Программа домашняя тренировок для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Содержание

• 1 Преимущества домашних тренировок
• 2 Минусы тренировок в домашних условиях
• 3 Что нужно для домашних тренировок?
• 4 Программа тренировок для похудения
  • 4.1 Общие рекомендации
• 5 Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности
  • 5.1 Общие рекомендации
• 6 Как сделать домашние тренировки эффективными?

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11. 00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Универсальная домашняя программа тренировок для девушек

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас — универсальная программа тренировок на четыре тренировки в домашних условиях. Универсальная программа в том понимании, что одинаково подходит как для набора массы, так и для похудения и для работы на рельеф. Всё зависит от того, какой рацион питания будет использоваться во время работы по данной программе.

Задачи этого плана таковы: увеличить мышечную массу, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность данной программы тренировок — очень высокая.

В основе комплекса лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он придает такую универсальность программе.

В чем же смысл этого метода — чередующихся суперсетов? Все просто. Каждый суперсет — это три упражнения, которые идут одним блоком. Начинаем с первого суперсета. Следует выполнить по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Только после того, как выполнены три подхода, следует отдых — примерно три минуты. После этого следует переходить к выполнению следующего суперсета — снова по одному подходу от второй тройки упражнений. И снова после этого — три минуты отдыха. И так до конца. Всего за тренировку должно быть три таких круга. Таким образом получается, что каждая тренировка — это три круга из трех суперсетов, которые состоят из трех упражнений.

Теперь более подробнее об универсальности комплекса. Как же направлять эффект от тренировок в нужную сторону? Во-первых, как было сказано выше, это диета. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант, если план будет использоваться для набора массы. Второй — если будет идти работа на похудение или рельеф.

Для работы по данной программе потребуется немного инвентаря. Во-первых, это гантели (можно разборные, а можно и набор литых, до 10 килограмм каждая), штанга и лавка с регулируемой спинкой.

Каждый суперсет надо выполнять до отказа, то есть, максимальное количество повторений, но в указанных пределах. Если получается выполнять больше повторений, значит, надо взять веса отягощения побольше. Это — обязательно условие. Исключение — это упражнения на пресс.

От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Те девушки, которые более опытные, могут вносить разнообразие в свои тренировки, меняя некоторые упражнения на аналогичные. Главное не перемудрить. Надо помнить: один суперсет — одна мышечная группа. Если опыта маловато или вовсе нет, то лучше обратить свой взор в сторону планов попроще.

Теперь пройдемся по самому плану. Ноги, ягодицы и пресс будут получать нагрузку два раза в неделю. Остальные мышечные группы — один раз в неделю. Если кто-то тренируется на рельеф или похудение, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Минут 15-20 будет достаточно. Но это если останется сил.

Каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну мышечную группу. Такая нагрузка способствует росту мышц. А общая интенсивность всей тренировки способствует похудение. Так что диета и количество повторений решает вопрос, на что будет нацелен план.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы (3 круга)

Первый суперсет:

1. выпады с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
2. приседания со штангой на плечах: 1×8-12 / 1×15-20;
3. выпады в сторону: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. подъем ног сидя на скамье: 1×12-20;
2. скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
3. упражнение «Планка»: 30-60 секунда.

Третий суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
2. обратная гиперэкстензия: 1×15-20;
3. наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину (3 круга)

Первый суперсет:

1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12 / 1×15-20;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12 / 1×15-20;
3. пуловер лёжа на скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 1×8-12 / 1хmax;
2. жим гантелей лежа с положительным наклоном: 1×8-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. шраги со штангой: 1×10-15 / 1×15-20;
2. разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15 / 1×15-20;
3. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15 / 1×15-20.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

1. приседания с гантелей между ногами: 1×8-12 / 1×15-20;
2. зашагивания на скамейку с гантелями: 1×8-12 / 1×15-20;
3. мостик со штангой на полу: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. подъем ног лёжа: 1×12-20;
2. скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
3. упражнение «Планка»: 30-60 секунд.

Третий суперсет:

1. становая тяга на прямых ногах: 1×8-12 / 1×15-20;
2. обратная гиперэкстенизия: 1×15-20;
3. подъем на носки стоя: 1×15-25.

