Программа для тренажерного зала 3 раза в неделю для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю —

Содержание

Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Когда вы идёте в тренажерный зал, не зная, что вы собираетесь делать и почему, вы не получите максимальной отдачи от тренировок. Частью этого плана является ваш тренировочный сплит. В хорошем сплите вы даёте отдых каждой группе мышц не менее 48 часов, после чего снова тренируете её. Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала.

С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также:

3 способа эффективно сократить время тренировки.)

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

Программа тренировки после 40 лет

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 21 февраля в 14:09 7

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№	упражнение	количество
1	Кардио разминка	15 минут
2	подъем корпуса на пресс лежа на спине	25 раз
3	жим грифа штанги лежа	20 раз
4	подтягивание в гравитроне	8-10 раз
5	присед со штангой (грифом) на плечах	20 раз
6	жим гантелей сидя вверх	12 раз
7	станоая тяга	10-15 раз
8	подъем на носки в тренажере	20 раз
9	французский жим лежа на скайме на трицепс	10-12 раз
10	подъем z-грифа штанги на бицепс	10-12 раз
11	кардио пробежка	10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	присед со штангой	2х15
3	становая тяга — румынская	2х15
4	жим ногами в тренажере	2х10
5	сгибание ног в тренажере	2х10
6	разгибание нижних конечностей в тренажере	2х10
7	подъем стоп на носки в тренажере сидя	2х10
8	кардио	15 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио на любом тренажере	10 мин
2	жим штанги лежа под углом	2х12
3	разводка гантелей лежа в стороны	2х10
4	жим штанги стоя с груди	2х10
5	жим штанги сидя в тренажере из-за головы	2х10
6	французский жим гантели лежа одной рукой	2х10
7	французский шим штанги стоя	2х10
8	кардио	15 минут

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу.

Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	пробежка	10 мин
2	приседание со штангой на плечах	15
3	в тренажере Смита глубокие приседания	2х15
4	жим одной ногой в тренажере лежа	3х10
5	становая тяга	2х12
6	подъем корпуса лежа на пресс	2х15
7	кардио	10 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	жим гантелей на наклонной скамье	2х10
3	жим гантелей на ровной скамье	2х10
4	разводка гантелей стоя в стороны	3х12
5	подъем гантелей вперед перед собой	2х10
6	разведение гантелей в стороны в наклоне	2х12
7	французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя	2х10
8	отжимания от пола	15
9	кардио	15 мин

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	подтягивание на турнике широким хватом	2х8
3	тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)	2х8
4	тяга за голову с верхнего тренажера сидя	2х12
5	подъем штанги на бицепс	2х10
6	поочередно подъем рук с гантелями стоя	15
7	подъем ног лежа на пресс	15
8	планка	2 мин
9	скручивание на пресс под углом на скамье	15
10	кардио	15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Трехдневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира) — Fitbod

Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих, поскольку предлагает достаточное количество тренировок, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, а также дает вам достаточно времени чтобы восстановиться и избежать эмоционального выгорания на ранних этапах подъема.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим «тяни-толкай-толкай-ноги» (PPL), сплит для всего тела и сплиты для верхней и нижней частей тела.

Упражнение PPL — это упражнение, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от того, используются ли эти мышцы для отталкивания или оттягивания предметов от вашего тела. Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье я расскажу более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас. Я также расскажу о том, как вы можете прогрессировать с каждым типом тренировочного сплита, и покажу вам, как вы можете скорректировать свой трехдневный распорядок для различных целей. В конце я предоставлю вам примеры процедур для каждого типа шпагата.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Как разделить трехдневный сплит? (3 примера)

Каждый из 3-дневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для начинающих, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваши цели, ваш график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями в нерабочее время. -подъемные дни.

Толкай/тяни/ноги (PPL)

Сплит толкай/тяни/ноги (или PPL) — это тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать предметы от себя. Таким образом, ваш рабочий день будет включать в себя упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Приседания также могут приходиться на ваши дни толчков, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание вещей от вашего тела.

В день тяги вы будете напрягать мышцы спины и бицепсы, а также задние дельты, которые используются для подтягивания предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Вы также можете добавить прямую работу на мышцы корпуса в день ног.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать столько разминочных сетов перед каждым новым движением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку, движения, которые вы выполняете позже, могут пострадать.

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, вы можете обнаружить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже утомлены.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела предназначены для тренировки верхних и нижних групп мышц в рамках одной тренировки. Вы не обязательно будете прорабатывать каждую группу мышц каждый раз, когда тренируетесь, но вы будете выполнять движения как верхней, так и нижней части тела во время каждой тренировки.

