Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин пресс: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Общие принципы составления программ для похудения
  2. Упор на питание
  3. Количество повторений и упражнения
  4. Выбор весов и перерыв между подходами
  5. Программа тренировок
  6. На что нужно обратить внимание
  7. Следите за техникой
  8. Не торопитесь
  9. Кардио
  10. Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питания

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

6.48%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

4. 63%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

7.9%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4.18%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

61.19%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.85%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.77%

Проголосовало: 6624

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий вес

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

Как тренироваться в зале, программа тренировок

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.  

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.  
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.  

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.  
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.  
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.


1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.  
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.  
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.  
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

    Упражнения

    Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

    • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
    • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
    • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
    • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

    Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


    Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

    Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

    Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

    Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

    В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

    С чего начать

    Программа тренировок для начинающих может быть разной.

    Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

    Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

    Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

    Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

    А дальше разберем саму программу.

    Тренировка 1

    В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

    Тренировка 2

    Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

    Комментарии к программе

    Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

    Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

    Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

    Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

    Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

    У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

    Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

    Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

    Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

    Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

    Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

    Выбираем правильный вес и количество повторений

    Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

    Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

    Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

    Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

    Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

    По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

    С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

    В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

    Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

    Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

    Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

    Обязательная разминка

    Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

    В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

    Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

    Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

    Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

    Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

    Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

    Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

    Когда будет виден первый результат

    Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

    Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

    Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

    Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

    Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

    Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

    Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

    Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

    И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

    А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

    В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

    Нужен ли новичкам персональный тренер

    Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

    Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

    Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

    Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

    За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

    Удачи!

    Александр Пушкарь

    Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

    Задать вопрос

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
    • Главная
    • Тренажерный зал
    • Программы тренажерного зала

    Тренировки с персональным инструктором

    Персональный инструктор:

    • сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
    • поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
    • подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

    Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

    Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

    Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

    • 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
    • 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

    Самостоятельные тренировки

    На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

    Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Наименование программы Задачи, сложность
    Программа тренировок для новичков Задачи плана:
    1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
    2. Увеличение объема и силы мышц
    3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
    Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
    Программа силовых тренировок

    Задачи плана:

    1. Увеличение мышечной массы
    2. Увеличение силы мышц
    3. Укрепление связочного аппарата
    Сложность – средняя
    Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

    Задачи плана:

    1. Увеличение мышечной массы.
    2. Увеличение силы мышц.
    3. Укрепление связок.

    Сложность – средняя

    Программа похудения

    Задачи плана:

    1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
    2. Увеличение объёма мышц
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

    Сложность – тяжёлая

    Перейти к общему списку тренировок для мужчин

    Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

    Наименование программы Задачи, сложность
    Программа тренировок для новичков Задачи плана:
    1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
    2. Увеличение тонуса и силы мышц.
    3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

    Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

    Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
    1. Общее укрепление организма.
    2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
    3. Формирование фигуры.

    Сложность – средняя.

    Раздельные тренировки

    Задачи плана:

    1. Увеличение мышечной массы
    2. Развитие силовой выносливости
    3. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

    Сложность – выше средней.

    Перейти к общему списку тренировок для женщин

    Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

    Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

    700 ₽ Подробнее

    Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

    700 ₽ Подробнее

    Сигвей

    Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

    В этой статье:

    • На что способны ваши мышцы
    • 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
      • Подъем ног в висе
      • Боковые подъемы ног в висе
      • Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
      • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
      • Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
      • Подъем ног лежа на наклонной скамье
      • Ножницы
      • Скручивание на мяче
      • Скручивание на мяче с упором стоп
      • «Молитва»
      • Правильно отдыхайте

    На что способны ваши мышцы

    У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

    Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

    Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

    Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

    Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

    Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

    Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

    3 вида мышц пресса:

    • верхний пресс;
    • нижний пресс;
    • косые мышцы.

    Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

    10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

    Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

    • подъем ног в висе;
    • боковые подъемы ног в висе;
    • подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
    • скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
    • скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
    • подъем ног лежа на наклонной скамье;
    • ножницы;
    • скручивание на мяче;
    • скручивание на мяче с упором стоп;
    • «молитва».

    Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

    Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

    Важно!

    После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

    Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

    Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

    Подъем ног в висе

    Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

    Боковые подъемы ног в висе

    Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

    Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

    Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

    Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

    Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

    Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

    Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

    Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

    Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Подъем ног лежа на наклонной скамье

    Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

    Ножницы

    Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

    Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

    Скручивание на мяче

    Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

    Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

    Скручивание на мяче с упором стоп

    Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

    На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

    «Молитва»

    Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

    Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

    Правильно отдыхайте

    Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

    Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

    Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

    Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

    Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

    Основная тренировка для мужчин, которые хотят рельефный пресс

    Перейти к основному содержанию

    Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

    (Изображение предоставлено: неизвестно)

    Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода. Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете диете такое же внимание и заботу, как и тренировкам).

    Эта тренировка пресса из шести движений, разделенная на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.

    Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.

    Как выполнять тренировку

    Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.

    Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который задействует верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обоих, а затем перейдете ко второму тройному подходу, где все три движения проработают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.

    Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого сета, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.

    1A Скручивание с гантелями до упора

    Цели  верхний пресс

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд

    Лягте на спину, согните колени и держите гантель обеими руками. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

    Цели  нижний пресс

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторы  12  Отдых  10 сек.

    Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.

    Мишени ядро ​​

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторения 30 Отдых 2 минуты

    Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.


    See related

    • Add Some Weight To Your Abs Workout
    • Two Home Abs Workouts From Cover Model Alex Crockford

    2A Modified V-sit

    Targets  core

    (Image credit: Неизвестно)

    Подходы  3  Повторения  12  Отдых  10 сек

    Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола. Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь обратно в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола.

    Цели ядро ​​

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторения 12 Отдых 10 секунд

    Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

    2C Т-подъем гантели

    Цели ядро ​​

    (Изображение предоставлено: неизвестно)

    Повторения  6 с каждой стороны Отдых 2 минуты

    Начните с положения для жима вверх с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Верните движение в исходное положение и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

    Джо Уорнер работал в Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ней веб-сайтом с 2008 по 2013 год, а затем вернулась в качестве редактора Men’s Fitness UK с 2016 по 2019 год.

    Информационный бюллетень тренера

    Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

    Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

    Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

    Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

    FlexiSites является частью Future plc, международной медиа-группы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

    © Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

    Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин

    Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько и для моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.

    Во-первых, давайте начнем с основ анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.

    Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).

    Наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.

    Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.

    V-Sits mixetto/Getty

    Сядьте на пол, согните колени, ступни перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-удержание. Расслабьтесь, затем повторите.

    Flutter Kick New Africa/Shutterstock

    Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на высоте около 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете гребок на спине в бассейне. Флаттер-пик в течение 20 секунд, отдых 10, затем повторите еще 20 секунд.

    Опускание ног Xavier Lorenzo/Getty

    Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

    Планка G-Stock Studio/Shutterstock

    Примите вытянутое положение для отжиманий, затем опуститесь на локти. Держа свое тело на прямой линии от головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).

    Перевернутый складной нож

    Из положения расширенного отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной. Повторяйте последовательность в течение 60 секунд.

    Подтягивание с поднятием колен Iammotos/Shutterstock

    Используя хват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова оторвется от перекладины, удерживайте напряжение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, 30 секунд отдыха. 2 комплекта.

    Russian Twist Maridav/Shutterstock

    Возьмите набивной мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Повернитесь вправо, позволив рукам качнуться в правую сторону. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдых 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

    Обратные скручивания FG Trade/Getty

    Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Напрягите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение. Пульс вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Боковой трос

    Следующие два часа вам нужно быть у кабельного автомата. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме. Для этого упражнения встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, ближе к левой стороне, поместив блок или ленту на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или рукоятку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

    Подсечка по диагонали

    Встаньте на пол-колена перпендикулярно к канатному тренажеру или ленте с левой стороны, ближайшей к тренажеру, с согнутым левым коленом перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, повернитесь влево и возьмитесь обеими руками, выпрямив руки. Потяните по диагонали, пока ваши руки не окажутся на правом бедре, туловище повернуто в правую сторону. Задержитесь на один счет, затем повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.

