Программа для сушки тела для мужчин в тренажерном зале: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Какие упражнения использовать для сушки тела

Для того, чтобы постоянно прогрессировать, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются. Это правило касается и мужчин, и женщин.

Первоочередным вопросом при переходе к “рельефному” периоду становится подбор упражнений.

О том, какую роль выполняют упражнения для сушки тела, и как правильно построить программу тренировок, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, расскажем дальше.

Пару слов о понятии сушки

В бодибилдинге под сушкой тела понимают меры, направленные на уменьшение уровня подкожного жира. Такой комплекс включает в себя соблюдение диеты, проведение кардио и силовых тренировок.

Главная цель тренировки для сушки – снижение процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы.

Это главное отличие работы на рельеф от похудения. Ведь во втором случае люди стремятся снизить вес тела любыми способами, не учитывая будет ли этот вес жировым или мышечным.

Сразу отметим, что тренировка на сушку целесообразна в том случае, когда человек уже имеет определенный процент мышц.

Занятия в зале хороши тем, что процесс коррекции фигуры полностью контролируется.

То есть, если надо добавить объема в конкретных местах, человек занимается этим во время цикла массонабора, наращивая мышцы. А затем снижает процент подкожного жира при работе на рельеф, благодаря чему фигура приобретает необходимые пропорции.

Упражнения, которые используются при тренировках на рельеф

Программа тренировок для сушки тела предполагает определенный набор упражнений.

Все они разделяются на две большие группы:

• аэробные (кардио)
• анаэробные (силовые)

Далее подробном поговорим о каждой.

Кардиотренировки

Согласно научным данным, кардио ускоряет метаболизм жиров на 24 часа.

Одна из причин выполнять аэробные упражнения ежедневно — постоянное поддержание высокого уровня утилизации жиров.

К этой категории относятся:

• быстрая ходьба и бег трусцой
• плавание
• занятия на орбитреке, велотренажере, степпере и т. п.

При выполнении низкоинтенсивного кардио главным источником энергии в организме выступают жиры. Чтобы добиться выраженного жиросжигающего эффекта, на кардио тренируются с пульсом 60-65% от максимального.

Вычисляют этот показатель с помощью следующей формулы: 220-возраст=максимальный пульс.

Например, вам 30 лет. Значит, максимально допустимый пульс будет равен 190 ударам в минуту (220-30). Эту цифру принимают за 100%, определяя от нее 60-65%. В нашем примере получается 114 – 124 удара в минуту.

Конечно, формула неточна на все 100, и может не работать, например, для подготовленных атлетов. Но все равно послужит неплохой отправной точкой.

На практике любое аэробное упражнение выполняется с невысокой интенсивностью, но продолжительное время (40-60 минут без перерыва).

Кардио на пульсе 70% и больше ударов в минуту тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость. А вот жиросжигающий эффект от него меньше.

Все дело в том, что при интенсивном режиме вместе с жирами в качестве энергии более активно используются и углеводы.

Резюме:

Программа на сушку тела для мужчин и женщин обязательно включает в себя аэробные упражнения, как минимум, для увеличения энергозатрат.

Для получения ощутимого жиросжигающего эффекта они выполняются ежедневно. Продолжительность одного занятия – 40-60 минут. Интенсивность нагрузки – 60-65% от МП (средние значения 120-130 ударов в минуту).

Силовые тренировки

Еще одна большая категория упражнений, которая применяется при занятиях на рельеф – это силовые движения. Они не так сильно ускоряют процесс сжигания жира, как кардио, но их выполнение ускоряет метаболизм жиров до 72 часов.

То есть калории от силовой тренировки продолжают тратится до трех суток. Поэтому комплекс силовых рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

В бодибилдинге такие упражнения разделяют на базовые, то есть многосуставные, и изолирующие или односуставные. Программа тренировки на рельеф, как правило, включает в себя обе группы силовых движений.

При выполнении базовых упражнений организм тратит очень много энергии, что благоприятно сказывается на скорости похудения. К тому же они помогают поддерживать мышечную массу, препятствуя ее расщеплению в условиях низкокалорийной диеты.

