Программа как накачать пресс: Как накачать пресс — программа тренировок

Как накачать пресс — программа тренировок

Программы тренировокНа пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

• Как накачать грудь
  
• Как накачать бицепсы
  
• Как накачать плечи
  
• Диета для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Пресс своими руками — инструкция по созданию самых эффективных механизмов и обзор лучших конструкций (105 фото)

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за . Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс , гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Чудодейственный пояс, валики для пресса, волшебные шортики. . . Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения желанных «шести кубиков» можно продолжать. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс – удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения с рациональным питанием, можно достичь желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Мы познакомим вам с пятью упражнениями, которые обеспечат вам идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений для брюшного пресса в день не дадут желаемого эффекта – секрет заключается в работе сердечно-сосудистой системы, в диете и генетической предрасположенности. Да-да, простите, но это так: именно генетические особенности вашего организма в конечном счете определяют, удастся ли вам накачать мышцы брюшного пресса и обрести вызывающие зависть, вожделенные «кубики». Итак, диета и специальные упражнения, а также настойчивость в их выполнении позволят вам хотя бы приблизиться к нужному результату. Что потребуется? Мяч для фитнеса, 15 минут ежедневно и уверенность в победе! Скручивания на мяче (с дополнительным весом или без) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для брюшного пресса. Именно благодаря ему развивается рельефность мышц. Расположитесь на мяче спиной, убедитесь прежде, что он достаточно накачан, чтобы обеспечивать надежную опору. Скрестите руки на груди и, немного покачавшись, выпрямляйтесь, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Теперь лягте на мяч. Для усложнения попробуйте сделать это же упражнение с нагрузкой (можно воспользоваться гантелями). Сделайте три подхода по 12 раз. Не напрягайте мышцы шеи. «Брюшной вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок. Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (усовершенствованные) Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Двойное скручивание (усовершенствованное) Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Думаю, не стоит говорить о важности тренировок пресса. Эта мышца — стабилизатор во всех базовых движениях, и если она — ваше слабое звено, то серьезные веса в жиме лежа или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• снижают аппетит;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Нужно лишь частично снять нагрузку с крупных мышечных групп вроде спины, груди и ног и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой: столько, сколько нужно. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания. Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-25 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы живота малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой тренировкой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки.

Внимание! Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин, приведённая ниже.

Прессовочные установки могут быть необходимы в самых разных ситуациях, в том числе бытовых. Например, те автолюбители, которые способны сами произвести ремонт машины, зачастую прибегают к сборке прессовочного оборудования у себя в гараже.

На те же меры могут пойти и начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую. Преимуществом в данном случае будет то, что владелец имеет возможность настроить параметры и габариты прессовочной системы специально для себя.

Стоимость нового пресса достаточно велика, именно поэтому многие решаются сконструировать такой механизм самостоятельно.

Виды агрегатов, которые обычно изготавливают своими руками

Наиболее распространенными прессами, изготавливаемыми в домашних условиях, являются:

• Механические прессы
• Гидравлические прессы

Данные виды инструментов больше всего подходят для использования дома или в гараже, так как занимают немного места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки достаточно популяризирован ввиду малых габаритов. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматического или ручного). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и предоставляет хорошие ресурсы.

Примерную модель механического пресса, сделанного своими руками, можно увидеть на фото в интернете.

Данный вид конструкции предполагает возможность сэкономить время, изготавливая различные детали, и, например, при выпрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс способен обработать:

• Картон
• Резину
• Пластмассу (и другие полимеры)
• Металлы

Гидравлическая прессовочная установка

В основе действия механизма – давление. Специальная жидкость находится внутри особых цилиндров под сильным давлением. Именно поэтому она и называется гидравлической.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на взаимной работе двух цилиндров разных по размеру. Из той камеры, что имеет меньший размер, при увеличении давления происходит перевод жидкости в камеру с большим размером.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями, имеющими разный диаметр и составляет работу конструкции. Таким образом можно достигнуть сильного прессовочного эффекта.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Такого давления можно добиться, если использовать для основы бутылочный домкрат, имеющий ручной насос.

Вариант самодельного пресса для гаража можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют стаканный домкрат. Он имеет относительно небольшую стоимость и способен производить давление на уровне 20 тонн.

Есть два способа собрать гидравлический пресс на основе домкрата в своем гараже:

• Положение домкрата в основании механизма (прессование вверх)
• Положение домкрата вверху механизма (прессование вниз)

У домкратов есть параметр правильного положения. Эксплуатация некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать работу, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед началом работы над созданием гидравлического пресса настоятельно рекомендуется составить чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом же использовании агрегата, конструкцию поведет в сторону.

Специалистами рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца в плане габаритов, а также можно ошибиться с выбором типа домкрата. В таком случае будет упущена масса времени на подстройку системы к его параметрам.

Фото чертежей гидравлического пресса можно легко найти в интернете.

Пошаговая инструкция для самостоятельного создания гидравлического прессовочного оборудования.

Одним из основных действий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками является подготовка рамы. Она имеет название «станина» и именно внутри нее будет находиться будущий пресс. Ее прочность должна иметь некоторый запас, так как давление внутри станины осуществляется в обе стороны (и вверх, и вниз), поэтому существует вероятность того, что раму разорвет.

Первое, что необходимо сделать: нарезать все основные детали конструкции согласно чертежным данным. Нужно просверлить отверстия в конструкции. Далее устанавливается специальная пластина с помощью сварки.

Следующим действием является сборка модели. Монтирование домкрата в конструкцию – последний этап изготовки конструкции.

Для конструирования более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные углы, а для более устойчивой работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса – это увлекательное занятие, которое не только позволит сэкономить на покупке нового оборудования, но и подогнать такие параметры как габариты и мощность инструмента под собственные потребности.

Фото пресса своими руками

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

PlayboyСпорт

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Автор Алексей Борковский

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Как накачать пресс

Содержание

• 1 Программы тренировок. Как накачать пресс
  • 1.1 Пресс: комплекс
  • 1.2 Программа суперпресс
  • 1.3 Основы методики

Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

Как-никак, пресс — главный стабилизатор нашего тела. Он напрягается статически и делает позицию корпуса каменной. Если пресс устанет, то как делать ту же тягу штанги в наклоне? Нестабильность корпуса здесь всерьез угрожает травмой поясницы. Где же выход? Тем более, что без крепкого пресса у вас ни за что не пойдет тяжелая базовая «тройка», которая и должна сделать из вас мышечного монстра.

Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром. Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

Пресс: комплекс

Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки. Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором. Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

Программа суперпресс

Недели 1-3

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Подъем коленей в висе	2-3	15-20
Подъемы корпуса	2-3	15-20
Наклоны на блоке	2-3	12-15
Наклоны в стороны	1-2	20

Недели 4-6

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ*
Подъем коленей в висе	3	8-12
Подъемы корпуса	3	8-12
Наклоны на блоке	3	8-12
Наклоны в стороны	2	12-15

*Примените дополнительные отягощения

Основы методики

1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек., в Недели 4-6 — 1 мин.

В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

 

Подъем коленей в висе

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

Подъемы корпуса

Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

Наклоны на блоке

Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

Не помогайте наклону корпуса руками!

