Программа для спины в тренажерном зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

• Введение
• Подход к тренировочному процессу
• Построение тренировочного процесса
• Программа тренировок для женщин: 1й цикл
• Программа тренировок для женщин: 2й цикл
• Программа тренировок для женщин: 3й цикл
• Программа тренировок для женщин: 4й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье

«Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа.

Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний.

Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

 

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

• Кардиотренировки или силовые нагрузки
• Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

6 упражнений для спины для развития силы конкретный с мышцы, которые вы тренируете на данном сеансе.

Например, если вы выполняете тренировку с отягощениями всего тела, не будет уделяться много внимания конкретным областям вашего тела, не говоря уже о конкретных областях определенных групп мышц.

Однако, если вы воспользуетесь подходом к тренировкам с разделением на части тела, к которому тяготеют многие бодибилдеры и серьезные тяжелоатлеты, вы, скорее всего, проработаете только одну или две основные группы мышц за занятие тяжелой атлетикой. При таком подходе вы, вероятно, захотите выполнять отдельные тренировки спины.

Но какие лучшие упражнений для спины для женщин? Как вы должны структурировать тренировки спины для женщин, чтобы улучшить силу и рельефность ?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективные упражнения для спины для женщин, и предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для женщин, чтобы построить сильные, подтянутые, функциональные мышцы спины.

• Широта
• Подтягивания прямыми руками
• Тяга гантелей в наклоне
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Наклон I, Y и T
• Птичья собака

Начинаем!

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для женщин?

Когда многие люди думают о «лучших упражнениях для спины для женщин», они думают об упражнениях для спины, которые увеличивают силу всех мышц спины без обязательного увеличения объема.

Например, некоторые упражнения для спины больше подходят для начинающих, тогда как другие предназначены для продвинутых тяжелоатлетов, имеющих больший опыт силовых упражнений. Есть также упражнения для спины, которые лучше подходят для гипертрофии или набора массы.

При этом цели лучших тренировок спины для женщин должны заключаться в увеличении силы и рельефности всех основных мышц спины.

Не бойтесь использовать более тяжелые веса в упражнениях для спины.

Лучшее упражнение для спины для женщин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин:

#1: Тяга вниз на широчайшие подтягивания.

Вы можете выполнять тягу вниз с разным расстоянием между руками и типами хвата, в зависимости от конкретных мышечных волокон, на которые вы хотите воздействовать.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте с хорошей осанкой на тягу верхнего блока, зафиксируйте бедра под подушечками и ступнями на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

#2: Тяга вниз на прямых руках

Одним из лучших упражнений для спины для женщин, которые хотят укрепить нижние широчайшие, является тяга на прямых руках.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Установите шкив в максимальное положение и закрепите веревку или прямую перекладину.
2. Отойдите от машины на несколько футов.
3. Согните бедра, наклоните туловище под углом 45° к полу и выпрямите руки вверх. В этом исходном положении трос уже должен быть натянут, поэтому отойдите достаточно далеко, чтобы сделать это.
4. Держите руки прямо, когда тяните штангу прямо вниз к верхней части бедер.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, начав следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется земли.

#3: Тяга гантелей в наклоне

Тренировки спины для женщин должны включать какую-либо версию тяги для укрепления широчайших.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный нейтральный позвоночник.
3. Поднимите гантели ладонями друг к другу.
4. Подтяните гантели к краям ребер, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся.

#4: Обратные разведения гантелей

Одно из лучших упражнений для спины для задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней трапеции — это обратные разведения.

Упражнение можно выполнять стоя с эспандером или наклонившись вперед с гантелями.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины с гантелями:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони обращены к телу.
2. Отведите бедра назад так, чтобы можно было наклонить весь корпус вперед так, чтобы он был почти параллелен полу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь, даже если вы наклоняетесь вперед.
3. Поднимите руки по бокам и назад, как будто машете крыльями, как птица. Максимально сведите лопатки вместе.
4. Удерживайте сжатие в верхнем положении в течение 2–3 секунд.
5. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока они не сойдутся вместе под вашим телом, при этом ваши руки должны свисать прямо под грудью.

#5: наклоны I, Y и T

Тренировки спины для женщин должны включать упражнения на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, такие как этот комплекс упражнений для спины с гантелями.

Вот шаги к этому упражнению для спины:

1. Установите наклонную скамью под углом 45°. Сядьте лицом к скамье, прижав грудь к спинке.
2. Держите относительно легкую гантель в каждой руке прямым хватом (ладони обращены в сторону).
3. Начните с формирования гигантской буквы I. Вытяните обе руки вверх над головой, а затем напрягите плечи и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад, сохраняя при этом руки прямыми.
4. Затем верните гантели.
5. Выполните 15 повторений.
6. Теперь вытяните руки под углом 45° к вертикали так, чтобы образовалась гигантская буква Y, и повторите то же движение и сжимайте 15 повторений.
7. Наконец, опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу в виде буквы Т, и сожмите 15 повторений.
8. Повторите то же упражнение, максимально сводя лопатки и не забывая держать локти полностью прямыми.

#6: Bird Dog

Наконец, лучшие упражнения для спины для женщин должны включать в себя упражнения для нижней части спины, которые укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора и ягодичные мышцы.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с ровной спиной, запястья под плечами и колени под бедрами. Держите легкую гантель в одной руке.
2. Задействуйте корпус, когда вы поднимаете и вытягиваете противоположную руку (с гантелью) и ногу одновременно прямо перед собой и прямо позади себя соответственно.
3. Затем полностью подведите руку и ногу под туловище так, чтобы рука и колено соприкоснулись под грудью.
4. Затем снова потянитесь.
5. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Попробуйте выполнить по 2-3 подхода в каждом упражнении. Стремитесь к 2–6 повторениям с весом, составляющим не менее 85 % от вашего 1ПМ, если ваша цель — увеличить силу, и 8–12 повторений с весом, составляющим 65–85 % от вашего 1ПМ, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Ищете другие упражнения для спины? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировке спины на канатной машине здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

6 упражнений для спины — лучшие упражнения для начинающих в спортзале

Важно укреплять спину и выглядеть больше сверху. Вот 6 упражнений для спины для начинающих в тренажерном зале.

Убедитесь, что выберите только 2-4 из этих упражнений для следующей тренировки спины, потому что делать все 6 — это слишком много.

Кроме того, имейте в виду, что диапазоны повторений для этих тренировок рассчитаны на то, чтобы вы были близки к отказу в каждом подходе.

Нужны хорошие перчатки, чтобы избежать мозолей на спине? это наша любимая пара тренировочных перчаток .

Давайте погрузимся в тренировки спины!

Широчайшие тяги вниз

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вы действительно хотите сжать спину, когда опускаетесь, и растягиваете широчайшие по пути вверх .

Они очень эффективны при использовании как узкого, так и обратного хвата

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подтягивания

Самая эффективная тренировка спины всех времен . Если вы не можете сделать их поначалу, ничего страшного, но тренируйтесь. Подтягивайтесь по 2 раза каждые 30 секунд или делайте то, что, по вашему мнению, вы можете сделать . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.

Каждое подтягивание определенно стоит усилий для потенциального роста

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд) твоя спина. Держите локти прижатыми к бокам . Выдвиньте грудь и сожмите ее, когда будете тянуть. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите нижнюю часть спины.

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 с)

Стенка над подъемником со штангой

Это действительно эффективно , как и они правильно, . Если вы этого не сделаете, это может сильно повредить вашу нижнюю часть спины, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните колени и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга в тренажере

В каждом спортзале есть своя версия этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это может помочь вам получить одностороннюю работу мышц.