программа, которая приведет тебя в форму
PlayboyСпорт
Хватит откладывать, пора начинать.
Автор Дмитрий Петросьянц
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься», — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Как научиться отжиматься 100 раз: самое начало
Прежде всего, стоит упомянуть, что отжимания — это одно из самых эффективных и универсальных упражнений, созданных человеком. Они не только позволяют придать твоему телу атлетичную форму и нарастить мышечную массу, но и очень хорошо повышают выносливость, что полезно при любых физических нагрузках.
Если говорить точнее, то отжимания активно раскачивают трицепсы и большие грудные мышцы. Плюс ко всему они положительно стимулируют рост многих вспомогательных мышц, в числе которых: широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора, мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы и, конечно же, всеми любимые бицепсы.
Перед тем, как принимать упор лежа и приступать к тренировке, стоит знать, как вообще нужно отжиматься. Для этого в первую очередь надо помнить о правильном дыхании.
Без него все твои усилия могут быть не только напрасны, но и вредоносны.
Все очень просто: когда мы опускаемся, мы делаем вдох, а когда поднимаемся — выдох.
Кроме того, важнейшим требованиям к правильным отжиманиям является техника их выполнения. Выглядит это все примерно вот так:
То есть вначале тебе необходимо принять упор лежа на вытянутых руках, а затем согнуть их чуть ли не до касания телом пола. Чтобы завершить отжимание, необходимо подняться в исходное положение до разгибания рук.
Таким образом, ты только с помощью рук поднимаешь и опускаешь вес своего тела. Ноги и корпус при этом должны представлять собой прямую линию, поэтому во избежание травм и выполнения упражнений эффективно постарайся не прогибаться в пояснице.
Итак, когда мы напомнили тебе, как надо отжиматься, можно переходить к самому главному.
Первая неделя
Чтобы научиться отжиматься от пола 100 раз за один подход, необходимо заниматься на протяжении всей программы регулярно и очень старательно.
Лучше всего будет тренироваться два дня подряд, а затем один или два дня отдыхать, чтобы дать организму восстановиться.
Плюс ко всему не стоит забывать про минимальную разминку перед началом упражнений. Иначе есть риск травмироваться и не раскачаться по полной.
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com
Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Видео дня
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования.
Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Первая тренировка
Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз.
Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Вторая тренировка
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
Третья тренировка
В третий день тренировок делайте медленные отжимания.
Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
Четвёртая тренировка
В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
Первая тренировка
После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Вторая тренировка
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа.
Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
Третья тренировка
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Первая тренировка
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Вторая тренировка
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Третья тренировка
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты.
Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Четвёртая тренировка
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Первая тренировка
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Вторая тренировка
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Третья тренировка
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Четвёртая тренировка
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум.
Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Первая тренировка
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Вторая тренировка
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Третья тренировка
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.
Тренажер на 100 отжиманий в App Store
Описание
Хотите стать сильнее? Это приложение доставит вас туда.
Тренирует от 0 до 100 отжиманий за 10 недель!
● Приготовьтесь воплотить в жизнь свою мечту!
Отжимания от 0 до 100 созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения 5K Runner и 10K Runner.
—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——
Это приложение приведет вас в форму, постепенно обучая вас от 0 до 100 отжиманий за 10 недель. Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут, 3 раза в неделю, в течение 10 недель. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и у вас будет намного лучше выглядящее тело.
Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, и звуковой тренер приложения сообщает вам, сколько отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить занятия. Приложение также мотивирует вас, что является ключом к успеху и истинной магии приложения.
С этим приложением ваше тело станет лучше.
ТРЕНИРОВКА
● с нуля до 100 отжиманий за 10 недель
● под руководством вашего личного тренера по аудио
● 3 уровня усилий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки: отжимания на стойке, на коленях и отжимания всем телом
● легко начинайте отжимания и постепенно увеличивайте количество отжиманий
● прямо и просто, не нужно учиться
● Интегрировано с Apple Health
МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудиотренажер плавно смешивается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями
МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте выигрыши и значки
● делитесь своими выигрышами в Facebook, Twitter, почте
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела
УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● разработано, чтобы помочь любому новичку добиться успеха
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все распространенные вопросы
И МНОГОЕ ДРУГОЕ
● видео с растяжкой и разминкой
● аудиотренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и рекомендации
● и многое другое.
..
Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone/iPod
БЕСПЛАТНАЯ ВЕРСИЯ
● Включены все функции
● Включает первые 4 тренировки для каждого уровня физической подготовки
● Политика конфиденциальности:
● Условия использования:
http://fitness22content.com/Components/WebPages/TermsOfUse/TermsOfUse.html
—— СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ ——
● Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
[email protected]
Версия 7.5
Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.
