Программа на массу: Румынская тяга со штангой (техника выполнения)

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают.

Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен.

Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов.

Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться.

Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

• 135*10
• 225*5
• 275*4
• 315*3
• 335*2
• 365*1
• 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

• По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
• По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

• 225*22
• 225*13
• 225*8
• Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

• Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Жим ногами, метод 350
• Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

• Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
• Тяга гантели в наклоне, метод 350
• Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
• Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

• Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
• Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
• Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

• Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
• Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
• Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
• Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
• Подъем штанги на бицепс, метод 350

 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц.Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов.Все упражнения можно делать дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

1. Разминка
2. Приседания (или жим ногами)
3. Жим лежа (или от груди)
4. Становая тяга
5. Кранч
6. Тяга на тросе сидя
7. Отжимания на трицепс
8. Тяга вниз
9. Пресс верхний
10. Сгибание рук на бицепс
11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь 10-минутными аэробными упражнениями.Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер. Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований для похудания. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю для улучшения аэробной формы. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для обеспечения притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазочной жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию.Каждое силовое упражнение должно включать разминку с легкими весами в той же форме, что и тренировочный вес. Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель.Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки. Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

Подходы, повторения и начальный вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это в значительной степени максимум, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Squat: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) за 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

• Сессия 1 — 1 X 12, 60 секунд
• Сессия 2 — 1 х 12, 60 секунд
• Сессия 3 — 1 х 12, 60 секунд
• Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
• Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
• Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
• Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
• Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет-любитель, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

• Приседания — компаунд — толчок
• Тяга сидя — компаунд — тяга
• Отжимание на трицепс — изоляция — отжимание
• Тяга вниз — сложение — тяга
• Верхний пресс — компаунд — толкающий
• Сгибание рук на бицепс — изоляция — тяга

Как выжить и развиваться

• Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессивная перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
• До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
• Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, занимающиеся обычными упражнениями, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и повышения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

Как выполнять тягу на тросе сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Спина, предплечья

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Тяга на кабеле сидя развивает мышцы спины и предплечий.Это отличное комплексное упражнение для развития в основном средней части спины, а также полезная работа для рук. Тяга на кабеле сидя выполняется на утяжеленном горизонтальном канатном тренажере со скамьей и подножками. Это может быть отдельное оборудование или часть спортивного зала. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела. Тяга верхнего блока вниз часто выполняется после тяги на тросе сидя в серии из 10 упражнений для новых силовых тренажеров.

Преимущества

Тяга на кабеле сидя — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины в целом, особенно широчайшие мышцы спины.Он также прорабатывает мышцы предплечья и мышцы плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения. Другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца. Это упражнение делается для развития силы, а не как аэробная гребля. Несмотря на то, что это называется греблей, это не классическая гребля, которую вы могли бы использовать на тренажере для аэробной гребли. Это функциональное упражнение, поскольку в течение дня вы тянете предметы к груди.Научитесь задействовать пресс и использовать ноги, сохраняя при этом прямую спину, — это поможет предотвратить напряжение и травмы. Эту форму прямой спины с задействованным прессом вы также используете в упражнениях приседания и становой тяги.

Пошаговая инструкция

Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмитесь за крепление кабеля. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и стержнем. Сядьте со слегка согнутыми коленями так, чтобы вам нужно было дотянуться, чтобы схватиться за ручку с вытянутыми руками, но не сгибая поясницу.Подтяните брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

1. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много инерции тяги, перемещая туловище назад вместе с руками.
2. Нацельтесь на середину спины, удерживая спину прямо и сжимая лопатки вместе, когда вы гребете, грудь в стороны.
3. Верните ручку вперед с натяжением до полного растяжения, не забывая держать спину прямой, даже если она согнута в бедрах.Повторите упражнение желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения.

Закругленная спина

Спина всегда должна быть прямой, а не согнутой. Вы можете слегка согнуть бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Движущийся торс

Для движения используйте руки, а не туловище. Во время упражнения держите туловище неподвижно.

Слишком быстро при возврате

Верните гирю под напряжением в исходное положение. Не разбивайте гири, не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части подъемника.

Уменьшенный диапазон движения

Если вес настолько тяжелый, что вы не можете выполнить весь диапазон движений с хорошей техникой, он слишком тяжелый. Уменьшите вес и убедитесь, что вы получаете полный диапазон для этого упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и целей.

