Программа на пресс на турнике: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук.

То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Как накачать пресс на брусьях: упражнения и рекомендации

Уличные брусья – две параллельные трубы – универсальный тренажер для развития не только плечевого пояса, но и пресса. Доступность и простота снаряда позволяет эффективно и без лишних трат провести интенсивную тренировку. В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения на брусьях, направленные на развитие пресса.

Содержание

1. Подборка упражнений для пресса на брусьях
2. Подъем коленей к груди
3. Подъем прямых ног
4. Уголок
5. Скручивания
6. Программа тренировки для пресса на брусьях

Подборка упражнений для пресса на брусьях

К сожалению, таких вариантов не так много, зато они позволят накачать красивые кубики на животе. Итак, рассмотрим доступные упражнения и их вариации на уличных брусьях.

Подъем коленей к груди

Самый простой вариант, подходящий для начинающих. В этом случае нагрузка на мышцы пресса снижается за счет сгибания колен.

Техника:

1. Поместите ладони на брусья с обеих сторон, подпрыгните, выпрямив вверху локти.
2. Оставаясь в висе, сохраняя неподвижность корпуса, с выдохом подтяните оба колена к груди.
3. На вдохе медленно разогните ноги, не раскачиваясь.

Вариация: поочередный подъем коленей. В этом случае колени поднимаются наподобие бега. В момент, когда одно колено опускается вниз – второе поднимается, имитируя передвижение по воздуху. Подъем колена вверх сопровождается выдохом, а пересечение ног в центре – вдохом. Выполняйте технику в умеренном темпе, концентрируясь на прямой мышце живота.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног повышает нагрузку на прямую мышцу живота и подходит более подготовленным спортсменам.

Техника:

1. Примите исходное положение, удерживаясь на снаряде прямыми руками.
2. Не раскачивая туловище, с выдохом поднимите обе ноги параллельно полу. Чем выше ноги – тем сильнее нагрузка на пресс.
3. На вдохе опустите ноги вниз. Повторяйте движение за счет силы мышц, а не раскачиваний.

Вариация с разведением ног. Этот элемент выполняется в тот момент, когда ноги достигают уровня параллели с полом. Движение вверх выполняется на выдохе, при достижении пика амплитуды выполняется быстрое короткое движение ногами врозь. На вдохе ноги соединяются и опускаются вниз.

Уголок

Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.

Техника:

1. Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2. Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.

Скручивания

Брусья можно использовать и для скручиваний корпуса, используя одну перекладину под ноги, а другую – ягодицы.

Техника:

1. Поместите ягодицы на одну из перекладин, развернувшись лицом ко второй, и аккуратно поместите под нее стопы. Носки натягивайте на себя для фиксации.
2. Сложив руки на груди, округлите спину, на вдохе отклоните туловище назад, практически достигая параллели с полом. Не выпрямляйте в этом положении позвоночник. Постоянно держите мышцы живота в напряжении.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для пресса на брусьях

Каждый день качать пресс нельзя ни женщине, ни мужчине, поэтому программу нужно выполнять как минимум через день, 3 или 4 раза в неделю. Каждое упражнение должно выполняться до полной усталости и жжения в мышцах, поэтому количество повторений будет индивидуальным: 10-20 повторений по 3-4 подхода.

1. Разминка: 5-10 минут.
2. Подъем коленей.
3. Подъем прямых ног + уголок на время.
4. Скручивания на брусьях.

Такого количества упражнений вполне достаточно, чтобы развить мышцы пресса. К тому же, их можно выполнять с другими упражнениями на верхний плечевой пояс или добавить в программу упражнения на турнике и брусьях.

А также читайте:
Упражнения на пресс для улицы →
Калистеника для начинающих →
Стрит воркаут: с чего начать?

Лучший план тренировки жима над головой для укрепления плеч

16 мая 2023 г. 30 апреля 2023 г.

Большинство людей, влюбленных в штангу, до сих пор отказываются от жима над головой (также известного как

военный жим и жим штанги стоя ), даже не разработав специальный план тренировок для укрепления плеч.

Слишком много тяжелой работы.

Поднять больший вес в приседаниях, становой тяге или даже жиме лежа легко по сравнению с этим. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, так что это имеет смысл.

Но вы подумали об этом?

Увеличение вашего личного веса в становой тяге с 200 до 202,5 ​​кг означает, что вы подняли его на 1,25 %.

Увеличение PR в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы увеличили его на 5 %.

(И да, нет ничего необычного в том, что можно встретить людей, которые могут тянуть 200 кг, но «только» жать над головой 50 кг.)

Вот почему так много людей отказываются от попыток жать огромные веса. Прогресс слишком медленный по сравнению с другими большими упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз уж ты здесь, очевидно, что тебе не все равно. И что вы ищете план тренировок, который, наконец, даст вашему жиму над головой столь необходимый толчок в правильном направлении, то есть к небу.

Хорошо. У меня есть один для вас. Он называется Press Pasodoble и основан на моей вере в то, что жим над головой является самым честным испытанием силы верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к личным рекордам, превышающим то, что когда-то было моей большой целью в жиме лежа.

Жим пасодобль доступен в нашем приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать здесь:

Но сначала выслушайте меня, у меня есть еще что сказать по важному вопросу о жиме над головой.