Совместимость с iOS 11
Рейтинги и обзоры
4,6 тыс.
оценок
Очень мотивирующий
У меня были и другие приложения для отжиманий, и в то время они мне нравились. Но я на самом деле ЛЮБЛЮ этот. Мне очень нравится внимание к деталям, таким как красивый живописный фон. Даже такие мелочи влияют на ум и настроение, пока я занимаюсь. Отличная работа. Стоит купить. Система слежения поддерживает мою мотивацию.
Это хорошо
Это лучше, чем другие приложения, которые я использовал, потому что оно как бы геймифицирует вещи, но при этом очень простое, что для меня важнее всего. Вам не нужно делать поправку на звук, если вы этого не хотите.
Просто и это работает
Несмотря на то, что большинство отжиманий и подобных приложений обычно готовы дать очень мало в версии на основе рекламы (бесплатно), это приложение дает вам достаточно, чтобы увидеть разницу.
Растяжка очень помогает!! Спасибо!!
Разработчик, FITNESS22 LTD, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Сведения не предоставлены
Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Продавец
- ФИТНЕС22 ООО
- Размер
- 82,5 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © ООО «Фитнес22»
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех.
поддержка - политика конфиденциальности
поддержкаЕще от этого разработчика
Вам также может понравиться
7 недель до 100 отжиманий: укрепите и придайте форму своим рукам, прессу, груди, спине и ягодицам, тренируясь делать 100 последовательных отжиманий — Стив Спирс
Стив Спирс
Оцените эту книгу
«Ничто не может сравниться с простым отжиманием как символом здоровья и хорошего самочувствия. Оно проверяет все тело, задействуя группы мышц рук, груди, живота, бедер и ноги». — The New York Times
Если вы готовы значительно увеличить свою силу, следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вскоре вы сможете выполнить 100 отжиманий подряд! Вы также улучшите свою физическую форму, будете отлично выглядеть и чувствовать себя еще лучше, когда будете тренировать каждую мышцу от шеи до икр.
Предлагая несколько специально разработанных ежедневных планов, в этой книге найдется что-то для каждого: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих улучшить свою программу силовых тренировок.
Раскрытие всей мощи силового упражнения 7 недель до 100 отжиманий включает:
•Инструкцию по совершенным отжиманиям
•Пошаговое силовое упражнение
•Сложное задание варианты отжиманий
128 страниц, Мягкая обложка
Впервые опубликовано 1 июня 2009 г.
Об авторе
Что вы думаете?
Оцените эту книгу
Поиск по тексту рецензии
Показано 1–27 из 27 рецензий
26 августа 2013 г. Я читал это некоторое время назад и до сих пор не имел возможности написать рецензию.
29 января 2020 г.
4-я книга 2020 года. Недавно я начал отжиматься ежедневно и наткнулся на это простое руководство, как сделать 100 отжиманий подряд, согласно армейским стандартам, в моем возрасте 75+ подряд. отжимания должны выполняться в течение 2 минут (120 секунд), а мужчины до 30 лет, 51+ последовательных отжиманий считаются отличными. Подводя итог, я постараюсь сделать 100 последовательных отжиманий за 120 секунд.
1 сентября 2014 г.
Эта книга появилась на популярном веб-сайте автора huntpushups.com. (Полная тренировка есть и совершенно бесплатна.) В книге гораздо больше информации: немного простой анатомии, растяжка, разминка, альтернативные способы отжиманий, а также различные лакомые кусочки и мелочи об отжиманиях. В основном неуместная чепуха, но я уверен, что некоторым она покажется интересной.
Полная тренировка есть в книге, как и на веб-сайте, только с дополнительными пояснениями.
Я сделал эту тренировку, и она фантастическая. На самом деле, я до сих пор делаю эту тренировку. Сейчас я могу сделать больше отжиманий, чем когда служил в армии 20 лет назад.
Я не могу рекомендовать эту тренировку достаточно; Следите ли вы за ним через веб-сайт или из книги, на него определенно стоит взглянуть.
- научно-популярная литература
29 июня 2011 г.
Проверил это в библиотеке — подумал, что было бы здорово иметь возможность сделать кучу отжиманий.
Оказывается, если вы не можете сделать даже 1 обычное отжимание, вам нужно начать с лечебного 4-недельного плана, в котором вы начинаете с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям от стола, стула, а затем к коленям, прежде чем пытаться любые обычные отжимания. Затем идет 10-недельная программа регулярных отжиманий для начального уровня. На самом деле получается 14 недель, чтобы сделать 100 отжиманий, если вы такой слабак, как я. К 3 октября я должен быть очень энергичным… посмотрим, как пойдет….