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

Содержание

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

// Качаем пресс правильно:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

// Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

Содержание

• 1 Правильная диета для результата
• 2 Пройти весь путь от первого до тридцатого дня
• 3 Уделите внимание полноценному отдыху
• 4 Прислушивайтесь к своему телу
• 5 Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин
  • 5.1 Упражнения на пресс из программы на 30 дней
    • 5.1.1 Жук
    • 5.1.2 Подъем туловища лежа
    • 5.1.3 Боковые скручивания сидя
    • 5.1.4 Подъем прямых ног
    • 5.1.5 Упражнение альпинист
    • 5.1.6 Планка с изменением положения
    • 5.1.7 Поднятие колен стоя
    • 5.1.8 Упражнение лягушка
    • 5.1.9 Берпи
    • 5.1.10 Прыжки с поднятыми коленями
• 6 Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

4. 6

(42)

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

1. Строгое соблюдение диеты.
2. Не пропускать ни одного дня.
3. Уделить внимание восстановлению.
4. Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День	Упражнение	Время выполнения
1 Первый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	30 секунд каждое
2 Второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	40 секунд каждое
3 Третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	50 секунд каждое
4 Четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
5 Пятый	Поднятие колен стоя (5 подходов)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	30 секунд каждое
9 Девятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	40 секунд каждое
10 Десятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	50 секунд каждое
11 Одиннадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
12 Двенадцатый	Лягушка (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	30 секунд каждое
16 Шестнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	40 секунд каждое
17 Семнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	50 секунд каждое
18 Восемнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
19 Девятнадцатый	Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	30 секунд каждое
23 Двадцать третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	50 секунд каждое
25 Двадцать пятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
26 Двадцать шестой	Берпи (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 4.6 / 5. Число голосов: 42

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2019-04-28

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Образец Класса: Накачай! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела, выполняя интенсивные интервальные тренировки, сжигающие калории, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе. Тренировка также включает в себя задачи на равновесие, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачай! Детали

Цель/Акцент: мышечная сила и выносливость всего тела с упором на верхнюю часть тела, кор и сердечно-сосудистую систему вертикально
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

• Чередуйте упражнения на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.
• Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное, чтобы перегрузить мышцы в 8–10 повторениях).
• Выполните два или три упражнения подряд для каждой группы мышц, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку.
• Предлагайте прогрессии, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предоставляйте варианты для студентов, которым нужно меньше интенсивности.

Разминка (10 минут)

Разминка включает в себя простые спортивные движения, повышающие частоту сердечных сокращений и температуру тела. Хотя они похожи на некоторые движения в тренировке, разминочные упражнения выполняются с меньшей интенсивностью. Делайте каждое из этих движений около 30 секунд и повторяйте:

• базовые приседания
• чередующиеся передние выпады, достигая
  рук над головой
• модифицированные бёрпи: присесть, положить руки на пол
  , сделать шаг назад в планку, сделать шаг вперед, чтобы присесть, и встать (чередовать стороны)
• модифицированные отжимания (колени вниз)
• модифицированные домкраты для досок, ступеньки
  в ширину и внутрь (чередование сторон)

Рабочая фаза (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполняйте сердечно-сосудистые упражнения в течение 1 минуты 30 секунд. Выделите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность на противоположной стороне.

Раунд 1

• Нагрудник. Лягте спиной на скамью, возьмите гриф
  и держите его продольно вправо (R), и сделайте махи грудью. Для дополнительной интенсивности и равновесия поднимите ногу с той же стороны от пола.
• Жим от груди. Лягте на скамью на спину, держите штангу горизонтально правой рукой и сделайте жим от груди.
• Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимание, положив правую руку на скамью, а левую (левую) руку на пол; задержитесь в положении планки и вытяните левую руку вперед.

Кардио

• Приседания и прыжки с поворотом на четверть R, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по выравниванию

• Избегайте перенапряжения позвоночника.
• При выполнении приседаний и прыжков поворачивайтесь назад в том же направлении, чтобы не двигаться по
  кругу.

Советы для начинающих

• Делайте отжимания с коленями на полу и без сгибания плеч.
• Делайте кардиоупражнения без прыжков и поворотов; просто приседайте на месте.

Раунд 2

Сила

• В шахматной стойке, наклоняясь вперед в бедрах, выполните тягу одной рукой со штангой в продольном направлении. Прогресс: Добавить разгибание бедра задней ногой.
• Задержитесь в том же положении и выполните махи назад на одной руке с одним концом грифа на полу. Прогресс: Прыжки на одной руке из положения планки с широко расставленными ногами.

Кардио

• Приседания и прыжки с полуоборотом R, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по выравниванию

• Наклоняйтесь вперед от бедер и держите позвоночник вытянутым во время гребли.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время выполнения планки.
• При выполнении приседаний и прыжков поворачивайтесь назад в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

• Выполняйте тягу без разгибания бедер.
• Делайте кардиоупражнения без прыжков и поворотов; просто приседайте на месте.

Раунд 3

Сила

• Сгибание рук на бицепс со штангой в горизонтальном положении, правая рука посередине штанги.
• Сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга не в центре, правая рука в середине грифа и L
  рука в конце грифа.
• Сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга в центре.

Кардио

• Перетасовка R 4 счета, приседание и прыжок с поворотом на четверть, прыжок назад в центр, повторить L.

Советы по выравниванию

• Избегайте использования импульса во время сгибания рук на бицепс.
• Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук одной рукой.

Советы для начинающих

• Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс с центрированным грифом.
• Шаг-коснитесь R два раза и L два раза вместо шарканья и присядьте вместо прыжков в каждом конце.

Раунд 4

Сила

• Выполните разгибание на трицепс лежа со смещением грифа от центра, правая рука в середине грифа и левая рука в конце.
• Выполните разгибание на трицепс лежа с центрированным грифом.
• Сделайте отжимания на трицепс, положив руки на скамью, корпус смотрит в сторону, гриф лежит на тазобедренном суставе.

Кардио

• Перетасовка вправо на 4 счета, приседание и прыжок в пол-оборота, прыжок назад в центр, повторить Л.

Советы по выравниванию

• Избегайте перенапряжения позвоночника.
• Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

• Сделайте оба подхода разгибаний на трицепс с центрированным грифом.
• Шаг-коснитесь R два раза и L два раза вместо шарканья и присядьте вместо прыжков в каждом конце.

Заминка (10 минут)

Удерживайте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд:

• Растяжка подколенного сухожилия стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.
• Расширение сундука. Растягивая подколенные сухожилия, переплетите руки
  за спиной и поднимите руки над головой.
• Растяжка трицепса над головой. Из положения стоя вытяните руку R над головой, согните локоть, кончиками пальцев опустите назад и подтяните руку
  противоположной рукой; повторить с другой стороны.
• Растяжка широчайших мышц спины стоя. Вытяните правую руку над головой и левой рукой аккуратно возьмитесь за запястье и дотянитесь до левой,
  вытягиваясь в стороны.
• Растяжка четырехглавой мышцы стоя. Балансируйте
  на левой ноге и дотянитесь до правой лодыжки, направляя стопу к ягодицам; повторить с другой стороны.

Программа реактивного насоса 1.

3

Джона Медоуза

Программа 1.3

Реактивный насос – 4 шага:

Реактивный насос стимулирует повышенную мышечную реакцию на рост и восстановление. Итак, когда мы используем термин «реактивный насос» или просто «накачать», знайте, что мы используем новое определение, приложение, и методология для насоса. Он состоит из четырех шагов:

1 – Предварительно загрузите кровоток специализированными анаболические и инсулиногенные питательные вещества, содержащиеся в Plazma.™

2 – Закачивайте и продолжайте закачивать эти питательные вещества в предварительно активированную мышцу, чтобы сделать ее более чувствительной к эффекты обучения.

3 – активирует и стимулирует быстросокращающиеся волокна во время в состоянии реактивного насоса.

4 – Вызывать с помощью специальных упражнений сверхмаксимальный объем внутримышечной накачки, дальнейшее наполнение мышц с этими высокотехнологичными питательными веществами.

1 — Сгибание ног

Цель:	Чтобы накачать бедра, наполните мышцы кровью.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	6 полные и плавные, ритмичные повторения накачки, за которыми следует дроп-сет.