    Эта статья была опубликована 23 сентября 2019 г. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

    День 1: ноги, плечи и пресс

    • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
    • Плечи
    • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–81 повторение
    • Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
    • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: руки и пресс

    • Бицепсы: чередующиеся сгибания рук на бицепс — 0 90 2 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений1 900
    • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

      Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

      Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

      Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

      В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

      Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

      Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

      День 1: все тело

      • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
      • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
      • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений

      • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
      • 9002 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Бицепсы: сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Плечи: махи на тренажере в обратном направлении — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

      День 3: Все тело

      • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

        0
          Грудь:
        • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        4 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

        Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

        После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

        К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

        Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

        Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

        Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

        Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

        День 1: Верхняя часть тела

        • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • 0 Плечи: 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
        • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 2: Нижняя часть тела

        • Ноги: приседания со штангой на спине 70 70 90–8 повторений по 60 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

        День 3: верхняя часть тела

        • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
        • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
        • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

        День 4: Нижняя часть тела

        • Задняя часть/Подколенные сухожилия: тяга со штангой-4 комплекта из 6 повторений
        • Глюки: Шашерные толчки-3 набора из 8-10 повторений
        • . становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • ноги 2: пресс: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
        Резюме

        Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

        Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

        Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

        Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

        В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

        Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

        Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

        Тяга A

        • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
        • Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок A

        • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
        • Плечи: Жим гантелей сидя — 6–8 подходов по 3 повторений
        • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений 9007
        • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

        Ноги A

        • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
        • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений 8–10 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

        Тяга B

        • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
        • Бицепс: сгибания рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок B

        • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
        • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • 0 Chest отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

        ноги B

        • Ноги: Передние приседания со штангой — 5 подходов из 5 повторений
        • Подколенные сухожилия: Повышение ягодичной ветчины — 3 подходы из 8–10 reps
        • ноги: . из 10–12 повторений на каждую ногу
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
        Резюме

        Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

        С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

        Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

        Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

        Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

        Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

        Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

        Резюме

        Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

        В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

        Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

        Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

        Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

        Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

        Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

        Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

        Резюме

        Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

        Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

        Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

        Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

        Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

        Какова ваша цель?

        В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

        Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

        Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

        Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

        Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

        Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

        Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

        Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

        Резюме

        Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

        Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

        Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

        Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

        Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

        17 творческих упражнений для развития мышц кора

        Мы все за то, чтобы проложить вам путь к более сильному ядру. И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.

        Но если вы когда-нибудь задумывались над тем, как прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем тренажерном зале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять ваши тренировки на новый уровень.

        Вместе с тренером Equinox Герреном Лайлсом мы разработали убийственные базовые упражнения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной машины, мяча Bosu, ролика для пресса, лямок TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

        В следующий раз, когда вы окажетесь в спортзале (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.

        1. Круговые движения ногами в висе

        Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.

        Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

        Упрощение: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя упражнение в капитанском кресле, что обеспечивает большую устойчивость.

        2.

        Висячие велосипеды

        Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Включите ядро ​​​​и подтяните колени до 9Угол 0 градусов, бедра параллельны полу.

        Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

        3. Колени в висе из стороны в сторону

        Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

        Повторить, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

        Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

        4. Изометрическое удержание троса

        Поделиться на Pinterest

        Пусть вас не пугает тросовый тренажер — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.

        Затем возьмитесь обеими руками за 1 тросовую рукоятку. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.

        Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

        5. Косые скручивания с тросом

        Поделиться на Pinterest

        Поместите средний груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.

        Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

        6. ​​Боковая планка с удержанием троса

        Поделиться на Pinterest

        Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.

        Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро ​​и складывая ноги. Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

        7. Держатель для троса над головой, стоя на коленях

        Поделиться на Pinterest

        Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.

        Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.

        Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.