- 2011 Документальная литература по упражнениям
Джеб
108 отзывов1 последователь расстояния друг от друга, чтобы подчеркнуть разные части тела
> время от времени поднимайте ноги на разную высоту, чтобы подчеркнуть разные части тела
Теперь вам не нужно идти покупать эту книгу.
Алан
927 отзывов46 подписчиков
2 ноября 2012 г. Это действительно довольно просто, всего три дня в неделю сетов и отдыха, причем два из пяти сетов являются «строительными» с большим количеством повторений.
Есть прыжок с пяти до семи сетов за один раз, и это сложнее. Ключ делает это. Другой автор делает аналогичные книги по подтягиваниям, приседаниям и другим упражнениям. Да, вы могли бы понять это или почерпнуть идею из статьи в Men’s Health, но сможете ли вы?
- фитнес
7 апреля 2021 г.
Я купил эту книгу несколько лет назад и регулярно пользуюсь ею на тренировках. Только в последние годы программа в книге дала мне возможность закончить ее. Было тяжело и утомительно, но я не сдавался. Я отложил это на несколько месяцев, чтобы попробовать позже. Даже если вы не справитесь с программой отжиманий, делая ее в первый или во второй раз, это отличная отправная точка для регулярных упражнений, для силы и наращивания мышц.
- физкультура
10 июля 2017 г.
Хорошая книга, чтобы мотивировать себя начать здоровую тренировку.
25 декабря 2019 г.
Эта книга научила меня не сгибать локти.
. Что я делал годами
23 декабря 2015 г. набор увеличений и общее количество повторений больше 100,
в любом случае, я полон решимости закончить этот курс.. И я не считаю, что закончу читать его, пока не закончу эту программу
Вы действительно заметите, что ваша сила увеличилась,
мышцы груди, и заметно увеличивается трицепс,
Рекомендуется для всех уровней и идеально подходит для начинающих
9 октября 2015 г.
Я позаимствовал это в местной библиотеке. Эта книга — один из тех редких случаев, когда я предоставляю ей место на полке в моем маленьком доме и хочу ее для себя. Моя мама и младший брат присоединились ко мне, следуя графику отжиманий, делая устойчивый прогресс до того, как книгу пришлось вернуть. Не могу дождаться, чтобы получить свою собственную копию! Выполнение 100 отжиманий отошло в область мечтаний. Эта книга делает эту цель реальностью.
2 февраля 2017 г.
Получите книгу, если хотите испытать себя и следить за тем, где вы находитесь и куда хотите попасть. Я обнаружил, что это было чем-то, что не только научило меня новым вещам и помогло мне их достичь, но и заставило меня нести ответственность за завершение 7 недель. Я буду искать другие книги, подобные этой, от этого автора, чтобы помочь мне вернуться в форму. Отличная работа, мистер Спейрс, будучи новичком, вы проделали потрясающую работу.
10 июня 2012 г.
Посмотрим, как пойдет. Я запускаю программу завтра. Я прошел «тест» ранее сегодня, и я в группе Intermediate One — и я счастлив, что не попал в группу для начинающих (хотя Intermediate не намного лучше). Моя оценка на «тесте» говорила, что я средний. 🙂 Наверное, моя цель — стать выше среднего.
13 апреля 2016 г.
Судя по тому, что я читал, за программой легко следить… на бумаге. Автор дает простую в выполнении программу отжиманий. Что мне понравилось в этой книге, так это то, что она попала прямо в цель.
Несмотря на то, что я ненавижу отжимания, я уже отжимался от них раньше и был доволен своими результатами. Я планирую запустить программу и, возможно, вернусь и обновлю этот обзор в ближайшие полтора месяца.
- фитнес интригующе-познавательно
Джош
466 отзывов5 подписчиков
7 сентября 2010 г.Я становлюсь чертовски сильнее благодаря этой программе, хотя я не уверен, что смогу сделать 100 отжиманий подряд за одну неделю. Но я чувствую себя намного сильнее и выгляжу очень сексуально, так что 3 звезды — это хорошо. Возможно, я поменяю его на 4, если это сработает.
- more-reference-than-read
14 сентября 2012 г.
Отличная книга для развития силы верхней части тела с помощью программы отжиманий. Я заметил значительное увеличение своей силы, следуя начальной программе, и теперь перешел к следующему расширенному разделу. Много хорошей информации и программа, которая была хорошо исследована.
- научно-популярная литература
14 ноября 2015 г.
