Программа для тренировки для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

14092

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
2. шраги с гантелями (3 по 15)
3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

1. куриная грудка, телятина
   
2. жирная рыба (сельдь, лосось)
   
3. творог
   
4. коричневый рис
   
5. овсяная, гречневая каша
   
6. арахисовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло
   
7. семечки
   
8. орехи
   
9. льняное семя
   

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Содержание

1. Человек эктоморф
2. Питание худощавого спортсмена
3. Базовый тренинг
4. Программа задач для спортивного зала
5. Силовые занятия дома
6. Общие рекомендации для худого человека
7. Техника выполнения простых упражнений
8. Основные технические ошибки

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Волейбол

35.71%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.32%

Бокс

10.07%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17422

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

• Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
• Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
• Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
• Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
• Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
• Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

• Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
• На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
• Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
• Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
• На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

• В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
•  Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
• Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
• Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный	6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий	10 повторений, 1 подход
Интенсивный	15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

• жимы над головой;
• отжимания на брусьях;
• различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Задайте свой вопрос тренеру:

Выбор правильной программы тренировок – Human Kinetics Canada

Это отрывок из книги Николаса Эванса «Моделирование тела для мужчин – 2-е издание».

Определение типа телосложения

У нас разные типы телосложения, как и характеры. Ваше тело так же индивидуально, как и ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяется вашими генами — информацией, содержащейся в клетках вашего тела, — чем джинсами, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок лежит в понимании типов телосложения и построении режима, который соответствует вашей уникальной форме, а не в попытках ее изменить. Если вы адаптируете упражнения и диету к своему типу телосложения, вы добьетесь более эффективной трансформации.

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, худощавого телосложения и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулистый, с крепким прямоугольным телосложением, легко набирает или теряет вес. Эндоморф пухленький, с мягким круглым телосложением, и у него могут возникнуть проблемы с похудением. Большинство людей не подходят идеально ни к одной категории. Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, определение типов тела и планирование тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра типов телосложения.

Эктоморф с типом телосложения имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу. Первостепенной целью эктоморфа является набор веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию мышечной массы с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Сжигающее калории кардио должно быть сведено к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы стимулировать анаболический набор веса.

Эндоморф является полной противоположностью. Этот тип телосложения, как правило, имеет медленный метаболизм, который накапливает нежелательные лишние калории. Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жировые отложения. Основная цель эндоморфа – сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать несколько кардиосессий в неделю. Тренировки с отягощениями следует выполнять в быстром темпе с большим количеством повторений. Диета имеет решающее значение для эндоморфа. Чтобы способствовать потере жира, дневное потребление калорий должно быть меньше, чем дневной расход калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов.

Следует избегать перекусов и пустых калорий.

Тип телосложения мезоморфа имеет генетические преимущества, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Часто мезоморф выглядит спортсменом даже без тренировок. Этот тип телосложения может извлечь пользу практически из любого тренировочного протокола. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызов и разнообразие. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы для набора массы и фазой сокращения для определения дополнительных мышц.

Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и уровень метаболизма в состоянии покоя.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель общего содержания жира в организме, основанный на росте и весе, применимый к взрослым мужчинам и женщинам (см. таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в квадратных метрах). Однако у ИМТ есть ограничения, поскольку он на

завышает 9.0013 содержание жира у спортсменов и мускулистых людей.

Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25 и будет отнесен к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Таким образом, процент жира в организме (%BF) является лучшим показателем содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. е. избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но при 10-процентном телесном жире ему явно 9.0012, а не жир.

Самый простой метод измерения процентного содержания жира в организме – это использование штангенциркуля для кожных складок. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на предплечье, талии и бедре).

Рассчитайте среднее значение, сложив все три измерения, а затем разделив на 3. Средний процент жира в организме для мужчин составляет 15 процентов, но гладкий пресс будет виден только в том случае, если ваш процент жира ниже 10 процентов. Калипер кожной складки даст приблизительную оценку жира в вашем организме, но этому методу не хватает точности, и ваши расчеты могут быть ошибочными на несколько процентных пунктов, что не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.

Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процентного содержания жира в организме и скорости обмена веществ. В настоящее время обычным явлением являются герметичные камеры, в которых состав тела рассчитывается путем измерения объема воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это дышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма.

Такие измерения, как ИМТ, процентное содержание жира в организме и уровень метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного наблюдения за прогрессом, которого вы добиваетесь.