Одним из преимуществ тренировок всего тела является возможность выполнять одни и те же движения несколько раз в неделю. Это делает их хорошим выбором, если вы новичок, потому что это дает вам больше возможностей практиковать свои движения.

Тренировки всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком, поскольку они более щадящие, если вам приходится пропускать день. Поскольку на каждой тренировке вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какая-то часть вашего тела отстанет, если вы пропустите тренировку.

Я также рекомендую тренировки для всего тела тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными тренировками, помимо подъема тяжестей. Выполнение трех тренировок на все тело в неделю не оставляет много места для других физических нагрузок, поскольку после них может быть трудно восстановиться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить в дни подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть или не стать более склонным к травмам, и вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последовательные дни.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки.

Верхний/нижний шпагат часто лучше подходит для опытных лифтеров, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками или нужно накопить больший общий объем, чтобы увидеть результаты.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить шпагат вверх/вниз. Но когда вы пытаетесь вписать разделение верх/низ в трехдневный график тренировок, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит «верхний/нижний» будет выглядеть следующим образом:

Первая неделя

Понедельник — первая тренировка верхней части тела
Вторник — отдых
Среда – Первая тренировка нижней части тела
Четверг – Отдых
Пятница – Вторая тренировка верхней части тела
Суббота – Отдых
Воскресенье – Отдых

Неделя вторая

Понедельник – Вторник – тренировка нижней части тела 2
76
Среда – первая тренировка верхней части тела
Четверг – отдых
Пятница – первая тренировка нижней части тела
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

Как видите, вы тренируете каждую часть тела один раз каждые 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Если вам нужна помощь в составлении 3-дневного тренировочного сплита, воспользуйтесь приложением Fitbod . Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от вашего графика, ваших целей и того, на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и выработать привычку последовательно тренироваться, прежде чем вы начнете выполнять дополнительные упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы привыкаете к своей рутине и становитесь сильнее, вы можете бросить вызов себе, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для 3-х дневных сплитов важен, потому что когда вы тренируетесь только три дня в неделю, вы хотите убедиться, что вы задействуете как можно больше групп мышц. Вы также хотите убедиться, что вы выполняете одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение.

Когда вы только начинаете, я рекомендую сосредоточиться в основном на сложных движениях, которые помогут вам развить больше общей силы, поскольку они воздействуют более чем на одну группу мышц одновременно. Я также советую начинающим лифтерам сосредоточиться на основных вариациях каждого движения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего текущего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц за раз, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время базовых упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, я также рекомендую придерживаться одних и тех же упражнений в течение примерно 4-6 недель, прежде чем пытаться что-то изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное движение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Новичкам я рекомендую делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом движении. Я также рекомендую делать количество повторений между 6-8 для большинства составных движений и 8-12 для изолирующих упражнений. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, этого объема будет достаточно, чтобы стать сильнее и увидеть видимые изменения в своем телосложении.

После того, как вы тренируетесь не менее шести месяцев и готовы к более серьезным испытаниям, вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода, когда определенные дни посвящены более высокому объему с меньшим весом, а другие дни посвящены меньшему объему с более тяжелым весом.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного лифтера интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, у вас нет 1ПМ для начала.

Самый простой способ выяснить, с каким весом вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного движения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока он не покажется вам более сложным, но при этом вы все равно сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами весом, используйте этот вес в качестве отправной точки. Если вес оказался слишком тяжелым, вам нужно его снизить, пока вы не найдете вес, который сможете легко поднять в 10-12 повторениях.

Поначалу всегда полезно перестраховаться и начать со слишком легкого, а не слишком тяжелого веса. Вы сможете быстро увеличивать свой вес, а начальный легкий вес даст вам больше возможностей для прогресса от недели к неделе.

После того, как вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких месяцев и больше не можете еженедельно увеличивать вес в своих упражнениях, вы можете начать использовать более продвинутые методики тренировок, такие как тренировка RPE.

RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки. Он рассчитывается по шкале от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — полная попытка. Хотя вы можете использовать тренировку RPE как новичок, требуется некоторое время, чтобы полностью и точно оценить, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, поэтому она лучше подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, которые я упомянул выше, эффективны для начинающих, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам больше всего нравится и который лучше всего подходит для вашего графика.

Но если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свои тренировки, чтобы добиться максимального успеха в достижении своих целей.