Нужна модификация?

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, начните с легких весов. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете прибавить в весе.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить крепление руки и хват, чтобы воздействовать на разные области спины и насколько сильно вы используете бицепсы.

Также может быть выполнен трос на одной руке. Держите свободную руку сбоку, а другая тянет ручку к пупку.Это может быть полезно, если одна сторона вашего тела намного сильнее другой. Упражнение на одну руку также представляет собой более сложную задачу, поскольку мышцы работают намного тяжелее, чтобы ваше туловище не вращалось.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас уже есть или ранее была травма плеча или поясницы. Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, рекомендуется ли это. Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять отжимания на трицепс: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Отжимания, отталкивания от троса, отталкивания от каната.

Цели : Трицепс

Необходимое оборудование: Машина для выталкивания (кабельная машина) или лента сопротивления

Уровень : от начального до продвинутого (в зависимости от используемого веса)

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса.В то время как универсальная тренировка верхней части тела обычно выполняется на тренажере с тросом (приспособление в большинстве тренажерных залов), вы также можете выполнить его версию дома или в дороге, используя эспандер.

Преимущества

Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плеча и состоит из трех компонентов: длинной, латеральной и медиальной головок. Если вы хотите накачать руки, проработка всех трех головок ваших трицепсов является ключевым моментом, и тяга на трицепс делает именно это.

Отжимания на трицепс также улучшают вашу общую силу и выносливость, задействуя мышцы кора, спины и плеч.Движение также адаптируется к вашей силе и уровню, так как вы можете увеличивать вес по ходу движения.

Правильное выполнение этого движения также требует изоляции — основного навыка для многих других упражнений.

Пошаговая инструкция

Приготовить:

1. Станьте лицом к тренажеру с тросом вниз и возьмитесь за горизонтальную тросовую перекладину или веревку (в зависимости от тренажера в вашем тренажерном зале) хватом сверху. Отрегулируйте ручки перекладины или веревки примерно на уровне груди.
2. С помощью регулировки «штифт и место» установите небольшой груз для запуска. Различные версии машины могут включать в себя другие механизмы взвешивания.

Когда вы будете готовы начать:

1. Начните с укрепления брюшного пресса.
2. Согните локти по бокам и слегка расставьте ступни.
3. Вдох. Надавите вниз, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но еще не в прямом, заблокированном положении. Держите локти близко к телу и слегка сгибайте колени при отжимании.Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более прямой, когда вы нажимаете.
4. На выдохе вернитесь в исходную точку контролируемым движением. Постарайтесь не разбить гири.
5. Для новичков постарайтесь выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Распространенные ошибки

Ваши локти расширяются

Не позволяйте локтям разворачиваться наружу при толчке вниз. Это сводит на нет работу над трицепсами и создает нежелательную нагрузку на плечи.

Вы не используете обе стороны одинаково

Убедитесь, что вы нажимаете обеими руками плавно и равномерно.

Вы слишком много используете спину

Не стоит наклоняться в спине и плечах, чтобы опустить вес. При этом, чтобы убедиться, что ваши трицепсы полностью проработаны, может быть полезно немного наклониться вперед и позволить коленям слегка сгибаться при нажатии. Это положение гарантирует, что вы задействуете все компоненты мышц в равной степени.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом и шкивом, используемый в этом упражнении, то, вероятно, он также имеет набор насадок для захвата. Вы можете увидеть прямую штангу или штанги с изгибами, такие как штанга E-Z и штанга с углом V. Они используются одинаково, но вы можете найти один более удобным в использовании, чем другой.

Если вы не посещаете тренажерный зал или в нем нет тренажера для отжиманий, попробуйте использовать эластичную ленту для тренировки дома или во время путешествия.Вам также понадобится что-нибудь прочное над головой, например металлический стержень, стержень или крючок.

Оберните ремешок вокруг надежной точки (по крайней мере, на уровне подбородка, если не над головой). Возьмитесь за концы ленты и выполните упражнение отжимания, используя ту же форму, что и на канатном тренажере.