Для начала сделайте 2-4 разминочных подхода. Работайте до выполнения сетов по 6 с идеальной техникой. Управляйте бедрами вниз в подушку, когда вы поднимаете вес. Продолжайте, пока не достигнете веса, который будет относительно сложно (в запасе еще 1-2 повторения). Сделайте 6 повторений, затем сбросьте вес и сделайте еще 8, затем снова сбросьте вес и идите до отказа. Если вы не можете делать полные повторения, добавьте 10 частичных повторений из растянутое положение. Мы посчитаем последние 2 подхода по 6 повторений плюс дроп-сет как рабочие подходы, так что всего 3 рабочих подхода.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

2 — Приседания с цепью

Цель:	Взрывные повторения для начальных рабочих подходов. В наборе задач мы ищем взрывная сила, пампинг, максимальное сократительное напряжение во время повторения и развитие толерантности к боли (да, это можно развить!)
Наборы:	4 рабочих набора
Количество повторений:	3 взрывных повторения (напрягитесь как можно сильнее)

Выберите любой гриф — гриф для безопасных приседаний, гриф «Паук», гриф с изгибом, обычный гриф, гриф «Баффало» и т. д. — и начинайте выполнять удары. приседания по 6 подходов. Помните, ищите этот «переключатель», когда вы чувствуете, что вес внезапно становится легче. дно, и ваша взрывная сила увеличивается. Всегда помните об этом, когда делаете это.

В предыдущие несколько недель мы увеличивали вес, а затем продолжали добавлять цепи, пока вы не потеряли свою взрывную силу. Вы делали подходы по 6 для всех ваших рабочих подходов. На этой неделе, как только вы сделаете последний разминочный сет из 6 повторений и готовы выполнять рабочие подходы, уменьшите количество повторений до 3 за подход. Затем добавьте цепь в каждую сторону и сделайте 3 повторения, а затем добавьте еще одну цепочку и сделайте 3 повторения. Это 3 комплекта. На этой неделе вас ждет что-то особенное для вашего 4-го сета. Добро пожаловать в набор задач. Это уникальный способ стимулировать мышцы и ЦНС, не говоря уже о том, чтобы проверить себя. сердце. Как сильно вы действительно можете заставить себя?

Идея состоит в том, чтобы создать массивный дроп-сет или даже «добавочный» сет. Снимите 2 цепи, чтобы начать комплект без цепей. Теперь сделайте свой подход из 3 и снова ДОБАВЬТЕ цепочку. Внизу вес останется прежним, так как цепи разгружены, но теперь вам нужно давить еще сильнее, чтобы поднять вес. Стойку после 3 повторений. В настоящее время добавьте еще одну цепочку и сделайте это снова. Продолжайте, пока не поймете, что ваша форма сломается, а затем остановитесь, но не уйти еще. Пусть ваш партнер снимет все цепи и сделает еще 3 повторения. После этого пусть возьмут значительно сбросить вес и сделать еще 10 повторений. Посмотрите, как хорошо вы можете сделать этот набор. Это займет какое-то серьезное сердце. Чтобы показать вам, что я делаю с ними, смотрите ниже:

Безопасная перекладина для приседаний
1 пластина с каждой стороны x 6
2 пластины с каждой стороны x 6
3 пластины с каждой стороны x 6
4 пластины с каждой стороны x 6
4 пластины с каждой стороны x 3
(набор выше, где ЦНС полностью включена)
4 пластины с каждой стороны + 1 цепь x 3
4 пластины с каждой стороны + 2 цепи x 3

Набор испытаний
4 пластины с каждой стороны x 3
4 пластины с каждой стороны + 2 цепи x 3
4 пластины с каждой стороны + 4 цепи x 3
4 пластины с каждой стороны + 6 цепей x 3
— Отдых 30 секунд
4 пластины x 3 (цепи сняты)
— Отдохните еще 30 секунд, а затем
2 пластины x 10

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

3 — Жим ногами

Цель:	Чтобы получить мощный насос в ногах от дроп-сета.
Наборы:	1 рабочий набор
Количество повторений:	Всего 32 повторения

На прошлой неделе мы использовали ленты, но не на этой неделе. Хотя я считаю, что группы работают хорошо, они также могут вас избить. мало, если злоупотреблять. Здесь просто делайте подходы из 4 повторений и увеличивайте вес, который вы можете использовать для дроп-сета. Ты должно быть достаточно тепло после приседаний, поэтому не тратьте энергию на выполнение более 4 повторений за раз. наращивать. Оказавшись там, я хочу еще один дроп-сет. Сделайте 8 повторений, значительно сбросьте вес и сделайте еще 8. повторений, и повторите капли еще два раза, всего 32 повторения. Вот и все для жима ногами, но потянитесь интенсивно тренируйте квадрицепсы в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

4 — Разгибание ног

Цель:	Экстремальный насос для доставки питательных веществ и удержания факторов роста в мышцах. Чем больше кровь, тем лучше.
Наборы:	2 рабочих набора
Количество повторений:	10 / столько, сколько сможете

Для первого набора я хочу, чтобы вы накинули 1 цепь на спину (без перекладины) и сделали выпады по 10 шагов на каждой нога. Однако ваша форма будет немного отличаться от той, к которой вы привыкли. Шаг вперед с вашей правой ногу и плавно и медленно опуститесь так, чтобы левое колено ЛЕГКО коснулось земли, а затем опустите левую ногу назад, даже с правой ногой. Повторите это 10 раз. Итак, что мы здесь делаем, так это выполняем все повторения на одной ноге, а затем переход на другую ногу. Этот стиль минимизирует импульс и не позволяет для перерыва на рабочей ноге, тем самым создавая большее напряжение и лучший пампинг.

Переходим к набору №2. Используйте 2 цепи, накинутые на спину, но на этот раз вернитесь к стандартному чередованию. стиль ноги, когда вы делаете шаг вперед одной ногой, а затем делаете шаг вперед другой. Тем не менее, мы хотим немного время между повторениями, чтобы больше крови перекачивалось в ваши ноги. Сделайте столько шагов, сколько сможете, затем сбросьте цепи и продолжайте идти, пока ваши ноги не перестанут работать.

Растяжка — после выполнения упражнения на жим ногами и между выпадами растяните квадрицепсы. интенсивно в течение 30 секунд!

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

5 – Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Цель:	Растяните бедра с весом и работайте под другим углом сустава. Загрузите растянутая мышца!
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	8 повторений

Используйте 25-фунтовые диски и старайтесь немного лучше растягиваться в каждом подходе. Не забывайте отводить бедра назад, не просто сгибаться в талии. Мы хотим сосредоточиться на подколенных сухожилиях, а не на нижней части спины. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, и в каждом повторении поднимайтесь до конца и напрягайте ягодицы!

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

6A/B – Подъем на носки стоя / Тыльное сгибание

Цель:	Экстремальный насос для доставки питательных веществ и удержания факторов роста в мышцах. Чем больше кровь, тем лучше.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	(10/10/10) Всего 30 повторений

Это то же самое, что и на прошлой неделе, по объему. Сделайте 10 повторений, задержитесь и согнитесь в верхней точке в течение 10 секунд, затем повторите. дважды. Это 1 сет. Это означает, что в каждом подходе вы будете делать в общей сложности 30 повторений и 30 секунд статической нагрузки. держится наверху. Сделайте это 3 раза.

Суперсет с:

После каждого подхода на икры, я хочу, чтобы вы вставали и несколько раз сгибали ногу в тыльном направлении, чтобы тренировать передняя большеберцовая мышца. Делайте их, пока ваша большеберцовая кость не онемеет. Обычно это происходит между 30-50 повторениями.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

1 – Машинный пресс

Цель:	Начните с машинного движения, чтобы разогнать кровь и смазать суставы. взрывная работа.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	8 плавных повторений с полной амплитудой

Я предпочитаю делать это на горизонтальном жиме, а не на наклонной. Разминка, а затем просто пирамида веса как вы идете. Делайте подходы по 8 повторений. Продолжайте увеличивать вес, пока не сможете выполнить 8 повторений. Мы посчитаем последние 3 наборы как рабочие наборы.

