Программа на количество подтягиваний на турнике: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Wayout Fitness

• Главная
• Тренировки
• Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Редакция Wayout

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Тренировки для мужчин

Больше интересного

Тренировки

Чем заменить подтягивания на турнике?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спи…

Тренировки

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражне…

Диеты для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Как известно, правильное питание для похудения играет ключевую роль в достижении этой цели…

Тренировки

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, ко…

Тренировки для начинающих

Как научиться подтягиваться с нуля?

Многие новички впервые придя на спортивную площадку или же в тренажерный зал не могут подт. ..

Тренировки

Чем заменить подтягивания на турнике?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спи…

Тренировки

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражне…

Диеты для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Как известно, правильное питание для похудения играет ключевую роль в достижении этой цели…

Тренировки

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, ко…

Тренировки для начинающих

Как научиться подтягиваться с нуля?

Многие новички впервые придя на спортивную площадку или же в тренажерный зал не могут подт…

Тренировки

Чем заменить подтягивания на турнике?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спи. ..

Тренировки

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражне…

Диеты для похудения

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Как известно, правильное питание для похудения играет ключевую роль в достижении этой цели…

Таблица подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих с нуля на 30 дней

Таблица подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих с нуля на 30 дней

Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа.

Содержание

• 1 Польза занятий на турнике
• 2 Какие мышцы задействуются при подтягивании?
• 3 Противопоказания к подтягиваниям
• 4 Ошибки начинающих
• 5 Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля
  • 5. 1 Блоки
  • 5.2 Отталкивание одной ногой от опоры
  • 5.3 Обратные подтягивания
  • 5.4 Подтягивания со жгутом
• 6 Как научиться подтягиваться?
• 7 Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.
  • 7.1 Нулевой уровень
  • 7.2 Для мужчин
  • 7.3 Для девушек
  • 7.4 Для полных людей
• 8 8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания
  • 8.1 Качели
  • 8.2 Качели в висе
  • 8.3 Активация мышц спины
  • 8.4 Вис на согнутых руках
  • 8.5 Вис на согнутых руках с утяжелением
  • 8.6 Медленные негативные повторы
  • 8.7 Подтягивание с полотенцем
  • 8.8 Подтягивания нейтральным хватом
• 9 Видео о подтягивании на турнике

Польза занятий на турнике

Каждому, кто желает заниматься на турнике, перед началом занятий необходимо усвоить, какая польза от этих тренировок:

• разгрузка позвоночного столба;
• проработка многих групп мышц одновременно;
• освоение техники владения собственным телом;
• тренировка ориентации в пространстве.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

• межпозвоночные грыжи;
• протрузии дисков;
• сколиозы в стадии развития выше II;
• все заболевания, протекающие в острой форме;
• травмы кистей;
• атеросклероз;
• варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Ошибки начинающих

Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

Основные из них:

• использование заведомо неправильных методик;
• попытки подтянуться любыми способами и ценой;
• выполнение упражнения рывками;
• сгибание и скрещивание ног;
  
• неправильно поставленный хват;
• выполнение упражнений без страховки.

Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.

Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.

Нулевой уровень

При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти постепенно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и навсегда нужно запомнить, что работа на высокой перекладине представляет собой потенциальную опасность. Поэтому все действия, особенно на начальном этапе выполняются со страховкой.

Все подробности первой недели нулевого этапа приведены в следующей таблице:

Наименование упражнения	Действия спортсмена	Страховка	Подходы/повторы
Наскок на снаряд, соскок.	Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх.	Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать.	3/10
Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток.
Вис на двух руках классическим хватом.	После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись.	Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте.	3/10
Подтягивание с помощью ассистентов.	Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса.	Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании.	3/5
Подтягивание без помощи	Не стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема.	Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок.	По возможности

Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.

Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.

При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц.  И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.

Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:

За месяц для девушки, впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний – это отличный результат.

Для мужчин

Таблица подтягиваний на турнике для мужской половины населения выглядит несколько иначе. Вместе с тем, многие мужчины стремятся к рекордному числу повторений и весьма вольно относятся к технике. Да и цели у мужчин совершенно иные.

Главная цель – даже не сила и здоровье, а накачанные мышцы. Вот это и является их главной ошибкой: без вспомогательных средств (часть из них являются запрещенными препаратами) увеличить мышечную массу в значительных объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.

Таблица подтягиваний на турнике для мужчин, примерная схема.