        8. Альпинисты

        Поделиться на Pinterest

        Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

        Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

        Упростите задачу: Подведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

        9. C-sit

        Поделиться на Pinterest

        Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.

        Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.

        10. Боковые скручивания

        Поделиться на Pinterest

        Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

        Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации. Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

        11. Упражнения для пресса с боковым вращением

        Поделиться на Pinterest

        Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.

        Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.

        Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

        12. Скручивание туловища

        Поделиться на Pinterest

        Расположите лямки TRX на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.

        Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

        Сделайте упражнение проще или сложнее: чтобы упростить упражнение, отойдите на несколько футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

        13. Двойной коленный привод

        Поделиться на Pinterest

        Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.

        Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

        Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.

        14. TRX пика

        Поделиться на Pinterest

        Начните с того же положения высокой планки, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.

        Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

        Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не 90 125, а 90 126 на уровне Лайлса. Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.

        15. Подъем на боку лежа

        Поделиться на Pinterest

        Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействовав корпус, чтобы не нагружать поясницу.

        Держите спину и зад ровно на мате, не позволяя телу перевернуться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

        Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.

        16. Приседания со штангой над головой

        Поделиться на Pinterest

        Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.

        Выполните приседания так, чтобы штанга была над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и прямой спиной. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с более тяжелым весом или 10-12 повторений с более легким весом.

        Сделайте это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

        17. Приседания со штангой и жим от груди

        Поделиться на Pinterest

        Начните с того же положения, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваш кор был задействован, затем медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась перед грудью.

        С включенным кором выполните жим от груди, толкая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди 8–10 раз, затем опуститесь в исходное положение.

        Упростите задачу: Потренируйтесь сидеть наполовину и вытягивать руки в жиме от груди без веса.

        Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит собственную одежду Reebok. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

        8 лучших упражнений для пресса для мужчин, чтобы получить пресс из шести кубиков

        Застряли в поисках идей, когда дело доходит до тренировок для пресса? Вы попали в нужное место.

        Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас кубики пресса или нет, а некоторые даже признают, что предпочитают фигуру папы-тела, можно с уверенностью сказать, что пресс как стиральная доска принесет вам больше обмороков. чем стоны, когда ты снимаешь топ.

        К сожалению, для многих мужчин заставить себя похудеть и стать обладателем набора пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько часов наращиванию мышц живота, но и следить за тем, чтобы жировые отложения были сведены к минимуму, чтобы показать свою тяжелую работу.

        К счастью, существует множество упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать пресс в любой момент. И мы даже проделали за вас тяжелую работу, собрав лучшие упражнения для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

        Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

        Содержание

        • Что такое брюшные мышцы?
        • Best Ab Exercises & Workouts
          • Ab Crunch
          • Tuck and Crunch
          • Plank
          • Hollow Hold
          • Heel Taps
          • Dead Bug
          • V Sit-Up
          • Russian Twist

        What Are The Abdominal Мышцы?

        Мышцы брюшного пресса служат не только для того, чтобы вызывать у вас сногсшибательные взгляды, когда вы находитесь на пляже, они на самом деле являются невероятно важной группой мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

        Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище, для вас и для меня.

        Есть четыре основные группы, составляющие брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает брюшное давление; прямая мышца живота – мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; наружные косые мышцы – находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазовых костей, выполняют ту же функцию, что и наружные косые, но сокращаются в противоположном направлении.

        Эти четыре группы мышц составляют ваш кор, и наличие сильного кора абсолютно необходимо, когда речь идет о выполнении различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы помочь предотвратить любые травмы. твое тело.

        Лучшие упражнения и тренировки для пресса

        Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на секции: верхняя часть пресса; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​​​в целом.

        Это имеет смысл, потому что ваш корпус — это то, что удерживает вас прямо и, в конечном счете, придает вашему телу всестороннюю устойчивость. Кроме того, работа только над верхней частью пресса, например, не даст вам волнистого туловища, к которому вы стремитесь.

        Всегда полезно заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале комплексом упражнений на пресс, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными. И стоит отметить, что многие составные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени нацелены на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их с правильной техникой.

