

Чтобы начать, переключите рутину в режим редактирования, если вы еще этого не сделали, нажав кнопку, а затем коснитесь первого упражнения в рутине, которое вы хотите включить в суперсет.

Коснитесь Добавить в группу и создайте новую группу.

Коснитесь следующего упражнения, которое вы хотите включить в суперсет, еще раз коснитесь Добавить в группу , а затем выберите группу из списка.

Цветная полоса будет отображаться рядом с упражнениями в вашей программе, которые принадлежат к группе, чтобы указать, что они должны выполняться как суперсет.

Когда вы регистрируете тренировку с использованием этой процедуры, эти группы будут созданы и добавлены к вашей тренировке автоматически.

Окончательный план тренировок с прогрессивной перегрузкой

Говорят, что лучше работать с умом, чем усердно. Теперь, хотя это не обязательно верно, когда дело доходит до развития вашего тела, вам, безусловно, нужно включать элементы обоих. Хотя вам, несомненно, нужно невероятно усердно работать, чтобы увидеть результаты, вы ничего не добьетесь быстро, если не будете тренироваться эффективно.

Одним из наиболее важных аспектов тренировок, которым обычно пренебрегают, является принцип прогрессивной перегрузки. Прогрессивная перегрузка, которую часто считают чем-то, связанным только с бодибилдингом, является ключевым элементом любой успешной тренировки, независимо от ваших целей.

К сожалению, из-за того, что многие люди ошибочно полагают, что им нужно избегать всех аспектов бодибилдинга, если они не хотят развивать большие мышцы, этот принцип многие не понимают полностью. Имея это в виду, мы хотим помочь вам лучше понять прогрессирующую перегрузку.

Мы подробно объясним, что это такое и какие преимущества он дает, а также покажем, как внедрить его в свои собственные тренировки. Это даст вам возможность оптимизировать свои тренировки и достичь самых впечатляющих результатов в будущем.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессивная перегрузка — это эффективный метод, используемый людьми, участвующими в физических тренировках, для увеличения физической силы, размера или выносливости. Цель программы — укрепить опорно-двигательный аппарат, помогая выполнять более сложные тренировки и обеспечивая продолжение цикла прогресса.

Идея прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении интенсивности тренировок, в которых вы участвуете. Существуют различные способы увеличения сложности ваших тренировок, и вариант, который вы должны выбрать, полностью зависит от результатов, которых вы надеетесь достичь.

Хотя прогрессивная перегрузка чаще всего используется в силовых тренировках, ее также можно эффективно использовать и в других дисциплинах. Наиболее распространенное использование этого принципа вне силовых тренировок наблюдается среди людей, которые хотят сосредоточиться на увеличении размера или выносливости.

Преимущества графика прогрессивной перегрузки

Использование прогрессивной перегрузки дает ряд преимуществ. Прежде всего, вы не пытаетесь сразу вытолкнуть свое тело далеко за его пределы. Это означает, что вы можете безопасно использовать прогрессивную перегрузку для повышения интенсивности вашего режима тренировок с минимальным риском.

Программа тренировок с прогрессивной нагрузкой также направлена ​​на то, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу. Это означает, что вы не почувствуете краткосрочного повышения своих результатов, которое затем стабилизируется или быстро исчезнет, ​​когда ваше тело привыкнет к нагрузке, которую оно испытывает.

Исследования также показали эффективность прогрессивной перегрузки в ряде различных областей.

Исследователи обнаружили, что этот конкретный метод тренировки чрезвычайно эффективен для увеличения размера и силы мышц, а также улучшения выносливости, скорости, выносливости и взрывной силы. Тренировочный стиль одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин.

Способы реализации прогрессивной перегрузки

Хотя концепция прогрессивной перегрузки фокусируется на постепенном увеличении сложности в каждом сеансе, существует несколько способов ее реализации. Теперь мы рассмотрим все варианты, которые у вас есть, чтобы убедиться, что вы точно знаете, как заставить прогрессивную перегрузку работать на вас.