Схема тренировки для мужчин, которые занимаются для здоровья и пропорциональной фигуры:

Декада	Тренировка	Описание
I	6 раз по 9 – 11 подтягиваний.	Начинается с 11 упр. С понижением количества.
II	6 сетов по 11 — 12 движений.	Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11.
III	5 подходов по 16 – 13 повторов.	В первом подходе – 16 повторов, в последующих – понижение до 13.

Для девушек

Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе. Для женского организма пиковые нагрузки нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.

Неделя месяца	Число повторений	Комментарии
I	Занятия проводятся в 6 подходов. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания.	Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
II	5 сетов по 4 – 6 упр.	Каждая тренировка начинается с 6 упр. Со ступенчатым уменьшением до 4-х.
III	Пять подходов по 6 – 10 повторов.	В первом подходе – 8 повторов, в последующих – по 6
IY	5 кругов по 10 упражнений.	Сначала выполняются 10 упр.

Для полных людей

Отдельно нужно пояснить о возможности выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточным весом. При превышении нормального веса более, чем на 10% подтягиваться не рекомендуется. В этом случае повышается опасность травм. Для возможности полноценных занятий в этом случае нужно пройти курс лечения от ожирения.

8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

• прямым хватом;
• обратным;
• разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: 

Видео о подтягивании на турнике

Как правильно подтягиваться девушке на турнике:

Спорт и фитнес

Подтягивания: Полное руководство по упражнениям для подтягиваний

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Автор Мишель Вьё и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев взрослеют без зная, насколько замечательным может быть подтягивание. Если вы не были в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, есть большая вероятность, что вы могли бы прожить жизнь, никогда не подвергаясь подтягиваниям.

Что такое подтягивания?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Шаг 1: На надежной перекладине по вашему выбору повисните, полностью зафиксировав и вытянув руки (руки и ноги должны быть на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Отведите лопатки и локти назад и вниз, пока ваш подбородок не окажется над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без раскачивания) повторение или как «разгибание» (с раскачиванием). Сегодня наше основное внимание сосредоточено на строгих подтягиваниях, которые вы должны действительно освоить в первую очередь, прежде чем даже думать о киппинге. Подробнее о том, почему ниже.

Подтягивания и подтягивания

Вы часто будете слышать, что эти термины используются взаимозаменяемо, но подтягивания и подтягивания — это разных движения.

Чуть позже мы вернемся ко всем различным положениям хвата, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук. В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони обращены от вас), а в подтягиваниях используется супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные мышцы работают немного по-разному. И то, и другое задействует широчайшие и спину, но подтягивания также уделяют большое внимание бицепсам, поэтому большинство людей могут выполнить первое подтягивание до первого подтягивания и обычно продолжают делать больше подтягиваний, чем подтягиваний. взлёты по мере продвижения в обучении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Независимо от того, хотите ли вы стать спортсменом CrossFit, олимпийским чемпионом или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью вашего плана.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же, что становая тяга и приседания со штангой на спине делают для нижней части тела. Эстетически правильное добавление подтягиваний сделает верхнюю часть спины такой, будто ее вылепил сам Микеланджело.

Когда вы включаете подтягивания в свою тренировку, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы задействуете плечи (и бицепсы, если выполняете подтягивания) и даже мышцы живота и бедер, особенно если выполняете разгибание.

Зачем подтягиваться?

Помимо повышения силы и улучшения внешнего вида без одежды, есть и другие преимущества работы с подтягиваниями. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания дополнительно улучшают функцию плеч, улучшая то, как ваши мышцы работают и последовательность для выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе, необходимые для выполнения одного строгого подтягивания, делают его недоступным для более тяжелых людей и людей с низкой физической силой. И для этих людей может показаться заманчивым сразу перейти к более эффективному упражнению (например, к подтягиваниям разгибом), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ОШИБКОЙ. Точно так же, как подтягивания могут способствовать здоровью плеч, такие движения, как подтягивания киппингом, РАЗРУШАЮТ слабое плечо. Не может, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем большинству людей вообще не выполнять разгибания кипом, даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к лишнему износу сустава. С учетом сказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в условиях групповой тренировки, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания киппингом.

Как сделать идеальное подтягивание: Правильная форма подтягивания

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и во всем, есть правильный и неправильный способ их выполнения. Вот самые важные моменты, о которых следует помнить.\

1. Начните с виса на прямых руках

Вы ДОЛЖНЫ начинать с виса на прямых руках! Тренировка в полной амплитуде движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, в локтевом и плечевом суставах.