Это мой коллега Даниэль Рихтер, демонстрирующий правильную технику жима над головой. Та же демонстрация упражнений доступна в нашем приложении StrengthLog.

Почему вы должны сделать жим над головой своим номером один в подъеме верхней части тела

Жим лежа может доминировать в тренажерных залах по всему миру, и в этом, безусловно, нет ничего плохого. Вы можете лечь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если вы примените все технические приемы, которые позволят вам жать с более коротким диапазоном движений), и случайные люди будут случайным образом спрашивать вас, сколько вы жимаете.

Но есть несколько причин, по которым сильнейшие в мире спортсмены-мужчины и женщины давят на свои черепа нелепыми весами вместо того, чтобы лечь:

Как бы вы ни улучшали свою технику, вам все равно придется выполнять полный диапазон движений . Это означает, что вам придется стать сильнее и нарастить массу, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Чтобы добиться хоть малейшего прогресса в жиме над головой, вам придется потрудиться. Как и многое из этого.

Это действительно тяжелый и разочаровывающий подъем. Но это также потрясающе — и нравится толпе.

Если вы когда-либо были свидетелями соревнований по пауэрлифтингу, вы знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лежа — зрители уходят, чтобы пописать или купить кофе, потому что смотреть, как пауэрлифтеры жимают лежа, не вдохновляет.

Конец дебатов.

Если вы хотите нарастить серьезную силу верхней части тела (и стать потрясающим), вам нужно выполнять жим над головой.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Филиппом Вильденштамом (@philipwildenstam)

Вот я жму 112,5 кг (248 фунтов). Это не приведет меня в финал World’s Strongest Man, но это честная работа.

Если вы хотите улучшить жим над головой с помощью проверенной программы тренировок, вот она

Жим Pasodoble помог тысячам лифтеров стать сильнее и набрать массу верхней части тела.

Подойдет и вам? Скорее всего, но давайте разбираться.

Вы:

• средний прижим над головой, достигший максимума прироста новичка и перестал делать регулярный прогресс?
• хочет сосредоточиться на жиме над головой, отложив жим лежа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, прекратите все, что вы делаете, и прыгайте прямо в Press Pasodoble.

Ваши достижения ждут вас.

Во что вы ввязываетесь с этой программой обучения?

Три дня в неделю для верхней части тела. Два, которые фокусируются на жиме над головой, и один, который позволяет вам поддерживать жим лежа (потому что я достаточно мил, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших результатов в жиме лежа).

Эта программа не только сделает вас сильнее в жиме над головой и увеличит объем передних дельтовидных мышц, но и увеличит мышечную массу всей верхней части тела, включив в нее упражнения для:

• Средних и задних дельтовидных мышц.
• Сундук.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объем. Эта версия подойдет большинству людей, которые долгое время (или никогда) не уделяли первоочередное внимание жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Большой объем. Если вы действительно пытались усиленно тренировать жим над головой пару раз в неделю, но перестали получать результаты, этот вариант может подойти вам лучше.

Объем тренировки примерно на 20 % выше в версии с большим объемом, и большинству людей следует начать со средней версии, прежде чем переходить к более высокой версии.

Хотите вместо этого выполнить жим толкателя, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч во многом совпадают, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой крупный подъем плеч в приложении, как только начнете первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете сидеть, а не стоять.

Ты делаешь.

<< Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о 10 лучших упражнениях для плеч >>

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Press Pasodoble ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ и тренировок (например, попробуйте эту бесплатную тренировку плеч). Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Филип Вильденстам

Филип раньше был пауэрлифтером (его лучшим упражнением был присед без экипировки 275 кг), но теперь он в основном ест, пьет и спит. Он также является сертифицированным тренером по питанию и соучредителем StrengthLog, и он всегда старается сделать приложение лучше и удобнее для пользователя. Если вы хорошо попросите Филиппа, он может поделиться с вами своим рецептом шведских фрикаделек.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу программу для продвинутых жимов лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок для начинающих и продолжающих.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточной стадии? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Существует множество способов классификации уровня опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это ответ.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недель .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышцы во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Завершите пиковую и максимальную попытку, чтобы проверить свои силы или соревноваться.

Когда вы закончите программу, вы можете взять неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами:

• Понедельник:  Тяжелый
• Среда: Средний
• Пятница: Легкий

Ни одна из тренировок не будет на самом деле малообъемной, и «легкие веса» также не означают то же самое, что и «легкие».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лежа: Средние веса
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широта тяга вниз
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), легкая

1. Жим лежа: Легкие веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

Вспомогательные упражнения в программе жима лежа для продвинутых пользователей

Так же, как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

Наиболее важной частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

1. Разведение рук с гантелями

Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная мушка
• Машинная муха

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На трицепсы приходится около 25% силы, необходимой для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс со штангой лежа — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится это конкретное упражнение, смело заменяйте его другим упражнением на трицепс.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В середине дня вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Разведение рук с гантелями

4.

Отжимание вниз для трицепса

Для большинства людей отжимание для трицепса является удобным способом дополнительной работы трицепса. и позволяет хорошо проработать трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Разгибание рук с гантелями стоя

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Уплотнительный ряд
• Кабельный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Подтягивание
• Перевернутый ряд

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать новый цикл.

Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Каталожные номера

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82.