Вернуться к началу

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

2 – Жим лежа с обратной лентой

Цель:	Взрывные повторения. Подъезжай так сильно, как только можешь.
Наборы:	5 рабочих наборов
Количество повторений:	5 взрывных повторений (напрягитесь как можно сильнее)

Вы делали это раньше, но я хочу, чтобы вы повторили их на этой неделе. Выполнив их уже, вы должны чувствовать себя более комфортно и «в ритме». Я хочу, чтобы вы снова сделали подходы по 5 повторений. Помните, что они должны выполняться взрывно (но не отскакивая от дна). Найдите вес, который вы можете сделать с этим стилем, и придерживайтесь его в течение 5 подходов по 5 повторений.

Примечание. Используйте на них толстые оранжевые полосы от EliteFTS. Их называют «легкими» группами.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

3 – Жим штанги на наклонной скамье

Цель:	Постоянное напряжение с жестким грузом.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	8 повторений с постоянным напряжением

За последние несколько недель мы сделали наборы из 6 штук. На этой неделе мы увеличиваем количество повторений до 8. Опять же, прикрепите ленты к верхней части силовой рамы, чтобы ленты помогли вам снять вес с нижней части положение и просто взрывайте повторения, чтобы заблокировать. Не используйте вес, который вам так тяжел должны медленно перемалывать респ. Вы сможете использовать значительно больший вес, чем обычно может, однако, из-за полосы помощи внизу. Это позволит вам работать с более тяжелыми вес через ПЗУ без огромной нагрузки на грудные мышцы/плечи в нижней части движения который разорвал много грудных мышц.

Я хочу, чтобы вы держали ту же форму, остановились примерно в двух дюймах от груди и идет локаут 3/4. Так что делайте подходы по 8 повторений до тех пор, пока вы больше не сможете делать 8. Мы назовем последний 3 набора рабочих наборов.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

4 – Жим гантелей на горизонтальной поверхности с поворотом

Цель:	Экстремальный насос для доставки питательных веществ и удержания факторов роста в мышцах. Чем больше кровь, тем лучше.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	10 повторений

Отлично подходят для мощной помпы. Все дело в сжатии и растяжении. Лягте на скамью с гантелями и опустите их, выгибая грудь, чтобы хорошо растянуться. Затем, в В нижней части поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга (нейтральный хват). Это позволит грудине волокна на внутренних грудных мышцах, чтобы больше растягиваться и работать.

Когда вы увеличиваете вес, во время движения поверните мизинцы (НЕ большие пальцы) и сожмите Топ. Вы не сможете использовать такой же вес, как при обычном жиме гантелей, но вы получите большое сокращение. Как только вы найдете хороший вес, сделайте 3 подхода по 10 повторений. (Примечание: я использую только около 40 фунтов гантели для них.)

Растяжки – Между каждым подходом жимов скручивания делайте растяжку груди в течение 30 секунд. я люблю сидеть на скамейке и пусть партнер уложит колено мне в спину, выпрямит мои руки и отведет их назад, пока я не почувствую жгучий ожог в моей груди. Держите его в течение 15 секунд.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

5 – Кабель бокового подъема

Цель:	Заставьте кровь двигаться к вашим плечам и начните хорошо «накачиваться».
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	12 плавных повторений с полной амплитудой

Возьмитесь за низкую ручку шкива и отойдите от машины. Я хочу, чтобы ты вытащил их из-за своего сзади, а не перед собой. Сделайте 12 повторений на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте 12 на другую сторону. Приносить кабель примерно на уровне глаз. Слегка согните локоть, но не позволяйте локтю «провисать» вниз. и превратите это в упражнение для передних дельтовидных мышц. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

6 – Face Pull с лентой

Цель:	Экстремальный насос для доставки питательных веществ и удержания факторов роста в мышцах.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	30 повторений

Наденьте на них длинную тонкую микроленту. На прошлой неделе мы держались и сгибались, но на этой неделе я хочу, чтобы вы просто выкручивать повторения. Сделайте 3 подхода по 30 повторений. Вам не нужно удерживать изгиб, но не будьте небрежными и не поворачивайте это в ловушку и упражнение лат. Сосредоточьтесь на задних дельтах и ​​прорабатывайте боль в каждом подходе, чтобы поразить мышцы. количество. Это будет тяжело.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

7 – Клеточный пресс

Цель:	Взрывные повторения. Подъезжай так сильно, как только можешь. Мы тренируем здесь накачанную мышцу!
Наборы:	4 рабочих набора
Количество повторений:	5 взрывных повторений (напрягитесь как можно сильнее)

На этой неделе я хочу, чтобы вы сделали это с небольшой изюминкой. Теперь, когда вы поднимаете вес, нажимайте головой вперед. Это небольшое изменение угла позволит вам сокрушать трапециевидные мышцы вместе с дельтами. Так как вы взорвите вес, наклоните голову и верхнюю часть тела вперед и согните трапеции в заблокированном положении. должность. Вы должны наклоняться вперед, чтобы это работало правильно. Попробуйте несколько наборов света, чтобы войти в перед тем, как начать. Сделайте 4 подхода по 5 повторений с весом, который вы можете сделать с идеальной техникой.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

1 – Тяга штанги одной рукой

Цель:	Разбуди кровь и подготовься к взрывной работе.
Наборы:	4 рабочих набора
Количество повторений:	8 плавных повторений с полной амплитудой

Используйте пластины весом 25 фунтов, чтобы лучше растянуть нижнюю часть движения. Помните советы с тех пор, как мы делали это на 1-й неделе — не настраивайтесь так, чтобы ваша спина была полностью параллельна земле; остаться немного выше этого. Держите туловище от падения, и пусть ваша рука опустится и почувствует ваши лопатки. растягиваться, когда вы достигаете земли. Ваши широчайшие мышцы обычно не растягиваются таким образом, и они быстро растягиваются. начать смешиваться с кровью.

Делайте это ритмично, вверх и вниз. Я хочу, чтобы вы почувствовали сильное напряжение и сжатие. Это то, что штанга позволяет то, что гантель не делает. Они работают лучше всего, когда бедро на рабочей стороне приподнято. на несколько дюймов выше другого бедра. Угол вашего тела предварительно растянет нижнюю часть широчайших, и вы почувствуйте всю свою широчайшую сверху вниз. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Вернуться к началу

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

2 – Становая тяга с цепями

Цель:	Накачать всю заднюю часть, плюс еще больше взрывной работы.
Наборы:	4 рабочих набора
Количество повторений:	10 взрывных повторений (напрягитесь как можно сильнее)

Делайте подходы по 3 повторения, чтобы достичь веса, с которым вы обычно можете сделать 10 повторений. Каждый представитель должен стрелять землю и не тормозить вообще.

Теперь начните добавлять цепочки, по 2 за раз с каждой стороны. Продолжайте добавлять цепочки таким образом, пока не почувствуете, скорость немного снизится. Чтобы дать вам пример того, что я делаю, я использую только 225 фунтов на штанге, и я добавляем по 2 набора цепочек с каждой стороны, пока не получим 10 цепочек с каждой стороны. Однако повторения по-прежнему взрывоопасны.

Набор испытаний: А вот и веселье (снова). Я хочу, чтобы вы побили число, которое вы сделали на прошлой неделе на ваш многоповторный сет. Это должен быть ваш самый тяжелый сет дня. Мы назовем это 4 комплекта, как вы, вероятно, иметь по крайней мере 3 хороших сильных сета с поднимающимися цепями, за которыми следует испытание на выпадение мячей, конец.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

3 – Пуловер с гантелями

Цель:	Постоянное натяжение широчайших.
Наборы:	3 рабочих набора
Количество повторений:	12 повторений с постоянным напряжением

Не забывайте использовать стиль «лежа на скамейке», а не поперек скамьи. Кроме того, помните чтобы не форсировать растяжку. Не торопитесь снижать вес, чтобы поддерживать напряжение в верхних широчайших мышцах и зубчатая. Поднесите гантель ко лбу — если вы поднимете ее до упора грудь, вы потеряете ценное напряжение широчайших мышц. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

4 – Носилки

Цель:	Мощная растяжка широчайших.
Наборы:	4 рабочих набора
Количество повторений:	8 повторений

Широчайшие лучше всего тренировать, включив в них упражнения, обеспечивающие сильную растяжку. Одна из проблем с этим Философия заключается в том, что люди развивают очень плотный плечевой пояс, поэтому это упражнение отлично подходит не только для верхней части тела. развитие широчайших мышц дает дополнительное преимущество в виде растяжки жесткого плечевого пояса. Это будет немного поначалу странно в дельтах — совсем не комфортно — но к последнему сету вы заметите большую разницу в том, насколько «расслаблены» ваши плечи, и в том, какой насос вы получаете в верхней части широчайших.