2. Сделайте лопаточное подтягивание

Начальное движение должно начинаться с лопаточного подтягивания (лопатки назад и вниз). Это защитит плечо и не даст вам тянуть верхними трапециями.

3. Используйте широчайшие, а не трапеции

Не тяните верхние трапеции! Мы идем по жизни, чрезмерно используя этих парней, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам. Подтягивания — идеальный способ разтренировать эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем с подтягивания лопатки. На самом деле сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками наружу), чтобы начать фактическую тягу, и постарайтесь удерживать их «включенными» на протяжении всего повторения.

Пожалуйста, перепроверьте также эти ловушки в положении подбородка над перекладиной — если они в ушах, попробуйте сфокусироваться на том, чтобы отвести локти назад. Или используйте помощь, пока не сможете выполнить повторение идеально.

4. Ваш подбородок должен касаться перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней точке тяги, а НЕ за счет того, что вы напрягаете шею, чтобы добраться туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти пункты выполнения необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! Кроме того, если вы когда-нибудь планируете участвовать в соревнованиях, а подтягивания появятся на тренировке, вы должны быть в состоянии выполнять полный ROM, чтобы не оказаться «без повторений».

Pull-Up Training (Обучение подтягиванию)

Теперь, когда вы знаете, как идеально подтягиваться, мы хотим помочь вам сделать это впервые! Мы собрали этот 3-недельное учебное пособие, которое поможет вам подтянуться в первый раз .

Чем я могу заниматься помимо подтягиваний?

В кроссфите вы найдете много случаев, когда вам нужно уметь подтягиваться. Как мы упоминали выше, мы рекомендуем заменить подтягивания разгибом на какие-то строгие подтягивания до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и простым (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, к которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, даст вам уверенность в том, сколько силы вы набираете, измеряя силу помощи. ты даришь себя!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, это «Могу ли я использовать ленту?» Конечно, можно использовать резинку, но хочешь подтягиваться или нет? Есть и другие, гораздо лучшие, модификации, которые позволят вам настроить помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Негативы для подтягиваний

Негатива — это отличная версия для укрепления базы, и ее можно модифицировать различными способами. Основное движение остается тем же, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собраться с силами, чтобы выполнять его без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте для себя нижнюю перекладину на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги находились на стойке для приседаний. пол.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с того, что подбородок находится над перекладиной, вместо того, чтобы подтягиваться в это положение, поэтому вы сосредотачиваетесь только на опускании себя – эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение, увеличение времени под напряжением (TUT) равнозначно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы прописываем негативы как тем, кто хочет достичь своего первого повторения, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с того, что подбородок находится над перекладиной, опускайтесь вниз в контролируемом спуске, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Посмотрите это демонстрационное видео негатива подтягивания.

Так много людей терпят неудачу с этим движением по двум причинам. Во-первых, они не начинают с подбородком над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, пытаясь занять позицию. Второй способ, которым люди портят это движение, заключается в том, что они не выполняют ПОЛНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ. Многие люди либо начинают движение с подбородком ниже перекладины, либо не могут контролировать спуск до полного локаута. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без нее!

Подтягивания из ПВХ

Если вы стремитесь к строгим подтягиваниям, вот отличная модификация, которую можно добавить в силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда вам нужно подтягиваться на силовых или кондиционных тренировках.

Подтягивания с прыжком

Это отличная модификация для кондиционной части тренировки, особенно если запрограммировано большое количество подтягиваний киппингом и/или если вы только что выполнили строгие подтягивания (или другие вид тяги) в вашей силовой работе в тот же день.

Хваты для подтягиваний: положение рук

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу: пронированный хват (ладони обращены в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подбородку). -ups) являются двумя самыми популярными, но есть гораздо больше, которые предлагают ТОННУ тренировочного стимула, буквально на ваших ладонях.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивания» ниже, чтобы узнать, как разнообразить тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Говоря о хватах… еще один тип хватов, который вы можете использовать, если выполняете большое количество подтягиваний, — это победные хваты.

Они надеваются на пальцы и крепятся ремешком к запястью и предназначены для защиты рук от трения, мозолей и разрывов.

Да, эти ужасные вещи могут случиться, если вы не позаботитесь о своих руках должным образом! Убедитесь, что вы принимаете все возможные профилактические меры, чтобы вас не отрывали от тренировок на неделю, пока они заживают.