        Ab Crunch

        Одно из абсолютно классических упражнений на пресс — это скручивания, также известные как приседания, — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы. Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно сделать еще сложнее, если использовать гантель или блин.

        Как выполнять это упражнение на пресс: Лягте на спину, согните колени и поднимите туловище, напрягая при этом пресс. Вы можете положить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

        Если вы решите добавить вес в смесь, прижмите гантель или блин к груди и выполните приседания таким же образом.

        Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибая ее так, чтобы смотреть на колени.

        Сожмите и хрустите

        Это движение, также известное как двойное скручивание, на самом деле нацелено на весь живот, что делает его незаменимым в вашей повседневной жизни. Он эффективно сочетает только что упомянутые приседания с кранчами, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но вы будете чувствовать себя прекрасно.

        Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте спиной на пол, поднимите колени и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сведите колени так, чтобы они доставали до локтей.

        Задержитесь в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

        Доска

        Полое удержание — еще одно из замечательных упражнений для пресса, которое задействует все мышцы кора. Это непросто, хотя вы можете внести в него некоторые небольшие изменения, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько силен ваш корпус.

        Как выполнять это упражнение на пресс : Для начала лягте спиной на пол. Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.

        Из этого прямолинейного положения поднимите руки и ноги над полом, создавая своего рода V-образную форму, все время удерживая нижнюю часть спины на полу. Поднятие ног и рук выше немного облегчит это упражнение, но если вы действительно хотите накачать мышцы кора, поднимите руки и ноги лишь немного над землей.

        Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете. Вы также можете заставить себя раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы действительно почувствовать жжение.

        Метчики для пяток

        Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть пресса, хотя оно, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.

        Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи оторвались от пола, напрягите корпус и вытяните руки так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем перейти на другую сторону, а левая рука коснулась левой пятки.

        Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки дальше от тела, то есть вам нужно тянуться дальше, чтобы коснуться пяток. Каким бы способом вы ни выполняли постукивания пяткой, движение должно быть медленным и контролируемым. Слишком быстрое движение не вызовет реального напряжения в вашем коре, что означает отсутствие результатов.

        Мертвый жук

        Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы освоите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы корпуса.

        Как выполнять это упражнение на пресс : Начните с упора спины и плеч на пол. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были направлены к потолку.

        Затем медленно опустите левую ногу вниз к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку вниз к полу позади себя.

        Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги. Когда обе стороны выполнены, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений и 3-4 подхода.

        Приседания V

        Если вы ищете упражнения для пресса, которые взорвут ваши верхние и нижние группы пресса одновременно, не ищите ничего, кроме V-образного приседания. Добавьте их в свой распорядок дня и избавьтесь от жира на животе, и ваш пресс скоро засияет.

        Как выполнять это упражнение на пресс : Лягте на пол спиной на пол, вытяните руки за голову и вытяните ноги. Удерживая нижнюю часть спины на земле, напрягите мышцы кора, чтобы поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.

        Одновременно поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки так, чтобы ладони касались пальцев ног, образуя букву V.

        Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, сохраняя тело прямым и все еще напряженным, и повторите.

        Русский твист

        В то время как большинство упражнений для пресса в этом списке работают на пресс с помощью движений вверх и вниз, чтобы по-настоящему укрепить корпус, вы также должны выполнять скручивающие движения, чтобы ни одна область вашего корпуса не оставалась нетронутой.

        Войдите в русский твист: движение, выполняемое сидя и с весом или без, которое идеально подходит для нацеливания на косые мышцы живота.

        Как выполнять это упражнение на пресс : Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

        Некоторые люди предпочитают держать руки вместе, выпрямив при этом руки, другие держат руки ближе к груди. Самое важное, что нужно помнить, это двигаться медленно и поворачивать туловище настолько, насколько это возможно.

