Программа для занятия в зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа для занятия в фитнес-зале для мужчин

Приветствуем, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о том, как составляется программа для занятий в зале для мужчин, и в чем польза тренинга по определенной схеме. Важно понимать, что при тренировке в спортзале частота занятий, сочетание упражнений и количество подходов и повторений играет первостепенную роль в достижении результатов.

Составляя программу для занятий спортом, необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности начинающего атлета – его возраст, уровень физической подготовки, телосложение (курс для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет кардинально противоположным), а также цели, которые он ставит перед собой. Грамотно разработанный курс гарантирует заметные изменения в фигуре в короткие сроки.

Цели и способы их достижения

Для новичков, лучше начать заниматься на тренажерах, чтобы подготовить тело и поставить правильную технику, но прежде, необходимо определиться с направлением своей работы. Целью занятий может быть:

• Сжигание жира. Тренируясь для похудения, надо продуманно сочетать правильное питание и физические нагрузки. В тренажерном зале следует комбинировать силовой тренинг и кардио. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Формирование рельефа. Работая на рельеф, можно по чуть-чуть нагружать всю мускулатуру или работать в блочном режиме, прокачивая то мышцы верха, то низа. Работать надо в 3-4 сета по 10-15 раз.

• Набор мышечной массы. Во время одной тренировки прорабатывается не больше 2 мышечных групп. Упражнения используются по принципу блока – по 2-3 на определенную часть. Выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.
• Увеличение показателей силы и выносливости. Подразумевается работа с гантелями и штангой, использование больших весов. Тренинг состоит из 4-7 подходов по 3-7 повторений.
• Поддержание тела в хорошей физической форме. Проведение комплексных тренировок, направленных на прокачку разных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в 2-5 сетов по 10-12 раз.

Важно выбрать что-то одно, ведь преследуя сразу несколько целей, не получится добиться успехов хотя бы в одной. Однако можно чередовать и сочетать их, например, добившись снижения веса, можно приступать к сушке тела и работе на рельеф, а после остается только поддерживать фигуру в идеальных пропорциях.

Вариации тренинга и их особенности

Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:

 

Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.

Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.

Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:

 

 

С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:

• Кроссфит. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она идеально подходит для тех, кто стремится развить силу и выносливость. Направление одинаково популярно и эффективно среди мужчин и женщин.

• Круговая. Этот комплекс состоит из 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом, как бы, по кругу. Ее также называют сплит тренировкой. За одно занятие спортсмену удается задействовать в работу все группы мышц. Используется для жиросжигания и сброса веса.
• Супер сеты. Это комплекс, состоящий из 2-3 упражнений, направленных на проработку определенной мышечной группы. Выполняются друг за другом без перерыва.

Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.

На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.

Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.
  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

• Перетренированность

  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Двухдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2023)

Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.

Вы также можете выполнять двухдневную программу толчков/тяг/ноги, чередуя ее еженедельно. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.

Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к стабильному прогрессу (1).

2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его не сложно поддерживать и он не кажется утомительным. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.

Каковы преимущества двухдневного сплита?

Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички. Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.

Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.

Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, таким как футбол, баскетбол или волейбол, также могут получить пользу от двухразовых тренировок в неделю. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта. Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.

Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.

В качестве альтернативы вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.

Какая лучшая двухдневная сплит-тренировка?

Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше. Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?

Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.

Хорошим вариантом также является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «тяни-толкай-толкай». Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Плюсы и минусы двухдневного сплита 

Плюсы 

• Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
• Две тренировки для всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и постоянно улучшают свои результаты (4) вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и накопить необходимый объем для гипертрофии
• Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут прогрессировать и поддерживать импульс, не живя в спортзале
• Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, потому что они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению прибавки
• 2-дневный сплит «верх/низ» не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
• вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
• После 2-х дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и требовательнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
• усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники

Типы двухдневного сплита

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы разделяете тренировку на две тренировки:

• Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)

Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.

Уровень: Начальный/средний уровень

День 1: Верхний

День 2: Нижняя

Жул лежа (ганглель) 3 комплекта от 8 до 12 повторений согнутой над рядом (шарни Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайших (на блоке) 3 подхода по 12–15 повторений Пересечение разведения на блоке 3 подхода по 15–20 повторений Подъемы рук (гантели) 9009 2 2-3 подхода по 15-20 повторений Сгибание рук с концентрацией 2 подхода от 12 до 20 повторений Отжимания на трицепс со скакалкой 2 подхода от 12 до 20 повторений

Приседания со штангой 3 подхода от 6 до 10 повторений Румынская становая тяга От 8 до 12 повторений Выпады (гантели) 3 подхода от 16 до 30 повторений (всего) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода от 12 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений повторений (на каждую ногу) Разгибание ног (тренажер) 3 подхода от 15 до 20 повторений Подъем носков сидя 3 подхода от 10 до 20 повторений

Модификации при выполнении двух тренировок. Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.

Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.

Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.

Расписание
Понедельник – верхний
Вторник – выходной
Среда – выходной
Четверг – нижний
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Push/Pull

полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала. Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.

Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.

Уровень: начинающий/промежуточный диапазон

День 1: Push	День 2: тяга
Overde Press Press (Barbell) 3 3 Sets 6009. . Жим (гантели) 3 подхода по 8–12 повторений Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Баттерфляй (колода для жима) 3 подхода по 15–20 повторений Подъем блина вперед 3 подхода от 12 до 20 повторений Разгибание на трицепс (трос) 2–3 подхода по 12–20 повторений (на каждую руку)	Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений Тяга по лугу (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений ( на сторону) Тяга сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайшего блока на прямых руках (на тросе) 3 подхода по 15–20 повторений Сгибания на брусьях 3 подхода по 10–15 повторений	0 B 90 Сгибание рук (машина) 2–3 подхода по 15–20 повторений Тяга к лицу 3 подхода от 15 до 25 повторений

Модификации

Одна из модификаций, которую вы можете внести в сплит «тяни-толкай», включает в уравнение день ног и чередует три тренировки. Например, вы можете выполнять упражнения «Толкание и толкание» на первой неделе, «Ноги и толкание» на второй неделе, а затем «Тяга и тяга» на третьей неделе. Такое чередование позволяет вам выполнять сплит толкание/тяга/ноги, тренируясь только два раза в неделю. Заметным недостатком является то, что вы тренируете свои мышцы реже, что затрудняет наращивание мышечной массы и увеличение силы с оптимальной скоростью.

Как и в случае с верхним/нижним разделением, вы также можете выбирать различные упражнения, экспериментировать с большим или меньшим объемом тренировки и варьировать интенсивность. Это полезно для поддержания интереса к тренировкам и понимания того, что лучше работает для вас.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – толчок
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Как следует из названия, программа для всего тела — это программа, в которой вы тренируете все основные группы мышц тела во время каждой тренировки.

Уровень: начинающий/промежуточный/продвинутый

. повторений
Жим лежа на наклонной скамье (гантели) 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне (штанга) 3 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга (гантели) 3 подхода по 10-12 повторений 3 подхода по 10-12 повторений Жим от плеч сидя (тренажер) 2–3 подхода по 10–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) 2–3 подхода по 10–15 повторений
Разведение рук на перекладине 2–3 подхода по 12–15 повторений
Тяга сидя (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений
Тяга бедра на одной ноге 2–3 подхода по 6–15 повторений (на каждую ногу)

День 1: полнофункциональный

День 2: Сборная

Жим над головой (штанга) 3 подхода по 6–10 повторений Приседания кубком 3 подхода от 8 до 12 повторений Тяга Пендлея (штанга) 3 подхода от 8 до 12 повторений Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Подъем бедра на ягодицы 3 подхода по 8–15 повторений Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Трицепс Отжимания вниз со скакалкой 2-3 комплекта от 12 до 20 повторений Концентрация Curl 2-3 наборы от 12 до 20 повторений Face Pull 3 сета от 15 до 25 повторений

Модификации

, Поскольку казалось, но строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, строгое, ное. программа для всего тела является гибкой и допускает множество модификаций. Как и в случае с верхним/нижним разделением, очевидное изменение, которое вы можете внести, — это когда вы тренируетесь, если у вас есть хотя бы день восстановления между двумя тренировками. Понедельник-среда, понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-четверг и среда-пятница являются жизнеспособными вариантами, но существует бесчисленное множество альтернатив.

Также следует экспериментировать с составом каждой тренировки, чтобы избежать перетренированности. Проработка всех основных мышц тела за одно занятие может быть сложной задачей, поэтому жизненно важно сочетать более сложные движения с более простыми. Например, если одним упражнением на грудь является жим лежа, другим должно быть разведение груди. Таким образом, вы сможете выполнять достаточное количество подходов для каждой группы мышц, не чувствуя себя утомленными по окончании тренировки.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выходной
Четверг – Все тело
Пятница – Выходной
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной

Гипертрофия

Программа гипертрофии обычно включает больше еженедельных занятий для хорошего распределения объема, адекватной частоты и восстановления каждой группы мышц. Но двухдневный сплит также может сработать, если вы эффективно структурируете свои тренировки.