Итак, давайте кратко обсудим три программы коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать килограммы мышц, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и объединил их в трехдневную сплит-тренировку, которая сильно нагружает мышцы и дает достаточно времени для восстановления и роста. Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя в каждом упражнении от 70 до 80 процентов от вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ). Массогенерирующая диета обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое им для роста.

Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, блиц-программа жировых отложений — это то, что вам нужно. Я объединил набор силовых и аэробных упражнений в четырехдневную тренировочную программу, которая увеличивает скорость метаболизма и сжигает жировые запасы. Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого силового упражнения, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для похудения направлена ​​на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это то, что вам нужно. Эта тренировка объединяет 30 наиболее эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневный сплит-тренинг. Я включил пару кардиотренировок в еженедельное расписание, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Жесткая диета обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой смесь техник и комбинации стилей бодибилдинга, которые одновременно стимулируют рост мышц и способствуют сжиганию жира. По сути, с помощью гибридной системы вы получаете лучшие элементы программы набора массы и программы сжигания жира, а затем и некоторые другие.

Выбор программы

Когда вы начинаете программу тренировки, первым шагом является выбор цели. Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер своего оружия или увеличить объем грудной клетки, тогда вам следует строить свою тренировку так, чтобы наращивать массу. С другой стороны, если вы хотите избавиться от запасного колеса на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честным с собой! Встаньте на весы, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку. Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного жира, а не набирать массу.

При выборе индивидуальной программы вам помогут несколько основных целей. Также см. в таблице 4.2 алгоритм выбора подходящей именно вам программы.

Цель 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг работает лучше всего, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы ловко и быстро перейдете к делу. Чтобы точно настроить свое телосложение, точно определите, каковы ваши потребности. Вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или добиться того и другого?

Цель 2: Координация упражнений и диеты. Независимо от того, хотите ли вы больше мышц или меньше дряблости, в вашем распоряжении есть два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это команда тегов. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для сжигания жира, не дополняет режим упражнений для наращивания мышечной массы. Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения и диету наиболее эффективным способом.

Задача 3: Адаптируйте свою технику упражнений. Протокол упражнений для максимизации мышечного роста отличается от протокола для избавления от жира. Манипулируя основными правилами и корректируя свою технику, вы можете создать программу, которая делает именно то, что вы хотите.

Руководство по тренировкам и диете для типа телосложения эктоморфа

Эктоморф — это один из трех различных типов телосложения, которые могут быть у клиентов. Понимание конкретного типа телосложения вашего клиента может помочь определить тип тренировок и питания, в которых он нуждается.

Хотя клиентам свойственно иметь характеристики нескольких типов телосложения, большинство из них попадает в один основной тип телосложения. Вот что следует учитывать при тренировках и питании, если ваш клиент склоняется к эктоморфному типу телосложения.

Что такое телосложение?

Тип телосложения, также называемый соматипом, представляет собой базовое телосложение человека, такое как его структура и соотношение мышц и жира. Три разных типа телосложения  – это эктоморф, эндоморф и мезоморф: 

• Тип телосложения эндоморфа: более высокий процент жира в организме, грушевидная форма тела, большая вероятность накопления жира

• Тип телосложения мезоморфа:

• Эктоморф Телосложение: высокий и долговязый, с трудом набирает вес, вероятно, имеет высокий метаболизм

различные типы телосложения (1). Шелдон считал эндоморфов гладкими и общительными, мезоморфов — мускулистыми и напористыми, а эктоморфов — худощавыми и тихими. Однако с тех пор эта психологическая связь была дискредитирована.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Считаете ли вы свой тип телосложения длинным, худощавым и высоким? Если да, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения. Эктоморфы обычно худые, что часто связано с высоким метаболизмом. Адаптация диеты и режима тренировок к типу телосложения эктоморфа полезна для изменения состава тела.

Не существует единого плана тренировок, подходящего для всех эктоморфов, хотя у этого типа телосложения есть общие черты, которые помогут вам правильно подобрать программу тренировок. Эктоморфы сжигают много калорий, не выполняя огромное количество кардио. С другой стороны, сложно набрать вес и набрать мышечную массу.

Если рассматривать типичного баскетболиста, то эти спортсмены почти всегда имеют тип телосложения эктоморф. Этот тип телосложения в сочетании с высоким уровнем активности затрудняет набор массы тела и наращивание мышечной массы.