С помощью выполнения изолирующих упражнений в период сушки добиваются более глубокой проработки мышц, улучшения их деталировки и формы.

Акцент во время тренировок, если нужно потратить больше калорий, делают на больших мышечных группах — груди, спине и ногах.

Например, грудь относится к мышцам, выполняющим жимовые движения. Потому самыми эффективными упражнениями для нее будут:

1. Жим штанги или гантелей лежа
2. Разведение гантелей лежа

Допускаются и другие варианты выполнения этих движений. Например, под разным углом наклона скамьи, в тренажере Смита, кроссовере и т.п.

Спина работает при выполнении тяговых движений. Например:

1. Тяга верхнего блока к груди или за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Подтягивания на перекладине
4. Гиперэкстензия

Мышцы ног и ягодиц прорабатываются с помощью коленно-доминантных и тазово-доминантных упражнений.

Среди них:

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами в тренажере
3. Разгибание ног в тренажере
4. Румынская тяга со штангой или гантелями
5. Сгибание ног в тренажере лежа
6. Ягодичный мостик со штангой

Больше упражнений вы найдете в соответствующем разделе нашего сайта.

Сушка тела в домашних условиях

Сушку для мужчин и женщин практикуют не только посещая тренажерный спортзал. Ощутимых результатов добиваются и выполняя упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Как правило, кардио делают в естественных условиях. То есть используют ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочее. Можно не ограничиваться привычным списком движений, добавив в повседневную активность командные виды спорта, танцы и так далее.

Что касается силовых упражнений, то в зависимости от времени года, их делают как на улице, так и в домашних условиях.

Домашний комплекс на сушке для мужчин и женщин включает в основном базовые движения с собственным весом, либо с использованием подручного инвентаря — турников и брусьев, резиновых эспандеров, утяжелителей и баклажек с водой.

Для груди хорошо работают различные виды классических отжиманий или отжиманий на брусьях.

Спину тренируют с помощью подтягиваний разными хватами. Женщины могут облегчить эти упражнения с помощью применения резинового кольцевого жгута.

Приседания и выпады как с собственным весом, так и с подручным оборудованием, отлично сработают для тренировки ног.

Разнообразить тренировки можно при наличии дополнительного спортивного инвентаря. В домашних занятиях распространены легкие гантели, гири, резиновые эспандеры и жгуты.

Подводя итог отметим, что тренировочная программа для домашних занятий может состоять из аналогичных движений, выполняемых в тренажерном зале с гантелями.

Как построить программу тренировок

Методика тренировок на сушку — достаточно обширная тема.

Готовая программа тренировок на рельеф здесь.

В очень сжатом виде стратегия рельефа выглядит следующим образом:

1. Все начинается с соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая запускает в организме сжигание жира.

Если не придерживаться специального меню, направленного на снижения количества калорий, то никакие упражнения для сушки пресса или “чудо-упражнение” для сжигания жира вам не помогут.

2. Любая физическая активность лишь ускоряет похудение и при тренировках на рельеф является второстепенной
3. Кардио выполняются 3-6 раз в неделю

Продолжительность каждой сессии — 30-60 минут.

Важно правильно подбирать нагрузку по зонам пульса. Для лучшего жиросжигающего эффекта оптимально работать в диапазоне 60-65% от максимально допустимого.

4. Силовые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю

Каждая мышечная группа прорабатывается в среднем 2 раза в неделю. Пресс тренируют на каждом занятии.

5. На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) выполняется 4-6 упражнений, на мелкие – 3-4
6. Количество рабочих подходов – от 3 до 5
7. В основном используется высокоповторный режим нагрузки

В базовых упражнениях на верх тела выполняется 10-15 повторений за один проход. На ноги – 15-20 повторений. В изолирующих движениях на верх тела – 15-20 повторений. На пресс и низ тела – 20-30.

8. Отдых между подходами составляет 30-60 секунд

Часто проводятся занятия в режиме круговых тренировок. То есть все упражнения выполняются без отдыха.