Увеличение веса

Увеличение веса, с которым вы выполняете упражнение, является наиболее распространенным и, возможно, наиболее эффективным способом реализации прогрессивной перегрузки. Это просто включает в себя повышение веса либо каждую сессию, либо каждые несколько сессий. Некоторые люди даже повышают его в каждом подходе, применяя метод, называемый пирамидальной тренировкой.

Этот метод предназначен для того, чтобы мышечные волокна привыкли выдерживать большие нагрузки и заставляли их расти. Это лучший способ использовать прогрессивную перегрузку для тех, кто тренируется на размер или силу, а также хорош для увеличения мощности.

Увеличьте количество повторений или скорость

Увеличение количества или скорости повторений в подходе — отличный способ использовать прогрессивную перегрузку без использования дополнительного веса. Увеличение количества повторений увеличивает выносливость мышечных волокон, а увеличение скорости увеличивает их взрывную силу.

Это идеальный способ улучшить взрывную силу и выносливость, а также его можно использовать для тренировки размера. Этого варианта следует избегать, если вы тренируетесь на силу, так как это требует от вас выполнения небольшого количества медленных контролируемых повторений с максимально возможным весом.

Увеличение объема тренировок

Увеличение объема тренировок означает увеличение количества подходов или упражнений, которые вы выполняете на тренировке. Делая это, вы можете продолжать тренироваться точно так же, как обычно, только ваши тренировки станут длиннее, и в целом вы будете поднимать больший вес.

Это особенно эффективный метод увеличения размера мышц, поскольку гипертрофия неразрывно связана с объемом выполняемой работы. Тем не менее, заставляя мышцы работать дольше с высокой интенсивностью, это также хороший способ улучшить мышечную выносливость.

Однако при увеличении объема тренировок важно не допускать снижения интенсивности тренировок по мере того, как начинают проявляться усталость, скука или апатия.

Сокращение времени отдыха

Сокращение времени отдыха просто означает более короткие перерывы между подходами на тренировке. Это позволит вам сохранить вес, повторения, подходы и упражнения вашей тренировки такими же, как обычно, поскольку сокращение времени отдыха будет означать, что мышцы по-прежнему будут вынуждены работать больше, чем обычно.

Сокращение времени отдыха — отличный способ способствовать гипертрофии, так как максимально увеличивает нагрузку на мышцу, давая ей меньше времени на восстановление. Точно так же это также отлично подходит для развития выносливости, так как мышцы должны привыкнуть работать усерднее и дольше.

Тренируйтесь чаще

Тренировка чаще использует концепцию, аналогичную той, которую мы только что рассмотрели, только на этот раз вы сокращаете время отдыха между тренировками, а не между подходами. Это отличный вариант для повышения выносливости, так как ваши мышцы привыкают к более частым тренировкам.

Это также отличный способ увеличить размер, так как увеличение частоты тренировок повысит тренировочный объем, который, как мы уже установили, необходим для гипертрофии.

Тем не менее, очень важно давать мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, так как они не будут расти, если у волокон никогда не будет возможности восстановиться и развиться.

Почему ваша тренировка нуждается в прогрессивной перегрузке

Тренировки нуждаются в прогрессивной перегрузке, если вы собираетесь продолжать получать результаты, как ваши тренировки с застоем и плато без нее. Продолжая каждый раз усложнять свои тренировки, вы заставите свои мышцы гадать, заставляя их адаптироваться.

Каковы бы ни были ваши цели, вам всегда нужно подталкивать себя. Устроившись на режим, который вам слишком удобен, вы успокаиваетесь, и ваши мышцы не нуждаются в развитии, поскольку они уже способны перемещать рассматриваемую нагрузку.

Увеличивая стимулы, ваше тело будет расти естественным образом, поскольку ваша анатомия делает все возможное, чтобы подготовиться к тому, что, по ее мнению, должно произойти, чтобы вы не получили травму. Это гарантирует, что каждый сеанс, который вы завершаете, дает результаты, даже если они не сразу очевидны каждый раз.

Существуют ли какие-либо ограничения или риски при прогрессивной перегрузке?

Когда вы следуете тщательно спланированной программе, существует очень мало рисков, связанных с тренировками с прогрессивной перегрузкой. Однако, как и в случае с любым типом тренировок с весовой нагрузкой, всегда будут некоторые риски из-за характера деятельности, которую вы выполняете.