Прикрепите узкую ручку к тренажеру. Возьмите его и отойдите назад (вы стоите). Положите один ногой на подушке и держите одну ногу на земле. Отойдите назад, чтобы вы могли действительно растянуться. Ты собираешься сделайте тягу, в которой вы подносите рукоятку узким хватом к груди, выгибаете грудь и сжимаете всю верхнюю часть спины. Вот ключ к упражнению: когда вы опускаете вес, наклоните голову вниз. между руками и полностью выпрямите руки, позволяя широчайшим максимально растянуться. Поначалу это будет неудобно, но с каждым последующим подходом все ваше плечевое снаряжение будет ослабевать. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

5 – Ленточная гиперэкстензия

Цель:	Насос для выпрямителей поясницы/позвоночника.
Наборы:	2 рабочих набора
Количество повторений:	К провалу.

Приготовьтесь к невероятной накачке нижней части спины/выпрямителя позвоночника. Я хочу, чтобы вы использовали группу во время исполнения гиперэкстензии. Оберните один конец ленты вокруг машины внизу и держите другой конец. за головой, или вы можете держать его впереди на груди. Сделайте 2 подхода до отказа. Вы можете закончить делайте 10 повторений, или вы можете сделать 40 повторений — все зависит от того, насколько сильна ваша нижняя часть спины.

Помимо мощного накачивания, они также отлично укрепляют нижнюю часть спины. В качестве вы подходите, натяжение ленты усложнит задачу. Вы, вероятно, почувствуете, как работают ваши ягодицы и бедра. тоже тяжело, и это нормально. Нижняя часть спины не может не работать усердно.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

1 – Машинный пресс

Цель:	Самый массивный насос, который вы можете получить.
Наборы:	4 рабочих набора
Количество повторений:	12 повторений

После нескольких разминочных подходов выполните 4 подхода по 12 повторений, используя полную амплитуду движения. Используйте нейтральный хват там, где ладони обращены друг к другу. Поработайте над растяжкой в ​​нижней части и сделайте хорошее, сильное сгибание за 1 секунду. Когда ты доберитесь до самой глубокой точки, убедитесь, что ваша грудина «поднята» и что вы полностью прогнуты. Вы почувствуете потрясающая растяжка прямо посередине груди на грудных волокнах, когда вы делаете это правильно. Убедиться вы также сгибаетесь в течение 1 секунды в сокращенном положении. Гони туда кровь! Используйте тот же вес для каждого сета, если вы не сбросите 4 или около того повторений из предыдущего сета (облегчите его, если вы это сделаете). Если вы потеряете представитель или два, это нормально. Выполните их идеально.

Вернуться к началу

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

2A/B – Малые отжимания от груди / Боковые наклоны с гантелями

Цель:	Экстремальный насос для доставки питательных веществ к мышцам и их «запирания» там вместе с факторы роста.
Наборы:	4 суперсета, всего 8 подходов
Количество повторений:	10/20 повторений

Это то же самое, что и на прошлой неделе, за исключением того, что мы попытаемся добавить немного дополнительного сопротивления на пути вниз. Если вы можете сделать 10 хороших повторений, я хочу, чтобы вы на этой неделе попробовали приложить к себе небольшой вес, используя погружной ремень. Это не обязательно должен быть большой вес — достаточно 25-фунтовой тарелки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямо и сгибание грудных мышц! Мы собираемся дополнить их упражнением на заднюю дельту.

Суперсет с боковыми разведениями в наклоне с гантелями:

Выполняйте подходы по 20 повторений. Помните, что нельзя использовать трапециевидные мышцы или спину, просто расслабьте плечевые суставы и согните их. задние дельты. Это не займет много веса.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

3A/B – Шестигранный жим гантелей / Тяга лицом с лентой

Цель:	Буквально заставьте кровь, наполненную питательными веществами, попасть в мышцы.
Наборы:	4 суперсета всего 8 подходов
Количество повторений:	10/10 повторений

На них вы ляжете на плоскую скамью и, используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), выжмете два шестигранника вверх. гантели, одновременно толкая их вместе. Им нужно оставаться на связи друг с другом весь набор. Подумайте об этом так: попробуйте разбить их вместе. Опустите гантели к груди и затем подъехать и сильно согнуть. Разбивание гантелей друг о друга — вот что обеспечивает волшебство в этом упражнение. Нейтральный хват также поможет вам избежать дополнительной нагрузки на плечи в этот день. Сделайте 10 тяжелых повторений. Вес, который вы используете, будет составлять около 50% от того, что вы обычно делаете в подходе из 10 повторений. Ты собираешься суперсет с подтягиваниями лица.

Суперсет с тягой к лицу с лентой:

Возьмите микро-мини-ленту и вытяните прямые руки в стороны. Как только ваши руки прямо в сторону, согните задние дельты и задержите их на секунду. Сделайте 10 повторений таким образом.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

4A/B – 6 направлений/туда и обратно с лентой

Цель:	Принести в этот район невиданный ранее насос.
Наборы:	3 суперсета, всего 6 подходов
Количество повторений:	10/20 повторений

Готовы нанести последние штрихи на дельты? Возьмите две легкие гантели и сядьте. Возьмите гантели в стороны (боковой латеральный), а затем горизонтально сведите их вместе перед собой. Они должен быть примерно на уровне груди. Теперь поднимите их прямо над головой, используя передние дельты. Ты будешь почувствуйте сильное сгибание в передней дельте. Теперь опустите их обратно на уровень груди, а затем поверните обратно. в боковое боковое положение и, наконец, опустите их обратно на бок. Это один представитель. Сделайте 3 подхода 10. Суперсет с верхом и спиной.

Суперсет с повторами и спинами с лентой:

В каждом подходе вы будете проходить туда и обратно по 20 раз, как мы делали это ранее. Я ожидаю, что ваши дельты будут в накачанное и опухшее состояние, как никогда раньше!

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

1A/B – Жим вниз с V-образным грифом / Сгибание рук со штангой 1,25

Цель:	Чтобы получить максимальную прокачку.
Наборы:	4 суперсета или раунда. На этой неделе помедленнее. Начните следующий раунд, когда будете готовы; не спешите.
Количество повторений:	15 / 8 с 10 нижними частями

На этой неделе мы для разнообразия заменим ручку с веревки на V-образный стержень. Сделайте столько разминки, сколько сможете необходимость. Не беспокойтесь о сгибании в нижней части; Я хочу непрерывного пульсирующего напряжения вверх и вниз. Делайте подходы по 15 повторений.

Суперсет со сгибанием рук со штангой 1,25:

Здесь мы переходим на штангу с троса и немного меняем схему повторений. Это позволит вам безопасно выжать каждую унцию усилия из ваших бицепсов. Сделайте 8 повторений с полной амплитудой движения. Этот не означает 100% полный диапазон движения, это означает, что ПЗУ является «золотым пятном», которое кажется правильным. После 8 повторений я хочу, чтобы вы стреляли по 10 партиалов снизу. Держите руки прямо на них — просто осторожно свернуться около 3-4 дюймов. Это будет гореть, как огонь.

Вернуться к началу

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

2A/B – 1,25 сгибание рук/пронация отведением назад

Цель:	Буквально заставьте кровь, наполненную питательными веществами, попасть в мышцы.
Наборы:	4 патрона. Начните следующий раунд, когда будете готовы; не спешите.
Количество повторений:	8/8 повторений

На этой неделе мы делаем традиционные сгибания рук молотком, а не сгибание рук всем телом. Этот предлагает немного другой ракурс. Сделайте 8 повторений с полной амплитудой движения, а затем сделайте ¼ повторения из внизу еще 8 повторений. Это проверит вашу терпимость к боли. В этот момент ваш насос должен быть массивным.