9. Вес используемых отягощений от умеренного до относительно легкого (50-70% от одного повторного максимума)
10. Обязательно ежедневное потребление большого количества чистой воды

Рекомендуемая норма — 30-40 мл на 1кг веса тела.

Возможно (но не обязательно) применение спортивных пищевых добавок — жиросжигателей, протеина, BCAA и т.д. Подробнее об этой категории читайте здесь.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые ускоряют сжигание жира. При тренировках на сушку их делят на аэробные и анаэробные. И именно из этих двух групп и формируются программы на рельеф.

Однако не забывайте, что для получения необходимого результата в первую очередь необходимо соблюдать строгую диету с дефицитом калорий и углеводов.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа сушки тела для мужчин

Автор Алексей На чтение 8 мин Просмотров 1.3к. Опубликовано 23.08.2017

    

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Содержание

1.      Питание для сушки тела
2.      1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ
3.      2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ
4.      3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ
5.      4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ
6.      5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
7.    6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА
8.      7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК
9.      8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ
10.      9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
11.     
12. Меню для сушки тела на каждый день
13.     
14. Тренировка для сушки тела

    

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

    

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

    

5. ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

  

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

httpv://www.youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

    

    

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

    

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

    

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

    

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг. , потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

    

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВТОРНИК

— Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре

— 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

СРЕДА

— Разминка — 5 минут

1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

— Заминка — 5 минут (не обязательно)

 

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта

– 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

httpv://www.youtube.com/watch?v=dJERHnkG1vI

Групповой фитнес-класс и высокоинтенсивные тренировки

Групповой фитнес-класс и высокоинтенсивные тренировки | Orangetheory Fitness US

Ничего не найдено.

То, что происходит в классе, не остается в классе.

То, что происходит в классе, не остается в классе.

Orangetheory — это групповая тренировка для всего тела, которая сочетает в себе науку, коучинг и технологии, чтобы гарантировать максимальный результат изнутри. Наша тренировка не HIIT. Это интервальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений, при которой вы тренируетесь в 5 зонах частоты сердечных сокращений, разработанных для того, чтобы зарядить ваш метаболизм для БОЛЬШЕГО сжигания калорий, БОЛЬШЕ результатов и БОЛЬШЕ уверенности, и все это для того, чтобы дать вам БОЛЬШЕ ЖИЗНИ.
Orangetheory — это больше, чем тренажерный зал, потому что работа, которую вы делаете здесь, в нашей студии, будет иметь огромное значение в вашем мире.

Узнать больше о тренировке

Стать участником.

В нашей студии достаточно минуты, чтобы понять, что это не соревнование — это сообщество. Вместе мы работаем над созданием лучшей версии самих себя, чтобы прожить более долгую и яркую жизнь.

Варианты членства

Люби это или верни деньги.
Попробуйте нашу 30-дневную гарантию без риска

Мы знаем, что вам понравится опыт Orangetheory. На самом деле, просто пройдите 12 занятий в течение первых 30 дней, и если вы не чувствуете, что живете более яркой, счастливой и здоровой жизнью, заберите все свои деньги и уходите. Первое занятие можно пройти бесплатно.

^† Применяются условия. Узнайте больше здесь.

Значение жизни на полную катушку

Польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса, и наши участники доказывают это.

Подробнее

У нас есть сердце: почему наши пульсометры

Как еще вы можете доказать, что вам становится лучше? Думайте о своем мониторе сердечного ритма как о встроенном тренере, который говорит вам, когда вам нужно поднажать, или когда вы должны уменьшить нагрузку и восстановиться.

Подробнее

Измени свое мышление, измени свое тело: взломай свой мозг, чтобы установить свой следующий личный рекорд

Проблемы с мотивацией? Бывает. Вот 7 советов от экспертов, как придерживаться режима тренировок в те моменты, когда вам хочется выбросить полотенце.

Читать дальше

Значение жизни на полную катушку

Польза физических упражнений выходит далеко за рамки потери веса, и наши участники доказывают это.

Подробнее

У нас есть сердце: «Почему» стоит за нашими мониторами сердечного ритма

Как еще вы можете доказать, что вы становитесь лучше? Думайте о своем мониторе сердечного ритма как о встроенном тренере, который говорит вам, когда вам нужно поднажать, или когда вы должны уменьшить нагрузку и восстановиться.