То, как вы прогрессируете, и скорость, с которой вы увеличиваете интенсивность своих тренировок, можно использовать для определения собственных рисков. Если вы повысите интенсивность слишком быстро, это может привести к травме ваших мышц, поскольку они физически не в состоянии справиться с той нагрузкой, которой вы подвергаете их.

Точно так же, если вы не дадите им правильно восстановиться, они не только перестанут расти, но и их волокна станут более хрупкими и гораздо более подверженными травмам.

Ограничения прогрессивной перегрузки немногочисленны, поскольку это механически эффективный способ развития мышц. Тем не менее, это все еще может усыпить людей ложным чувством безопасности и привести к определенным плато, даже если вы этого не осознаете.

Если вы начинаете замечать, что ваши результаты падают во время тренировки с прогрессивной перегрузкой, обязательно переключите отдельные упражнения, которые вы используете. Это даст мышцам совершенно новый набор стимулов, к которым они смогут привыкнуть, и позволит вам снова начать предпочитаемый вами метод прогрессивной перегрузки.

Шаблон тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка может быть реализована по-разному в различных программах упражнений. Это означает, что вполне возможно, если не вероятно, что рутина, которая начинается очень похоже для двух людей, может выглядеть почти полностью неузнаваемой друг в друге всего через несколько недель.

С учетом сказанного есть несколько основных шагов, которые вы можете использовать для настройки исходной программы. Например, вот несколько способов, которыми вы можете использовать прогрессивную перегрузку в приседаниях в течение 18 недель. Начнем с увеличения громкости.

• На первой и второй неделе выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 приседаний
• На третьей и четвертой неделе сделайте от 3 до 4 подходов по 12–15 приседаний используйте, поэтому на пятой и шестой неделе увеличьте количество подходов и выполните от 5 до 6 подходов по 12–15 приседаний вы используете, чтобы добавить больше сопротивления к вашим тренировкам. Имейте в виду, однако, что вес, указанный в этом разделе, является ориентировочным, поэтому не используйте сопротивление, которое вы считаете небезопасным.
  • С первой по шестую недели вы будете выполнять приседания с весом около 70% от вашего максимального подъема. На седьмой неделе добавьте примерно 10 % того, что вы использовали, и поднимайте его в течение седьмой и восьмой недель 
  • К девятой неделе увеличьте вес примерно на 7,5 % от того, что вы только что использовали, и поднимайте его в течение девятой и десятой недель.
  • Как только вы достигнете одиннадцатой недели, вес снова может быть увеличен еще на 5%, и вы будете использовать этот вес в течение одиннадцатой и двенадцатой недель 

  Последняя техника, которую мы добавим к нашим приседаниям в этой программе с прогрессивной нагрузкой, — сокращение времени отдыха.

  • С первой по двенадцатую недели вы будете использовать время отдыха между подходами в 1 минуту. На тринадцатой и четырнадцатой неделе вы уменьшите это время до 50 секунд отдыха между подходами
  • На пятнадцатой и шестнадцатой неделе вы снова уменьшите продолжительность своего отдыха, на этот раз до 40 секунд между подходами
  • На семнадцатой и восемнадцатой неделях, вы уменьшите длину отдыха в последний раз, до 30 секунд между подходами.

  В течение 18 недель после выполнения этой программы вы перейдете от 3–4 подходов по 10–12 приседаний за тренировку с 60-секундным интервалом между подходами к 5–6 подходам по 12–15 приседаний за тренировку. с 30 секундами между подходами. Вы также увеличите вес примерно на 20%.

  Отсюда вы можете бесконечно регулировать веса, чтобы продолжать использовать прогрессивную перегрузку. Вы даже можете поднять вес настолько значительно, что будете вынуждены уменьшить количество повторений и подходов и увеличить время отдыха, что позволит вам снова начать работать над своим весом.

  Как и в любой тренировке, предлагаемый прыжок в каждом разделе является лишь ориентиром. Всегда важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и старались не делать никаких упражнений, которые вы считаете небезопасными.