Суперсет с пронированной отдачей:

Не смейтесь, я тоже ненавижу традиционные откаты, но это другое. Держите руки пронированными все время представитель Когда вы блокируете/отбрасываете вес назад, ваши ладони должны быть обращены к потолку. Вы почувствуете сокращение длинных и особенно медиальных головок ваших трицепсов, в которое вы не поверите. Делай это правильно и они будут работать потрясающе. Они не будут делать приседания, если вы отпустите форму, и они превратятся в обычные откаты. Согнитесь в верхней точке на секунду. Делайте подходы по 8 повторений.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

3A/B – Разгибание рук с гирей лежа / Сгибание рук проповедника

Цель:	Наполнить трицепс кровью.
Наборы:	4 патрона
Количество повторений:	10/10 повторений

Поначалу они могут показаться немного странными, но мне они нравятся. Вы заметите, что многие из ваших маленьких мышц-стабилизаторов на самом деле не «включены». Другими словами, вы будете чувствовать себя неуверенно. Тем не менее, с каждым сетом вы будете чувствовать движения становятся все плавнее и плавнее. В каждом подходе старайтесь больше растягивать нижнюю часть. Не замыкайтесь полностью — поднимитесь на 3/4 пути, а затем снова опустите, чтобы сохранить напряжение. трицепс.

Суперсет со сгибанием рук:

Повторите это с прошлой недели. Ваш диапазон движений может быть сокращен из-за всей крови в ваших руках. Это нормально. Согнитесь так сильно, как только можете, на пути вверх, затем контролируемо опустите вес. Не беспокойтесь о том, чтобы занять 3 секунды на этой неделе; Я хочу, чтобы они были немного быстрее, чтобы помочь сделать больше повторений. (и кровь) до того, как ваши бицепсы отключатся от боли! Я добавляю дополнительные 2 повторения в подходе, чтобы «помочь». Делайте подходы по 10 повторений.

• Заметки о тренировках:
•  
•  
•  
•  

Увеличьте объем — CS First

В этом видео вы добавите мелодию который становится громче на протяжении всего вашего рекламного ролика пока не процветает.

Позволив ритму строиться, вы захватите как по-настоящему вдохновляет использование фитнес-гаджета.

Начните с воспроизведения музыки.

Нажмите на вкладку «Звуки» и выберите песню.

(весёлая электронная музыка)

(пульсирующая электронная музыка)

Перетащите блок воспроизведения звука до готовности в меню «Звук».

Нажмите на раскрывающийся список и выберите свою любимую мелодию.

(ритмичная электронная музыка)

Нажмите знак остановки, чтобы остановить песню.

Попробуйте несколько разных мелодий, пока не найдете ту, которая вам нравится.

Чтобы ваша мелодия никогда не переставала играть, в меню «Управление» поместите вечный цикл вокруг воспроизведения звука до завершения блока.

Это заставляет вашу песню играть снова и снова, вечно.

Попробуйте.

(ритмичная электронная музыка)

Если твоя песня не играет, убедитесь, что вы используете звук воспроизведения до завершения блока, не игровой звуковой блок.

Установите громкость на самое низкое значение.

В меню «Звук» перетащите заданный блок громкости в область скриптов, и установите его значение равным единице.

Это начнет тихое воспроизведение песни.

Нажмите на этот стек блоков.

(ритмичная электронная музыка)

Он будет играть очень тихо.

Возможно, вы не сможете это услышать.

Нажмите знак остановки, чтобы остановить его.

Затем добавьте регулятор громкости.

Громкость должна становиться громче, когда играет песня, поэтому ему нужен собственный стек блоков.

Чтобы со временем песня становилась громче, изменить громкость на один навсегда.

В меню «Звук» перетащите изменение громкости по блокам, и введите один в поле значений.

Затем поместите вечный цикл вокруг него.

Попробуйте.

Нажмите на звук воспроизведения, пока не закончите стек блоков, затем стек блока изменения тома.

(ритмичная электронная музыка)

Мелодия становится все громче и громче, но это происходит очень быстро.

(ритмичная электронная музыка)

Чтобы изменить скорость достижения ударом своего максимального значения, добавить блок ожидания в код.

Проверьте это, нажав на стек томов, затем стек воспроизведения музыки.

(ритмичная электронная музыка)

Музыка медленно становится громче.

(ритмичная электронная музыка)

Возиться со временем ожидания, чтобы замедлить или ускорить изменение громкости.

В меню «События» поместите блок трансляции перед трансляцией и блоком ожидания который представляет фитнес-гаджет.

Таким образом, песня будет играть в начале вашего рекламного ролика.

Используйте широковещательный блок а не блок широковещательной передачи и ожидания.

Блок трансляции и ожидания будет ждать пока ответ на сообщение не будет завершен прежде чем запускать любую другую программу.

И поскольку в ответе используется вечный цикл, остальная часть программы никогда не запустится.

Нажмите на раскрывающееся меню трансляции, и выберите Новое сообщение.

Введите Pump Up The Volume в качестве значения.

Стеки музыки и громкости необходимо получить сообщение Pump Up The Volume.

В меню «События» поместите блок «Когда я получаю». над стеком музыкальных блоков воспроизведения.

Щелкните раскрывающийся список чтобы убедиться, что он читается как «Накачайте громкость».

Выполните те же действия для стека блоков томов.

Нажмите на флаг, чтобы попробовать.

(ритмичная электронная музыка)

Это звучит потрясающе.

Раньше вам приходилось нажимать на каждый стек блоков отдельно чтобы песня играла и становилась громче со временем.

Трансляция одного и того же сообщения в разные стеки блоков совершил нечто поистине волшебное, параллелизм, два разных фрагмента кода который бежал в то же время.

Параллелизм — важная концепция. ученые-компьютерщики используют каждый день.

Это означает, что несколько стеков блоков происходят в вашей программе одновременно.

Хорошо, вот план игры.

Воспроизведите песню, используя звук воспроизведения, пока не закончите, навсегда и установить блоки громкости.

Затем измените громкость, используя кнопку изменения громкости, навсегда, и блоки ожидания.

Наконец, добавьте широковещательную рассылку, и когда я получу блоки сообщений, так что ваш код будет работать до введения.

Muscle Pump Training for Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое подготовит мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой ног и подтяжка лица в начале сеанса тяни-толкай.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите подъем, который не требует ваших стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь сломать форму при усталости. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедра с двойной повязкой.

— Завершите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для прокачанных мышц.

Помпа, вероятно, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями. Несмотря на то, что на то, чтобы увидеть реальный рост мышц в результате программы тренировок с отягощениями, могут уйти недели, помпа позволяет сразу же выглядеть раздутым, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут заставить себя время от времени тренируйтесь. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

loading…

Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных подходов без слишком большого отдыха между ними, и, прежде чем вы это заметите, вы наполните свою футболку. Но вот в чем дело: накачка нужна не только для тщеславия, и она не обязательно должна быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали много лет: накачка мышц очень эффективна для реального и продолжительного роста мышц. Таким образом, обучение тому, как эффективно накачивать мышцы и максимизировать их эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травмы. .

The Science of Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, — «клеточный отек». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабдить их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные мышечные сокращения, производимые вашими повторениями, временно сдавливают вены, которые отводят кровь от мышц обратно к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до размеров, превышающих нормальные. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не значит, что большие мышцы — постоянно большие мышцы — не появятся. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «недостаточно исследований силовых тренировок, непосредственно изучающих влияние острого отека клеток (т. Тем не менее, фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что набухание клеток, вызванное физическими упражнениями, способствует гипертрофии».