Ниже мы поделились несколькими тренировками на все тело, адаптированными для тренировок на гипертрофию. Оба занятия содержат менее сложные упражнения, а общий тренировочный объем выше. Цель состоит в том, чтобы способствовать гипертрофии, не вызывая чрезмерного нервно-мышечного утомления.

Уровень: Промежуточный день

День 1: Гипертрофия	День 2: Гипертрофия
ГАСА ГУШКА (Машина) 3 STES
GUST Press (Машина) 3 STOS
GUST Press (Машина) 3 STOS GUSTS 3 STOS . Штанга) 3 подхода по 10–12 повторений Жим ногами (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Подъем бедра на бедрах 3 подхода 10-15 повторений Разведение рук (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений Тяга сидя (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений Разгибание ног (тренажер) 2–3 подхода по 12–20 повторений повторений Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений	Жим от плеч (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 10–15 повторений ногу) Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5–15 повторений Жим от груди на наклонной скамье (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Отжимания на скакалке на трицепс Наборы от 12 до 20 повторений Bicep Curl (машина) 2-3 наборы от 12 до 20 повторений Face Pull 3 Наборы от 15 до 25 повторений

Модификации

Sploth на все тело, но одно отличие состоит в том, что вы делаете больше вспомогательных и изолирующих движений, тренируясь с более легкими весами для большего количества повторений. Модификацию, которую вы можете сделать, это ввести несколько более тяжелых подходов в начале каждой тренировки. Это может быть полезно для увеличения силы и обеспечения необходимой перегрузки для оптимального набора мышечной массы. Например, поднимайте больший вес во время жима от груди и тяги в наклоне, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе, а затем приступайте к 1-му дню, как описано выше.

Вы также можете переключать некоторые движения, если у вас нет необходимого оборудования. Например, разгибания ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, но вместо этого вы можете делать выпады, сплит-приседания, зашагивания или приседания с собственным весом.

Как и в случае со всеми другими двухдневными сплитами, вы также можете изменить график тренировок, если между ними есть хотя бы один день для восстановления.

Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выходной
Четверг – Все тело
Пятница – Выходной
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной

Вес тела

Тренировка с собственным весом – это эффективный способ тренироваться дома и в дороге. Вы можете выбрать из бесчисленного множества упражнений и вариантов, чтобы составить тренировки, соответствующие вашему спортивному уровню и предпочтениям.

Уровень: Начальный/средний уровень

0

День 1: Вес тела

День 2: Вес тела

Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания 3 подхода от 5 до 25 повторений Болгарские сплит-приседания 3 подхода от 5 до 20 повторений (на каждую ногу) Отжимания со щукой 2 подхода 900 От 5 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений (на каждую ногу) Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 20 повторений Приседания с прыжком 2-3 подхода от 10 до 25 повторений Подъем носков стоя на одной ноге 2–3 подхода по 15–30 повторений (на каждую ногу)

Отжимания с пикой 3 подхода от 8 до 20 повторений Приседания-пистолет с помощником 3 подхода от 5 до 15 повторений (на каждую ногу) Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений от 5 до 20 повторений Северные сгибания мышц бедра 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Тяга в перевернутом положении 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания лежа 2-3 подхода от 8 до 20 повторений

Модификации 

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что вы можете изменять все переменные в соответствии со своими потребностями, целями и уровнем физической подготовки. Очевидная модификация, которую вы можете внести, связана с упражнениями, которые вы делаете. Почти все движения с собственным весом имеют более доступные и более сложные варианты, что позволяет вам составлять тренировки, обеспечивающие нужный уровень сложности.

Например, если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте наклонные, плиометрические, отжимания с отягощением или отжимания на одной руке. И наоборот, если отжимания кажутся вам слишком трудными, делайте отжимания от колен или от стены, чтобы набраться сил. То же самое касается и других движений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.

Вы также можете изменить дни тренировок, изменить объем тренировок и поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы настроить интенсивность. Например, вместо того, чтобы делать подходы из 10 повторений в подтягиваниях, прикрепите к себе вес и делайте 5 повторений за раз. Это отличный способ сохранить интерес к тренировкам и перегрузить мышцы для увеличения силы.

Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – тренировка с собственным весом
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – тренировка с собственным весом
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Важность плана тренировок и дней отдыха

Наличие определенного план тренировок необходим для того, чтобы знать, что вы будете делать каждую неделю, что приводит к большей мотивации оставаться последовательным. Кроме того, вы чувствуете себя более ответственным, потому что вы увидите, чего вам не хватает, если вы решите пропустить тренировку.

Следующим преимуществом плана тренировок является четкое распределение дней отдыха. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться после сложной тренировки и адаптироваться позитивно. Ежедневные тренировки могут показаться отличной идеей, но это не оставляет вам времени на восстановление и увеличивает риск перетренированности или получения травмы.

Выходные дни не обязательно означают сидение на диване весь день. Вы можете размять мышцы, пойти на прогулку, сделать легкое кардио и т. д.

Объединение групп мышц для двухдневного сплита

Существует множество способов объединения групп мышц, но это может быть сложно, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Давайте рассмотрим некоторые варианты.

Спина, бицепс и ноги

Тренировка спины и бицепса является распространенным подходом, и вы можете включить некоторые упражнения для ног, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сначала выполнять упражнения для спины и ног и проводить большую часть тренировки в этих двух областях. Затем вы можете завершить тренировку несколькими изолирующими упражнениями на бицепс.

Грудь, плечи и трицепс

Грудь, плечи и трицепс — это мышцы, которые работают вместе в различных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому имеет смысл тренировать их в одной тренировке. Вы должны уделять большую часть своего времени упражнениям на грудь и плечи и заканчивать тренировку изоляционной работой на трицепс.

Все тело 

Тренировка всего тела предоставляет вам множество вариантов для составления тренировок, и вы можете расставить приоритеты для любой группы мышц или упражнения. Вы можете начать с движения для спины, груди, плеч или ног.

Не делайте слишком много упражнений и выбирайте более легкие движения по ходу тренировки. Например, начните с становой тяги, а закончите сгибанием ног, подъемами в стороны, разведением грудной клетки или чем-то подобным.

Подходит ли мне двухдневная сплит-тренировка?

Двухдневный сплит полезен в основном для новичков, потому что им не нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Кроме того, наличие всего двух тренировок хорошо для мотивации и предотвращает переутомление новичков. Сплит также может работать для более продвинутых тренирующихся, но они выиграют от более высокой частоты тренировок, поскольку это позволяет лучше распределять объем.

Цель: Потеря жира

Потеря жира заключается в создании и поддержании дефицита калорий, но вы также должны тренироваться с отягощениями и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (5, 6, 7). Двухдневная программа может работать для сжигания жира, потому что она обеспечивает необходимый стимул для защиты мышц, не приводя к перетренированности.

Вы можете увеличить вес, используемый в базовых упражнениях, и выполнять меньше повторений в подходе. Соблюдая диету в течение нескольких месяцев, вы даже можете отказаться от некоторых вспомогательных и изолирующих движений, чтобы снизить риск проблем с восстановлением.

Цель: наращивание мышечной массы

Оптимальный рост мышц зависит от нескольких факторов. Вы должны сделать достаточно подходов и повторений, чтобы вызвать адекватный стимул (4). Вы также должны адекватно восстанавливаться между подходами, избегать чрезмерных тренировок до отказа и тренировать все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (2, 8, 9).

Двухдневный сплит обычно не оптимален для набора мышечной массы, потому что каждая тренировка должна быть достаточно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару тренировок для всего тела в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее сложные упражнения (например, тягу вниз вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и делайте достаточное количество подходов. Мы поделились примером программы гипертрофии выше или попробуйте программу Жиронды 8×8.

Цель: Стать сильнее

Двухдневный сплит не идеален для увеличения силы, потому что лучше всего прогресс достигается при выполнении многосуставных упражнений два-четыре раза в неделю. Даже если у вас есть две тренировки для всего тела, вам нужно будет выполнять различные комплексные упражнения, что приведет к проблемам с восстановлением и постепенному снижению производительности.

Вы все еще можете стать сильнее на двухдневном сплите, но поймите, что такой низкочастотный подход не идеален, если вы хотите поднять максимально возможный вес.