  Хотя в приведенном примере основное внимание уделяется приседаниям, вы можете использовать одну и ту же временную шкалу практически для всех упражнений в своей программе. Тем не менее, вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить вес в небольших прыжках в изолирующих упражнениях, возможно, увеличив его вдвое по сравнению с приседанием.

  Те, кто занимается гимнастикой, часто могут видеть, что прогресс идет немного медленнее, чем запланировано. Это связано не только с тем, что они часто более сложны для начала, но вы также растете по мере продвижения, увеличивая вес, не осознавая этого, поэтому не переживайте, если вы немного сбились с пути.

  Какие признаки показывают, что прогрессивная перегрузка работает?

  Точное доказательство того, что прогрессивная перегрузка работает, будет варьироваться в зависимости от того, для чего вы тренируетесь, но, как правило, это приводит к тому, что ваша производительность или телосложение улучшаются более быстрыми темпами, чем раньше.

  Означает ли это, что вы становитесь больше, сильнее, быстрее, или даже если это улучшает вашу взрывную силу, выносливость или гибкость, если вы правильно применяете принципы прогрессивной перегрузки, вы будете получать результаты намного быстрее, чем раньше.

  Как убедиться, что вы продолжаете видеть результаты после начальной программы

  Как мы уже упоминали, изменение веса, незначительное или резкое, является лучшим способом продолжать видеть результаты после завершения начальной программы. Тем не менее, вы также должны убедиться, что вы продолжаете менять упражнения.

  Вы можете либо переключать упражнения, которые вы выполняете, либо менять порядок их выполнения, либо комбинировать оба этих действия.

  Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно выталкиваться из зоны комфорта, задействуя новые волокна и позволяя вам снова и снова применять одни и те же техники прогрессивной перегрузки.

  Как узнать, когда нужно увеличить вес?

  Несмотря на то, что мы составили идеальный график увеличения веса, важно прислушиваться к своему телу. Если вы совершите рекомендуемый прыжок и обнаружите, что это слишком легко, не забудьте добавить дополнительную пластину. Точно так же, если это слишком сложно, не стесняйтесь снять один.

  После завершения программы вы должны продолжать увеличивать вес еженедельно или каждые две недели, убедившись, что вес, который вы поднимаете, достаточен для стимулирования прогресса, не подвергая вас риску получения травмы.

  Как определить, когда менять упражнения?

  Вы хотите изменить свои упражнения, как только вы достигнете плато и перестанете улучшаться, иначе ваш прогресс остановится. Если после того, как вы применили все принципы прогрессивной перегрузки, вы обнаружите, что не получаете никаких улучшений в течение трех сессий подряд, вероятно, пришло время для перемен.

  Это даст вам достаточно времени, чтобы убедиться, что у вас не просто был выходной, и предоставить четкое доказательство того, что прогресс не просто замедлился сейчас, когда вы находитесь на более продвинутой стадии, не заставляя вас крутиться и слишком долго тратить свое время.

  Распространенные проблемы, с которыми сталкиваются люди при использовании прогрессивной перегрузки

  Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при использовании принципа прогрессивной перегрузки, заключается в обеспечении безопасности при этом. С верой в то, что вы должны достигать определенных целей каждую неделю, может возникнуть тенденция увеличивать используемые веса, даже если вы на самом деле не готовы к этому.

  С другой стороны, некоторые люди будут так нервничать из-за выхода за пределы своих возможностей, что никогда не будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы поднимать веса.

  Единственный способ справиться с этими проблемами — быть по-настоящему честным с самим собой. Будьте реалистичны в отношении веса, который вы планируете использовать, и усердно работайте, чтобы найти правильный баланс между слишком маленьким и слишком большим весом.

  Заключительные мысли

  Прогрессивная перегрузка — один из старейших существующих принципов тренировок, но до сих пор многие люди слишком часто упускают его из виду. Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе или телосложении, прогрессивная перегрузка — один из лучших доступных вариантов, которые помогут вам достичь их быстрее.

  Независимо от того, следуете ли вы строгому 4-х дневному тренировочному графику, применяете традиционный подход бодибилдинга, тренируя разные мышцы каждый день, используете программу «тяни-толкай», выполняете только основные олимпийские упражнения или даже просто придерживаетесь кардио, вы можете внедрить принципы прогрессивной перегрузки, которые мы изложили выше.