Подробнее

Измени свой разум, измени свое тело: взломай свой мозг, чтобы установить свой следующий личный рекорд

Проблемы с мотивацией? Бывает. Вот 7 советов от экспертов, как придерживаться режима тренировок в те моменты, когда вам хочется выбросить полотенце.

Читать дальше

БОЛЬШЕ, ЧЕМ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Orangetheory — это научно обоснованная, отслеживаемая технологиями и вдохновленная тренером групповая тренировка, предназначенная для достижения результатов изнутри. Самое сложное в наших тренировках — это показать себя — мы упрощаем вам задачу, чтобы вы могли проявить себя, показать свой личный максимум и дать вам больше. Больше результатов. БОЛЬШЕ уверенности. БОЛЬШЕ Жизнь. Больше, чем тренажерный зал. Потому что вы не должны жить, чтобы тренироваться. Вы должны заниматься спортом, чтобы жить.

© 2011 — 2023 ORANGETHEORY FITNESS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.

*Предложение «Бесплатный класс» доступно только для впервые прибывших и местных жителей в возрасте от 18 лет и старше; однако несовершеннолетние в возрасте 14 лет и старше могут участвовать при соблюдении особых условий. Действует только в участвующих студиях. Применяются условия. Подробности смотрите в студиях. Рекомендованная розничная цена случайного визита — 35 долларов; однако цены различаются, поскольку каждая студия находится в индивидуальном владении и управлении. Предложение может быть связано с удовлетворительным завершением проверки перед тренировкой и/или стандартными условиями временного/гостевого членства.

†Предложение действительно для новых участников, которые оформляют членство Premier или Elite только в участвующих студиях. Применяются дополнительные условия. См. Orangetheory.com/promotion-terms или посетите свою студию для получения более подробной информации.

Когда лучше всего тренироваться? – Здоровье

Форбс Getty

Содержание

• Когда лучше всего заниматься спортом?
• Преимущества утренних тренировок
• Недостатки утренних тренировок
• Преимущества ночных тренировок
• Недостатки ночных тренировок
• Что лучше?

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Когда дело доходит до того, какое время дня оптимально для тренировок, большинство экспертов скажут вам, что это «в то время, когда вы на самом деле будете это делать».

И хотя тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще, исследования показывают, что определенное время дня лучше подходит для тренировки, чем другое.

Вот что вам нужно знать, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Когда лучше всего заниматься спортом?

При планировании эффективной тренировки принимайте во внимание частоту, интенсивность, время и тип в соответствии с принципом FITT — методом, устанавливающим руководящие принципы, которые следует использовать в плане физической подготовки.

Что касается временной составляющей принципа FITT, помните, что люди цикличны. Наш циркадный ритм помогает регулировать гормоны, влияющие на функции организма, такие как цикл сна/бодрствования, уровень энергии, чувство голода, температуру тела, объем дыхания и запасы энергии.

Время тренировки в соответствии с вашим циркадным ритмом может означать улучшение координации, улучшение энергетического обмена и улучшение сна. Подумайте об этом так: если вы встаете до восхода солнца, чтобы тренироваться, но обычно вы не рано встаете, ваше тело может чувствовать себя немного вялым, медленным на реакцию и более слабым, чем если бы вы тренировались в более позднее время.

В конечном счете все зависит от предпочтений или от того, как выглядит ваш распорядок дня. Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам, в то время как другие отправляются в спортзал после работы и все равно получают те же результаты.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США) Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1

• Соревнуйтесь с тренером по фитнесу, который предлагает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для достижения всех ваших целей в фитнесе и согласованность баланса — все через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Преимущества утренних тренировок

Ранние тренировки часто приводят к меньшему количеству отвлекающих факторов и повышению производительности в течение дня, говорит Марк Брисби, доктор спортивной медицины, хиропрактика и владелец The Training Room в Санта-Барбаре, Калифорния.