Четвертая тренировка: тренируем руки и плечи (3 круга)

Первый суперсет:

1. армейский жим: 1×8-12 / 1×15-20;
2. жим Арнольда: 1×8-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
2. французский жим со штангой лёжа: 1×10-15 / 1×15-20;
3. французский жим с гантелей стоя: 1×10-15 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 1×8-12 / 1×15-20;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
3. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Вот и вся тренировка. Еще раз повторим: эффект от тренировки зависит от того, какой вариант количества повторений будет выбран и от того, какой рацион питания будет использоваться. А в остальном — нужно только желание построить идеальное тело. И время на восстановление. И никакой магии.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

6-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Поскольку приближаются холодные месяцы, многие из вас просят о веселых мини-вызовах или тренировках, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моему 12-недельному набору домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на мою страницу в Facebook, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

Понедельник

• 5 Отжимания
• 20 приседаний
• 10 ударов ногами по ягодицам
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30-секундная доска
• 25 скручиваний
• 35 джампингов

вторник

• 15 ударов ногами
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35-секундная доска
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 домкратов
• 10 отжиманий

среда

• 30 ударов по ягодицам
• 10 выпадов
• 40-секундная доска
• 20 приседаний
• 35 домкратов
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

Четверг

• 40 Вторая планка
• 30 домкратов
• 35 приседаний
• 20 скручиваний
• 5 выпадов
• 15 ударов ногами по ягодицам
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

пятница

• 40 кранчей
• 15 вторая доска
• 20 ударов ногой по ягодицам
• 25 домкратов
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 вырубков

Суббота

• REST

Воскресенье

• REST

Cardio (к неделе)

1. 30. 30 Scond Sprop, 30x).
2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)
3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)
5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (6x)
6. 60-секундный спринт, 45-секундный бег (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы прикрепить его к Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?   Взгляните на мой 12-недельный набор тренировок!

Купить

Добро пожаловать в руководство по сильному телу.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.

— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
– ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
– ✅ тренажерный зал не требуется
– ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
– ✅ скачать на любое устройство
– ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и оружие
– ✅ скачать мгновенно из любого места
– ✅ способствовать сжиганию жира и повысить метаболизм
– ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру. Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:

Силовые тренировки для женщин: план домашних тренировок для начинающих

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Инструктор по фитнесу и персональный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Есть очевидные из них — здоровье, фитнес, коррекция фигуры и тонус, — но Стоун убежден, что больше, чем любая другая форма упражнений, силовые тренировки могут также оказать чрезвычайно положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности, повышая самооценку и внешний вид тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно привыкнуть к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно.

С этой целью Стоун, который работает с онлайн-магазином спортивных товаров Sweatband , разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, исключительно для читателей Coach . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать данные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировок или прочитать дополнительную информацию от Стоуна о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовые тренировки и почему они важны? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-миксов каждого. Кардиотренировки, безусловно, имеют свое место – главное преимущество – сжигание калорий, – но чем больше силовых тренировок вы выполняете, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий просто для того, чтобы существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышц и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардиотренировками.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что им не хватает силы в коре, чтобы удерживать правильную форму во время бега.

Как силовые тренировки могут помочь, в частности, женщинам?

Раннее включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь действительно поможет вам в перименопаузальный период и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в это время могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20–30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет — ваш распорядок дня не изменится так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Существуют ли заблуждения относительно силовых тренировок? Некоторые женщины могут переживать, например, что у них будут огромные бицепсы и квадрицепсы.

Сейчас я так не думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношение женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что вы накачаете бицепсы от силовых тренировок, сейчас встречается довольно редко. Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, этого с вами не произойдет.

Кроме того, женская эстетика изменилась: в наши дни прославляется быть сильной, подтянутой женщиной, а не прежним идеалом быть худой. Рекламная индустрия сейчас представляет гораздо более разнообразный диапазон форм и размеров тела, и это здорово, и этот образ «сильной женщины» особенно позитивен. Я думаю, люди знают, что они не станут похожими на бодибилдеров — если, конечно, они этого не захотят, но это совсем другая история.

Во время силовых тренировок форма женского тела изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-разному. Талия и бедра могут стать меньше, верхняя часть бедер может стать немного больше, а область вокруг колена может уменьшиться. Это перераспределение, но довольно незначительное. То, как одежда будет смотреться на вас и как вы себя в ней будете чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специализированное оборудование?

В краткосрочной перспективе нет, вам не нужно оборудование. В среднесрочной и долгосрочной перспективе, да, вы, вероятно, знаете. Вы можете заниматься силовыми тренировками только с собственным весом, но количество упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено. Кроме того, если вы будете придерживаться программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш вес уже не работает так усердно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и по-прежнему заниматься по полчаса три раза в неделю. Гири и гантели прекрасны. Полосы сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их где угодно.