  Наш план тренировок с прогрессивной перегрузкой должен был точно показать вам, насколько он может быть полезен, а также дать вам все инструменты, необходимые для его реализации в вашей собственной программе. Это означает, что ничто не помешает вам попробовать и увидеть невероятные результаты, к которым это может привести.

  Бодибилдинг старой школы | Old School Labs

  Один из самых постоянных вопросов В умах многих честолюбивых бодибилдеров витает вопрос: «Какой лучший как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?». Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные предметы спортивного инвентаря, которые занимают любое фитнес-заведение. Есть много выбор лучших упражнений для использования, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и по какой программе следовать.

  Прочитайте эту статью, чтобы получить представление в логику методов тренировок Золотой эры, а также ознакомиться с примерами тренировочных программ, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

  У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, как у современного бодибилдера. Тренажерные залы в 1970-х и 80-х годах были как правило, небольшие, хардкорные тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство членов тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. Эти заведения были оборудованы большим количеством свободных весов такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые канатные машины. Тем не менее, кардио такого оборудования, как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было доступный. Кроме того, многие из причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, также были делом будущего.

  Серхио Олива Становая тяга
  

  Базовые упражнения OldSchool Workout

  В результате, Old School бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в основном штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось скрытое благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и сила по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не было. Штанги и гантели необходимы телу, чтобы использовать большую координацию и баланс для выполнения движений. В результате увеличилась прочность и размер, гораздо более выраженный, чем при использовании машин.

  Жим лежа Арнольда Шварценеггера
  

  Составные движения

  Составные движения, упражнения которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения как жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания на брусьях и становая тяга, позволил бодибилдерам использовать больший вес и развивать больше мышц. Бодибилдеры в те дни знали, что основы были ключом к тому, чтобы стать большим.

  Тяга штанги Арнольда Шварценеггера

  Изолирующие упражнения

  Наряду с базовыми, составными движения, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения, чтобы развить свое телосложение и привести в норму слабые части. Они знали, например, что жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и силы в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы и подъемы рук в наклоне с гантелями, чтобы накачать боковые и задние головки дельтовидных. Без этой разработки плечи бы не смотрелись как впечатляюще. Потому что было очень мало или вообще не было машин, предназначенных для изоляции эти мышцы, бодибилдеры должны были использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

  Кен Уоллер
  

  Тренировка от Muscle Group

  Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно. Шестидневный сплит разделил бы мышечные группы на три отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренировали грудь и спину по понедельникам и четвергам, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу и плечи и руки в среду и Суббота.

  Приседания Тома Платца
  

  Время восстановления

  Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд, они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку. Это позволит больше дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстановиться. Например, бодибилдеры могли тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и их ноги, спина и бицепс во вторник и пятницу. Тренируя все свои мышечные группы в двухдневном сплите вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

  Kal Szkalak
  

  Количество упражнений

  Количество упражнений и подходов a бодибилдер будет использовать будет варьироваться в зависимости от каждого человека. Некоторые бодибилдеры, например Арнольд Шварценеггер и Серхио Олива выполняли несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца правильно тренируется с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов в упражнении и 4-5 упражнений. на каждую группу мышц всего 20-25 подходов на каждую часть тела.

  Серджио Олива

  Другие бодибилдеры, такие как Кейси Виатор и Майк Ментцер использовали меньше подходов, чтобы лучше восстановить силы. Они ограничил бы количество подходов в упражнении только 3, а также сделал бы меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц. Это принесет их общее количество количество сетов составляет 10-12, что составляет примерно половину от того, что используют высокообъемные тренажеры. Ментцера часто цитировали как человека, выполняющего всего 5 подходов на группу мышц.

  Майк Ментцер Подъемы на носки
  

  Что насчет кардиоупражнений

  Использование кардиоупражнений для получения в форме, на удивление почти не существовало в период времени с 1960-х по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, спортивные залы были хорошо оборудованы. штанги, гантели и тяжелые базовые тренажеры. Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Немного тренажерные залы имели бы пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

  Арнольд Шварценеггер
  

  Интенсивность работы

  Бодибилдеры пришли в форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировок. тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто огромным объемом работы, выполняемой на каждой тренировке. Много бодибилдеры увеличивали частоту своих тренировок по мере того, как соревнование набирало обороты. ближе, занимаясь двойным сплитом в течение последних двенадцати недель до конкуренция. Двойной сплит будет включать две тренировки в день, одну утром и еще одну тренировку примерно через восемь часов в конце дня. днем или ранним вечером.