Заключительные мысли о двухдневном сплите

Двухдневный сплит — это простое и практичное решение, которое хорошо подходит для новичков и тех, у кого плотный график. Несмотря на низкую частоту, двухдневный сплит предлагает множество вариантов расписания, и вы можете поэкспериментировать с несколькими стилями тренировок. Создайте свой собственный двухдневный сплит с помощью Hevy Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Всего две тренировки в неделю редко бывают идеальными, но такой подход может работать достаточно хорошо для сжигания жира, роста мышц и общего увеличения силы. Прогресс, скорее всего, будет происходить медленнее, но вы все равно сможете совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.

Заметным преимуществом двухдневного сплита является то, что вам не нужно уделять столько времени тренировкам. Вы также наслаждаетесь значительной гибкостью планирования и можете использовать несколько стилей тренировок.

Несмотря на некоторые недостатки, двухдневный сплит может быть тем, что вам нужно, чтобы настроиться на фитнес или продолжать тренироваться, когда жизнь становится беспокойной.

Другие руководства по сплит-тренировкам 

• План сплит-тренировок на 3 дня
• 4-дневный сплит-план тренировок
• 5-дневный сплит-план тренировок
• 6-дневный сплит-план тренировок
• 7-дневный сплит-план тренировок
• 8-дневный сплит-план тренировок

Полное руководство по фитнесу

Перейти к содержимому Тренажерный зал в квартире

Очень легко провести отличную тренировку, даже если у вас ограниченное оборудование или пространство в квартире, жилом комплексе или малогабаритной жилой площади.

Все дело в том, чтобы проявить творческий подход и максимально использовать доступное вам оборудование.

В большинстве многоквартирных спортивных залов есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое количество кардиотренажеров и в большинстве есть секция тросов.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в тренажерном зале:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия в формате PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, найденные здесь… плюс 10 эксклюзивных бонусных техник, которые вы найдете только в формате PDF, которые помогут убедиться, что продукты, которые вы едите, правильно усваиваются вашим организмом.

План тренировок для тренажерного зала в квартире

Важно начинать каждую тренировку с кардио и разминки.

. .желательно кардиотренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, разогревая их.

Скоростная ходьба с небольшим уклоном на беговой дорожке — одно из наших любимых занятий.

Смотри:

Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответственно. Цель здесь — просто разогреться.

2 Популярные упражнения без оборудования:

• Стойка с высоким коленом : бег на месте, подтягивая правое колено к груди, затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.
• Бёрпи – Выполняйте приседания, начиная с положения стоя и заканчивая им, чрезвычайно эффективное упражнение для повышения кардиопорога.

Закончив разминку, переходите к упражнениям…

Упражнения для квартирного спортзала Программа тренировок

Поскольку в квартирном спортзале имеется ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

Выполняя тренировку всего тела, вы должны начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, а вы с самого начала свежи) и продвигаться к более мелким.

Возможно, вы задаетесь вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

…вы можете начать с ног, выполняя выпады с гантелями.

Отдых с гантелями — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Совет для дам: это упражнение, если оно входит в тройку лучших за все время для развития ягодичных мышц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Следующий:

Медленно переходите к верхней части тела, можете делать становую тягу на прямых ногах с гантелями.

Выполнение упражнения «Стовая тяга на прямых ногах» и расслабление бедер в движении нацелено на мышцы спины, включая широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включите суперсеты в свою тренировку в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет?: Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка для домашнего спортзала включает в себя суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что ускоряет процесс сжигания жира. Суперсет спины с грудью всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите становую тягу, присядьте и сделайте серию отжиманий.

Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом 60 секунд между суперсетами.

В большинстве спортивных залов есть тренажеры для протяжки троса.

Почему это важно?

Этот тренажер хорош тем, что позволяет выполнять различные упражнения, такие как тяга вниз из-под рук, тяга вниз широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания на тросе.

Следующий суперсет задействует спину и плечи.

Прикрепите прочную (не веревочную) ручку к верхнему шкиву. Возьмитесь за рукоятки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, нажмите на вес вниз. Преимущество цельных ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантели в стороны. Выполните упражнение, которое, по вашему мнению, должно быть приоритетным в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши плечи нуждаются в работе, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что ваша спина нуждается в работе, сначала сделайте спину. Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировки в тренажерном зале в вашей квартире вы задействуете более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время для перехода к рукам и проработке бицепсов и трицепсов. Суперсеты на бицепс и трицепс всегда способствуют хорошему пампингу. Вы можете использовать только гантели или использовать тросы.

Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете использовать суперсет разгибания рук с гантелями над головой и сгибания рук с гантелями.

 Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели; начиная с ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите добавить тросы, вы можете заменить разгибание гантелей над головой на удлинители тросов для трицепса. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую мышечную группу, поэтому вы хотите делать их, когда у вас больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось сделать в этом руководстве, это выполнить после тренировки всего тела несколько основных упражнений.

Вы можете получить сильную тренировку брюшного пресса прямо на полу!

Вот в чем дело:

Некоторые из самых эффективных упражнений на брюшной пресс выполняются на полу…

…все, что вам нужно, это просто коврик или место, покрытое ковром.

Что лучше всего работает для пресса, так это выбрать серию упражнений и выполнять их последовательно по кругу от самого сложного к наименее сложному без перерывов между упражнениями.

После завершения одного полного круга можно сделать перерыв на 30-45 секунд. Старайтесь выполнять по 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с упражнений для нижней части живота, так как они обычно самые сложные. Подъемы ног — отличный вариант для начала. Если они слишком легкие и вы можете легко выполнить 15 повторений, вы можете выполнять упражнение с медболом между ног.

Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз; держа ноги прямо, оторвите стопы от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть пресса и отрывая таз от пола вверх.

Затем перейдите к верхней части брюшного пресса и выполните скручивания. Теперь, когда верхняя и нижняя части пресса проработаны, переходите к косым…

Прикосновения пяткой — отличное упражнение для косых мышц, дающее хороший эффект. Стремитесь к 15 повторениям на каждую сторону здесь.

Отсюда прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до провала. Стремитесь к минимум 20 секунд.

Итог:

После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга. Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторить всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале многоквартирного комплекса

• Делайте интервалы, чтобы максимизировать потерю жира во время тренировки в тренажерном зале многоквартирного дома.
• Завершите тренировку кардиотренировкой — в небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
• Избегайте стационарных кардиотренировок, выполняйте интервалы, которые включают в себя всплески высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют низкоинтенсивные тренировки.

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. Версия в формате PDF содержит все советы, ссылки и ресурсы, найденные здесь… плюс 10 эксклюзивных бонусных техник, которые вы найдете только в формате PDF, которые помогут убедиться, что продукты, которые вы едите, правильно усваиваются вашим организмом.

Подумайте об этом:

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего помогает похудеть.

Нарастите мышечную массу с помощью упражнений для всего тела и похудейте с помощью HITT

Что такое HITT?: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит больше пользы для здоровья, чем обычные кардио:

1. Займитесь беговой дорожкой и увеличьте наклон 30-40% от макс.
2. Разминка в течение 3 минут.
3. Затем 1 минуту двигайтесь спокойно со скоростью 3,2 мили в час, а затем 30 секунд со скоростью 6,0-8,0 миль в час.
4. Повторите эту схему в общей сложности 6-8 раундов.
5. Закончите 5-минутную легкую прогулку.
6. Если нет беговой дорожки, вы можете выполнить тот же рисунок на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю в своем комплексе, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны дать себе обещание делать каждое повторение на счету.

Краткий обзор тренировок в тренажерном зале

• 5-минутная кардио-прогулка на наклонной скамье
• Выпады с гантелями
• Становая тяга с гантелями, отжимания в суперсете
• Подъемы рук в стороны суперсетом
• Суперсет разгибаний на трицепс со сгибанием рук с гантелями
• Подъемы ног, скручивания, косые скручивания, планки (схема)
• Интервальная тренировка 10-15 минут

Если вы можете сделать вышеперечисленное, то вы добьетесь успеха с лучшей тренировкой, адаптированной для вашего жилого помещения. Поскольку у вас, как правило, будет ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет лучшее руководство по тренировкам в квартире

Ваше внимание должно быть сосредоточено на всем теле, а не на отдельных его частях в каждый отдельный тренировочный день, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с концентрированными тренажерами, которые будут ограничено в часы пик. Если вы хотите максимально увеличить свое небольшое пространство для тренировок, подумайте о работе с персональным онлайн-тренером, который поможет вам изменить свое здоровье и тело. Следуя рутине работы всего тела, с помощью тренировки HITT вы получите максимальную отдачу от пространства, доступного оборудования и времени.

Вот и следующий шаг…

Готовы ли вы использовать одну из подпрограмм из этого поста?

Если да, то мы рекомендуем взять бесплатный контрольный список, который мы составили специально для этого сообщения в блоге.