Включите это в свое расписание, чтобы оно стало вашим ритуалом. Это самое главное на первых порах. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать все повторения — создание привычки — это самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди жаворонки, а некоторые ночные. А наличие специального места для занятий помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с гораздо большей вероятностью будете его придерживаться. Ставьте перед собой простые, достижимые цели.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы тренируете мышцы с отягощением, они повреждаются и восстанавливаются сильнее, поэтому крайне важно иметь выходной день между тренировками, чтобы произошло восстановление. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял по крайней мере один день отдыха между каждой сессией, но даже продвинутая программа силовых тренировок гарантирует определенный отдых. Это может быть активное восстановление, которое вместо этого означает какую-то аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц я должен тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, для чего она предназначена, что называется функциональной тренировкой. Если у вас есть сустав, который вращается, вы должны вращать его; если у вас есть сустав, который сгибается, вы должны согнуть его. Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, тазобедренный сустав, вам нужно делать и то, и другое понемногу. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этими суставами. Чтобы быть в хорошей функциональной форме, а также для наращивания силы, вам нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи вниз.

Мои мышцы очень болят на следующий день после тренировки – это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц, и это признак того, что вы работали на правильном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы делаете новое упражнение с сопротивлением, которое вы никогда не делали раньше, есть вероятность, что вы почувствуете боль в течение двух, возможно, трех дней после этого. Это испытают все новички, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому она отличается от ощущения травмы, которая, скорее всего, возникает вокруг сустава, а не мышцы. Если вы испытываете настоящую боль, вам нужно остановиться и, возможно, обратиться к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмировать себя.

Как узнать, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение с полным диапазоном движения в медленном и стабильном темпе в течение предписанного количества повторений и не чувствуете, что последние одно или два упражнения даются тяжело, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, то вес или сопротивление, которое вы выбрали, слишком велики.

Если люди бездумно работают с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать для движения инерцию, а не мышцы. Вот когда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполнимы, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, есть ли у вас правильное сопротивление в первый раз, когда вы делаете это, но лучше сделать 15 легко, чем 10 и нужно сдаться.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Сколько разминки и растяжки я должен делать?

Никогда, никогда не тренируйтесь с отягощениями без разминки! Трех-пятиминутной разминки должно хватить. Если вы дома, вы можете просто потанцевать под любимую музыку. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите разогреть все тело: начните с медленных, контролируемых движений и постепенно переходите к более быстрым и свободным движениям по мере того, как мышцы разогреваются, а суставы смазываются.

Приведенная ниже программа начинается с больших мышц. Хорошей практикой будет начинать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы двигаете ими, они требуют больше кислорода — прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает привести тело в порядок и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки. Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибкими телами чаще травмируются при падении. Кроме того, ваше тело гораздо более гибкое, когда оно теплое, поэтому вы можете более безопасно переходить к более глубоким растяжкам и удерживать их дольше.

Я рекомендую сделать простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы чем-то похожи на меня, вы заметите реальную разницу во второй раз.

Как скоро после начала силовых тренировок я замечу разницу?

Это зависит от того, куда вы смотрите. Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, медленнее всего, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, подталкивая себя немного больше. Вы часто обнаружите, что определенные группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги становятся сильнее быстрее всего, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно чрезвычайно важное изменение, которое обычно происходит, когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками: это связано с образом тела, или, скорее, с осознанием и пониманием собственного тела. Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что вы сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работоспособность. Вы сможете исправить себя, а также со временем изменится ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от любой другой формы обучения.

По моему опыту, это придает сил – женщины, которых я помогала тренировать, в итоге стали умственно сильнее и счастливее. Это изменило их отношение к своему телу, особенно если они начинают с места, где они не совсем им довольны или гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

---

Силовой тренинг Домашний план тренировок для начинающих

Этот план тренировок от PT Ruth Stone предлагает вам выполнять указанные ниже тренировки три раза в неделю, оставляя между занятиями как минимум один день отдыха. Тренировка должна длиться 25–30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале перед зеркалом, чтобы легче было проверить свою форму. Вам не нужно какое-либо домашнее оборудование для спортзала — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве веса — но можно использовать набор длинных петлевых лент сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун работает с интернет-магазином фитнес-услуг Sweatband, который предлагает широкий ассортимент браслетов по доступной цене (открывается в новой вкладке).