Для наращивания мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве новичка, любые упражнения с отягощениями будут эффективны, поскольку ваше тело лучше реагирует на различные тренировочные стимулы. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верхний/нижний», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеально подходят для увеличения мышечной массы. Тем не менее, большинство лифтеров предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе, тем более, что другие исследования показывают, что нет существенной разницы в силе или размере мышц, когда вы делаете больше.

Некоторые исследования также показывают, что нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов за движение для увеличения гипертрофии. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, когда вы новичок в поднятии тяжестей, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

Для потери жира

Управление тренировочным процессом, когда вы находитесь в фазе потери жира, требует тщательного рассмотрения. Поскольку у вас будет дефицит калорий, вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические уровни ниже. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на стадии похудения, я рекомендую придерживаться тренировок на все тело. Они производят более высокое сжигание калорий, что может помочь в потере веса. Они также позволяют тренировать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, что гарантирует, что вы задействуете большинство основных групп мышц равномерно, чтобы предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы сжигания жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений каждый с умеренным весом, чтобы сохранить силу и мышечную массу.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы будете потреблять меньше калорий, вы также можете обнаружить, что выполнение большого количества сложных упражнений слишком утомительно, особенно для большого количества повторений. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих движений, либо делать меньше подходов и повторений с более высокими весами.

Статья по теме: Как планировать силовые тренировки во время сушки (Полное руководство)

Каких результатов можно ожидать от тренировок 3 дня в неделю?

Будучи новичком, вы сможете более последовательно увеличивать вес в своих упражнениях и видеть видимые изменения в своем телосложении быстрее, чем тот, кто тренируется годами.

Однако неразумно ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы или прибавите 100 фунтов к приседаниям за относительно короткий промежуток времени. Результаты, которые вы получите, тренируясь 3 раза в неделю, будут зависеть от нескольких факторов, в том числе:

Ваш пол
Насколько тяжелый вес вы поднимаете
Сколько и насколько хорошо вы едите
Качество вашего сна
Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом
Другие тренировки, которые вы выполняете в дополнение к поднятию тяжестей

Кроме того, вы не заметите немедленных изменений, но после того, как вы будете следовать строгому режиму подъема и плану питания в течение нескольких недель, вы начнете заметьте разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.

После 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

В течение первых четырех недель занятий поднятием тяжестей 3 дня в неделю вы можете не заметить заметных изменений в своем физическом состоянии.

Вместо этого по прошествии первого месяца вы сможете оценить свой прогресс по самочувствию. Скорее всего, вы обнаружите, что лучше спите, и повседневная деятельность может стать легче. У вас должен быть более высокий уровень энергии в течение дня, особенно если вы также едите более питательную пищу.

В конце первых четырех недель вы также должны заметить уменьшение болезненности после каждой тренировки. И поскольку вы можете становиться сильнее каждую неделю, уровень вашей мотивации, вероятно, будет высоким.

После 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Через восемь недель вы должны начать чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Вы должны стать более опытным в каждом упражнении, и вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю.

В этот момент вы начнете замечать некоторые изменения в своем телосложении, но они все еще могут быть незначительными. Тем не менее, вы также можете заметить преимущества силовых тренировок, которые не имеют ничего общего с вашей внешностью, такие как улучшение осанки, уменьшение болей в суставах и улучшение настроения.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

12-недельная отметка наступает, когда видимые изменения в вашем обычном подъеме становятся более заметными. Мало того, что вы увидите разницу в своем телосложении, когда посмотрите в зеркало, ваши друзья и семья также могут заметить ваши физические изменения.

Если вы постоянно ели с избытком калорий, ваша одежда может казаться теснее, а ваши мышцы могут выглядеть полнее. Ваш вес на весах, вероятно, увеличился на несколько фунтов.

Если вы ели с дефицитом калорий, ваша одежда может казаться свободнее, вы могли похудеть на несколько фунтов на весах, а ваши руки, ноги и/или живот могут казаться стройнее, хотя там, где вы теряете большую часть ваш жир во многом зависит от вашей генетики.

Скорее всего, ваши достижения новичка еще не исчерпаны, поэтому вы все равно сможете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю. У вас может возникнуть соблазн переключиться с тренировочной программы для новичков на программу среднего уровня, но вы должны придерживаться своей текущей программы до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес от недели к неделе.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени на тренировки. Поскольку вы нацеливаете мышцы на основе функций этих мышц, это также может помочь вам лучше понять, почему вы делаете определенные движения.