Отжимания на трицепс можно выполнять одной или двумя руками. Двуручная модификация будет работать независимо от того, используете ли вы тренажер или используете эластичную ленту. Выполнение одной руки за раз позволяет вам замедлиться и сосредоточиться на исправлении плохой формы.Это также может быть полезно, если одна рука восстанавливается после травмы или у вас одна сторона обычно слабее другой.

Готовы принять вызов?

Если у вас есть возможность использовать веревку, вы можете рассмотреть возможность ее использования, так как она увеличивает нагрузку на трицепсы, если вы сделаете паузу в конце упражнения.

Вы можете разнообразить свое упражнение на трицепс отжимания с помощью веревки.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас травма локтя или если у вас постоянно болит локоть.

Как всегда, если у вас есть определенные заболевания или вы восстанавливаетесь после операции, болезни или травмы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или менять свой распорядок тренировок.

Попробовать

Отжимания на трицепс — отличный способ накачать все три компонента мышц и сделать руки сильнее. Вот несколько других движений, которые можно сочетать с отжиманиями для более интенсивной тренировки:

Как делать обратные скручивания: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Средний

Обратный кранч — это вариант среднего уровня популярного упражнения на пресс.Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди. Оно тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышцы из шести блоков), доходя до глубоких нижних частей живота. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или кора или использовать как часть общей тренировки тела.

Преимущества

Вы можете предпочесть обратный кранч, если у вас есть проблемы с дискомфортом в шее при традиционном кранче или приседании. Это упражнение активирует ваши основные мышцы живота, включая внешние косые мышцы живота.Он хорош для развития привлекательной мускулатуры живота, а также сильного и функционального пресса. Сильный корпус — это основа для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни. Укрепление мышц брюшного пресса подготовит вас не только к активным занятиям спортом, но и к тем активным домашним делам, как садоводство, где сгибание, скручивание и тяга имеют первостепенное значение. Хорошо включать в свой распорядок различные упражнения для пресса, чтобы ваши основные мышцы были задействованы немного по-разному.

Пошаговая инструкция

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или увеличены для удобства использования для баланса.

1. Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении с небольшим естественным изгибом в пояснице (пояснице), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы согнуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отрываются от коврика, когда вы сгибаетесь. Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении всей фазы подъема вверх. Голова должна быть прямой, шея и плечи расслаблены и лежать на коврике. Держитесь, когда вы не можете согнуться, не отрываясь от коврика.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра на коврик, а колени на бедрах, все еще согнутые на 90 градусов.
4. Попробуйте 10 повторений для трех подходов в начале и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.

Использование Momentum

Заманчиво быстро выполнить обратный скручивание и использовать импульс, чтобы свернуть вас, а не сокращать пресс. Избегайте этого, делая это медленно и контролируемо. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам необходимо дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений для пресса.Взаимодействие с другими людьми

Слишком далеко катится

Только копчик и бедра должны быть оторваны от мата в фазе подъема вверх. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины. Если вы выполняете обратный кран медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.

Слишком далеко разворачивается

При возврате вниз убедитесь, что вы не перекатываетесь слишком далеко и колени не оказываются перед бедрами. Если вы двигаетесь медленно, вы сможете остановиться, но если у вас нет сил двигаться медленно, вы можете вместо этого позволить своему телу упасть.Это признак того, что вам нужно больше укрепить пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания в хорошей форме.

Модификации и вариации

Есть много способов выполнять скручивания. Новички могут перейти в формат, который они могут использовать в хорошей форме, по мере развития силы. По мере продвижения вы можете добавлять трудности.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что у вас нет силы пресса, чтобы выкатиться без импульса или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте более короткий диапазон движений.В фазе подъема идите настолько далеко, насколько сможете, контролируя ситуацию. Поначалу это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не поднимается над полом.

Вы также можете развить необходимую силу, делая удары пальцами ног. Из исходного положения опустите одну ногу острым носком, пока она не коснется земли. Верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. На протяжении всего упражнения держите поясницу, бедра и копчик на коврике. Стремитесь делать от 15 до 20 ударов ног с каждой стороны.

Готовы принять вызов?