В исследовании с участием 51 здорового подростка те, кто бегал по 30 минут утром три дня в неделю, сообщали об улучшении качества сна, настроения и концентрации в течение дня, а также о снижении дневной сонливости по сравнению с контрольной группой (кто не бегал). участвовать в любом беге).

Исследования влияния циркадного кортизола — обычных колебаний уровня кортизола в организме — на формирование привычек показывают, что кортизол играет важную и хорошо документированную роль в развитии и поддержании здоровых привычек. Поскольку у вас, как правило, более высокая концентрация кортизола по утрам, физические упражнения в это время могут помочь сделать тренировки более сильной привычкой. Действительно, утренние упражнения в исследовании Health Psychology , проводившемся в 2017 году, достигли согласованности с растяжкой почти на 50 дней раньше, чем те, кто делал растяжку вечером 9.0142 [1] Fournier M, D’Arripe-Longueville F, Rovere C, Easthope CS, Schwab L, Methni E, J, Radel R. Влияние циркадного кортизола на развитие привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059–1064. .

Исследования также показывают, что утренние тренировки могут снизить аппетит в течение дня. Небольшое исследование Университета Бригама Янга сравнило потребление пищи и реакцию мозга на изображения пищи в группе из 35 женщин. Те, кто выполнял 45-минутные упражнения средней интенсивности утром, меньше реагировали на изображения еды и не потребляли дополнительных калорий в течение дня, чтобы компенсировать калории, сожженные во время упражнений 9.0146 [2] Исследование BYU показало, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде. Университет Бригама Янга. Проверено 05.07.21. .

Недостатки утренних тренировок

Одним из самых больших недостатков утренних тренировок является недостаток сна. Дефицит сна — разница между количеством сна, которое вам нужно, и количеством качественного сна, который вы фактически получаете, — связан с увеличением количества катаболических гормонов, которые разрушают мышцы, и уменьшением количества анаболических гормонов, которые наращивают мышцы. Это негативно влияет на адаптацию мышц и восстановление после тренировки.

Некоторые говорят, что тренироваться первым делом с утра, до того, как вы отговорите себя, это хорошая стратегия, но Брисби с этим не согласен. По его словам, нервная система должна быть настроена и готова к работе, особенно при выполнении сложных движений, таких как упражнения на ловкость и пауэрлифтинг.

Брисби также отмечает, что прием пищи перед тренировкой — то, что вы можете пропустить, если пытаетесь втиснуться в тренировку перед работой или другими обязанностями — важен для того, чтобы избежать истощения запасов энергии во время тренировки. Он предлагает выделить достаточно времени, чтобы утром съесть простую пищу, например, сваренное вкрутую яйцо или порцию йогурта, чтобы помочь вам справиться с тренировками. Однако переедание может вызвать у вас чувство вялости и сытости, поэтому порции должны быть небольшими.

В идеале, приберегите высокоинтенсивные и неврологические нагрузки для тренировки в середине утра или через час или два после пробуждения, предлагает Брисби. Это время позволяет вам не только немного поесть перед тренировкой, но и быть более внимательным и неврологически подготовленным к сложной тренировке, способствуя лучшей концентрации, координации и, в конечном итоге, лучшему опыту тренировки.

Преимущества ночных тренировок

Когда дело доходит до занятий спортом по вечерам, наиболее важным преимуществом является то, что у большинства людей появляется больше времени. Это может привести к лучшей концентрации внимания, более длительным тренировкам и лучшему выполнению упражнений, если вы тренируетесь с друзьями или посещаете класс упражнений. Вечерние упражнения также могут быть отличным способом снять стресс, повысить уровень эндорфинов и забыть о рабочем дне.

Вопреки распространенному мнению, новое исследование высокоинтенсивных упражнений и сна у мужчин показывает, что высокоинтенсивные упражнения не влияют на сон или аппетит, если их выполнять ранним вечером. Есть также доказательства того, что выполнение упражнений низкой интенсивности по вечерам может фактически улучшить качество сна у пожилых людей, что может быть полезным способом лучше отдохнуть без лекарств.