Push Day

Приседания со спиной – 3 x 6
Жим штанги лежа – 3 x 6
Жим гантелей сидя – 3 x 8-10
Наклонная наклонная гантельская лежа на летнем прессе-2 x 12-15
Расширение накладных расходов-2 x 12-15

День потяжения

Deadlifts-3 x 6
Deadlifts-3 x 6
7999999999999999999999
-3 x 6
. если вы не умеете подтягиваться, вы можете выполнять подтягивания с помощником, тягу на кольцах, негативы, подтягивания за лопатки или вариацию тяги в наклоне) – 3 x 8
Тяга верхнего блока – 3 x 10
Тяга гантелей одной рукой – 2 x 12-15
EZ Curl Bars-2 x 12-15

Нога/День ядра

Пресса для ног-3 x 8
Lunges-3 x 10 за ногу
. 12–15
Подъемы на носки — 2 x 12–15
Скручивания на тросе — 2 x 12–15

Тренировка всего тела не планирует заниматься никакими другими тренировками, кроме подъема тяжестей. Это также хорошая рутина для тех, кто находится в фазе похудения, поскольку она поможет вам сохранить мышечную массу.

День полного тела один

Приседания-3 x 6
Пресса с гантели-3 x 8
Rimanian row-3 x 10 за руку
Romanian grathlts-3 x 10 0008
Romanian guthlifts-3 x 10 0008
3 x 10
Bicep Cugls-3 x 12-15
Повышение подвесных ног-3 x 12-15

День полного тела два

Прессы на скамье-3 x 6
Ягодичные мостики – 3 x 8
Стоящая пресса на плечах гантелей-3 x 10
Пульдоусильники LAT-3 x 10
Дрэшеры черепа-3 x 12-15
Повышение тела-3 x 12-15