Комбинированный кранч или полный кранч объединяет в одном упражнении движения плеч и ног / бедер. Это можно сделать из исходного положения, когда ваши ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, или согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю. Это очень мощное продвинутое упражнение, прорабатывающее прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам брюшной полости. Когда вы можете выполнить три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы знаете, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошем состоянии. форма.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или состояния спины или шеи, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Вы можете ожидать ощущения стресса и даже жжения в мышцах живота во время этого упражнения, но не резкой боли. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Этого упражнения следует избегать при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем.Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результат, которого они добиваются, конечно же, — это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — самая эффективная на сегодняшний день программа по избавлению от упрямого жира в организме за короткий период времени.Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ХИТЫ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, он включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Первоначально HIIT была разработана тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь она перешла и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным в научных исследованиях. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете только 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующие ниже тренировки просты, но не очень просты в исполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя максимум 10 повторений (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как чистка штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить мышечную силу и силу, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества столь же впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упирайтесь в руки. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	60-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	60-е годы
Мертвый / Завиток / Пресс	Гантели легкие	10/10	60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Светлый гиря #	10/10	60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Мертвый / Завиток / Пресс	Гантели легкие	10/10	50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады гантелей	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина с дельтовидной опорой для задней части подъема	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Мертвый / Завиток / Пресс	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Светлый гиря #	10/10	40-е

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Мертвый / Завиток / Пресс	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады гантелей	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	40-е

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина с дельтовидной опорой для задней части подъема	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Мертвый / Завиток / Пресс	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / REPS	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашей программе диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,9 млн прочтений Комментариев: 862

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.5 млн прочтений Комментариев: 547

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений 3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 390

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания мышечной массы на верх / низ.

5,6 млн чтений Комментариев: 735

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.3M чтения Комментариев: 321

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,8 млн чтений Комментариев: 391

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

956.5K прочтений Комментариев: 121

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и набора мышц, воздействуя на каждую группу мышц силовыми подходами, наборами мышц и наборами для сжигания.

5,9 млн прочтений 3,2 тыс. Комментариев

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,3 млн чтений Комментариев: 92

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов.

5,9 млн прочтений Комментариев: 767

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу.Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений Комментариев: 247

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok.Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

603.1K прочтений Комментариев: 65

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с днем ​​с V-образным конусом.

106.5K прочтений 28 комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

843.2K прочтений Комментариев: 124

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

570.8K прочтений Комментариев: 92

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

656.4K прочтений 147 комментариев

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания.Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

487.3K прочтений Комментариев: 83

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

867.7K прочтений Комментариев: 96

Устойчивое развитие чрезвычайно. Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

237.4K прочтений 28 комментариев

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимального результата!

557.8K прочтений 45 комментариев

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

299.1K прочтений 21 Комментарии

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

475.4K прочтений Комментариев: 113

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки.Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

244.9K прочтений 17 комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

804.8K прочтений 32 комментария

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

359.1K прочтений Комментариев: 96

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

455.9K прочтений Комментариев: 143

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

132.6K прочтений 6 комментариев

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным.Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

346.1K прочтений Комментариев: 78

Миссия проста: растерзать и показать телосложение, о котором вы всегда мечтали. А с 10-недельной тренировкой Mission Aesthetics мы укажем вам путь.

138.6K прочтений 42 комментария

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.

122.6K прочтений 13 комментариев

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

245.3K прочтений 38 комментариев

Постройте телосложение, как у Темного рыцаря, с помощью этой 14-недельной программы тренировки Бэтмена, вдохновленной некоторыми из бывших и будущих актеров, которые играли Бэтмена.

136.2K прочтений 10 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

674.1K прочтений Комментариев: 194

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

32.9K прочтений 2 комментария

Эта 4-дневная программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, сочетая трехдневный сплит с большими объемами и веселую и функциональную пятничную тренировку для всего тела.Попробуйте!

245K прочтений Комментариев: 65

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира. Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!

218.5K прочтений 24 комментария

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

526K прочтений Комментариев: 81

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом.Прочтите больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

481.6K прочтений Комментариев: 81

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

450.8K прочтений Комментариев: 112

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

316.8K прочтений 55 комментариев

Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

111.1K прочтений 12 комментариев

Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема. Эта программа тренировок была написана для прирожденных бодибилдеров.

166.5K прочтений 62 комментария

У вас есть цель нарастить серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас.Но будьте осторожны, ненавистники дня ног — в этой тренировке 2 дня ног!

313.7K прочтений Комментариев: 87

.