        Чтобы усложнить русский твист, можно добавить в микс утяжеление, например, гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете вес, снова убедитесь, что туловище вывернуто как можно сильнее, чтобы косым мышцам на противоположной стороне веса приходилось работать больше, чтобы развернуть вас назад.

        Чтобы еще больше продвинуть русский твист, вы можете отрывать ноги от земли, заставляя ваш кор работать еще усерднее, чтобы стабилизировать свое тело во время скручивания.

        Читать далее

        • Лучшие тренировки для трицепсов в 2022 году
        • Лучшие тренировки для ног в 2022 году

        Лучшая тренировка пресса для шести кубиков пресса (на основе научных данных)

        Набор из шести кубиков пресс — это цель, которую большинство из нас хочет достичь.
        Большинство из нас также знает, что для достижения этого нам нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает наш пресс, сосредоточившись на нашей диете.

        И вам придется делать это, пока вы не спуститесь, в зависимости от вашего пола:

        • Для мужчин — Не менее 10-12% жира в организме
        • Для женщин — Примерно до 14-18% жира в организме


        Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляющего живота выходит за рамки этого. Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Затем ваши тренировки будут отвечать за то, насколько развиты и насколько хорошо будут выглядеть ваши мышцы пресса и живота в целом, когда они, наконец, проявятся.

        Но, конечно же, почти невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, смогли обрести телосложение своей мечты. С этими завидными упаковками из шести штук. Если вам интересно:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

        Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

        Так или иначе. Добавление прямого пресса и основной работы в вашу рутину определенно необходимо, если вы хотите улучшить свои шесть кубиков.

        Для того, чтобы сделать это лучше всего, вам нужно сначала понять основы анатомии основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в общем виде вашего живота.

        Во-первых, прямая мышца живота.
        Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестью кубиками». Теперь прямую мышцу живота можно дополнительно разделить на две области:

        1. Верхняя часть пресса
        2. Нижний пресс

        Исследования показали, что каждая из этих двух областей может избирательно активироваться, учитывая, что они иннервируются разными нервами. Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к нашей тренировке.

        Далее косые. Они бегут по бокам пресса. В дополнение к тому, что вы подчеркиваете среднюю часть тела, косые мышцы живота также могут помочь визуально уменьшить и сузить вашу талию.

        Наконец, передняя зубчатая мышца расположена прямо над ребрами. Что снова добавляет больше четкости вашему животу. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

        Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании впечатляющего живота. Это означает, что ваша программа для пресса должна быть разработана таким образом, чтобы задействовать каждую из этих различных мышц.

        Но это то, что большинству людей не удается сделать при тренировках на пресс. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Это затрудняет точное определение того, на каких именно из них вы должны сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят ваше основное развитие.

        Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку пресса с шестью кубиками на основе:

        1. Научных исследований и
        2. Наше анатомическое понимание основных мышц

        Итак, первое упражнение, которое мы собираемся выполнить, — это скручивание в обратном направлении. Обратные скручивания классифицируются как упражнение для пресса «снизу вверх», поскольку бедра поднимаются к плечам. В результате с точки зрения активации он эффективно отдает предпочтение нижним мышцам пресса, а не верхним.

        Причина, по которой это упражнение следует начинать первым в тренировке, заключается в том, что упражнения на пресс снизу вверх обычно являются наиболее сложными для выполнения по сравнению с другими упражнениями на пресс. И учитывая, что нижняя часть пресса — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борются не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить им приоритеты, прорабатывая их в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

        Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ. Выяснилось, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания с часто используемой неправильной техникой, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не смогли вызвать гораздо более низкую активацию брюшного пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной технике, которую я собираюсь вам показать, смогли добиться значительно большей активации нижнего пресса.

        Как правильно выполнять обратные скручивания

        Итак, вместо этого вам нужно сделать следующее:

        • Еще до того, как вы начнете, инициируйте нечто, называемое наклоном таза назад. Вы можете сделать это, напрягая ягодицы и напрягая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И ваша спина ляжет на скамью. Это предварительно активирует нижнюю часть пресса и поможет поддерживать ее активность во время каждого повторения.