Вечерние тренировки также могут помочь вам добиться максимальной эффективности тренировок. Что касается анаэробной производительности, такой как пиковая мощность и прыжковые характеристики, некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки дают лучшие результаты. В обзоре 2020 года было рассмотрено 44 исследования, в которых изучались различия во времени суток при кратковременных максимальных упражнениях. Все, кроме двух, показали лучшие результаты во второй половине дня ^[3] Мирицио, Г., Нуньес, Р., Варгас, Д. А., Фостер, С., и Виейра, Э. Влияние времени дня на максимальную производительность коротких упражнений. Научные отчеты. 2020;10(1):9485. . Эта разница может быть связана с лучшей способностью концентрироваться, большим запасом топлива от еды в течение дня и/или большим количеством времени для разогрева перед тренировкой.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Caliber Online Fitness Coaching

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свой прогресс в силе и составе тела понимает ваши цели

Пройдите тест

На веб-сайте Caliber

Недостатки ночных тренировок

Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо выспаться, интенсивные тренировки прямо перед сном могут быть проблематичными. Исследование 2019 года показало, что энергичные упражнения менее чем за час до сна могут усилить возбуждение, задержать сон и нарушить качество сна ^[4] Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер С.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269–287. . Чтобы избежать этой реакции, тренируйтесь ранним вечером, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном.

В целом все зависит от того, насколько хорошо вы работаете умственно и физически по вечерам и в какое время вы ложитесь спать. Если вы по натуре жаворонок, то заставлять себя тренироваться вечером и откладывать отход ко сну может не сработать. Между тем, другие могут обнаружить, что у них есть время для упражнений только после того, как их маленькие дети ложатся спать, поэтому, если это время, которое поддерживает вашу последовательность, это намного лучше, чем вообще не тренироваться. Несмотря на то, что у вечерних тренировок есть некоторые недостатки, любая деятельность, которую вы выполняете постоянно, является вашим лучшим выбором.

Что лучше?

Есть преимущества утренних и вечерних тренировок, и эксперты сходятся во мнении, что любое время, которое вы можете найти для упражнений, лучше, чем вообще не тренироваться. Утренние упражнения могут иметь преимущество, когда речь идет о таких преимуществах, как меньшее количество отвлекающих факторов, повышение производительности в течение дня и формирование привычки, но вечерние упражнения могут быть лучше, если вы хотите улучшить свою производительность.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Пройди тест и узнай, как среднему члену Калибра удается улучшить состав своего тела как минимум на 20% за 3 месяца.

Принять участие в викторине

На сайте Калибра

Источники

Сноски

• Фурнье М. , Д’Аррип-Лонгвиль Ф., Ровер С., Истхоуп К.С., Шваб Л., Метни Э., Дж., Радель Р. Влияние циркадного кортизола на развитие привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059–1064.
• Исследование BYU говорит, что физические упражнения могут снизить мотивацию к еде. Университет Бригама Янга. Проверено 05.07.21.
• Мирицио Г., Нуньес Р., Варгас Д. А., Фостер С. и Виейра Э. Влияние времени суток на максимальную производительность коротких упражнений. Научные отчеты. 2020;10(1):9485.
• Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер СМ. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2019;49(2):269–287.

Каталожные номера

• Бернет К., Келш Э., Зифф Г., Мур Дж. Б., Стоунер Л. Насколько подходит FITT ?: перспектива перехода от использования исключительно частоты, интенсивности, времени и типа в предписании упражнений. Физиология и поведение. 2019;199:33-34.
• Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция циклических биомеханических параметров во время теста Вингейта 60-х годов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2011;21(6):e106–e114.
• Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Сесбуэ Б., Давенн Д. Тест времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. Международная хронобиология. 2019;26(8):1622-1635.
• Люк А., Лазаро Р., Бержерон М., Кейзер Л., Бенджамин Х., Бреннер Дж., Д’Эмекур П., Грейди М., Филпотт Дж., Смит А. Спортивные травмы у юных спортсменов: является ли превышение графика фактором риска? Клинический журнал спортивной медицины. 2011;21(4):307-14.
• Расинаис С., Конн П., Бишоп Д., Блонк С., Хью О. Утренняя и вечерняя выходная мощность и способность к повторному спринту.