Помпа может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и в ответ становятся больше. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как получить мышечный пампинг

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете предписания учебников по наборам и повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для набора массы. Традиционное мышление предполагает, что более низкий диапазон повторений будет способствовать чистому увеличению силы, в то время как более высокое количество повторений в основном способствует выносливости.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «накаченных», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются с подходами из 25 и более повторений. Кроме того, они используют уловки, такие как замедление скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы еще более продолжительными и чувствовать себя в сто раз более тяжелыми, чем типичные «3 подхода по 10». Такой подход также приводит к более резкому пампу.

Максимальный пампинг требует умеренных или даже очень легких весов, выполняемых с большим количеством повторений (или длительным подходом), за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы поддаются накачке лучше, чем другие, и грудные мышцы не являются мышцами, которые лучше всего реагируют на целенаправленную памповую тренировку. Мышцы, которые это делают, действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей выносливостью, потому что они почти постоянно работают, чтобы удерживать ваше тело в правильном положении. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы.

Хотя они, безусловно, могут накачиваться, такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные, не предназначены для работы по схеме максимального пампинг-сета и повторений — по крайней мере, со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно. . Представьте, что вы пытаетесь выполнять многоповторные подходы приседаний со штангой на спине с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить жим лежа с большим количеством повторений, вы рискуете выйти из своего ритма и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять многоповторные длительные подходы для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибания ног и грудные мышцы), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если ваша цель — максимальная гипертрофия. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется качать квадрицепсы, бицепс и грудные мышцы с помощью более традиционных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на пампинг. Я качаю головой, когда вижу, как люди сильно напрягаются, ломают технику и поднимают вес вверх. Я могу получить разрывающую кожу накачку, используя всего 12,5 фунтов, просто напрягая бицепсы вверху и удерживая их в напряжении, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

loading…

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц.

Тяга бедра с двумя бинтами

loading…

Я оборачиваю бинт вокруг колен, растягиваю еще один на бедрах и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Наличие ленты на коленях заставляет меня активировать боковые стороны бедер, пока я работаю над ягодицами для большего задействования мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени наружу, чтобы поддерживать натяжение ленты). Выполнение 30 таких повторений придает совершенно новый смысл выражению «зажечь огонь под своей задницей».

Тренировочные подходы, повторения и отдых для мышечной накачки

Вообще говоря, накачка должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не заинтересованы в поднятии тяжестей на тренировке, вы также можете выполнять разминочные подходы для пампинговых упражнений таким же образом. Другими словами, 91 532 выполните дополнительные два или три подхода с большим количеством повторений, выполняйте их медленно и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете нагрузки, обеспечивающей наибольшую трудность.1533, вы можете выполнить 25–40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы отбить охоту выполнять сеты и достичь необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время сета), вы можете поэкспериментировать с техникой выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Например, вы можете не блокировать локти при сгибании рук на бицепс, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжимать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней точке сгибания рук или в локауте при выталкивании бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть свою ментальную связь с мышцами. Десятилетия неподтвержденных данных подтверждают идею о том, что активное размышление о областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете интегрировать все свои мышцы, большие и малые, для более скоординированных усилий.

Когда накачиваться

Есть два периода тренировки, когда упражнения на пампинг лучше всего выполнять: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым весам, и в конце сессии в качестве финишера (где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день тренировки нижней части тела вы можете задействовать заднюю цепь с выталкиванием бедра или сгибанием ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смазываете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете высвобождать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимах или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как тяга лица, разводка бинтов или тяга на прямых руках. Выберите только один подъем в качестве грунтовки.

Banding Face Pull

loading…

В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, полезно накачать мышцы, выполнив несколько подходов с высоким числом повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. . Предостережение на этом этапе, однако, состоит в том, чтобы выбирать упражнения, которые очень безопасны. В конце тренировки, как только вы накопили усталость, вы не хотите рисковать и получить травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы ослабнут, и вы потеряете форму или потеряете контроль над осанкой. Выбирайте упражнения, которые позволяют вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня тяга бедрами с двумя лентами — это основной способ завершить дни, когда я занимаюсь нижней частью тела.

После того, как вы выполнили все упражнения, завершите тренировку, растянув только что прокачанные мышцы. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на перекладине или растянуть грудные мышцы в нижней части мухи. Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры у стены. Растяжка продолжает эффект окклюзии памповой тренировки, перекрывая отток крови от мышц, что способствует дальнейшему прогрессу. Проще говоря, подъем накачивает кровь, а растяжка удерживает ее дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже налиты кровью, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжка будет интенсивной, граничащей с болезненностью. Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять движения, к которым вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки Muscle Pump

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, со сжатием и постоянным напряжением — ограничивает вес, который вы можете использовать. Это может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя пластинами, нагруженными на них. Это совершенно нормально.

Стимулом роста здесь является не столько нагрузка, сколько усиление кровотока и растяжение мембран ваших мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить тренировку.

Недостаток веса — это во многих отношениях даже хорошо. Если у вас есть боль в суставах или другие травмы из-за чрезмерной нагрузки в течение длительного времени, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани дополнительной нагрузке. Многие мышечные травмы (растяжения, растяжения, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Накачка мышц легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

Наконец, научившись выполнять точные повторения без импульса и терпеть возникающие в результате ожоги, вы укрепите психологическую стойкость, которая перенесется в другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. С памп-тренировкой вы можете дойти до отказа и проверить свой характер, но почти без риска получить травму или несчастный случай.

Накачайте громкость (1990)

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей
• Общая информация

IMDbPro

• 190
• RR
• 1H 42M

Рейтинг IMDB

7,2/

29K

. пиратская радиостанция и вызывает бурю негодования, когда высказывает свое мнение и приводит в восторг одноклассников-подростков. Марк управляет пиратской радиостанцией и вызывает бурю негодования, когда высказывает свое мнение и приводит в восторг товарищей-подростков. Марк управляет пиратской радиостанцией и вызывает бурю негодования, когда говорит высказывает свое мнение и приводит в восторг товарищей-подростков.

IMDb RATING

7.2/10

29K

YOUR RATING

• Director
  • Allan Moyle
• Writer
  • Allan Moyle
• Stars
  • Christian Slater
  • Samantha Mathis
  • Anthony Lucero

• Режиссер
  • Аллан Мойл
• Сценарист
  • Аллан Мойл
• Звезды 916
  25
• Samantha Mathis
• Anthony Lucero

See production, box office & company info

• 138User reviews
• 58Critic reviews
• 77Metascore

See more at IMDbPro

• Awards
  • 3 wins & 5 номинации

Видео1

Трейлер 2:00

Смотреть Накачайте громкость

Фото103

Лучшие актеры

Кристиан Слейтер

• Mark Hunter

Samantha Mathis

• Nora Diniro

Anthony Lucero

• Malcolm Kaiser

Andy Romano

• Murdock

Keith Stuart Thayer

• Luis Chavez

Cheryl Pollak

Джефф Чемберлен

• Мистер Вудворд

Билли Моррисетт

• Мазз Маззилли

Лала Слоутман

Holly Sampson

• Cheryl Biggs

Annie Ross

• Loretta Creswood

Annie Rusoff

Jonathan Mazer

• Jonathan

Alexander Enberg

• Alex
• (as Alex Enberg)

Ахмет Заппа

Сет Грин

Мими Кеннеди

• Марла Хантер

Скотт Паулин

• Брайан Хантер

• Director
  • Allan Moyle
• Writer
  • Allan Moyle
• All cast & crew
• Production, box office & more at IMDbPro

More like this

Gleaming the Cube

Kuffs

Heathers

Untamed Heart

Empire Records

Накачайте громкость

Say Anything

The Legend of Billie Jean

Fire St. Elmo’s Fire

Singles

Twisted

The Thing Called Love

Сюжетная линия

Знаете ли вы

• Связи

  Показанные в At the Movies: Darkman/Wild at Heart/Pump Up the Volume/My Blue190/The Witches (The Witches)

Отзывы пользователей138

Обзор

Избранный обзор

10/

10

Slaters teen master class. . .