        • Затем, когда вы выполняете повторение, я хочу, чтобы вы думали только о том, чтобы согнуть таз вверх к пупку. И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате этого вы должны почувствовать очень сильное сокращение нижней части живота.

        Включение обратных скручиваний в тренировку пресса с шестью пакетами

        Я бы рекомендовал увеличить это движение примерно до 2-3 подходов по 15-20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к выполнению их с отягощением и/или с таким же наклоном в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

        Это очень важно. Так как, как и любые другие мышцы, такие как, например, бицепсы, вы хотите со временем перегружать пресс большим весом. Это позволяет максимально развить и стимулировать их рост.

        Все еще пытаетесь правильно выполнить обратный кранч? Я понимаю, как это может быть неприятно. Вот почему я разработал коучинг 3 на 1, чтобы вы получили необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично позабочусь о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно предназначено. Чтобы узнать больше:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

        Узнайте больше!

        Далее мы перейдем к вращательному движению: дровосек от высокого к низкому. Это позволяет нам сместить наше внимание на все важные косые мышцы. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление прямо по диагонали, по которой проходят косые мышцы.

        Как выполнять дровосек с тросом вверх-вниз

        В этих упражнениях вам следует избегать простого опускания веса руками.
        Вместо:

        1. Держите руки вытянутыми и зафиксируйте локти
        2. Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену


        Я бы порекомендовал диапазон подходов и повторений примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений и увеличивая вес, когда это становится легче.

        Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в тренировку шести кубиков пресса

        Однако, если вы испытываете трудности с этим движением, жизнеспособной альтернативой являются скручивания на велосипеде.
        Это связано с тем, что Американским советом по физическим упражнениям было показано, что скручивания на велосипеде вызывают довольно высокую активацию косых мышц по сравнению с другими обычными упражнениями для косых мышц.
        Тем не менее, для них вам нужно увеличить диапазон повторений, примерно 20-30 повторений. Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

        Теперь пришло время перейти к скручиваниям с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно акцентировать внимание на верхней части пресса, а не на нижней, над которой мы уже работали ранее.

        Теперь здесь можно выполнять различные скручивания с отягощением, такие как скручивание с мячом для устойчивости или скручивание с отягощением на тросе, оба из которых эффективны для проработки верхней части пресса.
        Но ключевой момент в том, что вы делаете упор на нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз к тазу.

        Ваши бедра должны просто оставаться неподвижными, когда вы выполняете каждое повторение, что позволит вашим мышцам пресса выполнять полный диапазон движений.

        И для них вы должны использовать умеренный диапазон повторений в 2-3 подхода по 10-15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере развития и укрепления вашего пресса.

        Последним упражнением в этой тренировке пресса будет то, что называется зубчатыми ударами. Что, как мы знаем на основе анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

        1. Выдвижение и
        2. Вращение лопатки вверх

        Как выполнять зубчатые джебы

        Вы можете использовать ленту или трос и установить их так, чтобы ваша рука поднималась вверх во время джеба. Затем вы хотите просто выполнить восходящее ударное движение. И дотянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы вытянуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

        И мы снова будем использовать диапазон повторений 10-15 повторений на сторону для них и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

        Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как ее построить.

        Упражнение 1:
        Обратные скручивания: 2–3 подхода по 15–20 повторений (с собственным весом)
        НАСТРОЙКА ДО:
        2–3 подхода по 10–15 повторений (с отягощением/наклон)
        214887 Упражнение :
        Дровосек с высоким и низким тросом: 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону
        ИЛИ
        Скручивания на велосипеде: 2–3 подхода до отказа (вес тела) 3 подхода по 10-15 повторений
        Упражнение 4:
        Зубчатые удары: 2-3 подхода по 10-15 повторений дни отдыха.

        И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в виде простого или совершенно бесплатного PDF-файла, удобного для мобильных устройств, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале выполняете эту базовую тренировку.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>