999999999 . День всего тела третий
ДЕРЕКОВ-3 x 6
Overhead Press-3 x 8
Пресса для ног-3 x 10
Ганние. – 3 х 12-15
Планки – 3 x 60 секунд
Верхний/нижний шпагат
Верхний/нижний шпагат лучше всего подходит для тех, кого я бы назвал продвинутым новичком. Тренируя только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной и той же тренировки, вы сможете лучше восстанавливаться между тренировками, а значит, сможете немного увеличить интенсивность.
Upper Day One
Жим лежа – 3 x 6
Тяга штанги в наклоне – 3 x 8
Жим гантелей стоя – 3 x 10
подтягивания или пульдоры LAT-3 x 10
Bicep Curls-3 x 12-15
Нижний день/сердечный день One
квадраты-3 x 6
-3 x 6
-3 x 6
-3 x 6
. Высеки-3 x 8 на ногу
Гантелияские гору-3 x 10
Увеличение ног-3 x 12-15
Веселые дни.
Жим над головой – 3 x 6
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8
Тяга гантелей одной рукой – 3 x 10 на руку Отжимания на трицепс – 3 x 12-15
Нижняя часть тела/кор, день второй
Если вы помните из вышеприведенного раздела с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, я говорил о переносе второго дня нижней части тела на следующую неделю. Вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели своего тренировочного графика, а затем начнете заново с первого дня верхней части тела для следующей тренировки.
Deadlifts – 3 x 6
Glute bridges – 3 x 8
Goblet squats – 3 x 10
Hamstring curls – 3 x 12-15
Russian twists – 3 x 20
Подъемы носков – 3 x 12-15
Хотите узнать больше о том, как составить программу трехдневной тренировки? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к персонализированным программам и более чем 600 обучающим видео, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение правильно. Получите первые 3 тренировки бесплатно на Фитбод .
Заключительные мысли
Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от типа тренировочного сплита, который вы выберете, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить в свою неделю другие тренировки.
Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждой тренировке.
Статьи по теме:
Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.
В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и конкретным целям, а также то, что вы можете ожидать, отправившись в спортзал на первую тренировку.
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это премиальная программа тренировок по бодибилдингу, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:
Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog
3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog предназначен для опытных бодибилдеров, начинающих и продолжающих, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит возможный. Если вы хотите добиться наилучших результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, этот тренировочный сплит для вас.
Тем не менее, эта трехдневная сплит-программа не для абсолютных новичков. Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или Бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовые тренировки и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.
Опытные бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.
Для новичка меньше значит больше. Вот почему рутинная тренировка всего тела, выполняемая два или три раза в неделю, может быть идеальной для новичка в тренажерном зале.
Мало того, что вы достигаете максимального мышечного роста за 2–3 еженедельных тренировки и умеренного количества подходов, вы также, возможно, еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальный баланс между тренировкой и восстановлением без добавления слишком большого объема или более высокой частоты, прежде чем вы будете готовы. Независимо от того, набираете ли вы массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира, это хороший вариант.
3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя
3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела, используя лучшие упражнения для работы.
День 1 : Верхняя часть тела
День 2 : Нижняя часть тела
День 3 : Полное тело
Первые два тренировочных дня представляют собой сплит «верхний-нижний», направленный на увеличение мышечной массы, с сочетанием сложных движений и изолирующих упражнений. Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.
Третий тренировочный день представляет собой тренировку всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для набора силы.
Три тренировки идеально сочетают в себе тренировку для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. ¹ ²
С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. Он идеально подходит для наращивания мышечной массы, не проводя каждый день в тренажерном зале, но вы также можете использовать его для сжигания жира и потери веса во время фазы диеты с хорошими результатами.
Вы можете выбрать тренировочные дни и дни отдыха в соответствии с недельным расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.
Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.
Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Отдых
Среда : Нижняя часть тела
Четверг : Отдых
Пятница : Полный корпус
Суббота : Отдых
Воскресенье Отдых
Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Отдых
Среда : Нижняя часть тела
Четверг : Отдых
Пятница : Отдых
Суббота : Полное тело
Воскресенье : Отдых
Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировок, а закончить третьей тренировкой в конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog .
Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать хотя бы один день отдыха между вторым и третьим тренировочными днями. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.
3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки
Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений в журнале прочности.
Нажмите на название упражнения для получения инструкций.
Прежде чем брать большие веса, сделайте несколько разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Когда вы разогреваетесь, вы повышаете производительность рабочего подхода и снижаете риск получения травмы.
Тренировка 1, Верхняя часть тела
Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка по всему телу, чтобы поддерживать его рост.
Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжелых и легких весов и сбалансированному подходу к тренировочному объему.
Жим гантелей от груди
Широта
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей, 9 ряд0076
Жим гантелей от плеч
Боковые подъемы гантелей
Сгибание рук с гантелями
Разгибание на трицепс со штангой лежа
Тренировка 2, нижняя часть тела
Вторая тренировка недели посвящена вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.
Жим ногами
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Сгибание ног
Подъем на носки сидя
Подъем коленей в висе
Скручивания
Тренировка 3, все тело
Третья и последняя тренировка недели — это тренировка всего тела, во время которой вы прорабатываете различные группы мышц с помощью многосуставных упражнений, тяжелых весов и повторений от малого до среднего. Тяжелая работа, но стоит затраченных усилий. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.
Приседания
Тяга штанги
Румынская становая тяга
Жим лежа
Жим над головой
Дипы
Сгибание рук со штангой
Подъем носков стоя
Выкатное колесо для пресса на коленях
Трехдневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: Модель прогрессии
Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс практически независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.
Однако по мере накопления тренировочного опыта этот прирост замедляется. Прежде чем вы это узнаете, они остановятся, если вы не внесете какие-либо изменения.
Двумя основными движущими силами мышечного роста являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше.
3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.
Тренировочный объем
Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема. Вы можете даже оказаться на территории перетренированности и изо всех сил пытаться добиться желаемого результата.
Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. ³
Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 подходов в неделю на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее.
3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, на следующей неделе вы добавляете туда и сюда подходы, которые заставляют ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.
В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается с увеличением вашего опыта. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем и интенсивность тренировок, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» и попасть в страну убывающей отдачи.
3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog избавит вас от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.
Интенсивность тренировок
Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. Заставляя ваши мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них нет другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес к штанге по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера.
На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений в любом заданном упражнении программы, вы увеличите вес на следующей неделе.
Однако вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе через несколько лет вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, как новичок или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро.
Небольшое увеличение веса, например, 2,5 кг / 5 фунтов, когда это возможно, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.
Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.
Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте большие веса, но не жертвуйте техникой в процессе.
Интервалы отдыха
Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Двух-трехминутный перерыв — стандартная практика, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.
Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.
Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.
Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. ⁴ ⁵ Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.
Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить ваши результаты. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, сделать это в паре упражнений на конкретные мышцы, но не более того.
И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете увеличить вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.
Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog
Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став немного больше и сильнее на другом конце.
Так как вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы.
Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.
В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться большим объемом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность.
Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog
Хотите попробовать 3-дневный сплит-тренировку от StrengthLog ?
Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя для этого плана тренировок требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Первый шаг — скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.
Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:
>> Все наши статьи о бодибилдинге
Удачи в тренировках!
Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.