  Франко Колумбу

  Интенсивность тренировки часто регулируется уменьшением времени отдыха между подходами. По обучению быстрее, бодибилдеры автоматически будут тренироваться усерднее. Ходили слухи, что Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобилось бы три подхода тренировочные партнеры, которых он чередовал с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенным периодом отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли достичь наилучшей соревновательной формы без использование кардио.

  Serge Nubret

  Кудибилдеры с малым объемом увеличить интенсивность своих тренировок, используя более тяжелое сопротивление и толкание набора выше нормального предела отказа. Методы обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и форсированные негативы подталкивают мышцы к провал и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры, использующие эти техники обычно выполняют вдвое меньше подходов, чем при большом объеме тренеры.

  Майк Ментцер
  

  Обучение системе пирамид

  Пирамидальная система обучения была в моде в те времена. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в одном упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление в течение 4-5 сетов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних сетах. Как упоминалось выше, бодибилдеры начинали тренироваться быстрее, оставаясь при этом использование тяжелых весов по мере приближения соревнований. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшенные периоды отдыха.

  Франко Колумбу Становая тяга

  Меньший объем, высокая интенсивность тренировки не будут использовать пирамидальную систему, потому что они будут использовать меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие низкообъемную тренировку, выполняли 2-3 свет устанавливается низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы, суставы и сухожилия. Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально тяжелые веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые тренировочные техники, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки нормального мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивной, периоды отдыха для этой тренировки должны быть длиннее, чтобы полностью восстановиться перед следующим тяжелым сетом.

  Lou Ferrigno
  

  Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

  Ниже приведен пример старой школы Тренировка бодибилдинга со свободными весами, базовыми упражнениями и типичным бодибилдинг сплит использовался в те дни. В списке две тренировки, одна для большой объем и другой низкий объем. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какая один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую программу тренировок в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключиться на следующую рутину еще на 4-6 недели.

  Шестидневный сплит – высокообъемная тренировка

  Понедельник – четверг

  • Жим лежа – 5 подходов по 6–10 повторений
  • Жим на наклонной скамье – 4 подхода по 6–10 повторений 8-10 подходов
  • Пулловеры с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги (широкий хват сверху) – 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга Т-грифа – 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга троса сидя – 3 подхода по 8-10 повторений

  Вторник – пятница

  • Приседания на римском стуле – 4 подхода по 100 повторений каждый подход
  • Подъемы ног лежа – 4 подхода по 50 повторений каждый подход
  • Скручивания сидя (с использованием метлы) – 3 подхода 50 повторений каждый подход
  • Приседания со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
  • Вертикальный жим ногами – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибание ног – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода по 8 -10 повторений
  • Подъемы носков стоя – 4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъем ослика (с использованием 1-2 парней сзади для вес) – 4 подхода по 12-20 повторений

  Среда – суббота

  • Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны – 4 подхода по 8-12 повторений
  • Наклон
  Подъемы штанги в стороны — 4 подхода по 8–12 повторений
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода по 8–12 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на трицепс с гантелями одной рукой сидя — 4 подхода 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье – 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук одной рукой – 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой – 4
  • Сгибание запястий со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений0006
  • Разведения гантелей на наклонной скамье – 2-3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на брусьях – 2 подхода по 6 повторений
  • Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 6-8 повторений 6 повторений
  • Становая тяга с пола – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим в тренажере сидя – 3 подхода по 6 повторений
  • Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 6-8 повторений 6-8 повторений

  Среда

  • Разгибания ног – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
  • Гакк-приседания — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Сгибания ног — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Гиперэкстензии с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания штанги над головой – 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями сидя – 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание рук со штангой – 2 подхода по 6 повторений цели наращивания мышечной массы.