Разминка, затем тренировка и завершающая серия растяжек. Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц работают одна за другой, давая каждой из них время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя весь диапазон движений в каждом упражнении. Отдых по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем перейдите к 2А и 2В.

Разминка

Потратьте на разминку от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально разрешенную громкость и танцуйте, как будто никто не смотрит! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом всеми возможными способами.

Тренировка

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторения 15 Согните колени и толкайте бедра назад, когда опускаетесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем встаньте, отталкиваясь пятками.

Усложни задачу  Встаньте пятками на большой петлевой эспандер, а затем накиньте его на плечи, чтобы усилить сопротивление, когда вы снова встаете.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Мишени  Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем оттолкнитесь, чтобы снова вытянуть руки.

Усложни задачу  Опирайтесь на руки и пальцы ног с вытянутыми ногами, а не на руки и колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели Бицепс

Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят прямо, руки вдоль тела. вперед. Прижимая плечи к верхней части тела, согните локти, чтобы перенести вес к плечам. Медленно и подконтрольно выполняйте обратное движение.

Усложнить задачу  Используйте эспандеры, закрепленные под ногами.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Трицепсы

Сядьте на пол спиной, руки позади вас, ладони направлены вниз, кончики пальцев направлены вниз. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад, используя заднюю часть плеч, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Сделать сложнее  Поместите руки на приподнятую платформу, например на стул, чтобы начать упражнение, оторвав ягодицы от пола.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15 повторений на каждую сторону

Цели  Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени на ширине бедер. Поднимите правую ступню и поставьте ее прямо перед правым бедром с правым коленом под углом 90°. Подверните пальцы левой ноги, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги. Согните ноги, чтобы опуститься, возвращая левое колено на пол, а затем возвращая правое колено обратно на колено. Повторите с левой ногой.

Усложнить задачу  Усилить работу, закрепив эспандер под передней ногой и держа его в руках, постоянно сохраняя напряжение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Плечи

Держите гантели в каждой руке по бокам, чтобы ладони были обращены внутрь. стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Опустите гантели обратно в стороны под контролем.

Усложнить задачу  Усилить работу, изолируя одну руку за раз, используя эспандер, закрепленный на правой ноге и удерживаемый в правой руке. Повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Цели Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и близко к твоему дну. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. Подержите, затем опустите.

Усложнить задачу  Поднимите одну ногу от пола, чтобы использовать другую для подъема бедер.

4b Leaft Lift

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 15 каждая сторона

Цели бедра, квадраты

Сядьте на пол, согнутые ноты и обе ноги на пол на полу, квадраты

. . Удерживая колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой. Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее так, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Усложнить  Если это легко, попробуйте делать обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5a Sat-up с Twist

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 15 каждую сторону

Цели ABS, обязательства

лежите на спине. на полу и подперев голову руками. Поднимите туловище, поверните туловище вправо, вернитесь в исходное положение и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Усложнить задачу  Оторвите ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Цели  Верхняя часть спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь, а затем вернитесь в исходное положение.

Усложнить задачу  Вытяните руки за собой, удерживая приподнятое положение.

• Как начать силовые тренировки дома
• Почему эти физиотерапевты открывают фитнес-студию только для женщин
• Используйте эту дневную тренировку ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела
• Простой план тренировок на тренажерах для начинающих
• Уверенно отправляйтесь в спортзал Использование этого плана тренировки для начинающих для женщин

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четвереньках

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к низу и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и поднимите правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол. Положите руки за спину, затем наклоните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, внутренний локоть вверх ладонью вперед. Осторожно отведите пальцы правой руки назад левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «пройтись» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку дальше влево, оказывая давление на правый локоть левой рукой. Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедра

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и наклонитесь вперед на бедрах. Повторите с левой стороны.

6 Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левой ноги, затем подтяните правое колено к телу сгибом левой руки. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеч

Положите правую руку на грудь так, чтобы она указывала влево. Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот опускался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгнулась вверх, затем вернитесь назад, чтобы ягодицы коснулись пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за ноги и наклоните туловище вперед, сгибая руки.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Камилла Арто — писательница и заядлая бегунья. С 2018 года она освещала женскую беговую экипировку — тестировала леггинсы, куртки, беговые бюстгальтеры, топы и шорты — для Coach , а также брала интервью у экспертов и писала статьи на различные темы, связанные со здоровьем и образом жизни.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Благодарим вас за регистрацию в Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.