Кроме того, никто не любит пожимать руку мерзкому, чертовому ребенку.

Оборудование для подтягиваний

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это турник, и если у вас нет «традиционного» турника, есть много способов импровизировать. Гимнастические кольца — отличный вариант для использования вместо этого. Видишь вон то дерево? У него есть идеальная ветка, на которой можно повиснуть. Застряли на тренировках с оборудованием, которое ваши родители хранят в подвале без турников? А как насчет двутавровой балки, ты мог бы на ней повиснуть?

Перекладина для подтягиваний

Конечно, наличие перекладины на самом деле также имеет свои преимущества, и есть так много различных типов на выбор, чтобы соответствовать вашим потребностям и целям, будь то первое повторение или смешивать углы хвата, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

«Стандартный» гриф – это тот, который расположен прямо поперек, и вы можете легко полностью обхватить его руками, и вы всегда найдете несколько таких – обычно в составе снаряжения – в любом тренажерном зале CrossFit. Как правило, они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

Тренажерные залы Globo, как правило, чаще, чем тренажерные залы CrossFit, имеют турники, прикрепленные к оборудованию тренажерного зала, например к тросовому тренажеру. Эти грифы обычно не прямые, а имеют различные положения рук и углы для повторений с широким хватом и нейтральным хватом.

Как подтягиваться в тренажерном зале

Смешайте это! Используйте все различные положения рук и углы! Легко включить подтягивания в свою тренировку до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже «супернастроить» их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как угодно!

Совет от профессионала: Прежде чем приступить к выполнению подходов, убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т. д. Попрактикуйтесь в одном или двух повторениях и сделайте уверен, что вы хорошо идти, так что вы не тратите время во время тренировки делая это.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягиваний, с которым вы можете столкнуться в тренажерном зале Globo, — это тренажер для подтягивания.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получаете от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы встаете на колени на подушках и выполняете подтягивания. Хотя вы получаете что-то от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь в подтягиваниях, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите, быстрее. Если у вас возникли проблемы с обычным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать помощь со стулом.

Как подтягиваться дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный турник. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата для подтягиваний. Что есть в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Турник для дома

Итак, вам нужен «настоящий» турник. Есть много вариантов для вас — некоторые из них недорогие, а некоторые вы можете потратить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшой строительный проект на заднем дворе.

Перекладина для подтягивания двери

Это самый распространенный домашний тренажер, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и носков к перекладине, лопаточных подтягиваний, статических висов, а также подтягиваний подбородком над перекладиной. Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибания трицепсов с лентами. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений разгибания!

Упражнения на подтягивания

Список поистине бесконечен в зависимости от вашего воображения и типа «перекладины», которую вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать его из множества разных вещей, таких как ветки и балки. Но если вы до есть планка, вот самые популярные:

• Пронация: Ладони смотрят в сторону.
• Супинация: Ладони обращены к вам.
• Нейтральный: Ладони обращены друг к другу.
• Кончик пальца: Только кончики пальцев.
• Кольцо: Держаться за кольца.
• Полотенце: Висит на полотенце, накинутом на перекладину.
• Тюрьма: Широкий хват, подтягивание к затылку.
• Смешанный: Одна рука пронирована, другая супинирована.
• Lean-Away: Наклонитесь как можно более горизонтально для отрицательной части.
• Широкий: Более широкий, чем обычный захват
• Узкий: Плотнее обычного захвата
• С одной рукой: С использованием только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы должны просто следовать тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и/или следовать нашим Руководство по подтягиванию на 3 недели для этой конкретной версии.

Способы увеличить количество подтягиваний:

Подтягивания всех форм и форм увеличивают силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления наиболее важных мышц, участвующих в подтягиваниях, — широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также как бицепс.

Существует множество методов и точек зрения, с которых мы можем подойти к этому вопросу, и вот несколько идей, которые вы, возможно, упустили из виду!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите слишком быстро выполнять эти движения, чтобы не стать неряшливыми и не потерять их преимущества.