С возрастом у эктоморфов метаболизм начинает замедляться. Не имея возможности поддерживать достаточное количество мышечной ткани, они испытывают резкое увеличение жировой массы тела. Их худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы способствуют снижению веса, но затрудняют набор веса. Итак, как питаться и тренироваться с телосложением эктоморф?

Какая диета лучше всего подходит для телосложения эктоморфа?

Точно так же, как не существует идеальной диеты для всех, не существует и идеальной диеты для каждого конкретного типа телосложения. Тем не менее, некоторые клиенты могут лучше реагировать на диету, ориентированную на их цели в фитнесе.

Если у вас тип телосложения эктоморф и вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вашей целью должно быть больше еды. Диета с высоким содержанием углеводов и большим потреблением калорий является первым шагом к набору мышечной массы для эктоморфа. Конечно, важно употреблять цельные продукты и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество витаминов и минералов. Пища играет огромную роль в наборе мышечной массы.  

Эктоморфы должны стремиться потреблять не менее 50-60% своих калорий в виде углеводов. Важна диета, состоящая из сложных источников углеводов, таких как овсянка, рис, сладкий картофель, лебеда, бобы и цельнозерновой хлеб. Кроме того, необходимы нежирные источники белка. При каждом приеме пищи необходимо потреблять не менее восьми унций источников белка, таких как мясо, морепродукты, птица и молочные продукты.

Однако не полагайтесь только на то, чтобы есть больше за каждый прием пищи. Подумайте о том, чтобы включить два-три высококалорийных перекуса в течение дня. Это должно быть в дополнение к примерно трем или четырем основным приемам пищи. Это гарантирует, что ваше тело находится в профиците калорий, что увеличивает прибавку в весе и наращивает мышечную массу.

Эктоморфам не всегда достаточно просто есть больше. Еще одним важным аспектом диеты эктоморфа является распределение питательных веществ между тренировками. Чтобы преодолеть свой высокий метаболизм, эктоморфу следует принимать пищу за 1-2 часа до тренировки. Это дает организму достаточно энергии для тренировки. Это также исключает возможность входа в дефицит калорий.

Наконец, добавьте добавку во время тренировки или простую углеводную добавку для тренировок, которые длятся более часа. Сразу после тренировки принимайте пищу или калорийный протеиновый коктейль. Включите как источники углеводов, так и источники белка после тренировки. Вы должны пополнять запасы гликогена углеводами и потреблять белок для восстановления мышц.

Советы по тренировкам и программы тренировок для эктоморфов

Эктоморфы имеют легкое телосложение, мелкие суставы и небольшую мышечную массу. Поэтому тренировки на гипертрофию лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и набора веса. Тренировка гипертрофии помогает клиентам изолировать мышцы и разрушать мышечную ткань с большей скоростью. При постоянстве и правильном питании мышцы восстанавливаются, увеличивая общую мышечную массу тела.

Во время тренировки гипертрофии для эктоморфов сосредоточьтесь на высокой интенсивности и больших объемах. Поднятие тяжестей с большим количеством повторений важно для стимуляции роста мышц и синтеза белка. Стремитесь к 3-5 подходам в упражнении и включите всего 5 упражнений. По мере выполнения каждого подхода увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Используйте прогрессивная перегрузка для большинства тренировок каждую неделю.

Каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, сочетая комплексные и изолированные упражнения. Эктоморфы должны по-прежнему включать кардио для пользы для здоровья, но крайне важно использовать только сеансы низкой интенсивности. Не переусердствуйте и не сжигайте лишние калории, которые можно было бы использовать для набора мышечной массы.

Тренинг по типу телосложения для вашего клиента

Помните, что клиенты могут иметь характеристики каждого типа телосложения. Есть много факторов, влияющих на корректировку диеты и тренировок. На некоторые из них можно повлиять, а другие находятся вне вашего контроля. Убедитесь, что вы тренируете клиентов безопасно и эффективно, основываясь на их конкретном типе телосложения, уровне физической подготовки и физических способностях.

Любите тренироваться и хотите помогать людям в достижении их целей в фитнесе? Ознакомьтесь с курсом сертифицированного персонального тренера ISSA , чтобы расширить свои знания о науке, лежащей в основе тренировок и питания.

Ссылки

Nickerson, C. (2022). Конституциональная теория Шелдона: соматотипирование — простая психология .