Мне очень понравился этот фильм

Когда мне было 17 лет, я впервые увидел вторую половину этого фильма по телевизору, а на следующий день я обошел местные видеомагазины, чтобы купить фильм, чтобы посмотреть первую половину.

Я знаю, это звучит немного грустно, но я действительно чувствовал, что в то время этот фильм был на высоте. Родители, кажется, ненавидят тебя, невероятно трудно разговаривать с девушкой, которую ты хочешь пригласить на свидание, а школа — последнее место, где ты когда-либо хотел бы быть. В этом фильме эмоции были почти правильными.

Теперь я вижу его недостатки, но я все еще чувствую, что это отличный фильм для целевой возрастной группы, всех, кто когда-либо хотел «встать в столовой и ударить их (учителей) пластиковой вилкой».

Я мог бы заполнить этот обзор цитатами, речь о том, почему подростковый суицид — плохая идея, находится там с «Я смешной?» сцена в Goodfella’s.

Кристиан Слейтер великолепен, очевидно, это его любимый фильм, и вы можете видеть, что ему нравилось его снимать. Он делает темный подросток, как никто другой, это Николсон в 16 лет! По моему скромному мнению, этот фильм находится на вершине чарта подростковых фильмов вместе с Хизер.

Саманта Мэтис играет интригующую ведущую роль, она действительно вписалась в образ своего персонажа. Мисс Матис также представляет одну из лучших сцен сексуального напряжения в этом жанре. (все дело в музыке)

Появляется молодой Сет Грин, о котором я уверен, что он предпочел бы забыть, его игра прекрасна, проблема в том, как он выглядит !!

Этот фильм мрачный, смешной и до жестокости честный. Если вам меньше 20 и вы все еще ненавидите мир, это убьет пару скучных часов «слишком стар, чтобы играть, а молод, чтобы пить».

Настоятельно рекомендуется.

полезно•84

7

• 2 цента
• 7 мая 2003 г.

• Скоро ли будет релиз на Bluray?

Details

• Release date
  • August 22, 1990 (United States)
• Countries of origin
  • United States
  • Canada
• Language
  • English
• Also known as
  • Врубай на повну котушку
• Места съемок
  • Средняя школа Согуса, Согус, Калифорния, США
• Производственные компании
  • New Line Cinema
  • SC Entertainment
• See more company credits at IMDbPro

Box office

• Gross US & Canada
  • $11,541,758
• Opening weekend US & Canada
  • $1,601,489
  • Aug 26, 1990
• Сборы по всему миру
  • $11 541 758

См. подробную информацию о кассовых сборах на IMDbPro

Технические характеристики

• Время работы

  1 час 42 минуты

• Color
• Соотношение сторон
  • 1,85: 1

Связанные новости

Внесите на эту страницу

. Предположите издавать или добавить отсутствующее содержание

верхний разброс

. 1990) официально выпущен в Индии на английском языке?

Ответить

Еще для изучения

Недавно просмотренные

У вас нет недавно просмотренных страниц

Нарастите массу с помощью этой программы высокообъемной мышечной накачки — Infinte Labs

19 июня 2015 г. Бесконечные лаборатории

Накачка мышц для чудовищного роста : Уникальный взгляд на преимущества накачки

Стефан Казо, The Poliquin Group

Перепечатано из Muscle Media Magazine

3 9 Венис-Бич был Меккой, ходили слухи, что многие бодибилдеры посещали спортзал несколько раз в день, чтобы накачаться. Это не было задумано как тренировочный метод, чтобы заставить тело достичь более высоких уровней роста, а просто для того, чтобы выглядеть больше и дольше. Помимо тщеславия, есть некоторые преимущества в покупке помпы ради помпы. Покойный Ларри Скотт был твердым сторонником использования помпы для контроля качества тренировки. Скотт выиграл первый титул Мистер Олимпия в 19 лет.65, а затем еще один трофей Сандоу в 1966 году. При росте всего 5 футов 8 дюймов Скотт в пиковой форме весил 205 фунтов, а его руки, как сообщается, имели размер более 20 дюймов. Эти руки считались лучшими в его эпоху, особенно его бицепсы, которые обладали длинными мускулистыми животами, которые представляли полноту и форму, которые отличали Скотта от его конкурентов. На самом деле, Скотт шутил, что ему придется сунуть большие пальцы в петли ремня, чтобы дать отдых трапециям, потому что они будут уставать от поддержки веса его рук. Скотт считал, что когда бодибилдеры начинают терять помпу, это признак того, что упражнение перестало быть эффективным, и они должны перейти к другому упражнению. Самый практичный способ определить вашу помпу — это использовать рулетку после каждого подхода — для этой цели лучше всего подходит лента Галлика, поскольку она будет поддерживать одинаковую степень натяжения, чтобы обеспечить точность ваших измерений. Подход Скотта к насосу основан на той же логике, что и в случае с критической точкой падения. Это тренировочная концепция, согласно которой, когда вы достигаете точки, в которой вы не можете добиться значительного уровня мышечного напряжения для достижения результатов, вы должны прекратить сет. Вообще говоря, эта точка представляет собой 5-7-процентное падение производительности. Например, если ваш жим лежа достигает пика в 220 фунтах в 6 повторениях, а в следующем сете вы делаете только 3 повторения, все готово.

Одна из теорий заключается в том, что помпа растягивает фасциальную ткань, окружающую мышцу, и, таким образом, позволяет увеличить размер мышц.

Что не соответствует действительности, так это идея о том, что у вас должен быть насос для увеличения силы. Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, безусловно, могут сделать спортсмена сильнее, но такие тренировки не связаны с какой-либо существенной накачкой мышц. Что касается размера мышц, то для достижения эффекта силовой тренировки необходим определенный уровень мышечного напряжения, и вы не можете достичь этого порога напряжения с легкими весами. Другими словами, использование соответствующих методов тренировок для наращивания мышечной массы может привести к накачке, но реакцию роста вызывает напряжение мышц, а не накачка.

Что касается ценности насоса, то существуют различные теории. Одна из теорий заключается в том, что помпа растягивает фасциальную ткань, окружающую мышцу, и, таким образом, позволяет увеличить размер мышц. Другая идея заключается в том, что помпа обеспечивает обратную связь об эффективности упражнения при нацеливании на группу мышц. Например, если вы чувствуете жим лежа только в трицепсах, а не в грудных мышцах, это говорит о том, что сила рук ограничивает эффективность этого упражнения, и вам нужно скорректировать свою программу.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого процесса, начните суперсет с упражнения, предназначенного для создания оптимального уровня мышечного напряжения для стимуляции роста.

Помимо этих возможных соображений, имейте в виду, что существует специфический гормональный ответ на выполнение многоповторных подходов с отсрочкой. Вот как это работает: Помпа вырабатывает высокий уровень лактата, который, в свою очередь, увеличивает выработку гормона роста — гормон роста связан с потерей жира и увеличением мышечной массы. Чтобы воспользоваться этим процессом, начните суперсет с упражнения, предназначенного для создания оптимального напряжения мышц для стимуляции роста. Сразу после этого выполните подход с особенно высоким числом повторений, предназначенный для выработки высокого уровня гормона роста, набор, который обеспечит серьезный пампинг. Как правило, количество веса, используемого в подходе отступления, будет составлять около 55 процентов от вашего максимального усилия в одиночном (т. е. одноповторный максимум).

Ниже приведен пример такой тренировки для груди. Он начинается с суперсета с откатом, за которым следует суперсет после утомления (который начинается с базового упражнения, за которым следует изолирующее упражнение, которое работает на одну из тех же групп мышц).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 x 8-10, отдых 120 секунд
2. Жим штанги на горизонтальной скамье, 1 x 25, отдых 120 секунд

С1. Жим гантелей на наклонной скамье, 4 x 10-12, отдых 10 секунд

С2. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье, 4 x 12-15, отдых 120 секунд

Накачка является жизненно важной частью бодибилдинга, и этот тренировочный эффект может иметь и другие преимущества, помимо визуального увеличения.