1. Тяга к лицу с бинтами – 3 подхода по 15-20 повторений
2. Крылья летучей мыши – 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
3. Китайские тяги – 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
4. Тяга на мине одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений на руку
5. Ручная тяга с веревкой – 3 подхода по 50–100 футов
6. Подтягивания широчайших с лентой – 3 подхода по 8-10 повторений
7. Темповые кольцевые тяги – 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
8. Тяга в наклоне с двойной развязкой – 3 подхода по 8-10 повторений
9. Тяга гориллы с двойной развязкой попеременной – 3 подхода по 8-10 повторений на руку
10. Румынская становая тяга KB на одной руке – 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Смазка канавки (GTG)

Другой способ — смазать канавку (GTG)! Это исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями. Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце неделя.

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, это 18 подтягиваний в день и 126 в неделю. Когда вы повторно протестируете и обнаружите, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе увеличьте свое число до 5… это 210 за неделю.

Увеличьте разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три набора:

5 x шириной схватки пронудились

REST 45 секунд

5 x Средние сцепления пронурные вытягивания

REST 45 секунд

5 x Counting Crip-Ups

.

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с супинацией средним хватом

Отдых 45 секунд

Играйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний — увеличить вес в повторениях. Как только вы сможете сделать 3-5 повторений без перерыва, начните нагружать вес!

Вы можете делать это с помощью традиционного пояса для отжиманий, удерживая гантель между ног или создавая утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписаны подтягивания, и вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это легко», — добавляйте вес.

Как насчет подтягиваний киппингом?

Есть несколько разных версий Подтягивания киппингом , которые используют спортсмены CrossFit — разгиб «бабочка» является самым популярным и наиболее эффективным, а «обычный» разгиб — это еще одна версия, которая часто используется и может быть преобразована в движения — после освоения — например, бар мускулами вверх. Но это для другого руководства. Сначала… это первое строгое повторение.

Как часто нужно подтягиваться?

Если вы давно занимаетесь подтягиваниями и ваше тело здорово, нет никаких причин, по которым вы не можете делать их ежедневно, если хотите. Вы действительно должны делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью тянуть в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы выполняете жим лежа 5×3, вам следует сделать КАК МИНИМУМ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы сбалансировать задействованные мышцы. Вытягивание = лучшая осанка. Нажатие не дает.

С учетом сказанного, если вы новичок в подтягиваниях или все еще работаете над своим первым повторением, вам, возможно, придется разделить свои дни с днем ​​отдыха (от подтягивания) между ними. Таким образом, вы можете делать подтягивания только через день, пока не почувствуете, что восстанавливаетесь достаточно, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело даст вам знать. Просто слушайте, иначе вы действительно замедлите свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Теперь пришло время применить то, что вы узнали, на практике. Наши тренеры помогли тысячам людей сделать свои первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную тренировочную программу, которая включает в себя 4 дня в неделю разминки, прогрессии подтягиваний, а также дополнительную работу и видео-инструкции, которые помогут вам сделать это самостоятельно. .

3 причины, почему подтягивания не подходят для гипертрофии

Фитнес

Думаете использовать подтягивания для укрепления спины? Да… не лучшая идея. Узнайте, почему — и что вам следует делать вместо этого — прямо здесь.

Джин

28 ноября 2021 г. • 4 мин чтения

Подтягивания — отличное упражнение; это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте — пока у вас есть доступ к бару, на котором вы можете висеть?

Это движение одновременно задействует несколько групп мышц — руки, верхнюю часть спины, широчайшие и даже пресс.

В результате, бесчисленное количество «экспертов» по ​​фитнесу считают, что подтягивания служат лучшим средством для укрепления верхней части тела: единственное упражнение, которое вы должны добавить в свой фитнес-репертуар.

Ну, знаете что? Они не могли ошибаться больше. Не поймите меня неправильно. Подтягивания действительно являются одним из лучших показателей сильной, хорошо развитой мускулатуры верхней части тела.

Но… чтобы использовать его в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышечной массы (особенно для спины)? Это не очень умный способ обучения. Вот 3 причины почему.

К сожалению, преимущество, которое вы получите от подтягиваний — одновременное воздействие на несколько групп мышц, — может оказаться и самым большим недостатком.

Чтобы помочь вам понять, почему, сначала нам нужно погрузиться в основные движения (т. е. конкретные группы мышц), участвующие в подтягиваниях.

Согласно анализу ЭМГ за 2018 год, опубликованному в Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, мышцы, наиболее активные во время подтягиваний, перечислены под номером в порядке от самого высокого до самого низкого уровня активации , are:

• Core
• Biceps
• Широчайшие
• Средние и нижние трапеции

Удивлены? Это понятно; большинство людей думают о подтягиваниях в первую очередь как об «упражнении для спины», но, как вы понимаете, исследования опровергают это мнение.

А теперь представьте, что будет означать высокая активация вашего кора и бицепсов во время подтягиваний.

Вот ответ: это означает, что вы рискуете утомить эти небольшие группы мышц еще до того, как вы сможете начать работать над большими группами мышц (т. е. ваша спина).

И это, в конечном счете, сводит на нет цель подтягиваний. Почему? Что ж, подумайте вот о чем: вы обычно подтягиваетесь в надежде нарастить бицепсы? Скорее всего, не.

На этой ноте… скорее всего, вы обычно используете подтягивания для развития широчайших.

Хотя подтягивания действительно задействуют широчайшие (как показано в анализе ЭМГ 2018 года), это, честно говоря, не лучшее упражнение, предназначенное для широчайших просто из-за его механики движения.

По своей сути это большая плоская треугольная мышца, которая охватывает середину спины.

Упражнения, которые оптимальным образом задействуют широчайшие, будут такими, когда вы подтягиваете локти к туловищу под углом 45 градусов. Или, другими словами, упражнения со схемой движения, которая совпадает с направлением, в котором работают ваши широчайшие волокна.

Не понимаете, как это отражается на вашем фактическом выборе упражнений? Не волнуйся.

Вот несколько примеров «упражнений для широчайших мышц», которые помогут вам визуализировать движение:

Упражнение 1. Тяга троса сидя с акцентом на широту

Здесь вы выбираете немного более узкое крепление троса, которое позволит вам поддерживать угол локтя в 45 градусов по отношению к туловищу. Поднимитесь слишком широко (например, со стандартной перекладиной), и в конечном итоге вы больше заденете верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Смотрите: это видео.

Для максимальной активации широчайших вам также необходимо поддерживать небольшой наклон туловища вперед. Вам также следует избегать тяги за туловище; это выводит ваши широчайшие из их активного диапазона движения.

Упражнение 2: Тяги гантелей с опорой на грудь

При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь вам нужно установить скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Затем вы должны выполнять тягу гантелей как «обычную» — только держите локти близко к бокам и сохраняйте широчайшие в пределах их естественного диапазона движения. Это означает, что ваши локти не должны выходить за туловище.

К этому моменту у вас должно быть четкое представление о том, как выглядит модель движения, ориентированная на широчайшие. Вспомните, как вы выполняете широчайшие. Похоже ли это на приведенные выше упражнения? Точно нет.

Давай будем честными. Подтягивания трудно освоить.

Во-первых, подвижность плеч, область, с которой приходится бороться многим людям. Кроме того, есть тот факт, что вы поднимаете весь вес своего тела, что по понятным причинам сложно. Наконец, все задействованные группы мышц также должны научиться синхронизироваться, а это непростая задача.

Результат? Скорее всего, большинству людей потребуется не менее месяца, прежде чем они смогут выполнить одно подтягивание, и где-то от 3 до 6 месяцев, прежде чем удастся сделать более 10 подтягиваний.

Вряд ли это хорошая новость для гипертрофии. В конце концов, все мы знаем, что тренировочный объем является основным фактором, определяющим рост мышц; в общем, чем выше ваш объем, тем лучше ваши результаты (при условии, что вы позаботитесь о своем восстановлении и избегаете перетренированности).

Итак, представьте, что произойдет, если вы рассчитываете на подтягивания для развития спины. Ага. Низкий рост.

Пока, подтягивания?

Подождите. Означает ли это, что вы должны исключить подтягивания из своей программы тренировок? Ну… это действительно зависит. На чем, спросите вы?

Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Если вы хотите максимально быстро и эффективно нарастить верхнюю часть спины и широчайшие? Не делайте подтягивания — вместо этого используйте альтернативные варианты «широчайшие мышцы» и «с акцентом на верхнюю часть спины», такие как тяга троса сидя (вы можете сместить акцент в зависимости от угла наклона локтя).

Но если у вас нет доступа в спортзал, вы можете делать только упражнения с собственным весом? Или, если вы хотите произвести впечатление на свою поклонницу тренажерного зала количеством подтягиваний, которые вы можете повторить? Тогда подтягивания будут служить своей цели достаточно хорошо.

Вот и все. Будьте внимательны к упражнениям, которые вы добавляете в свою программу тренировок: убедитесь, что они служат цели, которая соответствует вашим целям в фитнесе.